Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Задания для похудения ног

Советы, как похудеть в ногах и бедрах: видео уроки + 10-ка лучших упражнении

Приветствую вас дорогие мои читатели. Мы с вами много разбирали тем о похудении. Но что делать, если не нравится определенная часть тела? Т.е. сверху фигурка стройная, а вот попа и бедра полноваты. Начнешь худеть — похудеет верхняя часть тоже, и снова будет фигура полновата внизу. На самом деле выход есть. Можно делать упражнения, которые будут направлены на похудение определенной части тела. Итак, рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах.

Такие занятия будут интересны тем, кто хочет иметь стройные ноги. Комплекс направлен на то, чтобы сильно не накачивая мышцы, подтянуть попу и бедра. А также сделать ноги более худыми в икрах.

Особенности женской фигуры

Сразу хочу сказать, что распределение жира в нашем теле должно быть равномерным. Если женщина сверху средней полноты, а в нижней части пончик – есть проблемы. И эти проблемы связаны с гормональным фоном. Особенно, если разница между нижней частью и верхней очень существенна.

Все дело в том, что за полные ноги и бедра отвечает эстроген. Это женский гормон избыток которого приводит к полноте в целом. Или же только к полноте нижней части тела. С гормональным дисбалансом худеть сложнее. Поэтому лучше привести гормональный фон в порядок. А уж потом заниматься совершенствованием фигуры.

Ну и конечно наладить свое питание. Ведь в похудении оно играет одну из важнейших ролей.

Оказывается, мы неспроста стремимся избавиться от жирка на талии. А также сделать попу как орех, а ноги стройными. Уже давно доказано, что ягодицы являются самой привлекательной частью тела.

И женщин и мужчин она волнует и возбуждает. Когда мы знакомимся с противоположным полом, обращаем внимание на ширину плеч и попу. Мужчины же оценивают в первую очередь нашу грудь, а также ягодицы.

Вам наверно интересно почему ягодицы для нас так важны? Ученые-антропологи нашли этому объяснение. Хорошо развитые ягодицы указывают на нашу способность пробегать большие расстояния. Это было очень важно для выживания наших предков. На подсознательном уровне мы ищем генетически сильного партнера.

А чуть больше года назад ученые из Лондона доказали связь между сильными ногами и функционированием мозга в старости. Т.е. люди с физически сильными ногами показали лучшее состояние мозга в преклонном возрасте. Значит надо заниматься, чтобы быть умней

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Советы, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть
  • Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях
  • 7 полезных упражнений на растяжку нижней части тела

Общие рекомендации

Для того чтобы привести ноги и ягодицы в порядок упражнений мало. Следует придерживаться и других рекомендаций. Расположила советы в порядке их значимости.

Если у вас избыточный вес:

  • Скорректируйте питание. Для похудения ягодиц и ног необходима будет диета. Питание в данном случае – 90% успеха.
  • Выбирайте аэробные тренировки. Это могут быть интервальные кардио-комплексы. Обязательно пару раз в неделю выполняйте силовые тренировки.
  • Применяйте жиросжигатели. Это может быть спортивное питание или специально подобранные продукты питания. Подробности читайте в статье «жиросжигатели для похудения».

Если у вас худощавое телосложение:

  • Для того, чтобы у ног стала красивая форма необходимо повысить анаболизм. Т.е. для роста мышц отдавайте предпочтение белковым продуктам.
  • Для стимуляции роста ягодичных мышц в ежедневных упражнениях должны присутствовать силовые тренировки.
  • Есть смысл проверить гормональный фон. И простимулировать жироотложение на ягодицах путем приема эстрогенов.

Еще советую для похудения ягодиц использовать во время занятий бриджи для похудения. Они не только ускорят процесс сжигания жира. Бриджи благоприятно повлияют на тонус кожи, так как имеют небольшой антицеллюлитный эффект.

Несколько советов для определенного типа фигуры

Не секрет, что женскую фигуру условно можно поделить на несколько типов. Основные — это фигура груша, яблоко и прямоугольник. Для лучшего эффекта от занятий нужно знать некоторые нюансы. В зависимости от своего типа.

Груша — худой верх и полный низ

Данный тип фигуры подразумевает «тяжелый низ». Для пропорциональности фигуры основная задача тут не просто похудеть снизу, а подкачать верх. Лучше всего подойдут ходьба, езда на велосипеде, занятия на эллипсе. Также подойдет беговая дорожка. Аэробные нагрузки позволят похудеть внизу.

Не стоит увлекаться тренировками с отягощением. Темп лучше выбирать слабый или умеренный. А вот степпер вообще не стоит применять. Иначе нарастите мышцы в нижней части тела. Здесь важно не перекачать ноги. С таким типом фигуры нужно наоборот ноги и ягодицы сделать худыми, а не прокачанными. Обязательно выполняйте махи ногами для похудения ляшек. В помощь вам очень полезное видео.

Яблоко — отсутствие талии

Представительницам данного типа фигуры подойдут кардионагрузки. Тренировки следует выбирать комплексные, между подходами промежутки лучше делать короткие. Подходов должно быть не менее 4-5.

Вообще с данным типом фигуры самый действенный способ — это силовая аэробика. Она даст возможность максимально эффективно сжечь жир. Залог успеха — высокий темп на занятиях, который не стоит сбавлять. Для наглядности посмотрите данное видео.

Прямоугольник — стройные ноги

Это действительно так, обладательницы данной фигуры могут похвастать красивыми ногами. Поэтому выбирая комплекс для похудения важно не испортить достоинство своей фигуры. Упражнения должны быть направлены в первую очередь на сжигания жира с живота и боков. А также на поддержание стройности ног.

Идеально два раза в неделю делать комплекс для ножек и ягодиц. Приседайте, делайте махи и выпады. Прекрасную нагрузку даст беговая дорожка с уклоном и степпер. А вот комплексов с проработкой поясничной зоны следует избегать. Ни в коем случае не применять тяжелых становых тяг, скручиваний и наклонов в сторону с утяжелением. Ну и конечно диета для избавления от жира на животе. Надеюсь, этот видеоматериал вам пригодится.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Данные занятия можно выполнять в домашних условиях. Не забывайте про разминку, в течение 10-15 минут разогрейте мышцы. Когда почувствуете, что занятия уже не дают должной нагрузки, усложняйте их утяжелителями. Можно добавлять новые элементы, увеличивать количество повторов и т.д. За 2 недели интенсивных упражнений и низкоуглеводной диете легко можно скинуть 2-4 кг.

Приседания

Сложно найти более простое, при этом очень эффективное упражнение для ног. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Когда будете приседать, таз отводите назад. Представьте, что вы хотите присесть на стул. Спину следует держать ровно, а приседать как можно ниже (но не выгибая спину). Когда будете возвращаться к исходному положению, напрягайте ягодицы и мышцы ног. Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество. Оптимально – 3-5 подходов по 15-20 раз.

Присед и отведение ноги

Скажем так – это классический присед с дополнительным элементом. Т.е. основное упражнение немного усложнено. Нога отводится в сторону при возврате к исходному положению. При этом важно корпус держать ровно, не наклоняя в сторону конечности.

Такое отведение подключает мышцы ягодиц. Поднимать ноги нужно поочередно по 15 раз. Помимо ягодичных мышц во время подъема у вас будут задействованы косые мышцы живота. Теперь вам известно, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах.

Простые выпады

Этот вид упражнения прекрасно подтягивает заднюю часть бедер. Помогает избавиться от целлюлита. Особенно, если делать выпады с утяжелителями. Но мы рассмотрим классический вариант, без усложнений.

Исходное положение, как и в приседании, только руки держим на талии. Левой ногой шагните вперед, шаг должен быть большим. Ведущая нога, которой вы шагаете должна стоять к полу под углом 90 градусов. А колено второй ноги, почти касаться пола. Затем делаете толчок опорной ногой и возвращаетесь к исходному положению. Тоже самое делаете со второй ногой. Спину держите ровно. Делайте по 10-15 выпадов.

Присед «ноги вместе»

Как видите, для попы и бедер упражнения базируются на приседаниях. Исходное положение – ноги вместе. Колени должны быть немного согнуты, а стопы держите параллельно. Во время присеста спина прямая. В отличие от классических приседаний вы не должны глубоко приседать. В коленном суставе во время присеста угол должен быть прямым. Сделайте повторы 10-15 раз.

Читать еще:  Занятия для похудения живота боков дома

Поднимаем руки и ноги лежа на животе

Вы должны лечь на коврик лицом вниз. Руки нужно вытянуть перед собой и приподнять их одновременно с ногами. Тянуться нужно всеми конечностями, как можно выше вверх. Повторите упражнение 15 раз. Во время его выполнения мышцы в ягодицах будут сокращаться.

Качели

Благодаря этому упражнению будут сокращаться мышцы в бедрах, и в попе. Исходное положение – стоя на коленях, сделайте упор на прямые руки. Поднимайте медленно вверх поочередно одну затем вторую нижнюю ножку. Для каждой ноги достаточно 10 раз за 2-3 подхода. Руки от пола старайтесь не отрывать.

Плие приседание

Привести в тонус и сделать тоньше толстые ноги поможет плие. Данное упражнение укрепит вашу спину и ягодицы. Ноги расставляйте шире и носки максимально разведите в стороны. Когда будете приседать следите за носками, они должны «смотреть» в стороны.

Мышцы живота постарайтесь напрячь, спину держите ровно. Опускайтесь в присест медленно, бедра должны образовывать параллельную линию с полом. Достигнув нужной точки медленно поднимайтесь вверх. Полностью выпрямлять ножки не нужно, они должны быть слегка согнуты в коленях.

Упражнение для тонуса мышц

Прекрасно подтягивает бедра и делает ноги стройнее данное упражнение. Встаньте на колени и сделайте стойку на руках. Выпрямляя левую нижнюю ножку, тяните вперед правую руку. Попеременно делайте тоже самое с другой ногой и рукой.

Подъем таза из положения лежа

Очень хорошо задействуются большие ягодичные мышцы. Лягте на спину, ножки согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Стопы должны плотно прилегать к полу, упор будет на них. Сделайте вдох и поднимите над полом попу. В этом положении нужно задержаться на пару секунд.

Затем опустите попу, ягодицами пола не касайтесь. Достаточно двух подходов по 10 раз.

Подъем бедер

Нужно лечь животом вниз и согнуть ноги в коленях. Носки должны смотреть врозь, а пятки наоборот сведите вместе. Держите ноги под прямым углом. Руки согните в локтях, положите перед собой, голову можно положить на кисти.

На вдохе напрягите мышцы ягодиц, а на выдохе бедра поднимите вверх. Постарайтесь немного задержать бедра в приподнятом состоянии, затем можно вернуться в исходную точку. Повторений должно быть не менее 20. Постепенно нужно выйти на цифру 50.

Увеличивайте нагрузку. Вы должны выйти на 2-3 круга из 10 упражнений. После первого комплекса можно отдохнуть пару минут.

Теперь вы знаете, что нужно делать чтобы похудели ноги – главное регулярные занятия. Данный комплекс за 30 дней позволяет скинуть до 8 кг. Правда, при соблюдении низкоуглеводного рациона.

Конечно, всех интересует, как похудеть в нижней части тела быстро. Могу сказать, что за неделю ежедневных занятий результат будет уже виден. Но значимых изменений вы добьетесь не за один день.

Теперь вы знаете, как выполнять правильно упражнения для похудения нижней части тела. Самое главное их не забрасывать, даже когда добьетесь результатов. Можно сократить частоту и продолжительность. Но для того чтобы поддерживать фигуру – спорт должен стать частью вашей жизни.

В отдельной статье я подробно описала как похудеть в руках и эффективные упражнения.

Будьте здоровы и до новых встреч! Да, чуть не забыла, подписывайтесь на обновления. Впереди много интересного, пока.

Простое и очень эффективное упражнение для похудения

Упражнение «Звездочка»

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.
Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.
Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.
При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

квадрицепсы;
икроножные.
Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.
Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.
Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:
Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.

Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.

Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.

Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.

Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

Выпрыгивайте строго вертикально.

Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);

нарушение работы вестибулярного аппарата;

поражения коленных и плечевых суставов;

патологии сердечно-сосудистой системы;

межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.

Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.

Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.

На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.

Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.

Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.

Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:
Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.

Глубокие приседания — 3х15.

Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.

Отжимания с колен — 3х12–15.

Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.

Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.

Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.
В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Стройные ножки без проблем: секреты эффективной тренировки

Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, но и достаточно худых. Для поддержания хорошей формы и при необходимости избавления от целлюлитаочень важно правильное питание. Для ускорения процесса похудения ног применяются диеты, а также физические нагрузки. Узнайте все тонкости тренировки для идеальных ног, и вопрос полноты больше вас не побеспокоит!

Основные принципы тренировки для похудения

Первое, на что следует сделать акцент при похудении — это кардионагрузка (бег, ходьба, плавание, занятия на беговой дорожке, велотренажёре и т. д.). Она должна присутствовать в расписании тренировок обязательно, ведь только так жировые отложения будут активно сжигаться, укрепляя при этом мышечный корсет всего тела.

Читать еще:  Инструкция по быстрому похудению

Если необходимо скорректировать форму ног, нужно добавить дополнительный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. В любом случае потраченные усилия обернутся эффективным результатом уже через 2–3 месяца. Главное, не лениться и идти к цели напролом, даже когда тяжело.

Как правильно подготовиться к физнагрузке

Нельзя просто встать с дивана и начать приседать — так можно травмировать мышцы и нанести вред здоровью. Перед началом любых упражнений рекомендуется сделать разминку, в результате которой мускулатура разогреется и полностью подготовится к дальнейшей работе.

Для разминки можно делать несложные упражнения:

  • вращения головой, плечами, руками;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • круговые движения тазом;
  • подъёмы коленей;
  • вращения ногой;
  • подъёмы на носочки.

Продолжительность и частота тренировок

Также нужно обратить внимание на то, что нельзя заниматься слишком часто. Эту ошибку часто совершают те, кому похудеть или вернуть форму телу нужно как можно быстрее. Необходимо понять, что от ежедневных изнурительных тренировок результат быстрее не появится. Наоборот, процесс может притормозиться из-за того, что мышцы, находящиеся в постоянном стрессе, будут чахнуть. Для полного восстановления после нагрузки мускулам нужно в среднем 2 суток.

Важно: идеальным графиком тренировок будут занятия через день.

Продолжительность одной тренировки должна зависеть от физической подготовленности спортсмена. Для начала будет достаточно 15–20 минут кардио и 20–30 минут целевых упражнений. Во время выполнения движений нужно следить за состоянием мышц, чувствовать их — они должны ощутимо работать: чувство жжения свидетельствует о результативности. Но острая или сильно режущая боли могут быть сигналами о повреждении. Чтобы этого не допустить, необходимо изучить правильную технику выполнения.

Распространённые ошибки начинающих

Для получения максимальной эффективности нужно знать все тонкости физкультуры и не допускать ошибок, которые могут не только обнулить усилия, но и причинить вред здоровью.

О неправильной технике выполнения было сказано выше. Сюда же можно отнести использование спортивного инвентаря неподходящего веса. Некоторые ошибочно предполагают, что чем больше гиря, тем быстрее тело станет спортивным. В этом есть своя правда, но она касается скорее бодибилдеров. Нужно запомнить основное правило для спортсмена: худеющим — меньше вес, больше повторений, набирающим массу — больше вес, меньше повторений.

Ещё одной ошибкой можно назвать незнание анатомического строения тела. Ведь для формирования красивых ног необходимо прорабатывать все мускулы конечностей. Для каждой группы мышц разработаны отдельные упражнения, что сделает тренировку максимально эффективной.

Комплексы упражнений для стройных ног

Разные комплексы упражнений рассчитаны на разную спортивную подготовку тренирующегося, а также на ожидаемый результат. Следует помнить, что тренировка не должна пройти «незамеченной». Усталость по окончании занятия должна быть ощутимая — это будет говорить о том, что вы хорошо потрудились.

Простые упражнения

Комплекс простых упражнений следует выбирать начинающим спортсменам. Все задания здесь под силу даже самому неопытному. Потренировавшись какое-то время по этой схеме, можно будет переходить на более сложный уровень. Выполнять комплекс в 3 подхода.

    Простые выпады: делаем большой шаг вперёд и приседаем (должны получиться прямые углы между коленями обеих ног, но колено передней ноги не выступает за носок), теперь выполняем пружинистые коротенькие приседы. Делаем по 20–30 секунд на каждую ногу.

Видео: худые ляжки за 5 минут

Самые эффективные домашние упражнения

Эти упражнения нужно выполнять по 15–20 раз в 3 подхода. Подходят для более опытных спортсменов, а также для поддержания уже идеальной формы ног и бёдер.

    Двойные выпады: из положения стоя делаем большой шаг вперёд и приседаем до образования прямых углов в коленях (переднее колено не выступает за носок, а заднее не касается пола), затем возвращаемся в исходную позицию, делаем шаг назад и опять приседаем.

я тоже сейчас акцентрирую внимание на ногах сверху 1. делаю зарядку на ноги и попу (поднятие ног в сторону, вперед, назад) по 600 взмахов на каждую и все это в штанах для похудения, 2) делаю массажи массажной щеткой, 2 раза в день по 5 мин на ногу, 3) делаю массаж варежкой в душе, применяя контрастный душ, 4) ну и купила роликовый массажер гарнье — делаю им на ночь массаж с гелем вот, вроде поуменьшились ножки (ттт)

clllll

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3836103/

С применением спортивного инвентаря

Любое из перечисленных выше упражнений можно усложнить, взяв в руки гантели весом 1–2 кг. Это увеличит нагрузку на мышцы ног и, соответственно, улучшит эффективность. Также можно выполнять другие движения, предполагающие использование спортивных снарядов.

Вот некоторые из них:

    «Мёртвая тяга»: становимся прямо, держа в руках перед собой гантели или штангу, медленно наклоняемся вперёд, опуская груз. Спину нужно держать прямо, ноги слегка согнуть.

Есть такое направление фитнеса, называется степ-аэробика. Занятия построены таким образом, что совершаются разные упражнения при использовании степа. Это такая небольшая устойчивая ступенька. Так вот, этот вид фитнеса хорош как в принципе для похудения, так и в особенности для похудения ног. потому что приходится постоянно вставать и спускаться с этой ступеньки. В конце занятия с тебя реально сходит семь потов. Можно соорудить такую ступеньку и дома, а занятия найти в интернете, если нет возможности ходить в зал. И уже совсем на худой конец возьми за правило спускаться и подниматься не на лифте, а пешком по лестнице. Лучше, чем это упражнение придумать сложно! Ещё неплохой результат даёт скакалка. только кажется, что прыгать легко. Только в детстве было легко, а сейчас для ног — это просто супер! Примерно по пятнадцать минут в день прыгать и вы стройняшка!

Рита, Москва

https://www.divomix.com/forum/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog/

Статические упражнения для быстрого похудения ног

Статические упражнения называются таковыми потому, что при их выполнении работа мышц производится без каких-либо движений. То есть напряжение провоцируется определённой позицией, которая удерживается на протяжении некоторого времени.

    Стул у стены: прислонившись спиной к стене, опускаемся до положения сидящего на стуле человека. Позиция фиксируется на 30–60 секунд.

от статики не растут мышцы, просто горит жир, а в качалке при неправильных упражнения модет даже жир не уходить, а просто мышца растет и из-за этого крупней кажется

Реджинальда Сосипатовна Завироха

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4098532/

Противопоказания

Перед тем как принять решение о началах занятий физкультурой для похудения в ногах, необходимо подумать, нет ли для этого противопоказаний.

  • проблемы с позвоночником (сколиоз, грыжа);
  • заболевания сердца и сосудов;
  • варикозное расширение вен;
  • послеоперационный период (срок устанавливается врачом);
  • перенесённые вывихи и переломы (длительность восстановительного периода также определяет врач);
  • 14 дней после простудных и вирусных заболеваний;
  • новообразования различной степени;
  • беременность (уровень тренировки устанавливает врач).

Выполнять упражнения нужно добросовестно и регулярно, предварительно изучив правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятий. Не забывайте про правильное питание, и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для похудения ног – существуют ли такие? Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Упражнения для похудения ног становятся все более популярными и разнообразными. В этой статье мы обсудим с помощью каких эффективных упражнений для похудения ног Вы сможете добиться наилучшего эффекта.

Общие советы по выполнению упражнений для похудения ног:

• Перед началом каждого занятия обязательно выполняйте общую разминку с заключительной растяжкой тренируемых мышц. Это, казалось бы, «бесполезное мероприятие» на самом деле увеличивает эффективность всей дальнейшей тренировки, предотвращает получение травм, ускоряет процессы роста мышечных волокон, и сжигания жировой ткани. Длительность разминки должна составлять 5-10 минут, а ее главная цель – не дать нагрузку, а именно разогреть и подготовить свое тело.

• Наблюдайте за правильностью выполнения упражнений в зеркало – движения должны быть плавными и одинаковыми с обоих сторон, что обеспечит их равномерную проработку и симметричное развитие.

• Сбалансируйте свое питание – эффективность упражнений для похудения ног может быть сведена к минимуму, из-за неправильного питания. Ограничьте поступление в Ваш организм быстрых углеводов, таких как сладкие напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия. Замените их сложными углеводами, энергия которых будет плавно подпитывать Ваши мышцы, без отложений в жировую ткань. К сложным углеводам можно отнести любые цельнозерновые продукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Постарайтесь снизить количество употребляемых жиров, по возможности заменив их полезными жирами Omega 3-6-9, которые содержатся в натуральной морской рыбе, авокадо и орехах. Не забывайте о необходимости добавлять в свой рацион как можно больше овощей и фруктов – клетчатка и витамины, содержащиеся в них, способствуют лучшему усвоению пищи, выводу из организма токсинов, и ускорению обмена веществ. При желании, можно добавить в свой ежедневный рацион несколько продуктов, сжигающих жир – грейпфрут, ананас, огурцы, имбирь, корица, зеленый чай.

Читать еще:  Занятия для похудения с игорем обуховским

• При выборе упражнений для похудения ног, учитывайте, что если Ваша основная задача – уменьшить объемы, то делайте акцент на упражнениях с большим количеством повторений, развивающих мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Если Вы хотите дополнительно увеличить мышечную массу, то акцентируйте свою тренировку на работе со свободными весами, где будет даваться нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за силу. Процесс похудения в этом случае будет идти гораздо быстрее, за счет стремительного поглощения энергии, растущими мышцами.

ПРИСЕДАНИЯ

Если Вас интересует максимально эффективное упражнения для похудения ног, то это, безусловно – приседания. Многовариантность выполнения этого упражнения делает возможным дать регулируемую нагрузку на множество мышечных групп, не только ног, но и всего тела, что увеличит процент мышечной ткани, что автоматически будет ускорять сжигание жира.

Вне зависимости от конечной цели тренировок, сначала следует научиться делать классические приседания, без отягощения.

• Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, параллельно друг другу, руки – прямо перед собой или за головой

• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз как можно ниже, не округляя спину, и не отрывая пяток от пола

• В нижней точке фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох

Постепенно увеличиваем количество приседов, делая каждый раз на 3-5 повторений больше в каждом подходе. Как только вы сможете присесть 3 подхода по 50 раз (с минутной передышкой между подходами), можно будет смело переходить на приседания с отягощениями.

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног («сумо»)

Данный вид приседаний лучше прорабатывает внутреннюю часть бедра и мышцы пресса. В домашних условиях это упражнение можно выполнять с бутылкой воды либо любым симметричным предметом, вес которого будет для Вас оптимальным. Если Вам покажется, что упражнение слишком простое – не спешите обманываться. Снизьте скорость выполнения, чтобы была возможность прочувствовать каждую мышцу ног, пресса, ягодиц и спины. Проверьте технику собственного выполнения, засняв ее на видео – со стороны становятся видны очевидные ошибки.

• Встаем прямо, ноги ставим на ширине 180 градусов, голова смотрит прямо, плечи развернуты, грудь расправлена, руки держат гантель усилием кистей (плечи, бицепс и трицепс должны почти не учувствовать)

• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, положение верхней части тела должно быть неизменным

• В нижней точке также фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох

Приседания со штангой

Как уже было сказано, упражнения с отягощением для похудения ног являются самыми эффективными. При правильном выполнении, задействуются почти все мышцы тела, что позволяет заменить множество упражнений всего одним. Так и делают многие культуристы, причем весьма успешно – по результатам исследований, при двухмесячных тренировках, состоящих из разминки и приседов со свободным весом, был отмечен рост не только мышц ног, но и тех, что не участвуют в упражнении совсем. Множество девушек также уже успели оценить всю силу приседа со штангой, ведь именно за счет него лучше всего качается красивая и упругая попа, на которую засматриваются абсолютно все мужчины. Не зависимо от пола занимающегося, приседания помогают ему укрепить мышцы всего тела, положительно влияют на половую жизнь, и, что самое главное для нас, сжигают лишние килограммы.

Приседания со штангой рекомендуется начинать делать с небольшим весом – сначала пустой гриф, а затем, когда техника станет лучше, уже можно плавно накидывать блины, не забывая о постоянном контроле своей техники. Вместе со всей своей пользой, это упражнение таит в себе и опасности – при его неправильном выполнении с большим весом, можно легко получить тяжелую травму.

Выпады с гантелями

Эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы бедер и ягодиц. Легче выполнить в домашних условиях, поскольку не требует большой площади, а гантели можно заменить бутылочками с водой. В отличии от приседаний, нагрузка поочередно распределяется то на одну, то на другую ногу, что позволяет сконцентрировать свое внимание именно на задействованных в данный момент мышцах. Эта особенность становится причиной того, что люди, имеющие определенные проблемы с организмом, могут выполнять выпады с совсем небольшим весом, добиваясь при этом достойных результатов.

• Встаем прямо, грудь расправлена, руки с гантелями вдоль туловища, ноги чуть ближе ширины плеч

• На плавном вдохе делаем шаг вперед правой ногой, сгибаем ее в колене и переводим вес тела на нее, левая нога приподнимается на носочке, положение туловища не меняется

• На выдохе отталкиваемся правой ногой от пола, и возвращаемся в прежнее положение

Особенности:

1) Допускается как чередование обоих ног, так и работа только с правой или левой, когда одна из них слабее или меньше в объёмах

2) Если Вы выполняете чередования в просторном зале, то можно модернизировать упражнение, превратив его в ходьбу с выпадами

3) Если Ваша цель — нагрузка на ягодицы, то делаете шаги как можно длиннее. Если Ваша цель – нагрузка на бедра, то делайте максимально короткие выпады, при сохранении методики выполнения

4) Для увеличения мышечной массы – берите достаточно большой вес, чтобы Ваших сил хватало на 15-20 повторений. А если Ваша цель – создание рельефа, то работайте с небольшим весом, позволяющим сделать 30-50 выпадов

Другие упражнения и заключение

В поисках наиболее эффективных упражнений для похудения ног, многие забывают целый ряд упражнений, выполняемых всеми нами еще в школе. Возможно, кто-то думает, что это уже не серьезно, и толку от них совсем никакого нет. Однако, спешим Вас разуверить – такие упражнения, как бег трусцой и скакалка, бег по лестнице, — одни из главных уничтожителей жира! Все дело в значительном ускорении работы сердца, обогащении крови кислородом, и продолжительных, высокочастотных сокращениях мышц, что в совокупности очень быстро сжигает весь доступный сахар в крови, после чего организм начинает расщеплять подкожный жир. Посмотрите на боксеров перед соревнованиями – они, буквально за несколько дней, сбрасывают на занятиях со скакалкой около 10% своего веса. Посмотрите на бегунов – среди них нет ни одного даже с намеком на жир, все стройные, худощавые…

Также, важно понять, что наше тело – целостная система. Все изменения происходят не локально, а во всем организме. Если Вы задались похвальной целью убрать лишний жирок с ног, он будет уходить или со всего тела, или не будет уходить вовсе. Любые упражнения, создающие длительную физическую нагрузку, такие как бег, плаванье, спортивные игры, будут в той или иной мере сжигать жировые запасы, ну а проработка конкретных частей тела сделает их вид более выделяющимся и привлекательным. Мы не предлагаем Вам сложные схемы профессиональных спортсменов, они применимы только на их уровне, но обращаем внимание, что даже такие подготовленные люди считают бег обязательным атрибутом на пути к красивой и стройной фигуре. Не ленитесь, и выделите в своем ежедневном графике хотя бы 20 минут на легкую пробежку, и эффект от такой жертвы будет заметен уже через неделю!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector