Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровая пища при похудении

Список продуктов для правильного питания для похудения

Основа правильного питания для похудения кроется в специфичном употреблении еды по специально разработанной таблице. Здоровая пища должна быть сделана таким образом, что при питании белки и углеводы не смешиваются, а поступают в организм отдельно друг от друга, тем самым они оба расщепляются желудком быстрее и не затрагивают кислотно-щелочной баланс.

Высокое количество белков содержатся в таких продуктах, как: рыба, мясо, кисломолочные продукты низкой жирности, орехи и зернобобовые. Углеводы содержатся в: крупах, хлебе, макаронах и сахарном песке.

Также существуют некие «нейтральные» продукты: жиры животного происхождения, творог (только жирный) и продукты по типу сыра, сливочного масла и сметаны; овощи, фрукты, зелень. Продукты, относящиеся к данной категории, дают большую пользу для организма в сочетании с углеводами и белками.

Список продуктов для похудения и правильного питания

В список продуктов для правильного питания в процентом соотношении должны входить:

  • Мясо, птица, рыба, яйца – 20%. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Первые оказывают помощь в расщеплении белков животного происхождения, а также выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
  • Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека:
  • кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые (мандарины, грейпфруты, апельсины), кислые сорта яблок, груши и лимоны. Помидоры приписали сюда же не случайно: в них находится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
  • полукислые фрукты. В большинстве своем ягоды – черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
  • сладкие фрукты и сухофрукты. В категорию входят такие продукты как инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
  • Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.
  • Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%. Хлеб стоит позиционировать как отдельный прием пищи, как полноценную еду. Крайне не рекомендуется употреблять его вместе с животными белками. Чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох прекрасно смешиваются с жирами вроде сметаны и масла. А так как это еще и кладезь белка растительного происхождения, то можно употреблять их с овощами.

Продукты для правильного питания: список на неделю

Список покупок меню для правильного питания на семью из 3 человек на неделю выглядит примерно так:

Овощи, фрукты, зелень:

  • капуста цветная – 400г (можно использовать замороженную);
  • капуста брокколи – 400г (можно использовать замороженную);
  • капуста белокочанная – 2 кг;
  • лук- 6 средних шт. (примерно 450г);
  • шпинат – 500г;
  • чеснок – 2 головки;
  • баклажан – 2 шт.;
  • картофель – 2кг;
  • морковь –7 средних (примерно 600 г);
  • кабачок – 3 шт.;
  • помидоры – 6 шт. ( примерно килограмм);
  • зелень (укроп, петрушка) – 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени);
  • базилик – 1 пуч.
  • тыква замороженная – 80 гр. (можно взять тыкву из детского питания, только без сахара)
  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • свежие огурцы – 7 шт.(килограмм или немного больше);
  • редис –200г;
  • стебель сельдерея – 3 шт.;
  • апельсины – 3 шт.;
  • яблоки – 12 шт.(2 килограмма);
  • банан – 1 шт.;

Орехи, семечки, сухофрукты:

  • изюм – 200г (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи).

Мясо, рыба, яйца:

  • куриный бульон – 3, 5 литра;
  • куриный или индюшачий фарш – 500г;
  • курица – 1 тушка средних размеров (для более строго меню берем только грудку);
  • яйца- 20 шт.;
  • свинина – 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть);
  • фарш мясной – 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях).

Рыба, морепродукты:

  • сельдь соленая – 1 шт. (или готовое филе сельди 250г);
  • филе красной рыбы – 400г;
  • семга – 400г (филе);
  • филе белой рыбы – 400г.

Молочные продукты:

  • молоко – 1, 5 литра;
  • масло сливочное – 530г;
  • сыр – 180 гр. (твердых сортов);
  • сливки десятипроцентные – 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану);
  • сливки 20-30% – 250мл;
  • сметана (жирность 20%) – 250г;
  • творог (жирность от 5 до 10%) – 1кг;
  • творог (жирность 15%) – 300г.

Бакалея и цельнозерновые продукты:

  • пшено – 1 стакан (200г);
  • гречка – 1 стакан (210г);
  • спагетти – 150г;
  • макароны -200г (любого размера, по желанию, но только цельнозерновых сортов);
  • макароны мелкие – 150г;
  • овсяные хлопья – 100г (это один стакан с четвертью);
  • перловка – 80г;
  • сахар – 300г;
  • мука пшеничная – 2 ст. л. (30 г);
  • пиво – 0, 5 л. (любое, подойдет как темное, так и светлое);
  • майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной);
  • растительное масло – 160г;
  • манная крупа – 100г;
  • томатная паста – 80г;
  • ячневая крупа – 1,2 стакана (80 гр.)
  • хлебные черный – 100г;
  • печенье песочное – 400г;
  • желатин – 30г;
  • кусочек шоколада – 10г;
  • батон – 50г (черствый молотый).

Специи и приправы:

  • корица – ½ ч.л.;
  • ванилин – по вкусу;
  • лавровый лист – по вкусу;
  • уксус 9% – 1 ст.л.;
  • приправа для мясных блюд –1 пакетик (по желанию);
  • соль, перец – по вкусу.

Все данные приведены без учета перекусов.

Правильное питание – не только залог похудения, но и хорошей работы кишечника и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Под воздействием желудочного сока молочные продукты моментально свертываются.

Так же, как и хлеб, молоко следует пить отдельно от всего. Связано это с тем, что при попадании другой еды молоко оборачивается пленочкой вокруг ее, не позволяя соку в желудке делать свою работу по перевариванию. После этого частички пищи остаются в желудке и начинают брожение.

Так как в яичном желтке содержится большое количество холестерина, употреблять его нужно вместе с зеленью и различными овощами.

Если вы хотите похудеть быстрее, то от употребления сахара и кондитерских изделий этих двух продуктов необходимо немедленно отказаться.

Полезным является лишь мед, а сахар негативно сказывается на работе желудка: после его попадания внутрь замедляется образование желудочного сока. Если позже съесть что-либо еще, запустится процесс брожения, и изжога гарантирована.

Необходимые продукты для правильного питания

Правильное питание – одно из эффективных средств, с помощью которого решаются многие проблемы со здоровьем.

Правильно выбранное меню способно нормализовать работу пищеварительного тракта, стабилизировать обмен веществ, что напрямую влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и почек.

Довольно сложно отказываться от любимых яств, но для здоровья и идеального веса стоит исключить их.

Список продуктов для правильно питания выглядит следующим образом:

  1. Все зерновые культуры (сложные углеводы). Самыми полезными из них являются: гречка, пшено, бурый рис, овсянка. Добавьте в свое меню бобовые, твердые сорта пшеницы, так как они прекрасно сочетают в себе белки и сложные углеводы.
  2. Для стабильной работы пищеварительного тракта нужно употреблять продукты на основе клетчатки. Она содержится в крессе, свежей зелени, в различных сортах капусты. В эту категорию также относятся корнеплодные растения: редис, свёкла, сельдерей. Целлюлоза присутствует в цитрусовых, фруктах и ягодах.
  3. Меню должно включать в себя белок. Он присутствует в курятине, индейке и в другом мясе нежирных сортов. Много белка в морепродуктах, яйцах и кисломолочных изделиях.

Нельзя забывать о том, что существуют и вредные продукты.

Любого рода фастфуд, напитки газированные, сдобная выпечка, квас и пиво, пища с большим содержанием консервантов наносят колоссальный вред здоровью.

Замените всю магазинную выпечку домашними изделиями из муки грубого помола. Газированный напиток содержит больше сахара, чем обычный подслащенный чай.

Соленья и жареные продукты значительно повышают уровень холестерина в организме. Отказавшись от картофельных блюд, макаронных изделий, вы ничего не теряете, а лишь улучшаете состояния своего организма.

Сочетание продуктов для правильного питания

Специалисты-диетологи свидетельствуют, что продукты с разным количеством калорий нельзя употреблять одновременно за один прием пищи. Для лучшей работы пищеварительной системы рекомендуется делать промежутки между приемами.

Правильное сочетание всех продуктов для стабильной работы организма:

  1. Углеводы нельзя употреблять с кислыми продуктами.
  2. Взаимодействие кислых продуктов и белка приводит к началу процесса брожения.
  3. Белок и жирные продукты нельзя использовать вместе, переваривание таких блюд затянется до двух часов.
  4. Белки усваиваются достаточно сложно, необходимо добавить к ним при приеме пищи растительность.
  5. Макароны и хлеб лучше кушать с овощами.
  6. Молоко не подходит для круп и белковой пищи.
Читать еще:  Жожоба масло для похудения

Компании-поставщики демонстрируют продукты для правильного питания на выставке

Гармонично совмещая продукты питания, у вас появляется возможность существенно улучшить свое здоровье. Таким образом, налаживается правильная работа ЖКТ и стабилизируется обмен веществ.

Новые продукты для правильного питания с оптимальным содержанием всех необходимых полезных веществ представлены на выставке «Продэкспо».

Весь спектр, выпускаемых сегодня качественных продуктов для правильного питания при похудении, от ведущих компаний пищевой промышленности также представлен на выставке «Продэкспо».

Здесь можно ознакомиться с составом каждого продукта, а также узнать, какие новинки в области правильно питания предлагают диетологи сегодня.

Как похудеть на здоровом питании?

Здоровое или как еще принято говорить правильное питание — это не просто модное течение, а в первую очередь образ жизни, придерживаясь которого можно добиться очень многих целей: укрепить здоровье, улучшить самочувствие и как приятный бонус — похудеть.

Полезные продукты питания для похудения

Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:

  • Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
  • Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
  • Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
  • Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
  • Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
  • Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
  • Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
  • Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
  • Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите эту статью.
  • Чистая сырая вода— нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
  • Консервация. Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
  • Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль, а еще лучше – гималайскую розовую соль. В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, как вывести лишнюю соль из организма.
  • Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты. Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
  • Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
  • Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.

Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.

От чего отказаться в рамках здорового питания?

Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:

  • Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
  • Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
  • Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
  • Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
  • Алкоголь — табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
  • Соки в пакетах — исключены, делайте сами свежевыжатые соки.

Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку — обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, — это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.

Режим питья и питания

Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:

  • Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.
  • Завтрак должен быть не позднее 9 часов. Не затягивайте с завтраком – организм готов к работе, ему нужна энергия. На завтрак рекомендованы «сложные» углеводы — крупы (каши), выпечка из полезной муки, яйца, творог. Также можно позволить себе немного сладкого — дольку черного шоколада или кусочек пастилы, ложку меда и т.п.
  • После завтрака стоит в течение 1-3 часов перекусить. Перекус должен быть легким — это могут быть овощи, творог, бутерброд с рыбой или творожным сыром.
  • За 20-30 минут до обеда (и перед другими приёмами пищи) стоит выпить стакан воды — в этом случае вода сыграет роль электролита и разнесет по организму все питательные вещества, поступившие от пищи. На обед можно есть мясо, рыбу, крупы и обязательно овощи. А вот после еды пить не рекомендуется — вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание пищи.
  • Можете перекусить между обедом и ужином. А также пейте негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай и другие несладкие напитки. Кстати зеленый чай с молоком помогает похудеть! Как его нужно пить — читайте тут.
  • Ужин должен быть легким с обильным содержанием белка. Идеально подойдут яйца (омлет, вареные), мясо, рыба и легкие овощные салаты.
  • Если вы поздно ложитесь спать, то за несколько часов до сна можете позволить себе поздний ужин — это может быть нежирный творог, кефир или ряженка.

О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть в этой статье.

Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак.

Меню здорового питания для похудения на неделю

Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

  • Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
  • Перекус: салат из свежих овощей.
  • Обед: запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
  • Перекус: сметанное желе с фруктами.
  • Ужин: перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.

В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.

Рецепты здорового питания для похудения

Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.

Читать еще:  Если танцевать хип хоп можно похудеть

Панкейки из овсяной муки с йогуртом

Ингредиенты:

  • Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
  • 1 яйцо;
  • Немного 1% молока.

Приготовление:

  1. Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
  2. Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.

Подача: сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!

Сырники с кукурузной мукой

Ингредиенты:

  • 200 грамм нежирного или 5% творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки кукурузной муки (можно заменить на любую другу, кроме высшего сорта).

Приготовление:

Смешайте творог с яйцом и измельчите блендером (или перетрите через сито);

  1. Добавьте 1 ложку муки;
  2. Вторую ложку муки высыпьте в блюдце или на разделочную доску – для обвалки;
  3. Скатайте шарики, придайте им округлую форму, сплюсните, обваляйте в муке и отправьте на разогретую АП-сковороду.

Также можно запечь эти сырники в духовке.

Подача: блюдо можно подавать с 15% сметаной, йогуртом, медом, вареньем или фруктами. Эти полезные сырники еще и невероятно красивые, а также просты в приготовлении.

Перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе

Ингредиенты:

  • Болгарский перец — 3-4шт;
  • Куриное филе — 1шт;
  • Морковь — 1шт;
  • Крупная луковица —1шт;
  • Томаты – 2-3шт (крупные).

Приготовление:

  1. Перцы вымойте, удалите плодоножки, очистите от семян;
  2. Куриную грудку измельчите в блендере, на мясорубке или вручную;
  3. Натрите морковь на крупной терке, лук порежьте;
  4. Далее пассеруйте лук и морковь на пару каплях масла;
  5. Смешайте овощи с фаршем и начините перцы;
  6. Томаты очистите от шкурок (чтобы это было легче сделать, обдайте помидоры кипятком), измельчите в блендере;
  7. Выложите перцы в небольшую кастрюльку, залейте томатным соусом. Тушите до готовности.

Диетическое блюдо готово!

Диетическая окрошка

Ингредиенты:

  • Отварная куриная грудка — 1шт;
  • 2 отварных куриных яйца;
  • 1-2 свежих огурца;
  • Зелень (лук, петрушка, укроп);
  • 0,5л сыворотки;
  • Соль, маложирная сметана.

Приготовление:

Измельчите все овощи, порезав кубиками. Накрошите зелень. Смешайте ингредиенты, влейте сыворотку, посолите.

Подача: подавать с ложкой сметаны.

Как похудеть на здоровом питании? (видео)

На этой видеозаписи вы увидите, как профессионал полностью разбирает дневной рацион – из чего он состоит, что стоит употреблять в рамках здорового питания, в какое время и в каких количествах.

Основы здорового питания для снижения веса

Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения – идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Отличие от диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

  • вы никогда не будете чувствовать голод;
  • организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
  • здоровое похудение не имеет противопоказаний;
  • меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
  • полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

  1. Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
  2. Снеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
  3. Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
  4. Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
  5. Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.

Максимально снижаем потребление

  • Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
  • Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
  • Колбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
  • Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
  • Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
  • Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

  1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
  2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
  3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
  4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
  5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
  6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
  7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.
Читать еще:  Имбирь для похудения какое количество

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

  • Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
  • Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
  • Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
  • Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
  • Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
  • Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
  • Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
  • День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

ТрапезыПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракЗапеканка из нежирного творога, фруктов и меда.Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
ЛанчСалат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.Салат из свежих овощей.
ОбедЗапеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.Окрошка диетическая или свекольник.Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.Рыба, запеченная в духовке.Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.Рагу из овощей и кролика.
ПолдникАпельсин или яблоко.Стакан нежирного кефира или ряженки.Свежие фрукты или сушеные.Нежирный творог с фруктами и йогуртом.Желе из нежирной сметаны с фруктами.Горсть орехов.Стакан кефира 1%.
УжинРагу из тушеных овощей.Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

ЕдаЗдоровое питание: Меню на всю неделю

Монументальный гид со списком покупок на неделю, советами диетологов и всем необходимым, чтобы питаться правильно

  • Маша Ворслав , 10 июля 2015
  • 565180
  • 58

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Оглавление

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

20 миндальных орехов.

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector