Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия спортом для похудения тренинг похудение

Фитнес тренировки для похудения

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

  • Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
  • Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
  • Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

  • Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
  • Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
  • Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.

Занятия спортом для похудения тренинг похудение

Как часто вы ловили себя на мысли, что тренируетесь уже достаточно долго, а ваш животик, ягодицы, бедра и бока не спешат уменьшаться в размерах? В такие моменты опускаются руки, кажется, что все напрасно и тренироваться дальше не имеет смысла.

Но, постойте! Отказываться от занятий ни в коем случае не стоит – так ваши планы похудеть окончательно рухнут. Лучше пересмотрите свой подход к тренировкам: возможно, вы где-то допускаете ошибку, поэтому и не можете добиться желаемого результата в коррекции веса.

Начните извлекать максимальную эффективность из тренировок, и все сразу же изменится. Для этого следуйте следующим принципам, имеющим под собой научное обоснование:

Принцип 1. Заставьте организм поделиться запасами.

Это для нас некрасивые жировые отложения на фигуре – это катастрофа и причина для уныния, а для организма накопления жира – это резервное хранилище энергетических запасов. Организму абсолютно все равно, какие там у нас эталоны красоты, он запасливо складирует лишние калории в жировых депо и, как заботливый хозяин, следит за тем, чтобы запасы не тратились зря.

Вот почему набрать лишний вес гораздо проще, чем от него избавиться. Строгие диеты создают резкий дефицит калорий, и организм включает режим энергосбережения, замедляя метаболизм. В итоге после отмены диеты сброшенные килограммы быстро возвращаются на свои места и даже в большем количестве.

Читать еще:  Здоровье с еленой малышевой похудение группы

Поэтому нельзя создавать большого дефицита калорий. Дефицит должен быть умеренным (около 20% от суточной потребности в калориях), и его следует сочетать с физическими нагрузками. Правильное питание + спорт – вот залог вашего похудения.

А теперь давайте рассмотрим, при каких условиях происходит сжигание жиров во время тренировки:

1. На первом этапе организм мобилизирует свободные жирные кислоты из жировой клетчатки.

2. На втором этапе происходит транспортировка жиров при помощи кровотока из жировых отложений в мышцы, которые используют жир как топливо.

3. Третий этап – это непосредственное сжигание жиров в мышцах при их работе.

Итак, чтобы организм захотел поделиться накопленными жировыми резервами, нужно создать ситуацию дефицита «топлива» для мышц.

Принцип 2. Следите за продолжительностью тренировок.

Первые 20-30 минут тренировки наш организм использует в качестве «топлива» для мышц углеводы. Углеводы преобразовываются в необходимый мышцам гликоген, который помогает им работать.

И только когда запасы углеводов исчерпались, организм начинает использовать в качестве «топлива» для мышц жиры. Вот почему, если вы будете тренироваться совсем недолго, особого эффекта в похудении вы не заметите. Да, мышцы будут постепенно прокачиваться и при малопродолжительных тренировках, но заметно похудеть не удастся.

Идеально, если ваши привычные тренировки будут продолжаться не меньше часа с частотой три раза в неделю.

Принцип 3. Добавляйте кардио в тренировки

Чем быстрее бежит кровь по телу, тем больше жирных кислот будет доставлено в мышцы для их дальнейшего сжигания. Вместе с тем, скорость крови зависит от частоты пульса: чем чаще пульс – тем кровь бежит быстрее.

Вот и ответ на вопрос, почему кардиотренировки лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Разгоняйте свой пульс до 120-150 ударов в минуту и поддерживайте темп в течение всей тренировки. Это позволит по-максимуму сжечь жирные кислоты. Вы замечали, как сильно вы потеете после интенсивных кардионагрузок, – вместе с потом выходит все то, от чего вы так хотите избавиться.

Принцип 4. Вовлекайте как можно больше мышц в тренировку.

Чем больше мышц вы задействуете во время своих тренировок, тем больше потребности будет в «топливе», а, значит, организму придется расщедриться на жировые запасы.

Чередуйте нагрузку на разные группы мышц, старайтесь за тренировку проработать максимальное количество мышц, и жиры будут таять быстрее. Помогут это сделать плавание, гребной тренажер, аэробика, бег на правильном покрытии, интенсивные танцы.

Принцип 5. Следите за своим инсулином.

Инсулин блокирует мобилизацию жирных кислот из жировых депо и доставку их в мышцы. Уровень инсулина в крови резко возрастает, когда вы съедаете что-то сладкое.

Поэтому перед тренировкой не ешьте сладости. В противном случае эффект от тренировок будет минимальным. А дополнительные углеводы, поступившие в кровь, будут долго сжигаться вашими мышцами, не давая шанса включиться жирам.

Принцип 6. Используйте во время тренировок термобелье или обертывание пленкой.

Специальное термобелье или обертывание пищевой пленкой действительно могут усилить потоотделение. Благодаря «эффекту сауны» тело разогревается, и кровоток усиливается, значит, жирные кислоты будут быстрее доставляться в мышцы.

Но помните, что надевать термобелье или обертываться пленкой нужно только во время тренировок и при соблюдении питьевого режима и прочих принципов эффективных тренировок. Лежать на диване в термобелье, надеясь на похудение, – это удел ленивых людей, к которым вы, мы надеемся, не относитесь.

Не забывайте, что «эффект сауны» способствует ускоренной потере жидкости организмом, и чтобы худеть не только за счет жидкости, но и за счет жиров, нужно тренироваться и питаться правильно.

Принцип 7. Не позволяйте себе голодать.

Голодному человеку очень тяжело удержаться от переедания. А переедание – это путь к набору веса. Да и при переизбытке калорий похудеть не получится, даже если вы будете регулярно заниматься спортом.

Поэтому практикуйте дробное питание 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы не позволите организму сильно проголодаться, и не будете накидываться на любую пищу без разбора.

Не забывайте также о необходимости соблюдения питьевого режима. Пейте по 30-40 мл воды на каждый кг своего веса + 500-800 мл в день, когда вы активно тренируетесь.

Дефицит воды резко тормозит обменные процессы и замедляет тем самым сжигание жиров.

Соблюдая все эти 7 принципов, вы быстрее приблизитесь к заветной цели, а ваша стройная и подтянутая фигура наконец-то станет примером для подражания.

Тренировки для похудения и сжигания жира

Содержание

  • 1 Что лучше всего способствует сжиганию жира
    • 1.1 Аэробный тренинг
    • 1.2 Силовой тренинг
  • 2 Правила тренировок для сжигания жира
  • 3 Таблица видов активности с расходом калорий
  • 4 Питание для сжигания жира
  • 5 Фармакология, БАДы и аптечные препараты
  • 6 Примерная программа тренировок
    • 6.1 1 день
    • 6.2 2 день
    • 6.3 3 день
    • 6.4 День 4
    • 6.5 День 5
    • 6.6 День 6

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Читать еще:  Интенсивная процедура для похудения

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Читать еще:  Если тебе приснилось что ты похудела

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

  • Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
  • Тяга горизонтального блока к груди 3-4 подхода по 12 раз;
  • Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
  • Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
  • Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
  • Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
  • Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
  • Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
  • Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

  • Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
  • Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
  • Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
  • Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
  • Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

День 3.

  • выпады с утяжелением;
  • выпады в сторону со штангой;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье;
  • разгибание гантелей назад;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector