Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

1000 прыжков для похудения

На скакалке 5 минут в день: что будет через месяц

Фитнес в домашних условиях — лучший способ поддерживать себя в форме в период самоизоляции. Для этого потребуются правильная скакалка, верная техника, терпение и фантазия. Да, и еще немного свободного пространства, чтобы скакалка не повредила люстру и окружающие предметы интерьера. Не забывай также про удобную одежду, в которой будет легко и комфортно прыгать.

фото: iStockphoto/Getty Images

Немного арифметики

В среднем при прыжках на скакалке человек весом 55-60 кг способен потерять до 750 ккал за 60 минут. Прыгать целый час на скакалке не каждому под силу, да и ни к чему — всего лишь 5 минут в день на протяжении месяца кардинально изменят твое тело.

Давай подсчитаем: если 750 ккал — это один час прыжков на скакалке, то за 5 минут ты потеряешь примерно 60-65 ккал. На первый взгляд это очень мало, ведь в 100 г ирисок содержится 355 ккал, а в плитке шоколада около 500 ккал. Но ведь добиться нужного результата мы хотим через месяц? Считаем: минимум 1800 ккал в месяц исчезнут практически без усилий, в удовольствие. И потом, ты же не собираешься заедать эту маленькую физкультминутку сладостями?

Разминка

Даже 5 минут прыжков на скакалке требуют небольшой предварительной разминки. Для этого необходимо немного разогреть стопы и руки, уделяя особое внимание кистям. Например, можно сделать по 10 круговых движений каждой из перечисленных частей тела в обе стороны. Затем немного потянуться, сделать наклоны, несколько приседаний. Готовы? Тогда вооружаемся скакалкой и приступаем к упражнениям.

Техника

Спину держим ровно, ручки скакалки вращаем только кистями рук, а не крутим их от локтя. Приземляемся исключительно на носочки, то есть пятки не должны касаться пола. Если вы любите разнообразить свою физическую активность, можно пофантазировать.

Варианты прыжков:

стандартные прыжки на двух ногах;

прыжки на одной ноге (на правой, на левой, а затем поочередно — например, по два прыжка на каждой);

прыжки вперед-назад, влево-вправо;

бег на месте (через скакалку);

выполнение скакалкой двойного оборота за один прыжок.

фото: iStockphoto/Getty Images

Сколько прыгать?

Начинать лучше с медленных прыжков, однако с каждой новой минутой темп необходимо немного увеличивать. Сколько раз в минуту прыгать? Сказать сложно — это индивидуально. В нормах по сдаче ГТО, к примеру, 11-классникам предписано напрыгать около 140 раз за минуту, чтобы сдать нужный норматив. Кстати, на сегодняшний день мировой рекорд принадлежит японке Магуми Судзуки, которая за 30 секунд прыгает на скакалке 162 раза (за минуту это больше 320 раз).

Что произойдет с телом через месяц?

Одно из главных преимуществ прыжков на скакалке заключается в том, что худеют как раз самые проблемные части тела: ягодицы, живот, а также бедра и икры ног. В среднем за один месяц можно потерять до 5 кг, особенно если совмещать тренировки с правильным питанием. Кстати, ПП вместе с прыжками на скакалке также избавят вас от целлюлита. И все это всего за 5 минут тренировок в день.

фото: iStockphoto/Getty Images

Дополнительный бонус

Недавно британские ученые (да-да, не смейтесь) из университета Лоборо опубликовали в Journal for Bone and Mineral Research результаты одного эксперимента. В исследовании принимали участие 35 женщин, самой младшей из которых было 55 лет, а старшей — аж 70. Важным условием отбора было то, что у каждой из них уже наступила менопауза. Так вот, все они должны были каждый день буквально пару минут попрыгать на скакалке — в норме полагалось сделать 50 прыжков. Но подпрыгивать разрешалось только на одной заранее выбранной ноге. Вторая тем временем все полгода отдыхала.

Контрольные показатели замерили через 6 месяцев. Состояние контрольной ноги (той, которая отдыхала) за это время изменилось не в лучшую сторону: снизилась минеральная плотность костной ткани, что считается естественным для тех, у кого начался климакс. Но фокус в том, что на прыжковой ноге показатели состояния костей, суставов и сухожилий не только не ухудшились, но даже улучшились! Так, плотность костной ткани шейки бедра увеличилась на 3,2%, в то время как на контрольной ноге снизилась на 0,5–0,75%. Так что занятия со скакалкой — еще и нехитрый, но эффективный способ снизить риск переломов и развития остеоартрита с возрастом.

Скакалка — проверенный и быстрый метод похудения и формирования красивой фигуры

Для того, чтобы стать более стройной, женщины тратят деньги на дорогостоящие тренажёры с мощными нагрузками и электронными начинками для отслеживания результатов. Однако все эти расходы подчас бывают неоправданными.

Одно дело, если нужно сбросить килограмм 20, и совершенно другое — убрать небольшой жирок на животе, подтянуть ягодицы. Во втором случае вряд ли стоит раскошеливаться на настоящую тренажёрную машину, здесь вполне может быть использована обычная скакалка, которая положила начало новому виду спорта — скиппингу.

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от езды на велосипеде. 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

  • первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
  • исчезает апельсиновая корка;
  • более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
  • заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
  • формируется правильная и красивая осанка.
Читать еще:  Аквааэробика помогает ли она похудела

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Если вам удобнее считать израсходованные калории поминутно, поможет другая таблица:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • улучшается обмен веществ;
  • лёгкие очищаются от токсинов — дышать становится гораздо легче;
  • проводится профилактика варикозного расширения вен.

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь — все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:

  • тошнота;
  • рвота;
  • головокружение;
  • изжога;
  • сильная утомляемость;
  • скачки давления.

Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:

  • ожирение (исходный вес более 100 кг);
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация;
  • заболевания позвоночника;
  • гипертония;
  • проблемы с суставами;
  • мигрень;
  • кардиозаболевания;
  • бронхиальная астма;
  • почечная недостаточность;
  • опущение матки.

Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Критерии выбора

Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.

Длина

Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:

  1. Сложить скакалку пополам.
  2. Зажать её ручки под мышками.
  3. Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
  4. Шнур должен натянуться и не провиснуть.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.

Ручки

Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

  • удобными;
  • прочными (самый предпочтительный материал – металл);
  • не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.

Дополнительная комплектация

Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:

  • утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
  • с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
  • скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, — соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное — удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Программа похудения

Для похудения обязательна программа прыжков, определяющая регулярность занятий и физическую нагрузку, которая постепенно должна увеличиваться для достижения результата. Для её составления, если вы не имеете в этом деле опыта, лучше привлечь фитнес-тренера.

Дело в том, что здесь необходимо учитывать спортивную подготовку худеющего человека, его вес, интенсивность тренировок, которые ему доступны. Кто-то может накручивать снаряд по 2 часа в день без устали, а некоторые не выдержат и 20 минут.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения на 2 кг в месяц рекомендуется тратить ежедневно по 600 ккал. Делаем расчёт: 15 минут тренировки позволяют расходовать 250. Ориентировочный график прыжков для начинающих — через день, через 2 или даже через 3, но регулярно, не пропуская занятия.

  • По времени

Начинать нужно с кратковременных подходов. Например, трижды в день по 15 минут. Через неделю нагрузку можно увеличить до 20 минут за 1 подход.

Такая схема задаёт организму ритм в первую неделю занятий, чтобы запустить процесс жиросжигания, а непосредственно сама потеря веса начнётся со 2-ой недели.

В дальнейшем с каждой новой неделей тренировка должна увеличиваться на 10 минут, но не больше, иначе на мышцы пойдёт чрезмерная нагрузка.

  • По количеству прыжков

Можно регулировать тренировки по количеству прыжков, каждый из которых сжигает определённое количество калорий. Начинайте с 50 и ежедневно прибавляйте ещё по 20, ориентируясь на самочувствие. Со 2-ой недели добавка может составить 50 прыжков, с 3-ей — уже 100. Такое постепенное увеличение нагрузки помогает существенно повысить эффективность занятий.

Пошаговая программа тренировок (ориентировочная)

Такая программа тренировок является классической. Если занятия постепенно увеличивать по времени и количеству прыжков, получится добиться хороших результатов в похудении. Когда вы дойдёте до уровня 1 000 прыжков за 1 тренировку (это потеря 500 калорий), остановиться будет уже сложно — захочется закрепить результат.

Отличным дополнением к занятиям со скакалкой будет фитбол, о достоинствах которого мы писали в нашей предыдущей статье.

Упражнения

Помимо программы, можно выполнять специально разработанные упражнения со скакалкой.

Комплекс № 1

  1. Классика. Скакалка вращается вперёд, подпрыгивать нужно так, чтобы она проходила под ногами. Стараться не спотыкаться. Приземляться — на подушечки пальцев.
  2. А теперь — то же самое, но скакалку вращаем в обратном направлении. Соответственно, прыгаем назад.
  3. Прыжки на одной ноге. Как только научитесь выполнять это упражнение более-менее хорошо, меняйте ноги после каждого оборота скакалки.
  4. Прыгать, максимально высоко поднимая колени к груди.
  5. Проведите под собой воображаемую линию. При вращении скакалки приземляйтесь в разные от неё стороны. Старайтесь прыгать как можно дальше.
  6. Ноги поставить так, чтоб одна была впереди другой. Во время скакания менять их местами.
  7. Постарайтесь прыгнуть как можно выше и в это время прокрутить свой снаряд для похудения под ногами дважды.
Читать еще:  Активированный уголь поможет при похудении

Комплекс № 2

  1. Прыгать максимально быстро.
  2. На носочках.
  3. Со сменой ног.
  4. Подпрыгивать с имитацией бега на месте.
  5. На каждое вращение скакалки успеть подпрыгнуть 2 раза, представляя себя пружинящим от пола мячиком.
  6. Первый оборот — прыжок вперёд. Второй — назад.
  7. На одной ноге по 10 раз.

Оба комплекса упражнений помогут похудеть за месяц на 3-4 кг. Выбирайте тот, который вам на первых порах будет выполнять легче, а со временем усложняйте его. Увеличивайте количество подходов, продолжительность тренировок, старайтесь делать более трудные фигуры. Всё это пойдёт только на пользу.

Полезные советы

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

  1. Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
  2. Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
  3. Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
  4. Вращайте скакалку только запястьями.
  5. Держите спину прямой.
  6. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
  7. При одышке делайте небольшие перерывы.
  8. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
  9. Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
  10. Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка — проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня — в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

О пользе аэробных нагрузок для избавления от лишнего веса известно всем. Но большая часть подобных упражнений для похудения требует обязательного посещения фитнес-центра и использования всевозможных тренажеров, что не всегда удобно для современного занятого человека. Заменить тренажерный зал способна простая и знакомая всем с детства скакалка, которая при правильном ее использовании позволит улучшить состояние большинства мышц тела, наладить работу сердечно-сосудистой системы и, конечно же, избавиться от ненавистных килограммов.

Можно ли похудеть с помощью скакалки: мнение фитнес-тренера

Очень часто эффективность столь простого снаряда вызывает у искушенных любителей тренажеров для похудения сомнение – неужели простая веревка способна заменить современные, тщательнейшим образом разработанные снаряды для занятий спортом? Но большинство опытных фитнес-тренеров в один голос утверждают: ответ на вопрос «Можно ли похудеть с помощью скакалки?» может быть только утвердительным, только для этого ее нужно правильно использовать. Результативность тренировок со скакалкой обусловлена следующими факторами:

  • Комбинированной нагрузкой на различные группы мышц – во время прыжков тренируются мышцы рук, ног, пресса и бедер.
  • Высокими энергозатратами. Трудно найти более действенный и эффективный тренажер, который позволит всего за час прыжков сжечь от 700 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.
  • Улучшением работы дыхательной системы, нормализация функций которой имеет огромное значение и для процесса похудения. Различные дыхательные техники часто используются для избавления от лишнего веса (подробнее об этом читайте здесь).
  • Нормализацией функционирования работы сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки значительно увеличивается скорость тока крови и, как следствие, происходит ускорение обменных процессов в организме. Жир сжигается быстрее, а значит, скакалка для похудения действительно работает.

Как использовать скакалку для похудения правильно?

Самым распространенным способом использования этого простого спортивного снаряда являются прыжки на скакалке для похудения. Но опытные тренеры не рекомендуют начинать борьбу с лишним весом именно с них. Для тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам, лучше всего будет начать с простых упражнений, выполняемых без отрыва от пола, и лишь затем, после подготовительного этапа, начинать усложнять программу. В представленном видео вы сможете ознакомиться как с самыми простыми упражнения, не требующими особой подготовки, так и с более сложными комплексами, которые подойдут для опытных прыгунов.

Следуя предложенным рекомендациям, вы можете без труда не только избавиться от лишнего веса, но и значительно улучшить свою физическую форму.

Скакалка для похудения – отзывы и результаты

В отличие от других популярных спортивных тренажеров, скакалка для похудения отзывы имеет только положительные. Это связано с двумя факторами – ее доступностью и быстрыми результатами, которые без труда достигаются уже через 1,5-2 месяца после начала тренировок. За такой короткий срок можно потерять до 4 килограммов веса, занимаясь всего 20-30 минут в день. При этом при соблюдении правил использования скакалки для похудения, полностью удается избежать таких типичных последствий активных физических нагрузок, как резкие боли в мышцах, растяжения или усталость.

Читать еще:  100 причин для похудения

Отзывы о скакалке для похудения говорят о том, что занятия с ней доставляют только позитивные эмоции, что является дополнительным стимулом для регулярных занятий. Данные, полученные группой ученых из Калифорнийского университета, подтверждают этот факт с научной точки зрения – во время занятий интенсивность выработки эндорфинов, известных под названием гормонов счастья, усиливается в несколько раз, поэтому вместо привычной усталости и опустошенности, которые часто являются следствием длительных тренировок, после использования скакалки появляется прилив бодрости и сил.

Скакалка для похудения – противопоказания

Несмотря на пользу от использования скакалки и высокую эффективность тренировок, использовать ее можно не во всех случаях. Те, кто хочет знать, как похудеть с помощью скакалки и не нанести при этом вреда здоровью, должны иметь в виду, что при наличии варикозного расширения вен на ногах и бедрах от ее применения следует отказаться. Также не стоит худеть с помощью интенсивных прыжков и в том случае, если в анамнезе имеются серьезные заболевания сердца и повышенное артериальное давление.

Скакалка для похудения – это эффективный и доступный тренажер, который позволит без труда сжигать огромное количество калорий и сделает процесс избавления от лишних килограммов легким и приятным.

А Вы пользуетесь скакалкой для похудения? В чем, на Ваш взгляд, заключаются преимущества это спортивного снаряда? Оставьте свой отзыв!

Скакалка для похудения

Очень тяжело было прыгать на скакалке, после школы я спортом совсем не занималась и тело было не тренированное. Я задыхалась, запиналась, у меня ничего не получалось — только один стресс, но со временем организм привык к нагрузкам и я начала прыгать, постепенно увеличивая количество прыжков. У меня нормализовалось дыхание, наладился сердечный ритм, после длительных прогулок перестали уставать ноги, накачались икры, за 3 месяца они стали гладкими и упругими, как у бегунов.
Но вот к снижению веса скакалка почти никакого отношения не имеет. Есть много причин, по которым надо прыгать, но все они связаны с тонусом и со здоровьем. За всё время тренировок я похудела на 3 кг и только когда дополнительно начала заниматься фитнесом и пить протеиновые коктейли — дело пошло куда быстрее. Я считаю, что скакалка — отличный домашний тренажер, который помогает держать себя в форме, но не более.

Польза есть, эффект, а затраты никакие, только вот соседи могут возмущаться, если прыгать целый день. Советую сразу завести дневник, записать объемы и вес, а потом и время: сколько вы прыгали, каким был пульс, самочувствие.
1-ый день я попрыгала без энтузиазма, вяло, но потом втянулась, потому что это удовольствие — прыжки. Делала то и прыгала так, как в детстве. Сначала 10 минут по 3 подхода, потом больше и больше. Прыжки под музыку усиливают эффект. К концу 1-ой недели значительно подтянулись мышцы,особенно моей проблемной зоны — живота. Я читала, что за 15 минут прыжков со скакалкой можно сжечь 200 ккал, а это в месяц до 5 кг! За месяц я сбросила шесть килограммов, но не это для меня главное. Важнее то, что жир ушел с живота и с бедер, здорово подтянулись мышцы рук и груди.

Прыжки на скакалке еще с детства ассоциировались у меня с каторгой)) Будучи полным ребенком мне сей вид упражнений давался с большим трудом, а на уроках физкультуры это был настоящий позор. Но уже к 19-ти годам я созрела для того, чтобы попробовать снова, так как понимала, что нужно что-то делать, лишний вес сам по себе никуда не денется.
Сначала я прыгала по 5 минут 2 раза в день — утром и вечером, неуклюже, с трудом, но прыгала. Ноги цеплялись за шнур, я задыхалась, грудь и живот скакали вместе со мной. хотелось все бросить.
Дней через 10 стало немного легче, боль в мышцах начала утихать, я научилась дышать правильно и дело пошло на лад.
Спустя месяц я уже тратила на прыжки по полчаса и была безумно горда собой, вот только похудеть удалось, всего-навсего, на 1,5 кг. Было обидно — я же прилагала столько усилий! При весе в 86 кг скакать как школьница нелегко.
Позанимавшись в таком режиме еще месяц я избавилась еще от пары кг и разочаровалась в данном методе решив, что с меня хватит.
Вместо этого записалась в бассейн и пересмотрела отношение к питанию и вес стал уходить в 2 раза быстрее.
Думаю, что скакалка не более, чем детское развлечение. Взрослым людям в теле она не подойдет.

Со скакалкой сжигаю лишние калории. При этом, я не напрягаюсь, особо не устаю и чувствую себя прекрасно. Особенно нравится то, что ходить в тренажерку не надо. За месяц сбросила более 5 кг.
Прыгать начинаю по 10 минут до завтрака, потом за 3 часа до сна. Именно при таком режиме лучше всего сжигаются калории — вечером, когда метаболизм замедляется. Очень хорошо его подстегнуть — все, что накопилось лишнего в течение дня с помощью прыжков уйдет.
Прыжки я делаю обычные, двумя ногами, или каждой ногой попеременно, когда устану. Теперь прыгаю через день в свободное время по полчаса. Вес в норме, ношу 46 размер. Я не тростинка, все-таки мне 35, но меня все устраивает!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector