Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как завести свой дневник для похудения

Пищевой дневник: как легко привести в порядок свой рацион

Туризм в Украине 2021

Пилинги: все, что нужно знать

Азбука витаминных добавок

Наладить правильное питание, а вместе с ним улучшить фигуру и качество жизни поможет ведение пищевого дневника. Как правильно это делать и какие приложения для смартфона пригодятся, рассказывает Beauty HUB.

Система питания – это не только о том, что лежит на нашем столе во время завтрака, обеда и ужина, но и о том, как и когда именно мы потребляем пищу, с какой периодичностью, эмоциями это совершаем и с какими сопутствующими делами объединяем. А еще о перекусах, напитках и читмилах. Вот что на самом деле влияет на наше самочувствие и формирует фигуру даже больше, чем спорт. Однако носить данные о каждом прием пищи в голове сложно, особенно в напряженные дни. Поэтому все диетологи рекомендуют тем, кто хочет наладить систему питания и улучшить качество жизни, пользоваться пищевым дневником.

Пищевой дневник – это ведение учета продуктов, которые мы едим каждый день. В него можно записывать типы, вес и энергетическую ценность всех потребленных продуктов, составлять график приемов пищи, а также отслеживать текущие привычки и работать над формированием новых.

Почему важно вести пищевой дневник

Учет потребленных продуктов – важное в современном мире дело, когда даже деловые встречи могут проводиться в кафе за чашкой капучино, а на заправках стоят стойки со «здоровыми» смузи и соками, которыми можно пополнить запасы энергии. Часто мы не принимаем это за еду, а готовя себе обед, не думаем над грамотным сочетанием белков, жиров и углеводов. Отсюда и вытекают проблемы с желудочно-кишечным трактом и лишние килограммы.

Пищевой дневник помогает контролировать количество приемов пищи

Первое правило ведения пищевого дневника – записывать каждый перекус, даже выпитый сок и кофе и обозначать его как прием пищи. Расход времени на сознательное отслеживание того, что вы едите в дневнике, может помочь вам более внимательно относиться к тому, сколько и как часто вы едите. А еще задуматься, действительно ли нужен вам дополнительный батончик.

Пищевой дневник показывает сбалансированность рациона

Еще одно преимущество ведения дневника приема пищи – он помогает проследить сбалансированность рациона питания. Например, достаточно ли вы потребляете растительного и животного белка в неделю, какой процент составляют фрукты и овощи в текущей системе питания, и не слишком ли много молочных продуктов присутствует в диете.

Пищевой дневник также показывает соотношение белков, жиров и углеводов, которое является фундаментальным для хорошего внешнего вида и крепкого здоровья. Таким образом вы можете отслеживать, каких видов пищи вам нужно есть больше, а также то, что следует сократить.

Пищевой дневник определяет пищевые привычки и помогает их откорректировать

Другим важным фактором системы питания есть время приема пищи. Пищевой дневник быстро может помочь вам определить вредные привычки, которых вы раньше не замечали. Например, пропуск основного приема пищи или слишком малые порции завтрака, обеда или ужина могут быть причиной того, что вы постоянно тянетесь к закускам в течение дня или доедаете в неподходящее время (например, поздно вечером).

Пищевой дневник помогает при планировании других дел

Правильное и сбалансированное питание – это ключевая часть сохранения здоровья, но это не единственное, о чем вам нужно думать. Занятия спортом, сон, важные встречи, которые требуют концентрации, могут стать намного более продуктивными, если подстроить под них правильные и сбалансированные приемы пищи.

Как вести пищевой дневник

При ведении пищевого дневника важно ставить себе несколько простых вопросов.

Что? Запишите типы пищи и напитков. Будьте как можно более конкретны. Не забудьте записать дополнительные добавки, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Это существенно влияет на калорийность блюд.

Сколько? Перечисляйте вес, количество или объем пищи и напитков, которые вы потребляете.

Когда? Следите за временем суток, когда вы едите и пьете.

Как? В этой колонке перечислите все дела, которыми вы занимаетесь, когда едите или пьете. Вы можете работать, смотреть телевизор или играть в игру. Вы также должны указать, что вы чувствуете, когда едите и пьете. Вы рады, скучаете ли грустите? Ваше настроение может повлиять на то, что и когда вы едите или пьете.

Приложения для ведения пищевого дневника

Ведение пищевого дневника – дело не новое. В течение многих десятков лет нас учили графить страницы в блокноте и в колонку записывать каждое блюдо, выискивая его калорийность в справочниках. Но сегодня все это делают приложения на смартфоне буквально за несколько секунд.

Дневник Питание Похудение Воды на App Store

Это приложение помогает подсчитывать количество потребляемых калорий и воды одновременно, что очень важно для здорового функционирования организма и формирования сбалансированной диеты. В программе есть возможность рассчитать суточную норму калорий, необходимых вам для похудения или поддержания веса и отслеживать, удается ли вам ее придерживаться. Удобно то, что программа также определяет необходимое количество белков, жиров и углеводов и сама раскладывает потребленную вами еду на эти составляющие.

Дневник питания на Google Play

Эта программа поможет вам контролировать свой рацион и питаться здоровой пищей, сделав процесс отслеживания простым и легким занятием. Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы ввод данных был быстрым занятием – возможно введение в один клик, программа помнит продукты, которые вы часто едите и выдает их в рекомендациях. Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Дневник похудения, или как взять себя в руки

Вести дневник похудения так же необходимо как семейный бюджет – да, это нудно, неинтересно, но зато как эффективно!

Большинство худеющих с дневником, делают для себя ошеломляющие открытия – оказывается, они съедают гораздо больше, чем им казалось, а пьют гораздо меньше, чем нужно.

Дневник как стимул похудеть

Дневник похудения сам по себе может стать отличной мотивацией – это как поспорить самим с собой, смогу похудеть или нет. На первой странице напишите свои сегодняшние параметры, ниже – желаемый вес и объем бедер, допишите туда и дополнительные цели: подкачать пресс, избавиться от целлюлита, снизить давление и т.д.

Вклейте туда же фотографию, которая могла бы мотивировать вас на достижение результата, это может быть кто угодно: Кира Найтли в купальнике, худая подруга или вы сами 10 лет назад.
Теперь каждый раз, открывая дневник, вы будете визуализировать свои цели, и это поможет не расслабляться.

Как правильно вести дневник похудения

Каждое утро обязательно взвешивайтесь и фиксируйте результат в дневнике, как это делала Бриджит Джонс – “вес сегодня…” Дальше, при каждом приеме пищи записывайте время, блюдо, калорийность (ее можно посчитать и дописать позже) и комментарии.

Чтобы было проще считать калории, вклейте в дневник данные, которые могут пригодиться: таблицы калорийности, гликемического индекса, расход калорий при занятиях спортом.

На каждой странице вашего дневника отмечайте дополнительную информацию о еде, например, «конфетами угостила подруга – не удержалась, съела половину коробки», «было нечего делать, зашла в кафе поесть мороженого» и т.д. На бумаге все огрехи рациона и все дурные привычки станут очевидными. Не помешает записывать в дневник и физические нагрузки, которые вы делали за день.

Первое время будет сложно считать калории, но очень скоро вы освоитесь и выучите наизусть основные цифры уже ко второй неделе так, что сверяться с таблицей вам не понадобится.

Внизу каждой страницы подводите итог дня: сколько калорий вы набрали в сумме за день. Делайте выводы, насколько вы держитесь в рамках рекомендуемой нормы.

Перечитывание дневника станет отличной мотивацией для поддержания правильного питания. Если когда-нибудь захочется «сорваться» и устроить себе долгоиграющий праздник желудка, то просмотр предыдущих записей заметно охладит пыл и подбодрит в стремлении к стройности. Если вчера вы уже ели торт, то, возможно, сегодня уже не стоит, правда?

Создаем идеальный дневник

Часто даже самые благие начинания заканчиваются ничем, и дневник похудения может оказаться заброшенным. Чтобы этого избежать, подружитесь с дневником. Да-да, именно подружитесь.

Сделайте так, чтобы дневник вызывал только положительные эмоции – вложите в него частичку своей души. Купите небольшой симпатичный блокнот, который удобно носить в сумочке, и оформите его по своему вкусу, добавьте рисунки, наклейки, собственноручно разлинуйте колонки.

Вложитесь в дневник по максимуму, не жалейте на это времени. Согласитесь, что вы будете относиться очень трепетно к вещи, на которую потратите личный труд. И, в конце концов, красивый рукотворный дневник вам будет приятно держать в руках.

Сейчас в интернете можно найти огромное количество онлайн дневников, таблиц, и программ, которые заметно упрощают процедуру записи. Но, в этом случае, если вы перекусите на работе, в гостях или в ресторане, то подсчет калорий становится проблематичным.

Скажете, не проблема, под рукой всегда телефон или планшет? Гаджеты, всем хороши, но не имеют души. Поверьте, когда своей рукой пишешь о съеденных ночью плюшках, то это равноценно расписке в своих пищевых преступлениях перед строгим следователем.

Читать еще:  Как выглядит толстый человек после похудения

Психологически, у большинства из нас, уровень ответственности перед бумагой выше, чем перед электронной игрушкой. Порой проще отказаться от ненужной пищи, чем ругая себя, заносить данные в табличку.

Если честно и аккуратно вести дневник похудения, то не появляется желания запретных продуктов, а держаться в рамках необходимой калорийности, оказывается, совсем не сложно. При планируемом рационе, в него можно вписать «анти-диетические» вольности. Например, если предполагается ужин в ресторане, значит, обед нужно сделать менее сытным – все очень просто.

Так что даже не сомневайтесь, обзаводитесь личным диетологом – дневником похудения, и будьте для себя самым строгим судьей.

Онлайн-дневники для похудения и тренировок

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора похудеть и привести свою фигуру в порядок. Однако далеко не все достигали поставленной цели. Основной причиной отсутствия результата является то, что люди никак не анализируют свои действия. Они просто начинают тренироваться и меньше есть. Если вести учёт потребляемых калорий и следить за тренировками, можно гораздо быстрее похудеть. Отслеживать свои успехи вам поможет фитнес-дневник онлайн ves.ru. Сегодня мы с вами поговорим о нём и других дневниках. Поехали!

Дневники питания худеющих

Дневники для похудения — очень нужная вещь для тех, кто обеспокоен состоянием своей фигуры. Конечно, можно вести письменный план. Можно каждый день записывать, чего и сколько было съедено, какие упражнения были выполнены. Но, согласитесь, что это слишком долго. Более того, вы потеряете кучу времени, когда будете вручную подсчитывать количество съеденных калорий.

Онлайн-дневники позволяют вам пользоваться следующими функциями:

  1. Ведение записей относительно тренировок.
  2. Ведение записей относительно питания.
  3. Подсчёт индекса массы тела и других параметров, с помощью которых можно оценивать прогресс.
  4. Подсчёт количества съеденных калорий. Ваша задача — выбрать из списка продукты, которые вы сегодня ели и ввести количество грамм. Система подсчитает, сколько калорий вы съели за день и даст вам рекомендации по увеличению и уменьшению порций еды.
  5. Возможность общаться и обсуждать на форумах тему похудения вместе со своими единомышленниками.
  6. Получение мотивации. В каждом онлайн-дневнике есть множество историй о том, как люди боролись с лишним весом. Это даст вам веру в себя и поможет вам похудеть, ведь чужие истории успеха очень сильно нас мотивируют.

Существует довольно много онлайн-дневников для похудения. Наиболее популярные из них:

  1. Вес.
  2. Диетс.
  3. Fitcurves.
  4. dietadiary.com;
  5. ambisport.ru.

Давайте более подробно поговорим о самых популярных дневниках.

О дневнике fitcurves

Fitcurves — довольно популярная сеть фитнес-клубов. У них есть сайт, на котором есть возможность вести онлайн-дневник по питанию и тренировкам. Основное преимущество этого сайта перед другими заключается в том, что на нём можно связаться с различными тренерами по фитнесу и заказать индивидуальную тренировочную программу. Конечно, это будет стоить определённых денег, но, поверьте, оно того стоит.

На сайте сети этих фитнес-клубов есть много тренировочных программ, которые вы можете просмотреть бесплатно. Они являются очень эффективными. Так что если они вам подойдут, то нет необходимости обращаться к тренерам.

Для создания дневника необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Зарегистрироваться на сайте.
  2. Нажать на вкладку «30-минутный фитнес».
  3. Далее, перейти в раздел «план питания».
  4. Перейти в пункт «индивидуальное сопровождение».

Индивидуальное сопровождение нужно для того чтобы вы худели под контролем профессионала. Записаться на программу индивидуального сопровождения можно в ближайшем фитнес-клубе, либо на официальном сайте. Суть этой программы заключается в том, что вы ведёте дневник по питанию. Нарушить определённые правила вам не даёт тренер, который за вами закрепляется.

Конечно, это стоит определённых денег. Если у вас нет лишних денег, лучше вступите в группу этого фитнес-клуба, которая находится в социальной сети vk.com. После чего переходите в разделы обсуждений и заметок. Именно там люди делятся своими успехами и ведут дневники.

О дневнике dietadiary

На этом сайте такие же дневники, как и на других сайтах. Однако у него есть одна особенность. Она заключается в том, что система сама строит графики ваших успехов. Например, вы в течение месяца снизили количество потребляемых калорий с 2500 до 2000. За этот месяц вы стали более выносливым. Вначале месяца вы могли прыгнуть на скакалке не более 100 раз за один подход. А в конце месяца вы уже можете сделать 500 прыжков. А, главное, за этот месяц вы избавились от 3 килограммов лишнего веса.

Так, система строит графики на основании данных, которые вы вводили. После чего, проводится небольшой анализ вашего прогресса. Благодаря этому, вы можете узнать оптимальную интенсивность нагрузки и оптимальное количество калорий для скорейшего похудения.

На этом сайте вы можете не только вести записи о питании и тренировках, но и общаться с людьми, которые имеют такую же цель. Для вашей мотивации есть специальный раздел «истории успеха». В нём люди рассказывают о том, как они справились с ожирением. Этот информационный ресурс будет полезен не только худеющим, но и тем, кто хочет поддерживать своё тело в прекрасной физической форме.

Катя Викс

Катя Викс — эксперт в области фитнеса и питания. На сайте vixfitness.ru и страничке Кати Викс в социальных сетях, вы сможете найти огромное количество полезной информации о питании и тренировках для похудения. Это будет очень полезно для вас.

Чему учит Катя Викс? Она учит вкусно питаться и при этом худеть. Суть в том, что все люди знают, как похудеть. Для этого необходимо много двигаться, и мало есть. Однако такой режим жизни пугает многих людей. Для них процесс похудения является чем-то очень сложным. Он ассоциируется у них с жёсткими ограничениями.

Рекомендации Кати Викс дадут вам понять, что это не так. Она поможет вам превратить процесс похудения в небольшое изменение своего образа жизни. Во-первых, вы не будете изнурять себя тяжёлыми тренировками, ведь они будут гораздо менее утомительными. Наоборот, от каждой тренировки вы будете получать удовольствие. Во-вторых, вы узнаете много очень вкусных рецептов, которые никак не навредят вашей фигуре.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш процесс похудения был более продуктивным, мы дадим вам несколько советов.

Необходимо вести план не ради развлечения, а ради результата. Ни в коем случае не нужно приукрашивать свои результаты. Если вы бегали сегодня 20 минут и употребили 2300 калорий — так и записывайте. Всё-таки вы ведёте этот дневник для себя, а не для кого-то другого. Поэтому не нужно себя обманывать.

Не забывайте ничего записывать. Это может привести к тому, что вы забросите ведения плана питания и тренировок.

Процесс похудения напрямую зависит от качества вашего сна. Каждый день спите не менее восьми часов. Ведь именно во сне ваш организм восстанавливается.

Пейте не менее двух литров воды в сутки. Вода способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Внедряйте дневник в другие сферы своей жизни и вы сможете смотреть на неё более объективно. Через некоторое время вы поймёте, как много вы успеваете сделать, благодаря тому, что живете по определённому плану. Именно ведение плана помогает вам объективно взглянуть на жизнь и понять, сколько дел вы успели сделать за определённое время. И, главное, — ведение плана поможет вам избавиться от иллюзии действий.

Теперь вы знаете, какие есть дневники худеющих на диетах. Ведя свой дневник и общаясь с другими худеющими людьми, вы добьётесь результата гораздо быстрее. И уже через несколько месяцев станете счастливым обладателем стройного тела. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:08:30.

Дневник похудения

Если девушка хочет похудеть, не нанося вред здоровью, осуществить действие быстро не удастся. Борьба с лишним весом может занять длительный промежуток времени. Помочь в процессе коррекции фигуры способен дневник похудения. Он позволяет контролировать процесс коррекции фигуры и способствует скорейшему достижению результата. Обычно первые итоги снижения веса появляются через один-два месяца соблюдения одной из схем похудения.

Дневник позволяет не поддаваться соблазнам. Специалисты разработали ряд правил, которые следует соблюдать во время ведения дневника похудения. Так, эксперты рекомендуют не только отметить стартовые параметры фигуры, но и приложить фотографию до начала снижения веса. Она позволит сравнить полученный результат с тем, что был до начала похудения.Человек, снижающий вес, может начать вести как классический дневник, в котором будет отмечать все особенности коррекции фигуры, так и использовать онлайн вариант. В тетради модница может записывать мысли, посещающие ее во время похудения, а также отмечать информацию о своем самочувствии. О том, что представляет собой дневник похудения, как правильно его вести, и где найти онлайн версию, поговорим далее.

Что представляет собой дневник похудения

Решив завести диетический дневник, девушка должна разобраться, что он из себя представляет. В классическом варианте это блокнот или тетрадь, в которую ежедневно вносятся информацию для учета калорийности. Дополнительно в дневник нужно вносить записи о количестве потерянных кг и проделанной работе. Обычно в тетради отмечается информация об осуществленных тренировках и рационе питания.

Практический совет: Если девушка будет стабильно вести дневник, он станет дополнительным стимулом к достижению поставленной цели.

Ведение дневника дисциплинирует. Ежедневно внося записи, модница существенно уменьшит вероятность нарушения программы или срыва с диеты.

Читать еще:  Как отговорить девушку от похудения

Как правильно вести дневник

Перед тем, как вести дневник питания для похудения, модница должна позаботиться о его внешнем виде. Если заполнять стандартную тетрадь, это занятие может показаться скучным и рутинным. Эксперты советуют выбрать блокнот, который обладает ярким и красивым дизайном. Беря тетрадь в руки, девушка будет испытывать положительные эмоции.

Обычно в тетрадь похудения вносят следующую информацию:

  • рост модницы;
  • вес девушки, желающей похудеть;
  • объем талии;
  • объем бедер;
  • объем груди;
  • вес, которого хочет достичь модница;
  • параметры тела, которым стремится девушка.

Дополнительно стоит прикрепить фото. Оно будет служить еще одним стимулом на пути к достижению цели. Когда результат будет достигнут, девушка сможет сравнить свою фигуру с первоначальным вариантом.

Обратите внимание: Чтобы вести дневник было удобнее, эксперты советуют разместить в нём калорийность продуктов, отразить гликемический индекс и зафиксировать расход калорий, которые происходят при различных физических нагрузках.

Когда девушке понадобится информация для корректировки своего питания, она сможет быстро ее найти. Если модница не хочет вносить лишние сведения, она всегда может воспользоваться готовыми таблицами, размещенными в интернете или онлайн-калькулятором калорийности питания.

Сведения, которые нужно вносить каждый день

Заведя пищевой дневник, девушка должна вносить в него информацию ежедневно. Чтобы ускорить снижение веса и лучше контролировать себя, эксперты советуют фиксировать на страницах тетради следующие данные:

  • текущий вес (взвешивание нужно производить утром, перед приемом пищи);
  • параметры тела;
  • количество выпитой воды;
  • информация о питании модницы;
  • наличие физических нагрузок для похудения за день;
  • размер порции, отраженный в граммах;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в каждом съеденном блюде, входящем в ежедневное питание для похудения.

Параметры тела вписывать ежедневно не обязательно, однако экспертами рекомендуется осуществлять действие. Внизу страницы нужно подводить итог употребленных за день калорий. Выполняя манипуляцию, девушка сможет наглядно заметить недочеты в питании. Результат позволит выявить, действительно ли девушка соблюдает параметры выбранной диеты или вышла за рамки.

Важно! Девушка может разработать уникальное оформление дневника для похудения. Для этого можно использовать готовые образцы и дополнить их собственными идеями.

Все изменения, происходящие с телом, стоит также фиксировать. Положительные записи, появившиеся в тетради для похудения, будут стимулировать девушку к дальнейшему движению к поставленной цели, а неудача позволит быстро скорректировать сложившуюся ситуацию.

Можно ли вести в режиме онлайн?

Развитие современных технологий коснулось и дневников похудения. Сегодня все записи, позволяющие контролировать соблюдение режима питания и быстрее сбросить вес, можно осуществлять в режиме онлайн. Для этого необходимо загрузить специальное предложение на мобильное устройство или завести дневник на одном из сайтов, позволяющих фиксировать информацию без скачивания дополнительных программ. Если выбран последний вариант, моднице предстоит вносить все сведения о своей фигуре на специализированный сайт, размещенный в сети интернет.

В интернет-дневнике можно вести учет:

  • количества килограммов, которые моднице удалось сбросить;
  • особенностей питания;
  • физические нагрузки, осуществленные за день;
  • калорийность съеденных блюд.

Дополнительно в онлайн тетради модница сможет записывать свои мысли и вносить информацию о самочувствии. Электронная программа позволяет фиксировать рецепты блюд, входящих в ежедневный рацион питания. Отразив в интернет тетради рецепт, модница сможет осуществить подсчет калорийности пищи, а также учесть соотношение входящих в состав белков, жиров и углеводов. Обычно сайты, на которых располагаются личные онлайн дневники для похудения, содержат и калькуляторы. Введя в соответствующие поля необходимые данные, девушка сможет узнать калорийность блюда. Программа осуществит подсчет автоматически.

Это интересно! Обычно на сайтах, содержащих интернет дневники для похудения, располагаются и диетические рецепты.

Ознакомившись с представленным перечнем, модница сможет самостоятельно составить меню, опираясь на собственные предпочтения и желания. Большинство сайтов постоянно пополняют базу рецептов. Это позволит девушке питаться максимально разнообразно и насыщать свой организм всеми необходимыми веществами.

Если модница ведёт дневник в режиме онлайн, она сможет общаться с единомышленниками. Делясь полезной информацией и заводя новые знакомства, девушка легче справиться с ограничениями в питании и быстрее достигнет цели.

Практический совет: Если модница не хочет зависеть от компьютера, она может скачать бесплатно приложение на телефон. Это позволит получить доступ к онлайн-тетради похудения в любое время суток и в любом месте, где имеется интернет.

Образец, чтобы создать такой дневник, не требуется. Это существенно повышает удобство заполнения онлайн тетради и осуществления контроля за собой. В течение нескольких недель заполнение дневника станет привычкой. Девушке не придется напоминать себе каждый раз о необходимости внесения информации. Соблюдая основные правила похудения, девушка сможет быстро достигнуть желаемого результата.

Отзывы

Ксения, 32 года: Решила привести себя к лету в хорошую форму. Пошла в спортзал. Вроде активно занимаюсь, а вес мой не снижается. Решила посоветоваться с тренером. Оказывается, что все дело в питании. Мне требуется его контролировать, а для этого нужно завести дневник похудения. Далее тренер рассказал мне о том, что в него нужно ввести и как его активировать. Теперь я везде таскаю эту тетрадку с собой, и каждый свой прием пищи вписываю. Даже, если съела лишнюю шоколадку, то в приложении все будет четко прописано. Очень удобная штука. Жалею, что раньше о нем ничего не знала.

Яна, 30 лет: Постоянно слежу за своим питанием, и все свои приемы пищи вношу в специальный дневник. Тут с мужем поехали на отдых. Ну, какой тут контроль? Конечно, я расслабилась. Привезла с отдыха пару лишних килограммов и решила снова взяться за себя. Правильное питание, спорт и любимый дневник. Как я без него жила эту всю неделю не представляю. Очень удобная вещь. Спасибо создателям за нее.

Юлия, 34 года: Работаю в фитнес зале давно, и постоянно свои девочкам рекомендую пользоваться специальным дневником питания. В зале видно, как девушка питается, а по дневнику видно то, что она ест. В нем сразу и ответ на вопрос о том, почему я занимаюсь, а не худею. А с этим вопросом мне подходят очень часто.

Дневник питания: личный контролер вашего веса

В последнее время все чаще говорится о необходимости ведения дневника питания. Считается, что люди, делающие записи о потребленном количестве еды и питья, не только намного успешнее снижают вес и лучше контролируют его, но и сохраняют достигнутый результат на долгие годы.

Определение понятия «Дневник питания» и цели его ведения

Ведение дневника питания предполагает под собой некое самонаблюдение: детальную запись данных о том, когда, в каком количестве и какая еда употреблялась в пищу в течение дня.

Считается: чтобы прояснить исходную ситуацию и выявить существующие проблемы, связанные с нерациональным питанием и неправильно сформированными пищевыми привычками, необходимо вести детальные записи в произвольной форме в течение трех-семи дней. Относительно этих первоначальных записей и их последующего анализа позже будут планироваться перемены, устанавливаться конкретные задачи и цели, а также вырабатываться общий план действий, который позволит осознать неправильные пищевые привычки и изменить пищевое поведение в целом, а это отличная возможность вернуть былую стройность и сохранить результат на долгие годы.

Можно порекомендовать в эти первые дни делать записи о каждом приеме пищи по следующей форме:

Дата и время приема пищиЧувствовался ли голод? Каким образом он проявлялся в теле?Что именно Вы ели?Оценка вкуса еды (по 10-балльной шкале)Контакт с едойПсихологический комфорт от принятия пищи (по 5-балльной шкале)
1-й, 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й, 7-й

Примечание: расшифровка к графе таблицы «Контакт с едой»:
1 – Прожевывала.
2 – Трапезничала, не металась.
3 – Смаковала.
4 – Ощутила насыщение.
5 – Сервировала.
6 – Нюхала, трогала еду.
7 – Не доела лишний кусочек.

Отвечать на поставленные вопросы нужно точно и честно, так как их анализ позволит вскрыть проблемы набора лишнего веса и выработать наиболее эффективный план по избавлению от него.

Часто о дневнике питания говорят как об эффективном средстве мотивации: с его помощью появится реальная возможность оглянуться назад и оценить — что было до принятия решения о начале борьбы с лишним весом и что изменилось в результате нее.
Кроме того, ежедневное ведение дневника питания прекрасно дисциплинирует и помогает формировать привычки рационального питания.

Форма дневника питания

Считается, что ведение дневника питания нужно начинать с простой формы и постепенно, по мере освоения новой информации, переходить к более сложному варианту, поэтому работу с детальным дневником (с указанием калорийности продуктов и точного размера порций, а также с расчетом содержания жиров, белков и углеводов), нужно отложить до лучших времен.

Для начала можно порекомендовать использовать самый простой вариант:

Дата и время приема пищиЕда и напитки, примерное количествоГде и в какой компании проходил прием пищиМысли и ощущения во время приема пищи

Впоследствии можно перейти к более сложной форме дневника питания, например, такой (одна страница тетради равна одному дню недели):

Читать еще:  Как качать пресс после похудения

Время отхода ко сну:__________

Вес тела (на напольных весах): __________

Время приема пищиНаименование продукта, блюдаКкал. в 1 гр.Общий весОбщая ккал.Причина приема пищи Г (голод) А (аппетит) В (по времени)Оценка вкуса 0 — 10

Общие рекомендации по заполнению дневника питания

В обязательном порядке нужно установить какой-либо отчетный период, после которого будет проводиться некий анализ результатов. В первом варианте дневника за отчетный период принимается неделя, во втором – один день.

Еженедельно по утрам, натощак необходимо будет производить ряд регулярных действий: взвеситься, измерить сантиметровой лентой объемы (в первом варианте) и зафиксировать полученные данные в дневнике.

Важно понимать, что запомнить происходящее в мельчайших деталях будет непросто, поэтому лучше стараться делать регулярные записи в течение дня, желательно после каждого приема пищи. Если нет возможности всегда носить при себе дневник, для первичных записей можно использовать любой подручный материал: записки в мобильном телефоне; крошечный блокнот и карандаш, прикрепленные к тому же самому телефону, ключам или кошельку; ненужные визитки или проездные билеты на общественный транспорт. Однако важно не забывать о последующем переносе этих данных в таблицу дневника.

Необходимо также описывать все вкусовые ощущения и связанные с едой мысли (в первой форме дневника). В результате можно прийти к выводу, что вы очень часто едите просто для того, чтобы достичь ощущения комфорта, спокойствия, и при этом не испытываете чувства настоящего голода.

При заполнении первой формы необходимо также обращать внимание на такие аспекты, как:

— место приема пищи (дом, работа, кафе и т.п.);
— компания за столом (одни, с друзьями, в кругу семьи и т.п.).

Озвученные факторы могут носить отвлекающий характер. Например, доказано, что за разговором в приятной компании можно пропустить момент насыщения и съесть больше положенного.

Вторая форма дневника предполагает необходимость оценки вкусовых ощущений (по десятибалльной шкале), а также описание причин приема пищи:

по голоду или по аппетиту.

Предполагается, что аппетит и голод проживают в нашем теле на разных этажах. Все, что находится выше уровня диафрагмы, – мысли о пищевых соблазнах, возбуждение от вида пищи, вкусовые и обонятельные воспоминания – говорит о проявлении Аппетита. А то, что ниже – ощущения в желудке, вялость, бессилие – свидетельствует о чувстве Голода.

Считается, что после полноценного приема пищи Голод приходит не раньше, чем через четыре часа. Если же захотелось перекусить ранее, то, скорее всего, руководит этой потребностью – Аппетит. Голод пунктуален и подчиняется законам времени, Аппетит же живет по совсем другим правилам.

Нужно научиться ведению «кухонной бухгалтерии», то есть освоить и довести до автоматизма процесс подсчета килокалорий.

Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть тщательно взвешен, подсчитан и записан в килокалориях. Существует простое правило контроля калорийности съедаемого: З (захотел) – С (сосчитал) – З (записал). Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых порах потребуются усилия и время, но пусть «глаза боятся, а руки делают». Для освоения этого навыка достаточно знаний по математике, полученных в начальной школе. Очень полезно научиться относиться к калориям так же аккуратно и бережливо, как к деньгам. Калории, как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить, приобретая только полезное.

Также будет не лишним вести запись расчетов калорийности сложных блюд, что позволит вам впоследствии сформировать свой «банк данных». По истечении определенного периода (допустим, года) вам не нужно будет снова рассчитывать калорийность всех ингредиентов блюда, достаточно будет просто заглянуть в старые записи.

Иногда не нужно считать килокалории, так как все уже подсчитано за нас. Речь идет об этикетках в магазинах готовой еды, где, помимо общей калорийности, можно увидеть также и данные о содержании жиров, белков и углеводов.

Если у вас нет времени, чтобы переписывать эти данные, можно просто сфотографировать этикетку на мобильный телефон либо захватить формочку из-под еды с собой. Дома разбираться в этих премудростях намного проще, чем в столовой или на бегу.

Записывать нужно не только количество потребленной пищи, но и объем выпитых напитков. Первоначально лучше всего это делать чашками, а после того, как вы научитесь определять порции и их вес – миллилитрами. Полезно также не забывать о том, что сок, чай или кофе не будут являться «чистой водой», поэтому записывать нужно не только количество, но и наименование напитка.

Необходимо сделать следующие важные покупки:

— приобрести домашние электронные кулинарные весы, указывающие вес продуктов с точностью до пяти граммов. Кроме того, нужно обратить внимание на то, чтобы покупаемые весы имели функцию «обнуления тары», которая поможет последовательно (по очереди) просчитать вес всех ингредиентов сложного блюда.

Возьмите в привычку в течение первой недели взвешивать все, что попадется вам под руку.

— приобрести мерные ложечки для того, чтобы с их помощью производить заправку блюда.

Можно вести подсчет съеденных продуктов не только в граммах, но и в порциях. Однако нельзя забывать, что далеко не все из того, что нам могут подать на тарелке, будет считаться одной порцией. В кулинарных книгах размеры порции обычно указываются гораздо более реалистично. Знать соотношение полезно также и для того, чтобы научиться читать правильно записи на упаковке, в которых часто указывается калорийность из расчета не на 100 г, а именно на количество порций.
В кафе или ресторане ни в коем случае не расслабляться и контролировать процесс еды. В большинстве случаев в меню после наименования блюда указывается его состав. Произвести детальную запись съеденного и выпитого можно на салфетке или обратной стороне чека. В случае сомнений можно попробовать попросить «на выходе» (при получении счета) подробное меню с указанием калорийности и точного веса продуктов.

Можно использовать дневник питания как средство формирования определенных навыков и привычек. Утром, делая ежедневный отчет, просто запишите: «ложка масла», «два литра воды», «прием витаминов» — и тогда каждый раз, открывая блокнот, чтобы сделать в нем новую запись, вы будете видеть это напоминание.

Можно использовать силу сообществ Интернета. Если вы думаете, что людям неинтересно обсуждать чужие системы питания и, в особенности, чьи-то маленькие грешки, вы глубоко заблуждаетесь.

Зачастую ведение дневника питания онлайн — посредством социальной сети или личного блога — может заставить вас пересмотреть запланированное меню и включить в него что-то более полезное, нежели еще одна порция мороженого, кусочек торта или пирожного. Со временем необходимость произведения самой записи поможет более осознанно подходить к выбору продуктов, заставит подумать дважды, прежде чем перейти к действию.

В результате дневник питания станет одной из самых полезных вещей, которые помогут вам научиться контролировать вес.

Впоследствии можно дополнить форму дневника отдельными графами, которые позволят также оценивать:

— количество потребленной «чистой воды» (можно рисовать стаканчики воды в тетради и затем зачеркивать их);
— уровень физической активности (производите записи в разрезах):
— продолжительность ее (в минутах);
— вид занятия (работа по дому, прогулки, бег, аэробика, танцы и т.д.);
— ощущения в процессе физических занятий (тяжело, приятная боль, очень легко, приятно и комфортно и т.п.);
— в какой компании и где (дома, на природе, в спортзале и т.д.; одни, с подругой, в группе и т.п.);
— необходимо также выработать привычку проводить еженедельный анализ результативности ведения дневника питания путем сравнения начальных и конечных измерений веса, объемов тела. В случае необходимости можно также вести графики динамики веса и объемов тела.

Проведение такого анализа поможет вам оценить и, возможно, в корне изменить пищевые привычки (и пищевое поведение в целом), кроме того, это может обратить ваше внимание на потребление жидкости и уровень физической активности в течение дня.

В заключении хотелось бы отметить, что если вы никогда не вели дневник питания, но уже осознали такую необходимость, первоначально вы, скорее всего, столкнетесь с тем, что производить подобные записи (и тем более анализировать их) будет не так-то просто.

Однако чем честнее вы будете с самим собой, тем больше пользы эта работа принесет. Нужно понимать, что какое-то время уйдет на то, чтобы выработать привычку вести дневник питания. Возможно, иногда будет казаться, что вы теряете время попусту, но в конце концов вы убедитесь, что результат превзошел все ваши ожидания.

Если все пойдет хорошо, в какой-то момент вы обнаружите, что вести такие записи теперь необходимо лишь время от времени или же в том случае, если вы снова перестанете контролировать свой вес. Помните, что люди, которым удается успешно снизить вес и удержать достигнутый результат, постоянно следят за своим питанием и активностью в течение дня. Они могут делать это с помощью дневника или (в последующем, при формировании определенных навыков) в собственной голове. И только вы сами можете определить, что более эффективно именно для вас.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector