Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как замедлить метаболизм для похудения

Как ускорить метаболизм и похудеть

Что такое метаболизм и как его ускорить, чтобы похудеть. 10 советов врача для улучшения обмена веществ и отличного самочувствия.

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.

Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию, в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

Как ускорить метаболизм:

1. Пейте больше воды

Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

В чём же причина?

Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.

Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.

Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:

  • Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
  • Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. Питайтесь 5 – 6 раз в день

Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!

3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка

Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка — диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Не забывайте про завтрак!

Важно нетолько что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.

Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

5. Включите в свой рацион цитрусовые

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.

6. Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.

7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.

Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3

Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. Избегайте строгих диет

Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.

Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

10. Не забывайте про ночной сон

Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.

Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.

Читать еще:  Как заниматься дома спортом для похудения мужчине

На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

Заключение

Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.

Метаболический синдром: симптомы и диагностика нарушений обмена веществ

Метаболический синдром (МС) – это комплекс патологий, которые увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта.

Симптомы метаболического синдрома

При диагностике МС выделяют 4 параметра:

  • гипертонию (повышенное кровяное давление);
  • высокий уровень сахара в крови;
  • ожирение (окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин);
  • аномальный уровень холестерина (снижение уровня липопротеидов высокой плотности и/или повышение уровня триглицеридов).

Каждое из этих состояний опасно по отдельности, а вместе они запускают каскад патологических процессов и превращаются в смертельную угрозу для кровеносных сосудов и жизни и здоровья человека в целом. Врачи прозвали этот комплекс болезней «смертельным квартетом».

По сути, метаболический синдром не является самостоятельным заболеванием. Это группа симптомов, которые часто встречаются вместе и увеличивают риск других – еще более тяжелых – нарушений.

Тревожные тенденции

Еще недавно метаболическим синдромом страдали преимущественно пожилые люди (старше 60 лет). Картина существенно изменилась за последние 20 лет. Динамика показала, что эта проблема молодеет и становится актуальной для более юного населения. В ряде стран доля взрослого населения, страдающая от этих симптомов, достигает 25%.

У метаболического синдрома есть еще одно название – «синдром нового мира». Дело в том, что преимущественно от ожирения и связанных с ним патологий страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни (а это касается преобладающего числа жителей больших городов), употребляющие большое количество быстрых углеводов и трансжиров. В результате во всем мире наблюдается всплеск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Метаболический синдром затрагивает как развитые страны (где высокотехнологичное производство избавило население от необходимости много двигаться), так и развивающиеся (большому проценту населения которых приходится экономить на продуктах питания и потреблять больше быстрых углеводов – макарон, хлеба, картофеля, кукурузы).

Есть и другая тенденция последних лет. От метаболического синдрома стали страдать женщины репродуктивного возраста. С чем это связано, до конца неясно. Предположительно, могут негативно влиять оральные контрацептивы.

Только представьте: за последние 20 лет число людей с метаболическим синдромом в мире выросло более чем на 100 млн – то есть на треть.

Особенно остро стоит проблема детского ожирения, а с ним и детского МС. Ученые связывают рост детского ожирения с частым отказом от грудного вскармливания. Грудное вскармливание исключает раннее введение прикорма, которое может привести к нездоровому увеличению веса. Потребление белка и общего количества энергии выше у детей, вскармливаемых смесями, что приводит к увеличению массы тела у младенцев. Также кормление смесью несколько увеличивает уровень инсулина, что в свою очередь способствует отложению жира и раннему развитию жировых клеток (адипоцитов).

Таким образом, быстрая прибавка в весе в младенческом возрасте связана с ожирением в детстве. Грудное вскармливание может помочь «запрограммировать» человека на поддержание здорового веса во взрослом возрасте.

В чем причины?

Главная причина, по которой развивается метаболический синдром, — внешние факторы: неправильное питание, малая подвижность. Эти вредные привычки в конечном счете нарушают нормальное функционирование жировой ткани и ведут к инсулинорезистентности.

Метаболический синдром имеет наследственную предрасположенность, которая, однако, в большей степени тоже объясняется внешними факторами. Люди, выросшие в одной семье, с большей вероятностью будут иметь схожие пищевые привычки и одинаковое отношение к спорту. Если на родительском столе бывает огромное количество быстрых углеводов и жиров и мало – овощей, зелени и фруктов, у ребенка с детства закладываются нездоровые отношения с едой. Так же и со спортом: ребенок с большей вероятностью будет активным, если у него активные родители.

Факторы риска

  • Пожилой возраст. Чем старше человек, тем, согласно статистике, выше риск развития метаболического синдрома.
  • Этническая принадлежность. Латиноамериканцы подвергаются наибольшему риску развития метаболического синдрома. Но это не значит, что россияне не страдают от данного заболевания.
  • Ожирение. Как уже было сказано в начале, лишний вес повышает шансы заработать МС.
  • Сахарный диабет. Вероятность получить метаболический синдром растет, если у пациентки был диабет во время беременности (гестационный диабет). Диабет 2 типа в семейной истории – тоже повод для пристального внимания за здоровьем.
  • Прочие болезни. Риск метаболического синдрома выше, если у пациента был жировой гепатоз, синдром поликистозных яичников или апноэ во сне.

Осложнения

Диагностика метаболического синдрома

Диагностика МС состоит из визуального осмотра у врача и лабораторных и инструментальных исследований. В первую очередь врач оценивает абдоминальное ожирение. Но одного лишнего веса для постановки диагноза недостаточно. Оцениваются и другие симптомы и результаты анализов. Также важно обнаружить причину ожирения. Лишний вес может быть следствием эндокринных нарушений, гормональных сбоев или иных патологий.

Другой важный критерий при постановке диагноза – артериальное давление. При метаболическом синдроме оно обычно повышено.

ЭКГ – требуется, чтобы проверить работу сердца и вовремя обнаружить патологии, если заболевание уже запущенно.

Ангиография. Сложное исследование, которое позволяет оценить состояние сосудов. Проводится только по назначению врача.

Лабораторные тесты, которые назначают при подозрении на метаболический синдром:

  1. Глюкоза. Первый и самый информативный анализ. При МС уровень сахара в плазме существенно повышен.Более подробную информацию об обмене глюкозы можно получить, сдав анализ крови на гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который отражает среднее содержание глюкозы в крови за последние 3 месяца.
  2. Липидный профиль. Для диагностики важно знать уровень липидов низкой и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП), холестерол общий, триглицериды. При МС эти показатели не соответствуют норме, в крови увеличивается содержание «вредных» жиров, которые увеличивают риск бляшек в сосудах.
  3. Инсулин. Его уровень при МС тоже обычно повышается.
  4. Гомоцистеин. Повышенный уровень этой аминокислоты повышает риск образования тромбов и проблем с сердцем и сосудами.
  5. С-реактивный белок. Маркер воспалительных процессов в организме. При метаболическом синдроме его уровень часто превышает границу нормы.

Также может быть назначен глюкозотолерантный тест. Это исследование проверяет уровень глюкозы в динамике: натощак и через два часа после углеводной нагрузки.

Диагностика метаболического синдрома – непростая комплексная задача, которая осложняется разнообразием форм заболевания, его причинами и способами коррекции. Также это состояние опасно тем, что долгие годы человек не ощущает себя больным. Самочувствие начинает страдать, когда появляются значительные отклонения в работе организма и развиваются осложнения. Ни один человек не может ощутить повышенный уровень глюкозы в крови или нарушение обмена холестерина. О себе дают знать только уже очень серьезные проблемы, вызванные этими нарушениями, – например, гнойное воспаление пальцев ног или сердечный приступ.

Международная классификация болезней не выделяет метаболический синдром как отдельное заболевание, это целый комплекс заболеваний.

Ни один диагноз нельзя поставить самостоятельно, но любое отклонение в результатах исследований – повод не откладывать поход к врачу.

Лечение

Комплексное лечение метаболического синдрома включает в себя следующие равнозначные аспекты:

  • изменение образа жизни;
  • лечение ожирения;
  • лечение нарушений углеводного обмена;
  • лечение артериальной гипертонии;
  • лечение дислипидемии.

Это сложный и длительный процесс, который должен проходить под контролем специалиста. При относительно легких формах метаболического синдрома прогресс заметен после того, как пациент возвращается к нормальному весу. Поддержание здоровой физической формы и сохранение веса в границах нормы – два главных правила против метаболического синдрома.

В более запущенных формах может потребоваться применение препаратов, снижающих инсулинорезистентность, и лечащих артериальную гипертонию.

Как победить медленный метаболизм?

Каждый, кто когда-либо думал о снижении веса и сжигании жира встречался со словом метаболизм. Многие хотят, чтобы организм сам сжигал жиры без помощи каких-либо жиросжигателей. Этого не так-то сложно добиться, если ввести в свою жизнь полезные привычки и избавиться от вредных. Для того чтобы понять, как ускорить темпы метаболизма, нужно понять что же это такое.

​Что такое метаболизм и факторы на него влияющие

Метаболизм, или как его еще называют обмен веществ, – это очень широкое понятие, охватывающее широкий спектр понятий. В широком смысле слова метаболизм – это процесс, переваривания, усвоения сложных нутриентов с последующей выработкой энергии и формированием отходов жизнедеятельности.

Для того чтобы менять метаболизм, сначала нужно узнать факторы, влияющие на темпы обмена веществ. Существует 3 основных фактора:

  • Генетика
  • Питание
  • Упражнения

Взглянув на список выше, можно понять, что даже если генетически вас метаболизм замедлен, существует еще 2 фактора способных поменять положение вещей. Это значит, что 2 фактора из трех находятся в вашей власти, т.е. вы контролируете свой метаболизм на 66 процентов, а это не так уж и мало.

Как же начать ускорять свой метаболизм? Если вы заметили, что как бы вы не старались, вес не уходит, проблема в метаболизме. Значит, есть что-то, что мешает ему ускориться. Скорее всего, дело в диете или упражнениях. Поэтому проследите за своей диетой и упражнениями, подумайте, возможно, что-то вы делаете неверно, и что мешает вашему обмену веществ прийти в норму.

Как ускорить метаболизм и сжигание жира

Конечно же, когда человек желает ускорить свой обмен веществ, делает он это для того, чтобы похудеть, сбросить лишний жир. В таком случае, больший интерес вызывает именно метаболизм жиров.

Для ускорения метаболизма необходимо учитывать несколько обязательных правил, которые несомненно помогут похудеть тем, кто того желает, будь то профессиональный бодибилдер или обычный человек.

Поддерживайте здоровый вес и постоянно придерживайтесь здоровой диеты

Эффект йо-йо, т.е. постоянные переходы со строгой диеты к вредной еде, – это совершенно не то, что поможет вам ускорить свой метаболизм и сохранить нужный результат. Если хотите, чтобы метаболизм ускорился и больше не замедлялся, не стоит садиться на диету, затем сходить с нее, а затем, увидев ухудшение результата, снова на нее садиться.

Если уж отказаться от вредной еды совсем не получается, лучше есть ее регулярно в небольших количествах, скажем раз в неделю. Тогда непреодолимое желание полакомиться той или иной нездоровой пищей не будет вас посещать. В обратном случае, организм просто привыкнет к поддержанию медленного метаболизма, т.е. к тому темпу, который он поддерживает из-за стресса, вызванного резким снижением калорий после периода высококалорийной диеты.

Кроме того, попытка быстро потерять лишние килограммы неизбежно приведет к потерям мышечной массы, от чего и метаболизм замедлится, поскольку именно наличие развитых мышц ускоряет обмен веществ.

Еще одной проблемой, связанной с быстрой потерей веса является повышенная выработка фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ). Данный фермент способствует сохранению и отложению жира и вырабатывается в стрессовых ситуациях в ответ на резкое сокращение калорийности рациона. Слишком большое количество ЛПЛ ведет к замедлению процесса похудения, в результате этого вы садитесь на еще более жесткую диету, из-за чего ЛПЛ вырабатывается в еще больших количествах, делая похудение практически невозможным.

Поэтому если вы постоянно поддерживаете питание на нужном здоровом уровне, в моменты, когда вам срочно нужно скинуть лишний жир, к примеру, бодибилдерам перед соревнованиями, вам не нужно резко снижать количество калорий.

​Ешьте чаще, но меньшими порциями

Частые приемы пищи в небольших порциях помогают поддерживать высокие темпы метаболизма. Подобное постоянное стимулирование метаболизма удерживает жиросжигающий эффект длительное время.

Кроме того, данный стиль питания стабилизирует уровень сахара в крови. Это предотвращает гипогликемию, которая проявляется после того, как вы съедаете огромное блюдо. Через некоторое время после еды вы начинаете ощущать усталость и сонливость из-за резкого снижения глюкозы, поступающей в мозг, она перестает поступать в мозг из-за всплеска инсулина, который к тому же способствует отложению жира.

Читать еще:  Как определить коридор калорийности чтобы похудеть

Если же поддерживать частое питание небольшими порциями уровень глюкозы и инсулина в крови будет стабилен, а метаболизм будет работать в одном темпе.

Практикуйте аэробные упражнения

Даже без исследований и данных можно понять, метаболизм быстрее у любителей видов спорта на выносливость, чем у тех же бодибилдеров, у которых, правда, больше мышечная масса. Связано это с тем, что они часто практикуют аэробные упражнения. Во время аэробных упражнений в организм поступает большое количество кислорода, который сжигает жир и ускоряет метаболизм на время упражнений и на несколько часов после них.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто забывают о пользе аэробных упражнений. А между тем, они влияют на сжигание жира с трех сторон: сжигают его непосредственно благодаря большему поступлению кислорода в ткани, ускоряют метаболизм, и сжигают углеводы, которые благодаря этому не могут отложиться в виде жира.

Однако если делать аэробные упражнения слишком часто и долго, можно лишиться не только жира, но и мышечного белка. Кроме того, организм может постепенно привыкнуть к постоянным аэробным упражнениям и замедлить метаболизм. Поэтому не стоит налегать на бег слишком рьяно. Помните, что даже 40 мин живой ходьбы в день будет достаточно для ускорения жиросжигательного процесса.

​Практикуйте силовые тренировки

За всей борьбой с жиров, главное не забыть, что самым лучшим жиросжигателем являются сами мышцы. Мышечная ткань является особенно метаболической, любое изменение в количестве мышц ведет к изменению темпов метаболизма. Так что, каким бы странным это не казалось, именно у огромных раскачанных бодибилдеров метаболизм быстрее, чем у других людей.

Ешьте много белка

Благодаря большому количеству энергии, необходимой для усвоения и сжигания аминокислот, белок стимулирует метаболизм куда лучше, чем жиры и углеводы.

Исследования показывают, что прием пищи богатый рационом ускоряет метаболизм на 30 процентов, тогда как жиры и углеводы – только на 4. Кроме того, белок ускорит метаболизм на 12 часов после поступления в организм.

Всегда ешьте завтрак

Вы, наверное, уже не раз слышали о том, что завтрак – это самый важный прием пищи. Так вот, это правда, и даже не думайте, что это преувеличение. Завтрак запускает метаболизм и помогает уменьшить риск отклониться от диеты в течение дня. Богатый белком, нежирный завтрак поможет поддержать обмен веществ на одном уровне в течение всего дня.

Кроме того, пропуская завтрак, вы оставляете организм в режиме полного голодания, в котором он и так по сути находился в течение всего сна. А для уменьшения жира и ускорения метаболизма такое состояние никак не подходит. Поскольку организм будет считать, что ему нужно бороться за каждую калорию.

​Избегайте насыщенных жиров, технически обработанных продуктов и рафинированных сахаров

Чем более натуральной является пища, тем лучше для организма, тем он качественнее и быстрее утилизирует ее. Насыщенные жиры и химикаты, содержащиеся в обработанной пище, сдерживают процессы в организме и не дают ему нормально функционировать. Следует понимать, что 1200 ккал в день от рафинированного сахара и обработанной пищи – это совсем не то, что 1200 ккал от рыбы, птицы, орехов, овощей и каш.

Приправляйте еду

Совсем не обязательно, чтобы еда была постной. Травяные приправы являются отличным добавлением к пище. Они не только улучшают вкус, но и питают организм различными полезными нутриентами. Так, например, красный кайенский перец обладает термогенным эффектом, за счет чего ускоряется метаболизм жиров.

Не следует считать, что если вы склонны к полноте генетически, вы ничего не сможете с этим сделать. Не забывайте, что более чем на 60 процентов ваш метаболизм зависит от вас, поэтому, усердно работая, вы сможете достичь тела своей мечты. Главное правильно питайтесь и правильно тренируйтесь. И вместо того, чтобы винить медленный метаболизм в своей полноте, следуйте советам из статьи.

Как безопасно для здоровья ускорить обмен веществ

Что замедляет обмен веществ в организме

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

  • Причины замедления метаболизма
  • Как проверить себя на предрасположенность к медленному обмену веществ
  • Как ускорить обмен веществ: изменяем привычки питания
  • Нормальный обмен веществ и правильный образ жизни

Организм – сложный механизм, который иногда дает сбой и не функционирует так, как должен. Многие люди сталкиваются с проблемой замедленного обмена веществ, которая приводит к избыточному весу и даже к некоторым осложнениям со здоровьем. Заставить свой организм работать как часы можно, если немного изменить образ жизни, следовать основным правилам питания и усвоить несколько полезных привычек.

Причины замедления метаболизма

Образ жизни человека самым непосредственным образом влияет на обмен веществ. Любой организм максимально приспосабливается к заданным условиям – все излишки пищи он обязательно откладывает в так называемое «жировое депо», которое будет использовано в случае голода или при повышенных физических нагрузках. Но голод все никак не наступает, а передвижение по квартире от дивана к холодильнику становится единственным «спортом». Естественно, жирок продолжает откладываться – сначала на талии и животе, а затем везде, где только можно.

Прервать этот порочный круг вполне реально. Для этого необходимо выработать некоторые полезные привычки, а также пересмотреть свои взгляды на принципы питания. Чего не стоит делать – это садиться на диету, устраивать голодовки и подвергать свой организм другим подобным стрессам. Результат такой деятельности всегда один и тот же – диета рано или поздно заканчивается, и тело с удвоенными темпами запасает потерянный недавно жирок, а обмен веществ еще больше замедляется.

Как проверить себя на предрасположенность к медленному обмену веществ

Чтобы понять, стоит ли беспокоиться о том, что процесс обмена веществ работает неправильно, нужно честно ответить себе на несколько простых вопросов.

  1. Достаточно ли в моем рационе клетчатки – сырых овощей, фруктов и сухофруктов, каш, цельнозерновых продуктов, с каждой крупицей которых организм получает массу полезных веществ?
  2. Выпиваю ли я в сутки хотя бы 1 литр чистой воды (в идеале – 1,5 – 2 литра)?
  3. Прогуливаюсь ли я ежедневно на свежем воздухе не менее 30 минут и в хорошем настроении?
  4. Ем ли я рыбу чаще, чем один раз в неделю?

Если хотя бы на один из этих вопросов был ответ «нет» — значит, пора менять свои привычки. Именно в отрицательных ответах кроется причина замедления обмена веществ. Узнать, что нужно изменить в своей жизни, помогут следующие советы.

Как ускорить обмен веществ: изменяем привычки питания

Наверное, все уже знают, что набор веса чаще всего происходит из-за повышенного употребления в пищу «быстрых» углеводов – мучных изделий, сладостей, жареных блюд, газированных напитков и так далее. Чтобы пищеварительная система заработала правильно и ускорился метаболизм, не обязательно навсегда отказываться от всего самого вкусного. Нужно просто придерживаться таких рекомендаций.

  • Еда с высоким содержанием углеводов должна быть съедена в первой половине дня, до обеда.
  • Придется забыть о фастфудах и научиться готовить себе еду самостоятельно, используя для этого только свежие натуральные продукты.
  • Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя сырые овощи – в интернете есть множество рецептов вкусных и легких салатов из сезонных овощей, которые можно приготовить за несколько минут.
  • На протяжении дня необходимо выпивать достаточный объем простой чистой воды – не менее 2 литров, также нужно выпивать по стакану холодной воды за 20 минут до приема пищи.
  • Отказаться от привычки запивать еду чаем, кофе, соками. Подобные напитки можно употреблять не ранее, чем через 40 минут после приема пищи, причем желательно, чтобы они были без сахара.
  • Включить в свой ежедневный рацион кисломолочные продукты, которые поддерживают «полезную» микрофлору кишечника, повышают иммунитет и благотворно влияют на процесс переваривания пищи.
  • Употреблять достаточное количество животного и растительного белка, который содержит незаменимые аминокислоты, играющие ключевую роль в жизненно важных процессах человеческого организма.

Нормальный обмен веществ и правильный образ жизни

Чтобы обменные процессы в организме ускорились, необходимо проделать несколько несложных шагов.

  • Приучить себя к ежедневным прогулкам на свежем воздухе, также рекомендуется забыть о лифте и стараться больше передвигаться пешком.
  • Научиться ложиться спать вовремя, «сегодня», а не «завтра» — то есть до 24 часов, а в идеале оправляться на бочок нужно в 22 часа. Доказано, что недосып крайне негативно сказывается на обмене веществ и провоцирует образование жировых отложений.
  • Стать оптимистом – положительные мысли придают уверенности и настраивают на успех, вселяют веру в себя, бодрят, помогают бороться со стрессом и не позволяют опустить руки.
  • Если есть возможность – записаться в спортзал или начать бегать каждый день, и даже обычная зарядка по утрам поможет телу обрести тонус.
  • Бросить вредные привычки – не курить, свести к минимуму употребление алкогольных напитков (при этом разрешается баловать себя иногда бокалом сухого красного вина, которое только поспособствует пищеварению).
  • Посещать периодически сауну или обычную баню – горячий пар поможет усилить клеточную активность, разогреет тело, позволит коже «дышать» и избавит ее от токсинов, откроет поры и стимулирует обменные процессы в организме.
  • Записаться на массаж – спортивный, антицеллюлитный, вакуумный. Если такой возможности нет, можно научиться делать самомассаж, используя специальные масла для разгона кровообращения, благодаря чему ускорится обмен веществ.

Подобные нехитрые операции помогут организму перестроиться и начать усиленно сжигать калории, превращая их в энергию, а не жир.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как убрать лишние килограммы без диеты

С научной точки зрения лишний вес — это избыточная масса тела, состоящая из жировых отложений.

Существует норма веса. Небольшое отклонение от нее указывает на предрасположенность к набору лишних килограммов. Существенное отклонение от нормы — это уже ожирение. Степень ожирения высчитывается по специальным формулам.

Причины появления лишнего веса

Основная причина появления лишних килограмм — переедание. Покушать любят все, но, к сожалению, у многих людей страсть к еде становится гипертрофированной, и люди перестают контролировать себя и то, что они съели. А когда оказываются на весах и видят там цифры, то в панике начинают пробовать всевозможные диеты и голодания, а то и медикаментозные средства, которые порой больше вредят, чем помогают.

Так, от строгих диет, позволяющих сбрасывать по несколько килограммов за неделю, один только вред. После них организм долго восстанавливается, есть риск получить заболевание желудочно-кишечного тракта или других систем организма, а сброшенные килограммы после выхода из диеты очень быстро возвращаются.

Ожирение зачастую является следствием нарушения обмена веществ, например, при гипотиреозе или повышении уровня пролактина. Но и в случае заболевания, провоцирующего ожирение, многое зависит от питания. Человек должен потреблять столько калорий с пищей, сколько ему требуется для жизнедеятельности организма и для осуществления повседневной физнагрузки. При малоподвижном образе жизни человек имеет минимум физнагрузки, поэтому ему нужно меньше есть. Если он будет питаться наравне со спортсменом или работником физического труда, то неизрасходованная энергия, потребляемая с пищей, будет откладываться в жировых клетках.

Лишний вес появляется и с возрастом, когда происходит замедление метаболизма. От скорости метаболизма во многом зависит объем жировой массы. Чем быстрее метаболизм, тем больше питательных веществ, поступающих с пищей, усваиваются, и тем меньше калорий откладывается в виде жира. Интенсивность метаболизма у человека индивидуальна. Но есть одна закономерность — чем старше человек, тем медленнее метаболизм. Это означает, что с возрастом человеку требуется меньше калорий для жизнедеятельности, следовательно, его порции должны становиться все меньше.

Влияние лишнего веса на здоровье человека

Лишние килограммы – это не просто не эстетично, они оказывают повышенную нагрузку на весь организм. Но в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, суставы, желудочно-кишечный тракт. Жировая ткань обволакивает внутренние органы, сдавливая их и затрудняя функционирование. По мере развития ожирения могут развиваться самые опасные заболевания. Люди с ожирением попадают в зону риска по сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Женщинам избыток массы тела мешает забеременеть.

Читать еще:  Как можно похудеть при помощи льняной муки

К тому же при ожирении организм быстрее изнашивается. Вот почему тучные люди всегда выглядят старше своих лет.

При ожирении часто развивается заболевание апноэ — остановка дыхательных движений во сне.

Еще одна опасность заключается в возрастании уровня липидов, что ведет к образованию тромбов. Недавно медики доказали — ожирение провоцирует развитие бронхиальной астмы. И это далеко не весь перечень возможных заболеваний.

Дело усугубляется проблемами психологического плана. Недовольство собственной фигурой может привести к депрессии, апатии или другим состояниям, при которых решить вопрос с лишним весом становится еще сложнее.

Что такое идеальный вес?

Рассчитывая свой идеальный вес нужно учитывать тип телосложения. Обычно выделяют три типа. Первый — астенический. К нему относятся люди с тонкой костью. Их идеальный вес ближе к нижнему пределу нормы. В таком весе они чувствуют себя наиболее комфортно и хорошо выглядят. Второй тип — нормостеники. Это люди со средним телосложением. Третий тип — гиперстеники. Их норма веса на верхней границе нормы. Если гиперстеник весит как астеник такого же роста, то выглядит он истощенным, а его вес считается недостаточным.

Тип конституции важно учитывать при постановке цели похудения. Чтобы определить свой тип нужно измерить обхват запястья. Для женщин стандарты такие: обхват менее 15 см — астеник; от 15 до 17 см — нормостеник; более 17 см — гиперстеник.

Идеальным весом называют усредненный эталон, вычисляемый на основании данных — роста, веса, возраста. Существуют различные методики вычисления нормы веса и идеального веса. Результаты могут несколько отличаться. Чтобы найти свой индивидуальный идеальный вес лучше ориентироваться не на конкретные цифры, а на диапазон нормы и свои ощущения. Если ваш вес не выходит за рамки нормы, а вы при этом чувствуете себя хорошо, то специально худеть или поправляться не стоит.

Как нормализовать вес?

Как уже было сказано выше, никакие жесткие диеты с лишними килограммами не справятся.

Если такая проблема возникла, то стоит вместо голодания и вредных таблеток обратиться за квалифицированной помощью. Доктора помогут убрать лишние килограммы, ну а дальше нужно просто научиться вести здоровый образ жизни и употреблять сбалансированную пищу и полезные продукты.

Сегодня существует множество процедур для коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Доктора «А Клиники» рекомендуют самые проверенные и безопасные из них.

Для уменьшения выраженных жировых отложений

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель. Далее начинается активный процесс снижения веса.

Для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья. А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами — нового коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.

Липосакция Целлу Программ

Ультразвуковая израильская липосакция Целлу Программ (Cellu Program) основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн.

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.

Одновременно используются и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу Программ. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Для коррекции небольших и умеренно выраженных жировых складкок

Инъекционный липолиз

Инъекционный липолиз – это довольно эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:

  • фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;
  • акваликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;
  • дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина, обладающее функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичность кожи.

Но для получения стойкого и выраженного эффекта рекомендуется курс из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Очень схожая с инъекционным липолизом процедура.

Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на 4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с коленей. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку. Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.

Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.

После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.

Процедуры, усиливающие эффект похудения

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания

Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Диетология

Залог того, что лишние килограммы не вернутся, — правильное, сбалансированное питание.

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи, то в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам. Например, если женщине от 20 до 30 лет и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ей ежедневно стоит употреблять не более 2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная норма 2200 калорий.

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но не намного. Например, в возрасте от 31 до 50 лет суточная норма потребления калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector