Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный тренинг для похудения дома

Интервальная тренировка: 3 простых метода. Интервальные тренировки для похудения на тренажёре

Интервальные тренировки – отличный способ сжечь подкожный жир за короткий срок. Их особенность заключается в том, что в зале не нужно проводить по 2-3 ч. Достаточно позаниматься немного более 30 мин., чтобы запустить процесс сжигания запасов.

Интервальная тренировка: преимущества и отличия

Кардионагрузки, где поддерживается определенная частота сердечных сокращений на протяжении всего тренинга, необычайно популярны. Хотя бы по той простой причине, что размеренно работать со значением пульса в 110 ударов, делая себе редкие, но значительные перерывы, проще, нежели исходить потом уже на 3 минуте. Но у таких занятий существует неоспоримый минус, в современных условиях становящийся порой решающим фактором. Это их длительность. Чтобы сжечь достаточное число калорий посредством подобной кардиотренировки, следует заниматься часа 1,5-2. Увы, не у всех находится такой запас свободного времени.

Одна из главных положительных черт интервальной тренировки для похудения – тех же результатов она позволит достичь уже за 30 мин.

Видео и советы

В понятие интервальной тренировки включается краткосрочная работа на износ, чередующая длительные нагрузки с короткими перерывами. Для не имеющих подготовки людей это может быть соотношение 3:1, а при повышении выносливости оно будет сокращаться до 6:1. Обычно занятие включает минутную работу на высоких скоростях и отдых длиной в 10 сек. Но основная направленность интервальной тренировки – это воздействие на сердечно-сосудистую систему. За счет таких контрастных приемов повышается выносливость. Вместе с этим идет проработка всех мышц. И из-за этого же влияния на сосуды и сердце, увлекаться такого рода тренировками не стоит. Они могут быть очень короткой частью др. аэробного или силового занятия, либо же практикой для 2 дней из 7.

Интервальная тренировка для похудения: варианты проведения и рекомендации

Существует 3 базовых метода, которыми руководствуются при проведении интервальной тренировки.

  • Система Вальдемара Гершлера – применяется обычно при создании индивидуального графика бега и желания выжать из процесса максимальную пользу. По мнению немецкого тренера, в равномерной работе смысла мало. Для тренировки по его методике требуется выяснить, за какой срок Вы можете пробежать отрезок в 100, 200 и 600 м. После этого первую дистанцию нужно пробежать с увеличенным на 3 сек. Затем перевести дыхание за 2 мин. Данного периода должно хватить на опускание частоты сердечных сокращений до 120 ударов. Алгоритм для следующих 100 м. повторяется до того момента, пока на отведенных для перерыва 2 мин. пульс не будет держаться выше 120 ударов. В любом из случаев занятие дольше 30 мин. длиться не должно.
  • У шведов была тоже разработана интервальная тренировка, которую лучше проводить в паре. Название такого метода звучит как «фартлек». Он состоит в том, чтобы чередовать скорости во время пробежки, проводящейся наперегонки. Стартовать здесь приходится в максимально возможном темпе, после чего сбавить обороты и 1-2 км преодолеть в размеренном темпе. Обычно первая стадия отнимает до 10 мин, являясь разминкой. После 2 км. равномерной пробежки темп снижается до активного шага и постепенно замедляется до полного восстановления пульса.
  • Но самое большое распространение среди систем интервальных тренировок сегодня имеет протокол Табата . Привлекательность его объясняется тем, что создатель смог предложить невероятно результативный график занятия, длящегося всего… 4 мин.! Вся схема очень проста и требует лишь наличие секундомера. Проводиться она может и дома, осуществлять пробежки здесь не требуется. За 20 сек. необходимо совершить максимальное количество повторов (не менее 20) любого выбранного упражнения. Затем берется 10 сек. на перерыв. Цикл повторяется 8 раз, что в итоге и составит пресловутые 4 мин. Какую именно часть тела в этот момент тренировать – разницы нет.

Как заниматься на велотренажере: составление графика

Сегодня в жизнь каждой любительницы подтянутого тела и рельефных мышц вошли тренажеры, часть из которых способна находиться даже в квартире. Таким образом, тренировки нередко становятся эффективнее. График лучше набрасывать под присмотром специалиста, но самый простой вариант для велотренажера можно осуществить и самостоятельно.

В зависимости от степени выносливости будет варьироваться длительность занятия. Начинающим хватит и первых 20 мин, а тем, кто не первый день «истязает» тело фитнесом, можно пытаться дойти и до 40 мин. Из них первые 7-10 мин. потратятся на прыжки в активном темпе, которые разогреют все тело и поднимут частоту сердечных сокращений. После этого 2-3 мин. проводится на велотренажере на минимальной скорости, постепенно подготавливающей суставы к нагрузке.

На следующие 2-3 мин. темп усиливается, а после этого 1-2 мин. даются на то, чтобы поработать с опцией «подъем в гору» в положении сидя. Потом нужно стоя покрутить педали уже 2-3 мин. В течение того же времени продолжить «подниматься», но вновь сидя. У новичков обычно после этого следует 3-4 мин. на спокойную прокрутку педалей, чем занятие и завершается.

По 30 сек. потратится на работу с предмаксимальной величиной опции «подъема» и максимальной. В течение следующих 2 мин. такие незначительные вариации силы сопротивления будут прыгать. Затем нагрузка уменьшается в 2 раза, а работа на велотренажере будет производиться в положении стоя. На это уходит еще 1 мин, после которой уже в положении сидя нагрузка сбавляется. Скорость прокрутки педалей возрастает на 3 мин. Теперь требуется сделать перерыв, во время которого стоит либо попрыгать, либо побегать на месте. На такие действия выделяется 4-5 мин.

Заключительная стадия интервальной работы на велотренажере начинается с 1 мин. на высокой скорости, плавно перетекая в 2 мин. средней. Такие «скачки» повторяются 3 раза. При каждом повторе и средняя, и более высокая скорость возрастают на 1 км/ч. Еще 3 мин. уйдет на то, чтобы проделать алгоритм в обратную сторону – рывками вверх и вниз сокращать скорости. В финале педали крутятся медленно еще мин. 3-4.

Читайте также:

Разрабатывая для себя интервальную тренировку, внимательно следите во время ее проведения за своим самочувствием. А перед самим занятием стоит поговорить с врачом. Пусть и подобный тренинг имеет множество плюсов, при проблемах с сосудами или в кардиологической сфере он может оказаться опасен.

Читайте другие интересные рубрики

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант для похудения в домашних условиях

Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса. Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале – достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю. Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Читать еще:  Жевание жвачки при похудении

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

  • После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
  • В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
  • Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
  • Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
  • Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

Программы интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

Круговая интервальная тренировка

Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

Табата

Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

  • Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
  • В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
  • Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
  • Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
  • Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
  • Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Читать еще:  Идеальные условия для похудения

Интервальная тренировка для похудения на видео


Тренировка на велотренажере для похудения

Чаще всего целью приобретение домашнего велотренажера является снижение веса при помощи занятий на нем. Такой тренажер – это хороший выбор и очень удобный вариант для дома, но вот как лучше заниматься, чтобы как можно скорее увидеть плоды своего труда? Для этого существует большое количество различных программ тренировок, составленных экспертами в данной области. В данной статье мы подобрали для Вас лучшие из них, а также поделились советами о том, как можно повысить эффективность занятий на велотренажере.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ?

При помощи регулярных занятий на велотренажере с правильной техникой выполнения упражнений Вы, несомненно, сможете добиться желаемых результатов: скинуть лишние килограммы и обрести красивую фигуру. Однако повторимся, обязательно тренировки должны быть постоянными. При этом не забываем и о правильном питании – даже если Вы будете проводить время на велотренажере целыми днями, но при этом пить газированные напитки, есть торты и булочки, какие-либо результаты едва ли удастся увидеть. Поэтому внимательно пересмотрите свой рацион, постепенно отказывайтесь от сладкого, жареного, мучного и соленого и не забывайте употреблять как можно больше воды.

Важно и то, какой тренажер Вы решите приобрести, во всяком случае, он должен быть удобным в использовании, чтобы занятия на нем были комфортными. Среди моделей для домашнего использования все популярнее в последнее время становятся мини-тренажеры. Определитесь с тем, какая посадка была бы для Вас удобнее: существуют горизонтальные и вертикальные. Проследите, чтобы на выбранной модели была возможность регулировать сидение.

Программа тренировок на велотренажере

Для каждого случая программа подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от исходных параметров и прочих условий. Однако помните, что наиболее эффективна та тренировка, при которой пульс варьируется в диапазоне от 60% до 70% от максимального для Вашего возраста показателя. Сопротивление педалей подбирается в соответствии с Вашими целями. В основе различных программ лежит разная нагрузка, выраженная в разной скорости движения.

Итак, рассмотрим виды нагрузок:

  • минимальная: скорость при ней в районе 14-15 км/ч;
  • средняя, со скоростью в 17-20 км/ч;
  • умеренно высокая, при которой скорость 22-24 км/ч;
  • высокая со скоростью в 26-30 км/ч;
  • и наконец, максимальная, при которой показатель скорости превышает 30 км/ч.

А ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ОЗНАКОМИМСЯ С ПЯТЬЮ РАЗЛИЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ

  • Комплекс упражнений для новичков. Продолжительность такого занятия должна составлять не более 40 минут, при этом тренировки стоит повторять 2 раза в неделю. Сама тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: первые 10 минут занимаемся с минимальной нагрузкой, затем от 12 до 15 минут средняя нагрузка, на этом этапе обязательно следите за пульсом, следующие 5 минут мы постепенно снижаем темп тренировки и последние 10 минут выполняем релаксирующие упражнения. В таком режиме стоит заниматься от месяца до полутора, далее увеличиваем нагрузку и частоту занятий.
  • Программа тренировок, направленная на проработку проблемных зон у женщин. Сопротивление педалей при женской тренировке, конечно же, значительно ниже, чем при занятиях представителей мужского пола на велотренажере. Помните о том, что всегда тренировку мы начинаем с разминки, а заканчиваем заминкой. Чаще всего целью тренировки у женщин является сжигание подкожного жира, и для этого можно использовать 2 варианта: обычную или интервальную тренировку. Здесь следует отметить, что последняя будет эффективнее в борьбе с лишним весом, ее суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку: более высокую с более низкой. Обычное же занятие заключается в плавном увеличении интенсивности в начале тренировки и таком же постепенном снижении – в конце. План подобных занятий для женщин может выглядеть следующим образом: первые 5 минут у нас будет разминка, заключающаяся в минимальной нагрузке, далее добавляем наклон в 2% и в течение следующих 5 минут крутим педали со средней нагрузкой, затем переходим к основному этапу. Основной этап заключается как раз-таки в чередовании разной интенсивности, советуем использовать схему один к двум: одну часть, например 30 секунд занимаемся с умеренно высокой скоростью, следующую минуту с минимальной, далее опять 30 секунд 22-24 км/ч, минута 14-15 км/ч. На данном этапе для максимальной эффективности не забываем следить за пульсом. Далее переходим к заключительной стадии продолжительностью 5 минут, суть которой в снижении нагрузки и езде без наклона. Оставшиеся 10 минут мы тратим на релаксирующие упражнения, растяжку.
  • Следующая программа тренировок – это занятие для мужского пола. Мужчинам, как и женщинам, все тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать возможных травм, а так же можно использовать и обычную и интервальную тренировки. Опять же повторимся, что более эффективна для жиросжигания последняя. При этом отмечается, что мужчины обладают большей выносливостью, поэтому их интервалы могут быть больше. План выглядит примерно так: пятиминутная разминка с минимальной нагрузкой, после чего переходим в подготовительной стадии – 5 минут умеренно высокой нагрузки с наклоном в 2%, далее основной этап, но здесь, в отличие от женщин схему можно использовать один к одному, при этом применяем максимальную нагрузку. Минута езды со скоростью 30 км/ч сменяется минутой со скоростью в 15 км/ч. Далее в течение пяти минут убираем наклон и снижаем нагрузку, после чего опять же делаем расслабляющие движения.
  • Программа интервальной тренировки. Здесь напомним вновь о необходимости подготовки своего тела к любого рода тренировкам и проведении разминки. Как уже говорили выше, интервальная тренировка состоит в смене нагрузок, заключающихся в скорости и, соответственно, силе сопротивления педалей велотренажера. Интервальные тренировки могут использоваться в трех вариациях: когда минута максимальной нагрузки сменяется минутой минимальной (такую тренировку рассматривали в программе для мужчин); когда 30 секунд максимальной нагрузки сменяется 30 секундами минимальной; и последний вариант, тот, который рассматривали в программе для женщин, заключающийся в смене 30 секунд максимальной работы минутой минимальной.
  • Так называемая программа для похудения живота. В самом же деле такой программы не существует, живот худеет наравне с другими частями тела во время интенсивных кардиотренировок. Когда улучшается метаболизм и запускается механизм жиросжигания, наше тело начинает равномерно избавляться от лишнего веса. Если Вы желаете избавиться от живота, то к тренировкам, желательно интервальным, на велотренажере, Вы можете подключить занятия на скакалке и бег. Продолжительность зависит от Ваших исходных данных и от того, какого результата Вы хотели бы добиться. Отметим здесь, что у мужчин тренировки всегда проходят с большей нагрузкой, нежели чем у женщин, что объясняется физиологическим фактором.

Советы для повышения эффективности занятий

Для того, чтобы поскорее добиться нужного Вам эффекта, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами и соблюдать некоторые элементарные правила:

  • запомните, что похудение невозможно без правильного питания, поэтому, избавьтесь от сладкого, мучного и жирного в своем рационе;
  • Ваш рацион должен быть сбалансированным: проследите за тем, чтобы каждый день у вас в меню обязательно присутствовали белки в виде вареной рыбы или вареной курицы, овощи, свежая зелень, кисломолочные продукты;
  • наряду с велотренировками занимайтесь растяжкой для более эффективной работы над Вашими мышцами;
  • Ваши тренировки должны быть регулярными, заниматься можно и раз в 2 дня, одного дня будет достаточно для восстановления Вашего организма.
Читать еще:  Заговоры от матроны для похудения

В заключение хотелось бы отметить, что не существует волшебной палочки в виде универсальной программы тренировок, которая могла подойти бы любому человеку, поэтому пробуйте разные программы и Вы обязательно найдете ту, которая будет подходить именно Вам. Вы можете видоизменять занятия в зависимости от Вашего уровня подготовленности, Вашего веса и прочих параметров. Не старайтесь задать себе сразу максимальную интенсивность, все делайте плавно, подключайте занятия йогой, бег и прочие упражнения, и тогда Ваши тренировки пройдут без вреда для Вашего здоровья.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Тренировка на велотренажере для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Можно ли похудеть не выходя из дома с помощью интервальной тренировки?

В от мы и снова вместе, уважаемы читатели. Приветствую всех, кто неравнодушен к спорту, своему здоровью и внешнему виду. Сегодня я бы хотел поделиться с Вами следующей информацией, переработанной и осмысленной мной: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Вы также сможете узнать для чего они нужны, как их применять, какие преимущества они дают, и вообще – как все это провернуть у себя дома.

  1. Что такое интервальная тренировка?
  2. Зачем нужна определенная частота пульса
  3. Как рассчитать свой максимальный пульс
  4. Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»
  5. Основная часть
  6. Заключение
  1. Что такое интервальная тренировка?
  2. Зачем нужна определенная частота пульса
  3. Как рассчитать свой максимальный пульс
  4. Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»
  5. Основная часть
  6. Заключение

Сразу во избежание лишних вопросов, хочу заметить, что под словом «дом» я подразумеваю не только площадь непосредственно вашего жилища, но и хотя бы двор или спортивную площадку у Вас во дворе. Это я веду к тому, что для интервальных тренировок по сжиганию жира просто необходим бег, а беговыми дорожками, велотренажерами или эллиптическими тренажерами на дому обладают далеко не все. Поэтому будьте готовы, что Вам все-таки придется покидать свое жилище, как ни крути.

Что такое интервальная тренировка?

Давайте рассуждать логически: что обозначает для Вас слово «интервал»? Какой-то отрезок, расстояние между чем-то, верно? В данном случае между временем, а не между какими-либо материальными объектами. Поэтому Вас заставлять бегать от дома и до, к примеру, Вашей работы никто не будет. Основной упор делается на время.

Интервальная тренировка – это тренировка с чередованиями степеней нагрузки, упражнений и обязательный контроль своего пульса. Да, да, Вам не почудилось – определенная частота пульса обязательна.

Зачем нужна определенная частота пульса

Хоть интервальная тренировка и может измеряться расстоянием, но все же принято больше отдавать предпочтение времени воздействия нагрузки и частоте сердечных сокращений.

Пульс на определенной частоте (а это 70 – 80% от максимума) позволяет усиленно сжигать жировые подкожные отложения, позволяя тем самым увеличить объем общего количества сжигаемого жира. Ведь жир еще сжигается организма в целом как топливо, а тут еще и сердечко подключается к «общему делу» по борьбе с целлюлитом. Согласитесь, достаточно оптимистично.

Как рассчитать свой максимальный пульс

Обычно пользуются формулой: 220 минус свой полный возраст. Сколько Вам лет? Просто от двухсот двадцати отнимите свои вечно неизменные 18 лет. Шутка. Но принцип Вы поняли.

Итак, что такое интервальная тренировка и зачем нужен контроль пульса мы поняли. Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.

Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»

Длительность одной тренировки – не менее часа. Это легко объясняется тем, что только после 20 — 25 минут нагрузок организм начинает сжигать свои подкожные резервы, а до этого идут углеводы, недавно поступившие с едой.

Есть ограничения по времени применения метода интервальных тренировок. Это примерно месяц. Отдых от них, в смысле переход на свои обычные тренировки, длиться 5 – 8 недель. После можно опять использовать «интервалы». Это тоже объясняется тем, что резервы организма не бесконечны, а постоянно подвергать его стрессу чревато последствиями. Все полезно только в меру.

Для дома Вам понадобятся , с которыми вы сможете без особых усилий поднять руки вверх, а также скакалка Вашего размера. Сможете раскошелиться на них? Думаю, для себя родимой/родимого не жалко. Я прав? Было бы замечательным иметь еще и обруч. Вот тогда, можно сказать – Вы заряжены по полной программе.

Разминка. Перед началом тренировок всегда необходимо проводить разминку обычными упражнениям – махами, круговыми движениями, прыжками. Ну, вы помните разминку со школы? Бег трусцой 5 минут – появление испарины и учащенного дыхания — прямой признак готовности организма.

Основная часть

  1. Ускорение 1 минута – бег трусцой – 1 минута. Повторить 4 раза.
  2. Бег в среднем темпе 1 минута – медленный бег с высоким подниманием бедра – 1 минута.
  3. Повторить 3 раза.
  4. Бег в среднем темпе 1 минута – бег приставными шагами для каждой стороны 0,5 минуты.
  5. Повторить 3 раза.
  6. Общее время бега 25 минут.

Вот как раз бегом мы и смогли исчерпать углеводы и перевести организм на питание из запасов жира. Отмечу, что к этому времени Вы уже должны были вернуться домой.

  1. Прыжки на скакалке 1,5 минуты – упражнение «Звезда» с гантелями 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  2. Отжимание от пола – подтягивание колен к груди – выпрыгивание с приседа 1 минута – кручение обруча – 1 минута. Повторить 2 раза. Вы не забываете следить за сердцебиением? Напомню, оно должно быть в пределах 80% от максимума.
  3. Выпады на месте 1 минута – скручивания на полу 0,5 минуты. Повторить 3 раза.
  4. Приседания 0,5 минуты – боковые скручивания 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  5. Ускоренные прыжки на скакалке 1 минута – упражнение «Велосипед» 1 минута. Повторить 2 раза.
  6. Сгибание рук с гантелями 0,5 минуты – подъем на носки 0,5 минуты. Повторить 3 раза.

Общее время основной части 45 минут.
Заминка. Бег трусцой 5 – 7 минут.
Общее время занятия 55 минут, если округлить.

Заключение

Надеюсь, вам придется по душе составленная мной программа интервальных тренировок для похудения в домашних условиях. Не забывайте об основных принципах подобных тренировок и придерживайтесь рекомендаций. Ну а я с Вами вынужден попрощаться.

Если Вы еще не со мной, то подпишитесь на обновления моего блога. Если Вы уже подписаны на меня, то поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях – и им полезно, и Вам нетрудно. И вообще, оставляйте свои комментарии – буду рад ответить на Ваши вопросы. Всем успехов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector