Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения с шаром

Фитбол – «бомба» для похудения

Любите ли вы играть в мяч? Многие ответят, что любили в детстве. А теперь на мячик не хватает ни времени, ни сил. А что если мяч поможет похудеть? Оказывается, при правильном использовании, фитбол может стать одним из самых эффективных домашних тренажеров. При этом цена его невысока, да и места занимает он немного. Оптимальный вариант для начинающих и тех, кто не любит утомительных и скучных тренировок.

Как правильно выбрать фитбол

Фитбол – это спортивный мяч, предназначенный для интенсивных физических тренировок. Его используют на групповых занятиях в клубе или для домашних тренировок. Впервые он появился в Швейцарии и использовался в качестве дополнительного аксессуара для занятий во время реабилитации после ряда серьезных заболеваний. Со временем он стал очень популярным, и сегодня фитбол для похудения применяется в большинстве тренировочных программ.

Чтобы тренировки были безопасными и полезными, мяч нужно выбрать правильно. Благо, сегодня на рынке спортивных товаров существует бесчисленное разнообразие фитболов – от китайских до марок самых известных производителей. Но стоит ли переплачивать за бренд? Не всегда. Главное, чтобы мяч был прочным и подходил именно вам.

Перед покупкой обратите внимание на следующее:

  • Размер фитбола. Зависит от роста, обычно на упаковке указана размерная шкала, описывающая соотношение роста и диаметра мяча. Если фитбол надут, то определить это совсем просто – достаточно сесть на мяч. В таком положении стопы обеих ног должны твердо стоять на полу, а бедра с голенями составлять прямой угол и быть параллельными полу.
  • Ребристая поверхность. Обеспечивает дополнительное сцепление фитбола с полом и предотвращает соскальзывание с него. Удержать равновесие на таком мяче легче, а если он «убежал», то укатится не слишком далеко.
  • Плотность резины. Очень важный момент, от которого напрямую зависит безопасность. На мяче придется не только сидеть, но и прыгать, и если он резко лопнет, то можно получить травму. Хорошие производители используют такие материалы, которые даже при проколе не дают резине разорваться.
  • Экологичность материалов. Фитболы из дешевой резины воняют химикатами и могут содержать токсичные вещества. При активных тренировках тело разогрето, а поры раскрыты. При соприкосновении с кожей токсины могут легко в нее проникать, постепенно отравляя организм. Кстати, некачественная нестойкая краска может испортить одежду.
  • Наличие ручек. Не всегда является плюсом. Более универсальным все же будет обычный мяч, на котором можно выполнять любые упражнения. На мяче с ручками удобнее прыгать. Но в большинстве случаев они будут мешать.

Важно не перепутать фитбол с медболом. Это другой вид мяча, также предназначенного для тренировок. У медбола другие задачи – он является элементом силовой нагрузки, по диаметру похож на баскетбольный мяч и имеет довольно существенный вес (до нескольких килограммов).

Преимущества тренировок с мячом

Когда фитбол выбран и приобретен, можно начинать тренировки. Занятия с мячом гораздо веселее и интереснее, чем топтание по полотну беговой дорожки. Кроме того, тренировки с фитболом имеют целый ряд дополнительных преимуществ:

  1. Развитие координации движений и чувства равновесия – мяч никогда не бывает устойчивым, поэтому для удержания равновесия приходится потрудиться самым мелким группам мышц.
  2. Формирование правильной осанки – в первую очередь за счет укрепления продольных мышц спины, поддерживающих позвоночник и активной работы всего торса.
  3. Укрепление мышц брюшного пресса. И не только, чтобы удержаться на фитболе приходится задействовать и косые мышцы живота, а они формируют тонкую талию.
  4. Щадящая нагрузка на мышцы поясницы и спины. Во время упражнений работает практически все тело. Но благодаря тому, что спина обычно поддерживается фитболом, ее мышцы и поясничный отдел не перегружаются.
  5. Гибкость тела и эластичность мышц. Существует множество эффективных упражнений на растяжку с использованием фитбола. Они развивают гибкость, растягивают связки и снимают мышечное напряжение и спазмы.
  6. Повышение метаболизма. Существенное ускорение обменных процессов происходит именно потому, что во время тренировки все тело постоянно находится в работе. Но нагрузка равномерно распределяется между разными группами мышц.

Комплекс упражнений можно найти в Интернете. Там есть интересные видеоуроки на любой вкус и для любого уровня физической подготовки. Когда вы полностью освоите науку управления мячом, можно попробовать придумывать упражнения самостоятельно. В этом смысле возможности фитбола ограничены только полетом вашей фантазии.

Эффективность и противопоказания

Фитбол, пожалуй, единственный спортивный снаряд, к занятиям на котором полностью отсутствуют противопоказания. На мяче могут заниматься больные, беременные и люди с очень большой избыточной массой тела. И все потому, что он разгружает, а не нагружает позвоночник и суставы. А эффективность для похудения сравнима с тренировками на обычных тренажерах.

За месяц таких занятий можно потерять даже без диет от 3 до 5 килограммов. Если же рационально организовать питание, результат будет еще лучше.

Временно ограничить использование мяча придется при кожных заболеваниях и нарушениях целостности кожного покрова в местах его соприкосновения с телом. Не стоит слишком активно скакать на фитболе во время месячных – это может спровоцировать усиление кровотечения. Для всех остальных нужно только правильно подобрать упражнения и тренироваться с удовольствием.

Отзывы худеющих говорят о том, что тело после таких тренировок становится очень гибким и послушным, а объемы проблемных зон быстро уменьшаются.

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

Разминка с фитболом

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

Атлас Приседания

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

Читать еще:  Здоровье с еленой малышевой похудение сбрось лишнее официальный

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

Планка на баланс с фитболом

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

Y-и-I Расширение

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер. Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх. Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

Обратные выпады

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

Марширующий пресс

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

Упражнение щука с фитболом

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди. Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу. Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

Балансирование и Лыжник

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

Отжимания от фитбола

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

Боковой выпад с фитболом

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие

Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом

Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

Скручивания на фитболе

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые

Баланс растяжка с фитболом

После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе (специальный мяч, предназначенный для тренировок) пользуются огромной популярностью не только среди девушек, но и у парней, желающих улучшить фигуру и сделать мышечную массу рельефной. Применяя этот спортивный снаряд, можно добиться следующих результатов:

  • восстановить форму после полученной травмы;
  • уменьшить напряжение в позвоночнике и мышцах;
  • избавиться от лишнего веса;
  • получить красивую фигуру.

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Фитбол представляет собо гимнастический мяч для занятий фитнесом. Он считается отличным тренажёром для развития силы и тренирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гимнастика с фитболом помогает учиться удерживать равновесие, подтягивает фигуру и помогает бороться с лишним весом.

Читать еще:  Занимаюсь тэквондо можно похудеть

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Видео «Упражнения для похудения с фитболом»

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Самые лучшие упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов:

  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить осанку;
  • занятия на мяче помогают сделать мышечную массу пресса рельефной.

Гимнастика на фитболе включает целый комплекс самых действенных упражнений для похудения. Но тут стоит подчеркнуть: начинающим следует выполнять упражнения на фитболе, которые задействуют все группы мышц. И лишь через год можно начинать тренировать отдельные мышечные группы. Очень важно правильно прорабатывать мышцы для пресса и ягодиц, а также другие группы на фитнес мяче.

Для живота и кора

Занятия на шаре помогают проработать группу мышц кора. Иными словами, выполняя определенные движения, удастся укрепить мышечную массу нижнего отдела спины и пресса. Кроме того, во время выполнения этих упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц.

Мячик кладут на пол. Затем нужно лечь перед шаром, таким образом, чтобы ноги были на шаре, но стопы не касались спортивного снаряда. Далее выполняют упражнение, плавно подкатывая шар ногами к себе. Как только будет достигнута высшая точка, положение задерживают на 3 секунды и возвращаются в исходную стойку. Стоит отметить, новичкам изначально будет сложно выполнять это упражнение, поэтому рекомендуется на первых порах помогать себе руками поддерживать равновесие. Всего за один подход требуется выполнить 10 таких подъемов.

Еще одно упражнение — прокачка косой мышечной массы. Требуется лечь спиной на мяч таким образом, чтобы лопатки были на спортивном снаряде. Затем ноги расставляют по ширине плеч, руки выпрямляют перед собою, сцепляя кисти в форме замка. Приняв такое положение, начинают перекатывать торс. Сначала упражнения на мяче для похудения живота выполняют в одну сторону, затем в другую.

Наклоны в сторону. Для их выполнения потребуется лечь на спину и развести нижние конечности. В свободное пространство между ног ставят мяч, зажимают спортивный снаряд нижними конечностями и упираются в пол. Далее выполняют наклон ногами влево, не отрывая плечи от пола. Затем делают поворот вправо и возвращаются в исходное положение. Это будет один повтор. Новичкам рекомендуется выполнять не более 10 повторов на первых порах. Постепенно количество повторений увеличивают.

И последнее действенное упражнение — скручивание с фитболом. Для его выполнения занимают ту же позу, что описана выше. Руки запрокидывают за голову и выполняют скручивания таза. Во время выполнения этого спортивного комплекса нужно напрягать и втягивать живот на выдохе.

Для бедер и ягодиц

Сделать талию тоньше помогут упражнения на мяче для фитнеса. Есть несколько наиболее эффективных методик.

Скручивание со сгибаниями. Для его выполнения нужно лечь бедрами на мяч, упереться руками в пол и зафиксировать эту стойку. Затем руками делают несколько шагов, покуда мяч не двинется к лодыжкам. Ноги согнуть и подкатить шар ближе к плечам. Затем сделать руками несколько шагов назад и вернуть мяч в исходное положение.

Отлично прорабатывают бедра, ягодицы и трицепсы приседания с мячом. Выполняется зарядка следующим образом. Спортивный снаряд ставят у стены. Далее нужно присесть спиной к мячу и упереться руками в него. Затем начать выполнять приседания у стены. Делают упражнение осторожно, дабы руки не соскользнули и не травмироваться. Это упражнение эффективно как для ног, так и для бедер, ягодиц. Оно хорошо прорабатывает мышечную массу и убирает жировую прослойку.

Для верхней части тела

Проработать верхний отдел тела, укрепив и подкачав мышечную массу, можно при помощи различных упражнений. Вот наиболее интересные с большим мячом.

Отжимания. Это упражнение немного сложнее других, однако в разы действенней. Главная задача — изучить и понять технику проведения. Мяч размещают перед собою и ложатся сверху таким образом, чтобы мышцы кора были на спортивном снаряде, а конечности упирались в пол. Приняв такую позу, руками продвигаются по полу до тех пор, пока голени не окажутся на мяче. При этом нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым и не прогибалось. Зафиксировав такое положение, выполняют отжимание. Желательно отжаться 3-5 раз на первом занятии. Постепенно количество отжиманий увеличивают до 10.

Стойка лежа. Отличная разминка не только для рук, но и для всей верхней части тела. Для выполнения этого движения нужно упереться локтями и предплечьем на фитнес снаряд. Затем, вытягивают одну ногу и делают шаг назад, далее это движение повторяют второй ногой. Для достижения стойкого положительного результата после выполненного шага назад, позицию фиксируют и удерживают 30 секунд.

Такая тренировка с мячом для фитнеса задействует все мышечные группы верхней части тела.

Для всего тела

Комплекс упражнений с мячом для тела позволяет привести в тонус мускулатуру рук и спины. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин. Выполняется подобная тренировка с фитболом для похудения следующим образом:

  • на спортивный снаряд требуется лечь животом и зажать в руках заранее приготовленные гантели;
  • руки с гантелями поднимают вверх таким образом, чтобы они были параллельно полу;
  • поднятые руки заводят за спину и разворачивают запястья вверх;
  • возвращаются в исходное положение, соблюдая обратную последовательность.

Это упражнение для всего тела. Однако важно подчеркнуть: новичкам следует начинать с количества дублей, не превышающих 5 и постепенно увеличивать количество до 15.

Техники тренировок с фитболом

Выбрать подходящие упражнения на гимнастическом мяче для похудения несложно. Сегодня разработано большое количество техник выполнения упражнения с гимнастическим снарядом. Однако перед тем как начать заниматься, важно определиться, какую цель девушка или парень преследует.

Если возникла необходимость подтянуть мускулатуру, подойдет упражнение планка или скручивание. В том случае, когда задача стоит получить идеальную фигуру, стоит отдавать предпочтение занятиям с фитболом для похудения. Это прыжки на мяче или восьмерка. Чтобы привести руки в порядок, подойдет упражнение с гантелями. А вот выровнять спину и осанку удастся с помощью подтягивания без рук на шаре.

Читать еще:  Имбирь при похудении сколько пить

Комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в кратчайшие сроки получить желаемое. Однако важно помнить: гимнастика с фитболом будет эффективной только в том случае, если правильно выполнять упражнения. Для этого желательно начинать заниматься с тренером.

Для новичков

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с растяжки. Выполнив легкую разминку, приступают к занятиям на спортивном снаряде. Опытные фитнес тренеры советуют начинать заниматься, выполняя самые простые упражнения:

  • сесть на мяч, выровнять спину и ноги держать прямыми;
  • наклониться к ногам и попытаться схватить то одну, то вторую конечность;
  • во время выполнения этого движения нельзя выгибать спину.

Это простейшее упражнение повторяют 10 раз. По завершению занятия делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Эта фитнес-зарядка полезна для ног и корректировки спины.

Второе упражнение с применением фитбола для начинающих выполняется следующим образом:

  • прижать в положении стоя мяч спиной к стене;
  • ноги поставить на ширине плеч;
  • сделать плавное приседание как можно ниже;
  • зафиксировать принятое положение на 5-10 секунд;
  • плавно подняться вверх.

Это упражнение помогает прокачать бедра и ягодицы. По завершению зарядки сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Для среднего уровня

Средний уровень для взрослых предусматривает занятия с мячом в более сложных вариациях. Желательно проводить упражнения в зале. Рассмотрим наиболее востребованные виды:

  • сначала выполняется легкая разминка;
  • затем нужно лечь на шар поясничной зоной;
  • ноги упирают в стенку или в пол.

Приняв такое положение, сгибаются в пояснице и делают глубокие вдохи и выдохи 15 раз.

Следующее упражнение выполняют с гантелями. Выполняют эту зарядку следующим образом:

  • лечь спиной на шар;
  • взять в руки гантели;
  • плавно, без рывков тяжи поднимают вверх;
  • подняв гантели, положение фиксируют на 10 секунд, после плавно руки опускают вниз.

Это движение повторяют 10 раз, делают передышку и выполняют снова.

Для продвинутого уровня

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня предусматривают выполнение движений в активном режиме без перерыва на отдых. Наиболее эффективным считается упражнение с шаром «лягушка». Для его выполнения потребуется следующее:

  • сесть на мяч, максимально шире расставив ноги;
  • упереться сзади в шар руками;
  • сделать в такой позе два шага в перед;
  • коснуться лопатками фитбола и выпрямить локтевые и коленные суставы.

Продублировать упражнение 10-20 раз.

Кроме вышеописанных техник, хорошо зарекомендовали себя отжимания на фитболе, выполнять их можно как новичкам, так и опытным. Но следует помнить: чтобы подобные занятия принесли положительный результат, начинать упражняться следует с инструктором. Поэтому первым шагом для достижения поставленной цели является поиск профессионального тренера и соблюдение всех его рекомендаций.

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

  • Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.
  • Приседания с мячом под собственным весом
  • Приседания на одной ноге
  • Обратные приседания на одной ноге
  • «Прячем» фитбол
  • Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав
  • Тренируем ноги
  • Скручивание
  • Сжимаем мяч сидя
  • Классическое упражнения для ног и попы на фитболе
  • Мостик с фитболом
  • Нажим на мяч
  • Нажим на мяч на одной ноге
  • Поднимаем мяч носками

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Приседания с мячом под собственным весом

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Приседания на одной ноге

  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Обратные приседания на одной ноге

  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

«Прячем» фитбол

  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

  1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

Тренируем ноги

  1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Скручивание

  1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

Сжимаем мяч сидя

  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.

Мостик с фитболом

  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.

Нажим на мяч

  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Нажим на мяч на одной ноге

  1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Поднимаем мяч носками


  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector