Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Журнал для похудения своими руками

Как вести дневник похудения (питания)

Дневник похудения может быть как в онлайн варианте, так и в классическом. Онлайн дневник часто располагается на форуме, где собираются люди желающие сбросить лишний вес, так же это может быть ваш личный, открытый для всех или только для друзей онлайн дневник.

Дневник похудения в классическом варианте подразумевает ведение записей в блокноте, тетради или ежедневнике. Записывать в такой дневник нужно всю информацию, которая связанна с похудением.

Для начала можете записать туда свою программу похудения или диетическое меню, так же вносите туда различные советы, полезную информацию, количество съеденной еды, ее калорийность, график по снижению веса – все то, что важно для комфортного похудения.

Обычно люди, которые ведут дневник похудения, добиваются лучшего результата, чем те, кто не утруждают себя различными записями. Вот несколько причин, почему так происходит:

Дневник похудения дает возможность для ежедневного анализа и контроля всех достижений, результатов, промахов и ошибок. Видя всю информацию, вы можете скорректировать свою диету для достижения лучших результатов.

Дневник похудения дает правдивую информацию о количестве съеденной пищи или сброшенных килограммах. Отсутствие такого дневника грозит тем, что человек в каких-то моментах может соврать сам себе или же забыть какие-либо важные моменты.

Внесение в дневник похудения всей информации о съеденной пище дает возможность четко откорректировать свой рацион питания. Человек, не ведущий такой дневник, навряд ли вспомнит, сколько всякой мелочевки он съел за весь день. А если каждая конфетка, плюшка или печенюшка будет записана, то он сможет увидеть, насколько много лишних калорий содержится в таком небольшом перекусе и если человек захочет добиться реальных результатов, то он откажется от вредных продуктов и заменит их более полезными и диетическими. Тем более зная, что съеденную конфету или кусок колбасы ему нужно будет внести в дневник похудения, он может и вовсе передумать съедать их, потому что такие записи пробуждают ответственность за все свои действия.

Вести дневник похудения – это значит дисциплинировать себя. Расписанное ежедневное, ежемесячное или еженедельное меню не дает возможности сорвать диету, потому что потом придется письменно зафиксировать свой провал, но не каждому захочется это сделать. Большинство предпочтет выдержать диету до конца, нежели согласиться со своим безволием.

Дневник похудения может стимулировать. Видя свои положительные результаты, зафиксированные в нем, человек получает мощный стимул к дальнейшему самосовершенствованию. Помните, что психологический настрой иногда важнее банального подсчета калорий!

Как вести дневник похудения: примеры

Вот несколько примеров, как можно вести дневник похудения. Вы можете завести свою систему и свой собственный метод записи изменений, питания и физических нагрузок, а можете найти в продаже уже готовые дневники похудения.

Пример дневника похудения, который можно найти в продаже (нажать на картинку для увеличения) Английский дневник похудения. Вы все знаете этот язык, поэтому понятно, как дневник построен (нажать на картинку для увеличения)

Плюсы очевидны: все уже учтено, осталось только заполнить. Минусы таких дневников для похудения — это слишком мало места для записей, если вдруг у вас есть, что сказать 🙂

А например, этот дневник похудения можно распечатать! (нажать на картинку для увеличения)

Вот очень удачный дневник похудения, но вот для физических нагрузок здесь места маловато. И не детализовано: а чем конкретно вы занимались?

Простейший пример дневника похудения (нажать на картинку для увеличения)

А вот такой дневничок для похудения каждая из нас может вести либо в тетрадке, либо на компьютере, начертив таблицу в ворде или экселе! Здесь приведен только дневник питания, а для физических нагрузок у вас будет примерно то же самое.

Главное — дерзайте, делайте, записывайте, и результат БУДЕТ.

Как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения

Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

Читать еще:  Живые бактерии для похудения

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

— быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

— отсутствие автоматического подсчета калорий;

— сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

— есть практически на любом персональном компьютере;

— есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

— легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

— всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

— создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

— достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

— недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

— таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

— одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

— отсутствие платы за приложение;

— нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

— можно вносить свои продукты и блюда;

— можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

— недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Для чего вести дневник

Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.

Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.

Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.

Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Читать еще:  Заговоры для похудения найти

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна

Дневники похудений: как правильно вести и что нужно знать?

Дневником похудения считается обыкновенная тетрадь, содержащая полезную информацию для худеющих. Все намечающиеся трапезы и быстрые перекусы первым делом фиксируются в дневнике питания, а уж только после этой процедуры можно приступать к обеду.

  • Какую информацию содержит? ↓
  • Для чего необходим? ↓
  • Правильное ведение дневника ↓
  • Онлайн-дневники ↓
  • Советы и рекомендации ↓

Подобная информация позволяет держать под контролем количество поглощаемой пищи и анализировать собранные данные в похудательных целях.

Какую информацию содержит?

Первая страница тетради должна содержать следующую информацию:

  • масса тела перед началом диеты;
  • объёмы грудной клетки, линии талии и бёдер;
  • рост;
  • желаемые параметры тела;
  • желаемую массу тела;
  • фото, сделанное непосредственно перед похудением, что позволит наглядно наблюдать эффективность той или иной диеты или комплекса упражнений;

Максимально удобным станет вкладка с таблицей калорийности продуктов. Также, пригодится вкладыш с нормой расхода калорий при выполнении упражнений. При отсутствии печатного варианта можно использовать онлайн-калькуляторы в интернете.

Остальные страницы пищевого дневника должны содержать данные:

  • о текущей массе тела – взвешивание проводить каждый день около 6-8 утра перед приёмом пищи;
  • изменение параметров фигуры;
  • время приёма пищи и продукты, подлежащие употреблению;
  • масса порции (грамм);
  • расчёт калорийности и наличие в составе полезных элементов;
  • объём выпитой жидкости (воды);
  • использованные физические упражнения.

Для чего необходим?

Дневник питания позволяет не только учитывать потребляемые калории, но и с помощью анализа найти верный способ, позволяющий телу избавиться от лишних килограммов. Давно замечено, что письменное фиксирование съедаемой пищи снижает её количество. Это связано с тем, что человеку видящему реальные объёмы употребляемых продуктов конечно же захочется уменьшить количество суточных калорий.

И каждая последующая проблема всё реже и реже станет заедаться кусочком вкусного пирога или гамбургера.

Правильное ведение дневника

По пути к заданной цели очень важно следить за динамикой веса и учитывать при анализе промежуточные объёмы тела. Данная информация послужит настоящим мотиватором, когда человек находится вблизи очередного срыва. Очень важно вносить пометки систематически каждое утро.

Соблюдение этих правил позволит наладить режим дня и выработать силу воли. Любые данные должны отражать истинные результаты без преувеличений отражённые на бумаге. Разбавление дополнительной информацией следует сохранять на минимальном уровне. Большое количество лишних записей затруднит работу с пищевым дневником.

Какие записи следует вести систематически отражая результаты на страницах тетради:

  1. Масса тела.
  2. Объёмы фигуры.
  3. Дневной рацион.
  4. Используемый комплекс физических упражнений и количество потерянных калорий.
  5. Полученный результат за 24 часа – на сколько грамм уменьшился показатель массы.
  6. Состояние здоровья, настроение.
  7. Заметки о собственных пожеланиях изменения рациона или физической нагрузки.

После заполнения основного блока можно разбавить записи дополнительной информацией в минимальном объёме, а именно:

  1. Рецептами правильного питания.
  2. Адресами сайтов, оказывающими полезную для похудения информацию.
  3. Адресами сайтов с рекомендуемым комплексом упражнений для похудения.
  4. Советами по уходу за кожным покровом.
  5. Полезной информацией по теме избавления накопленных жировых отложений и избежания растяжек на теле.

Онлайн-дневники

Появление сайтов с функцией ведения дневников похудения онлайн добавило удобства процессу заполнения необходимых данных. Особенно подобные новшества практичны при длительных командировках или при наличии полного рабочего дня в офисе. Вполне естественно, что заполнение обыкновенной тетради не всегда возможно в переполненном сотрудниками офисе.

Вот-вот может зайти руководство, которому вряд ли прийдётся по душе, что работники занимаются личными делами на рабочем месте. А вот удобные приложения можно использовать как на компьютере, так и в личном телефоне. Для заполнения онлайн дневника можно использовать как обеденное время, так и короткий перерыв на работе.

Приняв приглашения провести совместный бизнес-ланч можно не беспокоиться о переедании, а быстро подсчитать общую калорийность заказанных блюд и при необходимости ограничить себя в количестве съеденной порции. Кроме того, в дневниках очень удобно фиксировать общее самочувствие, настроение и переносимость той или иной диеты.

Среди худеющих наиболее популярны дневники:

Окбади. Данный сайт предлагает заполнять:

  1. Данные о текущем весе и расчёт процента жирового запаса.
  2. Графики изменения массы за выбранный период.
  3. Информацию дневника питания и суточный расход калорий.
  4. Наличие возможности подсчёта калорийности разнообразных блюд.
  5. Наличие возможности получения советов, рекомендаций и поддержки от худеющих, состоящих в данном сообществе.
Читать еще:  Жировой гепатоз печени похудение

Диетадиари. Данный сайт содержит следующие полезные функции:

  1. Ведение пищевого дневника можно осуществлять как для себя, так и открыть для общего доступа.
  2. Наличие таблицы калорийности.
  3. Возможность общения с единомышленниками.
  4. Использование калькулятора калорий позволит рассчитать калорийность любого блюда.
  5. Фиксирование рецептов правильного питания.
  6. Наличие графиков, отражающих процент сброшенного веса.

Берегифигуру. Сервис предлагает контролировать и вести учёт следующих данных:

  1. Расчёт суточной калорийности продуктов и разделение доли употреблённых полезных элементов.
  2. Возможность записи личной информации – эффективность того или иного комплекса упражнений, добавление рецептов интересных блюд и т.д.
  3. Наличие форума для общения с единомышленниками.

Советы и рекомендации

  1. При создании пищевого дневника очень важно соблюдать систематичность создания записей.
  2. Для удобства контролирования съедаемой порции стоит приобрести кухонные весы.
  3. Фиксировать в записях рекомендуется и количество выпитой жидкости. Должны быть отражены не только выпитые чай или кофе, а и количество обыкновенной воды.
  4. Объём потерянных грамм (килограмм) следует не только записывать крупными цифрами, но и желательно выделять разнообразными цветами, чтобы результат всегда был на виду и стимулировал к дальнейшим достижениям.
  5. Раз в месяц диетологи советуют делать фото своей фигуры для того, чтобы результат скинутых килограмм был виден воочию и не было позывов к срыву при виде любимых конфет или выпечки.
  6. Создавая на страницах записи о тренировках следует указывать конкретно используемый комплекс физической нагрузки, количество сделанных подходов и число подъёмов.
  7. Ни в коем случае не стоит поддаваться желанию обмануть самого себя и отразить ложные показания потерянного веса и массы. Подобная ложь не станет мотиватором и не поможет избавиться от лишнего жира.

Скачать бесплатно дневник питания с подсчетом калорий и без него

Люди, придерживающиеся тренировок и следящие за своим питание, активно используют вспомогательные инструменты. Среди них часто встречаются дневник питания и дневник тренировок в любой удобной для них форме: будь то приложение, покупное печатное издание или даже распечатанный на принтере и самостоятельно сшитый журнал. А вот что это такое, для чего он нужен и как его вести разберем подробнее. Скачать же дневник питания можете в самом конце статьи.

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Дневник питания представляет собой либо заранее подготовленную программу питания на неделю или месяц. Либо шаблон для внесения информации по съеденному вами на ежедневной основе.

Внесенные в него все ваши записи позволяют проанализировать ваш рацион в целом. Заменить при необходимости продукты или уменьшить порции. Такой подход эффективен при похудении и при этом позволит вам не устанавливать жесткие рамки в вашем рационе, а плавно корректировать его. В купе с дневником тренировок позволяет составить идеальный рацион питания для контроля вашего веса.

Как вести дневник питания?

Вести дневник питания задача из простейших. Главное всегда фиксировать в нем время перекусов (а также причину: обед это или просто перекус) и количество съеденного на ежедневной основе, даже если это просто жвачка или съеденное яблоко во время вечернего отдыха. По окончанию дня подсчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов, употребленных вами вместе с пищей и запишите в специальные графы. Данную информацию по каждому продукты берите с упаковки или воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов на нашем сайте.

Для здоровья организма диетологи рекомендуют следующее соотношение БЖУ, потребляемых ежедневно продуктов: 45% — белков; 30% — жиров; 25% — углеводов. Небольшие отклонения допустимы. В индивидуальных случаях соотношение может сильно отличаться от усредненных значений.

Скачать бесплатно шаблон дневника питания

Скачайте бесплатно шаблон дневника в самом низу статьи, распечатайте его и начните заполнять с завтрашнего дня. Со временем вы скорректируете свой рацион питания, проанализировав свои записи, тем самым сделав сильный шаг в сторону похудения.

Перед скачиванием файлов вы можете визуально ознакомиться со скриншотом нашего дневника на картинке ниже.

Дневник питания с подсчетом калорий. Скачивайте бесплатно.

Если вам будет удобнее заполнять электронную версию с автоматическим подсчетом калорий в формате Excel, то скачайте также и его.

Ведите дневник питания и дневник тренировок. Складывайте ежедневно калории и БЖУ. Сопоставляйте данные из дневника питания с данными из дневника тренировок. Вы увидите динамику веса и сможете корректировать ваш рацион в нужном направлении.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector