Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зачем заниматься спортом для похудения

Идеальное время для тренировок: существует оно или нет?

Одни люди убеждены, что нет ничего лучше пробежки в 6 часов утра, другие – терпеть не могут утренние тренировки и в спортзале появляются не раньше семи вечера. Но разве бывают идеальные часы для занятий спортом? И вообще: в какое время тренироваться для сжигания жира и набора мышечной массы?

Designed by teksomolika/Freepik

Как занятия спортом связаны с временем суток

В биологии есть понятие циркадных ритмов. Под ним понимается колебания биохимических процессов под влиянием смены дня и ночи. Именно циркадные ритмы дают то самое пресловутое деление человечества на «сов», «жаворонков» и «голубей».

В общем, циркадные ритмы влияют на всё:

Частоту сердечных сокращений;

Настроение и самочувствие;

Концентрацию, внимание и бдительность.

Как уже понятно, именно ваши биологические часы и будут влиять, когда вам комфортно пойти в спортзал, а когда лучше ограничиться обычной прогулкой.

Польза утренних тренировок для здоровья

Если вам никак не удается побороть свою лень, возьмите за правило тренироваться утром.

Польза утренних тренировок для здоровья ещё и в том, что обычно в ночные часы сильно снижается концентрация выхлопных газов в атмосфере. Если вы живете где-то неподалеку от оживленной трассы, это имеет огромное значение.

Доктор Брайнт, однако, рекомендует больше внимания уделять растяжке и разминке, если вы решите заниматься с утра. Скованность после сна не замедлит сказаться на ваших суставах. К тому же ночью температура тела, как правило, ниже, чем днем, и это может стать дополнительной проблемой.

Designed by pressfoto/Freepik

Польза вечерних тренировок для здоровья

Раз уж мы упомянули утренние занятия спортом, то надо рассказать и о вечерних. Как ни крути, большинству из нас хочется поваляться лишние полчаса в постели, а время на спортзал остается только после работы. Что объяснимо:

Не нужно бороться с организмом по утрам и тащить его на спортплощадку;

Легче втянуться в ритм и настроиться на упражнения;

Фитнес-центры открываются преимущественно после 9 утра, когда все на работе. Если поблизости нет парка для пробежек или спортплощадки, заниматься утром физически неудобно.

При этом польза вечерних тренировок для здоровья имеет клинические доказательства. Ученые из Калифорнийского университета замеряли уровень стрессовых гормонов у мужчин среднего возраста после обеда и пришли к интересному выводу: те, кто стабильно тренируется вечером, значительно снижают маркеры стресса по сравнению с теми, кто либо вообще не занимается спортом, либо предпочитает делать это с утра.

Ну и, наконец, третье соображение, почему предпочтительнее тренироваться после работы: лучшая подготовленность суставов и минимизация травм. Так что, если совсем нет никакого желания подскакивать в 6 утра, ограничьтесь обычной зарядкой и растяжкой.

В какое время вреднее всего тренироваться

Итак, по большому счету не важно, когда вы идете заниматься спортом: утром, в обед или вечером. Но есть одно время для тренировок, которое точно не подходит ни совам, ни жаворонкам.

И это время – перед сном. Борьба с бессонницей, мягко говоря, не имеет ничего общего с физическими нагрузками. Так что если вы не можете уснуть, просыпаетесь посреди ночи, не стоит присовокуплять ещё и спорт. Вашему телу нужно перенастроить циркадные ритмы, подготовиться, успокоить пульс, выровнять температуру, усмирить стрессовые гормоны. И тут его хозяин решает саботировать все эти важные приготовления тем, что забыл потренироваться…

Как найти свое идеальное время для тренировок?

Не обязательно быть экспертом по циркадным ритмам, чтобы определить, в какое время тренироваться для сжигания жира и наращивания мышц. Доктор Стивен Алдана, физиотерапевт и заведующий кафедрой физической культуры Университета Бригама Янга в Юте, советует начинающим попробовать разное время суток.

Designed by cookie_studio/Freepik

Потренируйтесь утром в течение нескольких недель, затем (если занятость позволяет) перейдите на обеденное время и затем на вечернее. Оцените свое самочувствие и ощущения. Когда вам комфортнее всего? Как вы себя чувствуете после физических нагрузок?

В целом, научные исследования на эту тему делают один вывод: неважно, в какое время тренироваться, утром или вечером, главное регулярно. Вот, например, сравнительная работа ученых из США, Австралии и Хорватии. Какие же выводы они делают:

Силовые результаты в вечернее время выше, чем в утреннее. Но не намного;

Прирост силовых в утренних и вечерних группах практически одинаков;

Увеличение мышечных объемов никак не коррелирует с временем тренировок.

Ещё одно исследование на эту тему также говорит , что нервно-мышечный дефицит при занятиях утренних спортом в целом несущественен. То есть организм прекрасно перестроится, если вместо привычного вечернего похода в зал, вы решите туда наведаться в первой половине дня.

Как выработать привычку заниматься спортом?

Однажды вы придете к тому, что тренировки станут так же естественны, как дыхание. Но этого момента нужно ещё достичь.

Собственно, поэтому тренеры советуют постоянно вносить разнообразие и регулярно бросать себе вызовы. Чтобы выработать привычку заниматься спортом, следует:

Тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, когда позволяет погода. Это важно и для закаливания, и для повышения выносливости;

Менять нагрузки, темп и последовательность упражнений;

Чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Бег, интервальный тренинг, тренажеры – все будет полезно;

Тренироваться как с железом, так и с собственным весом. Это будет полезно всем, даже опытным атлетам;

Расписывать программу занятий как минимум на месяц вперед, вести дневник тренировок. На начальном этапе будет достаточно просто периодически взвешиваться;

Полноценно отдыхать и восстанавливаться, чтобы избежать синдрома перетренированности;

Хорошо разминать и разогревать мышцы до начала занятий и после них. На разминку нужно тратить не менее 15 минут;

Не забывать о мобильности суставов. Минимум три дня в неделю уделяйте йоге или простой лечебной гимнастике;

Заниматься спортом по самочувствию. Это означает, что нужно постоянно прислушиваться к своему организму – когда нужно, убавлять вес, снижать темп, увеличивать время отдыха между подходами. Особенно это касается возрастных спортсменов;

Как вариант, тренироваться с друзьями, или коллегами по работе. Спортивное соперничество неплохо стимулирует. К тому же всегда нужен кто-нибудь, кто подстрахует и в случае необходимости поправит технику движений.

Для сжигания жира и наращивания мышц это не играет значимой роли, в какое время тренироваться. Занимайтесь спортом, когда вам удобно и комфортно. Главное, чтобы занятия были регулярными и не заканчивались слишком поздно.

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Читать еще:  Иголки для похудения все

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

  • • семья, которой нужно уделять время;
  • • занятость на работе;
  • • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
  • • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
  • • около 2-6 повторов в одном подходе;
  • • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
  • • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
  • • опытным — 3-4 занятия / неделя;
  • • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

  • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
  • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
  • • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

  • • необходимость покупки инвентаря;
  • • свободная площадь;
  • • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
  • • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
Читать еще:  Если полностью отказаться от хлеба можно ли похудеть

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Почему диета важнее тренировок. Ошибки, которые часто допускают при похудении

Решив похудеть, мы начинаем менять образ жизни — тренажерный зал несколько раз в неделю, бег на ближайшем школьном стадионе или парке, а если отпуск, то обязательно спортивный. Чрезмерно нагружаем свой организм, увеличивая физическую активность, считаем калории, но не худеем. Почему? Является ли физическая нагрузка рецептом от лишнего веса?

Частые ошибки во время похудения

Мета-анализ исследований о влиянии физической активности на процесс похудения показывает, что сами по себе упражнения не определяют успех и вот почему 1 . Почему?

1. Ошибочный расчет калорий и незаслуженная награда

Легко переоценить количество потраченных калорий в тренажерном зале. Машина дает только упрощенные расчеты и часто показывает, что мы сожгли калорий больше, чем на самом деле. После тренировки можно с чистой совестью позволить себе дополнительную «вкусняшку» в качестве вознаграждения, например, ароматный капучино по дороге домой. Мы позволяем себе съесть лишние 300 ккал, думая, что сожгли 600 ккал, в то время как потеряли лишь 200 ккал. Таким образом, энергетический баланс остается положительным, и мы не худеем.

2. Активность только в тренажерном зале

После тренировки остаток дня мы отдыхаем, наша активность значительно снижается. Тренировка прошла, долг перед собой выполнен, можно пролежать весь вечер на диване.

3. Лимит сжигания калорий

Оказывается, у организма ограниченные возможности сжигания калорий. После превышения предела физической нагрузки расход энергии больше не увеличивается. Эту зависимость отлично иллюстрирует исследование Германа Понтцера. Он сравнил количество сожженных калорий среди трех групп людей: очень физически активных, умеренно активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследования показывают —люди со средней физической активностью сжигают на 200 ккал больше, чем люди, которые предпочитают сидячий образ жизни, а увеличение интенсивности упражнений не влияет на расход энергии.

Почему так происходит? Ответ следует искать в далеком прошлом, когда доступ к еде был не так очевиден, как сегодня, и организм защищался от чрезмерной потери энергии. Метаболические изменения также важны.

Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?

Процесс похудения обусловлен обменом веществ. Основной метаболизм необходим для поддержания жизненных функций организма и поглощает он до 60-80% наших ежедневных энергетических потребностей. Это значение индивидуально для каждого человека и является частью общего метаболизма, который также включает затраты энергии, необходимые для переваривания пищи (около 10%) и связанные с физической активностью (10-30%).

Исследования показывают, что физическая активность и неадекватная диета может привести к так называемому парадоксу скорости метаболизма. Увеличивая интенсивность тренировок и используя строгую диету, излишне ограничивающую калории, мы снижаем скорость метаболизма из-за чего потеря веса получается незначительная.

Парадокс скорости обмена веществ

Метаболические процессы можно разделить на те, что вызывают обновление клеток и накопление энергии — анаболизм или разрушение органических веществ и освобождение энергии для жизнедеятельности клеток — катаболизм. Для анаболизма нужна энергия, поставляемая с пищей, для синтеза (производства) клеточных структур. Катаболизм происходит, когда организм получает слишком мало пищи, поэтому для поддержки жизненных процессов он использует уже накопленные питательные вещества, то есть белки, жиры и углеводы.

Во время катаболизма самым доступным источником белка являются мышцы, поэтому их вес медленно уменьшается. Организм привыкает к функционированию с медленным метаболизмом, а затем ограничивает расход энергии для поддержания низкой массы тела.

Чтобы не потерять слишком много мышечной массы во время диеты для похудения (мы же хотим терять в основном жир, а не мышцы), стоит делать упражнения на сопротивление с использованием гантелей или резиновых лент.

Сжигание жира в организме ускоряют интервальные тренировки, то есть короткие серии интенсивных упражнений. Повышенная скорость метаболизма жира сохраняется даже в течение нескольких часов после тренировки.

Похудение — с чего начать?

Научные исследования подтверждают, что правильная диета — основа в процессе похудения, поэтому на ней и надо сосредоточиться. Следует избегать жестких диет, потому что работают они в течение короткого времени, а также увеличивают риск эффекта йо-йо.

Идеальный вариант — рекомендации диетолога, который на основании вашего веса, образа жизни и анализа состава тела составит индивидуальный план питания.

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и гарантировал длительный эффект, должны быть соблюдены определенные условия:

— вам нужно постоянно менять свои привычки питания и учиться выбирать правильные продукты, следуя меню, разработанному диетологом;

— вы не можете потерять более килограмма в неделю; слишком интенсивный процесс потери веса может привести к чрезмерной потере мышечной массы по отношению к жировой ткани.

Вот основные рекомендации по снижению калорийности рациона:

ешьте как можно больше овощей, желательно в сыром виде, выбирайте в основном зеленые овощи, они низкокалорийные и содержат много ценных антиоксидантов, витаминов и минералов;

помните о фруктах, но ешьте их гораздо меньше, чем овощей — хорошее соотношение составляет 1: 4;

не забывайте о воде – 1,5 литра воды в день — это минимум, а при физической активности вы должны выпивать 2 – 2,5 литра. Адекватное увлажнение организма крайне важно для его функционирования. Потеря всего лишь 1% воды приводит к тому, что выносливость организма во время физических нагрузок снижается почти на 10%;

выбирайте цельнозерновые продукты. Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень холестерина и помогают контролировать гликемию;

белок в рационе важен. Его источники —яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые;

обеспечьте организм омега-3 жирами, источником которых являются — морская рыба, жирные, льняное масло, льняное семя, семена чиа.

Что убрать из рациона?

Сосиски, колбасы, сладкие хлопья, сладости, соленые закуски (чипсы, крекеры), сладкие газированные напитки, продукты, богатые насыщенными жирами и простыми сахарами (фаст-фуд, кондитерские изделия).

Физическая активность — да или нет?

Даже если упражнения не самый главный фактор в процессе похудения, нет никаких сомнений — они важны для правильного функционирования организма. Упражнения улучшают нашу подвижность, работу мозга и вентиляцию легких, положительно влияют на работу сердца, что приводит к улучшению кровообращения организма.

Физическая активность регулирует углеводный и липидный обмен, а также снижает артериальное давление. Регулярная физическая активность предотвращает многие хронические заболевания, включая диабет, атеросклероз, остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Литература:

1. Физическая активность в лечении избыточной массы тела и ожирения в зрелом возрасте: актуальные вопросы доказательной медицины и научных исследований, Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31(11 Suppl): S547-52.

2. Ограниченные общие энергетические затраты и метаболическая адаптация к физической нагрузке у взрослых людей, Published: January 28, 2016

Польза и вред от занятий фитнесом

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.

Читать еще:  Имбирь как готовить напиток для похудения

Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

  • Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
  • Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
  • Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
  • Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
  • Замедление процессов естественного старения.
  • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
  • Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
  • Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

Противопоказания и вред фитнеса

«Все хорошо, что в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

  • Органические поражения сердца.
  • Эпилепсия.
  • Онкологические патологии.
  • Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Основные виды фитнеса

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

  • Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
  • Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
  • Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
  • Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
  • Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
  • Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
  • Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
  • Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
  • Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
  • Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
  • Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Советы для эффективного фитнеса

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

  1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
  2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
  3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
  4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
  5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
  6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

Групповые занятия или домашние тренировки?

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» — вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Нужно приобретать спортивную одежду

Можно заниматься в чем угодно

Есть весь необходимый спортинвентарь

Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение

Соблюдение графика занятий

Можно тренироваться в любое удобное время

Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата

Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма

Высокий уровень мотивации

Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector