Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для активного похудения

Упражнения для похудения в домашних условиях

  • 1 Эффективные тренировки для похудения — комплекс упражнений
    • 1.1 Упражнения для ног и ляшек
    • 1.2 Правильная тренировка для девушек
    • 1.3 Комплекс упражнений для мужчин
    • 1.4 Тренировка для женщин после родов
  • 2 Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео

Сегодня наблюдается тенденция на увеличение числа людей, ведущих здоровый и спортивный образ жизни. Причем это касается как мужчин, так и девушек. Но, к сожалению, не каждый может себе позволить регулярно посещать фитнес зал.

Любые тренировки, связаны ли они с похудением или набором мышечной массы, должны проводиться регулярно. А это ощутимо бьет по кошельку – если речь идет о посещении фитнес зала. Кроме того, для тренировок в спортзале нужно найти дополнительное время на дорогу. Да и групповые занятия для похудения привязаны к определенному часу, что не всегда удобно.

Другое дело тренировки для похудения в домашних условиях, комплексы упражнений которых будут приведены в этой статье. Фитнес дома удобен как для мужчин, так и для женщин.

Разработать для себя программу для похудения можно самостоятельно, делая упор на проблемные зоны, а можно прибегнуть к помощи видео, которых в настоящее время предостаточно.

Эффективные тренировки для похудения — комплекс упражнений

Прежде чем перейти непосредственно к самим жиросжигающим тренировкам, кратко охарактеризуем преимущества занятий для похудения в домашних условиях. Также дадим несколько общих советов по домашнему фитнесу.

Итак, начнем с преимуществ.

Экономия и удобство

  • Первое из них – финансовая и временная экономия. При тренинге для похудения в домашних условиях не нужно тратить деньги на приобретение спортивных абонементов. Нет необходимости подстраиваться под конкретное время. Это очень удобно. Время работает на нас, а не мы на него: кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером. Кто-то вообще разделяет тренировки на несколько подходов в день.

Психологический фактор

  • Для кого-то очень важен психологический аспект. Родные стены всегда помогают, и спорт не является исключением. Не нужно оглядываться на других и подстраиваться под них. Мы сами выбираем для себя подходящий темп и количество повторений того или иного упражнения для похудения. Некоторые девушки и женщины стесняются своей фигуры или неуклюжести в выполнении упражнений на похудение. В домашних условиях нет необходимости задумываться обо всех этих мелочах. Абстрагируясь от мнимых проблем, мы нацеливаемся только на результат и делаем тренировку более эффективной.

Дополнительное оборудование

  • Разово потратив некоторую сумму денег на спортивные тренажеры, можно наслаждаться домашними тренировками, используя их для занятий. В качестве спортивного инвентаря могут выступать: велотренажер, беговая дорожка, шведская стенка, степ-платформа, фитбол и обычная скакалка.

Теперь к советам. Для того чтобы тренировки в домашних условиях для похудения были эффективными, нужно придерживаться следующих правил:

Регулярность

  • Регулярные физические нагрузки – это основа эффективных тренировок. Разовые акции физической активности ни к чему хорошему не приведут. Разве только что мышцы могут поболеть. Подходить к занятиям нужно как минимум три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться не менее тридцати минут. А все задания лучше выполнять в несколько подходов, делая тренинг круговым.

Грамотный подход

  • Совет для начинающих «спортсменов»: не кидайтесь сразу в омут с головой. Не пытайтесь выполнить сразу весь спортивный комплекс, представленный на видео, не перегружайте себя. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, также как и время тренировки. Пусть в первый день это будет не полчаса, а всего лишь десять минут. Зато тело уже будет подготовлено к дальнейшим подвигам.

Разминка и заминка

  • Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это могут быть упражнения на растяжку или кардио. Ходьба на месте подготовит организм к предстоящей тренировке, а легкие выпады ног и наклоны тела настроят мышцы на работу.

План тренировки

  • Составьте для себя план тренировки для похудения в домашних условиях и старайтесь его выполнять. Можно корректировать программу, добавлять в нее новые упражнения или изменить количество подходов для того или иного задания. Во время тренинга не рекомендуется делать перерывы. Последующее задание должно плавно перетекать из предыдущего.

Техника упражнений

  • Не забывайте о технике выполнения упражнений: все нужно делать правильно, только тогда будет заметен эффект. Выполнять упражнения на пресс и не напрягать последний при этом бессмысленно.

Переходим к эффективным комплексам упражнений для похудения в домашних условиях для разных проблемных зон.

Упражнения для ног и ляшек

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях:

Начнем с ног. Тренировка для похудения ног и ляшек в домашних условиях может состоять из следующего комплекса:

  • Махи ногами

Махи ногами можно выполнять из разных позиций: стоя, лежа, на четвереньках, с опорой. Ноги разводим как в разные стороны, так и «вверх-вниз».

  • Выпады

Шагаем правой ногой вперед, сгибаем колено и переносим вес на ногу. Аналогично выполняем обратные выпады, шагая ногой назад. Повторяем для левой ноги.

  • Приседания

Очень простое и эффективное упражнение для похудения ягодиц. Становиться для приседаний можно как в положение «ноги на ширине плеч», так и разведя ноги широко в стороны. В первом случае при приседемы как бы садимся на стульчик. Спина должна быть ровная. Для утяжеления руки можно нагрузить гантелями.

Этот простой комплекс, состоящий всего из трех упражнений, поможет сделать ноги стройными, а ягодицы упругими.

Правильная тренировка для девушек

Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек должны прорабатывать все группы мышц. При этом тренинг можно сделать в виде аэробики с танцевальными элементами или с использованием степ-площадки.

Необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Прорабатывать нужно как мышцы рук, так и мышцы спины. Особое внимание для похудения уделяем животу, бедрам и ягодицам.

Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения:

  • чередуем силовые и аэробные нагрузки в течение одной тренировки для похудения;
  • один день уделяем только силовой тренировке, а другой – только аэробной.

Силовой тренировка для похудения подразумевает использование в процессе тренинга спортивного снаряжения в виде гантелей, фитбола или бодибара. Аэробная связана с танцевальными движениями, бегом, ездой на велосипеде.

Ряд упражнений для похудения ягодиц и бедер был получен из предыдущей главы, живот и бока потренируем чуть позже. Здесь же обратимся к рукам и спине.

Обыкновенно, мужчины и женщины, имеющие проблемы с лишним весом, страдают и сопутствующей болезнью – остеохондрозом. Поэтому тренировка для похудения в домашних условиях должна включать упражнения для спины. К ним можно отнести:

  • Перекаты

Из положения «лежа» сгибаем ноги в коленях и обхватываем их руками. Голову приподнимаем к коленям. Делаем перекаты в стороны и вперед-назад.

  • «Змея»

Лежа на животе, вытягиваем ноги и руки вперед, стараемся максимально приподнять корпус от пола.

Для рук можно предложить:

  • Отжимания

Отжимания могут быть прямыми и обратными. Во втором варианте садимся спиной к опоре, в качестве которой может выступать степ-платформа, перекладина шведской стенки или обычный стул. Опираясь на руки, приподнимаем и опускаем тело, ноги при этом согнуты.

  • Сгибания – разгибания, подъемы рук

Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать руки в разных направлениях и углах наклона. Так проработается бицепс и трицепс. Также с гантелями поднимаем и опускаем руки в стороны, вперед-назад, вверх (упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя).

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины также могут найти для себя много интересных и эффективных упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Все упражнения в домашних условиях, представленные выше для женщин, подойдут и для мужчин. Только эффективнее будет их делать с утяжелителями в виде гирь или гантелей тяжелого веса.

Хорошим подспорьем для мужского тренинга является наличие шведской стенки с брусьями и кольцами. С помощью этих снарядов можно проработать все группы мышц рук, что так важно для мужчин.

Тренировка в домашних условиях — комплекс упражнений для мужчин:

  • Приседания и выпады с утяжелителями;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Тренинг на брусьях;
  • Махи ногами;
  • Махи руками с утяжелителями;
  • Подъемы ног в висе на турнике или из положения «лежа»
Читать еще:  Зерновой хлеб геркулес для похудения

Тренировка для женщин после родов

После родов женщина уделяет особое внимание своей физической форме. Особого внимания требуют мышцы живота.

Тренировка для женщин после родов — упражнения для фитнеса в домашних условиях:

  • Скручивания

Из положения «лежа на спине» сгибаем ноги в коленях и приподнимаем верхнюю часть тела. Можно добавить подъемы рук к противоположным коленям для проработки косых мышц живота.

  • Подъемы ног

Исходное положение то же. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Можно при этом чуть приподнимать таз – так нижний пресс станет еще сильнее.

  • Планка

Незаменимое упражнение для всех мышц тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Эффективна как прямая, так и боковая планка. Для планки опираемся на ладони и носки ног, все тело приподнимается в прямую линию. При боковой планке стараемся не опускать бедро на пол.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео

Существует множество видео тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Они могут быть как обще спортивными, так и направленными на проработку отдельных групп мышц.

Как правило, самыми проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин считаются живот, бока и ягодицы. Поэтому существует огромное разнообразие видео упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.

Преимущества видео тренинга еще и в том, что ощущается дух «коллективизма». Как будто бы находишься не в домашних условиях, а в спортивном клубе. Наличие телевизионных партнеров стимулирует на выполнение всех заданий, и тренировка становится более эффективной. Также подстегивает к занятиям на похудение и ритмичная музыка, сопровождающая видео.

Лучший комплекс упражнений для похудения. Быстрый результат!

Каждая женщина желает быть в лучшей форме. Но достичь так называемой «лучшей формы» довольно непросто. Здесь очень важен индивидуальный подход: правильно подобрать диету, эффективный комплекс упражнений и дополнительные средства. Но даже, если достичь этого не просто, все равно возможно! И мы, конечно же, поможем вам в этом!

В этой статье мы расскажем про эффективный комплекс упражнений для похудения, выполняя который вы быстро достигните желаемых результатов. Приступим? 🙂

Правила проведения комплекса упражнений

В первую очередь нужно сказать, что выполнять ниже приведенный комплекс нужно регулярно. В противном случае и результаты будут пропорциональными. Но нам нужно похудеть быстро и надежно, не так ли? Так! Поэтому сначала выбираем время для выполнения упражнений.

Упражнения, которые нужно выполнять, по времени займут не более часа, а то и меньше. Наверное, выделить час раз в два не дня не сильно трудно, поэтому здесь отговорки не принимаются 🙂

Очень важно проветривать помещение, в котором вы занимаетесь. Кислород в разы увеличивает скорость сжигания жиров, и процесс похудения наступает гораздо быстрее! Если сейчас время года — не зима, можно заниматься при открытом окне, но важно не простудиться, ведь здоровье, как мы уже не раз говорили, важнее всего.

Также стоит помнить о том, что заниматься физической активностью нужно только в подходящей одежде. В теплое время года прекрасно подойдут шорты и маечка, а вот для зимы, поздней осени и ранней весны стоит приобрести легкий спортивный костюм и удобную обувь. Обувь может и не понадобиться, если вы занимаетесь дома.

Чтобы ускорить похудение с помощью комплекса упражнений, нужно заниматься с гантелями. Женщинам не стоит бояться перекачать мышцы, ведь легкие гантели лишь придадут красивый рельеф. Сначала можно недолгое время позаниматься с гантелями по полкилограмма, затем заниматься с более тяжелыми. Менять вес гантелей нужно со временем привыкания.

Дорогие читатели портала kak-prosto-pohudet.ru, постарайтесь отнестись к правилам с особым вниманием, так как их соблюдение очень влияет на ваше похудение!

Комплекс лучших упражнений для похудения

Чтобы воздействовать на мышцы ног, вам помогут особые приседания.

Исходное положение – ноги на ширине плеч и развернуты друг от друга, руки в стороны или на поясе. Делаем глубокое приседание и через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Такие приседания называются плие. Очень эффективны для внутренней поверхности бедра.

Делаем выпады ногами вперед. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов.

Данное упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Чудесное упражнение, которое делает ножки стройными – стенка.

Подходим близко к стенке и начинаем опускаться, как бы садясь на стул. Опускаемся до того момента, как бедра станут параллельны пола и задерживаемся в таком положении как минимум на минуту. Чем дольше вы будете стоять минут в день, тем быстрее ножки станут стройными!

Если вы не можете стоять минуту, пробуйте стоять полминуты, постепенно увеличивая время нагрузки.

Берем скакалку (можно и без нее) и делаем 100 прыжков.

С каждым днем количество прыжков нужно увеличивать на 50.

Прыжки хорошо убирают жировую прослойку со всего тела, поэтому это одно из самых важных упражнений!

Чтобы похудеть в руках, нужно выполнять лучшее упражнение – классические отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем как минимум 10-15 отжиманий. С каждым разом количество отжиманий нужно увеличивать на несколько раз.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем вращение руками вдоль оси, как будто вы ухватились пальцами за бутылку и начинаете откручивать ее и закручивать. Выполняем это упражнение в течение 3 минут.

Для этого упражнения нужно обязательно использовать какой-нибудь груз. Ложимся на пол, ноги вместе, руки в стороны, в них находится груз по 1-1,5 кг.

На счет три соединяем вытянутые руки перед собой, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

В состав комплекса упражнений для похудения также входит упражнение «Мельница».

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, и имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут.

Чтобы сформировать красивую талию, очень эффективным окажется обруч. Для достижения максимального эффекта крутите обруч каждый день по 30 минут, не пропуская ни дня. Уже через пару неделю вы заметите улучшения! О хулахупе у нас есть даже несколько статей, поэтому прочитайте их обязательно, воспользовавшись поиском в верхнем правом углу портала.

Возможно это упражнение для похудения живота покажется глупым, но оно вполне эффективно. В течение дня постоянно напрягайте пресс и втягивайте живот. Старайтесь делать это упражнение, не когда вспомните, а постоянно, на протяжении многих дней.

Многие заметили видимые улучшения уже после недели выполнения такого упражнения. А если еще каждый день крутить обруч по полчаса, результат вы увидите гораздо быстрее! Это уже проверено! 🙂

Замечательный комплекс упражнений для быстрого похудения включил в себя также упражнения для ленивых или, так скажем, сильно занятых 🙂

Чтобы похудеть в лице, поможет очень позитивное упражнение – трубочка. Его можно выполнять в любом положении тела. Вытяните губы вперед трубочкой максимально сильно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов.

Также для похудения лица хорошо помогает упражнение с напевом.

В течение 5 минут вы должны медленно напевать все гласные буквы алфавита, то есть: а-а-а-а-а-а-а-а, о-о-о-о-о-о, у-у-у-у-у-у, ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю и так далее.

Это упражнение считается самым эффективным и, наверное, самым простым, поэтому, если у вас есть огромное желание похудеть, можете выполнять его намного больше, чем 5 минут.

Выполняйте все 12 упражнений через день, уделяя им всего лишь около часа, и вы вскоре заметите, как преобразуется ваше тело в лучшую сторону!

комплекс упражнений для похудения дома

Популярные материалы

Today’s:

  • История фитнеса. История о том, как я стала тренером
  • Факты о фитнесе. 10 удивительных фактов о фитнесе.
  • Бесплатные секции в Москве. 10 бесплатных мест в Москве для занятий спортом.
  • Как заниматься на степпере. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером
  • Мы составляем эффективную программу для тренировок девушек дома.
  • Как правильно заниматься фитнесом. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях.
  • Успешные люди. Почему люди которые занимаются спортом всегда будут успешные и востребованные в любой сфере деятельности.

Категории

  • Тренировки дома для похудения
  • Похудение дома
  • тренировки дома для похудения
  • фитнес упражнения
  • фитнес упражнения
  • фитнес упражнения
Читать еще:  Замороженная малина для похудения

Игры с кошками.

Самые популярные вопросы зоопсихологу.
Котопсихология@o_Kotah.
Игры с кошками — это очень мощный инструмент в коррекции поведения. При коррекции поведения кошек мы обязательно должны оценить игровую активность и сделать так, чтобы она была достаточной в соответствии с возрастом. Ведь игра для кошки — это первоочередная потребность, это имитация охоты — важнейшей части ее жизни

  • Читать дальше →

Быстрее. Выше. Сильнее!

Нет, эта фраза не про олимпийский девиз. Такие инструкции переодически раздаются на одном из наших кружков.

Фитнес — танцы давно полюбились лотошинцам. Тут действует простая формула:

Физические нагрузки + компетентный тренер = заряд энергии и спасибо от организма.

В программу тренировок входят:
* силовой комплекс;.
* танцевальная программа;.
* джампинг (занятия на батутах.

  • Читать дальше →

Факты обо мне.

Что то волнительно, ну ладно) такой выход из зоны комфорта.
Несколько из списка неправда. Мы проверим вашу интуицию или насколько хорошо вы меня знаете.
1. одна невеста доверила мне свою свадебную прическу.
2. была свидетельницей на свадьбах 3 раза.
3. замужем второй раз.
4. расписывала мебель у заказчика дома.
5. подрабатываю в организации, где работает муж, шпаклюю стены, визуальное выравнивание.
6. снимала квартиру с девушкой и двумя парнями.

  • Читать дальше →

Фитнес (сериал, 2018).

Жанр: комедия.
Возраст: 16+.

«Быстрее, выше, сильнее»…. В мире Аси такому девизу не место. Так же, как и комплексам из-за лишнего веса. Тем более, есть дела поважнее — подготовка к свадьбе в самом разгаре. Беспечный мир Аси рушится в одну секунду: девушка узнает, что любимого давно не устраивает ее фигура. А лучшие подруги не стесняются злословить о пышных формах за ее спиной. Восстанавливать веру в себя Ася отправляется в спортклуб

  • Читать дальше →

Группа пилатес. Руководитель Бельцева Наталья Николаевна, сертифицированный инструктор.

Запись по 8-904-316-27-60.
Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Пилатес укрепляет мышцы — стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов

  • Читать дальше →

Сколько у нас оказывается противников макдональдса.

Можно понять, тех кому не нужны лишние пробки, но сколько снобов у нас. И все за здоровое питание спошняком. Фуу, химия, фуу холестерин, фууу запах будет идти домой, фу, фу, фу. Одни зошники и блюстители здорового питания собрались прям. Попахивает даже лицемерием, сами то небось продукты покупают в пятерочках и дикси с магнитом. Спортивные комплексы им подавай. У нас и секции и фитнес есть. Как будто сами туда все ходят и народ на это агитирует.

  • Читать дальше →

Статья_астрохак. Уран_астрохак.

Квадрат урана.
Для людей с планетами со Льве и водолее.
Ни один астролог не пишет, что транзитный квадрат от урана начинает работать за год — два до вхождения в аспект, медленно, но верно набирая силы. Уран отвечает за нервную систему — переферическую и центральную и квадрат от урана медленно начинает напрягать нервы.
Что меняется в жизни:

  • Читать дальше →

Fitness и массаж.

Кому стоит посещать сеансы массажа после тренировки.

Тем, кто активно тренируется на результат и занимается фитнесом.

Таким образом, если вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите как можно быстрее достичь определенной цели, то массаж в комплексе с тренировками поможет улучшить и ускорить результат тренировок.

  • Читать дальше →

Комплекс на неделю.

Советуем выполнять по 5-6 подходов. И в воскресенье отдыхаем

  • Читать дальше →

Занималась с тренером, но результата не получила.

Кто виноват и почему так происходит.

Любой специалист подтвердит, что достижение результата — это целый комплекс действий и итог совместных усилий наставника и ученика.

Поход к психологу не изменит вашу жизнь сказочным образом, если не перестроить мышление.
Иностранный язык не выучить без практики и выполнения домашек.
У художника без кропотливой работы не рисуются шедевры.
Примеров можно привести множество.

Тоже самое и в фитнесе.

  • Читать дальше →

Это многосуставное упражнение, в котором задействованы следующие мышцы:

— Ягодичные;.
— Мышцы задней, передней и внутренней поверхностей бедра;.
— Мышцы голени.

Важно понимать, что при приседаниях ягодичные работают всего на 40-50% поэтому попа у вас особо не вырастет вырастет она у вас, при комплексных упражнениях! Помимо приседаний, есть ещё много других упражнений, которыми не стоит пренебрегать.

  • Читать дальше →

Комплeкс «Потрясающие Ноги» за 5 минут в день.

Ноги бывают разные, но одна вещь универсальна — красивые женские ноги, определенно, производят впечатление на мужчин. Этот комплекс упражнений был разработан двумя фитнес — моделями, живущими в Париже. Выполняя комплекс «Потрясающие Ноги» вы получите быстрый результат: бедра уменьшатся в объеме, с внутренне поверхности бедра уйдут жировые отложения, а колени станут более худыми и оформленными.

  • Читать дальше →

Красное платье. Классные тренировки.

О тренировках и, как веду их я.

Тренировки должны быть разнообразные. Да! На видео пример, как можно работать с ягодицами грамотно и эффективно.

Важно нет упражнений, которые уберут только то или это! Тренировать нужно все в комплексе, миофасцию — это и мышцы и фасции. Они неделимы.

Посмотри я работаю на trx петлях! Многие, приходя на мои занятия, сначала думают, что это не повторить но вскоре делают связки на trx лучше меня ваша спина будет в восторге от тренажёра TRX.

  • Читать дальше →

Фитнес по возрасту: как выглядеть спортивно в любые годы.

Спорту, как и любви, все возрасты покорны.
В молодости спортивных парней и девушек хвалят за активность и целеустремленность, в старости — за силу характера и выдержку.

Заниматься спортом или фитнесом можно всю жизнь, однако, выбор самих упражнений все же должен зависеть от возраста и связанных с ним особенностей и потребностей организма.

  • Читать дальше →

Привычка сутулиться, как ее устранить.

Задумывались ли вы о том, что сутулость не только сводит на нет всю нашу привлекательность, но и подрывает здоровье? Привычка горбиться способствует искривлению позвоночника и развитию плоскостопия, нарушает работу кишечника и печени, вызывает смещение органов брюшной полости, в результате чего повышается нагрузка на мышцы и нервные волокна, и даже способствует снижению иммунитета. Каждому понятно, что спину нужно держать ровно

  • Читать дальше →

Как бороться с жиром.

Лучшим советом, как убрать жир с бедер, есть — не поправляться! Ешьте столько, сколько нужно с учетом вашего образа жизни. В том случае, если он сидячий, не позволяйте себе булочки и шоколадные батончики. В случае если он подвижный и включает регулярное посещение спортзала, можете есть, что угодно.

Но если проблема уже существует, и вопрос, как уменьшить объем бедер, крайне волнующий, действуйте! Для этого есть простой алгоритм работы над собой.

Подходите комплексно.

  • Читать дальше →

День физкультурника. В день физкультурника в рамках акции «Здравые Выходные» молодогвардейцы по всей стране проведут спортивные мероприятия.

14 августа по всей стране отмечается день физкультурника, этот праздник отмечается с 1939 года. Всегда в этот день были шествия, чествования, и спортивные фестивали для людей всех возрастов.

В день физкультурника молодогвардейцы г. Шарьи организовали на стадионе «Локомотив» уличное представление, направленное на пропаганду здорового образа жизни. Мероприятие было проведены с соблюдением санитарных норм и организовано в соответствии с эпидемиологической обстановкой в регионе.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов. Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Читать еще:  Злаковые хлопья для похудения

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
  • Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
  • Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
  • Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
  • Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения, увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

  • Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
  • Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
  • Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
  • Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

  • если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • недавнее перенесение травм и операций;
  • нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременность и послеродовой период.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:

  • Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
  • Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
  • Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
  • Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
  • Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

  • Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
  • Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
  • Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
  • Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

  • Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
  • Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
  • Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

  • Прыжки в сторону.
  • Касание плеч с планки.
  • Приседания с гантелями.
  • Скручивания на пресс.
  • Берпи.
  • Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
  • Подъемы рук на бицепс.

Вторник

  • Разведения рук в наклоне для проработки спины.
  • Прыжки на 180 градусов.
  • Подъемы ног.
  • Выпады на месте.
  • Отведение ног в позиции планки.
  • Бег с высокими подъемами коленей.
  • Махи ногами вверх.

Среда

  • Боковые выпады.
  • Горизонтальный бег.
  • Русский поворот.
  • Упражнение «ножницы».
  • Отжимания.
  • Прыжки в широкий присед.
  • Боковая планка.

Четверг

  • Жим гантелей для плечевых мышц.
  • Прыжки из выпадов.
  • Двойные скручивания.
  • Становая тяга.
  • Упражнение «краб».
  • Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
  • Ходьба в позиции планки.

Пятница

  • Выпады вперед.
  • Отжимания на трицепс.
  • Прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Ягодичный мостик.
  • Упражнение «паук».
  • Приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

  • Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
  • Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
  • Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

  • Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
  • Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
  • Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
  • Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.





голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector