Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровая низкокалорийная пища для похудения

Здоровая низкокалорийная пища для похудения

Многие люди сегодня страдают от лишнего веса, следят за потоком новых диет, различных методик тренировок и прочих чудодейственных способов. Люди обленились настолько, что мечтают о том, чтобы вес уменьшался самостоятельно, ничего не поменяв в своем питании. А зря! Ловите список полезных низкокалорийных продуктов, с помощью которых организм будет получать весь комплекс витаминов.

Чтобы улучшить фигуру, начинать необходимо со здорового рациона, включающего низкокалорийные продукты. Составив рацион грамотно, можно довольно быстро убавить вес. При подборе продуктов для рациона следует делать выбор в пользу полезных продуктов.

О здоровом питании, основывающемся на употреблении низкокалорийных продуктов, сегодня не говорит только ленивый. Многие приводят рецепты полезных блюд, учат рассчитывать калории, но найти информацию о том, какие из продуктов можно причислить к категории полезных, достаточно трудно. Итак, предлагаем вашу вниманию линейку доступных низкокалорийных продуктов.

Низкая калорийность продуктов

  • Этот показатель представляет собой объем энергии, высвобождающейся в организме из продуктов по окончанию приема пищи. Ключевыми компонентами еды являются белки, углеводы и жиры. В случае переваривания они освобождают определенный объем энергии, сумма которой и является калорийностью. Точные цифры связывают с типом продуктов, а для упрощения подсчетов приняли усредненный показатель. Каждый человек, кто подсчитывал калории хоть единожды, знает, что белок дает 4,1 ккал/г, жиры – 9,3 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Помимо этого, в продуктах присутствуют многоатомные спирты, лимонная кислота, алкоголь, подсластители.
  • Главными составляющими ежедневно употребляемой еды являются белки, жиры, углеводы.. В единицу времени они выделяют определённое количество тепла, суммирование которого помогает вычислить общую питательность блюда. Маложирными продуктами называют те, употребление которых в пищу дает человеку минимум энергии. Обращаем внимание, что к ним относятся продукты, содержащие меньше ста килокалорий на 100г.
  • Большинство людей приобретают продукцию с низким содержанием жиров, рассчитывая, что при отсутствии источника калорий решится проблема. Это не правильно, поскольку для здорового организма требуются и жиры.
  • Мало- и среднекалорийными продуктами являются яйца. В них кроме усваивающегося без остатка белка присутствуют полезные микроэлементы, минералы, витамины.
  • Важно знать, что максимум калорий содержат та категория еды, в которой велико содержание жиров. В организме человека их излишки преобразуются в собственный жир, который и покрывает собой поверхности внутренних органов. Именно от таких жиров избавиться труднее всего.
  • Особенностью всех малокалорийных продуктовых товаров всегда считался высокая процентная доля клетчатки. На ее переваривание уходит довольно много энергии.
  • Чтобы еда, приготовленная из нежирных продуктов, была действительно оздаравливающей и диетической, лучше всего подвергать ее минимальной термической обработке. Лучше всего варить каши из заранее замоченной крупы на воде, заправлять их кунжутным или оливковым маслом. При приготовлении овощей важно сохранить в них максимум микроэлементов и ферментов. Для этого предпочтительнее готовить их в пароварке, припускать на воде, максимально уменьшив время приготовления.

Низкокалорийные сытные продукты

Наиболее важные продукты с маленьким содержанием калорий приносят полноценный белок. В рационе обязаны присутствовать очень сытные низкокалорийные продукты:

Низкокалорийные продукты

Сегодня борьбу с лишним весом можно назвать общемировой актуальной проблемой. Практически у каждого в окружении есть человек, который активно пытается избавиться от лишних килограммов. Накопленный опыт показывает, что успеха в этом деле помогают добиться низкокалорийные продукты питания. Пища должна быть не только легкой, но и сбалансированной. При таком питании можно достигнуть постепенного и безопасного похудения, а также надолго закрепить полученные результаты.

Сбалансированный рацион нужно дополнять регулярной физической активностью, тогда вес будет уходить без вреда для здоровья. Хорошего результата не добиться, если практиковать перекусы вкусной едой с высоким содержанием быстрых углеводов. К таким продуктам можно отнести кондитерские изделия, сладкие напитки, майонез и белый хлеб. Для похудения критически важно полностью перейти на новый образ жизни с правильным питанием. Многим уже известно, что если краткосрочные строгие диеты и дают результат, то он быстро теряется при возврате к обычному неправильному рациону. При составлении диеты не обязательно ориентироваться только на самые малокалорийные продукты.

Важно: Используя в рационе только низкокалорийные продукты, не забывайте учитывать возраст. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.

Ведущие мировые специалисты по правильному питанию рекомендуют забыть о голодании и строгих диетах. Лучше заменить привычную еду полезными низкокалорийными продуктами. Ниже можно будет ознакомиться с таблицей, в которой собран перечень самых низкокалорийных и полезных продуктов.

Калорийность, ккал/ 100 г

Йогурт 1,5 % жирности

Практически все продукты из этой таблицы доступны в обычных магазинах, вне зависимости от сезона, а еще они вкусные и полезные. Список поможет всегда покупать еду, которая будет способствовать похудению. Эти продукты идеально подходят для полноценного питания всей семьи, поэтому вам не придется готовить себе отдельно. Есть много блюд, которые будут вкусными и аппетитными, а для их приготовления не придется тратить много времени. Также нужно не забывать, что низкокалорийные продукты нужны не только для похудения, но и для общего поддержания здорового образа жизни.

Мы подобрали несколько полезных и вкусных блюд, в состав которых не входят калорийные продукты. Неважно, какой рецепт будет выбран для реализации. В любом случае вы сможете убедиться, что правильное питание может быть разнообразным и аппетитным.

Читать еще:  Задания для похудения ног

Яблочные оладьи из кукурузной муки

  • большие яблоки — 3—4 шт. (500 г);
  • кукурузная мука — 50 г;
  • корица — 1 ч. л.;
  • яйцо — 2 шт.;
  • ванильный сахар — 2 ст. л.;
  • разрыхлитель теста — 1 ч. л.;
  • соль – по вкусу.

Калорийность готового блюда на 100 г – 97 ккал.

  1. На крупной терке измельчаем яблоки.
  2. В размешанные яйца с сахаром добавляем яблочную массу, муку, разрыхлитель и корицу. Муку добавляем до момента, когда тесто получит сметанообразную густоту.
  3. На разогретой антипригарной сковороде жарим оладьи без масла в течение 3—5 минут с каждой стороны.
  4. Подавать блюдо можно в сочетании с медом или ягодами.


Куриные бедра с изюмом и яблоками

Ингредиенты на 4 порции:

  • бедра куриные — 700 г;
  • изюм без косточек — 50 г;
  • сладкие яблоки — 4 шт.;
  • приправа для курицы — 2 ч. л.;
  • чеснок — 2 дольки;
  • соль – по вкусу.

Калорийность готового блюда на 100 г – 127 ккал (Б/Ж/У – 10,5/6,4/6,3).

  1. Помытые и просушенные бедра обрабатываются приправой и измельченным чесноком.
  2. Нарезанные дольками яблоки смешиваются с изюмом и распределяются по форме для запекания. Сверху укладываются бедра.
  3. Блюдо запекается при температуре 180 °C в течение 40 минут, после этого духовка выключаются, а форма находится внутри еще 20 минут.

Клафути с вишнями или французская запеканка с сезонными ягодами

  • замороженная или свежая вишня – 200 г;
  • обезжиренный творог — 2 ст. л.;
  • молоко 1,5 % — 200 г;
  • протеиновый коктейль «Формула-1 Ваниль» — 3 ст. л.;
  • разрыхлитель теста — ½ ч. л.;
  • яйцо — 3 шт.;
  • корица молотая — 1 ч. л.

Калорийность готового блюда на 100 г – 118 ккал (Б/Ж/У – 5,2/4,8/13,6).

  1. Все составные части, исключая ягоды, смешать венчиком. В форме выложить вишни, а потом залить их текстом.
  2. Выпекать в духовом шкафу при температуре 200 °C примерно 25 минут. После остывания блюдо можно подавать к чаю или кефиру.

Банановый коктейль

Ингредиенты (на 2 порции):

  • малина — 200 г;
  • натуральный йогурт — 150 мл;
  • очищенный банан — 100 г;
  • хлопья овсяные — 20 г.

Калорийность готового напитка на 100 г – 72 ккал (Б/Ж/У – 2,5/1,2/12,3)

Хлопья залить на 10—15 минут кефиром для разбухания. Полученную массу перелить в блендер, добавить малину и банан, а потом взбить до однородного состояния. При подаче можно украсить коктейль свежими ягодами. Если долгое приготовление кажется слишком сложным и затратным по времени, сделать вкусный напиток можно всего за две минуты. Для этого используйте протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife с понравившимся вкусом (маракуйи, дыни, клубники, шоколада, капучино, ванили, шоколадного печенья, крем-брюле, пина колады). Две столовые ложки продукта размешайте в 250 мл молока 1,5 % жирности. Это полноценная замена любого приема пищи: в стакане содержится 17 грамм белка, 23 витамина и минерала, антиоксиданты и клетчатка. Идеальный вариант для тех, кто худеет: коктейль надолго обеспечивает чувство сытости и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. А для тех, кого беспокоит переедание на ночь, Herbalife предлагает «Вечернюю формулу». Протеиновый коктейль с добавлением токоферола обеспечит крепкий и спокойный сон.

Как облегчить питание: выбираем низкокалорийные продукты для похудения

  1. Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть
  2. Как составить здоровую низкокалорийную диету
  3. Список продуктов для похудения с низким содержанием калорий
  4. Вкусные блюда из некалорийных продуктов для похудения
    1. Овощное суфле
    2. Сырно-творожные треугольники
    3. Куриные котлеты с овощами

    Диетологи давно призывают худеющих отказаться от голодания. Так как, во-первых, без железной воли переход на минимальное питание не принесет желанного эффекта: вы будете сбрасывать вес, а затем бесконтрольно его наедать. Вашим вечным спутником станет чувство вины: оно, кстати, тоже неплохой провокатор высококалорийных перекусов. Во-вторых, если воли у вас хватит, есть риск серьезно испортить здоровье. И тут уж результат непредсказуем.

    Не ломайте свое тело, дружите с ним. Хотите, чтобы оно было стройным и подтянутым, – добавьте в ежедневный рацион низкокалорийные продукты. Правильная диета поможет вам постепенно снизить вес и надолго сохранить результат.

    Малокалорийные продукты для похудения делятся на две группы: животного и растительного происхождения. Пищевая ценность 100 г такой еды варьируется от 0 до 100 килокалорий. Сюда входят фрукты, овощи, диетическое мясо, рыба, морепродукты – как видите, ингредиентов для вкусного и разнообразного меню предостаточно. Давайте разберемся во всем подробнее.

    Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть

    Хотите похудеть – расходуйте больше калорий, чем получаете из пищи. Для того чтобы правильно организовать свое питание, предварительно проведите простые расчеты. Важно выяснить основной обмен веществ. Эта цифра показывает, сколько тело тратит энергии на поддержание своей жизнедеятельности в спокойном состоянии.

    Формула для мужчин:

    ООВ= 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).

    Формула для женщин:

    ООВ= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

    Постройте свою малокалорийную диету на основе полученного значения. При этом следует учесть, как много вы двигаетесь. Людям, которые много двигаются, занимаются тяжелым физическим трудом, диетологи советуют потреблять в сутки: до 2600 ккал – мужчинам, до 2400 ккал – женщинам. При сидячем образу жизни следует ограничиться: 2200 ккал – мужчинам, не больше 1800 ккал – женщинам. При этом помните, что рацион взрослого человека должен быть не менее 1000 ккал в сутки.

    Для того чтобы худеть, нужна разница в 500 ккал между потребляемым и расходуемым. В идеале 300 ккал должны сжигать спортивные тренировки или другие физические активности. Достаточно получасовой тренировки в зале, пробежки утром или длительной пешей прогулки. Остальные 200 калорий нужно «недоесть». Здесь вам и помогут некалорийные продукты для похудения.

    На заметку: резкое снижение калорийности рациона больше чем на 400 ккал от ООВ провоцирует жесткое сопротивление организма. Тело под угрозой голода начитает экономить энергию и запасаться питательными веществами. Происходит замедление обмена веществ.

    После того как вы выяснили необходимое вам количество калорий, примерно распланируйте свою малокалорийную диету. Для этого вам потребуется научиться считать калорийность пищи.

    Несколько советов в помощь:

    • взвешивайте все до готовки и умножайте массу на калорийность, так вы будете знать, сколько съедите;
    • вода имеет нулевую калорийность, учитывайте это, когда варите супы;
    • пока привыкаете к необходимости считать калории, выбирайте простые низкокалорийные блюда, тогда не ошибетесь;
    • читайте этикетки с составом, обращайте внимание на калорийность каждого продукта;
    • придерживайтесь запланированного, но не доводите себя до невроза, некоторые неточности в подсчете вполне допустимы.

    Низкокалорийная диета

    Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения.

    Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.

    Особенности диеты

    Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса.

    При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.

    На что стоит обратить внимание:

    • следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
    • необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
    • при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
    • нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
    • дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов – 50%;
    • следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
    • исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
    • запрещено употреблять алкоголь.

    Какие плюсы и минусы имеет диета

    К плюсам низкокалорийной диеты относятся:

    • Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
    • При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
    • Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
    • Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.

    К минусам низкокалорийной диеты относят:

    • Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
    • Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
    • Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
    • При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.

    Возможные варианты питания и меню

    Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.

    • К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
    • Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
    • Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.

    Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.

    День неделиЗавтракОбед/полдникУжин
    ПонедельникКофе, вареное яйцоТефтели мясные, чай, помидор/кефирЗапеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот
    ВторникКомпот из сухофруктов, хлебМорепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сокКотлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай
    СредаТвердый сыр, вареное яйцо, чай, зеленьБорщ (мясо не употреблять), компот/яблокоТелячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель
    ЧетвергОрехи и яблокоОтарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрутаТворог и чай
    ПятницаГеркулес (каша) с добавлением меда, чайКотлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновыйЗапеченная рыба, сок томатный
    СубботаОмлет (из белка), зеленый чайСметанный соус, креветки, хлеб/компотРыба (на пару) овощи (на пару), вода
    ВоскресеньеКаша овсяная, кофе, апельсинСуп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сокИндейка (тушеная), овощной салат

    Как выйти из диеты

    На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант – это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.

    Как построить рацион

    Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.

    ПродуктыКалорийность
    Приготовленная говядина267ккал
    Приготовленная свинина560ккал
    Приготовленная курица160ккал
    Приготовленная рыбаОт 70 до 160ккал
    Пшеничный хлеб203ккал
    Ржаной хлеб190ккал
    Сдоба300ккал
    Молоко, кефир (3%)59ккал
    Сливки (20%)206ккал
    Сметана (30%)294ккал
    Творог 9% / жирный творог156ккал/226ккал
    Нежирный творог/сырки86ккал/315ккал
    Сыр плавленый/сыр твердый270ккал/350ккал
    Брынза260ккал
    Растительное масло898ккал
    Сливочное масло748ккал
    Майонез627ккал
    Мороженное226ккал
    Картофель83ккал
    ОвощиОт 10ккал до 40ккал
    Компот, сокОт 50ккал до 100ккал
    Рыба в масле/рыба в томате (консервы)От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал
    Колбаса сырокопченая/полукопченая500ккал/от 70ккал до 450ккал
    Сосиски, вареная колбаса260ккал
    Куриное яйцо157ккал в 2 шт.
    ВареньеОт 240ккал до 280ккал
    Халва510ккал
    ПирожноеОт 350ккал до 750ккал
    Зефир, мармеладОт 290ккал до 310ккал

    Рецепты

    При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:

    • Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
    • Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
    • Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.

    Отзывы

    Как можно увидеть, низкокалорийная диета допускает употребление вкусной и разнообразной пищи. Главное при низкокалорийной диете – соблюдать сроки и не отказываться от полезных продуктов. Если у человека, который желает похудеть, имеет болезни или хронические заболевания, применять низкокалорийную диету без консультации врача не рекомендуется. Также не стоит прибегать к ней людям до 16 лет, беременным женщинам и кормящим мамам. Если обратить внимание на отзывы тех, кто уже испробовал низкокалорийную диету, отмечается, что она действительно приносит положительный результат.

    Стелла, 19 лет: При росте 168 см я весила 60 кг. Для большинства это укладывается в пределы нормы, но я хотела обладать более изящной фигурой. Привычка все контролировать привела меня к решению следовать низкокалорийной диете. Я определила для себя ежедневную норму килокалорий в 1400 и стала тщательно взвешивать порции, чтобы не превысить калораж. На таком питании мне удалось похудеть на 8 кг за два месяца и теперь я полностью довольна своими формами.

    Полина, 32 года: Для соблюдения малокалорийной диеты требуется железная сила воли, но ничего не дается просто так. Я теряю вес, если калорийность рациона не превышает планку в 1200 килокалорий. На низкокалорийной диете я сбросила 25 кило за 4 месяца. Советую готовить максимально разнообразно, использовать заменители сахара и специи, чтобы не было соблазна сорваться с диеты.

    Евгения, 24 года: Когда решила заняться фигурой, решила придерживаться низкокалорийной диетой. На одном сайте рассчитала норму, необходимую для похудения. Для меня это 1000 килокалорий. Закачала приложение в смартфон для определения калорийности продуктов. Готовила еду заранее, раскладывала по ланч-боксам и брала с собой на работу. Старалась не нарушать, ни одна калория не проскочила мимо меня неучтенной. По итогу за месяц мой вес снизился с 74 до 68 килограмм

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector