Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занимаемся гимнастикой для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения (пошаговая инструкция дыхательных упражнений)

Многие женщины мечтают похудеть с помощью диет и интенсивных тренировок, но есть более простой и легкий способ – дыхательная гимнастика для похудения. Суть гимнастики в выполнении упражнений и постановки правильного, здорового дыхания.

Они не займут у вас много времени, но будут очень эффективными для раскрытия всех возможностей дыхательных органов (трахей и легких) и будут полноценно способствовать избавлению от лишнего веса.

Они не займут у вас много времени, но будут очень эффективными для раскрытия всех возможностей дыхательных органов (трахей и легких) и будут полноценно способствовать избавлению от лишнего веса.

Но для того, чтобы дыхательная гимнастика для похудения была максимально эффективна нужно знать некоторые тонкости и особенности дыхания.

Дыхательная гимнастика вокалистов

Традиционно она используется всеми преподавателями академического вокала. Речь идет о классической гимнастике Стрельниковой, однако на практике вокалисты не всегда используют именно её. Дело в том, что каждый преподаватель вокала использует свои, подходящие именно ему, индивидуальные упражнения, часть которых берётся из учебника Стрельниковой , а часть — из других источников и личных предпочтений.

Поэтому упражнения на дыхание могут отличаться от того, что написано в книге Стрельниковой. Данную систему дыхательных упражнений для похудения нельзя полностью приписать Стрельниковой, хотя часть упражнений есть и у нее тоже. Поэтому данная система дыхания, сложившаяся в вокальных школах, музыкальных училищах и консерваториях позволяет сбросить до 15 килограммов за 2 месяца, иногда и больше , но при условии, если она выполняется в комплексе с диетой и другими упражнениями для избавления от лишнего веса.

Дыхательная гимнастика для похудения

Так уж случилось, что профессиональными вокалистами был неожиданно открыт секрет похудения, который они стали применять на практике. Вот основные нюансы этой системы, которые нужно знать каждому, кто хочет похудеть без лишних проблем и трудных, изнурительных нагрузок.

Почему вокалисты толстые

Есть мнение, что вокалисты толстые потому, что эти дыхательные упражнения не помогают, но на самом деле это не так. Лишний вес вызван не дыхательными упражнениями, а переизбытком калорийной пищи и избыточным употреблением алкоголя и однообразном времяпрепровождением на работе долгое время. Кроме того, вокалисты специально употребляют в пищу продукты питания, способствующие развитию правильной тональности и силе голоса . А зачастую такие продукты очень калорийны.

Так как многие вокалисты, работающие в оперном театре, испытывают сильный стресс и большой расход калорий во время выступлений на публике, то многие из них нерационально восполняют потери жидкости и энергии большими порциями высококалорийной пищи и алкоголя, поэтому упражнения помогают не всем, кто ими ежедневно занимается. Но те, кто соблюдает диету и стремится с помощью таких упражнений похудеть, а не совершенствоваться в оперном вокале, заметят результат уже через месяц.

Когда лучше делать упражнения: до еды или после

Оптимальное время занятий дыхательной гимнастикой для похудения – на голодный желудок утром и после еды перед сном, но можно делать упражнения так же в перерыве после обеда. Главное, не спешить, расслабиться и делать дыхательную гимнастику спокойно, не торопясь.

Дыхательные упражнения для похудения

1. Кондитерский шприц. Это упражнение позволит вам выработать правильное дыхание, а так же укрепить пресс и мышцы живота. Вам нужно представить себе, что внутри вас находиться большой кондитерский шприц, через который вы пропускаете воздух.

Для этого при вдохе положите скрещенные пальцы на живот и сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы воздух проник к самому низу живота. При этом пальцы должны разойтись. Затем на 5 секунд задержите дыхание и начните делать медленный выдох. Представьте, что вы выдавливаете снизу воздух, как крем или зубную пасту из тюбика, надавливая на него снизу и выпуская воздух.

Повторите упражнение 5 раз, постепенно увеличивая промежутки между выдохом и вдохом. Это упражнение заставит работать пресс и постепенно вытеснит жировые отложения в области живота.

2. Толчки воздуха. Вам нужно сделать глубокий вдох до низа живота, затем несколько частых выдохов и вдохов, выталкивая воздух толчками мышц живота. На один вдох должно быть несколько выдохов, примерно толчков 5 или 6.
Такое упражнение нужно повторять в течение дня 3 раза. Оно тоже заставит работать пресс и будет способствовать тому, что уйдут жировые отложения в области живота. Это упражнение рекомендуют чередовать с обычными физическими упражнениями для накачивания пресса.

3. Диафрагмальное дыхание. Оно требует терпения и внимания, но результат позволит вам забыть о лишних килограммах надолго. Вам нужно дышать глубоко с участием нижних мышц живота. Если вы дышите правильно, то при вдохе у вас должен немного приподниматься живот, а не грудь. Это значит, что мышцы живота тоже участвуют в дыхании, двигаются и помогают избавиться от лишних килограммов.

Вначале нужно регулярно следить за дыханием, а потом это будет происходить автоматически. Такое дыхание не только будет насыщать вашу кровь кислородом, что ускорит обмен веществ и будет быстрее справляться с лишними килограммами, а так же заставит работать вялые мышцы живота.

Но, если вы будете активно делать эти упражнения перед едой, то они заставят жир быстрее впитаться, поэтому дыхательные упражнения нужно делать на пустой желудок или после еды где-то через час или 2. Тогда упражнения будут эффективными и позволят вашему организму быстрее избавляться от вредных веществ. К тому же дыхательные упражнения не имеют противопоказаний и их можно делать в любом состоянии здоровья.

Вывод о дыхательной гимнастике для похудения

Упражнения для дыхания нужно делать в комплексе с диетой, а так же на голодный желудок или после часа после еды, тогда они эффективнее будут выводить вредные вещества и способствовать избавлению от лишнего веса. Они не требуют от вас много времени, а так же не имеют противопоказаний, поэтому их делать можно всем, кто хочет похудеть безболезненно и без вреда здоровью.

Ясно одно, чем лучше человек обогащает собственный организм чистым воздухом, — тем сильнее и здоровее становится его тело, общий тонус и настроение.

Гимнастика для похудения

Основные правила гимнастики для похудения

Самыми распространенными причинами появления лишнего веса у современных людей являются неправильное питание и недостаточная двигательная активность. На работе мы сидим за компьютером, на обеде мы сидим в кафе, после работы мы сидим в машине, дома мы сидим за телевизором, по выходным мы сидим за семейным столом – то есть мы все время проводит сидя, отсюда и лишние килограммы. Очевидно, что для похудения нужно начать правильно питаться и повысить свою двигательную активность. Причем даже если у вас нет времени (или финансовой возможности) для регулярного посещения спортзала или тренировок на велосипеде или тренажере дома, вы всегда можете заниматься домашней гимнастикой для похудения. Такие занятия не требуют много времени, однако, требуют регулярности – не менее 4 раз в неделю вам необходимо выделять по 40-60 минут на тренировку, тогда в течение месяца вы заметите, как тело ваше становится подтянутым, а лишние килограммы куда-то пропадают. Ну а если вы еще и на правильное питание перейдете, то о проблемах с лишним весом можете забыть на всю жизнь.

Читать еще:  Згт препараты для похудения

Умеренные спортивные нагрузки при выполнении упражнений гимнастики для похудения ускорят ваш обмен веществ, улучшат кровообращение, увеличат объем легких, подкачают ваши мышцы и активизируют процесс сжигания подкожного жира – в результате вы станете красивее, стройнее, здоровее и моложе, улучшится не только ваш внешний вид, но также и самочувствие, и настроение. Согласитесь, это стоит того, чтобы потратить 1 час в день, зато похудеть с гимнастикой и улучшить свое здоровье. Занимаясь по 1 часу в день, за год вы можете сбросить до 12 кг – по 1 кг в месяц, а это довольно серьезный результат, учитывая, что такое похудение не только не принесет вреда вашему здоровью, но и укрепит его. По отзывам о гимнастике для похудения, вы и сами не заметите, как станете не только хорошо выглядеть, но и будете более активным и жизнерадостным человеком. Однако не думайте, что результат будет молниеносным – быстро похудеть с гимнастикой не получится, зато тот эффект, которого вы добьетесь, будет стойким и никуда не денется, даже если вы на время болезни или отпуска прервете свои занятия.

Итак, запаситесь удобной одеждой и обувью, гимнастическим ковриком, откройте окно, чтобы обеспечить приток кислорода, и включите энергичную музыку.

Упражнения гимнастики для похудения для начинающих

В омут с головой сразу же окунаться не стоит, поэтому начало ваших домашних занятий должно быть постепенным. В первые недели тренировок выполняйте несложные упражнения гимнастики для похудения для начинающих, затем постепенно усложняйте их и вводите новые. Также со временем можно начинать использовать во время ваших тренировок утяжелители и гантели, которые позволят вам более качественно прорабатывать мышцы.

Начните занятие с суставной разминки – вращения головой, поясницей, корпусом, тазом, вращение руками и ногами, сгибания и разгибания суставов, приседания (очень эффективным упражнением гимнастики являются приседания, из которых вы выходите сильным прыжком – это действенная аэробная нагрузка, ускоряющая кровоток и способствующая повышению метаболизма), махи ногами и руками.

Затем начинайте выполнять непосредственно упражнения гимнастики для похудения.

Для уменьшения объемов талии хорошо помогают повороты корпуса и наклоны корпуса в стороны. Исходное положение для обоих упражнений – стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке за затылком, локти разведены в стороны, таз чуть подан вперед и там зафиксирован, колени немного присогнуты. Выполняйте по 50 движений в каждую сторону. В качестве усложнения данного упражнения можно использовать палку, бодибар или фитбол, который вы держите на вытянутых руках перед собой (на поворотах) или над головой (на наклонах).

Похудеть с гимнастикой в области талии и боков, а также убрать живот помогут упражнения на пресс – скручивания, выполняемые как прямо (работают мышцы верхнего пресса), так и в диагональ (работают косые мышцы пресса). Выполняются скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Нижний пресс тренируется знакомым со школы упражнением «ножницы» — его можно делать как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости.

Конечно же, похудение боков, а также проработка ягодиц и бедер немыслимы без махов ногами. В данном комплексе упражнений они занимают почетное место. Они бывают нескольких видов – вперед, назад и вбок из положения стоя, а также вверх (вбок) из положения лежа на боку. Красивые ягодицы и талию формирует также продолжительное вращение тазом при полусогнутых коленях (стоя, ноги на ширине плеч), а также движение тазом «восьмерка» (то же исходное положение).

Ягодицы и бедра в гимнастике для похудения прорабатываются, во-первых, приседаниями – их можно выполнять из двух позиций. Первая – ноги на ширине плеч, руки в замок перед собой, при приседании таз отводится назад (будто вы хотите присесть на стул). Вторая – широко расставленные ноги, колени и носки направлены в стороны, таз подан вперед, приседания в «плие». Третий вид приседаний довольно сложен – это приседания на одной ноге (рукой можно держаться за спинку стула или дверную ручку), вторая же нога остается прямой и уходит или прямо, или в сторону. Во-вторых, эффективными упражнениями гимнастики для похудения и формирования ягодиц и бедер являются отведения ноги назад и вбок. В обоих случаях упражнение выполняется из положения стоя на полу с упором на локти и колени – в первом согнутая в колене нога отводится назад (будто бы вы пытаетесь потрогать пяткой потолок), во втором – нога, также оставаясь согнутой в колене, отводится в сторону до параллели с полом.

Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз, 3 подхода. По отзывам о гимнастике для похудения, в начале хватает 3 тренировок в неделю, со временем же можно начинать заниматься каждый день – тогда эффект еще более заметен.

Китайская гимнастика для похудения

Помимо классической, известную популярность имеет также и китайская гимнастика для похудения. Ее отличительная особенностью являются неторопливость движений, предельная концентрация, статические упражнения и особое дыхание. Дышать во время занятий китайской гимнастикой нужно глубоко, но не грудью, а животом, надувая его на вдохе и втягивая в себя на выдохе.

Вот некоторые упражнения китайской гимнастики для похудения.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен, руки лежат на бедрах, голова поднята, взгляд вперед. Подскакивайте обеими носками, продвигаясь вперед, как воробей. Это упражнение тренирует низ живота, бедра и ягодицы.

Чтобы укрепить мышцы поясницы и живота, выполните следующее упражнение. Сидя на полу, согните ноги в коленях и притяните к груди, обхватите их руками – ступни при этом должны оставаться на полу. Опустите подбородок и округлите спину. Медленно отклоняйтесь назад, сохраняя ступни на полу. В крайней точке глубоко вдохните, выдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте по 3 подхода из 15 повторений на каждое упражнение.

Виды гимнастики для похудения и их особенности

Снижение веса – это кропотливый труд. Особенно тяжело приступить к коррекции фигуры человеку неподготовленному, который привык лакомиться жирными и сладкими блюдами, вести пассивный образ жизни. Однако современные специалисты предлагают специальные виды гимнастики для похудения, которая поможет даже самым ленивым людям сбросить лишний вес в домашних условиях без больших затрат времени и сил.

Особенности гимнастики для снижения веса

Гимнастика включает в себя ряд несложных, но в то же время эффективных упражнений, направленных не только на устранение жировых отложений, но и на улучшение здоровья. Она помогает одновременно устранить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стать стройнее, укрепить иммунитет и предотвратить серьезные заболевания.

Упражнения направлены на:

  • разработку различных групп мышц;
  • ускорение обменных процессов;
  • решение проблем с суставами и позвоночником;
  • улучшения оттока лимфы;
  • насыщение клеток кислородом.
Читать еще:  Жбу таблица для похудения

Отличие гимнастики от других методик похудения

Гимнастика значительно отличается от других видов тренировок, так как она не дает высокие физические нагрузки на определенные участки тела. Именно по этой причине занятия показаны даже тем людям, которым нельзя интенсивно тренироваться в спортзале.

Такой подход к снижению веса станет отличным вариантом для ленивых, так как не требует больших затрат времени и сил. Все упражнения выполнять можно дома – всего 15-20 минут в день стоит уделять своей фигуре и уже через несколько недель можно увидеть значительные улучшения.

Виды гимнастики для похудения и их особенности

В наше время существуют различные виды гимнастики, вы можете найти в Интернете и скачать бесплатно видео, на которых подробно рассказывают и показывают выполнение каждого движения. Рассмотрим наиболее популярные методики, которые помогли миллионам людей стать стройнее и здоровее.

  1. Утренняя гимнастика. Это комплекс упражнений, который рассчитан не только на снижение лишнего веса, но и на стабилизацию обменных процессов в организме. Сразу после сна рекомендовано выполнить небольшую разминку, например, шаг на месте с подъемом колен. Далее выполняются выпады ногами, приседания, повороты тазом, скручивания. Регулярные тренировки позволят улучшить тонус тела, убрать жир с живота и боков, укрепить мускулатуру.
  2. Восточная гимнастика. Во всем мире наиболее распространены японские и китайские методики, которые относятся к категории цигун или ушу. В первом случае разрабатываются энергетические центры, способные запустить обменные процессы и повлиять на снижение веса, а во втором варианте упражнения направлены на работу с физической составляющей. В основном, методики совмещают дыхательные практики и небольшие аэробные нагрузки, что и приводит к снижению веса и улучшению здоровья.
  3. Дыхательная гимнастика. Особый вид занятий, основанный на правильном диафрагмальном дыхании. Такие упражнения помогают насыщать клетки тела кислородом, что приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений. Также хорошо прорабатываются мышцы живота, уменьшается размер желудка и улучшается пищеварение.
  4. Гимнастика в бассейне. Занятия в воде особенно эффективны для ног и бедер, они чаще всего направлены на коррекцию нижней части тела. Так как вода создает сопротивление, эффект от тренировок увеличивается в несколько раз. При этом особой нагрузки на суставы нет, потому аквагимнастика показана даже пожилым людям и в качестве реабилитационной терапии после сложных травм.

Эффективность гимнастики

Выполнять несложные упражнения будет под силу даже самым пассивным людям, которые желают снизить вес. Однако успех предприятия напрямую зависит от вас, ведь на получение положительных результатов влияют такие факторы:

  • регулярность выполнения упражнений;
  • правильное сбалансированное питание;
  • здоровый образ жизни.

Даже самая эффективная программа не даст результата, если не подойти к ее выполнению с максимальной ответственностью. Также стоит учитывать, что перед началом похудения нужно обязательно получить разрешение врача на использование методики.

Противопоказания к выполнению гимнастики:

  • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • начальный период реабилитации после сложных операций;
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • злокачественные новообразования;
  • беременность (под строгим присмотром врача).

Если у вас не выявлено никаких противопоказаний, вы можете выбрать для себя наиболее интересную программу похудения и начать ее выполнять.

Отзывы и результаты похудевших подтверждают, что даже минимальные физические нагрузки сперва даются сложно, но потом они начинают приносить моральное удовлетворение. Увидеть первые улучшения можно уже спустя несколько недель после начала занятий, объемы начнут уменьшаться, а мышцы – крепнуть. Корректируйте фигуру без вреда для здоровья и с удовольствием!

Лучшая гимнастика для быстрого похудения

Все мы хотим иметь стройную, подтянутую фигуру. Одни для достижения желаемых результатов садятся на жёсткие диеты, голодают, другие – прибегают к активным физическим нагрузкам в спортзале. Оба этих способа сильно изматывают человеческий организм, доставляют много дискомфорта и стресса. Гимнастика – это простой метод похудения, который потребует от вас минимум усилий.

Упражнения, составленные по специальным схемам, тренируют отдельные группы мышц, помогая избавиться от жира в тех местах, где это необходимо. Они подходят для людей всех возрастов и разной физической подготовки.

Плюсы и минусы

Гимнастика для похудения имеет массу достоинств, благодаря которым она уже давно полюбилась женщинами и мужчинами во всём мире.

  • Проработка всех мышц;
  • Отсутствие сильной усталости после тренировки;
  • Небольшое время выполнения (около получаса в день);
  • Возможность заниматься в домашних условиях и без специального оборудования;
  • Подходят для большинства людей.

Есть и ряд недостатков, о которых следует помнить.

  1. Не слишком впечатляющий результат. За одно занятие, в среднем, сжигается от 300 до 500 ккал.
  2. Необходимость регулярно выполнять упражнения. Из-за пропуска даже одного-двух дней желаемого эффекта может и не быть.

К минусам относится и наличие противопоказаний, которые описаны ниже.

Показания и противопоказания

Такой гимнастикой следует заниматься не только людям с лишним весом и всем, кому он грозит: женщинам и мужчинам с сидячим и малоподвижным образом жизни, тем, кто питается нездоровой пищей, фаст-фудом. Чем раньше начнутся тренировки, тем выше шанс не приобрести лишние килограммы и стать обладателем красивого тела.

Рекомендации к выполнению

Следования этим правилам поможет худеющим быстрее добиться снижения веса.

  • Проводить занятие лучше в утренние часы, так как расщепление жиров после сна происходит быстрее. Если такой возможности нет, то занимайтесь вечером с 18:00 до 20:00.
  • Тренируйтесь спустя полтора часа после приёма пищи. Еда должна быть не слишком калорийной и легко усваиваться.
  • Не пейте воду сразу после окончания занятия, лучше подождите минут 15.
  • Каждый день разрабатывайте новую группу мышц, не сосредоточиваясь только на одной.
  • Обязательно устраивайте разминку.
  • С каждый разом старайтесь увеличивать нагрузку.
  • Выбирайте упражнения по уровню. Не беритесь поначалу за чересчур сложные.

Разминка

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, чтобы на самой тренировке не получить какую-нибудь травму. В качестве разминочных упражнений можно использовать эти.

  1. Шагайте на одном месте, высоко поднимая колени и активно двигая руками, спину держите ровно;
  2. Лёжа на спине, согните немного колени и, напрягая мышцы пресса, надавливайте на них ладонями;
  3. Напоследок совершите десять наклонов в разные стороны, быстро помашите руками, отводя их вперёд и назад и влево и вправо.

Виды гимнастики

Специалисты, занимающие вопросами похудения, выделили несколько основных гимнастических программ. Среди них: тибетская методика, китайская, Воробьёва, кардиогимнастика и универсальная. Каждая имеет свои ключевые особенности.

Тибетская методика основана на активном взаимодействии 19 чакр, каждая из которых отвечает за определённый орган эндокринной системы. Достигается это за счёт определённого дыхания и темпа выполнения.

Китайская программа подразумевается выполнение движений, схожих с животными. Такие специфические позы, не привычные для человека, очищают его сознание, расслабляют.

Метод Воробьёва предназначен для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Его особенность в том, что все упражнения выполняются сидя на рабочем месте, по 6 минут каждый час. Простые поднимания ног, разведения рук, вращение головой – и лишние килограммы будут постепенно уходить. К тому же это полезно для кровеносной системы.

Кардиогимнастика включает в себя такие упражнения, как бег на месте, прыжки, планка, скакалка. Высокие нагрузки делают этот метод одним из самых действенных, позволяя сжигать до 5 кг. в месяц.

Читать еще:  За сколько дней можно похудеть голодая

Универсальная гимнастика

Программа тренировки делится на несколько категорий, каждая из которых задействует определённые участки тела.

Для боков и живота

Занятие лучше начинать с проработки этих зон.

  1. Качайте пресс. На выдохе подносите туловище к согнутым коленям, остановитесь в точке на 3 секунду и, вдыхая, опуститесь обратно. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  2. Сидя на стуле, приложите руки к голове. Делайте вращательные движения туловищем с небольшими наклонами вниз. 2 по 30.
  3. Лёжа, вытяните ноги и руки в одну линию, будто потягиваетесь. Делая вдох, одновременно поднимите их вверх, на выдохе – опустите. 3 по 30.
  4. Прижмитесь к полу только одной спиной. Согнув колени, на вдохе поднимайте таз и голову. На выдохе – опускайтесь и на несколько секунд расслабьтесь. 2 по 30.

Сделайте небольшую паузу и переходите к следующим упражнениям.

Для ног и ягодиц

Если именно этот участок у вас самый проблемный, то объём нагрузки можно увеличить вдвое.

  • Сделайте выпад. Ноги поочерёдно выносите вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за ровной осанкой. 2 по 30. Повторите такой же выпад, но уже в сторону. Постарайтесь, чтобы ладони доставали до пола.
  • Встав прямо, сведите пятки вместе, а носки врозь. Начинайте постепенно приседать так, чтобы колени расходились в противоположные стороны. 2 по 30.
  • Находясь в лежачем положении, обхватите одно колено руками и подтягивайте его как можно ближе к груди. Задержите так на полминуты. 2 по 15.
  • Совершайте приседания на одних носочках. Сгибая ноги, не касайтесь пятками пола. Держите прямую спину. 3 по 10. Заметим, что приседая – самый эффективный способ похудеть в области ягодиц, поэтому советуем выполнять их на каждом занятии.
  • Делайте махи ногами. Положите руки на талию и вынесите ногу вперёд, затем, не дотрагиваясь до пола, назад. Повторите то же самое с другой ногой. 10 по 2.
  • Лежа на полу, согните колени и прижмите ладони к лодыжкам. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Достигнув максимально высокой точки, задержитесь на 10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 по 20.
Для рук и спины

Проработка мышц спины и рук обычно осуществляется на завершающем этапе тренировки, поскольку эти зоны являются не такими проблемными, как остальные.

  1. Повернитесь спиной к скамье и положите на неё руки. Делайте обратные отжимания, чтобы задействовать трицепс. 3 по 20.
  2. Встаньте на четвереньки. Вытяните вперёд одну руку и противоположную ей ногу. Продержитесь в таком положении одну минуту. 2 по 10.
  3. Разведите руки и ноги в стороны, чтобы было похоже на звезду. Начинайте прыгать, хлопая в ладони. 2 по 40.
  4. Согните ноги в полуприсяде, держите ровную осанку. Возьмите в руки гантели (до 1 кг.) и начинайте активно выкидывать их вперёд. Движения должны быть похожи на боксирование. 2 подхода по 30 секунд.
  5. Делайте различные варианты отжиманий: от стены, классические, от колен, с узкой и широкой постановкой рук.
  6. Такое упражнение, как планка, помогает натренировать не только спину и руки, но и множество других частей тела. Упритесь локтями и носочками на коврик, разверните плечи, сделайте спину прямой. Почувствуйте напряжение в животе, руках, спине и ногах. В первый день упражнение выполняется течение 30 секунд, затем каждый день время увеличивается примерно на 2 секунды. Через месяц вы должны держаться в «планке» полторы минуты.

Когда тренировка закончится, выполните заминку – различные упражнения на растяжку: наклоны вперёд-назад, вращательные движения головой, прогибы стоя и лёжа, вис на турнике.

Тибетская гимнастика

Эту методику можно использовать как отдельно, так и включить часть упражнений в стандартную схему, описанную выше.

  • Разведите руки в сторону, расслабьтесь. Начинайте медленно вращаться по часовой стрелке так, чтобы голова завершала поворот раньше тела. При вращении фокусируйте взгляд на одной точке. Если сильно кружится голова, то отложите это занятие.
  • Лёжа на спине, прижмитесь всем телом к полу. Выдохните. На первой половине вдоха поднимите голову, на второй – ноги так, чтобы они были перпендикулярно земле. Выдыхая, вернитесь в исходную позу.
  • Встав на колени, положите ладони на заднюю часть бедра и прижмите голову к груди. Совершая вдох, медленно, без рывков, прогибайтесь назад, запрокидывая голову. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты, ладони прижаты к полу возле бёдер. Делая вдох, встаньте на мостик так, чтобы тело было параллельно поверхности земли. На выдохе вновь сядьте.
  • Лягте на живот и поднимите торс на вытянутых руках, чтобы голова смотрела прямо и немного назад. Пальцами на ногах упритесь в коврик. Совершая вдох, выпрямляйте конечности и поднимайте ягодицы вверх как можно выше над полом. Таким образом, у вас получится треугольник с равными сторонами.
  • Чередуйте перечисленные выше упражнения с дыхательной гимнастикой: сядьте на стул и нащупайте на шее пульс. Сделайте вдох, сосчитав четыре удара сердца, задержите дыхание на 2 удара, выдохните – на 4. Выполняйте утром по несколько минут.

Гимнастика Воробьёва

Если утром и вечером у вас совсем не хватает свободного времени, то занимайтесь по этой методике прямо на рабочем месте и в транспорте.

  1. Не отрывая носки от пола, поднимайте поочередно пятки. 40 повторов. Если на вас зимняя обувь или туфли на каблуках, то её, для удобства, лучше снять. Такое же упражнение совершите с подъёмом носков без отрыва пяток.
  2. Поочерёдно, а затем одновременно напрягайте левые и правые ягодицы. 2 полхода по 2 минуты.
  3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе – расслабляйтесь.
  4. Сводите лопатки к позвоночнику так, чтобы руки и плечи двигались как можно меньше.
  5. Откиньтесь на спинку стула и положите руки на подлокотники. Сжимайте и разжимайте кулаки, постепенно увеличивая темп. 2-3 минуты.
  6. Поворачивайте голову на 90° то влево, то вправо. Полторы минуты.
  7. Вытягивайте шею и подбородок вперёд, не двигая при этом никакими другими частями тела.
  8. Положите руки на подлокотник. Не отрываясь от стула, старайтесь вытянуться вверх. 1 минута.
  9. Положите руки на стол. Давите ладонями друг на друга, чтобы в теле чувствовалось напряжение, в течение 5 секунд. Повторите ещё 15 раз.
  10. Сцепите руки в замочек и поставьте на стол. Положите на них подбородок. Начинайте с силой давить им вниз, руки при этом оказывают сопротивление.
  11. Сделайте замочек за спиной. Поднимите его максимально высоко, наклоняя туловище вперёд. Продержитесь в этой точке несколько секунд. Повторов – 7.
  12. Попеременно подминайте правую и левую конечности, чтобы колени, примерно, доставали до уровня рабочего стола. 2 минуты.
  13. Поверните голову и всё туловище на 90° в сторону. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не двигались. По минуте на каждую сторону.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector