Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заниматься с колесом для пресса для похудения

Упражнения с роликом для пресса

    Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

    Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

    Виды роликов для пресса

    Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

    Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

    Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

    Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

    Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

    Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

    Какие мышцы можно тренировать

    При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

    Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

    Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

    Все упражнения с роликом для пресса

    Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

    Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

    Планка

    Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

    • Встаньте на четвереньки перед роликом.
    • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
    • Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
    • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

    Прокат с колен

    Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

    • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
    • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
    • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
    • Вернитесь в исходное положение на колени.
    • Сделайте 5–10 повторений.

    Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

    Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

    Прокат в стену

    Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

    • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
    • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
    • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

    Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

    Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

    По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

    • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
    • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
    • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

    После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

    Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

    Косой прокат

    После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

    • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
    • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
    • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
    • Сделайте от 5 до 10 повторений.

    С одной рукой

    Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

    Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

    • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
    • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
    • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
    • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

    На одной ноге

    Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

    • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
    • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
    • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
    • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
    • Сделайте 5–10 повторений.

    Складка

    Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

    При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

    • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
    • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
    • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
    • Сделайте 8–12 повторений.

    Косая складка

    Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

    • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
    • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
    • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
    • Сделайте 8–12 повторений.

    Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

    • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
    • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
    • Прокатитесь обратно в исходное положение.
    • Сделайте 8–12 повторений.

    Меры предосторожности

    Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

    При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

    Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

    • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
    • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
    • держите руки, ноги и спину прямыми;
    • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
    • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
    • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

    Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

    Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

    Варианты упражнений с колесом для пресса

    Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления — одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

    Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

    Виды роликов

    Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

    • С парой колес или одним широким . Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
    • С возвратным механизмом . Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
    • Со смещенным центром тяжести . Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
    • С педалями . Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом — более высокая стоимость.
    • Триммер . К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.
    Читать еще:  Как питаться во время поста что бы похудеть

    Особенности тренировок для начинающих

    Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

    Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

    Существует множество рекомендаций по работе с гимнастическим роликом, которые сделают тренировку эффективнее. Перед тем как заняться домашней физкультурой, ознакомьтесь со следующими правилами.

    • Наденьте удобный костюм.
    • Контролируйте движение колеса.
    • Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
    • Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
    • Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
    • Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины — коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
    • Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
    • Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
    • Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

    Прокачиваем мышцы

    Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

    • Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
    • Небольшая нагрузка на мышцы грудной клетки.
    • От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
    • Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
    • Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
    • Руки задействованы в удержании тренажера.
    • Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
    • Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

    Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

    • Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
    • Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
    • Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
    • Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
    • Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
    • Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

    Продвинутые занятия

    Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

    На пути к женской стройной фигуре :

    • Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
    • Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
    • Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

    Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

    На пути к красивому мужскому торсу :

    • Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Попробуйте это упражнение из положения стоя.
    • Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

    Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

    Общие упражнения с роликом

    1. Планка . Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
    2. Прокат с колен . Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс — это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
    3. Прокат в стену . Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
    4. Фронтальный прокат . Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
    5. Косой прокат . Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
    6. Прокат с одной рукой . Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении — новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
    7. На одной ноге . Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
    8. Складка . Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
    9. Косая складка . Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

    Выбираем снаряд

    Снаряд в магазине может называться по-разному — ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом — это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

    Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

    Важные моменты

    • Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
    • Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
    • Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
    • Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
    • Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.

    Рекомендуем

    • Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
    • Используйте правильную технику дыхания.
    • Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

    Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

    Колесо для пресса или как создать рельефное тело не выходя из дома

    Многие наивно полагают, что обладателем красивого и рельефного пресса может быть только тот, кто регулярно посещается тренажерный зал. Это не так, и благодаря ролику для пресса, упражнения можно выполнять, не покидая пределов своей квартиры. Это простое и в то же время гениальное приспособление позволит вам сделать красивый и рельефный живот за максимально короткое время.

    Какие мышцы работают во время упражнений с роликом для пресса?

    Колесо для пресса нагружает не только брюшные мышцы, оно подключает в работу, мышцы практически всего тела. Благодаря упражнениям с роликом можно сделать свои мышцы стальными за максимально короткое время. Давайте же разберем, какие мышцы работают во время тренировки с роликом для пресса:

    • Прокачиваются мышцы живота;
    • Укрепляется спина;
    • Прорабатываются руки;
    • Подтягиваются ноги.
    Читать еще:  Как пить дибикор при похудении

    Наиболее сильную нагрузку ролик для пресса передает спине и животу, поэтому не удивляйтесь, если они на следующий день будут болеть.

    Мужчина на тренировке

    Важно! Ни в коем случае не стоит перенапрягаться, когда выполняете упражнения с колесом, потому что есть риск, следующие несколько дней мучатся сильной болью в мышцах спины и живота.

    Это самая распространенная ошибка новичков, которые покупают этот простой тренажер для дома и сразу дают себе полную нагрузку. Следует понимать одну истину – во время упражнения с колесом для пресса мышечные волокна работают не так, как при скручиваниях, поэтому если вы, никогда до этого не занимались, лучше не переусердствовать.

    Помните! Даже опытные атлеты, переходя от скручиваний на ролик для пресса, не спешат набирать темпы, чтобы избежать боли в мышцах, которая потом не даст тренироваться в полную силу.

    Используйте принцип прогрессивной нагрузки человеческого организма, который предложил мистер Джо Вейдер – отец бодибилдинга. Он советует начинать работать с 8-12 повторений в 3 подходах, чтобы дать возможность мышцам быстрее привыкнуть к нагрузкам во время упражнений с роликом для пресса для женщин и мужчин.

    Преимущества тренировки с колесом для пресса

    Если вы решаетесь, какой домашний тренажер подобрать для своих занятий, внимательно присмотритесь к колесу для пресса. Упражнения на нем будут включать в работу все остальные мышцы вашего организма, в результате чего они будут развиваться естественно и пропорционально.

    Помимо этого преимущества существует целый список и других явных плюсов:

    Положение тела на занятиях

    • Колесо для пресса простое в использовании. Ничего сложного в упражнениях для пресса на домашнем ролике нет, поэтому трудностей с освоением техники у вас не возникнет.
    • Колесо для пресса доступно каждому желающему. Благодаря своей низкой стоимости каждый, кто проявляет желание тренировать свое тело не выходя из дома, сможет его себе позволить.
    • Тренировочное колесо для пресса позволит сбросить лишние килограммы. Благодаря занятиям на домашнем тренажере вы со 100% гарантией сможете похудеть без особых усилий. Все благодаря тому, что упражнения с колесом заставляют работать мышцы практически всего тела, как результат процесс сжигания жира значительно увеличивается.

    Помните! Упражнения с колесом для пресса являются хорошим средством для сгонки лишнего веса, однако они будут бесполезными, если вы не возьмете свой рацион под контроль.

    • Тренажер для женских упражнений для пресса подойдет для всей семьи. Колесо для тренировок является универсальным устройством, поэтому заниматься с ним можно всем членам вашей семьи.

    Есть еще масса других преимуществ у таких домашних тренажеров, но они не такие важные, как вышеперечисленные.

    Техника упражнений с колесом для пресса

    Прежде чем начать давать серьезные нагрузки, своим мышцам, нужно как следует отработать технику. Для этого следует помнить о правиле прогрессивного наращивания нагрузки, и не стараться выполнять сразу много подходов с большим количеством повторений.

    Для проработки брюшных мышц существует несколько основных и несложных упражнений с колесом для пресса:

    1. Катать ролик для пресса, стоя на коленях. Самое простое упражнение, которое рекомендуется освоить новичкам в первую очередь. Благодаря ему, в дальнейшем можно будет выполнять более сложные комплексы, которые максимально нагрузят ваши брюшные мышцы. Встаньте на колени и упритесь в колесо, затем начните опускаться вперед. Потом нужно вернуться в исходное положение и повторить запланированное количество раз.
    2. Упражнения с колесом стоя. После того как освоите предыдущее, можно переходить к выполнению комплекса стоя. Техника выполнения упражнения с роликом для пресса такая, как указанно выше.

    Занятия с колесом

  • Упражнение с роликом для пресса лежа. Этот вид прокатки может выполняться, только если ваш тренажер оборудован специальными пазами для ног без них ничего не получится. Вставьте стопы в эти пазы, и начните подтягивать колесо к себе, прогибаясь в пояснице.
  • Комплекс для прокачки реберных мышц. Встаньте на колени, приняв упор на домашний тренажер. Теперь удерживайте ровную спину и начинайте работать только руками. Делайте движения вперед и назад, чтобы нагрузить свои косые мышцы живота. Это упражнение с домашним тренажером хорошо прорабатывает не только реберные мышцы, но и укрепляет дельты, бицепс и трицепс.
  • Выполнять упражнения нужно по 8-12 повторений в 2-3 подходах. Потом эти показатели можно увеличить, но сразу так поступать не рекомендуется, чтобы избежать травм ваших мышц и суставов.

    Советы по упражнениям с роликом для пресса

    Для того чтобы избежать массы ошибок во время тренировок просмотрите следующий ряд рекомендаций, которые дают все инструкторы фитнеса своим ученикам.

    • Держите спину колесом. Не позволяйте вашей пояснице прогибаться во время выполнения первого и второго упражнения, чтобы снизить нагрузку на суставы.
    • Начните медленней, если не хотите потерпеть фиаско. Медленный и плавный старт занятий даст возможность избежать никому не нужного травматизма.
    • Составьте план домашних тренировок на тренажере. Включите в комплекс отжимания, приседания, подтягивания и альтернативные упражнения на пресс, чтобы тренировки не были монотонными.
    • Заведите дневник для домашних тренировок. В тетрадку записывайте дату проведения тренировки, комплекс упражнений, который в нее входил и результат, показанный вами. Это поможет контролировать рост успеха, а позже покажет, в каком направлении следует двигаться, чтобы развить отстающие мышцы.

    Виды роликов для пресса

    Заключение

    Теперь вы знаете как правильно вести тренировки с колесом для пресса, узнали про упражнения, которые помогут развить брюшные мышцы, а также поняли, зачем нужен дневник. Осталось только разобраться как вести дневник занятий. Чтобы узнать об этом, достаточно подписаться на рассылку и получать полезную информацию о домашних тренировках.

    Ролик для пресса

    Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

    Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

    Что важно знать перед тренировками с роликом

    Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

    1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
    2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

    Техника выполнения упражнений с роликом

    1. Разгибание из положения с колен

    Это первый этап – для новичков.

    • Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
    • В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
    • Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
    • Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
    • Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

    Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

    2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

    Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

    • Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
    • Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
    • Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
    • Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

    Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

    3. Разгибание из положения стоя

    Самый сложный уровень.

    • Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
    • Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
    • Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
    • Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

    Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

    Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

    Важные моменты в работе с роликом

    Учитывайте следующие важные моменты:

    1. Больше не значит лучше

    Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

    Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

    3. Количество повторов и подходов

    Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

    4. К чему стремиться

    На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

    5. Важность тренера

    Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

    6. Домашние тренировки

    Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

    И самое важное:

    Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

    Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

    И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

    Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

    Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

    Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

    Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

    Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

    Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

    Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

    • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
    • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
    • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
    • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
    • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

    В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

    Преимущества

    Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

    • развитие силы мышц брюшного пресса;
    • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
    • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
    • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
    • увеличение выносливости;
    • улучшение осанки;
    • снижение болей в спине, профилактика травм;
    • увеличение рабочих весов в приседаниях;
    • улучшенную мышечную координацию;
    • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

    Техника выполнения

    Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

    Шаг №0.

    Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

    Шаг №1.

    Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

    Тонкости и секреты

    Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

    • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
    • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
    • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
    • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
    • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
    • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
    • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
    • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

    Вариации

    Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

    • на фитболе;
    • обратный ролик (“перочинный нож”) ;
    • прокат штанги с блинами.

    Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

    Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

    В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

    Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

    Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

    При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

    Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

    Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

    Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

    Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

    Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

    Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

    Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

    PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector