Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

16 часовое голодание при похудении

Диета 16/8: как пройти интервальное голодание с пользой для фигуры

Интервальное голодание – это режим питания, при котором чередуется период голодания и приема пищи. Самое популярное соотношение – 16 к 8, его мы и рассмотрим. На первый взгляд идея проводить 16 часов без еды кажется сложной и пугающей, но, поверьте, все не так страшно. Рассказываем почему.

Что такое фастинг диета 16 на 8 и ее эффективность

Итак, главный принцип диеты: 8 часов ешь, 16 голодаешь. В эти 16 часов также входит сон. То есть режим может выглядеть следующим образом: если первый прием пищи был в 11 утра, то до 7 вечера можно есть без жестких ограничений. Затем с 8 вечера и до 11 утра следующего дня наступает период голодания. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Эффективность:

  • Улучшение контроля уровня сахара в крови. Исследование, которое провел Университет Иллиониса обнаружило, что интервальное голодание снижает уровень инсулина до 31% и уровень сахара в крови на 3–6%, сокращая риск возникновения диабета.
  • Доктор Келси Габель из Института прикладных медицинских наук показала, что 8-часовое окно приема пищи способно снизить кровяное давление.
  • Сокращение количества времени для еды, как правило, уменьшает и количество потребляемых калорий. Это влияет на метаболизм и ускоряет потерю веса.
  • Одно из исследований Национального Института Здоровья, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, выявило улучшение работы памяти благодаря фастинг питанию

На сколько можно похудеть с диетой 16:8?

Как и в любом процессе похудения, в диету важно включать здоровые продукты, а также сочетать питание с физическими упражнениями. Если все делать регулярно и правильно, то в среднем потеря веса составляет от 3 до 5 кг за 10 недель.

Согласно метаанализу 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrinology, в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

Показания и противопоказания интервального голодания

Мотивация попробовать интервальное голодание может быть разной. Как правило, все сводится к двум направлениям – желанию похудеть или улучшить состояние здоровья.

Показаниями для применения фастинг диеты могут служить высокий уровень холестерина, проблемы с глюкозой, кровяным давлением, отложением жира в печени и т.д. Но заключение об этом должен делать врач, не занимайтесь самоназначением и самолечением.

Противопоказания

Кому точно стоит отказаться от интервального голодания?

  • Детям и подросткам до 18 лет.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Людям с диабетом или проблемами сахара в крови.
  • Тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Помимо этого, некоторые исследования , проведенные на животных, показывают, что интервальная диета способна влиять на фертильность, менструальный цикл и репродуктивную функцию.

Также есть данные от NHS Foundation Trust о том, что для людей с нормальным весом интервальное голодание может быть контрпродуктивным, в отличие от людей с избыточным весом и ожирением. Среди нежелательных побочных эффектов могут возникнуть перепады настроения, упадок сил, спутанность сознания, агрессия, последующее переедание и даже депрессия. Особенно остро это проявляется в первые несколько недель.

5 правил диеты 16/8

  1. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (орехи, бобы, фрукты и овощи), а также продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца, тофу). Они помогают ощущать насыщение и стимулируют работу гормона голода – грелина.
  2. Пейте воду. Люди склонны думать, что они голодны, хотя зачастую просто хотят пить. Отдайте предпочтение чистой воде, а также низкокалорийным напиткам. Симптомы обезвоживания: головные боли, мышечные спазмы, сонливость и т.д.
  3. Основной принцип интервального голодания – последовательность. При нарушении режима диета не будет иметь смысла.
  4. Несмотря на то, что на потребление пищи дается 8 часов, это не значит, что можно есть все, что угодно. Если вы заполните желудок жирной, сладкой и рафинированной едой, это лишь приведет к проблемам с организмом и перееданию. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
  5. Помните о том, что организму нужна адаптация. Если сложно соблюдать режим 16:8, начните с 12-часового голодания, затем постепенно увеличивайте промежуток времени.

Как работает интервальное голодание?

Голодание продолжительностью более 12 часов меняет работу метаболической системы. Как это работает?

Пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в кровь, которая питает клетки тела. Часть этих молекул – чистые углеводы. Организм превращает их в сахар (глюкозу). Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе и резко увеличивается каждый раз, когда мы потребляем углеводы.

Любой лишний сахар, который мы не используем, откладывается в виде жира в ожидании, что он понадобится для получения энергии позже, когда не останется сахара.

Что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набирать вес?

Один из способов – сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности. Проще говоря, заняться спортом. Другой способ – сфокусироваться на количестве потребляемой пищи и создать дефицит калорий. Здесь на помощь приходит интервальное голодание.

Ограничение еды и создание длительных периодов голодания приводит к снижению уровня инсулина и переводит организм в режим кетоза, когда совершается метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жира.

Таким образом, тело начинает использовать другой вид топлива для поддержания активности. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны – химические вещества, вырабатываемые в печени, которые активируются, когда тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Выбор интервала питания в диете 16 на 8

Существует несколько различных методов интервального голодания, каждый из которых отличается периодами приема пищи и голодания.

Вот некоторые из самых популярных:

  • 12-часовое голодание . Принцип тот же, только интервал приема пищи увеличивается до 12 часов. Столько же времени отводится на воздержание от еды.
  • Диета воина . Здесь дается всего 4 часа для приема пищи, остальные 20 отведены для голодания. Но стоит добавить, что не обязательно полностью отказываться от пищи, допускается прием свежих соков, фруктов и овощей.
  • Голодание через день. Из названия понятно, что подразумевается чередование дня питания и голодания. В случае со вторым, допускается прием 500 ккал в день.
  • Диета 5:2. Люди, соблюдающие диету 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление еды в остальные 2 дня до 500–600 калорий. Дни голодания можно выбирать произвольно.

Меню питания при диете 16 на 8

В интервальном голодании 16:8 нет четкого перечня продуктов, которые можно есть, а какие стоит избегать. Тем не менее, любая диета подразумевает, что нужно избегать продуктов, которые вызывают увеличение веса и способствуют развитию болезней.

Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, пустых углеводов, сахара. Сфокусируйтесь на цельных продуктах и постарайтесь создать сбалансированный рацион. Для многих женщин и мужчин эффективным дополнением является кето-диета , которая помогает сжигать больше жира.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими или замороженными;
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, булгур);
  • постные источники белка (птица, рыба, морепродукты, фасоль, тофу, орехи, нежирный творог, яйца и т.д.);
  • полезные жиры (рыба, оливки, авокадо, сливочное масло, масло орехов и семян).
Читать еще:  Адыгейский сыр калорийность для похудения

Пример меню на день:

  • Завтрак : яйца скрэмбл с овощами (его рецепт , а также многие другие есть в нашей подборке с завтраками)
  • Обед : кус-кус с овощами и курицей
  • Ужин: филе рыбы и салат (а также предлагаем заглянуть в статью, где мы предлагаем еще 30 идей для ужина )

Заключение

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что создаются условия, в которых невозможно соблюдать диету в течение длительного времени. Происходят срывы. И это не столько вопрос питания, сколько проблема пищевого поведения.

Преимущество интервального голодания в том, что оно легко интегрируется в повседневную жизнь и не требует значительных изменений, но стоит учесть, что такой метод подходит далеко не всем.

Если вы не готовы к радикальным переменам в питании и боитесь, что вам не удастся совместить их с тренировками, рекомендуем обратить внимание на трехфазную систему FitCurves . Без жестких диет она поможет наладить работу обмена веществ и ускорить метаболизм, что даст стойкие результаты в процессе похудения и позволит долго поддерживать оптимальный вес.

Почему все без ума от фастинга: попробовали сами и спросили у диетологов, как это работает

М еня зовут Наташа. Мне 34, и всю жизнь я страдала недобром веса. Тут могла бы быть шокирующая история о том, что совсем не набираю массу, хотя ем тонны булочек и ношу три пары колгот, чтобы ноги казались полнее, но ее не будет. Я, как и все, становлюсь тяжелее при профиците калорий, и бесконтрольное поедание булок не может безболезненно пройти для моих ягодиц. Фокус в том, что это происходит чуточку медленнее, чем у большинства. Об интервальном голодании в последнее время стали писать слишком много. И я решила попробовать не для похудения, а чтобы поделиться своим опытом. Вот, что получилось.

Что такое фастинг

Другое название — интервальное голодание. Это такой тип питания, при котором определенный длительный промежуток времени вы совсем не едите. Классический вариант: 16 часов вы проводите без еды, а 8 часов питаетесь, как обычно. Например, можно есть с 11 утра до 19 вечера, или с 10 утра до 18 вечера, выбирая любой удобный и комфортный вариант. Один прием пищи необходимо пропускать. Есть другие варианты, двухдневный голод раз в неделю или 20-часовое, суточное голодание, в любом случае — механизм один и тот же, просто есть выбор подобрать то, что будет удобно и комфортно вам.

Важно: вы питаетесь по аппетиту, правильной по составу пищей, а в окна голода пьете воду или чай без сахара и других добавок (черный кофе). Окно голода не предполагает повышения инсулина, поэтому все напитки — без содержания сахара. То же правило действует в отношении меда, сиропов, ягод и кусочков фруктов. Травяной, зеленый и черный чай разрешен. Кофе только черный (без молока). Сахарозаменители также не допускаются.

Мой опыт

За последние несколько лет интервальное голодание стало очень популярным. А все потому, что его эффективность доказана диетологами и многочисленными исследованиями. И если раньше модно было дробное питание, сегодня его рекомендуют только спортсменам – частые перекусы могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности. А еще пропущенный завтрак при отсутствии проблем с ЖКТ и других противопоказаний очень даже полезная практика. По крайней мере, именно это утверждают сторонники интервального голодания. И, забегая вперед, скажу, что я разделяю их политику.

Суть интервального голодания проста: 8 часов ешь, что душе угодно, 16 часов держишь рот на замке. Это позволяет организму не только расправиться с жировой тканью, но и запустить процесс самовосстановления. Голодать можно утром или вечером – каждый выбирает сам, когда ему проще переносить отсутствие пищи.

Я выбрала для себя жизнь без завтрака. Давно заметила, что если позавтракаю, к 12 дня просыпается волчий аппетит.

А вот если пропущу первый прием пищи, к обеду появится приятное чувство голода – без тремора и желания съесть хоть что-нибудь. Но, поддавшись мании здорового питания, я не слушала свой организм, а послушно запихивала в себя завтрак, который не лез.

А теперь о том, для чего нужен фастинг – именно так «модно» называется интервальное голодание.

Исследования показали и доказали: после 16-часового голода в организме запускается процесс аутофагии, за описание которого четыре года назад молекулярный биолог из Японии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию. Ученый уверен, такая система питания – отличная профилактика сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и прочей «напасти». А еще – способ самоомоложения и самовосстановления организма.

Я практикую интервальное голодание на протяжении месяца. Делаю это не каждый день – 4 раза в неделю. Мое утро начинается с чашки кофе и двух стаканов воды. Первый примем пищи – 13.00, последний – 21.00. В 8 часов, когда разрешено есть, я не набрасываюсь на все подряд, соблюдая каноны правильного питания: много клетчатки, много воды, сложные углеводы + легкоусвояемый белок.

Хотела бы отметить, что 16-часовой голод – не повод есть все подряд. Мне такая система питания дается легко – я не люблю завтракать. Так что отсутствие утреннего приема пищи не стало трагедией.

А теперь о результатах: у меня намного чище стала кожа – ушли мелкие высыпания и следы постакне, перестали выпадать волосы, исчезло постоянное желание отдохнуть, и стали лучше расти ногти. Скептики могут сказать, что это совпадение. Я же уверена: это не случайностть, и продолжу интервальное голодание.

Мнение против:

Альбина Комиссарова
Врач-диетолог, эндокринолог, автор книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

— Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание — это плохо.

— Да, в 2016 году Осуми действительно получил Нобелевскую премию за изучение механизма аутофагии. На примере пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.

Именно после этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?

Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.

В июле 2017 года было опубликовано исследование в журнале JAMA, где сравнивали группы людей: одна группа голодала, другая придерживалась небольшого ограничения калорийности. Удивительно, но по итогам 12 месяцев, обе группы похудели примерно одинаково. При этом что стало с этими людьми дальше — мы не знаем. Но, как показывает практика, те, кто голодают, набирают вес заново.

Читать еще:  Royal canin корм для похудения

Чтобы говорить о долгосрочной эффективности интервального голодания, необходимо дождаться новых крупных исследований на людях, и тогда можно будет делать какие-то выводы.

Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки жаждете испробовать фастинг на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.

Мнение за

Анна Лысенко
Фитнес-тренер и нутрициолог, специалист по рациональному питанию, автор книги «Превращение. Из гусеницы в бабочку»

— Все новое — это хорошо забытое старое. Старая формула «не есть после 18 часов» работает! С момента, как я отучилась на нутрициолога и слушала лекции про дробное питание, уже миновало четыре года. Я училась еще много где и теперь уверена, что питание — это процесс сугубо индивидуальный и необходимо настраивать его в зависимости от своих целей, предпочтений, состояния здоровья, режима дня. Эта информация рвет многие шаблоны, но я стараюсь исходить в первую очередь из целесообразности, а потом уже из правил.

— Минусы интервального голодания для меня лично такие: необходимость поглядывать на часы, планируя вечерний прием пищи. Мне, например, комфортно закончить последнюю трапезу в 17 часов, а в 9 утра уже завтракать, не сдвигая завтрак на более позднее время. Но с бешеным темпом жизни не всегда получается поесть в это время, или, пообедав в 15 часов, в 17 еще не чувствуешь голода. Поэтому очень важно слушать себя и не стараться во что бы то ни стало следовать принципам. Если вы чувствуете сильный голод — такой, что не уснуть, то оптимально будет устроить легкий ужин, чтобы не мучиться. На ужин предпочтительнее омлет с салатом или кусочек рыбы с овощами, углеводы исключаются.

Еще один минус ИГ: люди с расстройствами пищевого поведения часто не могут сдержаться и начинают «молотить все, что не приколочено», в восьмичасовое окно еды.

Я думаю, что эта стратегия питания подходит малоежкам, которые в принципе не очень любят поесть и готовы делать большие перерывы, лишь бы не докучать себе мыслями, где бы перекусить и что. Также, если у вас есть лептинорезистентность в сочетании с железодефицитной анемией, то может получиться, что в перерывах между приемами пищи вы будете ощущать слабость и упадок сил, даже головокружение. В таком случае я бы посоветовала сначала компенсировать нехватку железа, удобных перекусов вовремя (в соответствии с вашим планом питания), а уж затем пробовать интервальное голодание вновь.

Интервальное голодание 16:8 — результаты научных работ

Интервальное или прерывистое голодание, которое иногда называют диетой 16:8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать в течение 16 часов в день и принимать пищу в течение оставшихся 8 часов.

Преимущества интервального голодания включают потерю веса и жира, а также профилактику диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний.

  1. Что такое прерывистое голодание?
  2. Как проводить интервальное голодание
  3. Рекомендуемые продукты при интервальном голодании
  4. Польза интервального голодания
  5. Снижение веса и жира
  6. Профилактика заболеваний
  7. Увеличение продолжительности жизни
  8. Побочные эффекты интервального голодания
  9. Интервальное голодание 16:8 для женщин!
  10. Заключение

Что такое прерывистое голодание?

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является внутренними часами. Большинство людей, которые следуют плану 16:8, воздерживаются от еды ночью и частично утром и вечером, потребляя ежедневные калории в середине дня. Нет никаких ограничений на виды или количество пищи, которую человек может потреблять в течение 8-часового окна. Эта гибкость делает план относительно легким для выполнения.

Как проводить интервальное голодание

Самый простой способ следовать диете 16:8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, включающее в себя время, когда человек спит. Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Однако это не всем по силам. Некоторые люди не в состоянии отказаться от еды после 7 вечера. Тем не менее, лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Можно выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9 утра до 5 вечера;
  • с 10 утра до 6 вечера;
  • с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода люди могут упореблять в пищу свои блюда и закуски в удобное для них время. Регулярное питание важно для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Рекомендуемые продукты при интервальном голодании

Хотя в плане прерывистого голодания не указано, какие продукты следует избегать, необходимо сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать развитию заболеваний.

Сбалансированное питание включает:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде);
  • цельные злаки, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень;
  • постные источники протеина, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
  • полезные жиры из рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи и цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь человеку чувствовать себя сытым. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Напитки могут играть определенную роль в насыщении для тех, кто следует диете прерывистого голодания. Регулярное употребление воды в течение дня поможет снизить потребление калорий, потому что люди часто ошибочно принимают жажду за голод. План диеты 16:8 позволяет потреблять бескалорийные напитки — такие как вода, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания. Важно регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать обезвоживания.

Людям легче придерживаться интервального голодания 16:8, когда они следуют этим советам:

  • пить травяной чай с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит
  • регулярно потреблять воду в течение дня
  • меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода
  • практиковать осознанное питание во время приема пищи
  • медитировать во время голодания

Польза интервального голодания

Ученые изучают прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования интервального голодания, включая 16:8, показывают, что оно может иметь следующие преимущества:

Снижение веса и жира

Прием пищи в течение определенного периода может уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что интервальное голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследование от 2016 года сообщает, что мужчины, которые следовали диете 16:8 в течение 8 недель, показали снижение жировой массы.

Профилактика заболеваний

Сторонники интервального голодания предполагают, что диета может предотвратить несколько заболеваний, в том числе:

  • сахарный диабет 2 типа
  • болезни сердца
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания
Читать еще:  30 уровней похудения 1 уровень

Однако исследования в этой области остаются ограниченными.

Обзор 2014 года сообщает, что прерывистое голодание может стать альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако ученые предупреждают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что в дополнение к снижению веса, 8-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление у людей с ожирением.

Другие исследования сообщают, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у лиц с преддиабетом , хотя диета не оказывала никакого влияния на здоровых людей. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как диета 16:8, может улучшить обучение и память, и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличение продолжительности жизни

Авторы исследования пришли к выводу , что кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей. Ученые не могут объяснить, почему голодание может удлинить продолжительность жизни. Поэтому они не могут подтвердить долгосрочную безопасность данной практики.

Побочные эффекты интервального голодания

Потенциальные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты
  • переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжогу и рефлюкс в результате переедания

Интервальное голодание 16:8 для женщин!

Прерывистое голодание может быть менее полезно для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что интервальное голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Диета 16:8 не подходит для тех, у кого в анамнезе были депрессия и тревога. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект.

Интервальное голодание не подходит для беременных женщин и тех, кто кормит грудью или пытается забеременеть.

Люди, которые хотят попробовать метод 16:8 или другие виды прерывистого голодания, должны сначала поговорить с врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное состояние здоровья, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • историю психических расстройств.

Хотя научные данные свидетельствуют, что метод 16:8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже имеет это заболевание. Диета интервального голодания 16:8 не подходит для людей с сахарным диабетом 1 типа. Тем не менее, некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать диету под наблюдением врача.

Заключение

Интервальное голодание — популярная форма голодания. Потенциальные преимущества включают уменьшение веса, жира и снижение риска некоторых заболеваний. Эту диету легче соблюдать, чем другие виды голодания. Люди, находящиеся на прерывистом голодании 16:8, должны сосредоточиться на пище с высоким содержанием клетчатки и пить воду в течение всего дня.

Диетический план подходит не всем. Люди, которые хотят следовать диете интервального голодания 16:8, должны обратиться к врачу или диетологу, если у них есть какие-либо проблемы или основные состояния здоровья.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

Интервальное голодание: как работает популярная диета и кому противопоказана

Обсуждаем модное 16:8.

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector