Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

3 дневное голодание для похудения результаты

«Пять дней на воде, прилично скинул вес». Петрозаводчане, которые практикуют голодание, рассказали, как изменилось их тело

Для того, чтобы жить, нужно есть — этот тезис прочно закрепился в сознании человечества. И так было до недавних пор, пока мир не узнал о голодании. На сегодняшний день есть несколько методик, адепты которых уверяют, что голодание — это и есть жизнь. Разобрались в самых популярных течениях, взвесили все за и против и поговорили с петрозаводчанами, которые голодание практикуют.

Интервальное голодание

Самая популярная на сегодняшний день методика, ее еще называют фастингом. Это периодическое голодание, которое считается наиболее комфортным для организма человека. Считается, что регулярное, но сравнительно короткое голодание — это своеобразная встряска для организма, помогающая запустить противовоспалительные процессы и улучшить обмен веществ. Есть несколько вариаций фастинга:

Это отказ от пищи на 16 часов. Голодающий может выбрать 8-часовое «пищевое окно», в течение которого можно есть в привычном режиме. Как только этот период истекает, позволено пить лишь чистую воду. Считается, что за 16 часов организм успевает отдохнуть и перезарядиться на новую работу. Желательно также, чтобы «пищевое окно» было регулярным. То есть если вы завтракаете в 9 утра, то ужинаете в 17:00. Больше ни-ни, и так — каждый день.

Продвинутые голодающие с системы 16/8 переходят на однодневное, двухдневное и даже трехдневное голодание. В Кремниевой долине, кстати, все больше сотрудников переходит на периодическое голодание. Но не для похудения, а для повышения активности.

Среди энтузиастов этого типа питания — Фил Любин, бывший гендиректор большой компании Evernote и нынешний – студии All Turtles. Он практикует голодание от 2 до 8 дней, уверяя, что в этот период чувствует себя заново родившимся:

Наступает мягкая эйфория. Настроение и концентрация улучшаются, и я чувствую постоянный приток энергии. Я чувствую себя намного здоровее. Это помогает мне становиться лучшим руководителем. Освоение этой практики – определенно одна из двух-трех лучших вещей, что я совершил за всю жизнь.

Конечно, как и любое голодание, метод 16/8 противопоказан людям с определенными заболеваниями. Так, интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и женщинам, кормящим грудью.

Уже год практикую интервальное голодание: кожа и пищеварение стали лучше, по ночам не урчит живот, как прежде, — говорит петрозаводчанка Ася, пожелавшая остаться анонимом. — Утром до «открытия» пищевого окна кушать не хочется совсем. Однако есть большой соблазн есть все разрешенное время. Иногда не могу остановиться пихать в себя еду «впрок», работаю над этим.

Однодневное голодание

Этот вид голодания рекомендуется начинать с вечера. Около 18 часов стоит поужинать — только есть стоит как обычно, не объедаясь «про запас» — и лечь спать. На следующий день в рационе — только вода. Ее можно пить без ограничений. Таким образом, вы проживете без приема пищи примерно 36 часов — этого достаточно, чтобы «встряхнуть» организм и дать ему отдохнуть от постоянной переработки пищи. На утро следующего дня не рекомендуется сразу же бежать к холодильнику. Приверженцы однодневного голодания советуют полежать, прислушаться к своим ощущениям, а затем только легко перекусить. Советуют начать день с овощного салата или яблока: они пройдут по кишечнику и как щетка вычистят из него остатки залежавшейся пищи. При этом вставать с кровати в этот день стоит плавно: с непривычки от голодания может закружиться голова.

Петрозаводчанин instagram.com/maasparas практиковал однодневное голодание однажды зимой:

Да, я успешно голодал. Начал с однодневного голодания, выбрал для этого понедельник: последний приём пищи был в воскресенье вечером, а следующий — только во вторник утром. В таком режиме я провёл с декабря 2016-го по март 2017-го, то есть, всю зиму. По понедельникам у меня были тренировки, поэтому я ещё и по полтора часа бегал в дни голодания. Какие почувствовал изменения? Только позитивные. Сначала ты понимаешь, что без еды — нормально. Она не нужна в таком количестве, как мы её потребляем, и уж тем более в том зачастую плохом качестве, которое нам предлагают. Начинают меняться вкусовые предпочтения: раз в неделю тело отказывается от так называемых «пищевых наркотиков» (соль, глутамат натрия и прочие лишние компоненты) и постепенно перестраивается. Начинаешь задумываться: и так ведь нормально, зачем тогда есть все эти соусы, маринады, жареное и прочее? А когда голодаешь три дня, чувствуешь больше психологическую нагрузку: как раз на третий день появляется слабость, которая вскоре пропадает, ведь организм в это время переходит на использование собственных ресурсов. Поэтому именно в это время мы худеем, из нас выходят шлаки, кишечник очищается. Внешний вид в эти дни, конечно, не очень: резко начинается закисление организма, на языке появляются белые отложения, может появиться запах от тела — оно же как раз избавляется от всякого внутреннего мусора. Лучший совет в это время — побольше тренироваться, а после тренировки отдыхать, спать, находиться у воды, на природе. Словом, лечебное голодание — это норма, бесценный опыт, крутая психологическая практика. После такого эксперимента смотришь на мир иначе. Оказывается, что важны не материальные ценности в виде новых айфончиков и прочего, а плодотворное взаимодействие с самим собой и людьми, которые тебе важны и тебя понимают.

Методика Поля Брэгга

Американский врач Поль Брэгг каждую неделю голодал от 24 до 36 часов промежутками по 7-10 дней, употребляя лишь дистиллированную воду. При этом мужчина активно двигался, совершал прогулки на свежем воздухе. Брэгг прекрасно выглядел и даже в старости был в отличной спортивной форме.

Брэгг советовал начинать с трехдневного голодания в условиях полного спокойствия. В эти дни может возникать легкое головокружение, поэтому нужно заранее позаботиться о том, чтобы можно было прилечь. Также в этот период не рекомендуется смотреть телевизор, читать, слушать радио или болтать по телефону. Необходимо исключить физические нагрузки и, если есть необходимость, даже не выходить из дома, побольше спать. При этом Брэгг не советовал применять клизмы, называя это неестественным:

Не верю в какое бы то ни было наси­лие над природой, а использование клизм, на мой взгляд, большей частью неестественно. Это же отно­сится и к приёму любых видов слабительного. У кишечника имеются свои собственные санитарные и антисептические средства, и остаток пищи, который находился в кишечнике перед началом голодания, будет нейтрализован еще до окончания голодания. Выводящая система природы совершенна, если не мешать ее естественной работе. Когда вы завершите голодание, начните есть хорошо сбалансированную по объёму, влажности и вязкости пищу. И вы увидите, что ваш кишечник начнет работать лучше, чем когда-либо, потому что по меньшей мере пятьдесят процентов вашего питания стало натуральным, состоящим из сырых фруктов и овощей в виде салатов. Ешьте больше зелени и овощей. Мясо и рыбу не нужно есть более трёх раз в неделю. Необходимость в белках будет удовлетворена за счет орехов, семечек и овощей. Хлеб, который вы едите, следует подсушивать до тех пор, пока крахмал не перейдет в сахар, который хорошо усваивается. После голодания хорошо употреблять проросшие зерна пшеницы – это очень полезная пища.

Умер Брэгг в 95-летнем возрасте от несчастного случая во время виндсерфинга. По легенде, когда патологоанатомы вскрыли его тело, то обнаружили органы как у молодого человека.

Cухое голодание

Cчитается, что преимущество сухого голодания над стандартной методикой водного голодания заключается в том, что в более жестких условиях организму приходиться активнее расщеплять собственные жиры и уничтожать патологические ткани. Это очевидно более жесткая процедура, которая сильно нагружает психику человека: голодать нужно без воды (даже водных процедур) и еды. Голодать на сухую новичку опасно, а в домашних условиях не рекомендуется делать это более 2-3 дней.

Как раз сегодня голодаю на сухую весь день до завтрашнего утра, — говорит петрозаводчанка Ника Ягмур. — Практикую сухое голодание 1-2 раза в месяц, но хочу увеличить количество дней до четырех в месяц. Если не пить, мощный очистительный процесс включится после двух пропусков приёма пищи (это где-то середина дня), если голодать на воде — это занимает три дня. Кроме того, вода включает процесс пищеварения, и к концу дня многим часто очень хочется кушать. Поэтому на сухую голодать эффективнее. Но есть много нюансов. Для сухого голодания необходимо какое-то время придерживаться вегетарианского питания, иначе может начаться мощный выброс токсинов и поплохеет. Кроме того, необходимо, чтобы у человека были здоровые почки. Если есть какие-то погрешности со здоровьем — лучше начинать голодание с водой. Все должно происходить постепенно, без резких изменений, иначе можно навредить.

Метод Марвы Оганян

83-летняя Марва Оганян — врач-терапевт и биохимик. Она написала множество работ и книг по очищению организма в лечебных и профилактических целях. Главным принципом её методики является полный отказ от медикаментозных препаратов и восстановление естественных сил иммунитета. Очищение и голодание по Оганян заключается в избавлении организма от всего лишнего и вредного, чтобы он мог самостоятельно без вмешательств извне справляться с заболеваниями. Марва и ее последователи искренне считают, что человек может обойтись без лекарств и справиться с болезнями при помощи собственного иммунитета — в случае, если он у него не нарушен.

Читать еще:  30 уровней похудения 1 уровень

Интервальное голодание – исследования, результаты и отзывы

Сегодня многие люди прибегают к интервальному голоданию в случае, когда хотят похудеть. Но является ли такой способ питания исключительно методом борьбы с лишним весом? Попытаемся ответить на этот вопрос и выявить плюсы и минусы интервального голодания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.

Существует множество методов интервального голодания:

  • 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
  • 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
  • 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
  • 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
  • Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.

Интересный факт!

Во времена, когда люди были охотниками и собирателями, формировался и их генотип. На генетическом уровне метаболизм человека закодирован так, чтобы все питательные вещества использовались эффективно, и организм стремился бы к накоплению жира. Такой механизм приспособления был крайне необходим в трудные времена, так как у людей не было постоянного доступа к продуктам питания, а сохранить имеющиеся продукты не представлялось возможным. Хотя наш мир изменился, и у человека сегодня есть доступ к еде круглосуточно, генотип его по-прежнему остается бережливым (согласно теории Джеймса В. Нила). Он стремится сохранить питательные вещества в виде жировой ткани.

Интервальное голодание и снижение массы тела

Люди, находящиеся на интервальном голодании, теряют от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.

Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.

Во-первых, за счет того, что какое-то время Вы вообще не едите, Ваш организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Вы привыкаете к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.

Во-вторых, интервальное голодание стимулирует Ваш метаболизм. Было изучено влияние голодания на протяжении 48 часов на скорость метаболизма. В результате исследователи пришли к выводу о том, что скорость метаболизма в состоянии покоя возросла на 3,6%. Подробнее об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке в списке источников литературы.

Интересно, что при интервальном голодании потеря веса по большей части происходит именно из состава жировой ткани. Были проведены исследования, в рамках которых изучалось влияние интервального голодания на потерю жировой и мышечной массы. Выяснилось, что в случае, когда периоды голодания более короткие (то есть модели голодания 16/8, 20/4, 14/10 или 12/12), происходит преимущественная потеря веса за счет жирового депо с сохранением мышечной массы. Подробнее об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке из списка литературы.

Интересный факт!

На сегодняшний день стало известным, что жировая ткань в организме человека является не просто резервуаром для накопления избыточных калорий. Она ведет себя как эндокринный орган. Клетки жировой ткани вместе с другими клетками организма производят вещества, которые влияют на чувствительность тканей к инсулину, развитие воспалительных процессов, свертываемость крови, постоянство внутренней среды.

Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты

  • Варианты интервального голодания
  • Повседневное интервальное голодание
  • Голодание по системе 5/2
  • Интервальное голодание 14/10
  • Интервальное голодание по системе 16/8
  • Интервальное голодание 20/4
  • Интервальное голодание 23/1
  • Интервальное голодание 24/24
  • Нужно ли готовиться к интервальному голоданию и как это сделать
  • Противопоказания к интервальному голоданию: кому нельзя использовать интервальный голод
  • Помогает ли интервальное голодание похудеть
  • Интервальное голодание и польза для здоровья
  • Отзывы о методике интервального голодания

Интервальное голодание — методика циклического питания, подразумевающая длительные перерывы между приемами пищи. В основу системы лег опыт наших предков, которые пребывали в состоянии голода длительный период, пока не находили добычу. Древние люди ели меньше: между приемами пищи могло пройти от 10 часов до полных суток. Ученые считают, что в период голодания организм человека эволюционировал, используя жировые запасы для получения энергии. Это позволяло людям становиться более метаболически гибкими. Со временем у человека выработались привычки питания. Сегодня метод интервального голодания используется для снижения веса и улучшения здоровья.

  • Варианты интервального голодания
  • Повседневное интервальное голодание
  • Голодание по системе 5/2
  • Интервальное голодание 14/10
  • Интервальное голодание по системе 16/8
  • Интервальное голодание 20/4
  • Интервальное голодание 23/1
  • Интервальное голодание 24/24
  • Нужно ли готовиться к интервальному голоданию и как это сделать
  • Противопоказания к интервальному голоданию: кому нельзя использовать интервальный голод
  • Помогает ли интервальное голодание похудеть
  • Интервальное голодание и польза для здоровья
  • Отзывы о методике интервального голодания

Варианты интервального голодания

Повседневное интервальное голодание

Повседневным интервальным голоданием называется отказ от одного из приемов пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин. Большинство диетологов рекомендуют упразднить именно последний приём пищи, чтобы обезопасить себя от переедания ночью. Во второй половине дня метаболизм замедляется, а физическая активность (у большинства людей) снижается.

Повседневное голодание может являться привычным образом питания для многих людей. Только они об этом не догадываются. Многие офисные сотрудники пропускают обеды из-за высокой нагрузки в работе или не успевают позавтракать. Однако в системе повседневного голодания важен систематизм. Ежедневно требуется пропускать один и тот же приём пищи, чтобы выработать у организма привычку. Остальные приемы пищи должны состоять из полезных продуктов. Лишь так интервальное голодание для похудения будет эффективно.

Голодание по системе 5/2

Майкл Мосли, известный американский телепродюсер и дипломированный врач, представил широкой общественности интервального голодания система 5/2. Главным условием методики является употреблять всего 500-600 ккал в день 2 дня подряд. Такие разгрузочные дни требуется проводить каждую неделю. Данное количество калорий можно получить как за одним приём пищи, так и разбить на несколько. В остальные дни необходимо придерживаться своей нормы калорий.

Интервальное голодание 14/10

Несложный вариант временного отказа от пищи. Интервальное голодание 14/10 предполагает отказ от еды на 14 часов. Например, поужинать в 18:00, а завтракать провести в 10:00 следующего утра. Для тех, кто не испытывает ночного голода, такой вариант подходит идеально. Знаменитое правило «не есть после 6 вечера» основано на принципах интервального голодания.

Интервальное голодание по системе 16/8

Мартин Берхан, американский тренер, разработал систему питания 16/8. Она подразумевает 16 часов голода и 8 часов употребления пищи. Что это значит? В течение названного времени можно употреблять любое количество пищи (чувствуя себя при этом хорошо), а затем голодать 16 часов. Начать можно, как в 10 утра и закончить в 18 вечера, так и в 3 часа, сделав последний прием пищи почти ночью. Главное — не есть следующие 16 часов.

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание 20/4 подходит продвинутым пользователям данной системы питания. Оно подразумевает 20-часовой отказ от еды. Употреблять пищу разрешается 4 часа. Чаще всего этот промежуток выпадает на обед: с 14 до 16:00.

Читать еще:  Активиа злаки для похудения

Интервальное голодание 23/1

Жесткий вариант голодовки, разрешенный к использованию не чаще 1-2 раз в месяц. Интервальное голодание 23/1 подразумевает один прием пищи в день: он может выпасть на любое время суток. Однако не стоит выбирать для перекуса поздний вечер и ночь.

Интервальное голодание 24/24

От пищи предстоит отказаться на день. Отсчет начинается с последнего приема пищи: если ужин был в 19:00, поесть вновь разрешается в это же время следующего дня. Переходить на дневной отказ от пищи рекомендуется постепенно, ежедневно снижая количество еды.

Нужно ли готовиться к интервальному голоданию и как это сделать

Каждая диета требует подготовки. Перед переходом на интервальное голодание важно продумать рацион на неделю, чтобы приемы пищи не были хаотичными. Не стоит себя ограничивать во всех привычных продуктах сразу. Организм может оказаться в шоковом состоянии из-за резкой перемены.

Начинать голодать стоит с небольшого срока, постепенно продлевая период отказа от пищи. Сначала исключить требуется вечерний прием пищи, затем постепенно отменять более ранние перекусы, увеличивая интервал между едой. Это позволит организму адаптироваться к системе интервального голодания.

Противопоказания к интервальному голоданию: кому нельзя использовать интервальный голод

Система интервального голодания подходит не каждому человеку. Перед переходом на подобный тип питания стоит провести консультацию с врачом. Запрещено голодать интервально следующим группам людей:

  • кормящие мамы;
  • беременные женщины;
  • в период подготовки к беременности;
  • больные сахарным диабетом;
  • людям с низким кровяным давлением;
  • тем, кто принимает гормональные препараты;
  • людям, склонным к пищевым расстройствам;
  • больным дистрофией.

Любая диета требует разумного подхода. Приемы пищи должны состоять преимущественно из полезной пищи. В течение дня требуется употреблять 1.5-2 литра воды.

Помогает ли интервальное голодание похудеть

Дефицит калорий способствует запуску процессов расхода накопленной энергии. Ощущая нехватку питательных веществ, организм переходит к трате уже имеющихся белков, жиров и углеводов. Как только все резервы уходят, в дело вступают процессы глюконеогенеза (образование глюкозы из неуглеводных соединений). В процессе этого распада образовываются кетоновые тела. Именно они помогают похудеть. Интервальное голодание и кето-диета имеют общий принцип, однако разный путь достижения цели.

Обратите внимание! Выработка повышенного количества кетоновых тел приводит кетоацидозу (токсичному состоянию).

Большинство людей интересует лишь один вопрос: помогает ли интервальное голодание похудеть? Диетологи отвечают неоднозначно на него. Дело в том, что из-за нехватки белков, которые поступают из пищи, организм истощает мышечный корсет. Он берет недостающий белок из мышц. Объемы уходят за счет сгорания мышечной массы. Это приводит к формированию фигуры, названной в мире спортсменов «skinny fat» (жирные худышки). Это те, кто имеет небольшой вес, но неподтянутое тело. Не стоит сразу паниковать и отказываться от интервального голодания для похудения. За 1-2 недели такого питания мышечный корсет не иссякнет.

Обратите внимание! В период голода уровень сахара и инсулина в крови снижается в несколько раз, что способствует улучшению самочувствия больных сахарным диабетом.

Интервальное голодание результаты приносит при систематическом использовании. Организм должен выработать привычку и адоптировать под нее работу всех систем. Для сохранения эффекта важно не переедать в дни полноценного питания. Резкие скачки калорийности приведут к быстрому набору веса. Ощущая дефицит калорий, организм начинает активнее запасать энергию из каждой получаемой пищи, а потому употребление жирных продуктов стоит исключить.

Интервальное голодание и польза для здоровья

Ученые регулярно проводят исследования, как интервальное голодание влияет на здоровье. Результаты последних тестов показали, что благодаря временному голоду длительность жизни грызунов была увеличена до 80%. Подобных результатов человеку добиться невозможно, однако добавить себе пару годов удастся.

Интервальное голодание результаты дало в снижении риска появления ишемической болезни, развития сахарного диабета и онкологических опухолей. Также такая система питания помогает остановить болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Ученые установили: интервальное голодание уменьшает количество плохого холестерина на 20-30% и снижает уровень артериального давления.

Многочисленные исследования на мышах показали, что работа мозга улучшается при интервальном голодании, так как голод способствует активизации защитных действий нейронов.

Отзывы о методике интервального голодания

Интервальное голодание отзывы получает разнообразные. Данной диеты придерживаются Хью Джекман, Бенедикт Камбербтч и Бейонсе. Известные модели сохраняют стройность благодаря голоду. Однако пользователи Рунета, оставившие отзывы про интервальное голодание, не всегда довольны результатом.

Важно учитывать, что каждый человек имеет свои пищевые привычки. Даже если отзывы на интервальное голодание 100% положительные, система может не подойти именно вам.

Интервальное голодание — безопасный метод изменения пищевых привычек и похудения. Главное — подойти к данной системе с умом. Не устраивать качели в калорийности, постепенно увеличивать время голода и прислушиваться к своему организму.

Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?

Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.

При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.

Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса

Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.

Как правильно — калории или килокалории

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.

Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.

Ежедневный подход, или метод 16/8 . Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.

Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий . Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.

Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell

Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS

Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.

А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.

Как победить выгорание

Что мы знаем об эффективности интервального голодания

Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.

С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.

Читать еще:  Актив уголь при похудении

Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.

Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.

Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.

Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины

Доказательства того, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.

Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.

Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.

Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.

Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.

Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.

Кому противопоказано интервальное голодание

Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.

Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:

  1. Беременным и кормящим женщинам.
  2. Людям с расстройствами пищевого поведения.
  3. Людям с тяжелыми болезнями печени.
  4. Людям с сахарным диабетом.

Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.

Если вы все-таки настроены попробовать интервальное голодание, имеет смысл придерживаться наиболее изученных подходов, то есть метода 16/8 и подхода 5:2 . Судя по имеющимся данным, эти режимы не причиняют вреда здоровым людям старше 18 лет.

Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.

Что в итоге

  1. Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Однако ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если правильно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.
  2. Лучше всего изучены два режима интервального питания: ежедневный подход и подход 5:2 . Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет.
  3. Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.

«Диет не надо, надо меньше жрать» (с) Майя Плисецкая

В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.

Evgeniy, ИМХО, считать калории куда сложнее и затратнее по времени чем нажать на кнопку таймера 2 раза в день

Александр, при ИГ их точно так же нужно считать, так как вполне несложно переедать и в ограниченный период времени.

Васек, как всем известно, нет никаких сомнений что, давным давно доказано.

Я похудел со 115 до 100 на диете типа 16:8 (скорее было 14:10), но я при этом стал меньше есть — отказался от ужина, заменив его легким перекусом в районе 16 часов. Я не знаю, как можно следовать интервальной диете, не снизив количество пищи. Это же придется съесть завтрак, обед и ужин в течение 8 часов.

Я уже год на интервальном, похудела на 42 кг и не собираюсь когда-либо отходить от такого питания — помогает не переедать.

Полина, поддерживаю. Сочетаю с низким потреблением углеводов. Очень полезно и работает.

На интервальном голодании да, хорошо сходит вес, потому что не успеваешь съесть все, что хотелось бы. Если успеваешь нажрать, то тут ничего не поможет 😄 Но надо внимательно относиться к организму, у меня после недели начинает болеть желудок, точно не уверена, почему, но точно есть как-то ненормально расположенный желчный пузырь, может он там суету наводит. Из хорошего — на ИГ снижается сонливость, но на тренировках энергии всё-таки не хватает выкладываться в обычном привычном режиме. Все это личный опыт, хз что там изучено, а что нет.

Leonardo, чтобы вес снижался, дефицит калорий обязателен с любым планом питания, будь то интервальное голодание или еще какие-то выдумки.

Я уже несколько лет на этой «диете», сначала пришёл к ней неосознанно, потом случайно натолкнулся на статью, что некому японцу в 1963 году дали Нобелевскую премию за такой метод. Скажу сразу, что это не диета! Это режим питания, а похудение идёт бонусом, но я бы не считал это похудением, скорее, организм сам приходит к оптимальной форме при таком режиме питания. Я не хотел похудеть, просто мне очень понравился этот режим, особенно, когда вечером после работы заниматься спортом, то от еды отказаться мне показалось очень просто. При этом, утром я ем как не в себя, то есть очень плотно, в обед меньше. Этого вполне хватает, чтобы вечером не есть, организм как раз успевает все это переработать до сна, ощущения лёгкости на ночь добавляет в пользу здорового сна. При этом голодным тоже нельзя, если до сна чувство голода вернулось, можно стакан кефира, бутер с маслом, но это не повод накушаться под завязку) вообще, совсем не есть вечером, это для уже продвинутых пользователей. Но я точно ощутил связь: если вечером покушать плотно, то утром нормально поесть не получится, я думаю, это как раз главная проблема перехода к такому режиму — отказаться от плотного ужина. За ночь организм очевидно не сможет перемолоть эту еду. Повторюсь, научную основу не навязываю, мне просто нравится, по ощущениям своего организма

Владимир, речь, наверное, про Есинори Осуми. На форуме в 20 году он сам сказал, что его открытие не связано с голоданием. Судя по всему, это выдумка торгашей

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector