Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

250 грамм еды для похудения

Прием пищи в граммах. Какая должна быть порция еды чтобы похудеть

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

  • возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
  • высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
  • невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
  • ухудшение настроения и самочувствия;
  • недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
  • снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

  • ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
  • возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
  • затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
  • возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
  • ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
  • лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
  • нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог


Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер


Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Каков должен быть размер порции при правильном питании

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

  1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
  2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
  3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

Читать еще:  Авокадо калорийность при похудении

Правило руки


Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

250 грамм еды для похудения

Я просто расскажу свой очень хороший способ как забыть про булемию и лишний вес .
Все очень легко . Для этой системы нужен мобильный телефон , который каждый час может подавать сигнал.

Первый сигнал — это будильник вашего утреннего подъема, допустим в 7.00 утра.

7.15 (сигнал) — выпить воды .

Воды нужно пить 400 мг за один раз (для этого купите специально красивую БОЛЬШУЮ кружку, с которой будете пить только Вы).

Чтобы не передать, вы должны купить небольшую красивую тарелочку , и положить на нее разной еды , но чтобы за один раз поместилось не больше 200-250 грамм еды . (купите весы )
Кушать вы можете все что пожелаете , прислушайтесь к своему организму, спросите что он хочет именно сейчас.
Обязательно всю эту еду кушать только чайной ложечкой. Не спеша ,наслаждаясь каждым кусочком и вкусом ))Вы ведь туда положили все что вам нравится ))

9.00(сигнал) — выпить воды. Пить надо обязательно по 400 мг, много, чтобы желудок заполнялся и чувство голода не наступало.

10.00-(сигнал) покушать. Опять еда (разная) на той же тарелке ,и еда общей массе не должна превышать 200-250 грамм. Для супа или борща тарелочка нужна 300 мг.

11.00-(сигнал) выпить воды . Пить с большой кружки 400 мг.

12.00-(сигнал) покушать . Еда на тарелочке любая , вес не больше 200-250 грамм.

13.00-(сигнал) выпить воды . Пить с большой кружки 400 мг.

14.00-(сигнал) покушать . Еда на тарелочке любая , вес не больше 200-250 грамм.

15.00-(сигнал) выпить воды . Пить с большой кружки 400 мг.

16.00-(сигнал) покушать . Еда на тарелочке любая , вес не больше 200-250 грамм.

18.00-(сигнал) выпить воды . Пить с большой кружки 400 мг.

19.00-(сигнал) покушать . Еда на тарелочке любая , вес не больше 200-250 грамм.

Позже 19.00 кушать нельзя. Только пить.Например чай с ложкой меда в прикуску. Но если честно, в день уже столько раз кушали, что к вечеру уже и не лезет:-)))))))))

Тут весь секрет в воде. Голода нет из-за воды. Мы состоим на 80% из воды, организм ее требует в течении дня, но мы часто думаем, что он просит есть. И едим вместо питья. А вода очень важна. Особенно для женщины, это кожа , это обновление клеток . Это наша красота. Здесь мы выпиваем норму,2 400 мг воды в день — значит питаем водой клетки и останавливаем старение. Я уверенна,что в обычной жизни вы никогда не выпиваете норму воды в день. Вот от этого и проблемы с булемией. Организму нужна вода! Тогда не будет голода.

При этой системе питания, которую я использую, невозможно быть голодной ,так так кушаешь по чуть-чуть и все что нравиться твоему желудку. Мучать себя не надо. Сгорает все как в костре, если подбрасывать по чуть-чуть еды организму.
Легче всего и приятней (и что удивительно) я похудела с 67 кг до 55 за 3 месяца именно питаясь так. Попробуйте. Это очень легкое похудение без издевательства над собой!

Но помните, сигнал на мобильном обязателен , поставьте на каждый день, без сигнала вы быстро будете сбиваться и забывать. А мобильный будет вашим контролером в соблюдении питания. Если я иду на работу, я просто беру еду с собой в маленьком пластмасовом контейнере, он помещается в сумку. Воду пью только без газа, и купить ее можно в любом ларьке.

Читать еще:  Актив уголь при похудении

Дополнительно нужно двигаться . Но не обязательно истязать себя спортом. Главное любые движения. Я купила DVD с танцами, танцую дома, есть у меня беговая дорожка, но я не бегаю на ней , а быстро хожу. Потому, что прочитала ,что главное это двигаться, а не перегружаться. В общем я двигаюсь как мне комфортно ) Раза 3 в неделю, вечером, перед телевизором.
Мне 34 года, рост 165, вес 54 кг.
И вот так я победила булемию ))))И вам желаю счастья в гармонии с собой ))))

  • Сообщения: 17
  • Зарегистрирован: Вт ноя 23, 2010 17:49
  • Откуда: Kiev, Ukraine
  • Профиль

Диета 200 грамм — Преимущества, Правила, Меню

Основным способом похудения являются диеты. Их разработано такое количество, что сложно не потеряться и выбрать самую эффективную. Большинство из них основано на сокращении калорийности питания, что ведет к увеличению затрат организма на энергию и поддержание жизненных систем. Ознакомьтесь с принципом действия диеты «двести грамм», узнайте о ее результатах.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое диета 200 грамм

Другое название диеты – пять столовых ложек. Такое количество еды предлагается съедать соблюдающей рацион питания девушке или женщине за один прием пищи. 200 г выбрано не случайно – это снижает суточную калорийность на 30-50%, что и ведет к похудению. Диета простая, основана на частом (дробном) питании, чтобы можно было не испытывать чувства голода и не «сорваться».

Помимо соблюдения порции в пять столовых ложек, рекомендовано выбирать тарелки меньшего диаметра, чтобы психологически настроить себя на уменьшение порции.

По отзывам худеющих, за неделю можно потерять до 7 кг лишнего веса, но для улучшения показателей рекомендуется сочетать ограничение питания со спортивными упражнениями, соблюдением водного баланса (1,5-2 л воды в день).

Преимущества

При наличии лишнего веса специалисты советуют уменьшать объем желудка, пользуясь при этом столовыми ложками. Получается, что одна порция или пять столовых ложек будет равняться 200 граммам. У людей же с лишним весом объем желудка превышает указанное значение в несколько раз. Ограничение питания поможет сократить стенки мышечного органа и снизить суточную калорийность пищи.

Допускается соблюдать перекусы в виде стакана обезжиренного молочного продукта, овоща или фрукта, салата из овощей с лимонным соком. Преимущества данной диеты:

  • при правильном соблюдении рациона питания удастся потерять до 20 кг за месяц;
  • низкая суточная калорийность даже при наличии высококалорийных продуктов;
  • нет ограничения по времени соблюдения;
  • восстанавливается работа кишечника;
  • отсутствие противопоказаний – разрешено соблюдать рацион при сахарном диабете , заболеваниях органов пищеварения (но при них можно есть назначенную врачом пищу также в количестве 200 грамм);
  • возможность употреблять любимые блюда – можно питаться с семьей, а не готовить себе отдельные блюда.

Диета 200 грамм

Недостатки

У диеты 200 г практически нет минусов. Она быстро и легко переносится, но некоторые люди могут сорваться на ней из-за недостаточного количества принимаемой пищи. В этом случае разрешено увеличить частоту приема еды.

Диетологи не рекомендуют соблюдать такой рацион питания постоянно – низкая калорийность вкупе с высокими энергетическими затратами может вызвать повышенную утомляемость, раздражение, переменчивость настроения. Диета не подходит беременным женщинам и кормящим матерям.

Правила

При соблюдении диеты 200 грамм необходимо придерживаться определенных правил. Это гарантирует успех в похудении.

Рекомендации:

  1. Прием пяти столовых ложек пищи осуществляется с интервалом в три часа. Через две недели можно довести период времени между приемами еды до 4 часов, но не более.
  2. Пять столовых ложек равны 200 граммам или 15 чайным ложкам.
  3. После еды можно пить чай или воду через 40 минут, во время приема пищи жидкость запрещена.
  4. Чай и кофе принимаются без сахара.
  5. Под запретом сладкие газированные напитки, компоты на сахаре, но разрешены травяные отвары, компоты на натуральных фруктах без сахара или с натуральными подсластителями, напиток на основе цикория.
  6. Накладывать порции нужно столовыми ложками, а есть необходимо чайными – так лучше усваивается пища, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
  7. Первое время можно есть прежние блюда, но через неделю следует перейти на полезное и правильное питание.
  8. Из белков разрешены все виды мяса, птицы, рыбы, молочные продукты. Из углеводов можно есть цельнозерновые каши, ограничение накладывается на выпечку, конфеты и кондитерские десерты. Из жиров разрешено употреблять орехи, растительные масла, жирные сорта рыбы. Жареная пища запрещена. Овощи лучше запечь или съесть сырыми.
  9. Диетологи советуют питаться разнообразно и полноценно, лучше готовить простые блюда, отдельно нужно принимать комплекс витаминов. В день положено выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
  10. На время соблюдения диеты откажитесь от промышленных соусов и острых специй – они увеличивают аппетит, а от этого растет риск срыва. Аналогично запрещен фастфуд, даже в указанной дозировке в 200 грамм.
  11. Приемы пищи приходятся на каждые три часа, всего в день происходит 4-6 приемов. Последняя еда вечером принимается за 2-2,5 часа до сна. Лучше выбирать легкие перекусы, не утяжеляющие желудок.

При соблюдении диеты нужно уделить внимание первым блюдам и сладостям.

Рекомендации по их употреблению:

  1. Пять ложек супа не утолят голод, поэтому поступают так: отмеривают 200 грамм гущи и смешивают ее с 200 мл бульона. Получается стандартная порция.
  2. На диете можно употреблять выпечку, торты, пирожные или шоколад, но в качестве дополнения, а не основного приема пищи. Иначе есть риск набрать вес – порции по 150 г шоколада шесть раз в сутки составят калорийность 3000 ккал, что недопустимо на диете. Сладости принимаются в количестве не более 150 г за один раз, не чаще раза в сутки, не позднее 16.00.
  3. Стакан сладкого сока эквивалентен полноценному приему пищи.

Один из важнейших факторов правильного питания – размер порции

Говоря о питании в процессе похудения, акцент делается на то какие конкретно продукты необходимо употреблять, а какие исключить из рациона. Часто забывается важный аспект: размер порции при правильном питании, сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть.

«Пищевая пирамида»

Полезно знать «пищевую пирамиду», разработанную в Гарварде. Она считается основой правильного питания. В ней предложено количество порций потребляемых продуктов:

  • Вершина. Продукты потреблять редко. Это масло сливочное, хлеб, рис, прошедший шлифовку, мясо красное;
  • Молочная продукция, в т. ч. сыр. Одна порция за день;
  • Бобовые, орехи. Их потреблять можно, но не превышая 3-х порций за сутки;
  • Овощи (исключая крахмалистые) и фрукты. Оптимально фрукты 2-3 порции и овощей 3-5;
  • Основание. Зерновые и масла (разных видов растительные). 6-8 зерновых порций и столько же масел.

Какими порциями нужно есть чтобы похудеть

Высчитывать калории дело это сложное и кропотливое. Это можно не делать. Определить количество с помощью двух принципов:

  1. Правило кисти. Глядя на нее можно вычислить размер порции при правильном питании;
  2. «Пригоршня» (две ладони сложить вместе) – это порция салата;
  3. Горсть – молочная продукция, фрукты/овощи, рис или макароны (считаются в отварном виде);
  4. Ладонь (с пальцами) – мясо, хлеб (куски не толще самой ладони);
  5. Ладонь (без учета пальцев) – сыр, мясопродукты (колбасы);
  6. Кулак – мясной/рыбный фарш;
  7. Средний палец – орехи или сладости;
  8. Большой палец – шоколад, а еще масла.
Читать еще:  4 основных мудры для похудения

Такой принцип имеет много сторонников. Считается, что при этом правиле учитывается индивидуальная особенность организма, ведь у каждого есть своя собственная «мера», которая подходит только ему:

Правило тарелки. Есть даже диета с таким названием, однако ее эффективность пока не доказана. Но для определения какой должна быть порция еды при правильном питании – подходит. Для приема пищи нужна тарелка среднего размера (22-24 см диаметр). Визуально разделить ее на 2 половины. Затем одну половину еще раз пополам. Получилось 3 части: большая и две одинаковые меньше. Теперь необходимо заполнить эти части тарелки. Большая часть отводится под некрахмалистые овощи. Можно сырые, можно после термообработки: запечь, потушить.

Жарить, тем более на масле нельзя. (Примечание. Картофель или бобовые сюда не относятся. Остальные разрешены). Эту часть тарелки лучше съесть в начале приема пищи. Такое большое количество овощей (клетчатки) способствует похудению. Уделять внимание зеленым овощам, салатам.

Следующая небольшая часть тарелки – белок. Сюда следует положить нежирные виды мяса или рыбы (птицу, дичь, минтай, хек, тунец и др.). Красную и более жирую белую рыбу (скумбрию) можно тоже, но в первой половине дня. Морепродукты уместны. Яйца. Сюда же разрешено добавить бобовые. Последняя часть – углеводы, желательно сложные. Сюда относят каши, макароны, картофель. Разрешен хлеб из грубого помола муки. Несколько важных правил для этой части тарелки: картофель не жарить, каши запаривать, а не разваривать, макароны из пшеницы твердых сортов.

Все понятно, четко и логично. Но описывая этот метод, необходимо обратить внимание на пару недостатков: не все продукты учтены (например, молочная продукция, фрукты) и нет четких рамок потребления (не указан даже ориентировочный размер порции, а на выделенную часть тарелки можно переложить или не доложить еды).

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

Некоторых не устраивают вышеописанные принципы из-за некой абстрактности и неточности. Точность – это кухонные весы. Все продукты обязательно взвешивать перед каждым приемом пищи.

За раз порция еды при правильном питании не должна превышать 200-250 грамм. Учитывая, что объем желудка около полулитра, такого количества будет достаточно. Но трапез за сутки должно быть больше трех привычных, однозначно. Пять или шесть. С промежутком в 2,5-3,5 часа. Тогда с одной стороны, организм получит необходимое количество питания, а с другой, не будет переедания, которое ведет к набору веса и проблемам с пищеварением. Такой метод физиологически оправдан.

Грелин – гормон, ответственный за чувство голода. Вырабатывается слизистой желудка, если перерыв в еде длительный. При выработке грелина чувство голода усиливается. При распределении приемов пищи равномерно, этот гормон не будет успевать синтезироваться. Таким образом, чувство голода не будет одолевать. Значит получится избегать проблем:

  1. Замедление обмена веществ (это напрямую связано с тем, что вес «поползет» вверх);
  2. Снижение активности мозга;
  3. Ухудшение работоспособности пищеварительных органов, что может привести к проблемам с ЖКТ;
  4. Из-за нехватки витаминов ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и пр.

Здесь же важно рассмотреть такой важный аспект: не есть после 18.00. Распределить свое питание необходимо таким образом, чтобы последний перекус (именно перекус, а не полноценный прием пищи) приходился за 3 часа до сна минимум. Если отбой около 22.00, то допустимо поесть в шесть вечера. Если же образ жизни несколько другой, то и последний прием пищи следует высчитать индивидуально каждому.

Такое правило, обычно, встречается в системе раздельного питания. В ней не следует сочетать некоторые виды продуктов за один прием еды. Основное – это запрет на сочетание белковых продуктов с высокоуглеводными. То есть, от привычного сочетания мяса и макарон или круп необходимо отказаться. Любую молочную продукцию употреблять отдельно. Кислую еду и углеводосодержащую тоже нельзя. 2 белковых компонента запрещены: рыбу с мясом, мясо с орехами – однозначно нет.

К белкам относят не только привычные разнообразные мясные продукты и субпродукты, но и молочные, нежирные сыры, группу фруктов с косточками и семечками (в т. ч. компоты и настои), ягоды, цитрусы. Здесь же орехи, грибы, дары моря. В углеводную группу включены томаты после термообработки, бананы, инжир, финики, капуста зеленая. Привычные: картофель, крупы, сладости.

Выделяется нейтральная группа продуктов. Ее можно миксовать с другими двумя. Кисломолочные жирные продукты, овощи без обработки, зеленые салаты, спаржа, жиры животного происхождения, травяные настои, фрукты, которые не попали в группу углеводов. По этой системе точно указано, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

  • Овощные супы – 300мл;
  • Молоко – 250мл;
  • Первые блюда с добавлением бобов – 250 мл;
  • Овощной салат с картофелем (например, винегрет) – 200гр;

  • Сок – 200мл;
  • Овощи приготовленные (кроме картофеля) – 200гр;
  • Кисломолочные напитки – 175 мл;
  • Греча (в отварном виде) – 140гр;
  • Макароны отварные (предпочтительно аль-денте) – 125гр;
  • Рис (готовый) – 100гр;
  • Картофель (готовый) – 100гр;
  • Творог – 50-60гр;
  • Сыр – 30гр;
  • Хлеб – 30гр;
  • Заправки и соусы – 30гр;
  • Орехи – 15гр.

Сколько грамм еды нужно съедать в день, чтобы похудеть? Получается, что за сутки максимально 1,000-1,250кг еды всего (5 трапез по 200-250 грамм). Набрать необходимое количество несложно, благодаря приведенной выше таблице. Дома для начала нужны кухонные весы. Со временем, можно приспособить мерные емкости.

Если ввести такое питание в систему, то через некоторое время можно определять вес порции по количеству ложек/половников. В заведениях общепита указывается количество грамм на одну порцию. Необходимое количество можно высчитать. Не так сложно, как может сначала показаться.

Желательно распределить свой рацион так, чтобы основные приемы пищи приходились на первую половину дня. Перекус-полдник и ужин необходимо сделать максимально легкими, не нагружая приемы пищи слишком жирными или тяжелыми продуктами. Уделить особое внимание завтраку. Должен быть полноценный большой прием пищи. Именно он «заряжает» организм, запускает все процессы, ускоряет обмен веществ. Практически все, что было съедено на завтрак усвоится, без лишних осложнений. Это позволяет съесть утром то, чего не рекомендуется в течение дня: кусок торта, например.

При разумном подходе и правильном распределении своего рациона можно похудеть без стрессовых диет и строгих ограничений. Необходимо лишь немного скорректировать приемы пищи и следить за тем, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector