Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как влияет быстрое похудение

Лишний вес и ЭКО

Ни для кого сегодня не секрет, что лишний вес может быть причиной безуспешных попыток зачать ребенка. Поэтому одной из основных задач при планировании беременности, в том числе и по проколу ЭКО, является избавление от лишнего веса.

Как связаны беременность и вес?

На первый взгляд кажется, что масса тела никак не влияет на репродуктивную функцию, но это не так. Сам по себе лишний вес не является противопоказанием к беременности, однако у таких пациенток зачатие происходит намного трудней, чем у женщин с нормальной массой тела. Дело в том, что процесс созревания яйцеклетки и обмен веществ тесно связаны между собой, и нарушения в метаболизме влекут за собой снижение качества ооцитов.

Для определения наличия и степени ожирения высчитывают индекс массы тела — соотношение роста и веса. Незначительное превышение нормальных значений не влияет на результат протокола ЭКО, но если получившиеся показатели существенно превосходят его, пациентка находится в зоне риска. По этой причине женщина должна стабилизировать вес перед тем, как вступить в программу ЭКО.

Особое внимание также следует обратить на зону талии. У некоторых женщин с нормальным индексом массы тела есть абдоминальное ожирение — жировые отложение сосредоточены в области живота. Проверить это очень просто: такой диагноз ставят, если объем талии превышает 80 см. Женщинам с подобными показателями перед прохождением протокола ЭКО следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Почему так важно снизить вес перед ЭКО?

В ходе протокола ЭКО производится забор яйцеклеток, после оплодотворения которых возникают эмбрионы. При нарушениях метаболизма страдает качество ооцитов, что негативно сказывается и на состоянии получаемых из них эмбрионов. Во избежание подобных негативных последствий женщине с избыточным весом перед протоколом ЭКО необходимо похудеть.

Безусловно, при очень высоких показателях ожирения оперативно сбросить большое количество килограммаов не получится, кроме того, быстрое похудение может навредить здоровью. Однако даже незначительное снижение веса под четким контролем врача позволяет ощутимо улучшить метаболизм, следовательно, и качество яйцеклеток. Пациентка должна строго придерживаться разработанной специалистом индивидуальной программы похудения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Перед планированием беременности женщина с избыточным весом проходит диагностику, которая включает:

  • измерение массы тела, роста;
  • расчет индекса массы тела;
  • измерение окружности талии;
  • контроль за артериальным давлением;
  • выявление нарушений углеводного обмена — проводят тест на толерантность к глюкозе, уровень инсулина, выясняют другие необходимые показатели;
  • биохимический анализ крови;
  • УЗИ брюшной полости;
  • тест на гормоны;
  • определение уровня витамина D.

Программа снижения веса перед ЭКО

Наиболее эффективен в борьбе с лишними килограммами комплексный подход. Он включает:

  • коррекцию рациона питания;
  • физические нагрузки;
  • медикаментозное лечение.

Пациентке рекомендуется отказаться от жирной, жареной, богатой простыми углеводами пищи. В рационе должны преобладать блюда с большим количеством клетчатки, овощи и фрукты (только с низким содержанием сахара), белое мясо, рыба. Снижение количества потребляемых в сутки калорий приводит к потере веса, при этом перечисленные продукты обладают отличным запасом витаминов и минералов, необходимых организму для подготовки к зачатию.

В качестве физических нагрузок могут быть рекомендованы пешие прогулки, посещение спортзала 2-3 раза в неделю или занятия плаванием (если нет противопоказаний).

В рамках медикаментозной терапии пациентке могут быть назначены лекарства, влияющие на пищевое поведение человека. Такие препараты влияют на уровень инсулина, всасывание жиров и т. д. Оценить необходимость их приема, подобрать адекватную дозу и вид может только врач, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно приобретать лекарства и начинать их пить.

Процесс нормализации веса и метаболического фона может занять несколько месяцев, поэтому лучше всего решить данную проблему перед тем, как планировать беременность.

Вся информация носит ознакомительный характер. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, то необходима консультация специалиста.

Особенности питания при похудении

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Читать еще:  Как заработать глистов для похудения

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины:Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизниКоэффициент
Малоподвижный1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)1,55
Высокая активность (каждый день)1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Эксперты рассказали, как похудеть на воде

Вода поможет держать себя в рамках за столом и не сорваться со здорового питания на вкусное, но калорийное. Воду можно пить как перед едой, так и во время нее, это позволит съесть меньше. «Вода имеет нулевую калорийность. Мы увеличиваем объем содержимого желудка. Но не добавляем калорий», — говорит старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Еще одна хитрость — если вы пьете достаточное количество воды, вы не испытываете жажды. А значит, не возникает соблазна дополнительно выпить сладкий компот или газировку. Да и в целом питье чистой воды помогает снизить вес. К такому выводу семь лет назад пришли индийские ученые. Они исследовали изменение индекса массы тела и веса 50 женщин с лишними килограммами. Три раза в день, за полчаса до еды, они выпивали по 500 мл воды. Через восемь недель все параметры были ниже: снизился аппетит, количество съеденного, вес и индекс массы тела.

Но злоупотреблять питьем не стоит. Это создаст чрезмерную нагрузку на почки и может привести к дефицитным состояниям, потому что из организма ценные вещества будут просто вымываться. Многие врачи сходятся во мнении, что в целом на килограмм веса нужно около 40 мл воды.

Также диетологи рекомендуют выпивать стакан воды натощак. Это позволяет организму пробудиться и запустить процесс сжигания жира. Для этих целей лучше всего подойдет чистая питьевая вода без газа. Газированная вода, выпитая перед едой, может обострять чувство голода, так что во время похудения лучше от нее отказаться.

«При выборе воды в магазине изучайте информацию на этикетке, чтобы купить ту воду, которую вы планировали — минеральную или обычную питьевую, газированную или воду без газа. На упаковке минеральной воды в обязательном порядке должен быть указан вид воды — столовая, лечебно-столовая или лечебная; приведен номер скважины с указанием месторождения или наименование источника и его местоположения; на упаковке природной питьевой воды — сведения о месте водозабора», — советует вице-президент по качеству Союзнапитков Людмила Хомич.

Лучше всего для похудения подойдет обычная, негазированная вода. Но минеральная тоже может быть полезна, поскольку имеет свойства очищать организм и сжигать излишний жир. Однако не всякая минералка для этого годится. Важна концентрация солей и различных минеральных веществ. Без ущерба для здоровья можно пить столовую минеральную воду, в которой эта концентрация составляет 1г/л. Она ускорит метаболизм и не принесет неприятностей организма. Вода не должна быть газированной, поскольку избыточные газы могут принести дискомфорт. Если хочется пить воду со степенью минерализации от 1 до 10 г/л, то необходимо проконсультироваться с врачом, насколько она будет полезной. А вот воду, в которой минерализация превышает 10г/л и где присутствует надпись «лечебная», лучше самостоятельно не использовать. Это уже не только питье, это лекарство. И такую воду можно использовать, только если есть предписание врача. Иначе из-за большой насыщенности солями могут возникнуть проблемы в работе почек и щитовидной железы.

Пока вы сидите на диете, минеральную воду на это время лучше приобретать у одного и того же производителя. Иначе возможна негативная реакция организма. Если воду пить натощак, то необходимо открыть бутылку за полчаса, чтобы вышли газы. Минералка должна быть комнатной температуры, поскольку холодная хуже усваивается. Пить надо не торопясь, мелкими глотками. Вечером минералку надо употреблять за 3-4 часа до сна. Если во время приема минеральной воды возникает дискомфорт в желудке, то надо перестать ее пить и вместе с врачом подобрать другую воду.

Очень важно во время «минеральной терапии» активно заниматься физическими упражнениями. Точную суточную дозировку минеральной воды при похудении обозначить сложно. На это влияет ряд факторов: образ жизни, время года, состояние здоровья и прочее.

Общее количество потребляемой жидкости для организма должно составлять не менее полутора литров в сутки. Если вы тренируетесь, надо принимать в расчет дополнительные нагрузки и увеличивать объем питья. Эксперты рекомендуют пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность составляет более часа. За раз стоит выпивать не более 150 мл воды, это обеспечит наиболее эффективное всасывание жидкости. При небольшой нагрузке утолять жажду нужно не позднее чем через 60-90 минут после начала тренировки. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, поэтому интервал нужно уменьшить.

Сок не заменит воду при похудении. Это полноценный пищевой продукт, который может утолить не только жажду, но и голод, так как содержит питательные вещества. Но употребление сока полностью исключать не стоит, так как он является источником важных для человека биологически активных веществ. В частности, в соках содержатся полезные витамины (С, Е, биотин, бета-каротин, К, ниацин, пантотеновая кислота, фолаты) и другие необходимые для организма микроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, марганец, селен, медь, молибден, хром).

Читать еще:  Как вести себя после похудения

При этом соки могут быть составляющими здорового питания и диеты — все зависит от количества содержащихся в них сахаров и, значит, калорийности. Наименее калорийны овощные соки — в стакане (250 мл) томатного сока содержится всего около 50 ккал, а из фруктовых — грейпфрутовый сок (около 80 ккал в стакане 250 мл). Кроме этого, в грейпфрутовом соке содержатся полезные вещества (в частности, флавоноид нарингенин), которые способствуют улучшению метаболизма и снижению массы тела. В Союзнапитках рекомендуют также обратить внимание на ананасовый сок. Фермент бромелайн, который в нем содержится, способствует лучшему перевариванию пищи.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в сутки человеку нужно потреблять не менее пяти порций фруктов и овощей, одна из них может быть заменена порцией сока. При похудении можно пить любые соки. Главное, соблюдать меру. 100-150 мл в день любого сока дадут, в среднем, только 40-70 ккал. Диетологи говорят о том, что можно пить до 300 мл соков в сутки.

Но существуют ограничения. Так, людям с повышенной кислотностью желудочного сока не рекомендуются кислые соки (такие, как грейпфрутовый или апельсиновый), людям с повышенной массой тела — очень сладкие соки (такие, как виноградный) или их стоит разбавить в два раза. Нужно быть внимательными людям с аллергическими заболеваниями — в соках содержится множество различных биологически активных веществ. В этом случае лучше предпочесть моносоки смешанным сокам.

Но в любой диете важно помнить, что организму для полноценной работы нужны жиры, белки и углеводы. Нельзя пить только воду или соки — организм даст сбой. Во время похудения необходимо позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые составляющие рациона, подчеркивает Юлия Чехонина.

9 факторов, влияющих на вес: на что смотреть, чтобы похудеть

Набрать вес легко, а сбросить трудновато. Методов похудения слишком много, а главное — непонятно, как совместить их с заботой о себе. Книга Либби Уивер «Полезная книга о лишнем и вредном» предлагает системный подход к проблеме, описывая факторы, влияющие на вес. В каждой главе есть чек-лист, который поможет определить, актуален ли для вас конкретный фрагмент пазла, и понять, с каких действий начинать похудение.

Калории

Самый очевидный фактор, приводящий к лишнему весу, — переедание. Обычно оно связано с тем, что человек недостаточно осознанно подходит к процессу приёма пищи: ест слишком много, не так и не то.

Некоторым, чтобы похудеть, достаточно просто сократить порции на четверть и есть не спеша. Если включать в каждый прием пищи достаточное количество белков и жиров, насыщение будет наступать быстрее. Первые три-четыре дня будет казаться, что еды маловато, но потом желудок начнет вовремя посылать в мозг сигналы о насыщении.

Чтобы пищеварительная система работала как следует, нужно хорошенько пережёвывать пищу, не спешить, не отвлекаться от еды, так как для достаточного выделения желудочного сока нужны визуальные и обонятельные стимулы. Переедает тот, кто не концентрируется на процессе, не осознаёт, что именно он ест и когда наступает насыщение.

Впрочем, отмечает автор, переедать изредка — не так вредно, как испытывать чувство вины за съеденное. Попробуйте отказаться от любимого вредного продукта на несколько недель и прислушаться к организму: как часто и как помногу вам на самом деле хочется чипсов или торта? После месяца воздержания ответ почти всегда будет «на самом деле — понемножку и не часто».

С перееданием помогает бороться подсчёт калорий: находите свою норму КБЖУ и стараетесь есть в её границах. Как это делать — рассказывает Виктория Боровская.

Гормоны стресса

Другой фактор ожирения — жизнь в стрессе, частое повышение уровней адреналина и кортизола. Когда-то адреналин спасал человеку жизнь: в минуту опасности подключал реакцию «бей или беги». Сейчас же он выделяется, с точки зрения биологии, попусту: нашей жизни ничего не угрожает.

При этом печень и мышцы продолжают запасать глюкозу в форме гликогена, а адреналин продолжает в момент стресса сообщать им, что организму необходима дополнительная энергия. В ответ гликоген расщепляется на молекулы глюкозы, и она высвобождается в кровь. В крови повышается уровень сахара, чтобы обеспечить вас топливом для самообороны или бегства. Никакой физической активности за этим не следует, но организм живёт так, как будто мы в постоянной опасности, продолжает делать большие запасы. Есть хочется больше и мы переедаем.

Избыток кортизола может привести к ожирению за счет нарушения метаболизма сахара и жира. Кортизол имеет суточные колебания: в норме он высокий утром и низкий вечером. Но при постоянно повышенном уровне стресса вечером уровень этого гормона снова резко взлетает вверх — и организм продолжает работать в авральном режиме, накапливая жир. С годами надпочечники устают от повышенной выработки кортизола, и он становится стабильно низким даже с утра: наступает хроническая усталость.

Стресс можно контролировать и даже обратить себе на пользу. Об этом в книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

Половые гормоны

Автор говорит, прежде всего, об эстрогенах — женских половых гормонах, которые в меньших количествах есть и у мужчин. Избыток эстрогенов у женщин может приводить к задержке жидкости, а у мужчин — к отложению жира на талии. Есть и обратная связь: жировая ткань сама по себе производит эстрогены.

Чаще всего проблемы с лишним весом возникают, когда нарушается баланс эстрогенов и других гормонов, например, прогестерона. При недостатке прогестерона организм в качестве топлива использует преимущественно глюкозу, а не телесный жир. В результате для получения дополнительной энергии глюкоза берется из мышц, а жир не сжигается.

Печень

Роль печени в метаболизме холестерина и жирных кислот очень велика. Печень вместе с желчным пузырем перерабатывает жировые вещества, в том числе накопленный телесный жир. Однако если по каким-то причинам клетки печени гибнут, наступает жировой гепатоз — клетки жира захватывают печень, и схема отложения жира в организме меняется.

Среди веществ, которые мешают печени нормально работать, Либби Уивер называет алкоголь, трансжиры, кофеин, сахара, синтетические вещества. Автор подчеркивает роль микроэлементов (таких как цинк и железо) в печеночном метаболизме, и предлагает добывать их из пищи и принимать витамины.

Кишечные бактерии

Либби Уивер говорит, что от вида кишечных бактерий зависит метаболизм глюкозы в организме. Она предлагает исключить из рациона добавленный сахар и продукты, которые его содержат.

Простой здравый смысл говорит, что человеческий организм не приспособлен к такому количеству рафинированного сахара, который стал доступен в последние 50 лет. Да и рафинированный крахмал, который содержится в продуктах, изготовленных из очищенных и обработанных зерен, явно не способствует нашему здоровью.

Попытка исключить эти два вида топлива кажется радикальной, потому что из них состоит большая часть современных готовых продуктов. Не только йогурты, хлопья, печенье или кетчуп: сахар добавляется даже в консервированные овощи. Интуиция подсказывает, что если вообще не есть продуктов, содержащих сахар и белую муку, то проблема лишнего веса станет намного менее острой.

Нейробиолог Эмеран Майер рассказывает об устройстве кишечника и о том, как его бактерии и микрофлора влияют на наши настроение, решения и здоровье.

Щитовидная железа

Гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы) может приводить к избыточному весу, от которого невероятно сложно избавиться. Либби Уивер предлагает сдавать анализы на гормоны щитовидной железы и ликвидировать дефицит йода и селена, а также железа, которое помогает им усваиваться.

Автор постоянно напоминает читателям о том, как именно разные факторы связаны друг с другом: гормоны щитовидной железы, например, управляют и уровнем эстрогенов, и в какой-то мере гормонами стресса. Книга рассказывает не только про вес, но заодно и про сон, настроение, репродуктивную функцию и многое другое.

Инсулин

Инсулин блокирует желание меньше есть и больше двигаться. Его роль в том, чтобы не дать израсходовать больше энергии, чем мы запасли: наша регулирующая система знает, что голодать опаснее, чем переедать. Инсулин отлично выполняет свою работу, и в мире изобилия, полном обработанных углеводов, люди набирают вес.

Читать еще:  Как готовить кабачки для похудения

Поджелудочная железа усиленно продуцирует инсулин, когда мы едим. Когда мы едим углеводы, инсулина вырабатывается больше всего. А вот белки провоцируют выработку лишь небольшого его количества и стимулируют секрецию другого гормона, глюкагона. Он действует противоположно инсулину.

Становится ясна роль физической активности: на самом деле она нужна не столько для сжигания калорий, сколько для наращивания мышечной массы. Та в свою очередь запускает метаболизм и повышение чувствительности скелетных мышц к инсулину — организм начинает сжигать жир, а не мышцы.

Нервная система

Вегетативная нервная система, точнее, дисбаланс симпатической и парасимпатической систем, — ещё один фактор, который мешает сбросить вес. У людей с хорошо сбалансированной нервной системой получается сжигать жир в результате высокоинтенсивных тренировок. Потому что мышечная ткань строится в период отдыха между тренировками — активируется парасимпатическая нервная система.

Но если человек живет в состоянии постоянного стресса, доминирует симпатическая нервная система, не дающая организму почувствовать себя в безопасности. Организм начинает запасать жир. Парасимпатическая нервная система не способна вовремя включиться, так как примерно в два часа ночи уровень кортизола начинает повышаться, а биоритмы у современных людей сплошь и рядом сбиты.

Уравновесить нервную систему помогает здоровый сон (особенно важен сон до 2 часов ночи). Он помогает поддерживать нормальный вес и быть здоровее.

Книги, которые помогут выспаться

Эмоции

Последний фактор — по порядку, но не по значимости. Еда иногда служит утешением и одним из главных удовольствий. Именно к холодильнику человек прибегает, желая избежать тревоги, грусти, ощущения бессилия. Этот психологический механизм можно разорвать — встретиться со своими чувствами и перестать их заедать. Конечно, сказать об этом легче, чем сделать, но факт остаётся фактом — эмоциональная потребность в еде влияет на вес.

После прочтения вы получите некоторое представление о возможных причинах лишнего веса, и станет понятнее, к каким врачам идти и что предпринимать для изменения образа жизни и питания. Подход Либби Уивер позволяет ясно увидеть, насколько аномальна с биологической точки зрения жизнь современного человека.

Рекомендуем книгу:

В битве с собственным телом победить невозможно. Наш организм настойчиво посылает сигналы, когда мы испытываем стресс или переедаем, но мы просто отказываемся их замечать. Либби Уивер, австралийский биохимик-нутрициолог, уверена, что единственный способ вернуть контроль над собственным телом, прекрасно себя чувствовать и великолепно выглядеть — выйти из бесконечной гонки с килограммами и прислушаться к себе.

  • Книги
  • Авторы
  • Стать автором
  • Альпина.Медиа
  • Политика конфиденциальности
  • Договор оферты
  • Реквизиты
  • Об издательской группе «Альпина»
  • Услуги B2B
  • Корпоративная библиотека
  • Оптовые поставки
  • Курсы
  • Как купить
  • Где купить
  • Скидки
  • Оплата
  • Доставка
  • Возврат
  • Бесплатные электронные книги

123007, Москва , 4-я Магистральная улица, дом 5, строение 1

2021, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены

Вес в норме. Как не дать себе набрать лишний вес?

Даже сегодня, в эпоху бодипозитива и культа принципа «что естественно ― то не безобразно», 9 из 10 женщин все-таки хотят быть стройными.

Да, нас учат любить себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками ― периодически появляющимися прыщиками, не идеальной прической, возрастными изменениями, лишними килограммами. Но как же это приятно, видеть в зеркале свою тонкую талию, плоский живот, упругие, как орех, ягодицы, стройные ножки!

…И как обидно, если всю эту красоту скрывают ненавистные лишние килограммы.

Формулы красоты

Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?

Самая простая формула красоты, которая используется в России:

Рост в сантиметрах — 100 = оптимальный вес.

Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.

Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.

Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?

Для астеников базовая формула меняется так:

(Рост – 100) -10% веса = оптимальный вес.

Для нормостеников она остается прежней:

Рост — 100 = оптимальный вес.

Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:

(Рост – 100)+10% веса = оптимальный вес.

Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.

Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:

Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.

Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.

Стремимся к идеалу

Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.

В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:

1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.

2.Отказ от фастфуда. Да, перекусить гамбургером намного проще, чем выбрать для себя низкокалорийные полезные батончики из натуральных продуктов ― но в первом случае вы «заряжаете» организм жирами, приправленными консервантами и глутаматом натрия, а во втором ― получаете жизненно важные витамины и максимум энергии при минимуме калорий.

3. Осознанное питание . Если вы едите печенья перед телевизором, или берете третье пирожное, потому что скучно и нечем заняться, или бездумно пьете четвертую чашку калорийного какао с бутербродом ― это совершенно не значит, что вы действительно хотите есть. Когда приходит осознание, что вы заменяете пищей эмоции и события, которых вам не хватает ― вы видите, что легко можете снизить суточную калорийность просто отказавшись от такой подмены. Хочется «что-нибудь перекусить?» ― выпейте стакан минеральной воды , или отвара шиповника , или травяного чая , займитесь чем-то активным ― например, своим хобби ― и окажется что чувство голода было ложным.

4. Использование биологически активных добавок, разработанных специально для контроля над весом . Как правило, такие средства содержат натуральные компоненты, притупляющие чувство голода ― например, микроцеллюлозу, или пищевые волокна. Попадая в желудок волокна увеличиваются в объеме и приобретают гелеобразную форму, вызывая ощущение сытости на несколько часов. При этом микроцеллюлоза не вступает в реакцию с организмом и через какое-то время выводится в неизмененном виде, улучшая состояние желудочно-кишечного тракта. Также средства для контроля над весом могут содержать экстракты растений, снижающих аппетит ― например, экстракт ананаса или экстракт гарцинии .

5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).

6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.

Что касается физической активности , то и здесь не нужно крайностей. 30-40 минут пеших прогулок в день, 2-3 занятия по 45-60 минут в неделю в фитнес-клубе или спортивном зале, 2 посещения бассейна по 45 минут ―любого из этих действий будет вполне достаточно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector