Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Если похудеть мышцы уйдут

Как похудеть в ногах?

6 Сентября 2021

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Разновидности жировых отложений

Жир есть практически у всех. Он распределяется равномерно по всему телу, или скапливается на определенных участках, что обусловлено гормональным фоном и генами.

В ногах встречаются такие виды жира:

· подкожно-жировые ткани располагаются чаще всего на бедрах под кожей;

· внутримышечная жировая прослойка сосредоточена внутри мышечной массы;

· межмышечный слой находится между мелкими волокнами мышц.

Большая часть отложений являются подкожными, и в борьбе с ними добиваются эффективного похудения ног.

Способы решения проблемы

Используя комплексный подход к решению задачи похудения в области бедер, желаемый результат можно заметить уже спустя неделю. Главные инструменты для снижения веса — питание и спорт.

Правильная диета

Как быстро похудеть в ногах, изменив пищевые привычки? Необходимо сконцентрироваться на борьбе с целлюлитом и удалении жирового слоя в области ягодиц, бедер и нижних конечностей. Диетологи рекомендуют в данном случае предпочесть белковую диету. Этот вариант насытит организм, поможет сформировать мускулатуру и компенсирует белковый расход в мускулах во время тренингов.

Потребление белка увеличивают до 35-40%. Но не стоит питаться едой, которая содержит минимум углеводов. Это может нарушить метаболизм и создать дефицит питательных элементов для нервной системы и головного мозга.

Составляют индивидуальное сбалансированное меню, отвечающее особенностям организма и состоянию здоровья. Из рациона исключают такие продукты:

  • сладкую газировку;
  • кондитерские изделия и сладости;
  • жиры животного происхождения;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • чересчур соленую пищу.

Диетологи советуют разнообразить меню такой пищевой продукцией:

  • фруктово-овощной ассортимент;
  • цельнозерновые продукты (овсянка, темный рис);
  • бобовые;
  • орехи;
  • творог;
  • яйца;
  • куриное мясо;
  • растительные масла (ореховое или оливковое).

Указанный рацион влияет на гормон грелин и дает организму чувство насыщения. Это позволяет избегнуть переедания и неполезных перекусов.

Физкультура дома

Похудеют ли ноги при регулярных физических нагрузках? Правильно подобранные упражнения помогут уменьшить объем в зоне ягодиц, бедер и икр. Полезно совершать пешие прогулки. Это простое занятие способствует держанию мышцы ног и бедренной зоны в тонусе. Действенный метод, стимулирующий мускулатуру верхних конечностей – плавание. В процессе вышеупомянутых аэробных занятий энергия в организм поступает из кислорода, происходит окисление глюкозы и заметно уходит жир, кроме того повышается настроение.

Для похудения полезны ежедневные тренировки, включающие такие упражнения:

  1. Приседания. Выполняя их, важно приседать не полностью, а как бы садиться на стул. Норма – от 50 до 75 р. в день.
  2. Махи ногами. Предпочитают вариант горизонтальных движений в лежачем положении. Делают по 30 р. каждой ногой.
  3. Прыжки со скакалкой. Для эффекта прыгают 3-5 мин. ежедневно.
  4. Пробежки несколько раз в неделю.
  5. Езда на велосипеде.
  6. Выпады в разных вариациях (в стороны, перекрестные, с прыжком или отягощением).

Тренировки в спортзале

Самое эффективное похудение ног замечают после занятий в тренажерном зале под руководством тренера. Предпочитают такие варианты:

  1. Жим лежа. Есть несколько разновидностей тренажеров, с разным углом наклона, под которым двигается вес. Все они несут почти одинаковую нагрузку. Выполняя задачу, спину плотно прижимают к спинке. Прокачивают различные мышечные участки, что обусловлено расположением стоп на платформе.
  2. Отведение нижних конечностей в кроссовере. Прорабатывается мускулатура паховой зоны, бедренной поверхности и большие ягодичные мускулы.
  3. Приседание в тренажере Смита. Большую нагрузку получает мускулатура ягодиц и четырехглавые мышцы.
  4. Сведение и разведение, а также разгибание ног в специальном тренажерном устройстве.
  5. Подъемы на носочках для разминки мышц голеней. Их выполняют в положении стоя или сидя.

Дополнительные способы

Обезвоживание тканей формирует заметную апельсиновую корку. В этом случае корректируют питьевой режим. Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать не менее 1,5 л. негазированной воды, желательно маленькими дозами, по 20-30 мл несколько раз в 1 ч.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то мускулы ног слабеют, утрачивают красоту и форму. Чтобы не набрать лишний вес в ногах, нужно чаще вставать, менять позу или проводить кратковременную зарядку – приседания, выпады или махи. Если есть возможность, пользуются столом с регулируемой высотой.

Создать видимость стройных ног поможет втягивающая одежда и корректирующее белье. Они на время подтянут зону бедер и создадут антиварикозный эффект.

Полезные советы

Для придания стройности ногам рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • не отказываться от завтрака;
  • есть острые продукты, они активизируют кровообращение и выводят излишек жидкости;
  • не принимать пищу за 3 ч до отхода ко сну;
  • кушать часто, но маленькими порциями;
  • делать контрастный душ, особенно в зоне нижних конечностей;
  • практиковать обертывания;
  • после длительного сидения за компьютером выполнять растяжки (с периодичностью в 30 мин.)
  • проводить массаж ног;
  • избегать стресса, тормозящего сжигание жира;

Стоит учитывать, локальное похудение почти невозможно. Рекомендуется сочетать все предложенные варианты и эффект не заставит себя ждать. При появлении первых результатов не останавливаются, а продолжают соблюдать диету и выполнять упражнения. Красивые стройные ноги – итог кропотливых и настойчивых действий.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Похудение
Как реально похудеть на 10 кг?

Человек, которому важна его фигура, мечтает обладать стройным и подтянутым телом. Причин на то может быть много. Например, мужчины, чаще обращают внимание на стройных женщин. К тому же нежелательная отметка на весах – основная причина многих заболеваний.
Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья?

Как не зациклиться на похудении?


Если вы, подобно большинству других людей, пытались добиться снижения веса с помощью ряда мер, возможно, вы уже опробовали некие диеты, от которых, в конце концов, отказались, или физкультурные программы, которые вы начинали и бросали бесчисленное число раз. Быть может, вы даже обзаводились дорогостоящим оборудованием, покупали абонементы в спортзал или нанимали персонального тренера. Но ничего из этого так и не вышло, верно? Вопрос: почему?

Похудение как головоломка

Наверное, вы продолжаете спрашивать, почему ничего из этого так и не срабатывает, или точнее, почему вам не удается заставить эти способы работать. Но есть и более фундаментальный вопрос, на который вам стоит, пожалуй, попробовать дать ответ: а вы действительно хотите похудеть? Если вы ответили на этот вопрос утвердительно, позвольте, мне задать вам еще один, быть может, даже более трудный: а все ли вы делаете для того, чтобы начать сбрасывать вес? Подумайте об этом какое-то время, а потом разместите важность снижения своего веса на некой шкале с позициями от 1 до 10 (где 1 обозначает саму главную важность, а 10 – самую малую). Теперь вспомните любую типичную неделю своей жизни и прикиньте, сколько времени вы тратили на действия, необходимые для снижения веса. Некоторые из этих действий включают следующее:

  • Кардиозарядка (5 раз в неделю или чаще)
  • Тренировка силы (2 раза в неделю или чаще)
  • Упражнения на гибкость
  • Максимальная активность – пользование лестницами, ходьба пешком, когда это возможно, движение везде и повсюду и т.д.
  • Только здоровая, сбалансированная пища, отслеживание количества потребленных калорий
  • Сон– столько, сколько нужно
  • Управление своими стрессами

И все это вы делаете каждую неделю? Или, может быть, кое-что из этого списка, но не все? А, может, ничего? Попробуйте сравнить следующие два вещи: какое место в вашей табеле о рангах занимает важность снижения веса по сравнению с тем, сколько времени и сил вы готовы потратить на достижение этой цели. Если между этими двумя вещами обнаружится разрыв, знайте, что вы и тут не одиноки. Для многих из нас существует различие между тем, что мы говорим о том, что нам хочется, и тем, что мы реально делаем. Чем объясняется этот разрыв? По-моему, это несоответствие происходит из-за различия между тем, что действительно для вас важно, и тем, что, по-вашему, должно быть вам важно. И если снижение веса относится к тому, что должно бы быть, то, пожалуй, пришла пора перестать волноваться по поводу снижения веса.

Как отказаться от навязчивой идеи похудения?

Читать еще:  Заговор для похудения как волосы свои вычесываю

Вполне допускаю, что идея бросить борьбу с весом покажется вам совершенно чуждой. А то и вовсе опасной, особенно если у вас проблемы со здоровьем, которые можно разрешить путем снижения веса. Но я и не предлагаю вам прекратить процесс похудения… я говорю об изменении вашего отношения к этому процессу.
Известно, что фокусирование внимания на процессе физических упражнений, а не на его результатах способствует большему успеху всего начинания в долгосрочной перспективе. Почему это происходит? Вот как отвечают на этот вопрос д-р Джим Гейвен и Мадлен МакБриарти (Dr. Jim Gavin, Madeleine McBrearty) в статье «Исследуя модальности взаимоотношений тела и ума», опубликованной в журнале «IDEA Fitness Journal»: «Когда лишние килограммы ушли, а риск для здоровья уменьшился, зачем продолжать делать то, что так не нравиться, в чем никто из клиентов не видит существенного внутреннего смысла…?»

На самом деле, в одном исследовании упражнений и мотивации говорится что «…перемены в мотивационных факторах, связанных с физической нагрузкой и делающих особый акцент на внутренних источниках мотивации (например, интерес к упражнениям и получение удовольствия от них), играют более важную роль в долговременном управлении своим весом.»

Имея в виду вышесказанное, спросите себя о конечном результате того, что случится, если вы откажетесь от попыток сбросить лишний вес. Что произойдет, если вы освободите свой ум от погони за неким идеалом, который до сих пор оказывался недостижимым? Что случится, если вы вдруг забудете о результатах и сфокусируетесь на том, что получаете от тренировок прямо сейчас? Готовы ли вы выяснить, что произойдет в этом случае?

Что действительно для вас важно?

Очень часто мы ставим себе цели исходя из того, каким мы хотели бы видеть наше тело. Более стройные бедра, более плоский живот, более рельефные мускулы – кому такое не понравиться? Вот какие опасности скрываются за такими целями:

Нет никакой гарантии, что цели эти достижимы. Так как именно ваше тело отвечает за те места, с которых выводится жир, вы можете испытать некоторое разочарование из-за того, что данные проблемные зоны не расстаются с жиром так быстро, как вам бы этого хотелось. Это обстоятельство может вызвать крушение надежд и планов и, как следствие, отказ от продолжения усилий.

Эти усилия не изменят вас. Перемена в вашем внешнем облике может, конечно, привести к тому, что вы станете лучше к себе относиться, Но вы, безусловно, останетесь тем же самым человеком, каким были – как бы вы не выглядели. Увы, мы слишком часто считаем, что внешние перемены могут помочь нам в решении наших эмоциональных и психологических проблем, и расстраиваемся, когда убеждаемся, что проблемы эти остаются неразрешенными, даже когда мы похудели.

Они нуждаются в совершенствовании. В целях снижения веса ни о каком великодушии речи не идет. Чтобы похудеть за неделю на полкило, нужно ежедневно и неуклонно сжигать по 500 калорий. А если придется пропустить тренировку в спортзале или съесть чуть-чуть больше нормы на вечеринке? Одна такая оплошность, и – придется начинать снова.

Со временем они утрачивают свою важность. Мы можем испытывать серьезную мотивацию к похудению, если вдруг видим, что почти не влезаем в любимую одежду, или нас настигает чувство вины за то, что накануне мы переели… Однако эта мотивация уходит, как только пропадает чувство вины или досады.

Они отнюдь не всегда практичны. Всем нам нравиться, когда мы здорово выглядим в купальном костюме, но так ли уж часто нам приходится красоваться в купальниках? Трудится во имя чего-то, что случается раз или два в год – как-то это не вяжется с потребностями повседневной жизни.
Если вы обнаружили, что снижение веса уже не та цель, которая может заставить вас сдвинуться с места, пришла пора рассмотреть некоторые другие варианты.

Поменяйте свою жизнь, поменяйте свое тело
Нередко мы относимся к снижению веса так, как будто на самом деле мы хотим сменить наше тело. Лишь потом мы понимаем, что, чтобы сделать это, нужно и всю жизнь поменять. В результате мы беремся за некую диету или программу, придуманную кем-то для себя, и пытаемся втиснуть ее в каждый укромный закуток нашей жизни, Часто эта попытка не срабатывает.

А что если начать с другого конца: изменить собственную жизнь и позволить телу меняться соответственно? Поступая подобным образом, вы осуществляете перемены, которые ВЫ сами выносили, которые реально работают в вашей жизни. Тогда вместо того, чтобы обращать внимание собственно на потерю стольких-то фунтов, вы сосредоточитесь на тех действиях, которые необходимо предпринять, чтобы добиться желаемого – например, на количестве тренировок, которые надо бы предпринять на этой неделе. Разумеется, это потребует от вас способности сосредоточиться на том, что вы делаете в настоящий момент, а не на будущем. Ключ к такому подходу – новые цели, которые вы должны будете себе поставить.

Ставим новые цели
Очень важно ставить цели с использованием «Умного» принципа: ваши цели должны быть Конкретными, Измеряемыми, Достижимыми, Обоснованными и Своевременными. Но есть и другие важные соображения, касающиеся процесса целеполагания, которых раньше, говоря про «Умный» принцип, мы не касались. Они включают: Ясность и Практичность.

Пусть ваши цели будут ясными и осмысленными. Быть может, вам хочется иметь более стройные бедра или более плоский живот, но насколько это действительно для вас важно? Если вы модель или знаменитость, наверно, очень важно. Но если вы, как я, средний парень, зарабатывающий на жизнь и заботящийся о своем семействе, какое значение имеют стройные бедра и плоский брюшной пресс? Разве они нужны вам, чтобы быть достойным родителем или стоящим работником? Пожалуй, что нет. А если подумать о вашей реальной жизни и вещах, которые вам действительно хочется осуществлять каждый день, то разве занятия спортом, которые могут в этом помочь, не покажутся вам более осмысленными? Если бы вы поверили, что упражнения помогут вам добиваться большего каждый день, разве это не прибавит вам мотивации? Что если это поможет вам успокоиться, снизить напряжение…не захотите ли вы в этом случае действительно сделать это?

Если вы перестанете обращать внимание на снижение веса, для вас станет более очевидной вся та польза, которую занятия физкультурой могут привнести в вашу жизнь. Какие ясные цели могли бы вы поставить себе, если бы цель снижения веса была изъята из этого набора целей? Вот несколько идей, которые могут вдохновить вас для начала:

  • Испытать прилив энергии и делать больше и больше каждый день.
  • Лучше и качественнее спать каждую ночь.
  • Стать более внимательным и концентрированным.
  • Стать образцом для подражания для членов своей семьи.
  • Увеличить ощущение осознанности в своем телу и чувство свершения.
  • Уменьшить скованность, напряжение и беспокойство от стресса.
  • Сохранять силу, уравновешенность и хорошую форму тела по мере старения.

Пусть ваши цели будут практичными. Другой способ – поменять свое отношение к упражнениям – обратить внимание на то, как упражнения могут улучшить качество вашей жизни прямо сейчас. Практичные цели по определению очень конкретны и более актуальны, чем цель снижения веса. На самом деле даже после первой тренировки вы можете рассчитывать на конкретный результат – и никаких ожиданий:

  • Улучшение настроения. Одно исследование показало, что занятия физкультурой вызывают немедленное облегчение от напряжения депрессии.
  • Повышение творческого потенциала. Одна из публикаций в журнале, занимающимся проблемами творчества, «Creativity Research Journal», свидетельствует, что занятия спортом могут повысить творческий потенциал.
  • Прилив энергии. Элизабет Скотт пишет в статье «Упражняйтесь и создавайте энергию» в издании «About’s Stress Guide», что движения – верный способ поднять уровень энергии в организме.
  • Расслабление. Отдельные виды упражнений, например, йога и тайцзи, известны тем, что успокаивают ум и тело и способствуют релаксации.
  • Снижение кровяного давления. Некоторые исследования показали, что регулярные умеренные упражнения улучшают кровоток, что может способствовать снижению кровяного давления.
Читать еще:  Живи гимнастика для похудения с мариной корпан

Другие практичные цели могут потребовать некоторого времени, чтобы проявиться в конкретных результатах, но и они могут быть столь же важными для вашей жизни. Подумайте о каком-нибудь типичном дне и о том, какие ощущения возникают в вашем теле. Испытываете ли вы некие хронические болевые ощущения, с которыми можно справиться благодаря некоторой физической активности? Есть ли какие-то вещи, которые вы хотели бы делать несколько лучше? Работа во имя достижения чего-то конкретного поможет вам остаться в строю занимающихся спортом.

Сила ясных целей

Как показывают упоминавшиеся ранее исследования, чем больше мы заботимся о том, что пытаемся совершить, тем регулярнее мы готовы заниматься спортом. Цель снижения веса как таковая не способна подвигнуть нас на эти свершения, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Если вы и без того перепробовали все на свете, а прогресса так и не достигли, может быть, это знак того, что перемена в вашем внешнем облике – не достаточная цель, чтобы заставить вас продолжать эти усилия.

Так что давайте притворимся, что так оно и есть, и вычеркнем снижение веса из списка наших целей, оставив в нем остальное. Тут любопытно то, что эти прочие ясные и практичные цели, о которых я говорил раньше, потребуют не меньших усилий для своего достижения, чем снижение веса. Разница заключается в том, что вам удается достичь немедленных результатов, работая над осуществлением практичных или практических целей, а это заставит вас возвращаться в ваш спортзал изо дня в день. Сбрасывание веса – процесс длительный, на него могут уйти недели, месяцы, даже годы. Стоит ли удивляться, что эта цель не может служить для нас достаточной мотивировкой.

Для доказательства данного утверждения проведем некоторое сравнение. Скажем, ваша практическая цель заключается в получении большей энергии, а ваша цель в отношении снижения веса – снижение веса. Что вам следует сделать, чтобы испытать прилив энергии? Мне приходят на ум две вещи, способные на это свершение:

Переходите на здоровый и сбалансированный пищевой рацион. Диета, включающая сбалансированные питательные вещества, даст вам моментальный прилив энергии, в то время как переедание или пища, состоящая из большого количества жиров, может вызвать чувство пресыщенности и усталости.
Упражняйтесь. Что происходит, когда ваше тело движется? Активизируется кровоток, кислород поступает в мышцы, возрастает скорость сердечных сокращений, и все это приводит к моментальному приливу энергии – как во время занятий, так и после него.

Обе эти задачи по генерированию энергии – те же самые вещи, которыми вам нужно заняться для похудения. Разница здесь в том, что, если ваша цель – получение большей энергии, вы ее достигли…ждать больше нечего. А если ваша цель снизить свой вес? Нет никаких различий в положении на шкале приоритетов между одним днем здоровой еды и одним днем полноценной тренировки. В случае с вашей практичной целью вы добились успеха, и это должно поднять ваше чувство самоуверенности, помочь вам повторить свой успех – и те же результаты – на следующий день. Продолжайте в том же духе, и ваш вес начнет снижаться!

Уменьшение мышечной массы человека: причины и лечение

Содержание [ ]

  • Причины уменьшения мышечной массы
  • Возраст
  • Заболевания
  • Прекращение тренировок
  • Потеря веса при стрессе
  • Способы предотвращения и лечения

Причины уменьшения мышечной массы

Сокращение массы объясняется причинами: от неправильно организованных тренировок и системы питания до возрастных причин и резкого сброса веса. Внезапное снижение с возрастом – тревожный звоночек, требующий тщательного личного контроля и обращения к специалисту.

Совет.
Стоит выяснить, какую функцию выполняет мышечный корсет тела, чтобы сразу стало понятно – быстрая потеря объемов – недобрый знак.

Функции:
1. Регулятор энергии – накопленные в клетках углеводы перераспределяются по всему телу, особенно задерживаясь в мышцах. Разрастание мышц предоставляет больше сил, способностей совершить физически тяжёлое действие. Из-за достаточного баланса в мышцах обеспечивается процесс синтеза белка во всех органах – от печени до почек. В ситуациях, когда уровень энергии резко понижается, человек заимствует накопленные в мышцах элементы. Обеспечивается бесперебойная работа.
2. Двигательная функция. Индекс мышечной массы тела серьёзно отражается на способности человека осуществлять бесперебойные движения, передвигаться, регулировать амплитуду. Когда у человека в тебе не хватает микроэлемента – функция, в которой элемент выполнял важную роль, начинает страдать. В конкретном случае – минимальная мышечная масса не позволяет активно двигаться, развивать широкую амплитуду движений.
3. Защитная функция. Мышечный корсет защищает внутренние органы. Когда в тело приходится удар, именно внутренние органы стимулируют все защитные механизмы для противостояния последствиям.
4. Реакция на раздражения. Разумеется, особенно реагируют на раздражение нервные клетки, но мышцы тоже сокращаются, предотвращаются повреждения.

Возраст

Причины потери мышечной массы часто скрываются под возрастными изменениями в теле. Скелетная мускулатура со временем атрофируется. Даже при наличии регулярных физических нагрузок, мышцы (особенно у мужчин) худеют на полпроцента. После 65 лет атрофия ускоряется и входит в десятку заболеваний, являющихся причинами смертности.


Провокаторы саркопении:
1. Изменение гормонального фона при разнообразных заболеваниях. Гормоны – важный строительный материал. Недостаток тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин разрушает организм, предотвращая правильную работу мышц в ногах и руках.
2. Нарушение питания. Правильное питание необходимо для функционирования всего тела. Ни одно лечение не будет эффективным без нормализации питания и выявления возникших нарушений. Люди, стремительно теряющие мышечную массу, скорее всего не употребляют достаточное количество кальция, магния и белков. Со временем ферментация белка прекращается, что негативно отражается на состоянии костной системы. Разрушаясь, она задевает мышцы, они смягчаются и прекращают выполнение своих функций.
3. Неврологические нарушения. Увеличение в пожилом возрасте приобретают нарушения неврологических связей. Мозг отказывается подавать сигналы органам, их связь нарушается и тело не всегда верно реагирует на посылы головы. Развиваются процессы дегенерации, организм перестаёт адекватно реагировать на раздражители.
4. Отсутствие спорта. Мышцы у пожилых не находятся в постоянной работе, из не тренируют и не нагружают, чтобы не вызывать воспаления. Способ профилактики потери мышечной массы – регулярные физические упражнения на все группы.

Обратите внимание.
Потеря массы – синдром, зависящий от активности человека. Однако в его силах исправить эту неприятность, постепенно включая в жизнь больше спорта.

Заболевания

Болезни воздействуют на состояние здоровья негативно. При любом заболевании запас сил расходуется, организм ищет витамины, минералы и другие полезные вещества в теле, истощается. В результате у человека просто нет сил дальше вести активный образ жизни. Патологии, которые стимулируют потерю объёма и массы:
1. Нарушения работы надпочечников, почек и щитовидной железы. Вырабатываемые этими органами гормоны позволяют клеткам расти и развиваться. Но в период снижения иммунитета они наоборот забирают все полезные компоненты из других участков. Организму их не хватает, начинается дефицит, отражающийся в том числе и на мышечной составляющей.
2. Сахарный диабет. Помимо резкой прибавки жировой массы, сахарный диабет вызывает нарушение процессов всасывания полезных веществ. Поражение мышц случается из-за недостатка полезных составляющих. Мышцы перестают расти и развиваться до тех пор, пока нормальный уровень веществ не будет восстановлен.

Прекращение тренировок

Потеря веса при стрессе

При повышенном уровне гормона стресса человек не расслабляется, его голову постоянно забивают тяжёлые мысли, мозг не может отдохнуть. Есть не хочется, базовая потребность человека не удовлетворяется, нервная система ослабляется. В совокупности все факторы приводят к резкой потере веса, уходит не жир, а здоровая мышечная масса. Последствия таких изменений могут стать критическими – недополучение полезных веществ провоцирует разнообразные заболевания, вплоть до истощения.

Важно.
У женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин не хватает физических сил. Опорно-двигательный аппарат словно «ржавеет»: желания двигаться всё меньше, а неприятных ощущений всё больше.

Способы предотвращения и лечения

Нормализовать уровень баланса мышечной массы можно несколькими способами:
1. Установить нормальный режим сбалансированного питания. Если спортсмен при регулярных тренировках соблюдал спортивный режим, он наверняка помнит уровень калорий, который ему необходимо потреблять в день. Главное правило на период восстановления – лучше профицит калорий, чем дефицит. Телу сейчас необходимо нормализовать свою регенерирующую способность возрождать поврежденные клетки и стимулировать нормальную работу всех составляющих как единого целого.
2. Достаточное количество воды. Вода – уникальное вещество, употребление которого способно избавить человека от многих от обезвоживания и закупоривания сосудов. Своевременное употребление жидкости устанавливает баланс веществ, что способствует быстрому восстановлению.
3. Креатин в качестве пищевой добавки. Нормализует физическую форму, помогает вернуть рельеф.
4. Регулярная нагрузка. Необязательно сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям. Достаточно начать с посещения бассейна. Постепенные тренировки вернут телу былое физическое состояние.

Читать еще:  Имбирь кардамон при похудения

Обратите внимание.
Для помощи собственному организму рекомендуется соблюдать режим сна, активности и отдыха. Не стоит перегружаться как в обычной жизни, так и в спортивном зале.

Для мужчин и женщин снижение мышечной массы влечёт различные последствия, но своевременно принятые решения избавляют от подобных неприятностей.

Как похудеть без потери мышечной массы?

В этой статье будут рассмотрены вопросы питания и тренировок для активных спортивных людей во время так называемой «сушки». Сушка это период, в течение которого спортсмен тренируется и питается таким образом, чтобы за достаточно короткое время максимально сжечь жир и сохранить мышечную массу.

Каждый любитель тренажерного зала, часто задается вопросом: как же правильно сушиться (худеть) , при этом так, чтобы сохранить так тяжело набранные объемы. Это не легкая работа, которая требует соблюдения ряда правил.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.

Пример дневного рациона

1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.

2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.

3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.

4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.

5 прием – рыба, свежие овощи.

6 прием – творог или яичные белки.

Спортивное питание при похудении

Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания

Тренировки для похудения

Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.

Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Не используйте быстрые углеводы

В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)

Зачем нужны полезные жиры?

Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.

Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:

— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)

Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?

Продукты растительного происхождения:

  • авокадо
  • орехи
  • маслины
  • семена льна
  • тофу
  • молодые соевые бобы

Продукты животного происхождения:

  • жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
  • говядина и свинина
  • цельное молоко
  • пармезан

Значение сна при похудении

Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.

Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:

  1. Старайтесь спать не менее 7 часов;
  2. В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
  3. Устройте проветривание комнаты перед сном;

Что можно есть перед сном для похудения?

Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.

Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.

Продукты, которые можно употреблять на ночь:

  • Яйца
  • Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
  • Нежирная белая рыба (хека, щука)
  • Низкокалорийные сыры
  • Казеин
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Творог (низкий процент жирности)

Советы: как не потерять мышцы при похудении

Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).

Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.

Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.

Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.

Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.

Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.

17 Мар 2020 Виталий Омельченко

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector