Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия степом для похудения

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

    Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Степ аэробика дома для начинающих

    Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

    Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

    Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

    Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

    Польза тренировок со степом:

    • Сжигаются жировые отложения.
    • Улучшается координация движений.
    • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
    • Увеличивается выносливость организма.
    • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
    • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
    • Настроение лучше, сон крепче.

    Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

    Шаговая платформа (степ) должна быть:

    • крепкой;
    • устойчивой;
    • не скользкой;
    • удобной.

    Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

    Одежда и обувь для занятий

    Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.

    Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

    Музыка для занятий

    Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость. Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся). Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

    The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

    Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

    Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

    Аэробика на степе для похудения

    Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

    В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

    1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
    2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
    3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

    После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

    Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

    Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

    Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

    Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

    Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

    Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

    Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

    Результаты занятия степ аэробикой

    Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

    Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

    Занимаюсь, степ аэробикой уже более 3-х месяцев, хочу сказать, что результат похудения получила не сразу. Первый положительный результат минус 2кг получила после ежедневных тренировок по 30-40 минут в день и, раздельного питания уже через 2 месяца. Скажите, пожалуйста, насколько можно увеличить высоту степ платформы, для более эффективного результата в кротчайшие сроки?

    Тренировки для всех: Степ-аэробика

    Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех преимуществах и особенностях данных тренировок.

    Итак, начнем с краткого экскурса в историю фитнеса: Степ аэробика — это одно из самых первых направлений фитнеса, которое прошло в своём развитии почти 30 лет и до сих пор остаётся актуальным.

    Первые степ- платформы и программы для них появились в 1989 году, когда тренер Джин Миллер изобрела данную программу тренировок. В прошлом она была очень известным инструктором по аэробике, однако получила травму колена. Девушка не привыкла сдаваться и решила как можно быстрее восстановиться — для этого она начала подниматься и спускаться по лестнице у себя дома. Постепенно колено перестало ее беспокоить и ей пришла в голову идея: «Зачем подниматься и спускаться по лестнице, когда можно делать это циклично с одной ступенькой». Именно так появилась идея степ-платформы.

    Далее начался долгий этап эволюции программ с использованием степ платформы. Сегодня практически в каждом фитнес-клубе по всему миру можно встретить как полноценные степ-программы, так и форматы тренировок, которые не используют степ-хореографию, но используют саму платформу. Например, различные силовые и функциональные классы.

    Не смотря на то, что сейчас особенно популярен функциональный тренинг, сейчас степ не менее популярен, чем 10 или 20 лет назад. Более того, если оценивать эту программу с точки зрения навыков инструктора, то по факту степ-тренировка продвинутого уровня — это самая сложная программа, которую можно сравнить с кросс-фит тренировкой продвинутого уровня. Не каждый тренер сможет провести такую тренировку, что уже говорить о неофитах*.

    Для любителей фитнеса, степ – это отличная кардиотренировка, которая при этом развивает ещё и межмышечую координацию, техничность и, конечно же, выносливость.

    Для тех, кто хочет попробовать степ-тренировки, я бы не рекомендовал заниматься чаще 2 раз в неделю, все-таки у формата есть своя специфика и травмоопасность!

    Например: предположим, вы каждую неделю делаете 4-5 полноценных кардиотренировки. Так вот, лучше разнообразить нагрузку и сделать ее интересной, а не рутинной, чтобы каждая тренировка была в радость!

    Эти 5 тренировок можно провести, например, вот так:

    • сделайте 1 беговую в парке,
    • 1 – в бассейне,
    • 2 Степ-тренировки
    • и 1 на каком-либо специальном кардио-тренажёре – тут вы можете выбрать, что вам больше нравится: беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребной тренажер, степпер или велотренажер.

    Такой график кардио-нагрузки понравится вам и не будет надоедать.

    Но вернемся к степ-тренировкам! Главное — выбрать правильный уровень группы.

    В основном, в клубах бывает 3 уровня сложности степ-тренировок (с точки зрения подготовленности спортсмена): step 1, step 2, step 3 — Иногда они могут называться немного по-другому, но суть остаются той же.

    1) Если вы новичок — не пренебрегайте уровнем 1. Ведь для того, чтобы получать удовольствие и пользу от урока, нужно грамотно выполнять все указания инструкторе, а для этого необходимо:

    • освоить технику выполнения базовые шагов и запомнить их названия;
    • сформировать навыки реагирования на все команды инструктора;
    • освоить основные методы разучивания хореографии.

    2) Освоились на первом уровне – можно смело переходить на 2 уровень. Я не советую перескакивать сразу на третий уровень!

    На втором уровне вы закрепите технику, отточите навыки и немного повысите выносливость!

    3) Поздравляю, вы практически профессионал – добро пожаловать на уровень 3!

    Причём если вы чувствуете, что в целом вам комфортнее остаться на 1 или 2 уровне — ничего страшного – они для этого и существуют. Тренировки, прежде всего, должны быть комфортными для вас!

    Лично я сам занимаюсь степом чуть ли не со старших классов школы и могу точно сказать, что моя эволюция на степе, как тренера и как исполнителя продолжается до сих пор! Это как профессиональные танцы — искусство, оно ведь в мелочах, и совершенствование никогда не останавливается!

    Я бы сказал, что степ – это гремучая смесь математики, бега, танцев и шоу!

    Кстати, так как степ — это эффективная кардионагрузка, то необходимо подходить к ней со всей серьезностью. Рекомендую дополнить ваш рацион специальными продуктами от Herbalife, которые помогут вам вести активный образ жизни и комфортно восстанавливаться после тренировок. Я рекомендую Найтворкс, Целл-у-лосс и Термокомплит от Herbalife тем, кто активно тренируется и ведет здоровый образ жизни.

    Подобрать подходящие именно Вам продукты Herbalife поможет Консультант по здоровому образу жизни, для связи с Консультантом заполните форму заявки .

    А перед тренировкой не забудьте выпить стакан воды с Lift Off и обильное питье во время тренировки.

    Степ-аэробика для начинающих: правила занятий, комплекс упражнений

    Степ-аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, которое отличается обилием шагов, выполняемых под ритмичную музыку. В качестве инвентаря используется специальная платформа, от высоты которой зависит степень нагрузки. Наибольшей популярностью степ-аэробика пользуется у девушек, так как такие тренировки способствуют похудению и позволяют подкачать ноги и ягодицы в короткий срок. К тому же занятия проходят под энергичную музыку, что улучшает настроение и дает заряд бодрости.

    ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

    Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

    • 1. Польза степ-аэробики
    • 2. Разновидности
    • 3. Правила занятий
    • 4. Как выбрать степ-платформу?
    • 5. Комплекс упражнений
      • 5.1. Базовые движения
        • 5.1.1. Простые зашагивания
        • 5.1.2. Шаг с подъемом колена
        • 5.1.3. Зашагивания с захлестыванием голени
      • 5.2. Усложненные упражнения
        • 5.2.1. Шаги с отведением ноги
        • 5.2.2. Отжимания от платформы
        • 5.2.3. Запрыгивания на платформу
        • 5.2.4. Прыжки через платформу
        • 5.2.5. Глубокие выпады

    Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.

    Польза степ-аэробики заключается в следующем:

    • за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
    • укрепляются мышцы нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
    • развивается сердечно-сосудистая система;
    • повышается выносливость;
    • служит профилактикой артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий образ жизни.

    Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.

    Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.

    В зависимости от программы тренировки выделяют такие разновидности степ-аэробики:

    • Basic Step — подойдет для начинающих, так как содержит базовые шаги и простые комбинации;
    • Power Step — включает силовые упражнения, что помогает быстро укрепить мышцы;
    • Interval Step — предполагает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной, благодаря чему сбросить лишний вес получается гораздо быстрее;
    • Dance Step — соединяет в себе шаги со степом и танцевальные связки;
    • Advanced Step — подходит для продвинутых спортсменов, так как включает сложные элементы и прыжки;
    • Step Kids — программа, специально адаптированная для детей.

    Таким образом, можно подобрать занятие для любого уровня физической подготовки. Тренироваться можно в фитнес-клубе, посещая групповые тренировки, или в домашних условиях.

    Чтобы степ-аэробика принесла желаемые результаты, необходимо соблюдать несколько правил:

    • заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
    • на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
    • ноги должны быть слегка согнуты в коленях;
    • на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
    • поначалу можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

    К тому же нужно правильно выбрать спортивную форму для занятий. Не стоит надевать длинные широкие штаны. В них будет неудобно совершать активные шаги. Кроме того, есть риск запнуться и упасть.

    У многих новичков на первом занятии не получается выполнять все движения за инструктором. Это нормально, поэтому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия основные упражнения будут освоены. Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

    Основная ошибка многих занимающихся — отсутствие диеты. Многие думают, что регулярные занятия дают возможность не следить за питанием. На самом деле, это не так. Без дефицита калорий похудеть и сделать тело подтянутым невозможно.

    Степень нагрузки во время занятия зависит, в первую очередь, от высоты степ-платформы. Чем она больше, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Но нужно учесть, что новичкам заниматься с высоким степом будет сложно.

    Поэтому начинающим рекомендуется выбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам стоит остановиться на 20-сантиметровой возвышенности. По мере улучшения физической подготовки высоту можно увеличивать.

    Чтобы не покупать каждый раз новую платформу, стоит выбирать ту, которую можно увеличить, прикрепив специальные подставки.

    Степ-платформа с подставками

    Главная задача для новичков — освоить основные движения и отработать их до автоматизма. Более продвинутым занимающимся можно перейти к выполнению усложненных упражнений, которые позволяют достичь результатов быстрее.

    Базовые упражнения из степ-аэробики включают простые шаги, зашагивания с подъемом колена, прямой ноги, захлестыванием голени и т. д.

    Выполнять их стоит в первый месяц занятий. Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 30–45 минут.

    Делать это желательно под присмотром профессионального инструктора на групповых тренировках в спортзале. Но если такой возможности нет, можно заниматься дома по видео. В этом случае потребуется самостоятельно следить за техникой выполнения движений.

    Самое простое упражнение со степом — шаги на платформе.

    Для его выполнения понадобится:

    1. 1. Встать ровно перед степом. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
    2. 2. На вдохе поставить правую ногу на платформу всей стопой.
    3. 3. На выдохе приставить к ней левую.
    4. 4. Затем спуститься вниз, шагнув назад сначала левой, а после правой ногой.
    5. 5. Теперь следует сделать зашагивание, начиная с левой ноги.

    При подъеме вес тела должен приходиться на пятку. Тогда в работу будут включаться ягодичные мышцы.

    Выполняется это упражнение на четыре счета. Желательно делать его под ритмичную музыку.

    Когда предыдущее упражнение будет отработано, можно перейти к более сложной его вариации, предполагающей подъем колена.

    1. 1. Встать перед платформой.
    2. 2. Поставить на нее правую ногу так, чтобы угол в колене составил 90 градусов.
    3. 3. Опираясь на пятку, подняться вверх, подтянув левую ногу к животу. При этом она должна быть согнута под прямым углом.
    4. 4. Задержавшись вверху на пару счетов, поставить левую ногу на пол.
    5. 5. Сделать повторение для другой ноги.

    Занимающимся с хорошей физической подготовкой можно повысить эффективность упражнения, взяв в руки гантели.

    К тому же можно выполнять упражнение с утяжелителями для ног и рук.

    Новичкам не стоит использовать отягощение, так как мышцам и так будет достаточно нагрузки на первых занятиях.

    Еще один вариант зашагиваний включает захлестывание голени. Для его выполнения необходимо:

    1. 1. Сделать шаг на платформу правой ногой.
    2. 2. Левой выполнить захлест голени так, чтобы пятка коснулась левой ягодицы.
    3. 3. Затем спуститься со степа и сделать повторение для другой ноги.

    Во время выполнения можно помогать себе руками, выводя их вперед при подъеме на платформу и назад при выполнении захлеста.

    Спустя месяц регулярных занятий можно включить в тренировочный комплекс более сложные упражнения. Они позволят эффективнее проработать тело и достичь цели быстрее.

    Но стоит учесть, что многие из этих упражнений содержат прыжки. Поэтому выполнять их людям с больными коленями нельзя.

    Действенное упражнение со степ-платформой — шаги с отведением ноги назад. Оно направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепсов бедра.

    В этом случае понадобится:

    1. 1. Поставить на платформу правую ногу.
    2. 2. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Она должна быть прямой.
    3. 3. Сильно наклонять корпус вперед не нужно.
    4. 4. После этого можно шагнуть на платформу левой ногой либо сначала выполнить все повторения для правой.

    К тому же можно отводить ногу в сторону. Тогда будут работать средние ягодичные мышцы.

    На степ-аэробике можно проработать мышцы не только низа, но и верха тела. Для этого можно выполнять отжимания на платформе.

    Такой вариант отлично подойдет девушкам, так как отжиматься от степа легче, чем от пола. В этом случае будут работать мышцы груди. Небольшую нагрузку получат мышцы плечевого пояса, рук, ягодиц и живота.

    В процессе выполнения тело должно быть прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу.

    Если правильно делать отжимания с прямыми ногами не удается, можно согнуть их в коленях.

    Чтобы задействовать трицепс, расположенный на задней поверхности рук, стоит делать обратные отжимания от степа. Эта зона нередко является проблемной у женщин и со временем становится дряблой.

    Эффективное, но сложное упражнение — запрыгивания на платформу. Оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер.

    1. 1. Исходное положение — стоя перед платформой, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
    2. 2. Затем необходимо присесть до параллели с полом, держа спину ровной, а корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
    3. 3. Из этого положения следует запрыгнуть на платформу, помогая себе руками. Отталкиваться от пола следует пятками, а приземляться на всю стопу.
    4. 4. После этого нужно спрыгнуть обратно и выполнить заданное количество повторений.

    Еще один вариант — запрыгивание с руками на платформе.

    1. 1. Поставить руки на край степа и наклониться до параллели корпуса с полом. Спина должна оставаться ровной, без округления поясницы.
    2. 2. Другой край степа должен оказаться между ног.
    3. 3. После этого нужно запрыгнуть на платформу, поставив ноги вместе и оставляя руки на ней.

    В процессе выполнения упражнения важно правильно дышать. Выдох делается при подскоке, а вдох при спуске со степа.

    Опытным спортсменам можно выполнять прыжки через платформу. В этом случае работают мышцы ног и ягодиц.

    1. 1. Встать правым боком к платформе.
    2. 2. Поставить правую ногу на степ с подскоком.
    3. 3. Сделав еще один прыжок, поменять ноги и встать к платформе левым боком.

    Для выполнения этого упражнения понадобится хорошая координация. Сначала его нужно выполнять медленно, чтобы как следует отработать технику. Постепенно темп можно увеличивать.

    Наиболее действенным упражнением в степ-аэробике для проработки ягодиц являются глубокие выпады.

    Отличие от обычных будет в том, что рабочая нога ставится на платформу. При этом амплитуда движения увеличивается, и ягодицы растягиваются сильнее.

    Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под 90 градусов. Корпус следует держать перпендикулярным полу. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стоящей на степе.

    Наиболее сложный вариант — смена ног в выпаде прыжком.

    К тому же можно ставить на платформу опорную ногу. В этом случае амплитуда также увеличится. При таком варианте важно следить, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок.

    Еще один интересный вариант выпадов — с зашагиванием на платформу. Потребуется поставить рабочую ногу на степ, сделать выпад, а затем приставить опорную ногу и выполнить приседание.

    Освоив технику выполнения глубоких выпадов, можно взять в руки небольшие гантели. Тогда мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.

    Все упражнения нужно выполнять под счет или музыкальный ритм. Каждое следует делать по 15–20 повторений. Некоторые движения можно объединять в связки для повышения интенсивности тренировки.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Жвачка полезна при похудении
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector