Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия кардио для похудения начинающих

Кардиотренажёры для похудения — на чём и как лучше тренироваться?

Кардиотренажер — одно из самых удобных устройств для похудения. Он помогает в достаточно короткие сроки подтянуть мышцы, с его помощью более чем реально сбросить лишние килограммы.

Кроме того, регулярные занятия на нём — прекрасная профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Какие тренажеры идеальны для похудения?

В интересующую нас группу входят:

  • беговые дорожки (очень эффективный кардиотренажёр!);
  • степперы;
  • эллипсоиды;
  • велотренажеры;
  • имитаторы гребли и др.

Нужно помнить о принципиальных различиях между разными типами тренажёров и делать выбор между ними осознанно, отталкиваясь от особенностей своего организма и основной цели занятий.

Однозначного ответа на вопрос, какой кардиотренажёр эффективнее сжигает жир, нет. Надо сопоставлять многочисленные плюсы и минусы, а затем принимать решение в индивидуальном порядке.

Чтобы не допустить ошибку, обратите внимание на следующие статьи нашего сайта:

Каким образом надо тренироваться?

Если ваша главная цель — похудение, заниматься можно согласно одной из двух стратегий:

1. Первую часть тренировки проводить на кардиотренажере, потом переходить к силовым упражнениям. Ближе к концу сеанса необходимо снова позаниматься на кардио.

2. Заниматься на тренажёре от и до, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если данная схема кажется вам скучной, можно в середине сеанса перебраться с одного аппарата на другой. В кардиозале это не проблема.

Контролировать ход тренировки довольно легко. Почти все современные кардиотренажёры имеют пульсометр. Когда надо сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы частота пульса была от 60 до 75% от максимальной (см. каким должен быть пульс).

Хотите дополнительных подробностей — прочитайте статью с подробной программой занятий для сгона веса и улучшения фигуры.

Частота и длительность занятий

Насчёт времени тренировок. Длительность занятий для начинающих не должна превышать 15 мин. (организму необходимо привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестать воспринимать сам их факт как тяжёлый стресс). Постепенно продолжительность бега или других ритмических движений нужно увеличивать вплоть до часа.

Короткая тренировка в плане похудения малоэффективна. В первые минуты нагрузки долгосрочные энергетические запасы (пресловутый жир) не затрачиваются.

Когда начинает сжигаться жир на кардиотренажёре? Обычно через 10-20 минут после начала упражнений.

Разумеется, все вышесказанное справедливо, только если вы более-менее здоровы и спокойно переносите подобный режим.

Упражняться следует не менее трех раз в неделю. Некоторые люди и вовсе предпочитают занятия через день.

График обременительный, но что ж поделаешь — красота требует жертв.

Занимаясь, следите, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Падающий пульс указывает на то, что вам необходимо более интенсивно двигаться.

Если после тренировки сердце долго не может успокоиться, значит, вы себя перегружаете. Упражняйтесь в менее жёстком режиме.

Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более интенсивным.

Полезные рекомендации по кардио

Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.

Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота — норма.

Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.

Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц. Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.

Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.

Какой эффект от кардиотренажёров считают оптимальным?

Считается, что «хорошая» потеря веса в процессе регулярного кардио — от 1 до 4 кг в месяц. Это вполне физиологичный темп похудения, он не навредит вашему здоровью.

Более быстро скинуть объёмы и вес на кардиотренажёрах вполне реально, но всё же лучше не спешить: здоровье прежде всего.

Чтобы воодушевить себя на подвиги, полистайте форумы по фитнесу, посмотрите, кто и с каким успехом пробует худеть на беговых дорожках, велоимитаторах, эллипсоидах.

Вы обнаружите показательную закономерность: высказывания в стиле «Да возможно ли вообще похудеть на кардиотренажёрах?!» обычно позволяют себе те люди, которые упражняются хаотично, без чёткого графика.

Системный же подход обычно в полной мере оправдывает себя.

Кардиотренировки для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Читать еще:  Имбирь как его пьют что бы похудеть

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

  • Прыжки в разные стороны;
  • Выпады с ударом вперед;
  • Выпрыгивания;
  • Скручивания;
  • Отжимания;
  • Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

  • Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
  • Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
  • Улучшается чувствительность к инсулину;
  • Повышается выносливость организма;
  • Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Читать еще:  Имбирь с чесноком для быстрого похудения

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.

Отзывы

Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.

Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю. Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.

Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.

Эффективные кардиотренировки для стройной фигуры

Основные условия эффективности кардиотренировок в домашних условиях

Различные ограничения питания – довольно быстрый метод похудения, однако негативные последствия такого сжигания жира существенно превышают его эффективность. Женщины знают, как стремительно возвращаются сброшенные килограммы после возвращения к привычному рациону. Кроме того, скрывавшиеся ранее под жировой прослойкой дряблые мышцы в сочетании с обвисшей кожей, привлекательности не добавляют. Может также развиться авитаминоз, а в случае низкожировой диеты ухудшается состояние волос и кожи.

Оптимальным вариантом избавления от лишнего веса являются так называемые кардионагрузки – тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это понятие включает в себя такие виды физической активности как:

  • бег;
  • ходьба;
  • занятия на специальных тренажёрах;
  • езда на велосипеде;
  • степпинг;
  • упражнения;
  • прыжки со скакалкой.

Это разнообразие позволяет как посещать специально оборудованный спортзал, так и заниматься в домашних условиях самостоятельно с минимумом инвентаря. Чтобы результат быстро проявился и сохранился надолго, нужно неукоснительно соблюдать определённые требования.

Систематичность

Это условие является основополагающим для всех видов спорта. Занятия должны быть регулярными: только ежедневные кардионагрузки позволят добиться заметного результата в короткие сроки, а также закрепить его. Каждая пропущенная в угоду лени тренировка – это огромный шаг назад, ведущий к потере наработанной формы и ослаблению мускулатуры сердца.

Прогресс

Чтобы сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, требуется постоянно увеличивать нагрузку. Каждый месяц нужно наращивать темп занятий и усложнять программу, поскольку за этот срок мускулатура и сердце адаптируются к тяжёлой работе. Если нагрузка останется на прежнем уровне, то вес снижаться перестанет, так как мышечная масса не будет расти. Именно от объёма мускулатуры зависит количество энергозатрат (расходуемого подкожного жира).

Наиболее эффективна цикличная система, при которой на протяжении месяца ежедневная нагрузка планомерно увеличивается с 15 до 45 минут, после чего берётся двухнедельная восстановительная пауза (длительность тренировки в этот период сокращается до получаса).

В течение следующего цикла продолжительность нужно увеличить до часа, сбросив в период «отдыха» около десяти минут. Постепенно, чередуя месяц активности с двухнедельным замедлением, нужно довести время каждого занятия до 1.5-2 часов.

Шоковая терапия

Поскольку организм довольно быстро адаптируется к любым условиям и снижает энергопотребление, ему необходимо устраивать периодические «встряски». Чтобы сжигание жира шло эффективнее, виды кардионагрузки нужно менять. Например, занятия ходьбой к началу второго цикла сменить на бег или степпинг. Помимо активизации метаболизма, такая замена существенно улучшит общее состояние и функциональную выносливость организма.

Разминка

Обязательный этап любой тренировки, позволяющий предварительно «разогреть» мускулатуру и улучшить кровоток. Усиленное кровоснабжение активизирует процесс сжигания жира за счёт потребления больших объёмов кислорода. Кроме того, подготовленные мышцы и суставы меньше подвержены травмированию. В разминочный комплекс обычно входят упражнения на растяжку и прокручивание суставов, элементы пилатеса:

Контроль пульса

Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) – 120 ударов в минуту. Именно такой темп работы сердца способствует креплению его мускулатуры и запуску процесса сжигания жира. Если пульс будет меньше 100, то тренировка не принесёт желаемого результата, а превышение показателя в 135 ударов в минуту представляет собой серьёзную угрозу здоровью.

ЧСС выше допустимых пределов приводит к разрыву мышечных волокон сердца и замещению из соединительной тканью. В результате значительно увеличивается объём органа (так называемое «спортивное сердце»), что приводит к сбоям в работе и общему ослаблению сердечной мускулатуры. В результате развиваются различные патологии, поскольку процесс необратим.

Важно! Для контроля частоты сердечных сокращений нужно использовать пульсомер. В соответствии с его показаниями ритмом работы сердца можно управлять, увеличивая или уменьшая нагрузку. Фитнес-браслет имеет дополнительные полезные опции.

Нюансы занятий бегом

Бег – один из наиболее популярных и эффективных видов кардионагрузки, однако по утрам заниматься нежелательно. В начале дня в организме процессы катаболизма преобладают над анаболическими, то есть мышечная ткань разрушается. Кроме того, сердце ещё не способно работать на полную мощь, что чревато нарушениями ритма, недостаточностью и более серьёзными осложнениями.

Читать еще:  Имбирь для похудения сколько скидываю за неделю

Режим питания

Никакие тренировки не помогут решить проблему лишнего веса, если нарушены пищевые привычки. Систематическое переедание, преобладание в рационе жиров и быстрых углеводов, недостаток витаминов – непреодолимое препятствие на пути к стройной фигуре. Кардионагрузки нужно сочетать с уменьшением общей энергетической ценности ежедневного меню (приблизительно на 5%).

Количество белковой пищи (молочные и нежирные мясные продукты) должно быть увеличено за счёт сокращения доли мучных и кондитерских изделий, сахара. Обязательно употреблять свежие овощи в больших количествах – это способствует работе пищеварительной системы.

Растительные жиры, присутствие которых в рационе жизненно необходимо, содержат ценные жирные кислоты. Они не только ускоряют метаболизм, но и обеспечивают здоровье кожи и волос.

Питьевой режим

Регулярные кардионагрузки предполагают потребление большого количества воды. Пить во время занятий нужно обязательно, поскольку запасы жидкости в организме интенсивно расходуются. Если водный баланс не восполнять, кровь сгущается, что может привести к образованию тромбов. Кроме того, вода – один из важнейших компонентов реакции окисления жира. Чем больше жидкости в организме, тем быстрее «сгорают» жировые подкожные отложения.

Разновидности кардионагрузки для сжигания жира

Абонемент на посещение спортивного зала – отличная возможность заниматься регулярно на специализированных кардиотренажёрах под присмотром инструктора. Однако и те, у кого нет такой возможности, могут не менее эффективно тренироваться самостоятельно. Для этого потребуется минимальный комплект экипировки и снарядов.

Бег и ходьба

Чтобы практиковать самый популярный вид кардионагрузок, нужно прежде всего приобрести спортивную обувь с эффектом амортизации. Качественные кроссовки значительно снижают силу удара стопы о землю и предотвращают проблемы с суставами. Что касается одежды, то она должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.

Важно! Бег не подходит людям, чей вес превышает 120 кг. Столь значительная масса тела в процессе тренировки многократно увеличивает нагрузку на суставы, способствуя их деформации. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио.

Бегать желательно во второй половине дня, не более 40 минут для начала. При этом стремиться к рекордам не нужно – вполне достаточно 6-7 км/ч. Когда сердце окрепнет, интенсивность пробежки увеличивается за счёт повышения скорости, а время остаётся прежним. Если и такой нагрузки не хватает (пульс не учащается до нужных показателей), поможет бег по пересечённой местности или особая техника. Например, высоко поднимаемые колени значительно повышают результативность.

Можно начать и с ходьбы. В таком случае нагрузка на суставы уменьшается, особенно если практиковать популярную сейчас скандинавскую разновидность (с опорой на лыжные палки). Амортизирующая обувь для ходьбы также необходима, а длительность первой тренировки не должна превышать 20 минут. Когда потребуется повысить нагрузку, можно увеличить продолжительность занятия или заменить ходьбу бегом.

Степпинг и лестница

Тренировки с использованием специальной невысокой платформы, которую в домашних условиях можно заменить скамьёй или диваном, укрепляют не только сердце, но и мышцы ног, бёдер, ягодиц. Техника выполнения предельно проста. Нужно подниматься на возвышение и спускаться с него, сохраняя правильную осанку. Вначале подъём делается на невысокую скамью в умеренном темпе (с одновременным контролем пульса). Когда потребуется увеличить интенсивность, нужно повысить скорость или увеличить высоту снаряда.

Обычная лестница в многоквартирном доме – отличный снаряд для кардионагрузок. Регулярный подъём на верхние этажи пешком способствует укреплению сердечной мышцы и сжиганию жира. Для повышения эффективности можно шагать через ступеньку. Спуск тоже даёт сердцу и мускулатуре хорошую нагрузку, особенно на голеностоп. Кроме того, навыки преодоления нескольких лестничных маршей пешком очень пригодятся в случае поломки лифта.

Комплекс упражнений на степе для начинающих (видео)

Велосипедная езда

Этот двухколёсный транспорт не только самое экологичное средство передвижение, но и замечательный кардиотренажёр. Регулируя скорость и время, можно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений, одновременно насыщая ткани кислородом (если ездить за городом). Для мышц велосипед тоже незаменим. Вращение педалей заставляет ритмично работать мускулатуру пресса, спины, ягодиц и ног.

Прыжки со скакалкой

Если из дома выходить не хочется категорически, можно купить скакалку и прыгать. Для начала достаточно 5-минутного занятия, а затем нагрузка повышается за счёт увеличения продолжительности тренировки или усложнения техники. В последнем случае можно скрещивать руки, делать двойные прыжки и т.д.

Скакалка используется профессиональными боксёрами для укрепления сердца и сосудов. Кроме того, она развивает мускулатуру ног, пресса и плечевого пояса.

Упражнения со скакалкой (видео)

Упражнения (видео)

Кардионагрузкой является и базовый комплекс упражнений для всего тела, выполняемый в ускоренном темпе с минимальными паузами. Чтобы поддерживать оптимальный пульс, достаточно 30-минутного занятия, где каждый элемент выполняется в два подхода. Например, интенсивные приседания в течение минуты, затем 10 секунд перерыва и опять минута приседаний. Ещё через 10 секунд делаются выпады (2 подхода по минуте с паузой), потом махи ногами и так далее.

Необходимо следить за показаниями пульсомера или фитнес-браслета. ЧСС регулируется за счёт снижения темпа тренировки или увеличения пауз между подходами. Чтобы работать интенсивно и не отвлекаться на часы, желательно использовать таймер. Хороший комплекс упражнений, рассчитанный на одно занятие, представлен на видео.

Противопоказания

Любые самостоятельные тренировки лучше начинать после согласования с врачом, особенно если имеются противопоказания. Заниматься нужно осторожно и с ограничениями, если диагностированы:

  • патологии сосудов и сердца;
  • проблемы с пищеварением (гастрит, язвенная болезнь);
  • артериальная гипо- или гипертензия;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Во всех этих случаях консультация специалиста и профессиональный подбор схемы занятий жизненно необходимы.

Абсолютными противопоказаниями являются недавно перенесённые операции, травмы мышц и костей, а также инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией организма.

При соблюдении всех условий кардионагрузки для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы в домашних условиях позволят добиться заметного результата уже через месяц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector