Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с эспандером для женщин для похудения

Лучшие упражнения с эспандером для женщин

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы — покупка эспандера.

Содержание статьи:

Достоинства эспандера

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош эспандер для женщин? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с эспандером удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования

Существует ряд принципов, рекомендуемых к соблюдению при работе с эспандером для женщин.

  • Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

  • Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
  • Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале — это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
  • Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
  • Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

  • Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
  • Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

  • В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
  • Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела. Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди, только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени — мышц ног.

Другое упражнение с эспандером для рук: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни — касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием для тренировки ног носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Тренируем грудную мышцу

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Вам это будет
интересно

Гидромассаж для похудения — польза и противопоказания

Колесо для пресса: польза и упражнения

L-карнитин для похудения: отзывы, виды и как принимать

Уменьшение объема бедер: упражнения, тренажеры и диеты

L-карнитин (л-карнитин) — для чего нужен, как принимать и отзывы.

Как крутить хороший обруч для похудения: акцент на эффективность.

Как увеличить попу в домашних условиях — упражнения и питание.

Как сделать плоский живот в домашних условиях — упражнения.

Похудение после праздников

Вред и польза молочной кислоты для организма

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

  • Упражнения с эспандером: общие правила
  • Упражнения с эспандером: комплекс для новичков
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
  • Заключение
Читать еще:  Заговоры для похудения с черной свечой

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи — 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

  • Приседы. Нужно принять рабочее положение на ширине плеч, кисти подвести к плечам, сам эспандер крепится за руками, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон до параллели бедра от пола, а в момент выдоха необходимо вернуться в первоначальную позицию. Сложностей с выполнением этого упражнения возникнуть не должно, однако будьте готовы к повышенным нагрузкам, поскольку кисти будут расположены у плеч. Если для вас это слишком тяжело, то можете использовать более легкий вариант — в этом случае кисти перекладывают на пояс.
  • Выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо принять специальное положение «разножка» — для этого ступни нужно расположить таким образом, чтобы одна располагалась на шаг позади другой. Резиновый снаряд нужно закрепить под передней ногой, рукоятки берут в руки, держа их на уровне плеч. Начинайте не спеша загибать оба колена, следя за тем, чтобы кисти оставались на плечах. Колено опорной ноги не должно покидать линию стопы, бедро должно сохранять параллельное положение относительно поверхности пола, поясницу нужно немного прогнуть. Все время следите за положением рук, расположенная сзади нога должна сгибаться в колене, корпус — сохранять ровное положение. Обращайте внимание на то, чтобы спина не наклонялась. Примите изначальную позицию. Для этого упражнения предусмотрено 15 выпадов для каждой ноги.
  • Махи. Это упражнение выполняют, приняв положение лежа на боку. Верхнюю ногу нужно немного приподнять над поверхностью пола, стопу приблизить к себе. Правильная позиция — когда корпус и нога идеально параллельны. Резиновый снаряд должен располагаться под коленом согнутой нижней ноги, ему нужно обеспечить поддержку, для этого в рукоятки эспандера нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Старайтесь вытягиваться как можно сильнее, поскольку это увеличит нагрузку на тело. Чтобы избежать возможного соскакивания эспандера, рекомендуется зафиксировать ее при помощи дополнительного кольца вокруг стопы. Рабочее положение ноги — когда она находится немного выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Примите первоначальную позицию. Проделайте это упражнение на другом боку.

Упражнения для спины

  • Тяга сидя к поясу. Для выполнения упражнения нужно принять положение сидя на полу, а резиновую ленту взять в руки. Ею оборачивают стопы, затем каждую рукоятку нужно взять в руки, локти немного согнуть, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Колени слегка согнуть, во время выполнения упражнения тело должно опираться на пятки. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а изгиб в области поясницы должен быть максимально естественным. Руки в локтях должны быть согнуты таким образом, чтобы свободно перемещались параллельно телу, а руки необходимо подвести к нижним ребрам. Примите изначальную позицию, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени не должны выпрямляться до конца: это поможет легче сохранять правильное положение корпуса. Резиновую ленту нужно оборачивать именно вокруг стоп, ошибкой будет закидывать ее за них — в этом случае вы достаточно хорошо зафиксируете ее и минимизируете риск случайного срыва.
  • Тяга стоя, локти в сторону. Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы зафиксировать резиновую ленту на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка. В квартире альтернативой ей может выступать массивный стол или шкаф. Это упражнение можно делать в положении стоя на коленях, расположив руки на том же расстоянии. Однако обязательно нужно следить за тем, чтобы было выполнено требование соосности. Во время занятия эспандер нужно закрепить на стене, чтобы он располагался на том же уровне, что и локтевой сустав. Начинайте отдаляться от нее, сохраняя выпрямленными вперед руки. Обычно достаточно расстояния, при котором резина будет легко натянута. Правильная позиция при выполнении упражнения — когда одна нога стоит немного впереди другой, корпус немного выпирает вперед, грудь ровная. В момент выдоха нужно ручки резины подвести к груди, развести локти в стороны и свести лопатки. В момент вдоха нужно плавно принять первоначальную позицию. В этом упражнении задействуется верхний плечевой пояс и верхушка спины.

Упражнения для груди

  • Жим одной рукой вперед. При выполнении этого упражнения нужно взяться за центральную часть резины, руку согнуть за спиной. Две его ручки нужно взять во вторую рабочую руку. Локоть должен располагаться вдоль поверхности пола, соответствуя уровню плечевого сустава. От нас требуется выпрямить руку, подтянуть ее прямой к грудине. Завершается упражнение, когда рука достигнет уровня середины грудной клетки. После этого нужно принять первоначальную позицию и повторить.
  • Это упражнение приносит дополнительную пользу, поскольку позволяет проверить на подвижность плечевой сустав. Достаточно ли вы развиты, что в состоянии без затруднений собрать руки в замок за спиной? Если вам это будет сделать трудно, то при помощи эспандера вы сможете повысить гибкость ваших конечностей.

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы, необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Читать еще:  За сколько можно похудеть употребляя корицу

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется – это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Приседания с ленточным эспандером

Советы тренера: Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Отжимания с ленточным эспандером

Советы тренера: Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Шаги в сторону с ленточным эспандером

Советы тренера: Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора – это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Тяга ленточного эспандера к поясу стоя

Советы тренера: Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Г-образные подъёмы рук с ленточным эспандером

Советы тренера: Г-образные подъёмы рук – это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую – перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера: Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера: Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера: Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера: Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно – это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

Упражнения с эспандером для похудения эффективные занятия для женщин в домашних условиях

Худеть всегда нелегко, тем более, когда освобождение от ненужных килограмм требуется в относительно быстрые сроки. На счастье для миллионов представительниц прекрасного пола по всему миру, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, важный как для похудания, так и для поддерживания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки различных групп мышц применяются разнообразные модели. Благодаря этому эспандеры в зависимости от задач разделяют на следующие разновидности:

  • Кистевые
  • В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначаются для тренировки пальцев (всех сразу или в отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

    • Грудные

    Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Собой представляют латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (железными) ручками.

    • Ножные

    Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

  • Эспандер бабочка
  • На самом деле, похож на бабочку – с 2-мя пластиковыми ручками, которые разведены по сторонам, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Прекрасен для тренировки внутренней стороны бедер.

  • Лента (жгут)
  • Выполняется из латекса, достаточно мягкая, благодаря этому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Отличительная черта – отличие рукояток и манжет.

    • Эспандер лыжника

    Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

    Универсален, подойдет для тренировки всех групп мышц. Собой представляет резиновые ленты с несколькими манжетами. Кол-во лент может меняться от 1 до 5. Могут жестко фиксируется к шведской стенке или турникам.

    Стоит обратить внимание. Во время выбора модели взгляните на цвет. Зеленый или жёлтый — значит слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – усредненное, черный, синий, красный – максимальное.

    Плюсы и минусы

    Главное положительное качество эспандеров – приступать к занятиям можно буквально в каждом возрасте. Спортивная квалификация и умения не нужны. Для представительниц прекрасного пола он и совсем будет прекрасным помощником, если необходимо быстро сбросить вес и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. Воспользовавшись его помощью можно развить грудные мышцы (сделав бюст зрительно более пышным), подкачать ягодицы и закрепить сторону которая находится внутри бедер.

    Читать еще:  Жвачка для похудения помогает или нет

    Минусы, как правило, относятся к малобюджетным моделям. Непосредственно они могут поломаться. При неисправности, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и небольшие. У определенных дешевых моделей нельзя настраивать нагрузку.

    Правила тренировок

    Чтобы занятия были очень эффективными и при этом не опасными, важно исполнять такие правила:

    Правило 1. Лучше заниматься по утру

    Собственно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это означает, что жир горит быстрее, а мышцы, напротив, приобретают долгожданный рельеф.

    Правило 2. Перед тренировкой обязателен подогрев

    Если не предполагается немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов по сторонам и 10-12 приседаний.

    Правило 3. Наденьте обувь

    Если лента из резины накрутится на незащищенную стопу, это способно вызвать судорогу.

    Правило 4. Для похудания необходимо делать больше подходов и повторений

    В среднем каждое упражнение осуществляется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Представительницам прекрасного пола необходимо «нажимать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

    Правило 5. Не забудьте о противопоказаниях

    Нужно учитывать, что полными противопоказаниями являются диагностированные:

    • заболевания сердца;
    • гипертония или гипотония;
    • сахарный диабет;
    • онкология;
    • поздние стадии варикоза.

    Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии ухудшения и в разгар болезней простудного характера при очень высокой температуре. Стоит поберечься, если есть предрасположенность к появлению сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений в первую очередь необходимо получить консультацию с профессионалом.

    Комплексы тренировок

    Для похудания груди

    Просто вынуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до самого большого натяжения.

    • С «бабочкой»

    Поднять эспандер над головой (невысоко) таким образом, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по маленькой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

    • Снова с «бабочкой»

    Тренажер нужно разместить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол из дерева. Дальше необходимо покласть руки на рукояти и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

    • С лентой

    Лента заводится за спину, где тянется, потом осторожно возвращается в начальное положение.

    Если дополнительно желаете проработать мышцы рук и плеч, применяйте специализированный комплекс.

    Для похудания живота

    Процедуры для пресса лучше исполнять с ножным эспандером:

    • Упражнение 1

    Манжеты зафиксировать на ступнях. Взяв тренажер за рукояти и согнув руки в локтях, необходимо плавно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе подобных качаний должно быть 8-10, в последующем их кол-во необходимо сделать больше.

    • Упражнение 2

    Манжеты крепят на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из данного положения необходимо плавно, с усилием выпрямляться.

    Эффект можно заметить через 1-2 месяца.

    Для лучшего результата применяйте иные процедуры для похудания живота и боков.

    Для похудания бёдер и ягодиц

    Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Разрешено делать аналогичные махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

    • Для ног

    Тут тоже продуктивны махи, однако из положения лежа. Необходимо лечь на ковер, обвязать ноги лентой и с усилием подымать их.

    • Полуприседы

    Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

    • Для бедер

    Традиционное упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После этого 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом неплохо бы сдерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Осложнить упражнение можно, исполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

    Такое же упражнение можно исполнять и лежа на боку.

    8 months ago

    Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

    Увеличить замечательный эффект смогут помочь процедуры для бёдер и ягодиц.

    Для похудания кистей рук

    В простейшем варианте эспандеры для кистей смотрятся, как плотные кольца или шары, сделанные из настоящего каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если существует возможность, рекомендуется покупать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно делают эффект от массажа и влияют на нервные завершения и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

    Тренировки с ручными эспандерами нужны для пальцев и кистей и помогают устранить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут формироваться при длительной работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

    В общем они входят в единый комплекс занятий для похудания, так как дополнительно крепят руки.

    Заниматься с ручным эспандером очень просто. В первую очередь, чтобы слегка подогреть мышцы, необходимо потереть ладони до чувства легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и пару раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

    В первые неделю упражнение необходимо делать 1 раз в течении дня. На 2 и 3 неделе понемногу сделать больше кол-во сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в течении дня. Начинать нужно с эспандера самой невысокой жесткости и понемногу переходить на среднюю и, напоследок, на самую большую. Подобрать необходимый не должно быть очень сложно, потому как часто они реализовываются в наборе по 3 штуки (различной жесткости).

    Иная разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначены для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до сорока килограмм и более. Они не просто влияют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Необходимо купить модель с вмонтированным счетчиком повторений.

    Нагрузки для представительниц прекрасного пола в этом случае не должны быть больше 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, заранее подогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» необходимо 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не больше 3-4 раз на протяжении недели.

    Тренировки по Бубновскому

    Известнейший доктор Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

    Это способ скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от значительных переломов, заболеваний суставов и позвоночника. «Брендовая» гимнастика для лечения Бубновского включает, также, процедуры с эспандером. Необходима для предупреждения сколиоза, остеохондроза, помогает сделать слабее малоприятные чувства при ВСД и головных болях напряжения. Более того, комплекс резельтутативен для похудания. Для занятий применяется эспандер лыжника.

    Оздоровительная зарядка с эспандером включает следующие процедуры:

    • Вариант 1

    Один конец надежно фиксируется на маленький высоте на поверхность стены. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

    • Вариант 2

    Один конец фиксируется высоко на поверхность стены. Дальше необходимо опуститься колено и, взявшись за ручку, потянуть его на себя. Упражнение отрабатывает спинные мышцы.

    • Вариант 3

    Выполняется с лентой. Взять её за две ручки, наступив на середину ленты. Наклониться таким образом, чтобы она была максимально натянута, и потом плавно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Тут также максимально применяются мышцы спины.

    Повторить – 7-10 раз за 1 подход, понемногу доведя до 15-20. Приемлемо совмещать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

    Разумеется, для на самом деле выраженного и длительного эффекта занятия с эспандером должны согласоваться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

    В виде замены эспандеру можете рассмотреть:

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector