Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Инструкция для похудения меню

Как составить диетическое меню на неделю

Основные принципы диетического питания и меню на неделю для худеющих

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

  • 3 мифа, из-за которых люди отказываются от диетического меню
  • Вкусное диетическое меню: основные принципы диетического питания
  • Примерное диетическое меню на неделю

Невозможно обеспечить себе роскошную фигуру и крепкое здоровье, надеясь исключительно на грамотные физические нагрузки. Доказано, что все это зависит на 70% от питания и только на 30% — от тренировок. Как составить диетическое меню на неделю?

3 мифа, из-за которых люди отказываются от диетического меню

  1. Это слишком сложно. Но, чтобы приготовить полезные блюда и настроиться на правильное диетическое питание, не нужно быть шеф-поваром. Все гораздо проще!
  2. Это дорого. А вы подсчитайте, сколько денег уходит на бесполезные продукты и аптечные препараты. Полезные продукты сохранят ваш бюджет и обеспечат отсутствие жалоб на здоровье!
  3. Это невкусно. Тоже миф. Куриная грудка и гречневая каша – вкусные продукты, которые приходят в голову первыми при упоминании о здоровом питании. Вам не придется питаться однообразно, ведь диетические блюда – это мясо, птица, салаты из овощей и фруктов, кисломолочные продукты и многое другое.

Вкусное диетическое меню: основные принципы диетического питания

Совершенно не важно, решили вы похудеть за одну неделю или хотите привить себе полезные привычки, чтобы стать крепче и энергичнее. Существует несколько правил, отражающих принципы правильного питания, которые следует учитывать.

  • Овощи и фрукты нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать баланс витаминов в организме.
  • Нельзя полностью отказываться от молочных продуктов (речь идет о натуральных продуктах, без содержания сахара и фруктовых добавок).
  • Недельное меню обязано включать в себя рыбу, как незаменимый источник омега-3 кислот.
  • Животные жиры необходимо заменить на растительные.
  • Планируйте меню на каждую неделю. Легче и выгоднее закупить продукты один раз в 7 дней, чем ежедневно заходить в магазин и подвергать себя лишним соблазнам.
  • Рацион питания на каждый день включает в себя 5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
  • Следите не только за употребляемыми продуктами, но и за объемом выпитой жидкости. Старайтесь пить как можно больше воды. Исключите пакетированные соки и газированные напитки. Также можно пить зеленый чай с медом или кофе с минимальным содержанием сахара.

Должно ли отличаться меню для рабочих и выходных дней? Диетолог Лидия Ионова считает, что да, и объясняет, как составить диетическое меню на каждый день исходя из групп продуктов.

Примерное диетическое меню на неделю

Каждый человек, решивший встать на путь здорового образа жизни, сталкивается с сомнениями и множеством вопросов при составлении рационального меню на неделю. В интернете можно найти много полезной информации. Также в качестве подсказки вы можете использовать меню на неделю, предложенное ниже.

Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Если вы решили похудеть, то необходимо повысить активность и снизить норму калорий примерно на 300 ккал. Откажитесь от привычного обжаривания продуктов. Теперь ваша задача – подружиться с пищей на пару или из духовки.

Понедельник

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, 1 банан.
  2. Перекус: морковный салат.
  3. Обед: гречневая или рисовая каша, паровая котлета с овощами.
  4. Перекус: 100 грамм ягод или фруктовый салат (небольшая порция, приблизительно половина стакана).
  5. Ужин: овощное ассорти, 200 грамм куриной грудки.

Вторник

  1. Завтрак: 200 грамм творога, банан.
  2. Перекус: половина грейпфрута, натуральный йогурт.
  3. Обед: 150 грамм паровой рыбы, бульон.
  4. Перекус: ломтик черного хлеба с сыром.
  5. Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке.

Среда

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши с яблоками и корицей.
  2. Перекус: 200 грамм спаржи или салат из морской капусты.
  3. Обед: овощной суп на бульоне, 100 грамм зеленого горошка.
  4. Перекус: смузи (100 мл молока, 100 грамм творога, полстакана любых ягод).
  5. Ужин: 200 грамм творожной запеканки с черносливом и курагой.

Четверг

  1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, яблоко.
  2. Перекус: 1 вареное яйцо, кусок мяса (телятина).
  3. Обед: суп-пюре из овощей, диабетический хлебец.
  4. Перекус: тост из черного хлеба с ломтиком сыра и помидором.
  5. Ужин: 300 грамм тушеных овощей с травами, 100 грамм куриного филе.

—>

Пятница

  1. Завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец.
  2. Перекус: салат из яблока и моркови.
  3. Обед: гречневый суп с фрикадельками, зерновой хлебец.
  4. Перекус: апельсиновый сок, пара долек черного шоколада.
  5. Ужин: две котлеты из курицы или рыбного фарша на пару, овощи.

Суббота

  1. Завтрак: 200 грамм каши из бурого риса, яблоко.
  • Перекус: 150 мл нежирного натурального йогурта или стакан кефира, хлебец.
  • Обед: 100 грамм гречки, 100 грамм отварной говядины, 200 грамм салата (помидор, огурец, листья салата).
  • Перекус: смузи (100 грамм творога или 1 банан, 100 мл молока и полстакана ягод).
  • Ужин: 100 грамм паровой рыбы, отварная спаржа, зерновой хлебец.
  • Воскресенье

    1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, грейпфрут.
    2. Перекус: горсть орехов (20 грамм), яблоко.
    3. Обед: стейк из красной рыбы, запеченный в духовке, 100 грамм бурого риса.
    4. Перекус: полстакана ягод и 100 грамм творога.
    5. Ужин: омлет с овощами и зеленью, хлебец, сок.

    Такое диетическое питание на неделю покажет вам, что можно чувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы подключите и рациональные физические нагрузки, то отражение в зеркале также приятно удивит вас. Очень скоро вы сможете самостоятельно составлять для себя грамотное диетическое меню на неделю с рецептами и даже давать советы тем, кто только решился стать на путь к здоровому образу жизни!

    Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Правильное питание: меню для похудения на каждый день

    Если девушка хочет заполучить стройную фигуру, то ей придется наладить свое питание так, чтобы в организм поступало необходимое количество пищи, насыщенное полезными витаминами и минералами. Во многих диетах указано, что в течении недели необходимо полностью устранить из еды любые жиры или углеводы, но это решение в корне неверное, ведь недостаточное количество этих веществ может негативно сказаться на здоровье организма женщины и ее внешнем виде. Можно применять пищевую пленку для похудения в домашних условиях

    При правильном питании нет необходимости устранять из рациона некоторые продукты, достаточно лишь правильно их сбалансировать, чтобы лишний жир не откладывался на ягодицах или бедрах.

    Какие существуют принципы правильного питания?

    Некоторые девушки читают информацию о том, что не обязательно использовать правильное питание с меню на каждый день для снижения веса (рецепты) чтобы устранить лишние килограммы, достаточно лишь как можно больше заниматься спортом и меньше есть.

    Это утверждение в корне неверно, так как если в организм попадает слишком мало калорий, а женщина часто занимается активными тренировками, то она будет ощущать слабость и усталость. Но есть альтернативный метод сбросить лишние килограммы, не ограничивая себя в приеме пиши, ведь чтобы не набрать лишний вес, порция должна быть не большой, состав еды полезным и насыщенным микроэлементами, питаться необходимо ежедневно в одно и тоже время не менее четырех раз.

    Даже если женщина будет голодать около трех дней, она только ухудшит свое самочувствие, станет слабой и сонливой, почувствует раздражительность и злость, так как чувство голода сильно меняет настроение. Если же научиться использовать правильное питание с меню на каждый день для снижения веса для девушек, можно всегда быть сытой, забыть о раздражительности, но вместе с этим восстановить свою фигуру. При стрессовой ситуации (голодовке) организм начинает как можно быстро восполнять запасы жира, чтобы при следующем ограничении в еде быть подготовленным к данной ситуации.

    Читать еще:  Ирина турчинская меню для похудения

    Если обмен веществ в организме слишком медленный, лишние килограммы начнут набираться слишком быстро, но бывает и так, что метаболизм излишне ускорен, именно поэтому девушка может съедать огромную порцию еды, но при этом вообще не набирать лишние килограммы. Хотелось бы сказать, что при замедленном метаболизме слишком сложно снизить лишний вес даже если женщина будет следовать специальному рациону питания.

    Но всё же можно значительно ускорить обмен веществ, если наполнить свое меню такими продуктами, в которых содержится множество витаминных веществ и микроэлементов, именно эти вещества помогают ускорить метаболизм. А чтобы в организме не задерживалась лишняя вода, не стоит добавлять в блюда лишнюю соль, лучше всего просто использовать пряности и лимонный сок.

    Тоже стоит сказать и о сахаре, ведь он является натуральным углеводом, а значит дает много энергии, если ее сразу не потратить, то углеводы переработаются в жировые отложения на талии.

    Как правильно принимать пищу

    В наше время многие на работе просто не успевают нормально отобедать, из-за этого приходя домой человек накидывается на огромную порцию еду и ест до тех пор, пока не почувствует сытость. Так делать нельзя, стоит брать с собой в офис или на работу пару порций еды, это поможет восполнить силы во время рабочего дня, а вечером женщине не придется объедаться калорийной и слишком жирной пищей.

    Главное правило правильного питания с меню на каждый день для снижения веса по часам, выходить из-за стола немного голодной, так как чувство сытости придет немного позднее. А если за пятнадцать минут до трапезы выпить пару стаканов воды, это поможет наполнить желудок, а значит съеденная порция окажется немного меньше.

    А вот пить такие напитки, как чай и кофе рекомендуется только после приема пищи через полтора часа. Стоит наполнить свой холодильник полезными овощами и фруктами, эти продукты прекрасно очищают кишечник от шлаков и токсинов, стоит использовать их в своем рационе не реже, чем через один день.

    Польза витаминов для похудения

    Правильное питание прежде всего включает в себя полезные витамины и минералы, именно они помогают укреплять иммунную систему организма и улучшают обмен веществ в организме. Очень важно включать в правильное питание в меню на каждый день для снижения веса на 6 дней те продукты, в которых присутствуют витамины Е, С и А, а также многие другие полезные вещества для улучшения своей фигуры.

    Если витаминов в организме будет слишком мало, пища станет усваиваться гораздо медленнее, это значительно замедлит отменные процессы, а значит жир станет постепенно откладываться в тканях, что приведет к лишнему весу. В том случае, когда в рационе питания существенный недостаток витаминов заметен, стоит применять различные витаминные комплексы, они помогают быстро восстановит недостаток полезных веществ.

    При применении правильного питания в меню на каждый день для снижения веса для мужчин, стоит включить в рацион большое колесики от полезных фруктов, их объем должен быть не менее шестидесяти процентов от всей пиши, потребляемой за день. А вот жиров может быть не более двадцати процентов, остальную часть занимают белки.

    Не стоит полностью исключать из рациона жиры, так как они участвуют в обменных процессах, без этого вещества витамины будут усваиваться гораздо медленнее, что приведет к ожирению. Еще один важный момент, который стоит учитывать при изменении своего рациона — не садиться за стол после шести вечера, так как в этот период организм начинает подготавливаться к отдыху, и процессы обмена значительно замедляются.

    Несколько вариантов блюд на неделю правильного питания

    Для многих составлять меню на целую неделю достаточно трудное дело, ведь необходимо рассчитывать количество продуктов, подбирать идеальный вариант специй, использовать полезные и вкусные продукты, а также считать калории каждого блюда. Часто девушки используют сразу несколько видов правильного питания по разным технологиям, но мы рекомендуем обратиться только к одной системе, чтобы не тратить много лишних денег, а также быстро и эффективно терять свои килограммы.

    Если девушка уже решила соблюдать правильное питание с меню на каждый день для снижения веса (отзывы) в домашних условиях , стоит заранее подобрать несколько вариантов блюд, которые можно с легкостью приготовить на своей кухне.

    Как правильно питаться и необходимый рацион питания (меню)

    Как уже говорилось выше, женщина обязана питаться не менее трех раз в день, но всё же стоит использовать именно дробное питание, то есть разделить основные приемы пищи на 5-6 приемов, каждую порцию просто делят на два приема, это поможет восполнить энергетические затраты, а также чувствовать сытость в течении всего дня.

    Меню на трехразовое питание:

    Для завтрака женщины могут использовать сразу несколько вариантов блюд, например, можно съесть не более трехсот граммов любых фруктов и кусочек хлеба цельнозернового. Если такой вариант завтрака девушке не подходит, то фрукты вполне можно заменить сладкими ягодами в том же количестве, к фруктам же добавляют не более ста граммов овсяной или другой зерновой каши.

    Приемлемо употребление обеда из двух яиц с молоком, дополнить блюдо рекомендуется любыми овощами, но в количестве не более трехсот граммов (не стоит есть баклажаны и морковь). Еще одним вкусным вариантом завтрака может стать творог, достаточно взять ровно двести граммов этого продукта и добавить в него сладкие ягоды по вкусу.

    Для обеда рекомендуется готовить себе супы, так как они помогают желудку наладить рабочий процесс, а также приносят чувство сытости. Для первого варианта приема пищи готовят овощной суп на бульоне из овощей, также на второе используют кашу на воде и немного салата из свежих овощей. Для второго варианта подойдет овощной суп с парой кусочков хлеба из цельных злаков, а также к супу добавляют винегрет с картофелем, заправленный растительным маслом (лучше использовать оливковое).

    Третий вариант обеда подойдет тем, кто любит
    брокколи, но за обедом можно съесть не более трехсот граммов этого продукта, также к брокколи добавляют легкий суп на бульоне из мяса, но без картофеля. Подойдут и блюда из рыбы, приготовленной на пару не более трехсот граммов, а в качестве гарнира используют свежие и тушеные овощи (можно также взять брокколи). Очень важно придерживаться правильного питания с меню на каждый день для снижения веса «я худею» в течении всего дня, не стоит делать перекусов и перерывов на чай со сладостями.

    Для ужина есть сразу несколько вариантов вкусных блюд, например, запечь в духовом шкафу около трехсот граммов нежирной рыбы, также можно заменить рыбу на говядину, куриные грудки или отварить креветки в таком же количестве. К блюду добавить триста граммов тушенок капусты или кабачков, данные блюда заправляют пряностями и добавляют травы.

    Читать еще:  За живое все выпуски похудение

    Еще одним вариантом для вкусного ужина станет обычный обезжиренный творог, к нему подают салат из свежих огурчиков и укропа не более трехсот граммов. Если данные рецепты слишком легкие и не сытные, то в качестве ужина женщина может съесть маленькую порцию легкого овощного супчика, но не более трехсот миллилитров. Вместо супа можно съесть порцию кашки на воде, но данное блюдо модно съесть только при условии, что девушка не ела хлеба в обеденный перерыв, а также исключила гарнир.

    Если же женщина предпочитает питаться пять раз в день, то ей придется съедать каши и хлеба вдвое меньше, чем при трехразовом питании. Но именно благодаря такому сокращению калорий, можно добавить в свое меню два дополнительных перекуса.

    Например, в качестве перекусов используется небольшая горстка свежих ягод и немного сухого крекера. Также подойдет не слишком жирный йогурт и немного фруктов в свежем виде, все это вполне можно заменить тридцатью граммами орехов. Девушка может съесть около трехсот граммов свежих фруктов или заменить их арбузом с дыней. В качестве десерта можно приготовить клубнично-банановый смузи.

    Стоит ли отказываться от соли

    На самом деле соль не является другом для худеющей девушки, она откладывается в тканях и задерживает там влагу, что и приводит к появлению лишнего веса. Диетологи рекомендуют полностью заменять этот продукт на пряности и приправы, которые еще и помогут избавиться от лишнего веса. Например, если девушка готовит рыбу, то без соли она будет абсолютно безвкусной, в этом случае на помощь придет лимонный сок и высушенный укроп, эти пряности придадут рыбе особенный аромат и неповторимый вкус.

    К мясу же подходит свежий или высушенный имбирь, эта пряность еще и помогает сжигать лишний жир на проблемных зонах тела. Также стоит обратить внимание на имбирь, паприку, красный и черный молотый перец, и другие виды пряностей, которые сделают вкус мяса более ярким без использования соли.

    Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день

    Представленное меню правильного питания на каждый день для снижения веса — не строгая диета.

    Это образец, который показывает, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальную массу тела.

    Пример недельного рациона

    День первыйДень второй
    Завтрак : Омлет со сладким болгарским перцем

    Обед : Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

    Обед : вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).

    Обед : Куриный суп и отварная курица с рисом.

    Обед : Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.

    Обед : Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.

    Обед : Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.

    Обед : Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.

    Важные моменты

    1. Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
    2. Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
    3. Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
    4. Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

    Что можно, а что нельзя есть

    Ежедневный рацион правильного питания может быть сказочно разнообразным. Можно использовать множество рецептов. Важно только знать, какие ингредиенты разрешены, а какие противопоказаны.

    Продукты, от которых надо отказаться

    • Всё, что содержит сахар . Так как именно этот углевод — основная причина лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья.
    • Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат глютен. Желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес, рис, пшено, киноа. И то не слишком часто и не на завтрак.
    • Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье. Так же под полный запрет попадают все транс-жиры. Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и перечисленные масла растительного происхождения.
    • Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат калорий, вред подсластителей для здоровья не намного меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол — сильнейшим яд. Абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
    • Обезжиренные «диетические» продукты есть нельзя. Включение их в меню на неделю – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты содержат сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
    • Все промышленно произведенные готовые продукты питания — от сосисок до йогурта — под запретом. Вся эта снедь бедна питательными веществами, зато изобилует сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, не обольщайтесь, он там присутствует.

    Разрешенные продукты

    • Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища богата питательными веществами. А потому всегда входит в здоровое меню. Протеины подавляют аппетит и имеют высокий термический эффект, что не дает возможности их калориям запасаться в виде жира.
    • Рыба . Несмотря на то, что никакой специальной рыбной диеты для похудения не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в правильный рацион. И не только потому, что это легкоусвояемый белок. Но и потому, что это целебные омега-3 жирные. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
    • Яйца . Многие исследователи называют их самыми ценными пищевыми продуктами на Земле, которые к тому же помогают худеть.
    • Овощи . Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес не удастся.
    • Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорить снижение веса. Ибо они дают организму протеины, полезные жиры, клетчатку. Орешками легко заменять сладкие снеди, ведущие к ожирению.
    • Жирные молочные продукты : сливочное масло, сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека.

    Условно разрешенные компоненты

    • Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
    • Картофель . Богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
    • Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, не полезно.

    Показанные напитки

    • Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые несладкие чаи.
    • Показана чистая вода, в том числе и минеральная.
    • Из соков разрешены овощные, но ни в коем случае ни фруктовые. Во фруктовых слишком много фруктозы, от которой толстеют.
    • Молоко — условно разрешённый напиток. Некоторые взрослые люди переносят его хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным вариантам — кефиру, йогурту.
    • Следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.
    • По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других. Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.

    Почему такой подход дает положительные результаты?

    В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

    Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

    Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

    Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

    А как же фрукты?

    Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

    Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

    Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

    Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

    Здоровое диетическое питание для похудения: меню на неделю

    Наиболее важным столпом красивой фигуры и отсутствия заметных жировых накоплений является здоровье питание. К сожалению, заботится о составлении правильного меню далеко не каждая женщина. В результате приходится со временем подбирать какую-то зачастую довольно сложную диету, чтобы избавиться от лишнего веса и приобрести приятные глазу форму. Не лучше ли изначально придерживаться диетического питания, чтобы похудение было естественным?

    Правда, на словах это кажется гораздо более легкой задачей, чем на деле. Подготовить меню, позволяющее обеспечить похудение и сохранение здоровья, нужно больше чем на неделю. Ведь здоровый подход к приему пищу должен соблюдаться намного дольше. Меню здорового питания на неделю для похудения является лишь основой. Чтобы поддерживать себя в норме, диетический принцип питания придется принимать во внимание постоянно.

    Чтобы точно представлять, каким образом должен подготавливаться список блюд или хотя бы обычных продуктов для похудения, изначально придется изучить основные правила. Без их учета о здоровом питании можно и не мечтать, ведь само меню еще не обеспечивает похудение. Важно правильно его использовать.

    Здоровое диетическое питание для похудения
    Каким должно быть диетическое питание для похудения

    Основное значение для похудения имеют следующие правила. Эти правила позволяют даже не очень удачно составленный рацион сделать максимально полезным.

    • Необходимо точно определить достаточную калорийность.
    • Женщине хватит всего 1200 ккал в день, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии.
    • Диетическое питание составляется только из подходящих продуктов.
    • Продукты в меню на неделю или больше должны быть здоровыми.
    • То есть от фастфуда или полуфабрикатов потребуется полностью отказаться.
    • Иначе диетическое питание для похудения, меню на неделю для которого и требуется подготовить, останется только в мечтах.
    • Важно правильное соотношение питательных веществ в меню.
    • Каждый день недели необходимы овощи или фрукты, белковые и углеводные блюда.
    • В соответствии с принципами здорового питания, в меню не должно быть блюд с большим содержанием сахара или соли.
    • Промышленные приправы и соусы тоже исключены.
    • Их можно заменить растительным маслом или лимонным соком.

    Теперь должно быть понятно, как составлять меню здорового питания не только на неделю, но и на более долгий срок. Но все-таки пример стоит рассмотреть.

    На протяжении недели достаточно ежедневно установить по 3 приема пищи. Но они должны быть полноценными и богатыми сложными углеводами. Поэтому о каждом из приемов в меню в течение недели стоит сказать отдельно.

    Завтрак.

    • Целую неделю без проблем чередовать каши на утро, приготовленные на нежирном молоке, с вареными яйцами.
    • Еще на завтрак в меню здорового питания могут употребляться натуральный йогурт, диетические хлебцы и отруби.

    Обед.

    • Здоровое питание, которое позволяет прийти к заметному похудению, предполагает на обед наличие супа или супа-пюре.
    • Но речь идет о супах овощных, а не мясных.
    • Также на неделе можно побаловать себя несколько раз нежирным сыром или тофу.
    • Цельнозерновой хлеб, отварная рыба или мяса – тоже прекрасный вариант.
    • Но важно не выходит за общий указанный ранее калораж в 1200 ккал.

    Ужин.

    • Белковое блюдо и овощи.
    • Например, в меню может быть печеная или вареная грудка курицы, индейка, постная говядина.
    • Из овощей следует выбирать те, что богаты в первую очередь клетчаткой.

    Всю неделю при таком разнообразии получится подбирать блюда, которые не станут надоедать. Поэтому меню диетического питания для похудения на неделю выдержать несложно. Это путь к здоровой жизни и обязательному снижению веса со временем.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector