Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения девочки

8 способов похудеть для девочек-подростков

Негативные эмоции, недовольство внешним видом, проблемы общения, снижение самооценки – результаты лишнего веса в подростковом возрасте. Девочки пытаются похудеть, голодают, используют сомнительные диеты. Это приводит к нарушению здоровья, развитию анорексии и булимии. Есть способы привести вес в норму без опасных последствий.

Причины набора веса в подростковом возрасте

В период полового созревания в организме происходят гормональные изменения. Девочки-подростки обретают женственность, округлость форм за счет подкожного жира. В это время организм растет, требует больше энергии. Зачастую он получает ее из вредной пищи, фаст-фуда.

Девочки долго сидят за компьютером или телевизором, не хотят гулять, заниматься спортом. Все это незаметно приводит к ожирению, с которым сложно справиться.

Переход на здоровое питание

Чтобы сбросить лишний вес подростку, нужно настроиться, что похудение будет проходить постепенно. Первый способ – организация здорового питания, которая включает соблюдение правил:

  • Не пропускайте приемов пищи, ешьте 5 раз в день.
  • Уменьшите порции, пользуйтесь маленькими тарелками.
  • Исключите сладости, жирные блюда и продукты, газированные напитки и фаст-фуд.
  • Ешьте за столом, тщательно жуйте, не смотрите в это время телевизор, уберите телефон.
  • Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь не съесть лишнего, особенно если пища доступна, выглядит аппетитно и привлекательно.
  • Обязательно завтракайте.
  • Ограничьте употребление трансжиров (маргарина, спредов) и соли.
  • Употребляйте в день не менее 2000 калорий.

Часто девочки-подростки едят не потому, что голодны, просто им скучно, они расстроены или нервничают.

Важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Ешьте, только если чувствуете голод. Если повышение аппетита вызвано стрессом, пожуйте жевательную резинку без сахара или выпейте стакан холодной воды. Это притупит ощущение голода.

Продукты, от которых следует отказаться

Чтобы похудеть девочке в подростковом возрасте, нужно ограничить жирную и жареную пищу. Следует исключить из рациона продукты:

  • Сладости, пирожные, конфеты, которые содержат сахар, жиры, большое количество углеводов.
  • Фаст-фуд – гамбургеры, картофель фри, чипсы, приводящие к повышению холестерина в крови.
  • Фруктовые соки, энергетические напитки и сладкую газировку.
  • Выпечку – сдобу, печенье, пиццу и белый хлеб.

Основа рациона

Для снижения веса следует есть блюда, которые приготовлены запеканием, отвариванием или на пару. Основу рациона составляют:

  • Овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой, содержат мало углеводов, имеют низкую калорийность. Они обеспечивают организм витаминами и минералами, быстро создают ощущение сытости, выводят токсины, улучшают пищеварение. Фрукты могут заменить сладости.
  • Животные и растительные белки, входящие в состав мяса, молочных изделий, бобовых, яиц. Они подавляют аппетит, тягу к сладкому, активизируют метаболизм, помогают сжигать больше калорий.

Продукты, которые нужно употреблять для похудения и правильной работы организма:

  • Нежирный творог, кисломолочные изделия, сыр, которые содержат кальций. Микроэлемент повышает устойчивость к стрессам, регулирует метаболизм.
  • Мясо, яйца, спаржу, бобы и орехи, рис – источники железа, повышающего иммунитет и энергию организма.

Больше жидкости

Важный способ, помогающий похудеть девочкам-подросткам, – употреблять за день 30-35 мл воды на каждый кг веса. Нужно держать при себе бутылку и пить в удобное время. Польза жидкости для снижения веса:

  • Улучшает обмен веществ и повышает энергию.
  • Выводит из организма вредные продукты переработки.
  • Повышает иммунитет, устраняет запоры, очищает кожу.

Начните утро со стакана воды. Она должна быть чистой, негазированной.

В нее можно добавить сок лимона или огурца. Допускается часть дневного объема жидкости заменить зеленым чаем, обезжиренным молоком, несладким фруктовым соком.

Обязательный завтрак

Некоторые девочки-подростки считают, что пропустив утренний прием пищи, они сократят дневное количество калорий. Если хотите похудеть, необходим сытный завтрак. Вы получите заряд энергии, повысите метаболизм, долго не почувствуете голод и не съедите лишнего в обед.

Чтобы сбросить вес, нужно завтракать через час после пробуждения.

Рацион должен включать углеводы, белки и жиры. Полезно утром есть кашу, творог, яйца и фрукты. Можно выпить зеленый чай, йогурт, несладкий сок.

Замена вредной пищи полезными продуктами

Девочкам, которые хотят похудеть, нужно научиться правильно выбирать блюда для своего рациона. Полезные советы для подростков:

  • Вместо пирога или пирожного возьмите фруктовый салат или желе.
  • Замените картофель макаронами твердых сортов, съешьте их в первой половине дня.
  • Не перекусывайте чипсами, лучше попробуйте сухофрукты.
  • Если хочется сладкого, вместо мороженого съешьте йогурт 2-3% жирности, в который добавьте яблоко, грушу или банан.

Полноценный сон

Подростки редко ложатся рано спать. Есть столько увлекательных мероприятий, проходящих в ночное время. Тем, кто хочет похудеть, необходимо высыпаться.

Половина подростков, страдающих ожирением, спят меньше 8 часов в сутки.

На следующий день им не хватает энергии, они ощущают себя вялыми, не ходят двигаться, заниматься спортом. Возникает стресс, который приводит к употреблению лишней и нездоровой пищи.

Чтобы обеспечить полноценный сон, следуйте рекомендациям:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
  • За 4 часа исключите употребление пищи и физические нагрузки.
  • Не засыпайте со светом и включенным телевизором.
  • Перед сном проветрите комнату, задерните шторы.

Решение эмоциональных проблем

Девочке-подростку сложно похудеть, если она находится в состоянии стресса. В такой ситуации многие начинают бесконтрольно есть, что приводит к набору лишнего веса. Подумайте, чем вызвано ощущение голода. Хороший способ похудения – решение эмоциональных проблем:

  • Если вам скучно и одиноко, найдите себе хобби, познакомьтесь с новыми людьми, запишитесь в кружок или секцию.
  • Пообщайтесь с друзьями, послушайте музыку, сходите на концерт.
  • Поговорите со взрослыми людьми, которым доверяете.
  • Хвалите себя даже за небольшие успехи, прощайте любые промахи и неудачи.
  • Готовьтесь к занятиям и экзаменам, чтобы не получить отрицательных эмоций при плохих результатах.

Повышение расхода калорий

Похудение для подростков невозможно без повышения физической активности. Занятия фитнесом, подвижные игры, прогулки на природе активизируют кровообращение, увеличивают скорость обменных процессов. Это приводит к сжиганию лишних калорий.

При выполнении физических упражнений увеличивается мышечная масса, снижаются запасы жира.

Стремитесь, чтобы активное движение продолжалось не менее часа в день. Начните с небольших нагрузок, выполняйте утреннюю зарядку, ходите пешком. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших занятий. Чтобы сбросить вес, бегайте, плавайте, приседайте, займитесь аквааэробикой. Полезно освоить различные направления танцев.

Подвижные игры для девочек

Большую пользу для похудения принесут занятия на улице. Девочкам-подросткам полезно прыгать через скакалку, кататься на велосипеде или бегать. Подвижные командные игры с мячом (волейбол, баскетбол), настольный теннис, бадминтон помогут израсходовать лишние калории, поднять настроение, избавить от эмоциональных проблем.

Занятия спортом

Отличный способ похудеть – посещение спортивного зала. Можно попробовать занятия фитнесом, пилатесом и аэробикой. Полезны кардионагрузки на тренажерах – дорожках для ходьбы, бега, езды на лыжах или велосипеде.

Желательно проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

Хорошие результаты по снижению веса дают занятия йогой. Они выравнивают эмоции, увеличивают запасы энергии, активизируют обменные процессы. Упражнения йоги улучшают работу системы пищеварения, помогают вывести токсины, сжечь запасы жира.

Прогулка вместо телевизора и компьютера

Подростки много времени проводят в интернете, общаются в соцсетях, увлекаются играми. Если вы хотите похудеть, нужно меньше сидеть перед телевизором и компьютером. Приучите себя к ежедневным прогулкам. Ходьба помогает сжигать калории, повышает метаболизм.

Начните с получасовой прогулки. Сначала идите в привычном темпе, постепенно увеличивайте скорость и пройденное расстояние.

Другой вариант – поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Можно раньше выйти из транспорта и пройти часть расстояния пешком.

Отказ от сомнительных диет

В подростковом возрасте организму нужно получать из пищи полезные витамины, микроэлементы. Многие диеты для похудения основаны на ограничении важных веществ. Их применение наносит серьезный вред организму девочки. Несбалансированное питание или голодание нарушает пищеварение, вызывает сбой гормонального фона, болезни внутренних органов.

Диеты, которые обещают быстрое похудение, дают результаты на короткий срок.

После их окончания вес быстро восстанавливается. Чтобы похудеть, девочке лучше обратиться к врачу. Он выявит особенности организма, порекомендует правила питания и физические нагрузки.

Не используйте для похудения таблетки и добавки. Они опасны для растущего организма, вызывают серьезные осложнения.

Не пытайтесь вызвать рвоту после еды. Такой метод приводит к расстройству пищевого поведения, вызывает анорексию и булимию.

Читать еще:  Изолят сывороточного белка для похудения

Видео

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ ( 708
Р ) в месяц
Подробнее:на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ ( 1181
Р ) в месяц
Скачать:на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р . Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х , а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Читать еще:  Если похудеть выделятся скулы

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

4 программы тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

У большинства девушек постоянно находится пара-тройка лишних килограммов, от которых им хотелось бы избавиться. И побыстрее. Однако даже самые строгие диеты не всегда приводят к нужному результату, так как без двигательной активности они не работают. А на тренажёрный зал то денег нет, то времени, а кто-то и вовсе стесняется своей расплывчатой фигуры. Отличным выходом из данной ситуации станет тренировка в домашних условиях, если она будет правильно организована.

Преимущества

Почему в большинстве случаев девушки выбирают для похудения тренировки дома? Потому что у них есть масса преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале.

  • Никого не надо стесняться!

Когда девушки запускают себя и набирают массу лишних килограммов, они стыдятся своего расплывшегося тела, чувствуют за это вину. Им кажется, что в тренажёрном зале фитоняши будут потешаться над ними, а мужчины и вовсе окатят презрением. Зато в домашних условиях никто не увидит отвисшего животика, целлюлита на бёдрах и валиков на боках.

Этот же фактор срабатывает и в плане выполнения упражнений. Это у мужчин обычно сразу всё получается, у них же спорт заложен в крови. А девушка с лишними килограммами на первых порах и наклоны-то будет делать смешно и неуклюже. Чтобы в зале не засмеяли — уж лучше позаниматься дома. Это потом, отточив технику и потеряв значительную часть избыточного веса, можно отправляться на тренажёры, уже не стесняясь.

  • Простейший спортивный инвентарь и домашние тренажёры

Первые 2-3 месяца борьбы с лишним весом — это изменения в образе жизни, питании и постепенное привыкание к физическим нагрузкам. Последний пункт предполагает работу с минимальным количеством спортивного инвентаря. На начальном этапе можно обойтись без тренажёров либо приобрести самую простую модель.

  • Дополнительные методы похудения

Занятия в домашних условиях так привлекательны для женщин ещё и потому, что предоставляют возможность использовать массу дополнительных способов похудения. Например, сразу после тренировки принять контрастный душ и сделать антицеллюлитное обёртывание. А чашечка горячего зелёного чая с лимоном только усилит термогенез и поспособствует запуску более интенсивного жиросжигания.

Рекомендации

Хотите, чтобы домашние тренировки оказались в плане похудения не менее эффективными, чем в тренажёрном зале? В таком случае дополните их ещё двумя составляющими — изменениями в питании и образе жизни.

Питание

Без изменений в рационе похудение может оказаться под срывом даже при интенсивных занятиях. Так что придётся следовать правилам:

  1. Выбрать дробное питание — есть часто, но понемногу.
  2. Не садиться на жёсткие, строгие диеты, которые так любят все девушки. Просто снизить суточную калорийность до 1700-1800 ккал.
  3. Питание должно быть сбалансированным, когда в рационе присутствуют все нутриенты, необходимые организму: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка.
  4. Упор сделать на белковые продукты. Жиры ограничить до минимума, но не исключать: девушкам они обязательны для нормальной работы организма.
  5. Завтрак — преимущественно углеводный и сытный, обед — сбалансированный с точки зрения БЖУ, ужин — белковый и лёгкий.
  6. Перед тренировкой разрешены полезные (медленные) углеводы (за 2 часа до), после — белки (в течение 1 часа).
  7. Соблюдать режим питания: есть в одно и то же время.
  8. Убрать из рациона вредные продукты: сладости, мучные и кондитерские изделия, фастфуд, копчёности, маринады, соления, алкоголь.
  9. Ограничить по возможности потребление соли.
  10. Пить не менее 2 л чистой воды в день.

Ускорить процесс похудения помогут разгрузочные дни, которые можно устраивать раз в 10 дней. При этом не желательно использовать слабительные, которыми девушки часто злоупотребляют, чем наносят организму непоправимый вред.

Образ жизни

Иногда изменений в питании и интенсивных домашних тренировок девушкам хватает, чтобы сбросить несколько килограммов. Хотите больших результатов — пересмотрите и свой образ жизни. Что можно сделать:

  1. Не допускать переживаний, стрессов и депрессии, так как они способны сильно тормозить процесс похудения и уменьшать эффективность тренировок.
  2. Не курить. Если бросить невозможно, начать с ограничения количества сигарет, выкуренных за день. Никотин замедляет метаболизм и жиросжигание.
  3. Увеличить физическую активность: помимо тренировок, ежедневно устраивать часовые пешие прогулки и делать утреннюю зарядку, заменить лифт лестницей, заниматься уборкой по дому под музыку, пойти на танцы, записаться в бассейн.
  4. Больше дышать свежим воздухом.
  5. Соблюдать режим дня.
  6. Высыпаться.
  7. Активно использовать дополнительные способы похудения, доступные в домашних условиях: самомассаж, расслабляющие ванны, антицеллюлитные обёртывания и кремы, тейпированиеи т. д.
  8. Девушки нетерпеливы и часто хотят увидеть похудение уже через неделю занятий. Не стоит этого ждать. Первые заметные результаты будут лишь через месяц, а весь процесс займёт гораздо больше времени.

Девушки с самого начала должны понимать, что тренировочный процесс — это всего лишь одна из составляющих частей масштабного плана похудения. Нельзя заниматься, но при этом уплетать 6 эклеров за один раз и просиживать все вечера у телевизора. Всё работает лишь в едином комплексе, иначе результатов не достичь.

Спорт

Что касается самого тренировочного процесса в домашних условиях, для увеличения эффективности занятий нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Предварительно пройти медобследование для выявления заболеваний, которые могут стать противопоказаниями для выполнения некоторых упражнений или препятствовать похудению.
  2. Составляя план тренировок, учесть уровень своей физподготовки и начать с минимальных показателей (количества подходов и повторов).
  3. С течением времени постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Если цель — именно похудение, включать в программу упражнения на все группы мышц.
  5. Процесс жиросжигания запускается, если в рамках одного занятия чередуются силовые упражнения и кардио.
  6. Детально изучить и проработать технику выполнения каждого упражнения. Это частая ошибка среди девушек, которая чревата травмами и отсутствием желаемого результата.
  7. Оптимальное время проведения — спустя 2 часа после еды, за 3-4 до сна.
  8. Длительность — около 45-60 минут.
  9. Разминка и заминка — обязательные части.
  10. Во время занятий ничто не должно отвлекать.

Самостоятельно составляя программу для тренировок в домашних условиях, девушки должны помнить о том, что дни активных занятий обязательно следует чередовать с днями отдыха. Они так же необходимы, как нагрузки: помогают организму справиться со стрессом, а мышцам — восстановиться. Как только тело начнёт привыкать к выбранному комплексу упражнений, его следует менять на другой (обычно это приходится делать раз в месяц).

Важное примечание! Во время менструального цикла и тренеры, и гинекологи настаивают делать перерыв в занятиях. В этот период интенсивные тренировки нанесут больше вреда, чем пользы.

Инвентарь

В домашних условиях девушки могут заниматься и без спортивного инвентаря. Но, если хочется достигнуть хороших результатов и как можно скорее, нужно приобрести пару-тройку аксессуаров из следующего списка:

  • коврик гимнастический;
  • наклонная скамья для пресса;
  • гантели (не более 1-2 кг каждая), боди-пампы, бодибары — для силовых упражнений;
  • фитбол;
  • хулахуп;
  • лента-амортизатор, петли TRX, финес-резинка;
  • вращающиеся диски;
  • валик для спины;
  • скакалка;
  • степ-платформа, слайд-дорожка, баланс-борд.
Читать еще:  Заговор психологический для похудения

Если девушки выбирают интервальные или круговые тренировки, понадобится секундомер. Ещё более полезным приобретением станет фитнес-браслет, который покажет ЧСС, количество затраченных калорий, пройденный за день километраж и многие другие показатели, важные при занятиях для похудения.

Упражнения

Рекомендуемые девушкам упражнения с собственным весом:

  • альпинист;
  • вакуум;
  • выпады;
  • отжимания;
  • гиперэкстензия;
  • планка;
  • приседания;
  • прыжки;
  • складка;
  • скручивания.

Силовые упражнения с гантелями (бодибаром или боди-пампом):

  • вращения;
  • выпады;
  • жимы;
  • качели;
  • махи;
  • наклоны;
  • приседания;
  • прыжки;
  • рывки;
  • сгибания и разгибания рук;
  • толчки.
  • бег: челночный, трусцой, обычный, интервальный;
  • бёрпи;
  • велопрогулки;
  • йога;
  • плавание;
  • прыжки: с захлёстом голени, с высоким подниманием коленей, с разведением ног в разные стороны, выпрыгивания из приседаний, на скакалке;
  • ходьба: быстрая, финская, спортивная.

Упражнения на домашних тренажёрах:

  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • министадион;
  • райдер;
  • степпер;
  • эллипс.

Такое большое количество упражнений для похудения позволяет сделать домашние тренировки разнообразными и часто менять программы во избежание привыкания.

Чаще всего для занятий в домашних условиях девушки выбирают лёгкий для выполнения и эффективный для похудения фитнес. Однако его тоже можно разнообразить, выбрав один из типов тренировок.

Интервальные

ИТ— это чередование физических нагрузок то высокой, то низкой интенсивности. При этом интервалы задаются заранее и должны быть чётко определены. Часто совмещается с круговой. Например, пробежать 100 м в быстром темпе, а затем пройтись 50 м — в умеренном. Сделать 10 таких кругов. При этом отдых не должен превышать 2 минут, а сама тренировка длиться более 40 минут. Чтобы контролировать стресс, испытываемый организмом, и процесс похудения, в рамках ИТ необходимо следить за ЧСС.

Круговые

КТ — последовательное выполнение упражнений на разные мышцы. Часто совмещается с интервальной. 1 круг = 3-10 упражнений с заранее определённым интервалом времени и числом повторений. Между упражнениями возможны (но не обязательны) короткие периоды отдыха (максимум — 30 сек), между кругами — длительные (до 3 мин.). За одно занятие девушки обычно успевают сделать от 2 до 4 циклов. Мышцы, получившие нагрузку в одном подходе, расслабляются во время другого. Круговая — одна из тех немногих тренировок, которые женщинам лучше выполнять именно в домашних условиях, а не в тренажёрном зале.

Силовые

Предполагают выполнение упражнений с отягощениями или с собственным весом. Однако делать домашние тренинги полностью силовыми девушкам категорически не рекомендуется, особенно с целью похудения. Без кардио они принесут мало пользы, тем более — при наличии лишнего веса.

Комплексные

Оптимальный вариант, который стоит выбрать для достижения желаемого результата, — комплексная тренировка для похудения дома для девушек. Она полностью соответствует золотому правилу: начало занятий (после разминки) — силовые нагрузки — кардио. Или наоборот. Или их можно чередовать. Соотношение — 1:4 (анаэробные к аэробным). Именно такие схемы занятий запускают процесс жиросжигания, который потом будет продолжаться в течение 24 часов.

Программы

Любая представленная ниже программа предполагает следующую схему занятий:

  • частота — трижды в неделю;
  • продолжительность — не менее 3 месяцев;
  • каждые 4 недели комплекс меняется.

Если случился форс-мажор и вы не смогли позаниматься в один из запланированных дней, корректируйте программу, но обязательно восполняйте подобные пробелы.

Для начинающих

Новичкам программы подбираются индивидуально, с учётом уровня физической подготовки, здоровья и ИМТ. Если нужно похудеть более чем на 15 кг, с тренировками желательно повременить, так как можно навредить себе. В таком случае рекомендуется наращивать нагрузки постепенно. Заняться ходьбой, с каждым днём увеличивая пройденный километраж, и делать несложную утреннюю зарядку. Когда лишних килограммов останется не более 10 — можно будет выбирать что-то из полноценных тренингов.

Программа ниже включает простейшие упражнения. Количество подходов и повторов указано условно — оно должно корректироваться в соответствии с уровнем физподготовки.

Интервальная

Данная интервальная домашняя тренировка для девушек позволяет хорошенько проработать мышцы пресса, поэтому пригодится тем, кто нацелен на похудение в области живота, боков и талии.

Короткие перерывы делаются после каждого упражнения, которые нужно выполнять в достаточно быстром темпе, но при этом следить за ЧСС. После забега организуется более длительный (2-минутный отдых) и комплекс повторяется заново.

Круговая

После каждого упражнения организуется 15-секундный отдых, между кругами — 2-минутный.

Силовая

Как уже было сказано, выбор девушками силовой домашней тренировки для похудения — не самый удачный вариант, да к тому же ещё и достаточно тяжёлый, требующий определённой физической подготовки. Поэтому тем, кому приглянется ниже предлагаемая программа, можно порекомендовать перед каждым сетом выполнять кардио (побегать, попрыгать), а в завершение сделать несколько упражнений на растяжку. Получится эффективно и комплексно.

Данную программу в чистом виде могут брать те девушки, которые уже отзанимались не менее 2 месяцев, сбросили основную часть лишних килограммов и вышли на финишную прямую с целью более детального скульптурирования тела.

Чтобы занятия, организуемые в домашних условиях, эффективно работали на похудение, девушкам стоит тщательнее отбирать комплексы упражнений и составлять программу. При этом очень важно не забывать про изменения в питании и образе жизни — все эти компоненты должны идти в едином комплексе, чтобы добиться нужного результата.

4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector