Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с гирей для похудения мужчине

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.

Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.

Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

1. Трастер с гирей

Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс — это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.

Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.

2. Махи гири

Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.

Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.

3. Подъем гири на грудь + жим

Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.

Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.

4. Выпад с гирей + жим над головой

Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.

Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.

Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.

5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой

Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.

6. Высокая тяга гири

Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.

7. Рывок гири

Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.

Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.

Как применять упражнения с гирями для похудения

Вариант 1

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Читать еще:  Занятия с эспандером для похудения живота

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Упражнения с гирей на все группы

Кроссфит с гирей — силовой и кардиотренинг. Каждое движение (упражнение дровосек, русские махи и другие) имеет нюансы, отличается от тех, что выполняются с гантелями.

Польза от тренировок с гирями

Гиря для кроссфита приносит следующую пользу:

  • Воздействие оказывается на все группы мышц. То есть одновременно удастся накачать бицепсы, грудь, плечи, ягодицы и остальные части тела.
  • Тренировки хорошо сказываются на сердце, повышают выносливость.
  • Укрепляется мышечный корсет, который выступает стабилизатором для позвоночника.
  • Регулярные тренировки позволяют добиться рельефного тела.
  • Упражнения с гирей на все группы мышц развивают ловкость, высокий темп, координацию.
  • Тренировки, при которых используется гиря чугунная, укрепляют суставы. Благодаря этому снижается риск травм.
  • Приседания с гирей гоблет обеспечивают хорошую растяжку. Это связано с тем, что упражнение выполняется с амплитудой. Чем она больше, тем лучше результат.
  • Приседания с двумя гирями улучшают циркуляцию крови в области таза. Это препятствует возникновению застоев, станет отличной профилактикой многих заболеваний.

Снаряд приносит большую пользу спортсменам. Именно поэтому считается, что гири — спорт сильных и здоровых.

Преимущества

Гиря чугунная приносит следующую пользу при занятиях спортом:

  • Человек испытывает кардио и силовую нагрузку. То есть можно заниматься меньше, но без потери эффективности.
  • Единовременно работают все мышцы. Добиться желаемого результата получится быстрее.
  • Гири соревновательные и прочие разновидности для тренировок по кроссфиту отличаются прочностью и износостойкостью, прослужат долгое время.
  • Снаряд улучшает мобильность без статики и продолжительной растяжки.
  • Тренировки позволяют не только увеличить силу, но и сбросить лишний вес.
  • Гиря чугунная позволяет менять хват, держаться не только за рукоять, но и за ядро.
  • Смещается центр тяжести. Благодаря этому занятия становятся более результативными.

Снаряд эффективен при тренировках, позволяет быстро добиться результата, благодаря прочности его можно использовать несколько десятков лет.

Читать еще:  Женщины поделитесь секретом похудения

Недостатки

К недостаткам тренировок, при которых используется гиря чугунная, можно отнести:

  • невысокая эффективность для наращивания мышечной массы;
  • вероятность травмирования (особенно для начинающих в спорте);
  • высокая нагрузка на позвоночник;
  • гиря чугунная стоит достаточно дорого;
  • наличие противопоказания в виде патологий сердца и сосудов, проблем со скелетом, различных травм и перенесенных операций.

Занятия при наличии противопоказаний бывают опасны. Поэтому нужна консультация врача.

Лучшие тренинги

Рассмотрим действенные упражнения. Во всех движение начинается на выдохе, а в первоначальная позиция принимается на вдохе.

Приседы с поднятием к подбородку

Как выполнять приседания с гирями:

  1. Раздвинуть ноги на ширину 30-40 см, вывернуть носки наружу.
  2. Обхватить дужку снаряда двумя ладонями.
  3. Выполнить приседания, отводя ягодицы назад.
  4. Коснуться ядром пола.
  5. Подняться, в середине подтянуть утяжелитель к подбородку, поднимая локти наверх.
  6. Повторить присед, опустить гиревой снаряд.

Держать плечи прямо, не сутулиться.

Глубокие приседы на возвышении

Также называют приседаниями сумо с гирей. Техника исполнения:

  1. Встать на возвышенности, обхватить рукоять снаряда.
  2. Ноги развести на 50-60 см, носки вывернуть наружу.
  3. Опустить ягодичную часть ниже коленок.
  4. Коснуться снарядом пола, начать поднятие.

Утяжелитель всегда держится прямыми руками.

Как накачаться гирей:

  1. Ноги расставить широко, носки вывернуть.
  2. Обхватить снаряд.
  3. Опустить таз вниз, сгибая колени в направлении носков.
  4. Ягодицы должны оказаться на одной линии с коленками, подняться.

Сложно сказать, какие именно мышцы качает плие. Работающими будут как крупные, так и мелкие мускулы нижней части туловища.

Выпады

  1. Обхватить утяжелитель правой рукой, поднять его над головой.
  2. Шагнуть вперед правой ногой, вернуться.
  3. Сделать в противоположную сторону.

Стоит учитывать, что это упражнение для ягодиц и ног достаточно сложное, без подготовки не обойтись. Рекомендуется брать вес поменьше, чтобы привыкнуть.

Мертвая тяга

  1. Развести ступни на 30-40 см.
  2. Обхватить снаряд.
  3. Наклонить корпус вперед, держа спину ровно.
  4. Коснуться ядром пола, подняться.

Упражнение станет отличной альтернативой мертвой тяге со штангой.

Выпрыгивания

  1. Расставить нижние конечности чуть шире тазовых костей.
  2. Обхватить снаряд двумя руками.
  3. Чувствуя усилие в ногах, выпрыгнуть как можно выше

Стопы отрываются последними, а при приземлении опираются на пол первыми.

Тяга с наклоном

  1. Расставить стопы на дистанции 35 см.
  2. Присогнуть коленки, наклониться вперед так, чтобы образовался угол 45°.
  3. Обхватить рукоять снаряда руками.
  4. Подтянуть вес к мышечному поясу спины.
  5. Опустить снаряд, полностью выпрямив руки.

Упражнение хорошо дополнит утреннюю зарядку.

  1. Стопы расставить шире тазовых суставов.
  2. Раскачаться корпусом, сделать толчок штанги или гири так, чтобы она оказалась у глаз.
  3. В верхней точке выдохнуть.
  4. Падая вниз, снаряд пролетает над тазом, корпус слегка наклоняется за ним, уходя в присед.
  5. В нижней точке сделать вдох. Повторить движение.

Тренинг должен выполняться с инерцией.

Пуловер

Делается лежа на возвышении:

  1. Обхватить прямым хватом.
  2. Согнуть руки так, чтобы снаряд оказался у грудины.
  3. Завести утяжелитель за голову, растягивая грудные мышцы.
  4. Принять первичную позицию.

Упражнение прокачивает широчайшие спинные и грудные мышцы.

Разводка лежа

  1. Лечь, в каждую руку взять по утяжелителю. Удерживать дужки хватом снизу.
  2. Расположить вес по бокам на предплечьях. Локти согнуты.
  3. Развести руки, не опуская их ниже плеч.
  4. Принять изначальное положение.

Во время всего упражнения грудина слегка скруглена.

Отжимания с перепадом высот

  1. Принять упор лежа. Руки расставлены.
  2. Положить снаряд на бок, разместив ладонь на ядре.
  3. Начать отжиматься. Низко опуститься, подняться.

Отжимания на гирях отлично делать утром. Такая тренировка бодрит, позволяет быстрее проснуться.

Отжимания с узкой расстановкой

Для тренировки потребуются два утяжелителя:

  1. Поставить их на дистанции 30-40 см. Дужки в параллель друг другу.
  2. Обхватить снаряды. Встать в планку.
  3. Опуститься вниз.
  4. Подняться.

Обратите внимание! Если двух снарядов нет, можно отжиматься от одного.

Разгибание рук из-за головы

  1. Поднять снаряд над головой, держа его хватом снизу.
  2. Опустить кисти на затылок. Вес должен оказаться сзади, ладони располагаются снизу рукоятки.
  3. Принять изначальную позу.

Тренинг прорабатывает трицепсы.

Держать снаряд по бокам:

  1. Развести ноги на 30-40 см. Локти смотрят вниз.
  2. Поднять вес над головой.
  3. Вернуться в изначальную позу.

Обязательно рекомендует включать в комплекс Ксения Дедюхина, русская (6-ти кратная чемпионка мировых соревнований по гиревому спорту).

Фронтальный подъем

  1. Раздвинуть ноги на 30-40 см.
  2. Руками держаться за дужку, слегка присогнув их.
  3. Выполнить концентрированный подъем снаряда до переносицы.
  4. Опустить.

Упражнение укрепляет плечевой пояс.

Жим сидя

Для тренинга потребуется 2 снаряда:

  1. Сесть на скамью. Ноги развести на 40 см.
  2. Поднять снаряды к плечам. Ладони должны смотреть на себя, локти в пол. Утяжелители касаются предплечий.
  3. Сделать рывок гирь наверх, поднять их над головой, полностью выпрямив руки. Кисти неподвижны.
  4. Принять исходную позицию.

Упражнение прорабатывает плечи и предплечья.

Сгибание рук стоя

Можно удерживать параллельным хватом по бокам дужки или за ядро:

  1. Держать снаряд у бедер.
  2. Согнуть локти, подведя вес к грудине.
  3. Медленно опустить, без раскачки. Локти должны оставаться неподвижными.

Предназначается для укрепления плечевого пояса.

Наклоны

  1. Для хорошей устойчивости расставить ноги шире таза.
  2. В правую руку взять вес, а 2-ую завести за голову.
  3. Выполнить наклон вправо до предела.
  4. Выпрямиться.
Читать еще:  Изюм для похудения меню

При упражнении на пресс с гирей должна ощущаться работа косых мышц, если нужна полная прокачка мышц живота, то ее можно выполнять другими способами.

Подъем корпуса с утяжелением на груди

Держать снаряд за дужку по бокам или за ядро:

  1. Лечь, гирю держать руками у грудины.
  2. Ноги могут быть выпрямленными или согнутыми так, чтобы стопы стояли на полу.
  3. Выполнить плавное скручивание, округляя позвоночник так, чтобы он оторвался от пола.
  4. Вернуться в изначальную позицию.

Упражнение подходит для получения кубиков вместо выпирающего живота.

Турецкий подъем

  1. Лечь лицом в потолок. Гирю поднять так, чтобы она оказалась над грудиной.
  2. Согнуть правую ногу, чтобы стопа стояла на полу. Оперевшись на левую конечность, оттолкнувшись свободной рукой, подняться на ноги. Гиря удерживается наверху.
  3. Вернуться аналогичным образом в прежнюю позу.

Упражнение травмоопасное, первое время рекомендуется брать малый вес.

Какой вес выбрать

Девушкам рекомендуется брать 8-ми килограммовый снаряд для мелких мускулов и 16 кг для больших мышечных групп. Мужчинам подойдут тренировки с гирей 24 кг для плеч. Если такой вес снаряда дается тяжело, то можно его уменьшить до 16 кг. Чтобы проработать ноги и спину, рекомендуется брать 32 кг.

Тренинг с гирей дает отличный результат. Он подходит как для похудения, так и для увеличения силы. Для занятий необязательно посещать тренажерку, можно заниматься и дома.

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector