Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения ног эффективные быстрые

Какие упражнения делать, чтобы похудеть в ногах быстро и эффективно?

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.

Помогают ли приседания?

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

Плавание

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.

Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Читать еще:  Женские группы для похудения

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

Какие тренировки самые лучшие для похудения?

Какие упражнения для быстрого похудения существуют? Понимание основных этапах процесса окисления жиров использутся при запуске и поддержке процесса жиросжигания в организме. Какие тренировки эффективны для похудения: силовые или аэробные? С какой интенсивностью проводят занятия для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью? Чем мужские тренировки отличаются от женских.

В современные представления о прекрасной фигуре понятие «полная» не вписывается. Существуют различные методы похудения, которые публикуют в журналах и интернете. Эффективные занятия для похудения и действенные упражнения однообразны. Главное их отличие — в количестве повторов и весе, который используется. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Особенности тренировок для похудения

Ответ на вопрос о том, что сделать для успешного похудения известен: надо правильно питаться и тренироваться. Эти правила основываются на понимании процесса похудения. А еще – разумного подхода, дисциплины и систематичности. Правильное питание – это не голодные диеты. Но что представляют собой лучшие тренировки для похудения?

Фото 1. Один из главных принципов правильного питания: овощи и фрукты должны составлять треть рациона.

Просто о механизме сжигания жира

Не вызывает возражений утверждение: «сбросить вес» означает сжечь подкожный жир. Основной миф: сжигание жира определяется количеством потребляемых с продуктами калорий. Для поддержания основного обмена веществ организм использует определенное колчиество калорий. При уменьшении количества калорий начнется процесс похудения. При увеличении избыток начнет откладываться в жир. Но организм – не печь. Пища, которая поступает в организм, претерпевает множество превращений, участвует в биохимических реакциях.

Подкожный жир накапливается в специальных клетках – адипоцитах. Продукты расщепления – жирные кислоты и глицерин. Они выходят из клетки в кровяное русло. Этот – липолиз. Происходит уменьшение объема адипоцитов. Свободные жирные кислоты надо окислить, используя как источник энергии.

Фото 2. Содержание килокалорий в различных продуктах питания из недиетического рациона.

В реальности в процессе задействованы многие биохимические реакции, которые протекают при участии различных ферментов. Регулируется же этот процесс гормонами. Не обязательно недостаток калорий будет компенсироваться за счет энергии распада подкожного жира. Кроме него, в организме существует множество потенциальных источников энергии. Вариант – из внутримышечного запаса углеводов. Поэтому похудение в короткие сроки – это не расщепление жира, а потеря жидкости и сжигание углеводов и белков.

Фото 3. Упражнения с гантелями для уменьшения количества жировых отложений.

«Хорошие и плохие» гормоны

Основная задача при похудении, создать такие физиологические условия (гормональный баланс), чтобы энергия извлекалась, именно из запасов жира. Существуют «хорошие» гормоны, повышение содержания которых, стимулирует процесс липолиза. Основные гормоны:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • глюкагон;
  • гормон роста.

«Плохие» гормоны – те, которые препятствуют липолизу, а стимулируют процесс жирообразования. Основной – инсулин. Он стимулирует процесс отложения жиров, которые поступили вместе с пищей. Инсулин способствует переносу глюкозы в адипоцит, где она превращается в жир, пройдя множество биохимичесикх реакций.

Фото 4. Количество затрачиваемых калорий при разных видах физической активности.

Можно ли влиять на уровень гормонов

При помощи силовых тренировок спортсмены регулируют уровень «хороших» гормонов. Перспективен в этом смысле гормон роста. Для достижения этой цели нагрузка должна быть стрессовой. В результате силовых тренировок не происходит расщепление жиров. Этот тип тренировки полезен для выработки гормонов, которые при пониженном уровне инсулина будут стимулировать процесс липолиза. Этот эффект сохраняется в течение 2-3 дней после силовой работы.

Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ.

Силовые тренировки для похудения

Как проводить силовую тренировку? Если нас интересует похудение, то подойдет интервальная аэробика, при которой происходит чередование нагрузки и отдыха. Суть интервальной тренировки: 3 минуты ходьба, 20-30 секунд ускоряем темп до максимально возможного. Повторять цикл 10 раз. Начинать допустимо с 5 повторений, каждую тренировку добавляя по одному повтору. При желании используйте гребной или велотренажер. Выполнение этих упражнений не приведет к отказу мышц и жжению. За счет большого числа повторений происходит приличный суммарный выброс гормона роста. ЧСС выше 160 – 170 уд/мин. недопустим. Если 3 минуты ходьбы мало для восстановления, увеличьте время. Это не отразится на достижении результатов.

Фото 5. Техника спортивной ходьбы — эффективного способа для снижения веса.

Если вы посещаете спортзал и находитесь в хорошей спортивной форме, попробуйте тренироваться на силовых тренажерах. Они полезны для похудения и формирования натренированного тела. Занятие проходит в режиме сплита, или кругового тренинга. Главное – работать до отказа мышц. Через 20-40 секунд после начала выполнения упражнения мышца так утомится. Так достигается максимальное количество выработки «хороших» гормонов.

Фото 6. Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Основные отличия мужских и женских тренировок

Несмотря на то, что количество и распределение мышц у мужчин и женщин одинаковое, тренировки для разных полов отличаются друг от друга. Процесс жиросжигания регулируется гормонами. Есть гормоны, содержание которых определяется половой принадлежностью. Это тестостерон – мужской гормон, эстроген – женский. Тестостерон позволяет быстрее и легче наращивать мышечную массу. Эстроген – способствует превращению углеводов в жир, который откладывается в области талии, живота, бедер. Он же замедляет прирост мышечной массы. Различия есть в строении мышц, у женщин в основном – гладкая мускулатура. Это ведет к тому, что женские мускулы отличаются:

  • медленным увеличением;
  • слабым силовым выбросом;
  • высокой выносливостью;
  • низкой потребностью в энергии.

Фото 7. При одинаковых нагрузках мышцы у женщин увеличиваются медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этих особенностей, для женщин рекомендуется чаще делать повторы, используя легкие нагрузки. Количество упражнений в женской тренировке на 30% больше, чем в мужской. Связки у женщин слабее, чем у мужчин, и больше подвержены разрывам. По этой причине особое внимание надо обращать на правильную технику выполнения. При этом женщины быстрее восстанавливаются после нагрузки, чем мужчины, и потребность в отдыхе у мужчин сильнее.

Женщины уделяют особое внимание тренировкам на нижнюю часть туловища, где у них больше проблемных зон, а мужчины — верхней. Мужчинам не стоит забывать, что накачанныый верх и токие ноги нарушают пропорции тела. Женщинам надо понять, что нельзя похудеть в каких-то определенных местах, например, убрать пару сантиметров с боков. При правильном похудении будут худеть места с наиболее объемными жировыми отложениями.

Фото 8. При занятиях фитнесом похудение начинается в местах наибольших жировых отложений (живот, бедра).

Подводя итог: нет мужских и женских упражнений. Различия заключаются в весе при силовой тренировке, числе повторов, количестве подходов и времени отдыха между ними.

Читать еще:  Игла для похудения по купонам

Комплекс упражнений для быстрого похудения включает комплекс силовых упражнений. Для эффективности тренировочного процесса, первые тренировки проводятся под руководством опытного тренера. Такие занятия спортом для похудения дадут максимальную эффективность.

Фото 9. Вариант круговой тренировки для мышц бедер и пресса.

Роль аэробной нагрузки в процессе похудения

При невозможности силовых тренировок во время сна гормон роста будет вырабатываться, если ложиться спать при низком уровне сахара. До первого приема пищи жирные кислоты будут поступать в различные органы. В митохондриях они окисляются и поставляют энергию для функционирования клеток. Возможен вариант, что жирных кислот будет попадать в кровь больше, чем способны обработать митохондрии. В этом случае, как только повысится инсулин в крови, неутилизированные жирные кислоты поступят в жировые клетки. Любая пища повышает инсулин. Это объясняет, почему на голодный желудок эффективны занятия аэробикой. При аэробной нагрузке происходит непосредственное сжигание жира, уровень инсулина при этом будет низкий.

Ходьба, езда на велосипеде, плавание – упражнения для быстрого похудения. Для похудения ходить надо в течение 40-60 мин. так, чтобы скорость ощущалась, но возникал дискомфорт. Можно заменить пешую прогулку пробежкой с теми же требованиями к интенсивности.

Фото 10. Плавание в бассейне как вариант аэробной нагрузки очень эффективно для похудения.

Если вы страдаете болезнями суставов, во время прогулок можно опробовать скандинавскую ходьбу. Плавание позволяет оздоровить телои улучшить психологическое состояние. В этом случае кожа не будет обвисать. Нагрузки позволяют оздоровить организм и поддерживать его в тонусе.

Упражнения для похудения ног – как ускорить результат

Мечта иметь стройные ноги есть у каждой женщины. Самым эффективным способом являются упражнения для похудения ног, они помогают избавиться от целлюлита, повысить тонус мышц, уменьшить объемы.

Основные правила похудения

Чтобы ноги похудели заметно для вас и всех окружающих нужно соблюдать ряд правил, которые будут влиять на все тело. Ведь только с помощью физических тренировок быстро получить результат не получится.

  • Условия выполнения упражнений ↓
  • Разминка ↓
  • 7 самых простых движений для похудения ног ↓
  • 5 лучших упражнений для зональной коррекции ↓
  • Как добиться результата быстро ↓
  • Комплексные гимнастики для похудения ног в домашних условиях ↓
  • 1. Комплекс 1 ↓
  • 2. Комплекс 2. ↓
  • Заминка ↓
  • Как ускорить результат ↓
  • Отзывы худеющих ↓
  • Как закрепить достигнутый результат ↓
  • Блиц-советы ↓

Поэтому обязательно следует внедрить систему из нескольких шагов:

  1. Составить сбалансированную диету.
  2. Увеличить двигательную активность.
  3. Ввести ежедневные прогулки, пробежки или велопрогулки на свежем воздухе.

Условия выполнения упражнений

  1. Тренироваться через час после еды, нельзя приступать к нагрузкам голодным, так как сжигаться будут мышцы, а не жир.
  2. Не пить много воды.
  3. Заниматься не менее 3 раз в неделю.
  4. Стараться делать занятия в одно и то же время.
  5. Выполнять тренировку интенсивно.
  6. Делать разминку перед основными упражнениями.
  7. Составить смешанную программу – силовая нагрузка, которая укрепляет мышцы, должна сменяться аэробной, она будет ускорять обмен веществ, сжигать жировую ткань.
  8. Между упражнениями отдых должен быть не больше времени затраченного на занятия.
  9. Завершать тренировки заминкой.

Прежде чем приступить к упражнениям, обязательно следует выполнить подготовительную разминку для всего тела, так как с ее помощью:

  1. Мышцы разогреваются.
  2. Кровообращение ускоряется, отчего мышцы восстанавливаются быстрее.
  3. Улучшается обмен веществ.

Разминка

Эффективная разминка приведет к максимальной пользе тренировки, а также предотвратит получение растяжений, травм. Каждое из упражнений делаем от 3 до 10 раз, при этом обязательно учитываем свою физическую подготовку и возраст. Если вы решили заниматься после долгого перерыва, не следует перегружать организм. Разминку делаете плавно, без резких поворотов.

Для выполнения тренировки – встаньте, расставьте ноги по ширине плеч, начинаем разогрев:

  1. Мышцы шейного отдела:
    • Поворачиваем голову – влево, вправо.
    • Наклоняем голову к левому плечу, затем правому, вперед, назад.
  2. Руки:
    • Согнуть в локте, делать повороты – правая рука по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки, сделать 5 раз, после поменять направления поворотов.
    • Сцепить кисти в замок, делать круговые повороты по часовой стрелке и наоборот, равное количество раз.
  3. Плечи:
    • Руки прямые прижимаем к бокам, плечами выполняем круговые движения – назад, стараясь сильнее завести плечи назад и соединить лопатки, затем вперед.
    • Делаем круговые повороты прямыми руками – вперед и назад.
  4. Поясничный отдел, ставим руки на пояс:
    • Наклоны тела влево, вправо.
    • Повороты бедер по часовой стрелке, затем против часовой.
  5. Колени — чуть сгибаем колени и ставим на них руки, делаем круговые повороты.
  6. Разогреваем стопы — руки на поясе, правую ногу вытягиваем вперед, делаем круговые движения стопой, затем повторяем для левой.
  7. Расставляем ноги шире плеч, наклоняемся вперед, делаем махи руками, прикасаясь поочередно к стопам противоположными руками.
  8. Завершаем разминку растяжкой — ставим максимально широко ноги и попеременно присаживаемся на согнутую в колене ногу.

7 самых простых движений для похудения ног

Рассмотрим семь упражнений, для выполнения в домашних условиях. Перед тренировкой выполняем разминку.

Спортивная нагрузка для красивых и худеньких ножек рассчитана по 20 раз каждого упражнения по три подхода:

  1. Ходьба на месте – просто и эффективно позволяет приобрести тонус мышц, при этом усложнить упражнение можно увеличивая подъем колен.
  2. Прыжки – можно выполнять в любое время дня по две минуты, быстро приводит физическую форму в порядок, можно пользоваться скакалкой.
  3. Бег на месте – отлично разогревает мышцы, выполнять начинаете с трех минут, увеличивая постепенно до 20.
  4. Приседания – руки на талии, спина ровно, пятки не отрываем от пола, ноги по ширине плеч, приседать можно начать не до 90 градусов, но постепенно к этому стремимся.
  5. Выпады – выставляем ногу правую вперед, а левую руку вверх, левую ногу назад максимально вытягиваем, после 10 секунд задержки меняем.
  6. Часы – встать на четвереньки, делаете махи каждой ногой назад, затем в бок по очереди.
  7. Растяжка – встаете максимально широко на горизонтальный шпагат, затем перекатываетесь от левой ноги к правой, затем наоборот.

5 лучших упражнений для зональной коррекции

Данные упражнения позволяют решать проблемы жировых отложений в конкретных частях тела.

С их помощью можно адаптировать занятия только для ваших проблемных зон, что позволит сэкономить время и быстрее получить желаемый результат:

  1. Для ягодиц – можно начать только с приседаний, изменится ваша осанка, попа подтянется и улучшится тонус всех мышц ног. Увеличивая каждый раз, количество приседаний вы сможете добиться хорошего эффекта. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от боли в мышцах после внезапных физических гимнастик: 20 приседаний с утра и день без труда!
  2. Мышцы внутренней поверхности бедра – лежа на боку, делаете махи поочередно ногами. Пример: лежа на правом боку, левой прямой ногой вверх десять раз, затем правой вверх столько же. Выполняете без резких движений.
  3. Мышцы внешней поверхности бедра – упражнение велосипед: ложитесь на спину и крутите «педали», большего эффекта можно достичь с помощью небольших соляных гантелей с липучками.
  4. Колени – для выполнения потребуется опора, лучше всего подойдет стена, упираетесь в нее спиной, прямую ногу поднимаете: сгибаете и разгибаете в колене 10-15 повторов, затем повторить для другой ноги.
  5. Изящные щиколотки – выполняется лежа на спине, вытягиваете прямые ноги перпендикулярно телу по очереди, максимально тянетесь носком, поворачиваете стопу к себе и в другую сторону.

Постепенно увеличивая до 15-20 раз, больше делать не нужно, ведь вы хотите изящные ножки, а не перекачанные «галеры». Но и на минимуме долго задерживаться не стоит, иначе результат заставит себя долго ждать.

Как добиться результата быстро

Те, кто хотят быстрого и максимального результата необходимо делать комплексные функциональные тренировки, с высокой интенсивностью. Правда, такие занятия совсем не подходят для начинающих спортсменов.

Чтобы быстро привести себя в форму, вам нужно:

  1. Две — три недели позаниматься классическими силовыми нагрузками.
  2. Узнать больше о кардиопрограммах, с их помощью правильно нагрузится ваше тело.
  3. После чего вы с радостью, легкостью будете заниматься спортом.

Комплексные гимнастики для похудения ног в домашних условиях

Важные пункты, на которые следует обратить внимание при выборе тренировочного комплекса:

  1. Комплекс должен соответствовать вашим пожеланиям, возрасту и физической подготовке.
  2. Не должен забирать слишком много ваших сил, времени и средств.
  3. Вы достигаете планомерных результатов.
  4. Состоит из нескольких несложных упражнений.
  5. Не требуют никаких дополнительных снаряжений.

1. Комплекс 1

Все упражнения выполняются стоя, можно делать перед зеркалом, но необязательно.

Предварительно делаете легкую и быструю разминку, начинать лучше с минимального количества повторов 3-5 раз довести до 25, по три подхода:

  1. Приседания – ноги по ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, опускаться до 90 градусов, можно придерживаться за спинку стула или стену.Прыжки на месте – ноги по ширине плеч, с прыжком ставите ноги вместе.Выпады.Махи ногами – руки вытягиваете перед собой, выполняя мах, старайтесь задеть пальцы руки, раз правая нога, два — левая.

2. Комплекс 2.

Упражнения выполняются лежа на полу, по три повтора каждое:

  1. Велосипед – ложитесь на спину, ногами как будто крутите педали, начинаете с трех минут, постепенно увеличивая интервал.
  2. Махи – ложитесь на бок, обе ноги прямые, выполняете мах ногой, начинаете с 10-15 раз.
  3. Березка – поднимаете максимально ноги вверх, можно помогать руками, время выполнения 3 минуты. По мнению некоторых девушек, это очень эффективное средство от целлюлита на бедрах.
  4. Ложитесь на спину, лопатками и пятками упираетесь в пол, бедра поднимаете – 10 раз. От этого упражнения хорошо подтягиваются ягодицы.
Читать еще:  Злаковые хлопья при похудении

Комплекс упражнений можно составить самостоятельно из учета своей физической подготовки и желания.

Заминка

Целью заминки является снятие излишнего напряжения с мышц. Основной элемент завершения тренировок – это растяжка. В каждом положении нужно пробыть не менее 30 секунд, повторений от 10 до 20 раз.

Заминку проводим также на все тело:

  1. Встать на цыпочки, ноги вместе, до максимума вытягиваете прямые руки вверх – вдох, медленно опускаем в стороны – выдох.
  2. Встаете прямо, по очереди подтягиваем ноги к груди руками за колени.
  3. Стоим прямо, согнуть в колене правую ногу, за пятку подтягиваем к ягодице, затем меняем на левую.
  4. Мельница – ставите ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед, правой рукой задеваем пальцы левой стопы, а левая рука прямая вверх.
  5. Стопы ставите значительно шире плеч, руки опираемся в пол. Сгибая в колене левую ногу, вес тела переносим на правую и наоборот.

Как ускорить результат

Чтобы получить результат быстрее можно применить несколько хитростей.

  1. Использовать медовые (можно шоколадные) обертывания:
    • Предварительно делаете массаж.
    • Наносите мед.
    • Оборачиваете ноги и бедра пищевой пленкой, так чтобы она плотно обтягивала тело.
    • Надеть термическое белье.
    • Сделать разминку.
    • Выполнить активно комплекс упражнений.
    • Закутываетесь в одеяло на 40 минут.
  2. Применять крема для похудения.
  3. Поделать антицеллюлитный массаж.

Отзывы худеющих

Положительные отзывы:

  1. Анна: Свои жировые отложения я уменьшила с помощью кардиоупражнений (когда сильно потеешь): это пробежка, велосипед, и все упражнения выполняю интенсивно, быстро, без больших передышек.
  2. Виктория: Мне очень хорошо помогли похудеть – прыжки на скакалке.
  3. Катя: Самые эффективные для попы – это приседания.
  4. Дарья: Упражнения помогли! Появился просвет между бёдрами. Упражнения делала месяц, похудела в бёдрах, а еще и во всем теле. Правда я еще на диете сидела, пила много воды в течение дня.

Отрицательные отзывы:

  1. Ирина: Жировую прослойку без диеты не убрать! Да, только от упражнений вес немножко снизится, но полноценного эффекта не будет.
  2. Ангелина: Худеть быстро нельзя, если решились привести свои формы в порядок, настройтесь на долгий процесс. Тренировки надо вообще сделать образом жизни, чтобы они помогли.
  3. Елена: Если заниматься усиленно ногами (не тяжелые нагрузки на тренажерах в спортзале, а бег, шейпинг, которые рассчитаны на уменьшение веса), в этом случае мышцы подтянутся, и выглядеть будут рельефнее, но и массивнее. Единственный выход, все-таки диета, она сожжет жир.

Итог по отзывам

Положительных отзывов об упражнениях для похудения ног значительно больше, но похудеть только с помощью тренировок практически невозможно, обязательно следует пересмотреть питание. Самыми эффективными признаны: велосипед, прыжки, приседания.

Как закрепить достигнутый результат

Главный секрет стройных ног – это движение:

  1. Просто пешие прогулки.
  2. Бег.
  3. Танцы.
  4. Подвижные игры с детьми.
  5. Йога.

Блиц-советы

Вот несколько советов, чтобы добиться лучшего эффекта от упражнений и получить мощные результаты:

  1. Поставьте конкретную цель, постарайтесь, чтобы она была достижима.
  2. Для похудения ног важнее объемы, а не вес, поэтому измерьте и запишите свои начальные параметры.
  3. Ограничьте по времени. Например – уменьшить объем бедер на 15 сантиметров к 30 декабря.
  4. Делайте тренировки с радостью, под динамичную музыку, которая поднимает настроение.
  5. При достижении результатов балуйте себя тем, что доставляет большое удовольствие.
  6. Старайтесь отслеживать результат раз в две недели, и вносить изменения в тренировки, если сдвигов нет, либо они незначительные.

Выберите тип тренировок, которые будут импонировать вам, приносить радость и наслаждение. Спортивный образ жизни подарит вам не только стройное, а еще и здоровое тело.

Как правильно проводить тренировку, чтобы похудели ноги и бедра?

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

  1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
  2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
  3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
  4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
  5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector