Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия пресса для похудения

Красивый пресс для девушки за месяц тренировок

Как правильно накачать верхний, боковой и нижний пресс девушке в спортзале можно узнать на нашей страничке из лучших рекомендаций профессиональных спортсменов. Красивый и рельефный пресс можно получить только в результате упорного выполнения разнообразных упражнений по специальным схемам и программам.

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

  • прямыми скручиваниями с различным положением ног;
  • скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
  • боковой тягой блока верхнего;
  • скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
  • подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
  • скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
  • подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
  • скручиваниями перекрестными на римском стуле;
  • «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
  • скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
  • поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
  • висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
  • ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
  • удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
  • касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
  • касаниями пола руками из положения — стоя;
  • наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Тонкая талия и подтянутый живот – мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения аквааэробики для пресса и похудения: видео

  • Правила фитнес аэробики для похудения
  • Комплекс упражнений аквааэробики для прокачки пресса и похудения
  • Тренировка по аквааэробике с инструктором: видео

С древних времен было известно о пользе воды, способной «забирать» негативную энергию из организма. Не случайно после водных процедур многие отмечают, что испытывают такое ощущение, будто заново родился.

Одно из современных направлений фитнеса – аквааэробика – прекрасный способ эффективно проработать проблемные зоны и укрепить мышцы, а заодно и улучшить их растяжку. Кроме того, аквааэробика для похудения не менее эффективна, чем традиционные тренировки и тренажерном зале, при этом динамичные и быстрые движения в воде под музыку не дадут Вам заскучать!.

Как заниматься аквааэробикой для похудения

Как и любая тренировка, комплекс упражнений аквааэробики для живота и боков начинается с разминки и разогрева мышц. Хорошо подойдет для этих целей плавание в течение нескольких минут. Далее следуют основные упражнения в воде, направленные на проработку конкретных проблемных зон, например, пресса или бедер, а затем- растяжка всего тела. Завершать занятие нужно, постепенно сбавляя темп и плавно замедляя движения до полной остановки. Можно также по окончании тренировки полежать на воде в позе «звездочки», чтобы мышцы как следует расслабились.

Обычно занятия аквааэробикой проводит инструктор, который следит за правильностью выполнения упражнений и корректирует движения занимающихся. Рекомендуем Вам посетить хотя бы одно-два групповых занятия по аквааэробике. После того, как Вы освоите основные движения, можете переходить и к самостоятельным тренировках.

Упражнения аквааэробики для пресса и бедер: видео

1. Бег на месте. Это простейшее упражнение аквааэробики на пресс идеально для начинающих. Движение воды образует воронку, которая оказывает выраженный гидромассажный эффект. Старайтесь поднимать колени максимально высоко, чтобы воронка была больше – так Вы сможете лучше проработать область бедер. Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце занятия – замедляя шаг до полной остановки.

2. Прыжки в воде. Суть упражнения очень проста: совершайте быстрые прыжки в водя, поочередно то разводя ноги, то собирая их вместе. Сопротивление воды создает нагрузку на ноги, ускоряя сжигание подкожного жира, и вы сможете похудеть с помощью аквааэробики за кототкое время: отзывы о занятиях аквааэробикой это подтверждают.

3. Вращения корпуса. Поставьте руки на талию и начинайте выполнять круговые движения тазом, выписывая «восьмерки», как будто Вы танцуете танец живота. Движение воды деликатно массирует область талии, делая Вас стройнее, и вы сможете подкачать живот с помощью аквааэробики без изнурительных тренировок в зале.

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

4. Карусель. Возьмитесь руками за бортик и разверните корпус к стенке бассейна. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бортика то в правую, то в левую сторону, удерживая при этом спину в прямом положении.

5. Отжимания в воде. Еще одно эффективное упражнение аквааэробики для пресса – отжимания. Начните с простого варианта – отойдите на шаг от бортика, и опираясь о него руками, начинайте делать классические отжимания от стены, только стоя в воде.

6. Велосипед. Это упражнение также по праву можно назвать классическим. Итак, положите голову на бортик, поднимите корпус вверх, а руки расположите вдоль бортика, так, чтобы локти были слегка погружены в воду. Выполняйте движения, имитирующие катание на велосипеде. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса – это означает, что Вы на верном пути!

Читать еще:  Зерна льна с кефиром для похудения

7. Растяжка мышц внутренней стороны бедра. Уделяя внимание при занятиях в басейне тренировкам мышц живота, мышцы внутренней части бедра очень часто остаются неохваченными, и именно они обычно менее тренированы. Фитнес аэробика для похудения дает прекрасную возможность исправить эту ситуацию.

Итак, согните колени и обопритесь ступнями о стенку бассейна, затем распрямите левую ногу и отведите ее в сторону, растягиваясь всем телом. Плавно перенесите вес тела на другую сторону, собрав левую ногу и вытянув правую. Сделайте по несколько раз для каждой ноги.

Упражнения аквааэробики для начинающих: видео

Упражнения для плоского живота или поперечной мышцы живота

Не плоский живот – это не обязательно живот полного человека. Часто бывает, что люди с минимальной жировой прослойкой, стройные, а живот выпирает. Человек не толстый, но живот не плоский. На нём даже различимы кубики, и порой очень хорошо различимы, но всё же он не такой, каким должен быть. Так в чём проблема?

Пока не начали! Множество других нюансов для улучшения фигуры, вопросы по питанию и тренировкам дома или в зале, секреты быстрых результатов, да и вообще – любые интересующие вас вопросы – всё это вы можете найти на нашем телеграмм-канале.

Поперечная мышца живота: её функция

Вопреки распространённому мнению, за плоский живот отвечает не пресс живота (кубики), а залегающая под ним мышца – поперечная мышца живота. Именно она не даёт выпячиваться внутренним органам вперёд, сохраняя их правильное положение внутри и сохраняя эстетику живота.

Также данная мышца отвечает за осанку, как бы это странно не звучало. Именно из-за слабости этой мышцы (мало уделяют внимания на тренировках, не используют в быту) могут начаться проблемы с позвоночником, в частности с поясничным отделом. Всё просто: поперечная мышца расслаблена, нагрузка всего туловища перекладывается на позвоночник, из-за чего со временем, шаг за шагом, развиваются протрузии, а затем и грыжи (у людей со слабым позвоночником, как правило).

Поперечная мышца живота – это глубоко залегающая мышца (прямо под кубиками пресса, т.е. прямой мышцей, и косыми мышцами). Данная мышца – одна из самых важных в мускулатуре кора. Отвечает за осанку и, грубо говоря, здоровье позвоночника.

Почему живот не плоский?

Эта мышца постоянно расслаблена. Вы стоите, ходите, тренируетесь – живот всегда в расслабленном состоянии, выпячивает наружу. И главная ошибка тех, кто хочет исправить ситуацию – это начать качать пресс (кубики). Т.е. качать мышцы, которые отвечают за сгибание туловища, а не за его удержание в ровном положении. Короче, дело в слабости именно поперечной мышцы живота. Поэтому живот и не плоский: вы не то нагружаете.

Поперечная мышца живота: упражнения

Укрепление поперечной мышцы живота может происходить как статически (неподвижно), так и динамически (подвижно).
1. «Планка».Является самым узнаваемым упражнением для этой мышцы и самым простым. Именно планка позволяет на начальном этапе, когда вообще нет никакой физической подготовки, немного укрепить нужную мускулатуру.

Планка может быть как классической (стоя на предплечьях и носках), так и боковой (стоя на одном предплечье и боке стопы). Именно с этих двух упражнений нужно начинать, если у вас есть лишний вес или вы никогда не занимались подобным.

Подробнее о пользе и вреде планки писал здесь.

2. Разновидности планки. Всевозможных планок просто огромное множество. Описывать каждый вариант – не имеет смысла. Поэтому обратите внимание на видео.

3. Вакуум. Для неподготовленного человека выполнить вакуум с чёткой техникой достаточно трудно. Можно просто – максимальное втягивание живота на выдохе, задержка в таком положении на несколько секунд и расслабление мускулатуры на вдохе.

4. Упражнения на пресс. Важно выбирать упражнения, где нужная нам мышца будет задействована почти наравне со всей абдоминальной группой мышц. Некоторые упражнения можете найти в видео:

5. «Флаг дракона» и подводящие упражнения. Одно из самых сложных упражнений. Буквально за 10-12 повторений в подходе по максимуму прокачивает всю группу мышц живота, но очень сложное в исполнении! При неосторожном применении может повредить. Поэтому поначалу лучше применять подводящие упражнения типа:
— подъём ног лёжа на скамье, полу (не касаемся пятками пола);
— подъём ног с удержанием;
— подъём ног в положение «берёзка».

Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте MakeFitnes.Pro.

Сомневаетесь в правильности выполнения любого из этих упражнений? Появились другие вопросы, связанные с вашими ограничениями? Тогда прямо сейчас можете связаться с нашими тренерами, и они вам с удовольствием помогут! Тренировки, питание, травмы или другие вопросы – всё это переложите на них!

Плоский живот без упражнений

Данный способ гораздо медленнее сделает вам живот плоским, но всё же это возможно. Ваша задача – следить за тем, чтобы живот в любых условиях не был расслаблен. Идёте вы куда-то, стоите в очереди, сидите за компьютером или в автомобиле – не важно. Главное – это держать живот как бы втянутым на протяжении всего дня.

Втягивание живота и удержание его в этом положении – это статическая нагрузка на поперечную мышцу. Со временем вы привыкнете к этому, и вам уже не понадобиться следить за выпячивающимся животом: мозг сам будет регулировать его положение, потому что вы привыкли. Тем самым вы улучшите свою осанку, снимете лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков и получите плоский живот.

Но повторюсь – этот способ гораздо медленнее сделает вам плоский живот, чем с применением упражнений. В идеале – объединение этих двух способов!
Кстати, вы знали, что чтобы докопаться до своих кубиков, вам не нужно много качать пресс? Лучше больше делать упор на питание. Планы питания с подтверждённой эффективностью (фото результатов наших клиентов прилагаются) вы можете найти на нашем сайте MakeFitness.Pro.

Читать еще:  Иглоукалывание для похудения живота

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Упражнения для похудения живота и боков

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки. Жирок скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений. Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Решить эту проблему помогут упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, при регулярном выполнении которых можно вернуть своей фигуре прежнюю привлекательность. Несложные комплексы можно выполнять, даже не посещая спортзал, достаточно выделить для этого 15 минут в день. Регулярные занятия помогут не только избавиться от жира, а также уменьшить объем талии, укрепить мышцы пресса, подтянуть кожу и усилить кровообращение во внутренних органах.

Чем большой живот опасен для здоровья

Прежде считалось нормой отсутствие талии и наличие жировых отложений у рожавшей женщины. Сегодня такая фигура считается не только некрасивой, согласно проведенным исследованиям, такие люди гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Определить насколько человек рискует приобрести проблемы со здоровьем можно по следующим показателям:

  • объему талии;
  • индексу массы тела;
  • разнице объема бедер и талии.

Чтобы определить индекс массы тела человека, его вес в кг делят на рост в см, возведенного в квадрат. Если получится число больше 30, то диагностируют ожирение. Рекомендуем использовать наш калькулятор индекса массы тела:

Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Ваш пол:
Рассчитать ИМТВаш ИМТ:
У вас:

Женская фигура с тонкой талией и округлыми бедрами всегда вдохновляла художников и скульпторов. Как выяснилось, женственные формы являются также показателем здоровья. Чем больше разница между объемом бедер и талии, тем меньше вероятность развития хронических болезней сердца. По обхвату талии можно определить насколько человек подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если эта цифра превышает 80 см, то риск велик!

Отчего зависит эффективность тренировок

Если вы хотите добиться результатов, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор нагрузку. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки и заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира.
  • Использовать тренажеры для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп.

Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Мнение эксперта

По современным уточненным данным, абдоминальный жир, или ожирение верхней половины туловища, очень тесно ассоциирован с высоким кардиометаболическим риском (инфаркты и инсульты). Но изначально точное определение количества этого жира требует дорогостоящих и сложных способов. Поэтому окружность талии — это очень простой и одновременно надёжный суррогатный маркер, поскольку с этим показателем очень хорошо коррелирует искомое количество жира. Если у мужчин окружность живота превышает 120 см, а у женщин — 88 см, то кардиометаболический риск более высокий. Однако необходимо правильно проводить измерения. Наиболее правильным будет среднее из трёх значений: расстояние между нижними ребрами и подвздошным бугром, точное измерение в области пупка и значение наименьшей окружности талии. Измерять нужно окружность живота на выдохе, стоя без обуви, упор должен быть на обе стопы, руки свободно висеть вдоль туловища. Поэтому измерять (особенно впервые) должен другой человек. Измерение должно проводиться трижды, а точность составляет 1 мм.

Лучшие упражнения для живота

Гимнастика для уменьшения талии дома не сложная, главное выполнять ее регулярно, и тогда эффект будет виден уже через месяц. Чуть ниже мы приводим лучшие упражнения для похудения живота, но перед этим необходимо размяться. Начинать заниматься нужно именно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Разминка

Разминка включает в себя простые движения:

  • повороты туловища;
  • махи ногами;
  • взмахи руками;
  • приседания;
  • наклоны.

Классические скручивания

Скручивание – самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс. Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Организм при этом получает как статическую, так и динамическую нагрузку. При удерживании корпуса в необходимом положении мышцы пресса то сокращаются, то растягивается. Одновременно с мышцами пресса при выполнении скручивания происходит укрепление спины и уменьшение живота.

Ошибки при выполнении:

  • фиксация ног при помощи партнера или самостоятельно, зацепившись за мебель — в таком положении эффект будет ниже, ноги следует закреплять только на наклонной скамье или специальном тренажере;
  • несогласованность движений с дыханием: это может нарушить работу сердца, поэтому подъем всегда выполняется на выдохе, а опускание на вдохе;
  • отрыв поясницы от пола — при таком положении повышается нагрузка на позвоночник, чтобы не делать этого, можно положить под поясницу валик из полотенца или заниматься на фитболе;
  • резкие движения и махи рук: снижают мышечную активность пресса.
Читать еще:  Золотая игла для похудения результаты

Выполняется скручивание, лежа на спине, ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки можно сложить на груди или завести за голову. Выполняя скручивания необходимо сгибать корпус так, чтобы приблизить ребра к костям таза, а не к коленям. Иначе в работу будут включены не мышцы пресса, а другие.

Во время выдоха сначала нужно прижать подбородок к груди, оторвать плечи от пола, затем лопатки и плавно согнуть позвоночник. Ноги не должны принимать участия. Во время вдоха нужно повторить это упражнение с точностью до наоборот. Новички выполняют скручивание по 2-3 подхода от 10 раз.

Альтернативные варианты скручиваний

  • С поворотом корпуса: во время скручивания наклоняют правое плечо в левую сторону, не отрывая левое от пола, и наоборот. Это упражнение сложнее, но очень эффективно для уменьшения объема талии, укрепления пресса.
  • Косое: упражнение делается так же, как и предыдущее, из положения, лежа, но при наклонах одновременно сгибают ноги в ту же сторону;
  • Обратное: из положения, лежа на спине, приподнимать прямо корпус одновременно с ногами, согнутыми углом 90 градусов, выполнять по 2-3 подхода от 5 раз.

Другие комплексы для пресса

  • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Поднять 1 ногу вверх и совершать ею круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. То же повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 10 раз каждой ногой.
  • Вращение согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде из положения лежа. Выполнять не менее минуты.
  • В положении лежа на полу поднять ноги под углом в 450 свести их вместе и развести, почувствовать напряжение пресса, сделать не менее 10 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть руки в локтях и оперившись на них приподнять таз как можно выше, продержаться в этом положении не менее 10 секунд и опуститься, выполнять от 5 раз.

Планка

Из положения, лежа на животе, приподняться, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки ног. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Подробнее об этом мы уже писали в статье планка для похудения.

Это упражнение способствует напряжению всех мышц брюшного пресса, ног, рук, ягодиц.

  • В положении стоя прямо, немного расставив ноги, руки подняты и соединены вместе, как при хлопке, медленно наклониться в одну сторону и почувствовать, как натягиваются боковые мышцы и пресс. Удержаться в таком положении 15 секунд и вернуться назад. Повторить то же в другую сторону. Выполнять не менее 10 раз в каждую сторону.
  • В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево. Ноги не сгибать. Делать по 10 раз в каждую сторону.

Выполняя планку необходимо держать руки параллельно плечам, шею нельзя сгибать, позвоночник прямой. В таком положении нужно удержаться как можно дольше.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе, то имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Практический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употребления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Полезные видео



Отзывы

Римма, 28 лет: Я, наверное, не одна такая, у кого после рождения ребенка появился пухлый животик. Но отчаиваться по такому поводу было не в моих правилах. По мере взросления первенца у меня появилось больше свободного времени. Я не теряла его даром и начала делать комплексные упражнения, каждый раз увеличивая нагрузки. Заметила, как постепенно складки на животе стали уменьшаться.

Жанна, 32 года: Если действительно хотеть плоский живот, нужно много потрудиться. Помимо правильного, умеренного питания, я выбрала занятия в тренажерном зале, и специальную программу упражнений. В нее я включила рекомендованные лучшими фитнес инструкторами способы достижения плоского живота. Я была очень старательна и уже почти добилась желаемого.

Ярослава, 29 лет: После 25 у меня начали появляться жировые отложения на боках. Я знаю, что моя тяга к сладкому основная причина этой беды. Диеты не для меня, сила воли у меня не развита. А вот заняться оздоровительной физкультурой, регулярным выполнением специальных упражнений мне было не трудно. Начинала с общедоступных и перешла к более сложным. Это очень мне помогло. Фигура моя стала намного стройней.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector