Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с гантелью для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью любой адекватной системы похудения. Особое внимание стоит уделить упражнениям со свободным весом, как наиболее эффективным и доступным. Практически в каждой квартире под диваном пылятся старые, добрые гантели, как же с их помощью можно построить красивое тело, будет рассмотрено ниже.

  • Эффективность занятий с гантелями
  • Как выбрать вес гантелей для упражнений на похудение
  • Комплекс упражнений для похудения
    • Для ног и ягодиц
    • Для спины
    • Для плеч
    • Для рук
    • Для пресса
  • Правила выполнения упражнений

Эффективность занятий с гантелями

Многие люди считают, что лучшими способами сбросить лишний вес являются изнурительные диеты и выматывающие кардиотренировки.

Как выбрать вес гантелей для упражнений на похудение

Хороший результат во многом зависит от правильно подобранного спортивного инвентаря, поэтому к его выбору нужно подходить основательно. Снаряд должен быть не только удобным и обладать нескользящей рукояткой, но и должен соответствовать по весу выбранной нагрузке. Новичкам не следует начинать сразу с тяжёлых гантелей, чтобы избежать травм и растяжений. Начинать стоит с небольшого веса — 2–3 кг, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Обычно увеличение веса производят не ранее чем через 2–3 недели после начала тренировок, при условии, что первоначальная нагрузка уже не вызывает затруднений. Идеальным вариантом для домашних тренировок в данном случае являются наборные гантели, снабжённые несколькими дисками, которые можно добавлять или убирать по мере необходимости. Чтобы успешно запустить процесс жиросжигания, рекомендуется подбирать комплекс упражнений, выполняемый с лёгким весом, но большим количеством повторений и короткими промежутками отдыха между подходами.

Комплекс упражнений для похудения

Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо комплексно подходить к решению задачи:

  • нужно скорректировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество затраченных во время тренировки и в течение всей дневной активности;
  • необходимо подобрать упражнения, направленные на проработку проблемных зон тела.

Для ног и ягодиц

Одним из наилучших базовых упражнений для улучшения формы ягодиц и бёдер являются классические приседания с гантелями.

  1. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели, опустить руки вдоль туловища.
  2. Установить ноги на ширине плеч и приседать до пола, не отрывая пяток, при этом таз отводится назад, шея прямая, взгляд направлен прямо, голова не опускается.
  3. Вдох производится в момент приседания, выдох при возвращении в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–15 повторений.

Видео: 5 лучших упражнений для ног и ягодиц Ещё одно полезное упражнение идеально подходит для похудения в области бёдер — выпады с гантелями. Вариаций данного упражнения существует великое множество, однако в классическом варианте прямых выпадов вперёд задействованы все основные мышцы ног:

  1. Для выполнения нужно установить стопы на ширине таза, руки с гантелями вытянуть вдоль туловища.
  2. Затем одну ногу вывести вперёд, другую отвести назад, слегка согнув в колене с упором на носок.
  3. Осуществляется выпад на впереди стоящую ногу, отставленная назад нога при этом сгибается в колене, почти касаясь пола.
  4. Затем, отталкиваясь пяткой выставленной вперёд ноги, необходимо вернуться в исходное положение, повторять 15–20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Корпус при выполнении упражнения слегка наклоняется вперёд.

Главным правилом при выполнении выпадов является параллельная постановка ног и контроль угла сгибания колена в момент выпада (он должен быть 90 градусов и у опорной, и у отведённой ноги).

Для спины

Бытует мнение, что накачать мышцы спины возможно исключительно на тренажёрах, однако этот миф с лёгкостью может развеять огромное количество упражнений со свободным весом. Именно различные тяги и шраги способны обеспечить глубокую проработку мышц, в том числе самых важных, поддерживающих позвоночник. Самое популярное и высокоэффективное упражнение для широчайших и трапециевидных мышц спины — тяга гантели в наклоне:

  1. Для этого нужно взять гантель подходящего веса, противоположной рукой и коленом опереться на горизонтальную поверхность, опустив руку с гантелью вниз.
  2. При выполнении упражнения конечность с гантелью отводится назад к поясу, локоть слегка согнут, лопатки в момент движения необходимо свести, приводя руку в движение усилиями мышц спины.
  3. Затем происходит возврат в исходное положение. Выполняется комплекс в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Видео: как накачать спину с гантелями дома

Для плеч

Не многие знают, что красивые плечи можно сформировать довольно простым упражнением — разведение гантелей сидя:

  1. Для этого нужно взять в обе руки по гантеле, сесть на край скамьи, слегка наклонив корпус вперёд, гантели опустить вниз, локти слегка согнуть.
  2. Затем развести конечности в стороны, приводя их в движение плечевым суставом, сохраняя сгиб в локтях и неподвижность в лучезапястном суставе.
  3. Доведя руки до параллели с полом, следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполняется разведение в 3 подхода по 15 раз.

Для рук

Пожалуй, каждый мужчина мечтает о мощном бицепсе и точно знает, как его накачать. Однако по статистке большинство женщин недовольны внешним видом верхней части своих рук. Преодолеть этот недостаток можно, тренируя бицепс и трицепс с помощью свободного веса. Бицепс включается в работу за счёт приведения гантели к плечам путём сгибания рук в локте:

  1. Нужно взять снаряды в обе руки, развернуть кисти запястьем вверх, опустить руки вниз.
  2. Затем на выдохе согнуть их в локтях и, сводя лопатки, подвести гантели к груди. При этом руки должны быть параллельны, локти прижаты к туловищу. Выполняется в 3 подхода по 10 раз.

Трицепс прорабатывать значительно сложнее, поскольку в повседневной жизни эта мышца используется крайне редко.

Видео: как накачать руки гантелями Наиболее эффективно включить в работу трицепс позволит такое упражнение, как разгибание рук из-за головы. Выполнять его можно как сидя, так и стоя:

  1. Необходимо взять гантель небольшого веса, обхватить её двумя руками, зафиксировав в вертикальном положении над головой.
  2. Согнув руки в локтях, завести снаряд за голову, после чего на выдохе поднять его до полного выпрямления рук. Локти в нижнем положении должны быть согнуты под углом 90 градусом, плечи во время движения остаются неподвижными.
Читать еще:  Занятия степом для похудения

Полезным будет также разгибание рук с гантелью в наклоне:

  1. Необходимо опереться коленом и рукой на горизонтальную скамью, в свободную руку взять инвентарь, в исходном положении рука согнута в локте.
  2. На выдохе усилием трицепса разгибается локоть, и рука с гантелью вытягивается параллельно корпусу.

Оба упражнения выполняются в 3 подхода в 15 повторений.

Для пресса

Упругий и крепкий пресс — это не только красиво и эстетично, но и полезно для внутренних органов, ведь именно эта мышцы обеспечивает им поддержку. Укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью комплекса с утяжелителями. Проработать косые мышцы живота можно, выполняя следующее упражнение:

  1. В одну руку взять утяжелитель, другую прижать к туловищу.
  2. Вытянув конечность с гантелью вверх, осуществить наклон в противоположную сторону и вернуться в исходное положение. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Выполняется по 2 подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Прямая мышца живота тренируется путём выполнения скручиваний с утяжелением:

  1. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на ширине таза.
  2. Взять гантель, прижав её к груди обеими руками.
  3. На выдохе оторвать от пола лопатки, напрягая пресс, и поднять корпус примерно на 40 градусов, затем опуститься. При этом голову на пол опускать нельзя, чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы шеи. Выполняется комплекс 3 раза по 25–30 повторений.

Видео: пресс в домашних условиях с гантелями

Для тренировки поперечных мышц брюшной стенки подойдёт другая нагрузка:

  1. В положении на спине ноги выпрямлены, руки с гантелью отводятся за голову.
  2. На выдохе руки и ноги одновременно приводятся в движение навстречу друг другу за счёт скручивания пресса. Выполняется в 2 подхода по 25–30 раз.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы тренировка принесла удовлетворение и была результативной, нужно запомнить основные правила работы со свободным весом:

  • любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки и суставной гимнастики;
  • начинать занятия с утяжелителями нужно с самого минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Это правило касается любой тренировки: первый подход выполняется с облегчённым весом с наращиванием в последующих подходах;
  • во время выполнения движений важно строго соблюдать технику, чтобы не допустить растяжения связок и травм суставов;
  • любое рывковое усилие во время упражнения производится на выдохе;
  • при работе со свободными весами рекомендуется в одно занятие тренировать только одну группу мышц (исключением являются круговые тренировки);
  • завершая тренировку с утяжелителями, обязательно нужно сделать небольшую растяжку.

Итак, выше рассмотрены особенности тренировок для похудения с применением гантелей. Стоит отметить, что данный вид физической активности не только приятен своей доступностью в домашних условиях, но и обладает высокой эффективностью как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Читать еще:  Изохронные тона для похудения

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

25-минутная тренировка с гантелями для похудения всего тела для девушек

Эти тонизирующие, эффективные упражнения станут для вас настоящей палочкой-выручалочкой.

Чтобы хорошенько потренироваться, вам нет необходимости тратить на это прорву времени. На самом деле, иногда короткая, но напряжённая тренировка с гантелями в домашних условиях, может быть гораздо лучше, чем полноценное занятие в тренажёрном зале. Конечно, о пробежках и тренировках забывать не стоит, но что насчёт старой-доброй зарядки? Ведь все мы хотим накачаться самым быстрым и эффективным для нас способом.

Именно на быстроту и эффективность и рассчитана данная программа тренировки с гантелями для девушек. В неё добавлены такие упражнения, к которым вы можете прибегнуть тогда, когда захотите дать своему телу хорошую встряску, но у вас не будет много времени, чтобы потратить час или даже больше на тренажёры. Она прекрасно подойдет и для разминки в тренажерном зале и для зарядки в домашних условиях.

Нижеописанные упражнения задействуют все основные мышечные группы в верхней и нежней части тела, а также мышцы кора. Не такой уж секретный ингредиент этой тренировки состоит в том, что все её упражнения достаточно сложны, ведь они вовлекают в работу разные групп мышц одновременно.

Данный подход невероятно эффективен и оказывает на вас как силовую, так и кардио нагрузку, а это значит, что ваше тело должно работать изо всех сил, чтобы справиться с такими движениями. В каждом цикле упражнений обязательно присутствует одно такое, которое сфокусировано именно на кардио нагрузке (вроде прыжков в планке или бега на месте с высоким подниманием колен), чтобы сделать вашу тренировку ещё более интенсивной.

Такая тренировка включает в себя не только сложные базовые и кардио нагрузки, но и все основные упражнения с гантелями для девушек и собственным весом тела (приседания, сгибания на бицепс, отжимания и др.) в различной направленности.

В этот тренировочный комплекс включены некоторые излюбленные упражнения с гантелями для женщин для похудения многих профессиональных фитнес-тренеров. К примеру, становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом или ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями сами по себе являются достаточно сложными и требуют предельной концентрации на своих движениях, но выполнив даже несколько повторений, вы сразу почувствуете, как ваши мышцы стали сильнее. А что может быть лучше, чем уже во время тренировки почувствовать себя сильным?

Поэтому, как только вы захотите хорошенько потренироваться, то уделите 25 минут своего времени и выполните этот комплекс.

Из чего состоит тренировка

Данная тренировка состоит из четырёх циклов, каждый из которых выполняется по 3 раза. Выполнив упражнения цикла, немного передохните. А перед тем, как приступить к следующему, дайте своему телу отдохнуть в течение 1 минуты. И не забудьте размяться перед началом тренировки! Данную программу рекомендуется выполнять через день.

Что вам понадобится для тренировок: пара гантелей средней или большой тяжести для нижней части тела, и пара лёгких или среднего веса для верхней части тела.

Какие мышцы задействованы: верхний плечевой пояс, руки( бицепс, трицепс ), спина, ноги и мышцы кора.

Цикл 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Выбросы с гантелями;
  • «Конькобежец»;
  • Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Боковые выпады с гантелями;
  • Прыжки в планке с разведением ног;
  • Сгибание рук с гантелями «молот»;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 3

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
  • Выпады в прыжке;
  • Отжимания;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 4

Выполняйте каждый элемент в течение 30 сек. Между подходами делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения тренировки отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа;
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями.

Как выполнять упражнения с гантелями

Ниже описана техника выполнения каждого движения из этого короткого, но очень эффективного комплекса для занятий дома на похудение и укрепление мышц всего тела, разработанного специально для женской аудитории.

1. Выбросы с гантелями

  • Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, возьмите по тяжёлой гантеле в каждую руку ладонями внутрь, согните локти, поднеся гантели к плечам.
  • Присядьте, отведя бёдра чуть назад. При приседании бёдра должны быть параллельны полу.
  • Теперь встаньте, перенеся вес на пятки и сжав ягодицы. В положении стоя выжмите вверх гантели, полностью разогнув руки. Вовремя выполнения этих движений подключите мышцы кора и напрягите бёдра. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
  • Медленно согните руки, возвращая их в исходное положение.
  • Выполняйте его в течение 30 секунд.
Читать еще:  Женский кроссфит для похудения

2. «Конькобежец»

  • Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
  • Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
  • Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
  • Выполняйте в течение 30 секунд.

3. Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны

  • Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гантель среднего веса ладонями внутрь. Руки опущены вдоль корпуса.
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно, без рывка, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч. Затем не спеша верните их в исходное положение.
  • Затем таким же образом разведите руки в стороны и поднимите гантели до уровня плеч. Держите локти немного согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять это упражнение, перемежая поднятия вперёд и в стороны, в течение 30 секунд.

4. Боковые выпады с гантелями

  • Возьмите тяжелые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите их у плеч.
  • Сделайте большой шаг вправо. Перенеся вес на правую ногу, согните её в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперёд. Левая нога в это время должна быть прямой.
  • Задержитесь в таком положении на секунду, и, оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд – выпад только на правую ногу, 2 раунд – выпады на левую ногу, 3 раунд – с каждым выпадом чередуйте стороны.

5. Прыжки в планке с разведением ног

  • Исходное положение – высокая планка. Запястья находятся прямо под плечами, ладони упираются в пол, ноги прямо вытянуты за спиной, мышцы кора и ягодиц напряжены.
  • Оттолкнитесь и расставьте ноги чуть шире плеч, затем таким же образом поставьте их в исходное положение. В прыжке старайтесь не откидывать бёдра и ягодицы.
  • Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд.

6. Сгибание рук с гантелями молот

Выполняя это движение в комплексе с остальными, вы сможете подтянуть мышцы и избежать обвисшей кожи на руках выше локтя.

  • Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширину бёдер. В каждую руку ладонями внутрь возьмите гантели потяжелее. Руки выпрямлены по бокам.
  • Медленно согните руки, напрягая бицепсы, и поднесите гантели к плечам. Во время движений ладони должны смотреть друг на друга. Не отводите локти в стороны, старайтесь, чтобы они были поближе к туловищу.
  • Затем также медленно опустите руки в исходное положение.
  • Выполняйте жим молот в течение 30 секунд.

7. Становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом

Движение часто используют для проработки и развития широчайших мышц спины, чтобы убрать жировые складки и улучшить осанку.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-03-09

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.

На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.

Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, где нужна лавка, можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector