Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Женский бокс для похудения

Бокс для похудения: 3 программы тренировок + специальные упражнения для отработки ударов

Майк Тайсон, Мохаммед Али, Кассиус Клей, Костя Цзю, Леннокс Льюис, Александр Усик — этих людей знает весь мир, так как они величайшие боксёры. Разные весовые категории, разные национальности, но каждый — гора стальных мускулов, рельефные кубики, прокаченные руки и ноги. Одним словом — идеальные фигуры, ничего лишнего.

Неудивительно, что у многих, глядя на них, возникает мысль записаться на бокс для похудения. Но помогут ли в этом любительские занятия? Как долго придётся тренироваться, чтобы добиться результатов? И можно ли на это рассчитывать женщинам?

Эффективность

Бокс эффективен для похудения, так как предполагает одновременно и достаточно мощные силовые нагрузки, и высокоинтенсивное кардио. Заставляет на протяжении всего занятия быть в движении. Увеличивает частоту сокращений сердца и запускает процесс жиросжигания. Попутно помогает:

  • нарастить мышечную массу равномерно по всему телу;
  • разогнать базальный метаболизм;
  • за 1 час сжечь до 500 ккал (при высокой активности);
  • убрать висцеральный жир на животе (особенно актуально для женщин);
  • выточить красивую фигуру (прокачка бёдер, ягодиц, пресса и рук);
  • увеличить выработку эндорфинов, в результате чего устраняется стресс, нормализуется сон, улучшается настроение, а значит, не мучает психогенное переедание.

В зависимости от схемы и интенсивности тренировок результаты похудения могут быть разными. В среднем, 2-3 кг за неделю. Это не должно удивлять: достаточно лёгкий по весу жир замещается тяжёлой мышечной тканью, поэтому фантастических цифр ждать не стоит.

Зато от занятий боксом можно получить массу приятных бонусов, помимо похудения:

  • улучшение физических показателей: силы, выносливости, координации;
  • одновременная прокачка всех групп мышц;
  • тонус;
  • укрепление иммунитета;
  • оптимизация работы сердца и лёгких;
  • ощущение уверенности в себе;
  • развитие интеллекта (бокс учит продумывать ходы противника и собственные удары).

Ещё одно неоспоримое достоинство бокса — универсальность. С его помощью похудения и красивой фигуры можно добиться не только мужчине, но и любой девушке. В наши дни этим уже никого не удивишь.

Какой выбрать?

Профессиональный

Родители, которые знают, что избыточный вес — наследственная проблема, могут со спокойной душой отдать ребёнка в секцию бокса. Лишние килограммы перестанут быт дамокловым мечом, а со временем выход на профессиональный уровень может стать делом всей жизни.

Любительский

В любительский бокс можно прийти в любом возрасте, так что для похудения подойдёт именно он. Секции есть практически в каждом городе. Причём набирают группы и мужчин, и женщин. Цели тоже могу быть разными: и знакомство с азами данного вида спорта, и улучшение физических показателей, и похудение.

Классический

Идеальный вариант для похудения. Отработка базовых ударов позволит постоянно находиться в движении и сжигать максимум калорий.

Тайский бокс / муай тай

Древнейший вид спорта, которому более 2 000 лет. Пришёл из Таиланда. Как и в классическом, здесь есть джеб, свинг, хук, апперкот. Но удары наносятся не только кулаками, но и ступнями, голенями, локтями и коленями.

Достаточно травматичный, поэтому является экстремальным способом похудения. Единственный плюс для снижения веса — колоссальная нагрузка на мышцы (наращивание происходит быстрее) и ещё большее сжигание калорий.

Кикбоксинг

Нечто среднее между тайским и классическим боксом. Удары коленями и локтями запрещены, зато бить ногами и подсекать противника можно. Подойдёт тем, кто мечтает о бёдрах без целлюлита и прокаченных ягодицах. Висцеральный жир исчезает быстро.

Женский бокс

Девушки часто стесняются записываться на бокс с целью похудеть, так как считают его не женским видом спорта — и совершенно зря. С начала 1990-х гг. он официально разрешён и на сегодняшний день достаточно популярен. Во-первых, это стройная, рельефная фигура. Во-вторых, обучение приёмам самозащиты.

Женский бокс не намного отличается от мужского: раунд длится на минуту меньше, более деликатный, из-за специфики экипировки реже бьют по корпусу.

Девушкам не стоит переживать из-за перекачки мышц. Любительский уровень, коррекция программ тренировок под личные особенности тела и помощь тренера не допустят этого. К тому же в любой момент можно остановиться.

Противопоказания

Похудение посредством бокса недоступно при наличии следующих противопоказаний (официальный перечень, утверждённый в спорте и медицине):

Бокс, даже на любительском уровне, — высокотравматичный вид спорта. Поэтому противопоказаний так много. Перед таким похудением необходимо сначала получить разрешение врача.

Программы тренировок

Базовая программа для начинающих

Программа тренировок для женщин

Программа тренировок для мужчин

Упражнения

Заминка

  • Прыжки Джека

Встать прямо. Ноги соединить вместе. Руки опустить вдоль тела. Подпрыгнуть. В прыжке поднять руки над головой и выполнить хлопок, а ноги расставить как можно шире. Вернуться в исходное положение.

Сделать упор лёжа, словно собираетесь вставать в планку. Руки выпрямить. Ладони разместить под плечами. Живот подтянуть. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Тело должно образовывать прямую линию. Подтянуть одно из колен к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого колена. Сначала имитировать ходьбу, затем перейти на прыжковый бег, интенсивно сменяя колени.

Базовые удары

Рекомендованы прежде всего для отработки мужчинам.

Боковой удар наносится рукой, согнутой в локте.

При этом нужно приподнять пятку задней ноги и оттолкнуться носком как можно сильнее. Правое плечо подать немного вперёд, развернув корпус. Бьющая рука в момент удара находится параллельно полу. Голова пригнута к груди, плечи подняты, подбородок развёрнут к переднему плечу. Взгляд — исподлобья, выставляется только лоб.

Дальний, стремительный удар наносится вытянутой рукой.

Встать в боксёрскую стойку. Сделать шаг вперёд. Нога, оставшаяся позади, — толчковая для всего тела. На выдохе сделать удар, вытягивая руку прямо перед собой и выкручивая кулак так, чтобы ладонь смотрела вниз. Вернуть назад, прижать к челюсти. Параллельно подтянуть заднюю толчковую ногу вперёд.

Классический удар наносится по внутренней траектории.

Колени полусогнуты. Бёдра направить вниз. Вращая ступни, оттолкнуться от голени. Пятка опускается на пол. При скручивании корпуса вывернуть бёдра. В этот момент совершается удар снизу вверх кулаком с ладонью, развёрнутой вверх. Вернуть назад, прижать к челюсти.

Контратакующий перекрёстный удар.

Наносится в момент атаки. Бьющая рука движется над рукой противника. Цель — голова. Из исходного положения произвести резкий срыв кулака. Одновременно оттолкнуться задней ногой, наклонить корпус вперёд, перенести вес на переднюю ногу.

Боксёрские упражнения

Комплекс, используемый в программе похудения для девушек.

  • Боксёрский выпад

Ноги на ширине плеч. Локти согнуть. Кулаки держать перед собой. Шагнуть вперёд. Согнуть оба колена под прямым углом. Вернуться назад. Повторить для второй ноги. Выполнять в быстром темпе.

  • Удар с колена

Ноги на ширине плеч. Локти согнуть. Кулаки — под подбородком. Поднять правое колено к груди. Одновременно выкинуть для удара правую руку. Повторить для другой стороны.

  • Боксёрское скручивание

Лечь на спину. Колени согнуты. Пятки упираются в пол. Кулаки — перед лицом. Приподнять корпус, одновременно выкинуть для удара левую руку в правую сторону. Вернуться. Повторить для другой руки.

  • Хук в приседе

Ноги на ширине плеч. Колени согнуты. Кулаки — под подбородком. Выполнить глубокий присед. Упираясь на пятки, подняться, одновременно проведя хук. Чередовать руки.

Если правильно организовать занятия боксом, похудение и стройная, прокаченная фигура не заставят себя долго ждать. Главное — быть уверенными в том, что, несмотря на обилие противопоказаний и высокую травматичность, вам это, действительно, нужно.

Бокс для похудения. Помогут ли похудеть занятия боксом?

Популярные материалы

За сегодня:

  • Слова которые должен знать каждый образованный человек. Слова, которые нужно знать.
  • Бальзам Звездочка от кашля. Полезные свойства бальзама «Звездочка».
  • Полезные свойства нори. Что такое нори?
  • Обалденные блюда в горшочках: топ — 10 рецептов.
  • Женское здоровье и красота. 7 главных секретов женского здоровья
  • Как убрать шишку на пальце руки. Шишки на суставах пальцев рук: причины, симптомы и лечение
  • Коко шанель о маникюре. 10 правил Coco Chanel

  1. Бокс для похудения. Помогут ли похудеть занятия боксом?
  2. Бокс и лишний вес. Бокс для похудения — поможет ли?
  3. Помогает ли бокс. Провели опрос у боксеров.
  4. Бой с тенью для похудения. Бой с тенью. Почему я люблю и никогда не пропускаю тренировки Fight.
  5. Бокс для похудения мужчин. Эффективность

Бокс для похудения. Помогут ли похудеть занятия боксом?

Да, бокс является хорошим лекарством, которое поможет вам избавиться от лишних килограммов. Но здесь важно подчеркнуть, что в данной статье мы рассматриваем индивидуальную тренировку. Решив заняться боксом для постановки удара и для сгонки лишнего веса вы обязательно должны сказать об этом своему наставнику, чтобы он учел это в процессе тренировки, делая акцент на специальных упражнениях.

Читать еще:  Желудок кольцо для похудения

По сути уже за первые 15-20 мин разминки в виде бега, работы на скакалке и комплекса различных упражнений вы израсходуете запасы углеводов и перейдете на сжигание главного топлива — жир. Боксерские упражнения способствуют работе всех мышц тела, что не только будет способствовать избавлению от лишнего веса, но и придаст вашим мышцам упругости.

В процессе тренировки вам придется постоянно сталкивать с различными интенсивными нагрузками, одни из которых будут рассчитаны на взрывную работу вашего организма, а другие будут способствовать укреплению вашей выносливости. Работа с тренером на лапах или в паре заставит ваш мозг активно работать в стрессовой ситуации, а как вы знаете, работа мозга сжигает 25% калорий.

В завершении вас ожидает жесткая прокачка пресса и комплекс статических, аэробных и растягивающих упражнений. Более того, грамотный тренер всегда поможет вам рассчитать «диету» или просто посоветовать необходимое питание. Да это не будет какой-либо звездной диетой, но поверьте, эффекта от нее будет не меньше.

Бокс и лишний вес. Бокс для похудения — поможет ли?

Каким бы видом спорта вы не решили заниматься для борьбы с лишним весом, работать на занятиях необходимо в полную силу. Для активации процессов липолиза необходимо ускорить метаболизм. Это приводит к созданию так называемого кислородного долга, что и заставляет организм активно использовать адипозные ткани для получения энергии.

Очень часто люди для похудения выбирают бег, как самый доступный вид кардио нагрузок. Если спросить у любого человека, какие аэробные нагрузки ему известны, то кроме бега обязательно будет упомянут велоспорт. Однако для быстрого достижения поставленной вами задачи, необходимо сочетать кардио нагрузки для нижней и верхней частей тела на одном занятии.

Если вы будете только регулярно, скажем, бегать, то и результат этих тренировок не окажется максимальным. Однако мало кто сможет назвать кардио упражнения для верхней части тела. Но такая нагрузка существует и это бокс, который для похудения может оказаться весьма эффективным.Наверняка вы хотя бы раз видели поединок боксеров и согласитесь, что при этом работают практически все мускулы тела. Кроме ног, боксеры активно используют мускулы верхней половины корпуса и мышцы кора. Вполне очевидно, что занятия боксом позволяют значительно ускорить метаболизм, а именно этого и необходимо добиться для похудения.Не стоит думать, что бокс для похудения может быть эффективен только при наличии какого-либо спортивного разряда. Вам достаточно надеть перчатки, вес которых составляет 16 унций. На первый взгляд этого может показаться мало, но если вы станете при этом активно двигаться и наносить удары, то ваше мнение быстро изменится на противоположное.Вам не нужно участвовать в спаррингах, ведь девушке это совершенно ни к чему. Достаточно проводить «бои с тенью» или бить тяжелый мешок. Очень скоро вы убедитесь, что бокс для похудения является весьма эффективным средством.

Помогает ли бокс. Провели опрос у боксеров.

Вреден ли бокс для здоровья?

10 процентов опрошенных ответили, что вреден,

а 90 процентов не поняли вопроса.

Бокс – наверное один из самых опасных для здоровья видов спорта. Так как во время карьеры в боксе не только происходят переломы челюсти, других костей, но и появляются серьёзные последствия, например появляются заболевания связанные с работой головного мозга, которые в свою откладывают отпечаток на общем самочувствии спортсмена и качестве его жизни.

Приведем пару примеров последствий занятия данным видом спорта.

Всем известный боксер Мухаммед Али, который выступал в тяжелой весовой категории.

За свою карьеру он провел 61 бой и одержал 56 побед

Он был величайшим и стойким боксером. Однако из –за большого количества ударов по голове даже иногда пусть не сильных но частых, здоровье спортсмена ухудшается.

В 1984 году Али попал в больницу в вязи с ухудшением слуха, речи и других функций организма. Врачи сделали заключение что Али страдает от так называемой болезни Паркинсона. Данное заболевание лечится в целях избавления негативной симптоматики, но к сожалению уже неизлечимо.

Болезнь Паркинсона сопровождается разрушением и гибелью нейронов головного мозга.

Али страдал от данного заболевания, однако голова и мысли его всегда оставались ясны. После обнаруженного данного заболевания свою жизнь Али решил полностью посветить служению Исламу, а также он начал помогать другим людям которые нуждались в помощи.

Али ушел из жизни когда ему было 75 лет.

Он прожил яркую жизнь и оставил за собой огромный след в истории и до сих пор мотивирует людей заниматься спортом.

Другой известный боксер которого зовут Виталий Кличко «Доктор железный кулак»

Он провел в профессиональном спорте 47 боев из которых в 45 боях он одержал победу из них нокаутом в 41 бою.

Отбросим политику и все такое, канал все-таки не политический. Например, если взять его в качестве спортсмена, то считается что Кличко очень успешный, что подтверждает история его боев. Он почти все свои бои завершил нокаутом своих соперников. Кличко очень яркий и сильный боксер.

Однако, также во время своей карьеры он получал много ударов по голове и в конечном итоге несколько лет назад врач возглавляющий медицинский центр Израиля (Герцилийский) поставил Кличко диагноз – болезнь Паркинсона. Кличко было рекомендовано завершить свою карьеру в боксе. Последний бой в своей спортивной карьере Кличко провел в 41 год.

Подписывайтесь на мой канал и Вы точно не пропустите интересную информацию о мире спорта!

Бой с тенью для похудения. Бой с тенью. Почему я люблю и никогда не пропускаю тренировки Fight.

«Бой с тенью» — такова суть этого модного направления в фитнесе, объединяющего элементы бокса, смешанных и восточных единоборств.
Я занимаюсь этим уже почти год и всякий раз с радостью иду на эти тренировки, хотя знаю, что после них меня можно выжимать и класть как тряпочку где-нибудь в уютном месте.
Fight длится 60 минут в высоком темпе кардио нагрузок. Прыжки, отработка ударов руками и ногами с поворотами корпуса, отжимания, упражнения для пресса и такое чередование движений, которое отлично тренирует координацию и способствует поддержанию мозговой деятельности в бодром состоянии.
Регулярные занятия этим видом фитнеса за несколько месяцев сделают фигуру поджарой, тело ловким, мышцы сильными.
За одну тренировку сжигается около 900 ккал.
Я считаю эту тренировку одним из лучших способов избавиться от обид, раздражения, гнева и других негативных эмоций. Почти на каждой тренировке я выбираю какую-нибудь актуальную проблему, мысленно ставлю ее перед собой и отрабатываю на ней удары. К концу занятий эта проблема исчезает полностью или перестаёт быть актуальной.
Для того, чтобы лучше проработать пресс нужно, как вам это ни покажется странным — поджимать интимные мышцы и удерживать так называемый «корневой замок» закрытым. Также держать живот подтянутым.
В видео я покажу кусочек нашей тренировки. Между сетами перерывов почти нет, иногда успеваешь лишь добежать до бутылочки с водой. А пить необходимо, так потеря воды здесь очень большая.
На этом не прощаюсь, а желаю вам хороших выходных!

Бокс для похудения мужчин. Эффективность

Бокс эффективен для похудения, так как предполагает одновременно и достаточно мощные силовые нагрузки, и высокоинтенсивное кардио. Заставляет на протяжении всего занятия быть в движении. Увеличивает частоту сокращений сердца и запускает процесс жиросжигания. Попутно помогает:

  • нарастить мышечную массу равномерно по всему телу;
  • разогнать базальный метаболизм;
  • за 1 час сжечь до 500 ккал (при высокой активности);
  • убрать висцеральный жир на животе (особенно актуально для женщин);
  • выточить красивую фигуру (прокачка бёдер, ягодиц, пресса и рук);
  • увеличить выработку эндорфинов, в результате чего устраняется стресс, нормализуется сон, улучшается настроение, а значит, не мучает психогенное переедание .

В зависимости от схемы и интенсивности тренировок результаты похудения могут быть разными. В среднем, 2-3 кг за неделю. Это не должно удивлять: достаточно лёгкий по весу жир замещается тяжёлой мышечной тканью, поэтому фантастических цифр ждать не стоит.

Зато от занятий боксом можно получить массу приятных бонусов, помимо похудения:

  • улучшение физических показателей: силы, выносливости, координации;
  • одновременная прокачка всех групп мышц;
  • тонус;
  • укрепление иммунитета;
  • оптимизация работы сердца и лёгких;
  • ощущение уверенности в себе;
  • развитие интеллекта (бокс учит продумывать ходы противника и собственные удары).
Читать еще:  Имбирь огурец лайм для похудения

Ещё одно неоспоримое достоинство бокса — универсальность. С его помощью похудения и красивой фигуры можно добиться не только мужчине, но и любой девушке. В наши дни этим уже никого не удивишь.

Женский бокс для похудения дома, как похудеть занимаясь боксом

Сегодня мы расскажем о том, как похудеть занимаясь боксом. Вы узнаете, как бокс влияет на фигуру девушки, которая решила похудеть занимаясь этим видом спорта.

Бокс для похудения дома позволяет девушкам быстро привести себя в форму с помощью боксерских движений. Кроме того похудеть на 1-2 кг. за одну тренировку.

Похудеть с боксом реально, ведь в боксе идеальное сочетаются кардио- и силовые нагрузки. Они могут сделать из вас сильную во всех смыслах этого слова личность.

Чтобы поддерживать себя в прекрасной форме, нужно тренироваться дома или приходить в спортивный зал и тренироваться до седьмого пота. Регулярные тренировки помогут привести девушкам себя в форму и получить фигуру мечты. Заниматься боксом девушкам нужно не только для того, чтобы стать сильной. Бокс хорошо развивает и гибкость.

Кроме того с помощью боксёрских движений Вы можете сжечь большое количество калорий. Тренировки улучшают осанку, баланс, оттачивают рефлексы и укрепляют тело.

Как похудеть занимаясь боксом

Мы познакомим Вас с упражнениями, которые включают в себя боксерские движения. С их помощью вы за кратчайшие сроки сможете похудеть с боксом. Упражнения, которые мы представим вам в этой статье для лучшего эффекта необходимо выполнять три раза в неделю.

Удар из приседа

Встаньте в исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч. Колени согните, а кулаки расположите на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении и сделайте удар одной рукой в сторону, слегка повернув туловище в строну удара. Нижняя часть тела в это время должна оставаться в исходном положении. Другая рука по прежнему рядом с подбородком. Затем ударную руку возвратите в исходное положение и повторите тоже самое с другой рукой.

Проделайте данные упражнения в течение 60 секунд. После этого выпрямитесь, разомните ноги немного и повторите еще два раза.

Шаг вперед и удар

Встаньте прямо. Обе руки сожмите в кулак и опустите по швам. Н ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, так чтобы изогнутое колено оказалось перед Вами. Другую ногу согните так, чтобы колено почти касалось пола.

В то время, как вы сделаете шаг одной ногой вперёд, противоположную ей руку выпрямите вперед параллельно ноге, как будто вы выполняете удар. Вторую руку согните в локте и прижмите к корпусу. Затем поменяйте сторону, выпрямив вторую руку.

Меняйте стороны как можно быстрее и делайте так в течение 20 секунд. Отдохните немного и повторите это упражнение еще три раза.

Удары в Подъёме

Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. Руки согните в локтях и держите их немного поднятыми на уровне лица. Оторвите голову и плечи от пола и проделайте руками серию поочередных ударов по воображаемой перед собой цели.

Повторите данное движение 20 раз.

Стандартные удары

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, одна нога слегка выставлена вперёд. Руки согните в локтях, кисти рук сожмите в кулаки и держите их на высоте подбородка. Выполните удар одной рукой, поворачивая торс в противоположную сторону от передней ноги. Сделайте так два раза и затем переднюю ногу переместите назад, а заднюю вперёд. В таком положении нанесите ещё два удара.

Делайте так в течение 60 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза данное упражнение.

Как похудеть на 2 кг.

Выполняя регулярно данные упражнения Вы за максимально короткие сроки сможете похудеть занимаясь боксом. Как правило, за одно занятие боксом, если не халтурить, то девушка может похудеть примерно на 1-2 кг. Такого эффекта в похудении Вам не даст ни йога ни пилатес.

Что дает девушкам женский бокс для похудения

1. Упругие и красивые икры, бедра, попу. Дело в том основная нагрузка во время тренировок приходится именно на них;
2. Подкаченная грудь. Это особенно актуально для молодых мамочек после родов;
3. Стремительное и быстрое похудение. девушки худеют прямо на глазах!;
4. Идеальный животик, и заветные шесть кубиков пресса на нем;
5. Уверенность в себе, улучшенная координация и реакция;
6. Душевное спокойствие, так как весь негатив Вы оставляете на тренировках;
7. Восхищенные взгляды мужчин;
8. Заряд позитива и хорошего настроения.

Теперь зная, как похудеть занимаясь боксом и как бокс влияет на фигуру, мы думаем, что девушки изменят свое отношение к этому интересному виду спорта.

Бокс для похудения: программа тренировок для мужчин и женщин

Как тренируется певица Варвара

У 45-летней звезды плотный рабочий график и четверо детей, но несмотря на это Варвара находит время на регулярные тренировки и уход за кожей. «Женщина всегда должна выглядеть хорошо, а артистка — вдвойне», — говорит певица.

Варвара тренируется 3-4 раза в неделю по часу и в целом ведет активный образ жизни. «Я выполняю упражнения на разные группы мышц — ноги, спина, пресс, руки, — рассказывает звезда. — Тренажеры использую с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения. А в гимнастическом зале могу справиться сама. У меня есть базовые и несложные упражнения, которые я выполняю и которые несложно запомнить. При необходимости их легко можно выполнять и дома. Зимой много катаемся с семьей на лыжах, в среднем проходим по 7 километров. Летом — велосипеды».

Несколько месяцев назад Варвара начала осваивать женский бокс. «Я рассматриваю его не как борьбу, а как вид спорта, альтернативу фитнесу. Пришла я к нему случайно — в фитнес-зале много раз проходила мимо и видела, как занимаются девушки. Мне женский бокс показался красивым. Я поговорила с тренером и решила сама попробовать, взять несколько уроков.

Безусловно, нужно понимать разницу: фитнес-бокс — это совсем не то, что бокс профессиональный. Это только для удовольствия и поддержания тела в форме. Я отрабатываю удары, но мой партнер — это исключительно боксерская груша. Для меня не так важно, насколько сильным или идеально правильным будет удар, важен сам процесс. Любой спорт делает тебя более сильным, выносливым, терпеливым. Ты каждый раз преодолеваешь себя, и это в жизни помогает».

Важна для артистки и эмоциональная сторона тренировок. «Польза спорта еще и в том, что с его помощью мы выплескиваем все негативные эмоции, это очень важно, нельзя копить их в себе. А энергия, которую дает активный образ жизни и нагрузки, невозможно переоценить. Это сказывается на настроении, здоровье, самочувствии и врезультате становится залогом успеха, успешной жизни. Если человек активен, он гораздо больше успевает, большего добивается и получает удовлетворение от жизни», — комментирует Варвара.

Женский бокс: польза занятий

Все формы этого спорта включают в себя имитацию рукопашного боя, высокоинтенсивное кардио и силовую физическую нагрузку. В его основе лежит постоянное движение. Благодаря этому увеличивается частота сокращений сердца, и начинается сжигание жира.

  1. Увеличение мышечной массы. Она наращивается как в верхней, так и нижней части тела. Благодаря этому увеличивается базальный метаболизм. Организм начинает быстрее сжигать калории.
  2. Сжигание висцерального жира. Из-за высокой интенсивности тренировок уменьшаются жировые отложения вокруг талии и внизу живота.
  3. Улучшение координации. Достигается за счет того, что необходимо поразить цель, которая находится в движении.
  4. Снижение стресса. Физическая нагрузка способствует увеличению синтеза эндорфинов. В результате этого повышается настроение, улучшается сон, снижается стресс. Тренировки также помогают выплеснуть агрессию.

Тренировки по боксу — хороший способ прокачать одновременно все тело. «На занятии у нас задействована вся мускулатура. Работают мышцы кора, потому что стабилизируют нас в движении; ноги, потому что спортсмен все время перемещается, сохраняя стойку, ну и руки, разумеется», — добавляет Анастасия Тарабанова.

Женский бокс: как освоить базовые приемы

Оптимально заниматься боксом в групповых секциях и работать со снарядами («грушей», манекеном), однако и в домашних условиях осваивать приемы тоже можно. В этом случае будет полезно тренироваться перед зеркалом.

Ключевые приемы дисциплины — стойка, несколько видов ударов и защит. «В боксе есть всего три удара: прямой (джеб), боковой, снизу (аперкот). Плюс, у нас есть защитные действия от всех этих ударов — уклон от прямого удара, нырок от боковых ударов, а от апперкотов мы защищаемся, либо шагнув назад, либо поставив блоки локтями. Освоив эти элементы, можно «собирать» из них последовательности, боевые эпизоды», — объясняет Анастасия.

Читать еще:  Иголки для похудения все

Прежде всего, считают тренеры, нужно освоить правильную стойку, это исходное положение для любых ударов и защитных приемов. «Стойка создает первичную защиту, поэтому кулаки должны находиться около подбородка. Ими мы прикрываем шею, подбородок, всю нижнюю часть лица и нос. Локти должны быть направлены вниз, правый локоть будет защищать печень, левый — селезенку.

Стойку нужно сохранять в любой ситуации на тренировке — хоть при работе с партнером, хоть со снарядом. «Важно также научиться двигаться в стойке, сохраняя ее, — комментирует Анастасия. — Возможно, сначала это будет сложно, но со временем вы сможете оптимизировать работу мышц в этом положении».

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс упражнений бокса, который подойдет новичкам.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Сначала выполните упражнения простой суставной гимнастики (например, по этой схеме). Затем сделайте 10-минутную аэробную разминку — бег на месте (или на дорожке), занятия на эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке. Это подготовит мышцы и кардиосистему к нагрузкам.

* Следите за дыханием — не задерживайте его, совершайте основное усилие (удар, уклон) на выдохе.

* Выполняйте упражнения последовательно. Освоив базовые элементы, соединяйте их в комбинации. Две таких мы продемонстрируем в конце занятия, их можно взять за основу и затем импровизировать «на тему» самостоятельно.

* Классическая продолжительность тренировки по боксу в фитнес-клубе — 60-90 минут. «Если вы только начинаете заниматься, можете тренироваться в течение 45-50 минут», — добавляет Анастасия Тарабанова.

* Завершите тренировку кардиозаминкой и растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится подвешенный на опоре боксерский мешок. Но освоить основные элементы можно и без него.

На фото представлены упражнения из базовой стойки для левшей (левая нога чуть позади). Если вы правша — примите стойку зеркально.

Программу рекомендуется составлять с учетом веса, возраста и физической подготовки. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она помогает разогреть мышцы за счет увеличения циркуляции крови по телу. Благодаря разминке движения становятся более динамичными. Ее продолжительность должна составлять 10–15 минут.

В разминку включают:

  • прыжки на носках;
  • бег на месте с высоким поднятием бедра;
  • прыжки Джека;
  • упражнение «Альпинист»;
  • приседания с прыжками;
  • прыжки на скакалке.

После разогрева начинается основная часть тренировки. Во время нее с помощью боксерской груши, мешка и других снарядов отрабатываются следующие удары:

  1. Хук. Наносится рукой, согнутой в локте. Другое плечо и бедро при этом отводятся назад. При ударе происходит скручивание корпуса.
  2. Джеб. Выполняется прямой рукой. Конечность вытягивается вперед. Другие части тела при нанесении удара не двигаются.
  3. Апперкот. Вес тела переносится на ногу, отставленную назад. Во время движения боксер немного приседает и наносит удар снизу вверх. Локоть при этом сгибается под углом 90°.
  4. Кросс. Движение начинается с того, что происходит закручивание голеностопа и бедра опорной ноги. Затем перекручивается корпус и наносится сильный удар. Вес при этом переносится на выдвинутую вперед ногу.

Для женщин

Женщинам рекомендуется заниматься фитнес–боксом. Он включает в себя короткую разминку (прыжки на скакалке или бег трусцой) и тренировочные сеты, которые длятся 3–4 минуты. Во время занятия выполняются удары, прыжки, выпады и другие упражнения.

Начинать тренировку нужно с разминки. Специалисты рекомендуют ограничиться прыжками через скакалку в течение 3–5 минут. После этого переходят к упражнениям.

  1. Встать прямо. Руки согнуть в локтях и расположить перед корпусом.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Опуститься. Оба колена должны быть согнуты под углом 90°.
  3. Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой.

Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Всего необходимо сделать 12 повторов.

Удар с поднятием колена:

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и выставить перед грудью. Кулаки должны располагаться под подбородком.
  2. Поднять левое колено к груди и нанести прямой удар вперед правой рукой.
  3. Выполнять упражнения, чередуя стороны, 20 раз.
  1. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, и упереться пятками в пол. Расположить кулаки возле лица.
  2. Поднять корпус и выполнить прямой удар правой рукой в сторону.
  3. Вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно выполнить 12 повторений.

Приседания с хуком:

  1. Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Кулаки выставить возле подбородка.
  2. Глубоко присесть. Подняться, делая упор на пятки, и выполнить хук правой рукой.
  3. Вновь глубоко присесть. На подъеме выполнить хук левой рукой.
  4. Повторить упражнение 12 раз.

Скручивания с ударами:

  1. Лечь на пол. Ноги вытянуть вверх, а кулаки подтянуть к подбородку.
  2. Поднять корпус. В верхней точке выполнить джеб и перекрестный удар. Опустить корпус.
  3. Сделать 12 повторений.
  1. Сесть на корточки и положить руки перед собой.
  2. Отвести ноги назад и упереться ладонями в пол. Тело должно быть прямым.
  3. Подтянуть ноги к рукам. Подняться до положения приседа. Выполнить взрывной прыжок, вытянув руки над головой.
  4. Нанести 6 прямых ударов, быстро чередуя руки.
  5. Выполнить упражнение 6 раз.

Для мужчин

Тренировку можно начать с упражнения «Бой с тенью». Оно помогает подготовить тело к более сложным движениям, т.к. постепенно увеличивается частота сердечных сокращений. Упражнение выполняют, чтобы улучшить технику. Во время него также отрабатываются удары.

  1. Расставить ноги шире плеч и слегка согнуть в коленях.
  2. Руки выставить перед лицом. Опустить голову.
  3. Одну из ног выставить вперед.
  4. Наносить удары, перепрыгивая и перенося вес тела с одной нижней конечности на другую.
  5. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

После «Боя с тенью» рекомендуется выполнить с напарником или тренером «работу на лапах». Она помогает сжечь лишний жир, повысить выносливость, улучшить реакцию, отработать технику. Удары нужно наносить по надетым на руки партнера лапам. Они представляют собой плотные овальные подушки. Следует проработать следующие комбинации приемов:

  • джеб и кросс;
  • джеб, кросс, хук;
  • апперкот, скользящие удары с уклонением.

Каждый раунд должен длиться 3 минуты. После него необходимо отдохнуть в течение минуты. Всего необходимо выполнить 5 раундов.

Примите базовую стойку: стопы на ширине плеч (или чуть шире), правая нога чуть впереди, мышцы пресса, кора, рук и ног активны. Согните локти, прижмите руки к корпусу, сожмите кулаки и удерживайте их на уровне подбородка, правая рука чуть впереди корпуса. Вес тела равномерно распределен между стопами.

Из этого положения перенесите вес тела на левую стопу, правое колено слегка согните и оторвите пятку от пола. Правой рукой сделайте прямой удар вперед, разгибая ее в локте. Левую руку сохраняйте согнутой, удерживая ее около корпуса. Повторите 6-7 раз, затем поменяйте сторону и сделайте такой же удар левой рукой.

При желании можно отточить удар на подвешенном боксерском мешке.

Аперкот

Примите базовую стойку: стопы на ширине плеч, правая нога чуть впереди, мышцы пресса, кора, рук и ног активны. Согните локти, прижмите руки к корпусу, сожмите кулаки и удерживайте их на уровне подбородка, правая рука чуть впереди . Вес тела равномерно распределен между стопами. Из этого положения перенесите больше веса на правую стопу, левое колено направьте чуть правее, левую пятку оторвите от пола, слегка повернитесь корпусом вправо (в том числе левым плечом), нанесите левой рукой удар снизу вверх. Руку до конца не разгибайте. Повторите 6-7 раз для того, чтобы закрепить технику выполнения.

После этого встаньте прямо и повторите все то же самое на другую сторону: скручивайтесь корпусом чуть влево, а удар наносите правой рукой.

При желании можно отточить удар на подвешенном боксерском мешке.

Из базовой стойки выполните уклон (слегка согните колени, вес тела перенесите на позади стоящую ногу), закройте корпус согнутыми руками, правую разместите выше, на уровне головы. Затем выполните аперкот в голову: перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (на фото — правая), пятку другой ноги поднимите над полом и сделайте левой рукой удар снизу вверх.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector