Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как важен сон для похудения

Как недосыпание мешает похудеть: 5 аргументов в пользу полноценного сна

Появляется все больше доводов, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которые пытаются похудеть. Вот пять причин, по которым достаточное количество сна может помочь снизить вес.

1. Плохой сон — главный фактор риска увеличения веса и ожирения

Плохой сон неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Потребность во сне у людей различается, но, в целом, ученые выявили изменения веса, когда люди спят менее семи часов в сутки. Хотя большинство этих исследований были наблюдательными, увеличение веса также наблюдалось в экспериментальных исследованиях депривации сна. В одном из случаев 16 взрослым было позволено спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей. За этот короткий период они набрали в среднем 0,82 килограмма.

2. Плохой сон может усилить аппетит

Многие исследования показали, что люди, страдающие недосыпанием, жалуются на повышенный аппетит. Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода: грелин и лептин. Грелин — это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Его уровни высокие перед едой, то есть когда желудок пустой, и низкие после еды. Лептин — гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о насыщении. Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего ваш аппетит повышается. Кроме того, когда вы не высыпаетесь, повышается уровень кортизола — это гормон стресса, который также может повышать аппетит.

3. Сон помогает бороться с тягой к еде

Недостаток сна может затруднить принятие здорового образа жизни и отказ от заманчивой еды. Дефицит сна фактически снижает активность лобной доли мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения мозга больше стимулируются пищей, когда вы недосыпаете. Таким образом, после ночи плохого сна ведерко мороженого не только доставит вам больше удовольствия, но и вам, вероятно, будет сложнее держать себя в руках.

4. Плохой сон может увеличить потребление калорий

Люди, которые плохо спят, обычно потребляют больше калорий. Исследование с участием 12 мужчин показало, что, когда участникам было разрешено только четыре часа сна, они на следующий день съедали в среднем на 559 калорий больше по сравнению с тем, когда им позволяли восемь часов сна. Это увеличение калорий может быть связано с повышенным аппетитом и неправильным выбором пищи, как упоминалось выше. Кроме того, это также может быть просто из-за увеличения времени, проведенного в бодрствовании и доступном для еды. Это особенно верно, когда бодрствование проводится в бездействии, например, перед телевизором.

Сон и похудение: как сжечь лишний жир во время сна

Учёные из разных стран, проводившие исследования причины ожирения населения в странах с высоким уровнем развития, пришли к довольно закономерному общему выводу, что сон и похудение связаны между собой. Как оказалось, дело не только в большом количестве поглощаемой еды из заведений фастфуда, но и в массовом недосыпании менеджеров, ИТ-шников, бизнесменов и граждан прочих специальностей, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Сон и похудение: как сон влияет на похудение

В прошлой нашей статье мы рассмотрели — Инсулиновую диету , которую ещё называют сонной. Сегодня разберёмся как сон влияет на похудение.

Суть в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку двух гормонов, регулирующих пищевую цепочку в организме:

  1. Уменьшается процесс секреции лептина, отвечающего за чувство насыщенности.
  2. Увеличивается секреция грелина, стимулирующего аппетит.

В итоге человек подверженный хроническому недосыпанию часто чувствует себя как жертва похмелья. Невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.

Важнейшими составляющими процесса являются продолжительность сна и время, выбранное для сна.

Если ночи на пролёт вы будете танцевать в клубе, а сон лишь днём, нужного эффекта все равно не получите и похудение затянется на продолжительное время. Плохой сон и похудение — несовместимые понятия.

Нужного эффекта не будет совсем не из-за количества выпитых ночью коктейлей, а из-за гормонов. Где-то около 1 часа ночи наступает пиковое время выработки гормона роста – соматотропина, благодаря которому многократно усиливается процесс распада жиров. Из-за этого свойства соматотропин является любимым компонентом препаратов для бодибилдеров. В бодибилдинге с жировыми отложениями борются, как с самым вредным явлением в человеческом организме.

Похудение во время ночного сна

Современной женщине связываться с фармакологией совсем не обязательно. Достаточно вовремя ложиться спать и вовремя вставать.

Помним, что к часу ночи организм начинает производить соматотропин, но для этого нужно заснуть не позже полуночи. В противном случае организм просто не успеет запустить рабочий механизм производства соматотропина. Сон и похудение особенно актуально для женского организма.

Упражнения для похудения перед сном

Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.

Физические нагрузки утром

Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.

Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.

В дневное время

Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени. Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки. В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.

Читать еще:  Как делать обертывание для похудения рук

Вечером

Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.

После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.

Водные процедуры перед сном для похудения

После прогулки самое время приступить к водным процедурам. Тёплый, расслабляющий душ или ванная с солью сделает сон более крепким. Таким образом вы ускорите процесс расщепления жировых клеток в организме и похудение. Помните, что гормон роста, ответственный за распад жиров в организме, лучше вырабатывается в фазе замедленного сна.

Косметические средства для похудения

Последним действенным в надоевшие жировые складки – это косметические средства, с помощью которых моделируют фигуру. Моделирующие фигуру препараты для похудения отлично работают не только после занятий спортом, но и в вечернее время, и даже в часы сна.

Советуем руководствоваться вашими собственными предпочтениями в выборе препаратов с охлаждающим или согревающим эффектами.

Сыворотки и гели позволяют достичь более быстрого эффекта. Однако кремам свойственно обеспечивать длительный результат. Перед нанесением крема примите ванну для похудения и лучшего расслабления кожи.

Моделирующие средства нужно использовать сразу после ванны, в тот момент, когда кожа тёплая и влажная. Наносить моделирующее средство нужно интенсивными движениями. Следите за тем, чтобы активный самомассаж не привёл к бессоннице!

Способы выспаться: 6 действенных советов

Сон — это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Меньшая продолжительность сна повышает вероятность ожирения на 89% детей и 55% у взрослых.

  1. Определите для себя регулярный график сна и придерживайтесь его.
  2. Расслабьтесь перед сном. Это может быть чтение книг, выпить ромашковый чай или принять ванну. Лучше избегать просмотра телевизора за 1 час до сна.
    Используйте отведённое время чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
  3. Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Алкоголь не поможет заснуть и заставит чувствовать усталость на следующий день.
  4. Попробуйте планировать утренние тренировки. Они разбудят и улучшат настроение на весь день.
  5. Перестаньте пить кофе за 4–8 часа до сна. Кофеин мешает заснуть.
  6. Подберите удобный, комфортный матрас и подушку, что значительно увеличить время, проведённое в кровати. Тихая, тёмная и прохладная комната также способствует непрерывному сну всю ночь.

Помните о главных составляющих похудения — хороший сон не только способствует похудению, но и пробудит вашу жизненную энергию, работоспособность и радость жизни.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения в привычном режиме дают заметные результаты в потере веса. Следуйте этим советам, чтобы потерять вес во время сна, разогнать метаболизм и улучшить качество жизни.

Видео

Если вы знаете какие-то другие способы, чтобы похудеть во время сна, не стесняйтесь поделиться своими взглядами с нами. Оставьте комментарий и поделитесь этой статьёй со своими друзьями в соц. сетях. Оставайтесь в форме!

Как сон влияет на ваш вес: почему 5 и 10 часов сна принесут лишние килограммы?

Не понмиаете6 как связаны набранные вами 5 лишних вило и привычные 5 часов сна? Тогда статья для вас!

Проблема плохого, некачественно сна волнует миллионы людей в мире — уверены, вы хоть раз испытывали ощущение, когда утром просыпаешься так, как будто и не спал.

Конечно, это очень плохо для организма в принципе, но люди даже не представляют, насколько все плохо!

Сон влияет на все сферы жизни и здоровья и даже на лишний вес!

Да, именно это столь нелюбимое занятие в детстве и столь желанное во взрослой жизни. Абсолютно ясно, что без качественного, полноценного сна продуктивность человека падает, настроение портится, а вес растет.

Так что, дорогие полуночницы и полуночники, вы сами вырыли себе яму своими «ну еще пару минут посижу и спать».

Вас таких немало – около 80 % людей недосыпают (спят по 5-6 часов).

Как влияет на вес

Недосып (менее 6 часов)

Давно уже известно, что если человек недосыпает, он рискует со временем обнаружить на своей фигуре лишние отложения в виде жира.

В организме при недосыпе изменяется уровень гормонов: лептин (его задача уменьшать аппетит) выделяется меньше, а грелин (гормон, стимулирующий аппетит) начинает выделяться в больших количествах, усиливая чувство голода, а значит, и увеличивая потребность в пище.

Тем более, когда в организме дефицит лептина, человек переедает, не получая сигнал насыщения во время еды.

Лишение сна легко нарушает привычный метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес.

Жировые клетки производят гормон лептин, с помощью которого сообщается, сколько потенциальной энергии оно сохранило.

Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда вы спите, то лишение сна может нарушить уровень его выделения. В итоге тело не понимает, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.

Также ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей.

Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает.

Как говорит знаменитый американский баскетболист Грант Хилл – сон настолько же важен, как диета и тренировки.

Пока мы спим, наш организм продолжает функционировать, но в спокойном режиме:

Читать еще:  Как накачать мышцы рук после похудения

происходят анаболические процессы (выделяется до 70% гормона роста, а значит — растут мышцы, надеемся, что вы знаете, что рост мышц происходит именно после тренировки, а не во время),

мозг и нервная система отдыхают, производя чистку продуктов распада, образовавшихся за период бодрствования.

Кстати, многочисленные исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Сон продолжительностью менее 5 часов в день может стать причиной сердечного приступа. Этот показатель почти вдвое выше по сравнению с теми, кто спит дольше.

Но увы, проблема не только в этом — у человека также растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц, а также развивается устойчивость к глюкозе — инсулинорезистентность, когда глюкоза не усваивается клетками и остается в крови.

Вообще, это называется красивым выражением «метаболический синдром». Однако мало кто знает, что вызывается он не только недостаточным количеством сна, но и избыточным!

Пересып (более 10 часов)

Принято считать, от сна одни плюсы! Но переизбыток сна так же отрицательно сказывается на организме. Все, что чрезмерно (это относится не только ко сну), плохо. Главное в этом деле найти золотую середину.

Ученые, изучившие более 133 тысяч корейских мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки ассоциируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома.

Симптомы заболевания:

красные пятна на лице и шее (от спазма сосудов),

абдоминальное ожирение по мужскому типу у женщин (на плечевом поясе и животе),

плохое самочувствие и раздражительность,

выборочность в еде.

Какова вероятность, что у вас эта болезнь: средне высокая. В развитых странах, где большинство населения ведет малоподвижный образ жизни, 10-25% людей старше 30 лет страдают от данных нарушений.

В старшей возрастной группе показатели возрастают до 40%. По прогнозам медиков, за ближайшие четверть века заболеваемость повысится на 50%.

Более того, уже за последние 20 лет количество больных среди детей и подростков увеличилось до 6,5%.

Метаболический синдром поражает преимущественно мужчин, а вот к женщинам эта болезнь приходит во время и после менопаузы, при чем после 50 лет риск развития метаболического синдрома возрастает в 5 раз.

К сожалению, современная медицина не в состоянии вылечить метаболический синдром. Однако есть и хорошие новости. Большинство изменений, развившихся в результате метаболического синдрома обратимы. Грамотное лечение, правильное питание и здоровый образ жизни помогают надолго стабилизировать состояние.

Как выяснить: идем к терапевту и диетологу, сдаем следующие анализы:

узнаем сахар в крови,

уровень холестерина и триглицеридов;

ЭКГ;

УЗИ брюшной полости.

Что делать: менять образ жизни — больше двигаться, корректировать питание (меньше углеводов, больше белков), понижение сахара крови, снижение веса минимум на 15 % за счет сокращения жировой ткани.

И, конечно, если вашей целью является потеря веса и здоровая жизнь без проблем, то советуем вам прочитать статью «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и хорошенько высыпаться.

Как худеть во сне: 5 научно доказанных способов

В стремлении сбросить ненавистные килограммы мы подвергаем себя диетам, изнурительным физическим нагрузкам и прочим испытаниям. Оказывается, существует более доступный и приятный способ: можно просто СПАТЬ И ХУДЕТЬ. Вот что для этого вам потребуется.

Все знают, что сон биологически необходим всем нам. Во время сна человек отдыхает, восстанавливаются функции организма, идет исцеление от болезней. Считается, что дети растут во сне. Но полноценный сон – это еще и удобный метод, который поможет сбросить лишние килограммы. Результаты специальных исследований свидетельствуют, что худеющие, которые проводили во сне 8,5 час., могли терять в 2 раза больше жировых отложений, чем те, кто спали всего лишь 5,5 час., даже если они снижали количество калорий.

Спим и худеем

Имеются определенные привычки перед засыпанием, которые тоже могут повлиять на похудение во сне. Вам интересно о них узнать? При помощи этих простых хитростей можно обмануть собственный организм и направить его работу на незначительное похудение.

1. Сон в прохладе

Когда температура в помещении, в котором вы спите, чересчур высокая, уснуть получается сложнее. Температура тела должна понизиться для того, чтоб человек крепко спал всю ночь. Какой должна быть температура воздуха в спальне?

Засыпать полезно при 19°по Цельсию. При данной температуре воздуха определенный процент белого жира, накапливающего избыток калорий, трансформируется в бурый жир, отвечающий за согревание тела и сжигающий калории.

2. Посвятить время себе

Перед отходом ко сну мы стремимся закончить все дневные дела, на которые не хватило времени. И это не очень благоприятно сказывается на качестве ночного сна. Специалисты рекомендуют за полчаса до отхода ко сну отложить до завтра хлопоты и посвятить это время себе.

Полезно расслабиться, заняться чем-то успокаивающим. Хороший эффект в данном случае оказывает чтение или косметические процедуры. Также полезно принять ванну с ароматическими маслами.

3. Приглушаем освещение

Любой яркий свет в помещении может помешать выработке важного гормона сна мелатонина.

В университете Оксфорда в 2014 г. было проведено интересное исследование, которое подтвердило, что те женщины, ночной сон которых проходил в абсолютной темноте, на 21% реже имели диагноз «ожирение», чем те, которые спали в более светлом помещении. Поэтому мягкий, приглушенный свет в позднее время не только полезен, но и необходим.

Читать еще:  Как пить пищ соду для похудения
4. Легкая гимнастика перед сном

Активные физические нагрузки не рекомендуются перед сном, так как дают дополнительный энергетический заряд, совсем не нужный в данное время суток. Имеет смысл уделить внимание легкой растяжке. Таким образом вы поможете своему телу полноценно расслабиться.

Будет полезным специальное упражнение на глубокое диафрагмальное дыхание. Вот как его выполнять: вдыхаем через нос и медленно выдыхаем через рот. Обратите внимание: в процессе дыхания поднимается и опускается живот, а не грудь. Данное упражнение позитивно действует на парасимпатическую нервную систему, и это поможет вам крепко уснуть.

5. Отказаться от употребления спиртных напитков на ночь

Считается, что разумная порция алкоголя поможет скорее заснуть, но это средство не гарантирует крепкий и полноценный сон.

Алкоголь, принятый поздно вечером, может негативно повлиять на ваш сон во второй половине ночи. Вот как это работает: наш организм метаболизирует сахар, содержащийся в спиртном напитке, и это мешает телу полноценно отдыхать.

В итоге сон становится поверхностным, может часто прерываться. Мало того, что вы плохо отдохнете ночью и не выспитесь как следует, это еще и мешает избавляться от ненужных килограммов.

Как похудеть во сне: эффективные методы

3 сентября 2020 18 954

Оказывается, чтобы сбросить лишний вес, нужно… спать. В этой статье рассказываю, как худеть во сне и почему это работает.

Во время бодрствования мы прикладываем много усилий для похудения: правильно питаемся, занимаемся спортом… А как же нужно спать, чтобы худеть и во сне тоже?

Неделю назад одна моя клиентка заявила: «Я сплю по пять часов в сутки, но это же хорошо? Когда я не сплю, мой организм работает с бо́льшими энергозатратами, а значит, худеет. Правда?»

Вот, собственно, этот вопрос и стал поводом для написания данной статьи.

Как сон помогает похудеть

Большинство из нас уверены: чтобы похудеть, надо двигаться. Ведь каждое движение ведёт к потере калорий. А во время сна организм отдыхает и, наоборот, склонен накапливать лишние граммы и килограммы. Хотя кто-то в шутку может заметить: «Спать для похудения полезно: если ты спишь, значит, не ешь!»

Где же скрывается правильный ответ и можно ли похудеть во сне? Вся проблема в том, что в школе нам преподавали химию отдельно от биологии. Поэтому, к сожалению, мы практически ничего не знаем о процессах, происходящих в нашем организме. От этого и многие наши заблуждения.

Похудение во сне: расставим все точки над «i»

Моя клиентка права, но только в одном: во время сна процессы в организме действительно замедляются, калорий расходуется меньше. Например, в среднем мы тратим за 7–8 часов сна всего 420–560 калорий (столько же, сколько расходуем за 60 минут бега). А за день бодрствования — примерно 1 800 калорий. И это при лёгкой активности.

Гормоны и похудение во сне

Но вот если разбираться в системе организма целиком, то картина получается совсем другая. Когда мы спим, то отдыхает и наша центральная нервная система, с которой неразрывно связан отдел мозга гипоталамус. Именно он регулирует чувство голода и жажды. Он взаимодействует с такими гормонами, как лептин (отвечает за чувство насыщения) и грелин (говорит организму, что мы голодны).

И вот в чём секрет: когда мы спим меньше рекомендованных 7–8 часов, наш организм производит меньше лептина (из-за чего на следующий день нам нужно больше еды для насыщения) и усиливает выработку грелина (из-за чего мы начинаем испытывать голод сильнее и чаще).

Вывод прост: чем меньше мы спим, тем больше нам хочется есть на следующий день. Проследи за своим сном и потребностью в еде, ты убедишься в этом лично.

Но на этом химия ночного похудения не заканчивается. Во время сна все процессы организма замедляются, но не останавливаются. Наше тело должно и ночью брать силы на поддержание жизнедеятельности. И оно добывает эту энергию в двух местах:

  • из плотного ужина: часть усваивается, а остальное отправляется в жировые запасы в «проблемных местах»;
  • собственных жировых запасов: если мы поужинали правильно, организм начинает расщеплять свои запасы жира.

За последний процесс отвечает соматотропный гормон, который называют гормоном силы и стройности. Пик его концентрации в организме — во время длительного сна. Поэтому, чтобы худеть во сне, нужно спать не менее семи часов.

Как правильно спать, чтобы похудеть

Если тебя интересует, как спать, чтобы похудеть, вот несколько советов, с помощью которых получится быстрее и эффективнее сбросить вес.

  1. Спи в прохладной комнате. При температуре в помещении 18–20 °С организм, чтобы согреться, сжигает гораздо больше калорий. К тому же в прохладной комнате мы лучше отдыхаем, восстанавливаемся и закаляемся.
  2. Никаких скандалов перед сном. Когда расстроенными ложимся спать, наш организм взбудоражен и напряжён. Уровень кортизола (гормона стресса) зашкаливает. Поэтому похудеть во сне не получится. Ведь именно этот гормон тормозит обменные процессы и значительно снижает скорость сжигания калорий. Чтоб процессы похудения шли быстрее, необходимо успокоиться и расслабиться. Поможет хорошая книга, прогулка или медитация.
  3. Спи не менее 7–8 часов. Именно такой сон считается здоровым и гарантирует отдых нервной системы, качественный процесс сжигания жира и правильную регуляцию аппетита на следующий день.

Здорового сна и эффективного похудения!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Коуч (PC ICF). Направления деятельности: финансовый коучинг, трансформационный коучинг.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector