Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вычислить пульс для похудения

Пульс для жиросжигания: как рассчитать

При занятии любым видом спорта у человека изменяется частота пульса. Приступая к тренировкам, многие думают, что чем тяжелее упражнения, тем быстрее осуществится заветная цель. Это неверное рассуждение. Калории начинают сжигаться при определенном количестве сердечных сокращений. Частота пульса у каждого человека разная, она зависит от возраста, уровня физической подготовки. В публикации рассмотрено, что такое пульс для жиросжигания, приведены оптимальные нормы при занятиях различными видами спорта.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Частота сердечного ритма на максимуме – это число, которое получается при вычитании возраста человека из числа 220. К примеру, возраст равен 25 лет. МЧСС равняется 195.

Считается, что калории сжигаются в диапазоне пульса, который равен 60-75% от максимального ритма сердца. Каждый человек индивидуален, поэтому расчеты следует проводить для конкретного случая.

Зоны жиросжигания от МЧСС представлены в таблице:

За 30 минут выполнения упражнения перерабатываются углеводы, затем начинается процесс расщепления жиров. Длительность тренировки должна составлять 60 минут.

Это показатель аэробного занятия, подходит для опытных спортсменов.

Вариант критической кардио-нагрузки. Кислород в малом количестве поступает к тканям, поэтому процесс сжигания калорий сокращается.

Какой должен быть

У женщин

Частым считается вопрос, при каком пульсе сжигается жир у женщин. В состоянии покоя у слабого пола тратится мало калорий. Поэтому большое значение имеет физическая нагрузка. Наиболее результативные виды спорта: плавание, бег на длинные дистанции.

Безопасным и эффективным считается диапазон от 50 до 70% от МЧП. Пульсометр позволяет определить оптимальный уровень пульса.

У мужчин

Мужчинам для сжигания лишних калорий необходимы усиленные занятия. Нормы тренировочных показателей отличаются от женских значений. Оптимальное значение – 50-80% от МЧП.

Важная информация: чередование темпов помогает в достижении желаемого результата.

Как рассчитать

Показатели, позволяющие рассчитать пульс для жиросжигания:

  1. Пульс в состоянии покоя. Замеры производятся утром в постели в течение 1 минуты.
  2. Максимальная частота ударов (в зависимости от возраста).
  3. Индивидуальный максимальный пульс (рассчитывается с учетом силы нагрузки от 50 до 80%).

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Формула считается наименее ошибочной: HRмакс= 205,8 — (0,685 * возраст), где HRмакс – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для конкретного человека, возраст измеряется в годах.

Формула Карвонена

Считается наиболее обоснованным методом подсчета ЧСС для жиросжигания.

Формула Карвонена выглядит следующим образом:

  • ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки;
  • ЧССп – пульс в состояние покоя;
  • ИТН – интенсивность занятия.

Оптимальные нормы для жиросжигания

При беге

Бег относится к динамическим видам тренировки. В данном случае особенно важно обозначить пульс. Причина – выход за аэробную границу замедлит темпы снижения веса. Пульсовая зона для сжигания жира – 120-160 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка требует поступления большого количества кислорода в ткани, в противном случае процесс сжигания жира останавливается. Оптимальное значение скорости биения сердца – 110-130 ударов в минуту.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира – 70% от МЧП.

При занятии на велотренажере

Главное преимущество велотренажера — возможность проведения занятий в любое время в домашних условиях. Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Показатель нормы пульса –до 70-80% от максимальной частоты пульса.

Велотренажер поможет привести все тело в норму по причине того, что худеют не только ноги. Происходит равномерное уменьшение жировых отложений.

Как повысить эффективность кардиотренировки

Как оценить интенсивность

Если под рукой нет специального прибора, то определить интенсивность нагрузки можно исходя из собственных ощущений.

  • очень легкая – разговор без труда;
  • легкая – требуется небольшое внимание для разговора;
  • выше легкой – становится достаточно трудно произнести фразу;
  • средняя – требуются усилия для поддержания беседы;
  • умеренная – становится трудно разговаривать, но еще возможно;
  • высокая – совсем тяжело произносить фразы;
  • интенсивная – невозможно поддерживать разговор.

Другой способ определения: в течение 10 секунд считать удары сердца, полученную цифру умножить на 6.

Важно определять интенсивность тренировки, это поможет избежать сердечной недостаточности и других проблем.

Как продуктивно сжигать жир

Пульс в диапазоне от 70 до 80% от МЧСС помогает в сжигании жировых отложений. Усложнять упражнения следует постепенно. Совет новичкам: увеличивать удары в минуту не более чем на 5% от максимального значения ЧСС. Нагрузка увеличивается 1 раз в неделю. Постепенное введение интервальных тренировок позволит ускорить обмен веществ, убрать лишний вес в области талии, рук и бедер.

Достоинства высокоинтенсивных занятий:

  1. Увеличение выносливости.
  2. Приведение артериального давления в норму.
  3. Создание рельефа мышц.
  4. Улучшение общего физического состояния.

Силовые тренировки должны проходить в быстром темпе.

Как составить жиросжигающую программу

Что должно входить в жиросжигающую тренировку:

  1. Разогрев мышц (бег, прыжки, круговое движение тазом, требуемое время – не более 5 минут).
  2. Высокоинтенсивное упражнение (прыжки в высоту или отжимания в течение 30 секунд).
  3. Восстановительный период (1 минута).
  4. Повторение высокоинтенсивного упражнения (время – 10-12 минут).
  5. Завершающий этап – 5 минут ходьбы или небыстрого бега.

Совершенствовать любую программу следует со временем, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Видео

Больше о скорости сердечного ритма для похудения смотрите на видео.

Пульс при кардиотренировке

Частота сердечных сокращений (пульс) – это один из основных показателей, используемый для регулирования интенсивности нагрузки во время кардиотренировки.

Чтобы кардио прошло как можно эффективнее, важно уметь правильно определять свои рабочие зоны пульса.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.

Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.

К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:

  1. Ходьба или бег
  2. Езда на велосипеде
  3. Плавание
  4. Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)

Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.

Для начала надо определить его максимально допустимый порог.

Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).

Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!

Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.

Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.

В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:

  1. Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
  2. Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
  3. Тренировка для развития выносливости – 75-85%

Пульс для сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.

То есть, при ЧСС max в 200 ударов в минуту, рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.

При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.

На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).

Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.

Пульс для тренировки сердца

Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки. При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться несмотря на частоту сердечных сокращений.

Но вместе с жиром “горят” и мышцы. Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью.

Пульс для повышения физической тренированности

Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.

Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.

Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.

Частота пульса в зависимости от пола и возраста

Определяя свою оптимальную частоту пульса, необходимо сделать поправки на пол и возраст.

Известно, что частота сердечных сокращений у мужчин ниже, чем у женщин. Среднее количество ударов в минуту у мужчин – 70, у женщин – 75.

С возрастом ЧСС возрастает в среднем на 5-10 ударов.

Для определения нагрузки рекомендуется следующая схема:

  1. В возрастном диапазоне 20-40 лет лучше использовать верхние показатели зоны интенсивности

Например, если вы тренируетесь для похудения – ваш диапазон 55-65% от ЧСС max.

Верхняя граница 65%, то есть, именно она рекомендуется для оптимального жиросжигания.

  1. После 40 лет ориентируйтесь на нижнюю зону целевой ЧСС
  2. Людям после 60 лет желательно снижать нижнюю границу сердечных сокращений на 5%

Например, при жиросжигающих тренировках использовать пульс в 50% от максимального.

На этом все! Теперь вы знаете все о зонах ЧСС!

Правильно используя эту информацию и рассчитывая необходимую нагрузку, вы достигнете результатов гораздо быстрее!

Читать еще:  Как кормить кошку для похудения

Как рассчитать пульс для жиросжигания правильно

Пульс – важнейший показатель функционирования организма. Его частота играет большую роль при тренировках направленных на формирование красивой стройной фигуры. Чтобы снизить вес, нужно уметь точно рассчитывать зоны пульса для физических нагрузок, которые соответствуют состоянию организма и возрасту. Следует разобраться, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, ведь слишком высокая либо слишком низкая нагрузка не принесут желаемого результата, и сбросить лишние килограммы не получится.

Интенсивность нагрузок и пульс

При физических нагрузках очень важно периодически проводить замеры пульса, поскольку их мощность и частота сердцебиений взаимосвязаны. Раньше это делалось вручную, но методика ручного измерения не всегда удобна. Поэтому были разработаны специальные устройства – пульсометры, помогающие следить за состоянием сердца, не останавливая тренировку.

Различная частота пульсации при физических нагрузках по-разному влияет на человеческий организм. В зависимости от показателей, можно работать на уменьшение веса, тренировать выносливость, увеличивать мышечную массу. Для разгона пульса и увеличения сжигаемых калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Их условно делят на несколько уровней сложности от низкого до высокого, которые определяют по частоте сердечных сокращений.

Пульсовые зоны

Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.

Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:

  1. Зона, составляющая 50-60% от максимально возможной частоты, называется разминочной. Пульс достигает таких показателей при утренней зарядке и несложных упражнениях. Следить за нахождением частоты сердцебиений в этом диапазоне нужно новичкам, не имеющих физической подготовки.
  2. Активная жиросжигающая зона располагается в пределах 60-70% от МЧП. Максимального результата для похудения можно достичь, провоцируя подъем пульса до 120-140 ударов в минуту. Также в этом диапазоне эффективны силовые тренировки.
  3. Во время физических нагрузок, направленных на увеличение выносливости сердца, а также развитие силы лучше всего держать пульс в аэробной зоне, составляющей 70-80% от МЧП.
  4. Усиленное сжигание лишних углеводов и жиров происходит в диапазоне 80-90%. Также в этой зоне идет активная тренировка всей дыхательной системы, из-за того, что дыхание становится намного чаще.
  5. 90-95% от МЧП – красный, критический диапазон. Доводить уровень пульса до этих показателей могут только профессиональные спортсмены. Для новичков эта зона может быть опасной.

По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.

Пульс для эффективного сжигания жира

После того, как расчет пульсовых зон произведен, определена частота сердцебиения в покое и максимально возможный пульс, можно подбирать наиболее подходящий вид нагрузки. Определить пульс для жиросжигания можно по следующей таблице:

Вид нагрузки

Нагрузка

Скорость км/ч

% от МЧП

Частота пульса (уд/мин)

Сожженный жир в граммах

Затраченные ккал

По таблице можно определить, что активное сжигание жира происходит при частоте сердцебиения составляющей 65-75% от МЧП. С такой нагрузкой хорошо справляются новички или те, кто находится не в лучшей форме. Однако, следует помнить, что при еще большем увеличении ЧСС калории начинают сжигаться медленнее и процесс ликвидации жира останавливается.

Расчет пульса для жиросжигания

После того как индивидуальные пульсовые зоны определены, можно приступать к тренировкам. При каждом диапазоне сердечная мышца обеспечивает различный доступ кислорода к мышцам и другим тканям и именно от этого зависит, будет происходить сжигание жира либо нет. Если правильно рассчитать пульс для жиросжигания, то эффективность упражнений для снижения веса значительно увеличится. Рассмотрим, что происходит с организмом в каждой пульсовой зоне.

  1. При самой низкой щадящей нагрузке (ходьба, статические упражнения) человеческий организм только начинает разогреваться. Дыхание спокойное, человек не потеет, пульс находится в пределах 50-60% от МЧП. Такие тренировки способствуют укреплению мышц и сердца. Сжигание калорий при этом все же происходит, но очень медленно.
  2. Пульсовая зона 60-70% от МЧП считается самой эффективной для похудения. Во время тренировки в первые 30 минут перерабатываются углеводы, после чего уже начинается процесс липолиза (расщепления жирового слоя). Минимальное время нагрузки – 50-60 минут.
  3. При более высоком пульсе (70-80% от МЧП) кардионагрузки нужно совмещать с силовыми упражнениями. Использовать эту зону следует более опытным спортсменам, регулярно занимающимся спортом. Жиросжигательный процесс при этом начинает замедляться.
  4. Пульс в диапазоне 80-90% от МЧП может находиться при серьезных карионагрузках. Липолиз в этой зоне прекращается, поскольку кислород к тканям не поступает.

Существуют и другие методы расчета ЧСС для максимально эффективного похудения. Один из них – метод Мартти Карвонена. Финский врач-физиолог разработал специальные формулы отдельно для мужчин и женщин.

Формула Карвонена

Стандартный расчет пульса «220-возраст» – это обобщенный метод измерения. Метод Карвонена подразумевает включение в формулу ЧСС покоя. Его рассчитывают рано утром до того, как встали с кровати. Итак, более точный расчет пульсовой зоны для мужчин будет выглядеть так:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Больше никакой одышки, головных болей, скачков давления и других симптомов ГИПЕРТОНИИ! Узнайте метод, который наши читатели используют для лечения давления. Изучить метод.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Больше никакой одышки, головных болей, скачков давления и других симптомов ГИПЕРТОНИИ! Узнайте метод, который наши читатели используют для лечения давления. Изучить метод.

ЧССП – пульс в состоянии покоя;

КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)

Для мужчины возрастом 30 лет и сердцебиением в состоянии покоя 65 пульс для эффективного избавления от лишнего жира должен быть таким: (220-30-65)*0,6+65=140 уд/мин. Это нижняя граница пульсовой зоны. Верхняя будет достигать: (220-30-65)*0,8+65=165 уд/мин.

Для женщин и девушек формула слегка меняется:

ЧССП – пульс в состоянии покоя;

КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)

Таким образом, для 30-летней женщины, при условии, что ЧСС покоя равно 60, активное сжигание жира начнет происходить при таком пульсе: (220-30-60-6)*0,6+60=134 уд/мин. Также определяют верхнюю границу: (220-30-60-6)*0,8+60=159 уд/мин.

Рассчитав, при каком пульсе сжигается жир, можно сделать свои тренировки наиболее эффективными. Рекомендуется следить за тем, чтобы частота сокращений сердца находилась в середине пульсовой зоны, то есть при коэффициенте интенсивности в 70%. При этом достигаются оптимальные условия для ускорения липолиза.

Расчет пульса для бега

Ежедневная пробежка – действенная мера, помогающая быстро справиться с лишними килограммами. Бег является динамической разновидностью тренировок и для него вышеописанные правила работают точно также: если не придерживаться указанной нормы и выйти за анаэробную границу, сжигание жира прекратится.

Для среднестатистического человека зона для эффективной борьбы с жиром составляет 110-130 уд/мин. Если пульс во время бега достиг 140 уд/мин, рекомендуется перейти на шаг, чтобы частота сердцебиения слегка сократилась. Постоянная смена бега трусцой и обычной ходьбы позволит организма намного быстрее уничтожать калории.

У новичков ЧСС быстро доходит до предельной границы и приходится долго идти, чтобы восстановить ее до нужных показателей. Но, не стоит отчаиваться. Со временем при ежедневных тренировках длительность периодов для восстановления сердечного ритма и дыхания будут сокращаться и вскоре делать такие перерывы не потребуется.

Общие рекомендации

Не зависимо от того, производится при тренировках расчет пульсовой зоны для сжигания жира, либо нет, отслеживая свое состояние можно приблизительно определить необходимые границы. Если при нагрузке дыхание не сбивается, человек дышит спокойно, может разговаривать, то калории сгорать будут очень медленно. Такие нагрузки являются щадящими и, если приведут к желаемому результату, то только через длительное время.

Зона умеренных нагрузок, как уже говорилось, оптимальна для похудения. Дыхание при таких тренировках периодически сбивается, приходится переходить на более легкие упражнения, чтобы восстановиться. Разговаривать при этом практически не получается. Тренировки с умеренной нагрузкой должны длиться не менее 40 минут, только так лишние килограммы начнут вас покидать. Стоит отметить, что регулярность таких занятий тоже имеет важно значение. Чтобы худеть тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.

К умеренным нагрузкам можно относятся:

  • занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • степ-аэробика;
  • танцевальная аэробика.

Повышенные нагрузки с сильным потоотделением, затрудненным дыханием скорее подходят для тренировки выносливости, например, кроссфит. Сгорание жира при этом прекращается, поэтому, желающим похудеть такие физические упражнения не подходят.

Нужно добавить, что любые нагрузки должны быть согласованы с лечащим врачом. Доктор проведет осмотр, соберет анамнез, назначит ЭКГ, измерит пульс, давление и только после этого расскажет о возможных вариантах тренировок.

Понравилась статья?
Сохраните ее!

Остались вопросы? Задавайте их в комментариях! На них ответит врач-кардиолог Мариам Арутюнян.

Особенности пульса для сжигания жира

Оптимальный пульс для сжигания жира находится в пределах 120-140 ударов в минуту для человека среднего возраста. Расчет пульса до, во время и после тренировки позволяет понять, адекватно ли подобрана нагрузка, успевает ли организм восстановиться в паузах для отдыха, а также оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Чтобы показатели были более точными, пульс для сжигания жира в течение тренировки измеряется минимум три раза.

Читать еще:  Как вывести каловые массы для похудения

Зачем мерять пульс во время тренировки

Пульс для жиросжигания является одним из самых важных показателей, которые учитываются в тренировочном процессе независимо от пола, возраста и стажа занятий спортом. Благодаря регулярным измерениям частоты сердечных сокращений можно предотвратить ряд заболеваний, начиная от аритмии (патологическое состояние, при котором нарушается частота, ритмичность и последовательность возбуждения и сокращения сердца) и заканчивая предынфарктным состоянием.

Рассчитать пульс можно по специальным формулам. Причем они могут отличаться в зависимости от пола, возраста и опыта занятий спортом.

Несколько слов о важности того, какой должен быть пульс, при разных видах нагрузки.

Для новичков часто главным является вопрос относительно того, при каком пульсе сжигается жир. Однако знания только необходимой пульсовой зоны мало о чем говорит. У мало подготовленных людей при, казалось бы, несущественных отличиях пульса для сжигания жира в пределах 120-135 ударов в минуту происходит совершенно по-разному, и сжигаются разные вещества. Принято считать, что чем ниже интенсивность тренировки (следовательно, чем ниже пульс), тем больше энергии организм черпает из жировой ткани. С этой точки зрения при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 ударов в минуту работа на 70-80% обеспечивается за счет жировых запасов, на 20-30% — из запасов гликогена мышц и печени.

У подготовленных людей допустима более высокая ЧСС. Сжигание жиров возможно при частоте пульса 130-140 ударов в минуту. Но не более, так как в этом случае жира может сгореть меньше, чем глюкозы. Для похудения важно не только вписываться в нужный диапазон пульса, но учитывать длительность тренировки. До 20-й минуты нагрузка выполняется преимущественно за счет глюкозы. Это значит, что человек за 15 минут бега потратит то, что успел съесть за 2-3 часа до тренировки, а жиры так и останутся невостребованными.

Зоны интенсивности и показатели пульса в них

То, какой пульс нужен для тренировки, зависит от ее цели. Если стоит цель сжечь максимальное количество килокалорий за счет жира, упражнения должны выполняться в зоне низкой или умеренной интенсивности. А вот пульс, при котором улучшается выносливость, попадает в диапазон средней и высокой интенсивности.

Есть четыре зоны интенсивности:

  • Низкой. Достаточно измерить пульс перед тем, как начнется тренировка. Еще один показатель, необходимый и связанный с сердцебиением, это максимальная ЧСС. Для ее подсчета от 220 отнимают возраст. Полученный результат и будет индивидуальным максимумом пульса. Зона низкой интенсивности соответствует 50-60% пульса от максимального. Если возраст занимающегося составляет 30 лет, значит максимальный пульс должен быть 190 ударов в минуту. Следовательно, при низкой интенсивности пульс должен быть 95-114 ударов в минуту.
  • Умеренной. Ей соответствует диапазон пульса 60-70%. Именно в этой зоне может сгореть максимальное количество жира.
  • Средней. Данная зона подходит для развития силы, скорости и пульс составляет около 70-80% от максимума.
  • Высокой. Все, что выше 85% от максимума, способствует развитию скорости, силы и выносливости. Но новичкам лучше удерживать пульс в более низких зонах.

Комментарий тренера по фитнесу. Применимо к жиросжигающей тренировке существует понятие порога анаэробного обмена (ПАНО). Это зона пульса, при которой для выполнения работы тратится не жир, а глюкоза. Узнать коридор для ПАНО можно только в лабораторных условиях. У большинства спортсменов этой отметке соответствует диапазон от 140 до 160 ударов в минуту. Для неподготовленных диапазон начинается раньше – со 145-150 ударов в минуту. Долго поддерживать свой пульс на таком уровне невозможно – начнется головокружение (резкое падение уровня глюкозы в крови). Так что самая эффективная зона жиросжигания для похудения – 130-140 ударов в минуту.

Правила подсчета пульса перед, во время и после тренировки

  • Перед тренировкой

Перед тренировкой пульс нужно мерять для того, чтобы оценить состояние человека (не испытывает ли он стресс, не перетренировался ли). В идеале пульс нужно мерить не только перед тренировкой, но и утром. Чтобы получить более объективные данные, лучше делать это три раза. Показатели могут немного отличаться, так что учитывается среднее значение.

В разные дни пульс утром может отличаться примерно на 10-15%. Это нормально. Все зависит от образа жизни, распорядка дня (не было ли накануне интенсивной тренировки), длительности сна (при бессоннице пульс увеличивается).

  • Во время тренировки

Формула Карвонена – вот главный инструмент для подсчета целевой частоты сердечных сокращений во время тренировки. Вычислить ее можно при помощи специального онлайн калькулятора или вручную.

ЧСС после нагрузки (целевая частота) = (максимальная частота – частота в покое) х интенсивность (в процентах) + частота в покое.

Пример подсчета: 30-летний мужчина хочет похудеть. Нужная зона интенсивности – умеренная (70%, но для расчета используем величину 0.7). В покое ЧСС составляет 65 ударов в минуту.

1-й расчет: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс)

2-й расчет: 190 – 65 = 125

3-й расчет: 125 х 0.7 % = 87.5

4-й расчет: 87.5 + 65 = 152.5

То есть для поддержания интенсивности на уровне 70 % тренироваться нужно с пульсом 152.5 удара в минуту.

  • После тренировки

Что касается пульса после тренировки, для расчета используются три величины: непосредственно после окончания нагрузки, через одну и через две минуты. Такой подсчет позволяет оценить скорость восстановления организма. Для определения пульса достаточно посчитать количество ударов сердца за 15 с и умножить величину на 4, чтобы высчитать пульс за минуту. В идеале перед началом тренировки пульс должен быть примерно 70-80 ударов в минуту для новичков и 55-65 ударов в минуту для подготовленных. После тренировки допустим диапазон, который на 10-15% превышает исходные показатели. Но полное восстановление пульса при отсутствии проблем со здоровьем должно быть зафиксировано примерно через 5-7 минут после окончания нагрузки.

Виды нагрузки для худеющих и контроль пульса

Существует два основных вида нагрузки: аэробная и анаэробная. Первая подразумевает активное поступление кислорода в организм, благодаря чему и происходит процесс сгорания жира. Чем больше кислорода поступит, тем больше жира пойдет в расход. Длительность таких нагрузок колеблется в пределах от 20 минут до нескольких часов.

При анаэробных нагрузках организм тратит преимущественно запасы глюкозы, которая запасена в виде гликогена в мышцах и печени. Если уж и этого источника энергии мало, организму приходится сжигать мышечные волокна. Так что лучше до этого не доводить. Непосредственно глюкозы хватает на выполнение работы от 2 до 5 минут. Дальше в любом случае подключаются жировые запасы. А вот с 20-й минуты процесс энергообеспечения предусматривает расход преимущественно жиров.

Новичку для запуска процесса сжигания жира достаточно хотя бы полчаса в день ходить или бегать со скоростью 6-8 км/ч. Со временем (примерно через 1-2 месяца) организм привыкает к такой нагрузке. Ему становится мало, так что без увеличения нагрузки не обойтись. Если раньше человек занимался 3 раза в неделю по 30 минут, теперь нужно увеличить интенсивность этих 3-х занятий, плюс добавить еще одно силовое (для придания мышцам формы).

Как правильно увеличить интенсивность для похудения:

  • Использовать онлайн-калькулятор или формулу Карвонена для подсчета вручную.
  • Все делать постепенно. За один-полтора месяца интенсивность увеличивается не более чем на 5-10%.
  • Постепенно уменьшать время, отведенное на преодоление определенной дистанции. В начале 5 км пробегали за 40 минут, через месяц – за 38, еще через месяц-два – за 30-32.
  • Менять способ преодоления дистанции. Вместо равномерного бега делать через каждые 500 м ускорение на 100 м. Еще один вариант: минуту бежать медленно, минуту — быстро. Благодаря такой игре скоростей организм не успевает перестроиться и расходы за единицу времени вырастают.
  • Менять программу тренировок. Если полгода назад начинали с ходьбы или бега, теперь работаете с максимальной скоростью в течение 30 с, после чего 15 с отдыхаете. И так минимум 4-5 раз подряд. Длительность интервалов можно менять, главное, чтобы время отдыха между ними было вдвое меньше, чем время активной работы.

Детальнее о видах жиросжигающих тренировок можно узнать из видео ниже.

Пульс для сжигания жира

Для успешных занятий спортом необходима эффективная профессиональная программа тренировок, знание техники выполнения всех базовых приёмов, усердие, терпеливость, дисциплинированность.

Только при наличии всех этих качеств, навыков, условий вы сможете тренироваться по-настоящему эффективно вне зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили. Ещё одним немаловажным фактором в достижении успеха является знание основ физической культуры. Наш организм работает по определённым закономерностям. Знание и понимание этих закономерностей позволяет заниматься физическим развитием гораздо успешнее. Особое значение имеет пульс для сжигания жира. Умение контролировать этот показатель, управлять им, поддерживать на нужном уровне позволит вам создавать оптимальные условия для достижения максимального результата.

  1. Пульс и тренировки
  2. Пульс и контроль над ним
  3. Способы подсчёта пульса
  4. Эффективное избавление от жира с помощью контроля над пульсом
Читать еще:  Как вы похудели с орсотен

Пульс и тренировки

Можно сказать, что этот параметр – основа и кардионагрузок, и силовых тренировок. Если вы настроены на положительный итог тренировок, то вам непременно нужно уделять внимание пульсу. Но многие спортсмены либо не знают в важности контроля над ЧСС, либо намеренно игнорируют данный параметр. Такое отношение отражается не только на результатах занятий. Неправильные нагрузки, полученные без учёта состояния сердца и частоты его сокращений, могут привести к негативным последствиям для всего организма:

  • Повышение давления. В результате постоянных нагрузок без контроля над пульсом функционирование кровеносной системы ухудшается. Если вы будете тренироваться слишком интенсивно, то не укрепите своё сердце, а нанесёте ему вред.
  • Перетренированность. Это состояние также вызывается тренировками, в процессе которых не контролируется пульс для сжигания жира. Оно характеризуется чувством постоянной усталости, сонливостью, вялостью, проблемами с засыпанием и т.п. Причина таких нарушений – неправильная работа нервной системы из-за несбалансированности программы силовых и кардио тренировок.
  • Мышечные и суставные боли. Если вы занимаетесь без учёта ЧСС, то вы рискуете создать дефицит необходимых веществ в мышцах и костях. Из-за такого дефицита эти ткани начнут подавать болевые сигналы. В результате всё ваше тело будет болеть.

Если вы будете поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, то эффективность ваших тренировок увеличится на 25% всего за один месяц. Но для этого нужно подробнее познакомиться с этим показателем и научиться работать с ним.

Пульс и контроль над ним

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), определяют одно и то же явление, связанное с функционированием сердца. Принцип работы этой мышцы напоминает насос. Сердце качает по телу кровь, которая на своём пути обогащается кислородом и прочими необходимыми веществами, распределяется по телу, проникает во все ткани. Со вторым сердечным толчком кровь, которая отдала все свои полезные вещества телу, под воздействием новой порции свежей обогащённой крови проталкивается к изначальной точке пути, замыкая свой круг. Кровеносный поток ни на мгновение не останавливается в теле, постоянно оставаясь в движении. Если кровоток прекратится, то человек скончается в течение пары минут. Исходя из принципов работы сердца и организации кровотока, можно сделать следующие выводы:

  • С повышением пульса, то есть, когда сердце начинает сокращаться чаще, тело быстрее насыщается нужными ему веществами. В процессе физических занятий кровь обильно поступает к мышцам. А после еды она направляется к желудку и другим органам пищеварения.
  • При работе с высоким пульсом сосуды пребывают в усиленном режиме функционирования. Ну а если в таком режиме по сосудам вдруг начнёт проходить больший объём крови, то возникает риск повышения давления и, как следствие, разрыва сосудистой стенки. Если постоянно тренироваться на пределе собственных возможностей с высочайшим пульсом, то это приведёт к изнашиванию кровеносной системы. Результатом негативных изменений могут стать повышение давления, разрывы капилляров и т.п.
  • Если же сохранять оптимальный пульс при беге для сжигания жира, то сердце и сосуды будут укрепляться, а не ослабевать. Умеренные регулярные тренировки обеспечат оздоровление организма. Благодаря этому в дальнейшем организм будет получать достаточное количество крови и питательных веществ даже в условиях высоких нагрузок.

Из вышеприведённых фактов следует, что тренироваться сразу после еды противопоказано, потому что в этом случае сосудам и кровотоку придётся выполнять сразу две усиленные функции – обогащать кровью мышцы и направлять её к органам пищеварения. Резервов человеческой кровеносной системы для такой работы недостаточно.

Если вы будете проводить занятия сразу же после еды, то рискуете приобрести серьёзные проблемы с пищеварением. Под физическим воздействием кровь будет направляться к мышцам, а органы пищеварения будут испытывать её нехватку. Из-за этого еда будет перевариваться медленно, образуется её застой, начнутся процессы гниения, брожения и т.п.

Способы подсчёта пульса

Общие сведения о принципах и особенностях работы кровеносной системы пригодятся вам для организации профессиональных и высокоэффективных тренировок. Но не забывайте о том, что все параметры, касающиеся работы сердца, индивидуальны. То есть каждому человеку рекомендуется высчитывать их лично для себя, а не полагаться на средние показатели. На эти параметры оказывают влияние возраст, вес, состояние здоровья, уровень физической подготовки и многое другое. Вычислить оптимальное значение пульса для результативной тренировки можно разными способами. По самой простой формуле нужно вычесть ваш возраст из 220. Вы получите максимальное значение пульса для вашего возраста, или точку максимальной эффективности. Попробуйте подсчитать его до тренировки, а затем в процессе занятия проверить, насколько она соответствует реальным показателям. Не забывайте, что на тренировке нельзя превышать вычисленный вами пульс для сжигания калорий. Калькулятор поможет вам точнее определить этот параметр с учётом и других переменных. Найти такой сервис можно на многих сайтах, посвящённых фитнесу и спорту. Оптимальное значение ЧСС составляет около 60-70% от полученной в результате вычислений цифры.

Дать оценку состоянию сердечно-сосудистой системы можно и путём измерения пульса в состоянии покоя. Ориентируйтесь на следующие закономерности:

  • Если в покое ваше сердце совершает не более 60 ударов за 60 секунд, то это прекрасный показатель, свидетельствующий о хорошо развитой и отлично функционирующей сердечно-сосудистой системе. У профессиональных опытных спортсменов пульс в покое может равняться 40-50 ударам. И это совершенно нормально. Такие низкие показатели у спортсменов говорят о том, что их сердце и сосуды отлично справляются с задачей снабжения тканей и органов кровью даже при высокоинтенсивных тренировках.
  • У среднестатистического человека, который ведёт активный образ жизни и не имеет вредных привычек, нормальный пульс в покое составляет от 60 до 80 ударов. Если такой человек вдруг начнёт подвергать тело интенсивным тренировкам, то в этом случае риск регулярного превышения оптимальных показателей ЧСС и, соответственно, повреждения сосудов, будет довольно высоким.
  • Пульс в покое выше 80 ударов свидетельствует о плохом физическом состоянии человека, его предельно низкой активности, которая негативно сказывается на его здоровье. Возможно, причиной такого низкого пульса является какое-либо заболевание сердца или сосудов. В этой ситуации желательно обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Эти закономерности помогут вам определить состояние вашего организма и начальную интенсивность тренировок, чтобы проводить их безопасно и эффективно.

Эффективное избавление от жира с помощью контроля над пульсом

После того как вы нашли точку максимальной эффективности для вашего возраста, а также оценили собственную физическую форму в соответствии с показателями пульса в покое, вы с лёгкостью определите пульс для жиросжигания, рассчитать который совсем несложно. Все эти цифры будут очень полезны для достижения прекрасного результата от тренировок:

  • Профессиональные спортсмены никогда не упускаются из внимания такой параметр, как показатель пульса для жиросжигания. Ведь этот показатель позволяет определить те границы, в которых тренировка происходит особенно результативно, но при этом организму не наносится никакого вреда. По сути, пульс для жиросжигания – это такой интервал ЧСС, при котором организм начинает избавляться от жировых отложений, но не выкладывается до самого конца. Для кардиотренировки человека со средней подготовкой пульс жиросжигания составляет 120-130 ударов. Обычно этот параметр равен точке максимальной эффективности. Для того чтобы эффект от работы с высоким пульсом появился, необходимо поддерживать интенсивность тренировки на одном уровне в течение 20 минут. После этого рекомендовано увеличить нагрузку так, чтобы пульс вырос на 20 ударов. Поддерживать такие параметры 5-10 минут. После этого нужно вернуться к точке максимальной эффективности и снова заниматься на ней около 20 минут. Если вы повторите цикл 3 раза, то ваша тренировка порадует вам заметными результатами.
  • Правила выбора пульса для силовой тренировки несколько иные. Главное правило заключается в том, что на протяжении всего занятия с весами пульс не должен опускаться ниже 90 ударов и подниматься выше 140. Для соблюдения подходящих показателей пульса отдых между подходами рекомендуется проводить не в полном покое, а в размеренной ходьбе. Также важно следить за дыханием и строго следовать технике выполнения приёмов.

Если вы знаете, на каком пульсе происходит сжигание жиров, то процесс похудения и обретения привлекательных форм будет проходить гораздо быстрее и эффективнее. А ваше здоровье при этом не будет нести непоправимых убытков.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector