Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Закрытие углеводного окна при похудении

углеводное окно

углеводное окно или питание после тренировки.
Сегодня обсудим чем закрывать углеводное окно,
или – как его еще называют анаболическое окно,
белковое окно или белковоуглеводное. И вообще
надо ли его закрывать ? Бытует мнение, что
шоколадкой можно справиться с кортизолом,
а гликоген восполниться сразу аж на 70%, если
закрыть углеводное окно в первые пять минут….

углеводное окно

Итак, в одном из прошлых роликов я говорил что и как есть и пить до и во время тренировки, а сегодня в отдельную тему вынесено питание сразу после тренировки. И все потому, что тема эта несколько обширнее на мой взгляд и включает такое понятие ,как “углеводное окно”.

Я уже несколько раз упоминал его в своих роликах, но сегодня хочу разобрать это понятие подробнее.
Углеводным окном называют период примерно минут 30 сразу после интенсивного тренинга, когда все, что бы вы не съели не идет в жир, а идет на восстановление. Оно вроде так, но нам нужны уточнения. Версий много, я вам расскажу свое видение этого понятия, которое я получил эмпирически.

углеводное окно видео

углеводное окно и гликоген

Так же существуют другие названия этих 30 минут – анаболическое окно, белковое окно и белково углеводное. Какое бы вы не услышали – знайте – речь идет именно об этом отрезке времени сразу после силового тренинга. Свое название Углеводное окно получило из предположения, что именно в этот период любые углеводы, которые вы съели или выпили пойдут на восполнение запасов гликогена, израсходованных во время тяжелого тренинга.

Однако это не так и для пополнения запасов гликогена нам требует от 24 до 48 часов и шоколадные батончики это процесс не ускорят. А вот резкий всплеск инсулина после принятия быстрых углеводов – запросто затормозит один из важнейших гормонов – соматотропин.

Это гормон, который участвует как в жиросжигании, так и синтезе белка – поэтому ни при похудении ни при наборе массы в большинстве случаев быстрые углеводы есть не стоит.

кому закрывать
углеводное окно
сладкими шоколадками ?

Единственное исключение – это так называемые хардгейнеры или эктоморфы. Для этих людей задавить катаболизм, бешено сжигающий все гораздо более важно и если вы с большим трудом набираете мышцы и легко их теряете – для вас закрытие этого окна быстрыми углеводами оправданно.

Итак вывод: быстрые углеводы не помогут восстановить запасы гликогена, зато блокируют выработку соматотропина и не нужны для закрытия “окна” для эндоморфов и мезаморфов. Могут быть использованы только эктоморфами.

белки в углеводное окно

Так, а что же у нас с белковой пищей ? Очевидно, что я говорю о протеине или аминокислотах, потому что окно – это период в 30 минут, а переваривание твердой пищи займет гораздо больше времени и уже не впишется в понятие закрытия окна.
Как я уже говорил – есть много разных теорий роста мышц и единого мнения на сегодняшний момент нету. Но две самые популярные теории сходятся в том, что для построения мышц требуется заполненность аминокислотного пула.

Я напоминаю, что наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот, а значит чем быстрее мы дадим организму эти аминокислоты – тем быстрее начнется восстановление. Вариантов у нас два – протеин или аминоксилоты в чистом виде. У аминоксилот есть существенный недостаток – они очень дорогие. Ну это примерно как топить печку ассигнациями. Поэтому я рекомендую после тренировки выпить протеин.

Аминки могут быть полезны только во время так называемой сушки – но это отдельная статья соревновательного бодибилдинга и зрителям моего канала это сейчас не нужно !
Итак вывод: для скорейшего заполнения аминоксилотного пула лучше всего закрыть “окно” протеином.

Что же, на сегодня это все, делитесь этим друзьями, ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить новую инофрмацию. Все чао.

Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – спорный вопрос, который волнует многих спортсменов на протяжении длительного времени. Одни специалисты уверены, что это вымысел, другие же считают, что это идеальная возможность улучшить свои спортивные результаты, если все сделать правильно. Достоверные данные о том, как белково-углеводное окно влияет на мышечную массу и, что все процессы в организме происходят именно так – отсутствуют. Каковы же наиболее популярные советы и мнения специалистов относительно столь актуального вопроса?

Что такое белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – это временной промежуток после высокоинтенсивного тренинга, когда организм склонен быстро и эффективно усваивать питательные полезные вещества. Сторонники теории об его эффективности уверены, что оно открыто в течение 30-120 минут после тренировочного процесса и именно в этот период необходимо принять белок и углеводы.

Однако, правила закрытия окна для спортсменов различаются в зависимости от преследуемой цели – сжигание жира или набор мышечной массы.

Белково-углеводное окно при массонаборе

Дабы разобраться с понятием БУО важно понять физиологию человеческого организма во время тренировки и сразу после нее. Во время силовых упражнений мышечные волокна травмируются – растягиваются и надрываютсся. На этапе восстановления происходит их «заживление», активизируется рост мышц, создавая определенный запас, чтобы в следующий раз они выдержали большую нагрузку.

Именно во время восстановления происходит активное увеличение мышечной массы. Дабы этот процесс проходил активнее и эффективнее требуется своевременно и правильно закрыть БУО после тренировки. Для этого необходимо съесть продукт, богатый углеводами и белками. Углеводы позволят быстрее восстановить энергетический потенциал, а протеин, как строительный элемент мышц, ускорит рост мышечной массы.

После тренинга в организме наблюдается повышенная концентрация адреналина и кортизола. Употребление углеводов стимулирует выработку инсулина, который тормозит синтез и действие гормонов стресса. Однако, резкий выброс инсулина в кровь повышает риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для закрытия БУО можно использовать отварное нежирное мясо (куриную грудку или филе индейки), углеводно-протеиновый коктейль, творог, кефир, банан и др.

Белково-углеводное окно при похудении

Сжигание жира и расход калорий происходит не только во время тренировки, но и несколько часов после нее. Это обусловлено активизацией метаболизма и липолиза.

Спортсменам, желающим сбросить лишний вес, ни к чему прием углеводов после тренировочного процесса. Это затормозит процесс расщепления жира и нарушит липолиз. Поэтому, если вы преследуете цель похудеть или просушиться для создания идеального рельефа, после тренировки откажитесь от углеводно-белковой пищи, а позаботьтесь о восстановлении и поддержании водного баланса. Употребляйте в достаточном количестве чистую воду, можно минералку без газов. Приступать к трапезе следует через пару часов после занятия.

Однако, существует противоположное мнение. Во время тренинга происходит надрыв мышечных волокон, которые требует полноценного восстановления. Для этого важно обеспечить достаточное поступление высококачественного белка.

Несмотря на то, что отсутствует достоверная информация о белково-углеводном окне, многие спортсмены неоднократно доказали, что правильное и своевременное его закрытие гарантирует рост мышц и помогает в похудении. Чтобы получить реальные ответы, испытайте такую методику на себе. В течение месяца закрывайте белковое окно согласно рекомендациям и преследуемой цели. Если по истечении периода вы отметили хорошие результаты – придерживайтесь методики и дальше.

Читать еще:  Здоровье с еленой малышевой похудение сбрось лишнее официальный

Разбираемся в вопросе, что такое белково-углеводное окно

Практически все, кто профессионально занимается спортом, знают основы грамотного сжигания жировых клеток. Это процесс происходит не только в тренажерном зале, но и за его пределами. Непосредственно это и есть углеводное окно, используемое для эффективного похудения.

Некоторые специалисты, имеющие отношение к этой области, не поддерживают такой процесс сброса веса. Считается, что углеводное окно после тренировки для похудения разрушительно действует на белковые ткани. Именно они необходимы для наращивания мышечной массы.

Белково-углеводное окно: что это такое

Те, кто регулярно следит за формами своего тела, наверняка знакомы с таким понятием, как белково-углеводное окно для похудения. Одни специалисты не слишком поддерживают эту технологию, а некоторые и вовсе близко не знакомы с этой терминологией.

Что же собой представляет углеводное окно, и чем оно полезно для организма? После проведенной интенсивной тренировки в зале, на протяжении длительного времени организм способен поглотить и переработать углеводные продукты в несколько раз быстрее, чем в обычном состоянии.

С этой технологией полезно познакомиться людям, которые любят много покушать. Их явно обрадует, что открывается углеводное окно после тренировки, а значит, в это время позволяется съедать углеводную пищу. После этого восстановится энергия, которая была затрачена на тренировки, и не отложится жир.

В обязательном порядке должно произойти закрытие углеводного окна, так как на это имеются некоторые причины. В течение получасовой тренировки организм успевает истратить практически всю энергию. Для пополнения запасов организм берет ее из мышечной массы.

Не рекомендуется после интенсивной нагрузки морить себя голодом или питаться в недостаточном количестве. Очень важно грамотно сделать закрытие углеводного окна, иначе станет накапливаться жировая прослойка вместо наращивания мышц.

Недостаточное питание после тренировки значительно снижает эффективность процесса похудения. Теперь думаем, что всем понятно, зачем закрывать углеводное окно, и что случится, если не придерживаться основных правил.

Во время этого окна, поглощенные углеводы, организм успевает переработать и восполнить, потраченную на нагрузки энергию. Она необходима для наращивания мышечной массы. Отметим, что углеводное окно требуется закрывать с правильными продуктами.

Какими продуктами его можно закрывать?

Приверженцы здорового образа жизни должны питаться правильными продуктами. В рацион необходимо включить сложные углеводы. Для их расщепления организму требуется больше времени, поэтому за перерабатывающий процесс потратится много энергии.

Так чем же закрыть углеводное окно, чтобы не набирать лишний вес? Конечно же, самый идеальный вариант – это свежие фрукты. Они эффективно помогают закрыть углеводное окно при похудении и сохранить здоровье человека.

После тренировки можно побаловать себя сочными яблоками, цитрусовыми, бананами (парочка штук), персиками, виноградом, киви или манго. В принципе подойдут любые фрукты, в зависимости от времени года.

В основном углеводное окно позволяет употреблять после изнурительных тренировок, обогащенные углеводами овощи. К примеру, помидоры. Одним из продуктов пчеловодства, богатого сложными и полезными углеводами, считается мед. Организмом он хорошо усваивается.

В культуризме спортсмены чаще всего используют углеводное окно для быстрого набора массы, с его помощью максимально увеличиваются мышцы. Как правило, они употребляют специальные напитки, в состав которых входят быстрые углеводы (глюкоза, фруктоза) и аминокислоты.

В некоторых случаях подобное дополнительное питание может быть оправдано. К примеру, человек не может взять с собой в спортзал емкости с пищей, а углеводное окно после тренировки нужно обязательно закрыть. Поэтому углеводные добавки здесь уместны. Хотя некоторые спортсмены их заменяют бананами.

Выше мы прояснили момент, чем закрыть белково-углеводное окно, а теперь рассмотрим перечень продуктов, которые не стоит употреблять в этот период. Особенно, если они состоят их сложных углеводов.

  • Всевозможные виды крупяных каш.
  • Очень не терпит углеводное окно макаронные изделия, изготовленные и твердых пшеничных сортов.
  • Картофельное пюре и другие блюда из картофеля.
  • Бобовые культуры, например, горох или фасоль.
  • Злаковая продукция.
  • Фрукты с большим количеством сахарозы.

В повседневном рационе эти продукты могут присутствовать, а вот когда требуется закрыть углеводное окно после тренировки, они не подойдут. Организм их достаточно долго переваривает, поэтому они не смогут своевременно дать мышцам энергию.

Для грамотного закрытия этого окна важно употреблять продукты с простыми углеводами. Правда, это не говорит, что после тренировки нужно покупать в магазине вредную пищу быстрого приготовления. Для утоления голода нежелательно поглощать сладости, пирожное или мучные изделия.

Зачем после тренировки закрывать углеводное окно?

Не нужно излишне обольщаться тем, что голод после тренировки поможет снизить вес. Если весы показывают его небольшое уменьшение, то это всего лишь, организм избавился от лишней воды. После приема пищи вес вернется. Поэтому важно закрывать углеводное окно после тренировки, чтобы не поправиться.

Что произойдет с организмом, если после тренировок все время отказываться от приема пищи?

  • В обменных процессах организма наблюдается сбой.
  • Человек постоянно ощущает усталость и истощение при выполнении ежедневной несложной работы.
  • Бывают случаи, когда при регулярном посещении спортивного зала, не видна положительная динамика или она несущественная.

Каждый человек обладает индивидуальными физиологическими особенностями организма. Если после тренировок он не использует белково-углеводное окно, после этого происходит нарушение усвоения белка. С анаболическим окном появляется возможность нарастить мышечную массу. Закрывать его очень важно для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишнего веса.

Как закрыть окно во время набора массы?

Как правило, мышечная масса начинает расти после проведенной тренировки, а не во время ее. Во время выполнения спортивных упражнений волокна мышц получают травму, поэтому организм пытается самостоятельно восстановить их с запасом.

В дальнейшем можно нагружать его сильнее. Отсюда, следует, что белково-углеводное окно после тренировок обязательно нужно соблюдать. После нагрузок в организме увеличивается уровень кортизола и адреналина. Во время занятий тело ощущает значительный стресс, вследствие чего могут разрушаться клетки ранее накаченных мышц.

Чтобы максимально быстро блокировать действие гормонов, необходимо грамотно использовать углеводное окно, где нужно употреблять простые углеводы. Они помогают вырабатывать инсулин, который выполняют антагонистскую функцию. Применяя анаболическое окно, можно без опаски питаться. Обменные процессы активизируются, и жировые отложения не будут накапливаться.

Важно в питании снизить потребление ложных углеводов, поскольку потребуется больше съедать белки. Чаще всего позволяется делать перекусы, где в качестве пищи используют батончики для фитнеса, изготовленные из злаковых культур.

Чтобы закрыть белково-углеводное окно, можно приготовить коктейль из натуральных продуктов. В его состав может входить обезжиренное молоко, творожная масса, сывороточный протеин, мед и любой фрукт. Подобные напитки необходимы в случаях наращивания мышечной массы у мужчин.

Следует учесть, что углеводное окно непродолжительно. После тренировки важна каждая минута. Если спортсмен привык питаться в разное время, будет мало толку от его нагрузок в зале.

Закрытие окна во время похудения

Чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, необходимо посещать спортивный зал, в интенсивном темпе проводить занятия с нагрузками, проходить кардиологическую тренировку и прочее. Упражнения нужно много раз повторять для достижения успеха.

После кардио нагрузки можно выпить чистой воды. Мышечная ткань в упражнениях также принимала участие, поэтому теряла энергию. Для ее восстановления желательно приготовить белковый коктейль или блюдо. Например, это может быть протеиновый напиток, обезжиренный творог или ряженка.

После проведенной в спортивном зале силовой нагрузки, вместе с белком можно съесть свежие фрукты. В период, когда соблюдается белково-углеводное окно, похудение проходит значительно эффективнее. Допускается в коктейль добавлять ложку меда, сверху натереть шоколадный кубик.

Читать еще:  Заговор для похудения красную нить

Малое количество углеводов никак не навредят здоровью. В этом окне их скорость усвоения организмом увеличивается в несколько раз, поэтому при употреблении пищи жир не отложится. Хотя, этот момент не позволяет бесконтрольно съедать хлебобулочные изделия, пить сладкие или газированные напитки.

Что будет, когда углеводное окно не закрыто?

Когда человек на тренировке выполняет упражнения с достаточными нагрузками, его организм испытывает стресс. В свою очередь эндокринной системой вырабатывается такой гормон, как кортизол. Он разрушительно воздействует на мышечную ткань.

Его выработка происходит вплоть до употребления пищи после тренировки. Чтобы сохранить дальнейший мышечный прирост, крайне важно в момент, когда соблюдается углеводное окно, пополнять организм нутриентами. От общего рациона анаболическое окно должно быть в пределах 15%.

По мнению диетологов, при наборе мышечной массы принципиально имеет значение съеденных за сутки углеводов, белков, а не за какой-то конкретный период. Важно, чтобы организм своевременно получал необходимые нутриенты. При сушке мышц используется совершенно другой подход.

Рецепты белково-углеводных блюд

Куриный салат

  • Кальмаровые щупальца – 200г,
  • Небольшой свежий огурец,
  • Отварная куриная грудина – 100-150г,
  • Пару салатных листочков + зелень.

Щупальца и курятину отваривают. По готовности порционно нарезают или мелко крошат. Таким же образом поступить с огурцом. Все ингредиенты смешать. На блюдо уложить салатные листы, а сверху оформить блюдо. Присыпать измельченным укропом.

Суп со шпинатом

  • Отварная индейка – до 300-350г,
  • Шпинатная листва – 100-150г,
  • Пару чесночных долек,
  • Стакан обезжиренного молока,
  • Немного приправ.

Мясо варят до готовности и охлаждают. При необходимости удалить кости и порезать небольшими кусками. Подготовленный компонент вернуть в кастрюлю еще немного провариться в бульоне. Добавить в емкость порезанные шпинатные листья и прокипятить четверть часа. Готовый охлажденный суп взбить миксером, постепенно добавляя молоко. В самом конце добавить приправу.

Наггетсы из курятины

  • Измельченные до порошка овсяные хлопья – 25-30г,
  • Курятина (филе) – 400-500г,
  • Куриные или перепелиные яйца – 2шт.,
  • Приправа.

Из куриного мяса сделать наггетсы, по поверхности слегка пройтись молотком и отбить. Окунуть в смесь муки с яйцом, обвалять в измельченных сухарях. Жарить лучше в духовом шкафу до готовности.

Каждый человек для себя сам решает: углеводное окно это миф или нет. Хотя, его применение четко показывает положительную динамику в процессе похудения.

Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Диетолог, спортивный нутрициолог

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

Читать еще:  Завтрак при похудении без хлеба

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.

Ингредиенты:

  • молоко обезжиренное – 300 мл;
  • банан спелый – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
  2. Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
  3. Взбить напиток до однородности и пены.

Углеводный смузи с киви, манго и медом

Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

  • манго – 150 г;
  • молоко обезжиренное – 300 г;
  • киви – 2 шт.;
  • мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
  2. Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
  3. Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.

Ингредиенты:

  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • творог с жирностью 1% – 200 г;
  • банан – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
  2. Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
  3. Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector