Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вычислить калорийность для похудения

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд.

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.

ИнгредиентМера измеренийВес, грБелки, грЖиры, грУглеводы, грКалорийность, ккал
Творог, 0%200 гр200332,6142
Яйцо куриное2 шт11013,9711,990,77172,7
Соль0,5 ч.л.5,5
Мука рисовая50 гр503,70,341185,5
Мука овсяная50 гр506,53,432,45184,5
Разрыхлитель0,5 ч.л.3,50,692,77
ИТОГО41957,1715,6977,51687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда.

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности.

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения.

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 = 202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 = 98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту.

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день

  • 21 Октября, 2019
  • Диеты
  • Ангелина Ерощенко

В последнее время темы похудения, правильного питания и заботы о своем теле достаточно популярны. В связи с этим очень часто стали слышаться такие понятия, как килокалории и расчет калорий для похудения. Для того чтобы вес уходил действительно качественно и комфортно, стоит более подробно разобраться со всеми этими понятиями.

Что такое калории и килокалории

Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. То есть то количество энергии, которое поступит в наш организм при расщеплении употребляемого продукта.

Различие понятий калория и килокалория – количественное. 1 килокалория = 1000 калорий.

Очень многие люди, в том числе производители продуктов и спортсмены, путаются в этих понятиях — на одной упаковке могут быть указаны калории, а на другой килокалории. Но способ подсчета в этих случаях остается одинаковым.

У килокалории есть свой эквивалент в метрической системе измерений – килоджоуль. Все, что стоит о нем запомнить, что 1 кДж = 4,2 калории.

Какая роль калорий в организме

Калории позволяют нам выживать. На все процессы, происходящие в организме (дыхание, работа сердца по перекачке крови, восстановление тканей, пищеварение и т. д.), требуется энергия, которую и дают нам калории при расщеплении еды. Если говорить простым языком, то отсутствие калорий – это отсутствие питания, и абсолютно все понимают, что без еды человек не сможет выжить. Сначала не будет сил даже двигаться, а после расхода запасов калорий в вашем организме (доля жира) у него не останется ресурсов на совершение жизненно важных функций. Поэтому очень важно правильно рассчитать количество калорий для похудения в день, чтобы не уйти в большой дефицит.

Кроме того, количество поступивших и потраченных калорий формируют нашу фигуру. Следовательно, очень важно рассчитать калории по весу. Если расход больше, то вы будете худеть, если наоборот, то полнеть, а если эти показатели одинаковые, то останетесь в своей форме, которую имеете на данный момент.

Как рассчитать свою норму калорий на день

Рассчитывать количество калорий в день для похудения нужно строго индивидуально. На это число влияет множество факторов, и не стоит полагаться на результат друзей, знакомых или на такую известную норму, как 1200 калорий, которая, несмотря на популярность, не является правильной. Это нижний порог, который нужен женщине для нормального функционирования организма, то есть этого количества энергии хватает только на работу органов. Но если ваш образ жизни достаточно активный, то употребление 1200 калорий в день доставит огромный стресс организму, и он начнет запасать жир, то есть откладывать его из всех продуктов, даже диетических. Чтобы этого не допустить, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета ккал для похудения. Или определить суточную норму калорий может помочь приложение или сайт, где вы предварительно вводите полную информацию о себе (пол, возраст, рост, вес, дневную активность, наличие или отсутствие ампутаций и пр.).

Формулы для расчета суточной потребности в калориях

Существует две наиболее популярных формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Первая формула была обнародована в 1919 году, последняя более новая (опубликована в конце 90-х).

В них используются одинаковые показатели, но производятся разные расчеты.

Так как первая формула далеко не новая, ее расчеты могут быть не совсем корректными, все-таки образ жизни людей, живших век назад, заметно отличался от нынешнего образа жизни людей, живущих в городах. Результаты расчета по этой формуле немного превышают норму современного человека, но если вы достаточно активны, то это не страшно. Тем более когда люди пользуются сайтами, то не задумываются, по какой формуле производится расчет, но тем не менее добиваются хороших результатов.

Вторая формула более новая и усовершенствованная с учетом нынешней активности людей, которая сейчас в разы меньше, чем 100 лет назад, а продукты, за счет консервантов, более калорийные.

Расчет базовой нормы калорий

Это показатель, который показывает, сколько энергии тратит ваш организм на свою жизнедеятельность: дыхание, пищеварение, работа сердца, сон, работа внутренних органов, гормональный фон и т. д.

Базовый расход калорий — это показатель скорости обмена веществ без учета уровня вашей активности. Именно отсюда взялась норма 1200 килокалорий для женщин и 1800 для мужчин, так как в среднем именно столько энергии тратит организм разных полов. Но это средний показатель, а не индивидуальный.

Употреблять калории ниже этой цифры не рекомендуется, так как это нанесет существенный вред здоровью, у организма не будет достаточного количества ресурсов для поддержания своей жизнедеятельности. Плюс организм начнет запасать энергию, то есть откладывать жир. Это приведет к тому, что вы будете поправляться даже при постоянном чувстве голода.

Суточная норма калорий для мужчин

Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.

Читать еще:  Как героиня сериала физрук похудела

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)].

BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.

Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.

Формула Миффлина — Сан Жеора

BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] + 5.

Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.

Суточная норма калорий для женщин

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Формула Миффлина — Сен Жеора

BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

Белки, жиры и углеводы в рационе

В процессе совершенствования своего тела важно не только правильно сделать расчет калорий для похудения или набора веса, но и сбалансировать свой рацион.

Белок – самый важный строительный компонент в организме, его содержится много в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, крупах и бобовых. Предпочтительнее для нашего организма именно животный белок, так как он считается полноценным из-за большого набора нужных аминокислот.

Норма употребления белка — от 0,8 до 1,2 грамм на один килограмм веса.

Жиры имеют страшное название, но они отвечают за красоту. За то, как выглядят ваши волосы, кожа и ногти и как осуществляется гормональный синтез. Но употреблять стоит только полезные жиры (рыба, авокадо, орехи, натуральные масла) и не злоупотреблять ими. Трансжиры (фастфуд, чипсы, попкорн) нужно строго исключить из ежедневного рациона и употреблять крайне редко. Суточная норма жиров — 1 г на кг веса.

Углеводы – это энергия. Простые углеводы (сладости, мучные изделия из пшеничной муки) нужно снижать в рационе и употреблять сложные углеводы (каши, крупы, мучные изделия из цельно зерновой, рисовой, овсяной, соевой, кокосовой, гречневой муки). Сложные углеводы дают сытость надолго, так как усваиваются намного дольше по времени, чем простые. Дневное количество углеводов не должно быть ниже 100-110 грамм.

Рассчитать количество калорий в продуктах можно, зная только количество БЖУ, так как каждый из них имеет свою калорийность. 1 грамм белков или углеводов содержит 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Иногда лучше не лениться и перепроверять количество калорий, указанных на этикетке продукта, именно таким способом. Нередко показатели будут отличаться, увы, в худшую сторону. Многие производители специально занижают количество калорий, чтобы расширить свой круг покупателей.

Распределение БЖУ в рационе в течение дня

После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.

Желательно иметь 5 приемов пищи:

  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
  • Первый перекус может быть углеводным.
  • Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
  • Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
  • Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.

Мифы, связанные с подсчетом калорий

  • Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
  • При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
  • Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
  • При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
  • После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.

Как уменьшить калорийность рациона

После расчета дневной нормы калорий для похудения кажется, что рацион будет невкусным и однообразным, но это не так. Есть множество способов снизить калорийность блюд.

  • Готовьте преимущественно в духовке, на пару или жарьте пищу без масла.
  • Откажитесь от обычных десертов в пользу низкокалорийных фитнес- сладостей.
  • Обращайте внимание на этикетку товаров и выбирайте низкокалорийные продукты.
  • Добавляйте больше овощей: они низкокалорийны и в них содержится большое количество клетчатки.
  • Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные (сметану/майонез на йогурт, хлеб на хлебцы и т. д.).
  • Старайтесь готовить сами, чтобы следить за качеством продуктов и расчетом калорий для похудения.
  • Употребляйте больше воды, чая, черного кофе (без добавок), откажитесь от соков и газированных напитков, так как это большое количество пустых калорий.
  • Уменьшайте порции.
  • Откажитесь от сахара. Если совсем не можете жить без него, то употребляйте сахарозаменители, лучше всего натуральные, такие как стевия.

Из всей предоставленной информации можно вынести один вывод: худеть можно, употребляя любую пищу — будь то высококалорийный десерт, жирный бургер или свежие овощи, — главное, не выходить за дневную норму калорий. Сильное занижение калорий приведет сначала к быстрой потере веса (в основном уйдет вода), а позже все вернется в большем объеме, так как организм будет испытывать стресс и начнет делать резервные запасы, то есть откладывать всю съеденную пищу в жир. Правильное похудение — это намного сложнее, чем кажется, в этом деле очень много подводных камней, которые могут не только дать абсолютно не те результаты, которых вы ожидаете, но и нанести заметный вред здоровью.

Расчет калорий для похудения в день, или как сбросить лишний вес без вреда здоровью?

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о модельных параметрах фигуры. С завистью или восхищением мы смотрим на подруг, которые обладают утонченной фигурой. Здесь магии нет, и вам понадобится выполнить только расчет калорий для похудения. Все просто, и никаких изнурительных диет.

Худеем без вреда для здоровья

Каждый человек без исключения в день тратит определенный запас энергии. Необходимую энергию мы черпаем в продуктах питания. В среднем взрослый человек, ведущий умеренно активный жизненный образ, сжигает около 2000 калорий за 24 часа. Как это ни удивительно, но энергетический запас мы растрачиваем даже во сне.

Принцип похудения основывается на расчете калорийности продуктов. Благодаря нехитрым математическим вычислениям можно при необходимости сбросить лишние килограммы, а затем удерживать вес в норме. При этом вам не нужно будет подвергать организм постоянному стрессу от однообразных диет.

Расчет нормы калорий для похудения выполняется по определенной форме. К этому мы вернемся чуть позже, а сейчас давайте побеседуем об основных аспектах здорового похудения. Если вы снизите количество потребляемых калорий, но при этом будете растрачивать энергии больше, чем поступает в ваш организм, в активную работу включатся жировые отложения. Как видите, ничего сложного.

Как известно, для полноценного функционирования нашему организму требуется поступление белковой, углеводной и жирной пищи. Если вы хотите самостоятельно рассчитать количество потребляемых калорий, тогда вам просто необходимо знать уровень их содержания в тех или иных микроэлементах. Итак, в 1 г белковой пищи содержится примерно 4,1 Ккал, в углеводной – 4,3 Ккал, в жировой – 9,4 Ккал.

Для того чтобы правильно рассчитать энергетическую ценность продуктов, нужно учесть некоторые аспекты, в частности:

  • весовую категорию;
  • рост;
  • уровень двигательной активности;
  • суточный размер энергетических растрат.

Расчет по правилам: определяем величину физической активности

Как вы понимаете, людям, которые целый день подвергают свой организм физическим нагрузкам, требуется гораздо больше калорий для восполнения энергетического запаса, и соответственно, наоборот. Коэффициент активности необходим для последующего правильного и максимально точного расчета суточной нормы потребляемых калорий. Итак, давайте рассмотрим приблизительные коэффициенты в зависимости от типа активности:

  • Минимальное количество физических нагрузок, в том числе и работа в офисе, приравнивается к коэффициенту 1,2.
  • Маленькая физическая суточная активность, к примеру, пешие прогулки или поездки на общественном транспорте с периодическими занятиями в спортзале, составляет коэффициент 1,37.
  • При систематических занятиях спортом не реже 3 раз в неделю коэффициент активности стремится к величине 1,55.
  • При ежедневном занятии спортом и дополнительных физических нагрузках величина активности составляет 1,72.
  • Спортсменам, которые проводят в спортзале большую часть времени, соответствует коэффициент 1,9. Такую величину можно использовать людям, уделяющим занятиям спортом максимум внимания. Максимальной считается нагрузка при занятиях в спортивной секции дважды в сутки с 1 выходным днем.
Читать еще:  Как быстро похудеть при этом ничего не делать

Маленькие хитрости для тех, кто стремится похудеть

Прежде чем мы рассмотрим формулы расчета количества суточных калорий, давайте изучим советы, которые помогут вам сбалансировать ежедневный рацион и без особого труда избавиться от лишних килограммов. Во-первых, следует обратить внимание на количество приемов пищи и размер порции. Если вы хотите похудеть, то уровень энергозатрат должен быть больше, чем количество потребляемых калорий в сутки.

Во-вторых, обратите внимание на функционирование пищеварительного тракта. Патологические запоры не только негативно сказываются на самочувствии, но и препятствуют потере веса. В-третьих, позаботьтесь об увеличении расхода энергии. Больше двигайтесь, занимайтесь любимым видом спорта, кстати, секс, по мнению ученых, также способствует быстрой потере калорий. В-четвертых, равномерно распределяйте порции и помните, что большая часть потребляемых калорий приходится на первую половину дня.

Чтобы похудение было стремительным и при этом не вредило вашему здоровью, суточный рацион нужно пополнить следующими продуктами питания:

  • фруктовым и овощным ассорти;
  • отфильтрованной водой и натуральными свежеотжатыми соками;
  • белковой пищей;
  • витаминизированными микро- и макроэлементами;
  • рыбьим жиром;
  • кальцием в форме фармакологических средств.

Чтобы расчет калорий был правильным и в целом такой режим питания давал желаемый результат, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

  • используйте кухонные весы для определения размера порции;
  • каждое утро взвешивайтесь и фиксируйте даже незначительные результаты потери веса;
  • занимайтесь спортом;
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков;
  • учитывайте калорийность каждого съеденного кусочка пищи.

Формула идеального веса

Количество калорий для похудения в день нужно рассчитывать с учетом пола, возрастной и весовой категории. Предложенные учеными формулы предполагают исходную массу тела без ожирения. Обратите внимание, что в этих формулах не учитывается масса мышечных тканей, поэтому для спортсменов число потребляемых калорий будет изначально заниженным. Если человек страдает ожирением, то в результате расчетов он получит завышенный коэффициент. Пожалуйста, не забывайте об этом.

Расчет суточной нормы калорий с целью похудения для представителей противоположных полов несколько отличается. Итак, девушки могут воспользоваться следующей формулой:

  • 655 + (коэффициент 1,8 х на рост, указанный в сантиметрах) + (9,6 х на массу тела в килограммах) – (4,7 х на возрастную категорию).

При расчете мы указываем количество полных лет. К примеру, вам 28 лет. Масса вашего тела составляет 54 килограмма, а рост – 163 см. Расчет предельно допустимого количества суточных калорий будет выглядеть так:

  • 655 + (1,8 х 163) + (9,6 х 54) – (4,7 х 28) = 1335,2 килокалорий в сутки.

Представителям сильной половины человечества следует воспользоваться аналогичной формулой с заменой некоторых коэффициентов. Чтобы мужчина мог определить предельное количество суточной нормы потребляемых калорий, ему можно воспользоваться таким вычислением:

  • 66 + (коэффициент 5 х на рост, указанный в сантиметрах) + (13,7 х на массу тела в килограммах) – (6,8 х на возрастную категорию).

Пособие для худеющих: таблица калорийности пищевых продуктов

Во многих пособиях, да и в Сети для расчета предельного количества суточных калорий можно воспользоваться виртуальными калькуляторами. Проверенным способом остается таблица расчета калорий для похудения. В таком справочнике собраны основные виды пищевых продуктов с указанием максимально точного количества содержащихся калорий. Обратите внимание, что показатель калорийности рассчитан для продуктов весом в 100 г. Если ваша порция весит меньше, то, соответственно, вы должны умножить коэффициент калорийности на ее массу.

Предлагаем вашему вниманию классическую таблицу, которая поможет вам определить коэффициент калорийности самых популярных пищевых продуктов.

Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения

Начните потерю веса с помощью этого простого метода

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

[BMR(БИМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЭП) = TDEE]

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

Читать еще:  Как изменяются черты лица при похудении

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

  • Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
  • Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
  • Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
  • Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
  • Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

  • Белок требует 20-30%
  • Углеводы требуют 5-10%
  • Жиры требуют

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Считаем калории, чтобы похудеть без вреда для организма

Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.

Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.

Определение суточной потребности организма

Программа похудения, позволяющая рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в сутки, включает в себя:

  • расчет суточной нормы в калориях для похудения;
  • определение числа калорий для определенных продуктов или готовых блюд;
  • расчет необходимой порции блюд, которую нужно съесть.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;
  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Формула с учетом ВОО, которую рекомендует diets.ru, является точной для людей со средней мышечной массой тела без сильного ожирения.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

  • 1.2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок;
  • 1.375 – малая физическая активность, 1-3 раза в неделю несложные тренировки;
  • 1.55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю;
  • 1.725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю;
  • 1.9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector