Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Загрузочные дни при похудении

Нужно ли делать загрузочный день в диете при похудении

Вы так давно соблюдаете строгую диету, что уже не можете вспомнить точно, когда начали? Вы сократили потребляемые калории до минимума, чтобы преодолеть эффект плато? Если вы ответили «да» хотя бы на один из двух перечисленных вопросов, то скорее всего вам нужно сделать загрузочный день.


Нужно ли делать загрузочный день в диете при похудении

Вы так давно соблюдаете строгую диету, что уже не можете вспомнить точно, когда начали? Вы сократили потребляемые калории до минимума, чтобы преодолеть эффект плато? Если вы ответили «да» хотя бы на один из двух перечисленных вопросов, то скорее всего вам нужно сделать загрузочный день.

Если у вас есть опыт похудения, то, наверное, вы сталкивались с эффектом плато или даже небольшим набором веса. Такая реакция тела обычно наблюдается после нескольких недель или месяцев соблюдения диеты.

Снижения веса может замедляться с каждой неделей, пока стрелка весов не застынет на месте. Разум и научный подход в такие моменты говорят, что мы должны двигаться дальше, придерживаясь дефицита калорий, чтобы ускорить достижение заветной цели.

Однако наука также предлагает на время «обмануть» наш организм, который только что приспособился к дефициту калорий диетического питания.

Почему потеря веса прекращается?

Диета сокращает до минимума уровень лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) при повышенном уровне кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 увеличивают базовую скорость метаболизма, а кортизол повышает уровень сахара в крови и ускоряет распад белка.

Человеческий организм в процессе эволюции научился сохранять жировые отложения за счет потери мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы обратить вспять эти негативные процессы, заставив тело думать, что вы уже не ограничены в потреблении калорий.

Что такое загрузочный день?

Загрузочный день – это специальная часть стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней с высоким потреблением углеводов, средним и низким, у вас есть дни с нормальным потреблением углеводов и загрузочные дни.

Повышая потребление углеводов, вы увеличиваете уровень лептина и расход энергии. При повышенном потреблении углеводов повышается выброс в кровь гормона инсулина, который полезен в качестве вещества, подавляющего распад белка в мышцах, а также стимулирующего выработку тестостерона (у мужчин).

Загрузочные дни особенно важны для женщин, потому что при недостаточно высоком уровне лептина могут прекратиться менструации. То есть загрузка способствует сохранению долголетия и здоровья.

Частота загрузочных дней и процент избытка углеводов, которые потребляются в эти дни, зависят от многих факторов:

  • Продолжительность диеты;
  • Уровень дефицита калорий, углеводов;
  • Процент жировых отложений в организме;
  • Генетика;
  • Физическая активность.

Обычно чем больше вы ограничиваете потребление углеводов в дни диеты, тем больше углеводов вам нужно потреблять в дни загрузки.

Увеличение потребления жиров в загрузочный день мешает повышению уровня лептина.

Разрешенные продукты

В день читинга употребляются те же продукты, что и во время диеты, но в большем количестве, хотя и есть небольшие послабления. Рекомендованы к употреблению следующие продукты:

  • каши,
  • мясо и рыба нежирных сортов,
  • овощи и фрукты,
  • ржаной или вчерашний хлеб,
  • молочные и кисломолочные продукты,
  • морепродукты,
  • какао, кофе,
  • куриные яйца,
  • лаваш,
  • орехи,
  • мороженое,
  • сыр,
  • черный шоколад,
  • диетическая пицца,
  • масло арахисовое.

Кроме того, можно выпить бокал красного сухого вина. Несмотря на кажущуюся вседозволенность, под запретом все так же находятся майонез и соусы на его основе, жирные сорта мяса. Не рекомендуется жарить продукты, тем более на большом количестве растительного масла. Для приготовления пищи стоит использовать стандартные для диеты способы термической обработки пищи – варка, тушение и приготовление на пару.

Можно съесть сладости, но предпочтение стоит отдавать сладким продуктам с минимальным количеством жира. Хотя в этот день и разрешается съесть пиццу или мороженое, злоупотреблять количеством этой еды не стоит. Чем больше запрещенных ранее продуктов будет употреблено, тем тяжелее будет возврат к диете, и есть большая вероятность того, что человек сорвется.

Польза загрузочных дней

Загрузочные дни облегчат тяжелую борьбу с избыточным весом. Соблюдать дефицит калорий на продолжении длительного времени утомительно (хотя это и способствует увеличению продолжительности жизни).

Иногда увеличение дневной калорийности, особенно за счет углеводов, может:

1. Уменьшить чувство голода! Не только за счет потребления большего количества пищи, но и в связи с увеличением уровня лептина – «гормона сытости».

2. Увеличить расход энергии, несмотря на режим дефицита калорий. Наше тело сокращает расход энергии при уменьшении потребляемой энергии. Увеличение потребление углеводов время от времени поможет увеличивать расход энергии даже при соблюдении длительной диеты.

3. Облегчить соблюдение диеты: гораздо проще соблюдать дефицит калорий, если вы знаете, что в определенные дни сможете съесть больше. Такой подход к похудению гораздо эффективнее помогает избежать срывов и обжорства. А также разрешает (при острой необходимости) получить удовольствие от потребления любимого продукта/блюда.

4. Оживить диету за счет большего количества углеводов, сделав ее более терпимой.

5. Избежать срыва: дефицит калорий длительное время выдержать трудно. Практически весь период соблюдения диеты при «сушке» человек переживает стресс. Поэтому очень часто случаются срывы: как только цель диеты достигнута, человек начинает есть все подряд. Загрузочные дни сделают выход из диеты более гладким, без срывов.

6. Увеличить расход энергии и производительность труда. Быстрое жиросжигание происходит с потерей небольшого процента мышц. Бороться за их сохранность и стремиться к их росту при соблюдении диеты нужно постоянно. Увеличенное потребление углеводов, происходящее редко, но периодически, позволяет восполнить запас гликогена в мышцах, а следовательно, сохранить и мышечную ткань.

Как «загружаются» звезды?

Знаменитостям, которые все время на виду, очень часто приходится ограничивать себя в питании и «сидеть» на строжайших диетах, чтобы выглядеть сногсшибательно на экранах телевизоров и обложках журналов. Но они тоже люди со своими слабостями и желаниями. Чем предпочитают «загружаться» звезды?

Скарлетт Йохансон

Скарлетт Йохансон, ежегодно присутствующая в рейтинге 10 самых сексуальных женщин мира, радует своих поклонников прекрасной фигурой, над которой ей приходится очень тщательно работать. Однако время от времени актриса балует себя любимым блюдом — бурито (завернутые в лаваш мясо, рис, авокадо, помидоры и сыр с острым мексиканским соусом).

Мэрайа Кэри

Известная певица, набравшая вес после беременности, сейчас снова «сидит» на диете. Единственное блюдо, в котором она не может себе отказать — это итальянская пицца.

Дженнифер Лопес

Красавица-актриса, постоянно придерживающаяся собственного меню, составленного для нее диетологом, и очень много времени посвящающая тренировкам, периодически позволяет себе любимые лакомства — шоколадные конфеты и печенье, а также картофельные чипсы со сметаной и луком.

Бритни Спирс

Певица постоянно борется с лишним весом с помощью диет, спорта и танцев. Но без маленьких слабостей выдержать такой тяжелый режим невозможно. Поэтому читинг Бритни включает в себя чизбургеры, чипсы и эскимо.

Пенелопа Крус

Актриса, которая умудряется сногсшибательно выглядеть в любом возрасте, признается, что во время съемок теряет очень много энергии. Чтобы ее восполнить, она может позволить себе любую жирную и калорийную пищу. Пенелопа обожает пиццу и макароны.

Хайди Клум

Знаменитая модель очень любит фаст-фуд. Поэтому она зачастую радует себя обедом из бигмака и картошки фри в Макдональдсе.

Дениз Ричардс

Актриса — ужасная сладкоежка. Она умеет ограничивать себя в любой пище, кроме шоколада. В читинг-дни Дениз может без угрызений совести съесть целую коробку шоколадных конфет.

Рианна

Чтобы поддерживать идеальную фигуру певица очень много тренируется. Но даже она иногда балует себя фаст-фудом, который обожает. За каждый съеденный кусочек девушка потом «держит ответ» в спортзале.

Что такое читинг?

Чит-блюда и дни читинга нужно рассматривать как специфическую разновидность загрузки. Читинг – это также потребление большего количества калорий, но с психологическими преимуществами.

Съев гамбургер, картофель фри и мороженое (особенно если его съесть напоследок), человек может стать очень счастливым. Но не забывайте о том, что читмил и загрузочные дни с точки зрения пользы для физиологии несут совершенно разное значение. Ведь соотношение макроэлементов (белки, жиры, углеводы) в них в корне отличается.

Варианты меню

Примерный рацион при читинге:

  1. Завтрак: пицца (не более 150 г), салат из фруктов (для заправки можно использовать нежирный кефир или йогурт).
  2. Второй завтрак: 50 г черного шоколада.
  3. Обед: стейк из говядины, спагетти с сыром, овощной салат.
  4. Полдник: 1 творожок, 2 любых фрукта на выбор.
  5. Ужин: рулет из филе индейки или курицы (вместо мяса для приготовления рулета можно использовать рыбу), на гарнир – тушеные овощи или овощной салат, 1 йогурт.

Второй вариант меню:

  1. Завтрак: любая каша, сваренная на молоке, любые фрукты на выбор.
  2. Второй завтрак: 50 г шоколада (предпочтение отдается горькому черному шоколаду).
  3. Обед: борщ зеленый, 150 г говядины, курицы или филе индейки в отварном либо запеченном виде, на гарнир – овощи (сырые или запеченные).
  4. Полдник: кекс или мороженое.
  5. Ужин: запеченная с лимоном рыба, овощной салат с брынзой (для заправки используется небольшое количество оливкового масла).

Между приемами пищи нужно пить воду.

Существуют ли другие подходы к цикличному потреблению углеводов и калорий?

Есть несколько других подходов к цикличности потребления калорий. Некоторые из них, например традиционный, схожи с загрузкой. Другие основаны на совершенно противоположных принципах.

Например, всю неделю потреблять физиологическую норму калорий и 1–2 дня делать низкокалорийными. В основе подхода лежит аналогичный загрузке принцип, который делает диету более сносной, ведь между «голодными» днями есть «сытые» перерывы. Но уровни гормонов отличаются и по-разному влияют на изменения тела.

Действует такой подход безотказно даже с учетом адаптивного механизма обмена веществ.

В чем смысл?

Организм человека легко приспосабливается к любой диете, в результате чего потеря веса замедляется. Загрузка поможет снова ускорить процесс похудения за счет временного увеличения потребления углеводов. Такой подход облегчит и оживит диету, сделает ее более сносной и обеспечит плавный переход на более высокую калорийность по ее окончании за счет отсутствия чрезмерного голода и тяги к еде.

Если загрузка негативно влияет хоть на один из описанных выше факторов, возможно, ее не стоит применять. Но накопительный эффект загрузочных дней делает метод очень мощным инструментом сжигания жира.

Исследований влияния загрузки немного, их трудно обобщить, к тому же существует масса подходов к применению. Успешным применение загрузки может быть при увеличении потребляемых углеводов и на 50%, и на 100%. А еще можно уменьшать/увеличивать количество потребляемых жиров, в зависимости от обмена веществ и реакции организма на изменения диеты.

Рецепты

Для читинга отлично подходит постная пицца. Ингредиенты для приготовления теста:

  • 2 стакана муки,
  • 1 стакан рассола,
  • сода,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • сахар.

Просеять муку, добавить ½ ч. л сахара, рассол и оливковое масло. Замесить тесто, чтобы оно получилось мягкой консистенции (вымешивать не дольше 2-3 минут). Полученное тесто необходимо завернуть в пленку и положить в холодильник на полчаса.

Для начинки рекомендуется использовать полезные овощи: баклажаны, кабачок, помидоры, салатный перец красного цвета, грибы. Овощные ингредиенты нарезать кубиками, выложить на тесто, предварительно раскатанное. Сверху овощи присыпать мелко нарезанным базиликом. Выпекать в духовке при температуре +200°C в течение 30 минут.

Еще одним вкусным блюдом является зеленый борщ. Для приготовления потребуются:

  • куриное яйцо – 2 шт.,
  • зелень – 1 пучок,
  • соль – 1 ч. л.,
  • картофель – 150 г,
  • лук – 1 шт.,
  • морковь – 1 шт.,
  • петрушка – 3 ветки,
  • вода – 3 л.

Картофель порезать кубиками, воду поместить на огонь, довести до кипения. Когда вода закипит, в нее всыпать картофель. В это время мелко измельчить репчатый лук и морковь, затем их нужно обжарить на небольшом количестве растительного масла до приобретения золотистого цвета.

Щавель промыть под водой и хорошо просушить, корешки срезать. Когда картофель будет готов, в кастрюлю вкинуть нарезанный щавель и поджаренный лук с морковью. Варить в течение 5 минут, после чего добавить в борщ мелко нарезанные отварные яйца и петрушку. Проварить 1 минуту, добавить по вкусу черный перец. Выключить борщ, оставить настаиваться в течение 1 часа.

Куриное филе с травами готовится из следующих ингредиентов:

  • филе курицы – 1 кг,
  • желатин – 45 г,
  • паприка красная – 2 ст. л.,
  • чеснок – 2 зубца,
  • гвоздика – 4 бутона,
  • пряные травы – 1 ст. л.,
  • соль, черный перец – добавляются по вкусу.

Куриное филе порезать небольшими кусочками, смешать с пряными травами, желатином, паприкой и измельченным чесноком. Оставить мясо на 30 минут, чтобы оно промариновалось. По истечении этого времени мясо поместить в рукав для запекания, концы рукава плотно перетянуть ниткой или защипами. Запекать при температуре +180°C, время приготовления – 50 минут. После запекания оставить на час для остывания, затем поставить в холодильник на всю ночь.

Читать еще:  Залить кипятком семя льна для похудения

Читтинг — легализация обжорства во время диеты или метод похудения?

Эта диета сослужит вам хорошую службу в тот момент, когда в результате борьбы с лишним весом, вдруг, стрелка весов замрет, и возникнет ситуация, которую специалисты называют плато.

С начала диеты вес уходит быстро, а потом процесс похудения замирает. Возникают сомнения в эффективности правильного питания и начинает исчезать мотивация. И худеющий возвращается к привычному рациону. Похудение закончилось?

Если вы действительно хотите похудеть, у вас должен быть план, который определяет стратегию похудения.

Стратегия диеты

Прежде чем принимать решение, давайте поговорим о том, что происходит с телом в процессе похудения. Нужно понимать, что стагнация в процессе снижения веса – это естественно.

В первые дни и недели диеты, потеря веса, в первую очередь, достигается за счет потери лишней влаги и некоторого количества белка. После того, как лишняя жидкость ушла, а вы продолжаете придерживаться низкокалорийной диеты, как и раньше, будет сгорать какая-то часть жира. Это 30 — 100 г жира в день. Такие потери простые весы не в силах заметить и показать вам. Поэтому специалисты и советуют, на данном этапе, взвешиваться не каждый день, а раз в неделю.

После того, как будет потеряно какое-то количество жира, тело «задумается» и процесс жиросжигания замедлится. Организм хранит память – жир важен для здоровья (даже если имеется избыточный жир) и должен сохраняться в определенных количествах. Организм не знает, сколько нужно, но понимает – его количество начало уменьшаться, а значит, его нужно беречь.

Поступает команда остановить процесс сжигания жира, замедлить метаболизм, экономить каждую полученную калорию. И вес просто замирает. Вот этот момент и называется эффектом плато. Невозможно точно определить, когда это случится, но плато будет обязательно. И к этому нужно подготовиться.

Существует несколько проверенных способов преодолеть плато:

  1. увеличить физические нагрузки и этим увеличить скорость обменных процессов. Мышцы начнут активно потреблять энергию и телу придется «топить» жир;
  2. включить в процесс похудания разгрузочные дни. 2-3 дня в неделю, но не подряд, а с интервалом;
  3. загрузочные дни. Это тяжелая артиллерия правильного снижения веса. Резкое повышение калорийности дневного рациона.

Правила загрузочного дня

Зарубежные специалисты называют такую методику – «читинг». И не нужно бояться набрать лишние килограммы за этот изобильный день. Вся хитрость загрузочного дня состоит в том, что организм, получив большое количество калорий, не будет складировать излишки в жир. Он повысит скорость метаболизма. Включится механизм охранительного термогенеза.

Суть этого процесса в следующем – организм уже привык к уменьшенному количеству калорий. И когда на него просто сваливается калорийное изобилие, включается процесс активного потребления энергии: повышается температура тела, учащается сердцебиение, усиливается кровоток и ток лимфы, увеличивается скорость пищеварительных процессов.

И это щедрое расходование энергии продолжается ещё некоторое время после загрузочного дня. Вы возвращаетесь к рациону диеты, а процесс снижения веса идет с повышенной скоростью.

Пройдет несколько дней и организм поймет, что с ним пошутили и снова начнет готовить очередное плато. Поэтому загрузку нужно проводить ежемесячно.

Но, помните – охранительный термогенез работает всего 1-2 дня. Если праздник желудка продолжится более 1 дня, то включатся механизмы накопления жира.

Как работает читинг в похудении

Поскольку любая диета подразумевает уменьшение нормы суточного употребления калорий, то мы садимся на диету. Тем самым наш вес начинает снижаться, но спустя время срабатывает так называемый «эффект плато». Под этим понятием мы понимаем прекращение потери веса даже при физических нагрузках и диетах. Такой механизм в нашем организме защищает нас от излишней потери веса. Специалисты уверяют, что защищаться от лишнего веса не было необходимости на протяжении эволюции человека, а потому у большинства людей таких механизмов нет.

После незначительного снижения веса, когда организм исчерпал всю энергию из ваших запасов, срабатывает защитная реакция. Тогда ваш организм привыкает и перестраивается на «энергосберегающий режим». В результате такого поведения организма вес как бы стабилизируется. Даже если вы просидите на диете неделю, две, а то и месяц, вес не сдвинется.

Зачем нужен «загрузочный» день?

Если вы хоть раз сидели на диете, тем более строгой, обещающей стройную фигуру за несколько дней, то отчетливо помните свое состояние после уменьшения рациона и замены любимых вкусных продуктов на полезные, которые совсем не нравятся.

В результате диеты организм, получивший стресс, начинает экономить энергию и замедляет обмен веществ. Очень часто диетам, особенно строгим, сопутствует быстро наступающая усталость, вялость.

Но вот диета закончилась, и оголодавшие на период строгого рациона питания, мы очень быстро возвращаемся к прежнему рациону питания. А наш организм по-прежнему, словно боится остаться без еды, начинает срочно пополнять свои запасы.

Диетологи провели исследования, в результате которых они выяснили, что нарушения диеты приносят больше пользы, чем вреда, как думали раньше. Но важен один момент: нарушения, то есть, «загрузочные» дни, должны быть спланированы и вписаны в рацион диеты.

Психологическая причина

Не мне вам рассказывать как это нелегко сидеть на диетах и постоянно отказываться себе в любимых продуктах каждый день для достижения поставленной цели — это нелегко физически, но в большей степени психологически, особенно нам — девушкам — существам эмоциональным.

Каждая негативная эмоция, стресс, усталость могут отразиться на нашем пищевом поведении. Поэтому раз в неделю просто необходимо позволить себе какой- то запрещенный продукт и не просто продукт, а целый прием пищи. Делается это для того, чтобы получить это моральное удовлетворение, насладиться своим любимым лакомством и со спокойной душой продолжать свою обычную диету без эмоциональных срывов и бесконтрольных поглощений пищи в моменты этих срывов.

Крайне важно чтобы этот Читмил не превратился в Чит день или неделю.

Это также не значит что вам надо нажраться так чтобы продохнуть тяжело было и съесть 3 десерта за раз! Пойдите в ресторан, насладитесь вкусным ужином, даже попробуйте десерт; или приготовьте вкусный ужин для своего любимого человека или устройте женские посиделки за вкусным ужином — одним словом, насладитесь этим приемом пиши по максимуму, соблюдая все ритуалы трапезничества. На следующий день Вы с легкостью вернитесь к своему привычному режиму питания без зазрения совести.

Чем полезны «загрузочные» дни?

Дело в том, что организм за время коротких отступлений от диеты не успевает перестроиться и замедлить обменные процессы, как это случается после окончания диет. При этом мы устраняем стресс и добавляем себе дополнительное количество энергии.

В результате диета переносится гораздо легче, на конечный результат такие «загрузочные» дни не влияют, зато установлено, что обратно лишний вес чаще всего не возвращается.

И еще, те, кто часто сидит на диете, помнит, какое чувство вины вызывает каждый срыв в рационе питания, как бывает обидно за отсутствие силы воли и неумение устоять перед соблазном. При «загрузочных» днях такие чувства вас обуревать не будут, ведь это будет плановое расширение рациона питания.

Но при этом нужно учесть, что при «загрузочных» днях само время диеты, соответственно, увеличивается примерно в полтора – два раза.

Сколько можно и нужно есть?

При условии, что ваш читинг будет длиться два дня, прибавляйте к своему «диетическому» количеству калорий еще 10-20%. К примеру, вы употребляете 1500 калорий день, в «загрузочные дни» вы можете смело себе позволить все 1800 ккал.

В случае, если читинг длится только один день, то можно прибавить 50-70%, то есть вместо 1500 ккал покушать на 2250-2400 калорий.

Загрузочные дни полезны не только для физического здоровья, но и для психического состояния. Многие не выдерживают слишком жестких норм диет, срываются и бросают затею. Не стоит чувствовать себя несчастно, съев шоколадную конфетку. С читингом вы будете чувствовать себя легче и комфортнее, зная, что не нарушили диету.

Как проводить читинг – «загрузочные» дни?

Читинг стал основой для многих эффективных диет. А ввести «загрузочные» дни в рацион питания несложно. Если вы решили провести более двух дней читинга, то к обычному рациону диеты (по калориям) можно добавить порядка 10-20% от обычного дневного рациона. То есть, если ваш дневной рацион составляет 2000 ккал, то прибавить можно еще 400 ккал.

Если вы решились на читинг продолжительностью 1-2 дня, то тут можете порадовать себя увеличением рациона 1000-2000 ккал!

Можно пойти и другим путем. Начинайте диету со свободного «загрузочного» дня, то есть, позволяя себе есть все, что вам хочется. А вот следующий день должен быть строго выдержан в рамках диеты.

Затем 5 дней вы добавляете понемногу калорий, чтобы в результате их количество соответствовало «загрузочному» дню. Затем повторите такой режим питания еще неделю.

Оптимальным считается проведение диеты с читингом за 3-4 месяца. При этом не стоит забывать о физических упражнениях в этот период.

Загрузочная терапия (читинг)

С английского читинг – обман, надувательство. Данная терапия применяется для «обмана» приспособившегося к диетическому рациону организма. Дело в том, что, если долгое время использовать скудный рацион, снижается выработка гормона лептина. Этот гормон контролирует у нас аппетит. Читинг, суть которого состоит в увеличении принимаемой пищи на 50 %,

  1. значительно ускоряет метаболизм,
  2. нормализует выработку гормона лептина,
  3. позволяет пациенту немного отдохнуть от ограничений.

Во время таких загрузочных дней организм не худеет, а стабилизирует уже полученный результат. При этом, сразу после читинга, похудение происходит более эффективно. Следует помнить, что чем меньше килограммов вам осталось потерять, тем чаще нужно использовать читинг. В дни читинга можно есть все продукты, в которых содержится мало жира, много медленных углеводов и протеинов:

Обращаю ваше внимание, что читинг – это не вседозволенность и обжираловка, а «перезагрузка» уставшего от ограничений организма. В дни читинга используется меню для поддержания имеющегося на данный момент веса (женский вариант, мужской вариант).

Таким образом, разгрузочная и загрузочная терапия могут оказаться хорошим помощником в процессе похудения при грамотном их применении.

Что можно есть во время «загрузочных» дней?

Хотя и называют «загрузочные» дни отступлением от диеты, здравый смысл присутствовать должен! И во время читинга нужно ограничить количество продуктов с повышенным содержанием жиров, особенно животных, отказаться от простых углеводов (вместо сахара можно есть мед, джем, горький шоколад, сухофрукты и фрукты).

Лучше всего во время читинга есть каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки. Но и тортом или пирожным, конфетами или пирогами тоже себя можно порадовать.

И еще, во время «загрузочных» дней важно пить много воды – примерно в полтора раза больше, чем обычно.

Рацион

Во время читинга можно употреблять любимые продукты. Но лучше отказаться от картошки фри, жирной свинины, кока-колы, жареных пирожков и других подобных вредностей. Вы вполне можете себе позволить съесть пиццу, мороженое, шоколад, картофельное пюре, выпить бокал вина.

Не следует набрасываться на эту еду, помните о дозволенных границах. Те, кто переедает во время загрузок, ощущают тяжесть в животе и на весах увидят плюс 1 кг минимум.

Некоторые диетологи даже во время загрузочных дней советуют питаться правильными продуктами. Лучше есть правильные углеводы и простые белки (нежирное мясо, рыбу, морепродукты).

В подобные дни не нужно ставить себе за цель объедаться на целую неделю вперед. Вы должны получить удовольствие от желанной еды и вовремя остановиться.

Сколько калорий в красных яблоках?

В ста граммах красного плода, при условии, что он очень сладкий, находится от одиннадцати до пятнадцати процентов углеводов, в нем содержится от сорока пяти до пятидесяти килокалорий. Рассчитаем энергетическую ценность одного такого красного фрукта:

  • В ста граммах будет пятьдесят калорий.
  • В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм – 45.
  • При диаметре семь сантиметров и весе двести грамм речь идет о ста калориях.

Красные сорта обычно бывают более мягкими, рыхлыми и сладкими. Из них готовить можно всевозможные повидла с джемами, фруктовые салаты и сладкие десерты. Детям, которые не страдают аллергической реакцией на красные фрукты, поначалу дают пробовать именно мягкие и сладкие плоды. Тем, кто мучается из-за повышенной кислотности в желудке, прописывают обычно сладкие сорта.

Нужно ли делать загрузочный день в диете при похудении

Вы так давно соблюдаете строгую диету, что уже не можете вспомнить точно, когда начали? Вы сократили потребляемые калории до минимума, чтобы преодолеть эффект плато? Если вы ответили «да» хотя бы на один из двух перечисленных вопросов, то скорее всего вам нужно сделать загрузочный день.

Читать еще:  Жирный кефир при похудении


Нужно ли делать загрузочный день в диете при похудении

Вы так давно соблюдаете строгую диету, что уже не можете вспомнить точно, когда начали? Вы сократили потребляемые калории до минимума, чтобы преодолеть эффект плато? Если вы ответили «да» хотя бы на один из двух перечисленных вопросов, то скорее всего вам нужно сделать загрузочный день.

Если у вас есть опыт похудения, то, наверное, вы сталкивались с эффектом плато или даже небольшим набором веса. Такая реакция тела обычно наблюдается после нескольких недель или месяцев соблюдения диеты.

Снижения веса может замедляться с каждой неделей, пока стрелка весов не застынет на месте. Разум и научный подход в такие моменты говорят, что мы должны двигаться дальше, придерживаясь дефицита калорий, чтобы ускорить достижение заветной цели.

Однако наука также предлагает на время «обмануть» наш организм, который только что приспособился к дефициту калорий диетического питания.

Почему потеря веса прекращается?

Диета сокращает до минимума уровень лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) при повышенном уровне кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 увеличивают базовую скорость метаболизма, а кортизол повышает уровень сахара в крови и ускоряет распад белка.

Человеческий организм в процессе эволюции научился сохранять жировые отложения за счет потери мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы обратить вспять эти негативные процессы, заставив тело думать, что вы уже не ограничены в потреблении калорий.

Что такое загрузочный день?

Загрузочный день – это специальная часть стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней с высоким потреблением углеводов, средним и низким, у вас есть дни с нормальным потреблением углеводов и загрузочные дни.

Повышая потребление углеводов, вы увеличиваете уровень лептина и расход энергии. При повышенном потреблении углеводов повышается выброс в кровь гормона инсулина, который полезен в качестве вещества, подавляющего распад белка в мышцах, а также стимулирующего выработку тестостерона (у мужчин).

Загрузочные дни особенно важны для женщин, потому что при недостаточно высоком уровне лептина могут прекратиться менструации. То есть загрузка способствует сохранению долголетия и здоровья.

Частота загрузочных дней и процент избытка углеводов, которые потребляются в эти дни, зависят от многих факторов:

  • Продолжительность диеты;
  • Уровень дефицита калорий, углеводов;
  • Процент жировых отложений в организме;
  • Генетика;
  • Физическая активность.

Обычно чем больше вы ограничиваете потребление углеводов в дни диеты, тем больше углеводов вам нужно потреблять в дни загрузки.

Увеличение потребления жиров в загрузочный день мешает повышению уровня лептина.

Правила «загрузки»

Казалось бы, ешь себе вволю. Какие могут быть правила? Однако и здесь все не настолько просто. Чтобы загрузочный день не превратился в «праздник живота», после которого всю следующую неделю вам придется сбрасывать 1-2 лишних килограмма, которые вы наберете за читинг, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

  • Нельзя проводить загрузочные дни слишком часто. Не чаще 1 раза в неделю. Диетологи же советуют ограничиться 1 разом в 2-3 недели.
  • Категорически не рекомендуется продлевать читинг более чем на 1 день.
  • Чит-дни допустимы только во время строгих длительных диет с ограниченным рационом (более 1 месяца).
  • «Загрузка» не рекомендована людям, имеющим большое количество лишнего веса (более 15 кг.).
  • Нельзя в эти дни заниматься обжорством. Вы вполне можете увеличить порцию наполовину, но есть в 2 или 3 раза больше обычного не нужно.
  • Хотя идея читинг-дней в том, что вы имеете право позволить себе все, постарайтесь избегать слишком жирных, жареных и очень соленых блюд. Здесь дело даже не столько в их калорийности, сколько во вреде этой пищи для вашего желудка. Такая трапеза (особенно после строгих ограничений) может привести к изжоге, вздутиям и болям в животе, проблемам с кишечником.

Важно, чтобы чит дэй не превратился в день «перегрузки» вашего организма. Иначе положительного эффекта от него вы, к сожалению, не увидите.

Польза загрузочных дней

Загрузочные дни облегчат тяжелую борьбу с избыточным весом. Соблюдать дефицит калорий на продолжении длительного времени утомительно (хотя это и способствует увеличению продолжительности жизни).

Иногда увеличение дневной калорийности, особенно за счет углеводов, может:

1. Уменьшить чувство голода! Не только за счет потребления большего количества пищи, но и в связи с увеличением уровня лептина – «гормона сытости».

2. Увеличить расход энергии, несмотря на режим дефицита калорий. Наше тело сокращает расход энергии при уменьшении потребляемой энергии. Увеличение потребление углеводов время от времени поможет увеличивать расход энергии даже при соблюдении длительной диеты.

3. Облегчить соблюдение диеты: гораздо проще соблюдать дефицит калорий, если вы знаете, что в определенные дни сможете съесть больше. Такой подход к похудению гораздо эффективнее помогает избежать срывов и обжорства. А также разрешает (при острой необходимости) получить удовольствие от потребления любимого продукта/блюда.

4. Оживить диету за счет большего количества углеводов, сделав ее более терпимой.

5. Избежать срыва: дефицит калорий длительное время выдержать трудно. Практически весь период соблюдения диеты при «сушке» человек переживает стресс. Поэтому очень часто случаются срывы: как только цель диеты достигнута, человек начинает есть все подряд. Загрузочные дни сделают выход из диеты более гладким, без срывов.

6. Увеличить расход энергии и производительность труда. Быстрое жиросжигание происходит с потерей небольшого процента мышц. Бороться за их сохранность и стремиться к их росту при соблюдении диеты нужно постоянно. Увеличенное потребление углеводов, происходящее редко, но периодически, позволяет восполнить запас гликогена в мышцах, а следовательно, сохранить и мышечную ткань.

Читинг: действенный способ обмануть лишний вес

Действительно, часто виноваты не вы, точнее, не вся вы, а механизмы регулирования овуляции.

Так устроено природой, что для образования полноценного желтого тела женскому организму нужны жиры, а для поддержания оптимального уровня энергии процесса — углеводы. В том числе и этот древний зов и заставляет нас тянуться к вожделенному запретному пакетику картошки фри, напрочь забыв о бикини мечты и неделях похудательных усилий.

Причем в реальности телу не нужны килограммы промасленной картошки, а достаточно, допустим, одного дополнительного яичного желтка в решающий день цикла. Однако в том случае, если вы «сидите» на диете, предполагающей ограничения, или испытываете гормональный дисбаланс, процесс выходит из-под контроля, и приходится готовиться или к адским мукам тяги к запретным продуктам или к чувству вины из-за срыва и переедания.

Также ощущать сосущую пустоту в желудке нередко приходится из-за стресса и недосыпания, сезонного аффективного расстройства (его вызывает недостаток солнца) и даже гастрита и язвенной болезни желудка.

Поэтому прежде чем решить, что гастрономическая «индульгенция» в виде читинга позволит вам лучше контролировать себя и худеть, неплохо показаться как минимум эндокринологу и гастроэнтерологу.

Эндокринолог, возможно, поможет справиться и со «стадией плато», страшным сном тех, кто решился худеть. «Плато» в том или ином проявлении — побочный эффект практически любой долгосрочной диеты. Причины того, что поначалу с энтузиазмом таявший вес замирает на мертвой точке, а то и вновь начинает расти на фоне скудного меню и даже усиленных физических упражнений, вовсе не мистические. Снова ответственность на гормонах, регулирующих клеточный обмен и заведующих запасами жира. Осознав, что меню последнего времени заметно скромнее привычного, а накопленный жир расходуется, они решают, что «хозяйка» попала в беду и не просто блокируют использование жировых запасов, но из последних сил создают новые.

Предполагается, что читинг обманывает именно этот процесс: вовремя брошенная «подачка» в виде смены плана питания (например, с белкового на углеводный) или увеличения дневного калоража рациона усыпляет бдительность гормонов.

Они решают, что беда позади, организм снова кормят, и с жиром можно расстаться. Едва метаболизм почует подвох и соберется снова запирать закрома, подоспеет новый читинг-день. Так рассуждают опасающиеся «плато» сторонники «диетического жульничества».

Что такое читинг?

Чит-блюда и дни читинга нужно рассматривать как специфическую разновидность загрузки. Читинг – это также потребление большего количества калорий, но с психологическими преимуществами.

Съев гамбургер, картофель фри и мороженое (особенно если его съесть напоследок), человек может стать очень счастливым. Но не забывайте о том, что читмил и загрузочные дни с точки зрения пользы для физиологии несут совершенно разное значение. Ведь соотношение макроэлементов (белки, жиры, углеводы) в них в корне отличается.

Стратегия № 1: Я стала делать все «достаточно хорошо», а не «идеально».

Многие люди, снижающие вес, стремятся следовать «идеальной» диете, выполнять рекомендации в совершенстве и без единой ошибки.

Поэтому с понедельника по пятницу они придерживаются строгих планов питания (до последней мерной чайной ложки). И целую неделю беспрестанно беспокоятся о том, как бы все не испортить.

Ближе к выходным, однако, их сила воли и выдержка заканчиваются. Они чувствуют усталость от всех этих ограничений и не могут дождаться повода съесть то, что им действительно нравится.

Для большинства людей (включая меня) имеется только два варианта развития событий: либо идеально, либо никак.

И чаще всего события развивались по следующей логике:

«Сейчас суббота, я еду обедать со своей семьей, дети хотят фастфуд, а я как назло забыла взять свой салат с курицей (заранее взвешенный и с просчитанной калорийностью). К черту все! Съем гигантский бургер с беконом и огромной порцией картофеля фри».

Но стоит убрать из уравнения понятие «идеального» приема пищи, и мое отношение к ситуации кардинально меняется. Я не стану кидаться во все тяжкие, потому что знаю, что несмотря на то, что я не могу сделать свой прием пищи «идеальным», я все ещё в силах сделать его «достаточно хорошим»:

«Ничего страшного, что я не взяла с собой салат с курицей. Наверное, вместо него я могла бы заказать небольшой бургер без соуса и овощной салат».

И поэтому моим решением стало: всегда стремиться к «достаточно хорошему» приему пищи, а не «идеальному».

В течение всей рабочей недели и на выходных я стала задумываться о своих целях в питании и физической активности, прикидывала доступные варианты и ориентировалась на свои желания и потребности. Я стремилась все делать «достаточно хорошо», но не обязательно идеально.

И это сработало!

Помните: лучше выбрать тот подход, которому вы сможете следовать регулярно, чем «идеальный», который вы бросите спустя короткое время.

Существуют ли другие подходы к цикличному потреблению углеводов и калорий?

Есть несколько других подходов к цикличности потребления калорий. Некоторые из них, например традиционный, схожи с загрузкой. Другие основаны на совершенно противоположных принципах.

Например, всю неделю потреблять физиологическую норму калорий и 1–2 дня делать низкокалорийными. В основе подхода лежит аналогичный загрузке принцип, который делает диету более сносной, ведь между «голодными» днями есть «сытые» перерывы. Но уровни гормонов отличаются и по-разному влияют на изменения тела.

Действует такой подход безотказно даже с учетом адаптивного механизма обмена веществ.

В чем смысл?

Организм человека легко приспосабливается к любой диете, в результате чего потеря веса замедляется. Загрузка поможет снова ускорить процесс похудения за счет временного увеличения потребления углеводов. Такой подход облегчит и оживит диету, сделает ее более сносной и обеспечит плавный переход на более высокую калорийность по ее окончании за счет отсутствия чрезмерного голода и тяги к еде.

Если загрузка негативно влияет хоть на один из описанных выше факторов, возможно, ее не стоит применять. Но накопительный эффект загрузочных дней делает метод очень мощным инструментом сжигания жира.

Исследований влияния загрузки немного, их трудно обобщить, к тому же существует масса подходов к применению. Успешным применение загрузки может быть при увеличении потребляемых углеводов и на 50%, и на 100%. А еще можно уменьшать/увеличивать количество потребляемых жиров, в зависимости от обмена веществ и реакции организма на изменения диеты.

Загрузочные дни для похудения

Эта диета сослужит вам хорошую службу в тот момент, когда в результате борьбы с лишним весом, вдруг, стрелка весов замрет, и возникнет ситуация, которую специалисты называют плато.

С начала диеты вес уходит быстро, а потом процесс похудения замирает. Возникают сомнения в эффективности правильного питания и начинает исчезать мотивация. И худеющий возвращается к привычному рациону. Похудение закончилось?

Если вы действительно хотите похудеть, у вас должен быть план, который определяет стратегию похудения.

Стратегия диеты

Прежде чем принимать решение, давайте поговорим о том, что происходит с телом в процессе похудения. Нужно понимать, что стагнация в процессе снижения веса – это естественно.

В первые дни и недели диеты, потеря веса, в первую очередь, достигается за счет потери лишней влаги и некоторого количества белка. После того, как лишняя жидкость ушла, а вы продолжаете придерживаться низкокалорийной диеты, как и раньше, будет сгорать какая-то часть жира. Это 30 — 100 г жира в день. Такие потери простые весы не в силах заметить и показать вам. Поэтому специалисты и советуют, на данном этапе, взвешиваться не каждый день, а раз в неделю.

Читать еще:  Жевание жвачки при похудении

После того, как будет потеряно какое-то количество жира, тело «задумается» и процесс жиросжигания замедлится. Организм хранит память – жир важен для здоровья (даже если имеется избыточный жир) и должен сохраняться в определенных количествах. Организм не знает, сколько нужно, но понимает – его количество начало уменьшаться, а значит, его нужно беречь.

Поступает команда остановить процесс сжигания жира, замедлить метаболизм, экономить каждую полученную калорию. И вес просто замирает. Вот этот момент и называется эффектом плато. Невозможно точно определить, когда это случится, но плато будет обязательно. И к этому нужно подготовиться.

Существует несколько проверенных способов преодолеть плато:

  1. увеличить физические нагрузки и этим увеличить скорость обменных процессов. Мышцы начнут активно потреблять энергию и телу придется «топить» жир;
  2. включить в процесс похудания разгрузочные дни. 2-3 дня в неделю, но не подряд, а с интервалом;
  3. загрузочные дни. Это тяжелая артиллерия правильного снижения веса. Резкое повышение калорийности дневного рациона.

Правила загрузочного дня

Зарубежные специалисты называют такую методику – «читинг». И не нужно бояться набрать лишние килограммы за этот изобильный день. Вся хитрость загрузочного дня состоит в том, что организм, получив большое количество калорий, не будет складировать излишки в жир. Он повысит скорость метаболизма. Включится механизм охранительного термогенеза.

Суть этого процесса в следующем – организм уже привык к уменьшенному количеству калорий. И когда на него просто сваливается калорийное изобилие, включается процесс активного потребления энергии: повышается температура тела, учащается сердцебиение, усиливается кровоток и ток лимфы, увеличивается скорость пищеварительных процессов.

И это щедрое расходование энергии продолжается ещё некоторое время после загрузочного дня. Вы возвращаетесь к рациону диеты, а процесс снижения веса идет с повышенной скоростью.

Пройдет несколько дней и организм поймет, что с ним пошутили и снова начнет готовить очередное плато. Поэтому загрузку нужно проводить ежемесячно.

Но, помните – охранительный термогенез работает всего 1-2 дня. Если праздник желудка продолжится более 1 дня, то включатся механизмы накопления жира.

Правила загрузочного дня

  1. Загрузочные дни необходимо устраивать ежемесячно. Первый раз – через месяц с начала процесса борьбы с весом;
  2. Загрузочных дней (в месяц) может быть не более двух.
  3. Калорийность загрузочного дня: 2500 ккал на 60 кг веса. Питание должно быть дробным (5-6 раз в день) и включать жиры, белки и углеводы (быть сбалансированным). Последний прием пищи – за 4 часа до сна.

Меню загрузочного дня

Завтрак
Пицца – 150 г
Фруктовый салат

Перекус
Мороженое – 1 порция или 50 г шоколада

Обед
Говяжий стейк
Макароны с сыром
Салат из овощей

Перекус
Фрукты любые – 2 шт.
Творожок воздушный – 1 шт.

Ужин
Рулет из индейки (или другое мясо, рыба)
Овощной гарнир
Йогурт сладкий

Вот такая диета загрузочного дня. Надеюсь, что информация окажется для вас полезной. Попробуйте, и вы убедитесь, как здорово работает эта диета.

Как приятно осознавать, что помимо строгих диет худеющим иногда полагаются поблажки. И загрузочные дни одни из них. Причем результат от однодневного пира вполне может быть сопоставим с эффектом от разгрузки.

Пожалуй, каждый второй, кто боролся с лишним весом, может рассказать историю о том, как сначала килограммы уходили быстро, а потом процесс похудения замирал. Стимул дальше сражаться с ненавистным жиром тут же исчезал, и следующим шагом становилось возвращение к прежнему рациону. Результат очевиден: все потерянные килограммы вскоре снова оказывались на своих местах.

Именно поэтому еще в начале диеты крайне важно задуматься о том, что предстоит пережить телу. Понять, что стоит за всеми превращениями, когда ждать стагнации и чем она будет вызвана, и заранее продумать тактику. Учтите, большие потери веса в первые недели диеты обусловлены прежде всего выводом влаги, которая скапливается в организме не хуже, чем жир. Когда лишняя жидкость ушла, но вы не перестаете питаться низкокалорийно, то вы, как и раньше, будете продолжать терять ежедневно свои 50-150 г жира. Но весы не в состоянии заметить столь мелкую недостачу, поэтому на данном этапе стоит взвешиваться не чаще одного раза в неделю.

Однако будьте готовы к тому, что, потеряв определенное количество жировой массы, тело задумается и снижение веса замедлится. В организме еще жива память о том, что жир крайне важен для выживания, это часть инстинкта самосохранения: чем упитаннее был предок, тем больше у него было шансов пережить голод и холод. Вот почему организм панически боится худеть даже при ожирении и, потеряв часть запасов, дает себе команду остановиться. В ответ метаболизм затормаживается, и тело начинает экономить каждую полученную калорию. Вес замирает. Это время диетологи называют эффектом плато. Он бывает у всех, причем длительность этого периода и время, когда он наступит, индивидуальный момент. Но в любом случае к нему нужно быть готовым.

Есть несколько способов преодоления эффекта плато.

1. Продолжая питаться малокалорийно, но часто, вы даете телу сигнал, что угрозы голода нет. В ответ организм не снижает скорость обменных процессов. Хочется побыстрее потерять килограммы? Тогда самое время заняться спортом. Физическая активность увеличит расход калорий и заставит мышцы потреблять больше энергии, что благотворно скажется на теле. Только учтите: это должна быть не короткая спортивная пятиминутка, а продолжительные занятия примерно по часу два-три раза в неделю.

2. Проводите два разгрузочных дня в неделю, но не подряд, а с интервалами в два-три дня.

3. Если первые два способа сдвинуть вес с мертвой точки уже не помогают, подключайте тяжелую артиллерию: попробуйте загрузочные дни — короткие периоды питания с повышенной калорийностью. Зарубежные диетологи такую методику «читинг». Бояться поправиться за этот день не надо: организм, обрадовавшись обилию пищи, не отправит лишнее в складки, а повысит скорость метаболизма. Сработает механизм охранительного термогенеза.

Читинг (в переводе с англ. — «обман, жульничество») — методика, согласно которой раз в месяц-полтора, во время периода плато, чтобы заставить организм дальше снижать вес, требуется дать ему вдоволь еды. Это не значит, что вы можете пуститься во все тяжкие, достаточно разово увеличить суточную энергетическую ценность меню на 500-700 ккал.

1. Загрузочный день следует устраивать минимум через полтора-два месяца после начала сидения на гипокалорийной диете. От загрузки, проведенной через неделю после перехода на новый рацион, толку не будет.

2. Продолжительность загрузки — день-два. Максимальное количество в течение одного месяца — два раза.

3. Калорийность загрузочного дня 2500 ккал. Причем это должно быть такое же дробное питание (пять-шесть раз в день), как и раньше, а не половина тортика, съеденная на сон грядущий. В рацион можно включать любимые блюда, однако должен сохраняться баланс по белкам, жирам и углеводам. Последний прием пищи — за четыре часа до сна.

Дело в том, что организм уже привык к новой весовой категории. И огромное количество калорий, которое на него свалилось, начинает активно расходовать: повышает температуру тела, учащает сердцебиение, усиливает кровоток, увеличивает скорость пищеварения. Причем желание щедро расходовать энергию продолжается еще некоторое время после загрузочного дня, несмотря на то что вы вернулись к прежнему скромному рациону. В итоге вы снова начинаете худеть. Через некоторое время организм понимает, что его обманули, а потому через месяц-другой вам снова придется прибегнуть к загрузке.

Но помните: охранительный термогенез оберегает вашу стройность только день- два. Если праздник живота продолжается дольше, тело сдает свои позиции и все лишнее снова начинает отправляться в подкожные хранилища.

Уже никто не оспаривает полезность разгрузочных дней для красоты фигуры и для здоровья тоже. Диетологи разработали множество рационов для такой разгрузки: это овощные и фруктовые разгрузочные дни, белковые, молочные, кефирные, соковые и пр..

А что такое – «загрузочные» дни? Как правильно их проводить, и для чего они вообще нужны?

Зачем нужен «загрузочный» день?

Если вы хоть раз сидели на диете, тем более строгой, обещающей стройную фигуру за несколько дней, то отчетливо помните свое состояние после уменьшения рациона и замены любимых вкусных продуктов на полезные, которые совсем не нравятся.

В результате диеты организм, получивший стресс, начинает экономить энергию и замедляет обмен веществ. Очень часто диетам, особенно строгим, сопутствует быстро наступающая усталость, вялость.

Но вот диета закончилась, и оголодавшие на период строгого рациона питания, мы очень быстро возвращаемся к прежнему рациону питания. А наш организм по-прежнему, словно боится остаться без еды, начинает срочно пополнять свои запасы.

Диетологи провели исследования, в результате которых они выяснили, что нарушения диеты приносят больше пользы, чем вреда, как думали раньше. Но важен один момент: нарушения, то есть, «загрузочные» дни, должны быть спланированы и вписаны в рацион диеты.

Чем полезны «загрузочные» дни?

Дело в том, что организм за время коротких отступлений от диеты не успевает перестроиться и замедлить обменные процессы, как это случается после окончания диет. При этом мы устраняем стресс и добавляем себе дополнительное количество энергии.

В результате диета переносится гораздо легче, на конечный результат такие «загрузочные» дни не влияют, зато установлено, что обратно лишний вес чаще всего не возвращается.

И еще, те, кто часто сидит на диете, помнит, какое чувство вины вызывает каждый срыв в рационе питания, как бывает обидно за отсутствие силы воли и неумение устоять перед соблазном. При «загрузочных» днях такие чувства вас обуревать не будут, ведь это будет плановое расширение рациона питания.

Но при этом нужно учесть, что при «загрузочных» днях само время диеты, соответственно, увеличивается примерно в полтора – два раза.

Что такое читинг?

Диетологи для обозначения «загрузочных» дней ввели специальный термин – читинг, что означает «загрузка». Основная задача читинга в диете — разогнать метаболизм, «убедить» организм, что урезать расход энергии не нужно.

Диетологи рекомендуют устраивать «загрузочные» дни раз в 1-2 недели, от 24 до 72 часов (оптимально среднее — 48). А вот продолжительность читинга индивидуальна, так как обмен веществ у каждого организма свой.

Как проводить читинг – «загрузочные» дни?

Читинг стал основой для многих эффективных диет. А ввести «загрузочные» дни в рацион питания несложно. Если вы решили провести более двух дней читинга, то к обычному рациону диеты (по калориям) можно добавить порядка 10-20% от обычного дневного рациона. То есть, если ваш дневной рацион составляет 2000 ккал, то прибавить можно еще 400 ккал.

Если вы решились на читинг продолжительностью 1-2 дня, то тут можете порадовать себя увеличением рациона 1000-2000 ккал!

Можно пойти и другим путем. Начинайте диету со свободного «загрузочного» дня, то есть, позволяя себе есть все, что вам хочется. А вот следующий день должен быть строго выдержан в рамках диеты.

Затем 5 дней вы добавляете понемногу калорий, чтобы в результате их количество соответствовало «загрузочному» дню. Затем повторите такой режим питания еще неделю.

Оптимальным считается проведение диеты с читингом за 3-4 месяца. При этом не стоит забывать о физических упражнениях в этот период.

Рекомендации по проведению читинга

— Если вы выбрали 10-15-дневную диету, то необходимо провести 2-3 загрузочных дня. Продолжительность читинга — 1,5-2 дня. Увеличивать калорийность в день читинга лучше на 1000-1200 ккал.

— При 1-3-месячной диете читинг нужно делать каждую неделю на 1-1,5 дня. Калорийность увеличивается на 800-1000 ккал.

— Если вы отводите своей диете полгода-год, то делайте читинг каждые 5 дней по одному дню. Калорийность рациона увеличивается на 400-600 ккал.

Что можно есть во время «загрузочных» дней?

Хотя и называют «загрузочные» дни отступлением от диеты, здравый смысл присутствовать должен! И во время читинга нужно ограничить количество продуктов с повышенным содержанием жиров, особенно животных, отказаться от простых углеводов (вместо сахара можно есть мед, джем, горький шоколад, сухофрукты и фрукты).

Лучше всего во время читинга есть каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки. Но и тортом или пирожным, конфетами или пирогами тоже себя можно порадовать.

И еще, во время «загрузочных» дней важно пить много воды – примерно в полтора раза больше, чем обычно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector