Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заниматься штангой чтобы похудеть

Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

  • гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
  • тренажёры (Смита, Гакк);
  • подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).
  • «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
  • выпады со штангой;
  • жим гантелей сидя, лёжа;
  • для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
  • жим ногами;
  • отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
  • концентрированное сгибание;
  • наклоны в сторону;
  • отведение гантелей в стороны;
  • планка;
  • подтягивания;
  • подъёмы таза;
  • приседания простые, плие, со штангой на спине;
  • прямые и косые скручивания;
  • пуловер;
  • разгибание спины (гиперэкстензия);
  • для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
  • тяга гантели на скамье;
  • тяга на высоком блоке;
  • французский жим;
  • шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

  1. Борец сумо.
  2. Воин.
  3. Мудрец.
  4. Шесть точек.
  5. Планка.
  6. Лодка.
  7. Кузнечик.

Более сложный уровень:

  1. Треугольник.
  2. Кобра.
  3. Царь рыб.
  4. Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

  • AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
  • ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
  • ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
  • Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
  • Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
  • Circuit Training — круговая силовая тренировка.
  • Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
  • Core Final Cuts — кор-платформа.
  • Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
  • Core Training — на балансировочных досках.
  • Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
  • Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
  • Flexible strength — спина, растяжка.
  • Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
  • Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
  • Upper Body — все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

  • 150 г белка (мяса, рыбы);
  • 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
  • 20 г жиров (орехов);
  • 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

  • 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
  • овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
  • свежие фрукты;
  • зелень;
  • свежие ягоды;
  • жиросжигающие коктейли.
Читать еще:  Как действует жидкий каштан при похудении

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

Общие рекомендации

  1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
  2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
  3. Шестиразовое питание.
  4. Размер порций = ваш кулак.
  5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

  1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
  2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
  3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
  4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
  5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
  6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

  1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
  2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
  3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
  4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
  5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
  7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
  9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

Как заниматься штангой чтобы похудеть

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

  1. Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
  2. Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
  3. Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
  4. На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
  5. Новичку гораздо важнее обучиться правильной технике движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

На каких тренажерах нужно заниматься, чтобы легко и быстро похудеть

Хотите постройнеть? Добиться хорошего результата вам помогут занятия в спортзале. Но в изобилии разных спортивных снарядов можно потеряться, поэтому важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть.

Как постройнеть, занимаясь на тренажерах

Определитесь с целью занятий. Подумайте, каких результатов вы хотите добиться через месяц, квартал, полгода, год тренировок? Поставьте перед собой точные задачи. И соблюдайте правила полезной, эффективной тренировки:

  1. Ставьте перед собой реалистичные цели. Невозможно постройнеть быстро, без вреда для здоровья. Поэтому, если вам необходимо избавиться от 20 килограммов, то сбрасывайте вес поэтапно: за полгода-год вполне нормально освободить свое тело от такой нагрузки. А вот за 3 месяца похудеть на 20 килограммов нереально или очень вредно для организма. Любите свое тело и подбирайте оптимальные нагрузки. И организм отблагодарит верной службой в любом возрасте.
  2. Необходим комплексный подход с элементами «акцента». Переводя подобное словосочетание на «простой» русский, расшифровать его можно, так: уделяйте внимание всем мышцам на теле. Даже если у вас есть жир только на животе, ногах или в нижней части тела, развивайте весь организм (в т.ч. уделяйте внимание спине, рукам). А проблемные зоны нагружайте на 15-20% больше, чем остальные.
  3. Подберите хорошую одежду. Она должна быть удобной и «дышащей». Все движения будут приносить только пользу, избавят от ненужных неприятных ощущений (а они возникают при выделении пота, трении).
  4. Получите от тренера индивидуальную программу занятий. Лучше доверить ее составление профессиональному тренеру из того зала, где вы будете заниматься на тренажерах. Или найдите такого в интернете. Нынче специалистов, которые в онлайн-режиме составляют программы тренировок, достаточно.
  5. Всегда делайте 10-15 минутную разминку перед началом занятий для всего тела (разогрейте мышцы, это очень важно).
  6. Индивидуальные занятия с тренером. Первые 2-3 недели важно тренироваться под наблюдение и руководством тренера. Тогда вы сможете добиться хороших результатов и научитесь правильно выполнять упражнения.
Читать еще:  Как найти напарницу для похудения

На каких тренажерах заниматься

Хотите избавиться от лишнего веса? Тогда выбирайте тренажеры, которые помогут постройнеть. Для этой цели подходят «агрегаты», направленные на сжигание резервной и ненужной жировой энергии:

  • кардиотренажеры (кроме сжигания калорий повысит выносливость);
  • беговые дорожки (тренировки всех групп мышц, поэтому они популярны для жиросжигания);
  • степперы (улучшают состояния мышц ног и таза);
  • велосипеды (полезны для ног, спины, улучшают работу сосудов и сердца, повышают выносливость);
  • эллиптические тренажеры (нагрузка на все мышцы с акцентом на ягодицы, бедра, ноги).

Как правильно заниматься

Важно соблюдать правила:

  • Посещайте спортзал регулярно: 2-3 раза в неделю (лучше трижды) и занимайтесь на протяжении 1-1,5 часов.
  • Нагрузку организму давайте, когда вы ощущаете максимальный прилив физической силы или в период с 15 до 18 вечера.
  • Кроме занятий на тренажере наладьте свой режим питания. Персональный тренер подскажет вам, как постройнеть с помощью тренажеров и диеты. Также вам помогут специализированные интернет-журналы, где есть вся необходимая информация.
  • Учитывайте индивидуальные особенности вашего тела. Следите за пульсом, общим состоянием здоровья.
  • Не кушайте за 1 час до тренировки и подождите минимум 40 минут после занятий, т.к. это очень вредно для тела. Кушайте только половину той нормы калорий, которую вы успели «согнать» в зале.
  • Дополнением к занятиям на тренажерах станут визиты в сауну (очень полезна инфракрасная), бассейн, прогулки пешком и катания на велосипеде.

Программа тренировок

Вариант №1

Разминка 10 минут. Махи руками, ногами, вращение туловищем.

  • 20 минут на велотренажере.
  • Сгибание рук со штангой (сидя). 5 подходов по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке. 7 подходов по 20 повторений.
  • Между подходами пауза 30 секунд. Вес для штанги подбирайте индивидуально.
  • Полчаса на велотренажере.

Заминка 10 минут. Глубокий вдох, руки плавно поднять вверх, на выдохе опустить руки вниз. Можно растянуть те мышцы, которые активно работали.

Вариант №2

Разминка (как и в варианте №1).

  • Гребной тренажер — 30 минут.
  • Из положения лежа поднимать ноги за голову. Ноги слегка согнуты в коленках. 4 подхода по 15 повторений.
  • Из положения лежа поднять туловище к ногам. Ноги немного согнуты в коленках. 3 подхода по 20 повторений.
  • Гребной тренажер — 20 минут.

Заминка, как в варианте №1.

Вариант №3

Разминка, как и в варианте №1.

  • Беговая дорожка — 20 минут.
  • Упражнения для спины, плечей. Тяга за голову на блоке (широкий хват), жим штанги из-за головы (хват широкий). Вес подбирайте оптимально. Сделать 7 подходов по 17 повторений. Пауза 30 секунд между подходами.
  • Беговая дорожка 15 минут.

Заминка (как и в варианте №1).

Как правильно питаться

В те дни, когда занимаетесь, кушайте белки и сложные углеводы, они должны преобладать в меню. Количество жира в рационе лучше снизить до минимума. После занятий можно кушать белки с минимальным содержанием жира. Наиболее жесткой должна быть диета в первые недели занятий. Обязательно исключите из меню пищу из муки, с сахаром. Мясо кушайте диетическое (нутрия, кролик, конь). Колбасы, сосиски — продукты-табу.

За 30 минут до занятий можно выпить чашку чая пу-эр без сахара (этот напиток заряжает бодростью лучше, чем любой кофе). Так вы подарите себе энергию, которая сделает занятия более эффективными, а жир сможет сжигаться интенсивнее.

Избегайте обезвоживания организма во время интенсивных занятий. Пейте по 1-2 глотка воды перед тренировками, так вы не будете чувствовать вялость и слабость.

Занимайтесь регулярно, кушайте больше полезных продуктов. И уже через 3-4 недели вы заметите первые позитивные перемены в своей фигуре. Если через пару месяцев с момента начала занятий вы ощутите, что тело перестало избавляться от жира, не расстраивайтесь. И продолжайте заниматься. Легкое торможение в процессе похудения вполне нормально. Если вы будете и дальше тренироваться, то через неделю-две (или чуть позже) вы увидите новые результаты. Вы легко избавитесь от лишних килограмм, ненужных объемов и постройнеете. Ваша фигура будет красивой и роскошной.

Как правильно заниматься штангой в домашних условиях?

Накаченные мышцы тела мужчин всегда привлекают взгляды восторженных женщин. Это и красиво, и смотрится очень мужественно, героично. Как раньше, так и сейчас можно этого достичь тренировками со штангой.
Штанга – основа основ, спортивный снаряд, с помощью которого спортсмен может добиться высоких результатов и достижений в спорте. Тренировка со штангой — незаменимая часть в работе над собой бодибилдера. В спортзале вы сможете найти для себя штангу подходящего размера и веса., а также много современных тренажеров. Но если нет возможности посещать его, то можно приобрести себе штангу и заниматься дома, соблюдая технику тренировки.

Изучив дома видеокурс упражнений со штангой, составьте себе расписание упражнений со снарядом и выполняйте его. Если хотите, то тренируйте разные группы мышц ежедневно, но можно заниматься по трехдневной программе. Помните, что залогом вашего успеха является самодисциплина! Но значительные нагрузки могут привести к серьезным травмам и разрушениям домашней обстановки, поэтому не перегружайтесь слишком. Особенно, если вас никто не сможет подстраховать дома. Все должно быть в меру.


Обратите внимание на правильное питание и отдых при физических нагрузках, чтобы обеспечить нормальный рост мышечной массы. Увеличивайте нагрузки постепенно, лучше делайте пару подходов.

Для тренировки дельтовидных мышц плеч нужно делать жим со штангой из-за головы. Такое упражнение делайте лучше всего сидя потому, что стоя — это большая нагрузка для вашего позвоночника. А вот бицепс качать нужно стоя на подъёме снаряда с маленьким весом, постепенно увеличивая его.

Лежа на полу, сможете качать трицепс, применив «французский жим». Таким методом сможете качать и грудь, но только делайте широкий хват с большим весом, но не перегружайте плечевые суставы. Обязательно слушайте свой организм, если вы почувствовали где- то жжение или дискомфорт, то остановка тренировки обязательна.


Для тренировки спины, станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, согнув их в коленях. Сделайте средний хват штангой ладонями к себе. А вот когда будете приседать со штангой за головой, то будете тренировать бедра.

Тренируйтесь дома на здоровье для поддержания своей физической формы! И ваше тело будет красивым и рельефным.

Читать еще:  Как можно похудеть при помощи риса

Как правильно заниматься штангой в домашних условиях видео

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота .

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен» .

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение.
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке .

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания .

Истории успеха клиенток FitCurves

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector