Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровая пища чтобы похудеть

Правильное здоровое питание для похудения

Общие сведения

И диетологи, и профессиональные тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным методом похудения являются не самые модные диеты, а принцип совмещения правильного питания и физических нагрузок. Правильные продукты в меню и ежедневный спорт актуальны только для снижения веса, но и для укрепления мышц, улучшения контуров тела. Но для того, чтобы похудеть, важна не только правильная схема питания, но и дисциплина, а также соблюдение некоторых важных рекомендаций. О том, как организовать эффективное для похудения и здоровое питание, как составить рацион для похудения, речь пойдет в этой статье.

Почему нужно питаться правильно?

Практически все люди, которые хотели бы сбросить лишний вес, мечтают о том, чтобы не изнурять себя диетами и при этом активно худеть. К тому же диетический рацион для похудения часто очень ограничен с точки зрения калорийности и разнообразия. Соблюдать диету, чтобы похудеть, можно только определенное количество времени. За этот период вес сбросить удается, иногда — даже достаточно внушительное количество килограммов. Но после того как такой режим заканчивается, и человек начинает есть привычную для него пищу, килограммы возвращаются. В итоге вес становится прежним, а иногда и больше, чем до диеты. Разумеется, что такие скачки вредят организму.

Выходом для тех, у кого есть четкие намерения похудеть, является правильное питание (ПП), то есть изменение пищевых привычек и постоянное ведение определенного образа жизни. Очень важно, что в таком случае ежедневный рацион питания не является скудным и невкусным. Рацион при ПП составляют из очень вкусных, но при этом полезных продуктов. Используя многочисленные рецепты, можно готовить очень оригинальные блюда. Но самое главное, что это нормальное, полноценное питание, при котором человек не страдает от постоянного ощущения голода, как это бывает при диетах. Так как рацион питания для похудения при соблюдении принципов правильного питания достаточно разнообразный, желание бросить все и сорваться не появляется, и вскоре худеющий уже видит реальные результаты.

К тому же такая система помогает оздоровиться и улучшить общее самочувствие. Питаясь правильно, человек обеспечивает организм всеми необходимыми веществами – витаминами, минералами и др.

Правильное питание для похудения: инструкции и правила

Практиковать здоровое питание для похудения несложно. Для этого необходимо постоянно соблюдать важные принципы здорового питания. И стоит только начать, вы быстро к нем привыкните. Меню правильного питания для похудения необходимо составлять с учетом этих правил. Только в таком случае меню, чтобы похудеть, получится и разнообразным, и таким, что не повредит фигуре и здоровью. Важно учитывать такие правила:

  • Есть нужно часто и маленькими порциями. В идеале есть нужно не менее пяти раз на день, делая это примерно в одно и то же время. Последний прием еды не должен быть позже, чем за 2-3 часа перед сном. Дробный прием пищи позволит не ощущать голода и не переедать.
  • Важно полностью отказаться от фастфуда. Список таких продуктов достаточно большой. Это не только готовое питание типа гамбургеров и хот-догов, но и любые колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты быстрого приготовления, жареная картошка и др. В готовой пище есть много консервантов, ароматизаторов, красителей и других вредных веществ, препятствующих похудению. Кроме того, эти вещества придают аппетитный запах и вкус продуктам, и человек съедает их больше, чем нужно. Эти продукты очень калорийны, а полезных веществ в них содержится очень мало. Поэтому в меню должны быть только натуральные полезные продукты.
  • Необходимо долго и очень тщательно пережевывать пищу. Продолжительное жевание способствует похудению, так как хорошо пережеванная пища усваивается лучше. К тому же чем медленнее человек ест, тем меньшей порцией он сможет насытиться. При медленной трапезе мозг получит сигнал о насыщении своевременно, что даст возможность избежать переедания.
  • Следует пить достаточное количество воды. Если в день человек будет выпивать около двух литров воды, его метаболизм ускорится, а из организма начнут активно выводиться токсины. Но в данном случае речь идет именно о чистой воде, а не о других напитках.
  • Важно придерживаться правильного баланса углеводов, жиров и белков. Белки необходимы организму для строения мышечной ткани, углеводы обеспечивают его энергией, а жиры важны для мозга, нервной системы и других органов. В день организму нужно примерно 60 г жиров, 70 г белков и 250 г углеводов. Также в день нужно потреблять около 30 г пищевых волокон. Основа правильного питания – это белковые продукты, ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
  • Важно правильно рассчитать калорийность. Чтобы правильно питаться и худеть, на завтрак можно съесть порцию пищевой ценностью около 500 килокалорий, на обед – 400 калорий, на ужин – 300. Также в день должно быть два перекуса примерно по 150 калорий. В среднем суточный рацион должен составлять 1500-2000 ккал. Но тем, кто стремится активно сбрасывать вес, нужно уменьшить калорийность до 1200-1300 ккал. Позже, когда желаемый результат будет достигнут, количество калорий можно увеличить. Правильно сформировать меню поможет таблица калорийности.
  • Не следует питаться всухомятку. В основные приемы пищи необходимо потреблять теплое и полноценное блюдо, а не бутерброды или печенье. Один раз в день следует есть жидкое блюдо – суп, бульон, борщ.
  • Овощи и фрукты нужно есть как можно чаще. При этом есть овощи, и использовать рецепты для похудения, их содержащие, нужно чаще, чем фрукты.
  • Необходимо вести активную жизнь. Важно не только правильное питание для похудения, но и адекватная двигательная активность. Даже по фото тех, кто правильно питается и занимается спортом, заметно, что процесс изменения фигуры в таком случае проходит значительно быстрее.
  • Рекомендуется делать массаж, чтобы улучшить обменные процессы. Это вспомогательная процедура, но все же регулярный массаж помогает избавиться от застойных явлений, ускоряет похудение и улучшает самочувствие.
  • Следует отказаться от алкоголя. Так как спиртное тоже содержит достаточно много калорий, и, к тому же негативно влияет на организм в целом и на процесс похудения в частности, следует свести до минимума потребление горячительного. Разумеется, бокал сухого вина в редких случаях выпить можно. Но в целом правильно питаться – это значит отказаться от алкогольных напитков.
  • Необходимо правильно готовить блюда. Изучая основы правильного питания, каждый человек понимает, что потреблять нужно вареные, тушеные и запеченные блюда, а жареную пищу следует исключить.

Исходя из приведенных выше правил, можно выделить наиболее важные принципы, согласно которым должна формироваться программа правильного питания.

  • Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать затратам энергии организмом.
  • Организм должен получать тот набор веществ, содержащийся в продуктах, который ему необходим для нормального функционирования. Ежедневно с продуктами питания человек должен получать не меньше 70 разных компонентов.
  • Продукты в меню и, соответственно, рецепты блюд, должны быть максимально разнообразными.
  • Режим приема пищи должен быть правильно организован.

Продукты питания для похудения

Здоровое меню питания для похудения должно содержать те продукты, в которых есть много аминокислот, витаминов, полезных минералов. Также такие продукты должны ускорять обменные процессы и снижать ощущение голода. В ежедневное меню тех, кто принял решение питаться правильно, должны входить такие продукты:

  • Индейка, курица, кролик, постная телятина.
  • Рыба – морская и речная, морепродукты.
  • Яйца – куриные, перепелиные.
  • Растительные масла – льняное, оливковое, кунжутное, кокосовое.
  • Разнообразные овощи, при этом крахмалистые нужно потреблять реже.
  • Фрукты.
  • Молочные продукты невысокой жирности.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Пряности, натуральные специи.

Составить ежедневный рацион питания для похудения, включая в него блюда из этих продуктов, очень легко. Ведь из такого количества разнообразных продуктов можно приготовить множество блюд, рецепты которых можно найти в разных источниках.

Примерный рацион может быть таким:

  • На завтрак – белковое блюдо или цельнозерновая каша.
  • На обед– суп и белковое блюдо, салат из овощей.
  • Перекусы– фрукты на выбор.
  • Ужин– блюдо из овощей или молочных продуктов.

Продукты, помогающие худеть

Питание, полезное для похудения, должно обязательно включать продукты, способствующие активному похудению. Их частое потребление ускоряет процесс сброса лишнего веса.

Примеры таких продуктов приведены ниже.

  • Капуста – в ней много витаминов группы В, а также витаминов А, С, Е, К. Важен и тот факт, что в этом овоще много клетчатки и разнообразных минералов. Калорий в капусте мало, зато в процессе ее переваривания организм тратит очень много энергии. Правильное диетическое меню может включать салаты, первые блюда, рагу, голубцы и другие вкусности из капусты.
  • Гречка – в этой крупе много железа и других минералов, витаминов группы В. Немаловажно и то, что гречка позволяет быстро насытиться и длительное время не чувствовать голода. Она способствует улучшению пищеварения, снижает показатели холестерина и помогает быстро худеть.
  • Рыба – в морской рыбе много очень важных для организма полиненасыщенных кислот, а также ряд не менее полезных витаминов. Если рыбу варить или запекать, она будет просто идеальным продуктом для похудения.
  • Цикорий – в составе этого продукта, из которого готовят напитки, содержится инулин. Это вещество приводит в норму обменные процессы, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает чувство голода. К тому же такой напиток можно пить в любое время, так как кофеина в нем нет.
  • Перец чили – в составе содержится вещество капсацин, которое способствует активному пищеварению и ускоряет обмен веществ.
  • Зеленый чай – он улучшает обменные процессы. В таком чае содержится катехин– полезное для организма биологическое вещество.
Читать еще:  За сколько можно похудеть с помощью бассейна

Что нужно исключить из меню?

  • Сосиски и колбасы, бекон, сало, жирное мясо.
  • Сладости – варенье, конфеты, кондитерские изделия. Периодически можно есть небольшое количество горького шоколада и меда. Некоторые диетологи рекомендуют использовать заменители сахара.
  • Рафинированные растительные масла, маргарин.
  • Сдобу, белый хлеб.
  • Газировку сладкую, соки из пакетов, алкоголь.
  • Соусы жирные.

Меню здорового питания для похудения

Для того чтобы приобрести правильные пищевые привычки было проще, следует хотя бы примерно спланировать недельный рацион. Такой план поможет не только приобрести здоровые продукты, но и определить, какое блюдо приготовить на завтрак, обед и ужин каждого дня.

Ниже поданы варианты меню, по которому легко спланировать правильное питание на неделю. На каждый из приемов пищи предусмотрено несколько вариантов, которые можно использовать, формируя как взрослое, так и детское меню.

Завтрак

  • Овсяная каша с добавлением изюма и меда.
  • Омлет с куриным мясом.
  • Творог с йогуртом.
  • Гречневая каша с овощным салатом.

Второй завтрак

  • Фрукт на выбор.
  • Яйцо вареное с тостом из черного хлеба.
  • Йогурт с бананом.
  • Фреш из фруктов или овощей на выбор.
  • Суп куриный, запеченная говядина, огурец.
  • Борщ постный, рыба с овощами.
  • Крем-суп из овощей на выбор, куриное филе отварное, салат овощной.
  • Уха, запеченный картофель с индейкой или курицей.

Перекус

  • Яблоки.
  • Творожок и чай.
  • Орехи на выбор.
  • Морковный салат.
  • Омлет с овощами и сыром.
  • Нежирное мясо запеченное или отварное.
  • Овощное рагу.
  • Овощной салат и отварная рыба.

На ночь

  • Яблоко.
  • Кефир.
  • Грейпфрут.
  • Ананас.

Отзывы о правильном питании для похудения

Многочисленные отзывы о правильном питании от тех, кто практиковал и продолжает практиковать его сейчас, подтверждают, что такая система является правильным выбором. Посещая любой форум, посвященный этой теме, можно увидеть, что многие пользователи говорят об эффективности такой системы. Правильное питание является лучшей диетой, уверяют те, кому удалось перейти на эту схему. Но перед тем как переходить на ПП, нужно четко усвоить все правила и уроки, чтобы не делать ошибок в процессе привыкания к новой жизни.

В качестве позитива пользователи отмечают похудение, улучшение самочувствия, оздоровление, свежий внешний вид. Отмечается и тот факт, что переход на здоровый рацион многим помог избавиться от хронических болезней. То есть отзывы свидетельствуют, что эта система в целом намного лучше, чем любая диета, раздельное или спортивное питание и другие методы для улучшения фигуры.

В качестве негативного момента пользователи отмечают, что купить по-настоящему здоровые продукты иногда очень непросто. Что же касается приготовления здоровых блюд, то «набить руку» в этом очень помогает соответствующие видео рецепты, пошаговая инструкция в многочисленных описаниях приготовления блюд.

Выводы

Таким образом, правильное питание – это очень эффективная система и для похудения, и для оздоровления. Но для этого необходимо сделать ее образом жизни. Если человек научится питаться правильно и при этом будет получать удовольствие от такого рациона, он гарантированно похудеет и улучшит свое самочувствие.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Здоровая пища

Мы – это то, что мы едим, эта истина знакома каждому уже давно, ведь еда является важной частью жизни каждого, недаром прожить без нее можно всего 7 – 9 дней.

Здоровая пища влияет на наше самочувствие, ведь сытый человек намного бодрее себя чувствует и быстрее соображает.

Каждый хочет быть здоровым и старается тщательно следить за питанием. Сегодня, к сожалению, рынок полнится фастфудами, а также морожеными продуктами или блюдами быстрого приготовления, поэтому люди все реже кушают полезные и экологически чистые овощи, фрукты и так далее. На данный момент современные производители выделили целый сегмент под нишу здорового питания.

На нашей выставке есть экспозиции, где можно ознакомиться с продукцией зарубежных и отечественных производителей этого формата.

Какая пища полезна для здоровья

Сегодня, когда выращивание продуктов начали облегчать различные удобрения, пестициды и антибиотики, нормальной и здоровой пищи практически не осталось. Ведь, внося в землю азотные удобрения, человек сам привлекает в нее различные грибки и другие микроорганизмы.

Еще одна неприятность заключается в том, что большие урожаи, достигнутые разными химическими веществами, не содержат в полном объеме всех полезных свойств и витаминов. А ведь земля тоже живая, и в конце концов от такого интенсивного использования она беднеет и перестает родить.

Еще одна находка человечества, которая должна была облегчить жизнь, но лишь испортила здоровье половине населения, – фастфуд.

Все знают о картошке фри, гамбургерах, сосисках в тесте и шаурме, которые можно купить на каждом углу; замороженных блинчиках и пицце, которые нужно просто разогреть в микроволновке и съесть. А ведь такая пища содержит много канцерогенов, переработанного масла, которое не усваивается организмом, а сразу откладывается в жир и на стенках сосудов, холестерина, избыток которого может образовывать бляшки в венах, но совсем не содержат витаминов и минералов.

Стоит помнить, что лучше всего есть свежеприготовленную здоровую пищу из натуральных продуктов, ведь именно в такой содержится больше всего витаминов, минералов, белков и полезных углеводов. Здоровая пища определяется не только ее составом, условиями выращивания, экологически чистым регионом. Для мясных продуктов большое значения имеют корма, отсутствие в них добавок, ускоряющих рост породы; для растительной пищи требуется осуществлять контроль за удобрением, присутствием так пугающего всех ГМО.

Не уверены в том, что питаетесь правильно? Заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что едите и пьете. В конце недели подумайте, что было правильно, а от чего стоило бы отказаться ради здоровья.

Несколько рекомендаций для здорового питания

Есть несколько советов, которые помогут придерживаться здорового питания, а знает их каждый еще с самого детства:

  • Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, которые содержат волокна – клетчатку, которая налаживает пищеварение и поможет сбросить несколько лишних килограммов.
  • Мясо – это конечно полезно, но лучше заменить жирную свинину телятиной или курицей, в которых содержится больше белка и меньше жира.
  • Каждый день нужно съедать не меньше двух молочных продуктов, ведь они богаты белком и молочными кислотами, а также кальцием и фосфором.
  • Масло хоть и жирный продукт, но оно должно быть в рационе каждого, оно восполнит потребность в витаминах А и Е, а также в омега-3. Но полезным являются только жидкие масла: подсолнечное, оливковое, льняное и другие, а вот животные, твердые масла содержат только холестерин.
  • Откажитесь от курения и алкоголя, они также плохо влияют на здоровье всего организма.

Диетологи, думая о пользе для людей, давно уже составили список здоровой пищи, которую нужно есть хотя бы раз в 3 – 4 дня:

  • капуста брюссельская (содержит витамины группы В и клетчатку),
  • чернослив и курага (они улучшают перистальтику кишечника, а также в них много полезных углеводов и железа),
  • каши: гречневая, овсянка, перловая, рис и ячневая (прежде всего это – клетчатка, а также сложные углеводы, которые заряжают энергией),
  • морепродукты: рыба, морская капуста и моллюски (в них много йода и белка),
  • яйца,
  • болгарский перец,
  • зелень: петрушка, укроп, зеленый лук,
  • морковь и свекла,
  • яблоки и груши,
  • помидоры,
  • орехи.
Читать еще:  Задержки месячных при похудении у подростка

Но производители здоровой продукции расширили этот список и отслеживают производство от начала и до конца, гарантируют отсутствие вредных веществ и пользу для организма.

На выставке «Продэкспо» можно познакомиться с производителями и наладить поставки напрямую. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Больше узнать о здоровой пищи, чем питаться, чтобы быть здоровым, можно на ежегодной выставке «Продэкспо».

Здоровая пища чтобы похудеть

Сейчас как никогда многие задумались о том, как бы скинуть пару-тройку лишних килограмм. Одних тренировок в зале, бассейне или фитнес-зале не достаточно, необходимо сбалансированное питание. Берем на заметку, какие продукты помогут нам обрести желанные формы и вес.

Напротив каждого из продуктов указано количество калорий на 100 гр. продукта. Не забываем соблюдать необходимые для похудения количество калорий в день, для женщин это 1200 ккал, для мужчин — 1600 ккал.

Чем низкокалорийные продукты полезны в нашей борьбе с лишними килограммами?

1. Их можно употреблять вместо перекусов.
2. Из них получаются отличные миксовые салаты, которые разнообразят меню.
3. В отличие от продуктов с надписью «низкокалорийный» и «диетический», действительно приносят пользу организму.
4. Их можно есть в большом количестве (в общей сложности до 2 кг в день) в сыром или обработанном виде. Допустимые способы приготовления все кроме жарки — на пару, на гриле, в духовке, в мультиварке.
Исключение составляют фрукты и ягоды — несмотря на небольшое количество калорий в них, их можно съедать в день не более 200 грамм в общей сложности.

Получаем максимум витаминов, полезных микроэлементов, и при этом никаких скрытых сахаров и жиров.

Список продуктов с калорийностью менее 35 ккал в 100 граммах.

Овощи:
— Баклажаны (25 ккал)
— Брокколи (34 ккал)
— Грибы (27 ккал)
— Кабачки (17 ккал)
— Капуста белокочанная и цветная (25 ккал)
— Огурцы (16,5 ккал)
— Перец сладкий болгарский (20 ккал)
— Редис (16 ккал)
— Томаты (24 ккал)
— Тыква (26 ккал)
— Цукини (17 ккал)

Фрукты:
— Клубника и земляника (33 ккал)
— Жимолость (41,2 ккал)
— Клюква (28 ккал)
— Лимон (29 ккал)

Зелень:
— Базилик (22 ккал)
— Петрушка (40 ккал)
— Руккола (25 ккал)
— Салат листовой (11 ккал)
— Сельдерей (13 ккал)
— Укроп (38 ккал)
— Шпинат (23 ккал)

— Морская капуста и водоросли (24 ккал)

Сытные продукты, казалось бы, как они могут быть полезны в похудении?

1.Такие продукты лучше насыщают нас, снижают тягу к сладкому.
2. Порции таких продуктов несомненно меньше, чем обычных. Например, овсяных хлопьев для одной порции достаточно всего 50 грамм.
3. Содержат много клетчатки и имеют низкий гликемический индекс. Соответственно, отдают свою энергию постепенно и гораздо дольше не появляется чувство голода.
4. Крупы и бобовые можно съесть в сутки в общей сложности не более 100 грамм.

10 сытных продуктов*
— геркулес (350 ккал)
— гречневая крупа (343 ккал)
— перловая крупа (315 ккал)
— пшенная крупа (348 ккал)
— рисовая крупа (350 ккал)
— пшеничная крупа (329 ккал)
— ячменная крупа (324 ккал)
— чечевица (300 ккал)
— маш (308 ккал)
— фасоль красная (333 ккал)

*Около 350 ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в сыром виде в день — 50 гр.

25 продуктов, подходящих для перекуса (количество указано предельно-допустимое на 1 перекус, в день может быть не более 2-х и не позднее 15:00 часов).

Орехи и сухофрукты:
— Грецкий орех (654 ккал) — 15 гр./день
— Кедровый орех (577 ккал) — 15 гр./день
— Курага (241 ккал) — 35 гр./день
— Миндаль (645 ккал) — 15 гр./день
— Чернослив (240 ккал) — 35 гр./день
— Финики (282 ккал) — 30 гр./день
— Фисташки (562 ккал) — 15 гр./день
— Фундук (628 ккал) — 15 гр./день

Фрукты*:
— Абрикос (48 ккал) — 200 гр./день
— Банан (106,8 ккал) — 100 гр./день
— Виноград (67 ккал) — 130 гр./день
— Вишня (50 ккал) — 180 гр./день
— Груша (57 ккал) — 160 гр./день
— Инжир свежий (54 ккал) — 180 гр./день
— Клубника (200 гр.) — 200 гр./день
— Мандарин (60 ккал) — 180 гр./день
— Нектарин (44 ккал) — 200 гр./день
— Персик (39 ккал) — 200 гр./день
— Слива (42 ккал) — 200 гр./день
— Черешня (52 ккал) — 170 гр./день
— Яблоки (52 ккал) — 170 гр./день

*Фруктов и ягод в общей сложности можно съедать в день не более 200 граммов (в том числе из списка низкокалорийных).

Овощи:
— Морковь (41 ккал) — 220 гр./день
— Огурцы (16,5 ккал) — 640 гр./день
— Перец сладкий болгарский (20 ккал) — 450 гр./день
— Томаты (24 ккал) — 420 гр./день

Эти продукты не относятся к низкокалорийным, но они очень важны для организма.
Содержат полезные для организма Омега-кислоты и/или белок.

Справочно!
Омега-кислоты: укрепляют иммунитет, очищают сосуды от «плохого» холестерина, нормализуют артериальное давление, предотвращают развитие сахарного диабета и защищают сердце, препятствуют разрушению костной ткани и суставов, улучшают работу мозга, делают кожу красивой.

8 продуктов, которые очень важны для организма (ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в день):
— Творог домашний м. д. ж. от 23% (300 ккал) — 100 гр.
— Сыр полумягкий (Адыгейский — 240 ккал, Фета — 264 ккал) — 100 гр.
— Яйца (куриные и перепелиные) (160 ккал и 158 ккал) — 2 и 10 шт.
— Куриная грудка без кожуры (165 ккал) — 150 гр.
— Рыба белая (сибас — 101 ккал, минтай — 70 ккал, таймень — 119 ккал, хариус — 112 ккал, треска — 69 ккал) — 150 гр.
— Индейка без кожуры (189 ккал) — 150 гр.
— Рыба красная (лосось — 153 ккал, кижуч — 146 ккал, кета — 120 ккал, семга — 142 ккал, форель — 141 ккал, тунец — 130 ккал) — 150 гр.
— Говядина (250 ккал) — 100 гр.

Может ли здоровое питание быть недорогим?

Питаться «здорово» и «правильно» сейчас модно, и это тот случай, когда мода однозначно идет обществу на пользу. Но на пользу ли она семейному бюджету? Многие уверены, что нет. Продукты правильного питания дорогие, редкие, из-за их популярности производители накручивают цены. Так ли это на самом деле? Мы решили разобраться!

Меньше продуктов — меньше денег

В первую очередь стоит оговорить, что полезное питание, в том числе, направленное на снижение избыточной массы тела, предполагает исключение из рациона целого ряда продуктов, зачастую совсем не дешевых. Так, на столе не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда. Готовые продукты и особенно сладости сейчас стоят немало, и, исключив их из своего рациона, мы автоматически экономим эти деньги. А аналоги, которыми можно заменить конфеты, свинину и пельмени, могут быть вполне бюджетными, об этом мы еще поговорим далее. Продукты правильного питания для похудения не только низкокалорийны, но и зачастую достаточно дешевы.

В каких продуктах содержится витамин D?

Ближе к делу

Рассмотрим более подробно разные категории продуктов, которые рекомендованы на ПП. Если разобраться, основные продукты здорового питания как правило много не стоят.

В каждой категории можно найти более дорогие и более дешевые продукты. Зачастую они мало отличаются друг от друга по питательной ценности, а значит, всегда можно сэкономить, выбирая то, что стоит меньше.

Цена некоторых продуктов существенно зависит от марки и упаковки. Выбирая менее яркие коробки, мы получаем тот же самый продукт за меньшие деньги.

Дорогие продукты, которые нечем заменить, не обязательно покупать каждый день. Их можно включать в свой рацион от случая к случаю, чтобы ограничения не казались изнурительными.

Читать еще:  Жиросжигатели для похудения для мужчин натуральный

Екатерина Бурляева, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к.м.н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Чтобы определиться со своим оптимальным питанием, необходимо внимательно изучить состав продуктов и сравнить, сколько в них содержится тех или иных питательных веществ. Причем, лучше не ограничиваться только информацией на этикетке, хотя это тоже важно, а перепроверить информацию в одной из доступных баз данных или обратиться к диетологу, который проконсультирует по составу рациона и подскажет, как составить меню, которое не подорвет бюджет.

Итак, какие же продукты можно включить в меню здорового питания? И как сэкономить, выбирая их в магазине?

  • Крупы, особенно такие традиционные для нашей кухни, как гречневая, овсяная, пшенная и рис, недорогие. Их рекомендуется использовать для гарниров в дополнение к белковой пище.
  • Белковые продукты ПП – в основном нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также яичный белок и творог. В этих категориях можно выбрать те продукты, которые не стоят много. Например, хек и минтай – диетические сорта рыбы – многие не считают за полноценный продукт, но по химическому составу и пищевой ценности тот же минтай не уступает треске, которая гораздо дороже. Это очень ценно, учитывая то, что блюда из рыбы должны быть на нашем столе не менее 2 раз в неделю. Птица – продукт средней ценовой категории, особенно если мы говорим о курице, а не широко разрекламированной сейчас индейке.
  • Красное мясо – в диетическом питании рекомендуются только нежирные сорта, то есть, говядина. Она дороже той же птицы, но ее не обязательно покупать каждый день, желательно, чтобы она присутствовала в рационе хотя бы 2-3 раза в неделю .
  • Молочные продукты – творог, кефир, кисломолочные продукты. Во-первых, творог дешевле того же сыра, во-вторых, на рынке существует множество марок совершенно разных ценовых категорий, и можно выбрать на любой вкус и кошелек.
  • Морепродукты для полезного питания допускаются, и если мы хотим сэкономить, то можно выбирать, например, кальмары, так как это – хоть и деликатес, но не самый дорогой.
  • В здоровом питании разрешаются консервы, например, рыбные. Желательно, чтобы они были в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Это не очень дорого, но это компонент здорового питания. Их можно использовать и как самостоятельное блюдо, и как основу для рыбных супов.
Можно ли «съесть» коронавирус? 8 мифов о Covid-19 и еде
  • Овощи и фрукты обычно дорогие, но даже там можно найти товары отечественного происхождения, которые дешевле. Например, яблоки, цитрусовые. Киви и бананы выращивают не в нашей стране, но они вполне доступны по цене и допускаются в здоровом питании. Из овощей для гарниров прекрасно подойдут белокочанная капуста, морковь. Картофель в общем-то тоже не возбраняется, это не высококалорийный продукт, всего 75 ккал на 100 г (если он отварной). Это традиционный продукт нашей кухни и растет в нашей стране. Его можно добавлять в блюда, например, супы, но как гарнир лучше не использовать ежедневно. Доступна по цене свекла, а также другие корнеплоды, которые у нас растут и прекрасно подходят для ежедневных салатов.
  • Растительное масло. Несмотря на устоявшийся миф о том, что оливковое масло – самое полезное, какое только можно себе вообразить, подсолнечное по многим параметрам ничем ему не уступает, а по ряду – превосходит (впрочем, по некоторым все же уступает, поэтому советуем внимательно изучить вопрос перед тем, как выбирать лучшее масло для себя).

Самое доступное по стоимости блюдо – суп. Здоровое питание подразумевает его ежедневное присутствие в нашем рационе. Суп полезен не только для тех, у кого проблемы с органами пищеварения, но и тем, кто контролирует массу тела. Дополнить суп можно салатом из сезонных овощей или тех, которые выращиваются в парниках. Салат из свежих огурцов, например, можно разнообразить добавлением кальмаров и яиц. Это доступные и недорогие продукты.

  • Даже макаронные изделия не исключаются из перечня продуктов здорового питания, единственное, они не должны быть на столе ежедневно, 1-2 раза в неделю как гарнир достаточно.
  • Для дополнения к чаю можно порекомендовать сухофрукты, курагу, чернослив, но не в сухом виде, а размоченные, для этого их нужно заранее залить кипятком. Это полезнее, чем конфеты. А по стоимости будет дешевле.
  • Орехи, которые сейчас стоят баснословных денег, из рациона можно исключить[К1] , они высококалорийны.

Если вы считаете, что орехи обязательно должны быть на вашем столе, обратите внимание на то, что химический состав и калорийность у орехов и семечек схожи. Но семечки коварны, как и орехи – их очень легко съесть много. Для перекуса лучше выбрать кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Их можно дополнить ягодами. Если есть домашние заготовки, то совсем замечательно. Даже ложку варенья можно добавить в натуральный йогурт или кефир. Можно дополнить фруктом, а потом чашкой чая или кофе. Это полноценный идеальный низкокалорийный перекус.

Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес, сидя дома?

Продолжая тему десертов, добавим, что вместо покупных конфет и тортов всегда можно найти альтернативу, которая будет и полезной, и недорогой. Например, фруктовые пюре, желе, печеные яблоки, самодельные молочные коктейли с сезонными ягодами и фруктами, сырники, запеканки из творога.

Какой «фуд» – действительно «супер»?

Чуть ли не каждый год появляется новый «суперфуд», который все начинают нахваливать, наделяя совершенно чудодейственными свойствами, рекламируя так, что без него становится немыслима жизнь каждого, кто заботится о своем здоровье. Подобная реклама весьма драматически сказывается на цене на эти продукты. Ягоды годжи, зеленая гречка, зеленый кофе, авокадо – весьма недешевы, позволить их себе может далеко не каждый. Но, может быть, есть более доступные варианты? Конечно, да!

Вот лишь некоторые из них:

  • Облепиха – «жирная» ягода, которая богата марганцем, медью, хромом, полиненасыщенными жирными кислотами, каротиноидами, витаминами А, C и E, и при этом растет у многих на даче.
  • Квашеная капуста. Содержит клетчатку, витамин С, каротиноиды, лактобактерии, обладает пре- и пробиотическими свойствами. К тому же, это блюдо весьма низкокалорийно.
  • Черная смородина, жимолость – содержат витамин С, антоцианы, которые благоприятно влияют на зрение, и другие антиоксиданты, которые поддерживают наши силы.
  • Шиповник — один из чемпионов по содержанию витамина С и идеально подходит для отваров и добавления в чай. Это прекрасная альтернатива покупным напиткам.

Екатерина Бурляева, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к.м.н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Нужно сразу оговориться, что не существует научного определения термина «суперфуд», это уловка, которой пользуются производители, чтобы продавать свою продукцию. В рекламе делается акцент на общую пользу продукта, но обычно он является источником ограниченного количества полезных веществ, которые можно получить и из других источников.

Многие привычные нам продукты сопоставимы с «суперфудами» или превосходят их по тем или иным веществам. Например, в шиповнике больше пищевых волокон, витамина C и E, чем в те же ягодах годжи. А вот витамина A в шиповнике не много, но зато он содержится в моркови, которая входит в традиционный рацион россиян. Это тоже очень немаловажный аспект – распространенность того или иного продукта в привычных блюдах. Далеко не все готовы каждый день есть ягоды годжи, а морковь добавляется во салаты, супы, подается с мясом, а значит, дает возможность получить питательные и полезные вещества, не изменяя пищевых привычек.

Немаловажна и обработка продукта. Широко разрекламированная зеленая гречка содержит большое количество рутина, но при привычной температурной обработке крупы он разрушается. Чтобы сохранить его, можно замачивать гречку, но такая пища не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. К тому же влажная теплая среда является благоприятной для развития патогенной микрофлоры.

Подводя итог, скажем еще раз, что продукты здорового питания ничуть не дороже, чем остальные. Все необходимые продукты для правильно питания могут быть подобраны таким образом, чтобы еда не стала самой большой статьей расходов. Плюс ПП предполагает отказ от ряда продуктов, а это позволяет существенно сэкономить бюджет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector