Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальные занятия для похудения

Интервальная тренировка: сжигание жиров

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Упражнения табата — альтернатива тяжелым и скучным кардиотренировкам

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

  • 20 секунд интенсивной тренировки;
  • 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

  • спринт;
  • удары руками и ногами;
  • выпады;
  • отжимания;
  • выпрыгивания;
  • приседания;
  • гребля на тренажере;
  • махи гирей;
  • подъем корпуса;
  • плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Читать еще:  Имбирь имбирный напиток для похудения

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

  • интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
  • повышение общей выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
  • возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
  • заметное увеличение силовых показателей;
  • ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

  • острые и хронические патологии сердца, сосудов;
  • травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
  • избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
  • соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
  • беременность;
  • анемия, физическая слабость, головокружение;
  • нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

  • повышение температуры тела;
  • обострение любых хронических патологий;
  • головная боль;
  • менструация;
  • недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сильная усталость;
  • головокружение;
  • повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
  • снижение гемоглобина;
  • проблемы с координацией движений;
  • сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Чтобы избавиться от лишней жировой прослойки, необходимо сочетание двух факторов: правильное питание и регулярные физические упражнения, направленные на сжигание жира.

Однако,не все могут позволить себе ежедневные часовые пробежки или работу с тренажерами в зале. Кроме того, это довольно скучно, поэтому большинство людей бросают занятия или проводят их не регулярно.

Желающие похудеть хотели бы сократить тренировки до 20 — 30 минут в день, а проводить их не чаще 3-х раз в неделю. Именно такой режим занятий предлагает интервальная тренировка для похудения. В основе методики лежат комплексы упражнений, обеспечивающих кратковременную интенсивную кардио нагрузку.

Для поддержания кислородного баланса организма силовые подходы чередуются с паузами для отдыха.

Для снижения веса спортсмену необходимо увеличить метаболизм с помощью выполнения физических упражнений на пределе выносливости. Величина кардионагрузки определяется по давлению и частоте пульса. Максимальные значения не должны превышать 180/120 (давление/пульс в мин). В период паузы показатели должны возвращаться в норму.

По результатам предварительного тестирования с анализом замеров: давление/пульс/время работы/время паузы определяется методика проведения интервальной тренировкой для сжигания жира. Тренированный спортсмен способен выполнить 8-10 подходов. Любителю следует начать с 3-х циклов.

Интервальный метод тренировки — худеем просто и быстро

В чем смысл интервального метода тренировки для похудения?

Как определить нагрузку во время интервальной тренировки для похудения?

Термины HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг), а также «круговая интервальная тренировка» хорошо знакомы спортсменам. Методика позволяет укрепить мышцы, набраться сил перед ответственными соревнованиями в кратчайшее время.

Не так давно приемы HIIT были адаптированы для людей, желающих сбросить лишний вес и получить красивое, атлетически развитое тело.

Тренинг запускает процессы, которые позволяют:

ускорить обмен веществ в организме спортсмена;

увеличить расход запаса жиров на клеточном уровне;

повысить выносливость спортсмена;

сократить время тренинга.

Эффект от занятий сохраняется еще сутки. При выполнении комплекса не снижается мышечная масса, уходит только жир.

Преимущества, которые дает интервальный метод тренировки:

Что такое круговая интервальная тренировка?

Тренеры предлагают занятия с предметами и без них. Можно выполнять прыжки, отжимания, упражнения со скакалкой, гантелями. Полезно в одном цикле сочетать несколько разных упражнений.

Методика выполнения:

выберите 4 — 5 простых упражнений;

повторите каждое действие 15 — 25 раз, без перерыва;

отдых 20 — 30 сек;

начните следующий круг;

всего надо выполнить 4 — 5 циклов.

Тренировочная система Табата

Комплекс упражнений доктора Табата (Япония) совмещает аэробную и анаэробную нагрузку. В результате круговой интервальной тренировки Табата уходят жировые отложения, укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается мышечный каркас.

Основы методики Табато:

в течение занятия тренируется только одна группа мышц (например, ноги, пресс, ягодицы);

такт составляет — 20 сек нагрузка, 10 сек отдых;

итого 8 подходов за 4 мин;

упражнения выполняются в максимальном темпе (не менее 20 раз за 20 сек).

Особенности интервального метода тренировки

Специалисты разработали методики, доступные любителям фитнеса. Комплексы можно практиковать в спортзале, дома, на свежем воздухе. Примеры приведены в таблицах.

Что лучше — интервальная тренировка бег или упражнения с гирями?

Выбор методики определяется в зависимости от места тренинга и предпочтений спортсмена. В домашних условиях удобнее выполнять силовые упражнения с утяжелителями. Любители пробежки на свежем воздухе могут проводить фартлек (интервальная тренировка бег).

Читать еще:  Индапамид как мочегонное при похудении
В течение одного подхода фартлек выполняется:

ходьба в быстром темпе — 40 сек;

медленный бег трусцой — 3 мин;

быстрый кросс — 30 сек.

Общее время занятия определяется в зависимости от подготовки спортсмена. Полный комплекс составляет 3-10 переходов (время от 15 до 40 минут).

Полезные советы начинающим интервальные тренировки для сжигания жира

Главное правило — лучше меньше, да лучше. Основное внимание уделяется чередованию максимальной нагрузки и отдыха, в течение которого интенсифицируется липидный обмен, происходит сжигание жира. Совокупная нагрузка получасового занятия с десятью циклами соответствует спокойной велосипедной прогулке в течение семи часов.

При выполнении упражнений важна приложенная сила и скорость. Это две составляющие эффективности тренировочного комплекса. Быстрое выполнение с максимальным напряжением (15 — 20 сек), затем 10 сек отдых.

Даже если очень хочется похудеть быстрее, не стоит проводить тренинги каждый день. Нагрузка довольно серьезная, поэтому достаточно заниматься 3 раза в неделю. Организуйте себе хотя бы один разгрузочный день для отдыха.

Перед тренингом необходимо провести разминку, разогреться, выполнить несколько упражнений на растяжку.

Добиться максимальной нагрузки можно разными способами. Для этого не обязательно покупать кучу снаряжения. Главное — правильно выполнять выбранные упражнения. Можно ограничиться только бегом.

Занятия нельзя начинать на голодный желудок или сразу после еды. Интервальную тренировку для похудения рекомендуется проводить утром, через 1,5 часа после легкого завтрака. Если цикл выполняется в вечернее время, также необходим легкий ужин.

Комплекс не поможет нарастить мышечную массу. Для этого необходимы силовые упражнения с весами и соответствующая диета.

Перед началом тренинга необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренинг с партнером

Методика дана для двух спортсменов, работающих параллельно. В первый заход выполняются свои упражнения (круг 1), в следующий раз программа меняется с партнером (круг 2). Соревновательный настрой разнообразит тренинг, позволит добиться лучших результатов. Количество кругов 3-5 за одно занятие.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Кардиотренировки: интервальные или с постоянной интенсивностью?

В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).

Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).

А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.

По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое–что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.

Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.

В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где–то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.

Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно–таки стройные ребята. Каким–то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.

Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.

Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие–то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла–бла–бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.

Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за — и против–, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.

Некоторые определения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что–то около 20–60 минут с пульсом 140–150 (плюс–минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое–кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.

Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30–60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60–90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.

Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20–минутный период аэробной активности.

Стандартной тренировкой в таком случае будет 20–30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.

Читать еще:  Жгучий кефир для похудения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы

В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности) Более подходящий вариант для новичков Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы

Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому–то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.

Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.

Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.

Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5–10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки.

Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300–600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все–таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой–то дурацкий парадокс: сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.

И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40–минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.

В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта.

Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20–25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из–за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.

Интервальные тренировки: Плюсы

Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии. Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг. Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15–20 минут. Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.

Интервальная тренировка: Минусы

Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг. Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2–3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться). Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера. Нельзя заниматься ежедневно. Два–три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком–то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет. Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60–90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок.

Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из–за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector