Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как пить бса при похудении

BCAA: вредно или нет

Если вас интересует вопрос: полезно ли пить BCAA на тренировках, то, значит, о них вам уже рассказали тренирующиеся или же их посоветовал приобрести инструктор тренажерного зала. Как бы то ни было, вы уже успели задуматься, стоит ли начать их принимать, не опасно ли или лучше оставить все, как есть?

BCAA (произносится как «БЦА») — branched-chain amino acids — это аминокислотный комплекс, который содержит в себе три незаменимых аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому ему нужно помочь это сделать.


Как действует BCAA

Употреблять спортивное питание во время интенсивных тренировок необходимо для того, чтобы усилить анаболические процессы и приостановить катаболические. Так как во время занятия уровень глюкозы в крови падает, то организм начинает искать дополнительный источник энергии в мышцах. Чтобы предотвратить разрушение мышц, принимают комплекс аминокислот. Они подпитывают организм глюкозой и помогают увеличить мышечную массу. Поэтому их полезно пить на тренировках, чтобы повысить общий тонус и самочувствие организма, выносливость, а также сжечь жировую прослойку и поднять силовые показатели. Благодаря приему BCAA каждая тренировка пройдет эффективно: вы сохраните свои мышцы и быстро восстановитесь после занятия.

Продается в магазинах спортивного питания в нескольких формах:

  • таблетки
  • порошок
  • капсулы
  • жидкость.

Разница в усвоении организмом тех или иных форм BCAA незначительна, поэтому выбирайте ту, что вам понравится.


Зачем принимать BCAA?

  • для активного жиросжигания
  • для наращивания мышечной массы и предотвращения катаболических процессов
  • для укрепления иммунитета
  • для энергетического обмена (аминокислоты стимулируют организм вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обменных процессах, следят за аппетитом и уровнем глюкозы. Когда аминокислоты преобразуются в глюкозу, они становятся еще одним источником энергии)
  • как источник синтеза глютамина (он помогает восстановиться мышечной структуре после силового тренинга)
  • для выработки инсулина, который следит за расходованием глюкозы и уровнем сахара в крови.

Аминокислоты подпитывают мышечные волокна, помогают организму восстанавливаться после тренировки и способствуют быстрому клеточному росту.


Если усиленно тренироваться и не принимать BCAA

BCAA можно заменить белковыми продуктами. К примеру, кушать отварную курицу или индейку, яйца, арахис, рыбу. Но для регулярно тренирующегося организма этого будет все равно недостаточно. Поэтому может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот. Тогда появится мышечная усталость, восстановление после занятий будет идти медленно, снизится выносливость, а мышцы, возможно, перестанут расти.


Польза BCAA

Прием BCAA на тренировках полезен тем, что:

  • при серьезных физических нагрузках приобретенная мышечная масса сохраняется
  • происходит рост мышечной массы (если принимать BCAA после тренировки)
  • уничтожается подкожный жир (благодаря разогнанному метаболизму, снижению аппетита, усиленному расходованию калорий и выработке лептина)
  • повышают эффективность каждой тренировки
  • восстанавливают энергетический запас организма
  • обновляют мышечную ткань после тренировки
  • при употреблении преобразуются в другие полезные вещества, в частности, глютамин
  • формируют выносливость и улучшают силовые показатели.


Вред BCAA

BCAA — это добавка, изготовленная из натурального сырья: яиц, мяса, молочной продукции и прошедшая обработку ферментами. Она имеет свою инструкцию к применению. И передозировка препарата может вызвать побочные эффекты:

  • желудочно-кишечные расстройства и аллергию (при передозировке)
  • изжогу и отрыжку (если приняли на голодный желудок).


Особенности приема BCAA

  • прием добавки возможен до, после и во время тренировки
  • действие BCAA будет различным во время отдыха или после/перед/на тренировке.

Оптимальная разовая порция BCAA — 4-8 г. В день тренировки суммарно — от 1 до 4 приемов, в день отдыха — 1-2 раза. Между каждым приемом BCAA делайте перерывы. Если нет противопоказания от врача, допускается пить ежедневно.

BCAA во время сушки и работу на похудение: пьем перед, во время и после тренировки и между обильными приемами пищи.

Работа на увеличение мышечной массы: принимать перед тренировкой или после нее.


Какие BCAA купить

На рынке спортивного питания огромный выбор аминокислотных комплексов разных фирм. Советуем вам приемлемые по цене и качеству следующие BCAA:

  • Maxler BCAA Powder
  • BSN Amino X
  • Myprotein BCAA 2-1-1.

Выберите свои BCAA. И желаем вам комфортных и приятных тренировок!

Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

  • Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
  • Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
  • Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

  • Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
  • Волосах. Начинается обильное выпадение.
  • Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
  • Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Читать еще:  Как остановить выпадение волос при похудении

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

Достоинства и недостатки BCAA

Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками — лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?

В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.

№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав «разветвленных цепочек» облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.

№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.

В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.

Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.

Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:

— Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований «Железный человек» или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.

— Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.

Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.

№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.

Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.

Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.

№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.

Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.

Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.

Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:

Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией

Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.

В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство «мусора» во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.

№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.

Один из самых интересных эффектов BCAA — это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.

Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: «Я устал». BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.

№1. ВСАА снижают уровень витамина В.

Витамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.

Читать еще:  Как называется прокол уха для похудения

Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.

Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.

Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.

№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.

Сератонин — это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.

Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.

Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина — это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.

№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.

Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.

Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.

Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.

Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В, практикуйте прием углеводов после тренировки и перед сном, и потребляйте много протеина из цельных природных источников.

Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise-Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).

Gualano, A., et. al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

BCAA для девушек

Лейцин, изолейцин и валин — именно эти незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью объединяют под аббревиатурой BCAA. Вопреки сложившемуся стереотипу, добавка пригодится не только занимающимся спортом мужчинам. BCAA для девушек, следящих за своей фигурой, тоже важны.

Зачем нужны BCAA для девушек?

Как мы уже сказали, эти три аминокислоты относятся к незаменимым. Другими словами, они не могут синтезироваться в организме, поэтому должны ежедневно поступать туда извне — с едой или специальными добавками.

  1. С одной стороны, обмен веществ в женском организме происходит по той же схеме, что и в мужском. Аминокислоты BCAA будут участвовать в построении и метаболизме мышечных волокон, повысят скорость синтеза белков, сохранят и восполнят баланс азота.
  2. С другой стороны, есть гормональные отличия. Девушкам нужно больше незаменимых аминокислот, поскольку они также необходимы для нормального синтеза эстрогенов.

Как и мужчинам, дополнительно принимать BCAA представительницам прекрасной половины человечества рекомендуется при повышенных физических нагрузках, занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Отдельно стоит отметить пользу аминокислот BCAA для похудения. После приёма такой низкокалорийной добавки аппетит подавляется. При этом повышается расход калорий за счёт ускорения энергозатратного процесса белкового синтеза, а мышцы оказываются защищены от разрушения. Это значит, что процесс похудения будет проходить максимально эффективно. Приобрести комплекс можно в любом магазине спортивного питания.

Как принимать BCAA девушкам?

Желая похудеть, девушки в первую очередь начинают ограничивать себя в сладком. Однако потеря углеводов и отсутствие синтеза гликогена из глюкозы приводят к тому, что спортсменка быстрее устаёт на тренировках. Со временем организм начинает расщеплять мышечную ткань, поэтому ему обязательно нужна дополнительная поддержка. Аминокислоты BCAA для девушек для похудения важно принимать, не превышая дозировку.

  1. Определяется доза и для мужчин, и для женщин в соотношении к весу. Так для спортсменки весом 50 кг необходимо 1800 мг изолейцина, 900 мг лейцина и 900 мг валина. Рекомендуется посоветоваться с тренером и специалистом по питанию, как принимать BCAA для похудения, чтобы не ошибиться в расчётах. Суточную дозу обычно делят на три приёма: до, во время и после тренировок.
  2. Аминокислоты BCAA для похудения выпускаются в жидкой и порошкообразной формах, а также в капсулах и таблетках. Они горькие, если производитель не включил дополнительных вкусовых ингредиентов. Можно часто встретить совет запивать добавки соком. Целесообразность такого способа приёма в том, что фруктоза стимулирует выработку инсулина, а тот положительно влияет на усвоение аминокислот. Эффективным будет приём аминокислот BCAA с протеином, креатином или гейнером.
Читать еще:  Как долго можно пить корицу с медом для похудения

Употреблять BCCA для девушек для похудения и наращивания мышечной массы важно не только со спортивными добавками, но и с продуктами питания. В рационе должны быть куриная грудка, бобовые, молочные продукты, яйца, крупы, семена и орехи.

Выбирая аминокислоты, обратите внимание на комплексы, где добавлены витамины, микроэлементы и другие полезные вещества. Обязательно проверяйте срок годности препарата и не приобретайте спортивное питание в местах, не вызывающих доверия. При похудении рацион надо составлять с дефицитом калорий, то есть употреблять меньше калорий, чем будет тратиться. Разумеется, положительных результатов невозможно будет достигнуть без интенсивных тренировок с максимальными весами. В дни отдыха тоже можно принимать BCAA, например, по утрам. Так вы сможете подавить катаболические процессы и дополнительно повысить скорость белкового синтеза.

Крайне не рекомендуется пить аминокислоты на голодный желудок. При серьёзном нарушении дозировки от повышенной нагрузки страдают почки, печень, пищеварительный тракт. Если соблюдать все рекомендации по приёму BCAA, побочных эффектов не должно возникнуть. Однако возможна индивидуальная реакция на какие-то компоненты добавки, например, красители или ароматизаторы. Контролируйте результат ежедневно и вносите изменения при необходимости.

Как пить бса при похудении

Роль BCAA интересна при любых видах нагрузок, а именно при скоростно-силовых, работе на выносливость, при работе в аэробном режиме и т.д.

В спортивном питании BCAA – это комплекс из 3-ех незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепями:

BCAA не могут синтезироваться организмом и их можно получить только из вне – с пищей или в виде специальных добавок.

BCAA – основной материал для построения новых мышц. Из них наши мышцы состоят более чем на 40%. Они принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления. Обладают антикатаболическим действием.

Эти 3 аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону. Могут быть использованы как резервные источники энергии для наших мышц.

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что их можно рассматривать, как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели и улучшает состояние здоровья.

Много BCAA содержится в протеинах, но протеиновые смеси – это большой набор аминокислот, потребность в которых у организма не одинакова.

Наибольшую потребность при силовых тренировках организм человека испытывает именно в BCAA.

Они являются основным материалом для строительства мышц, а так же активно возмещают расход энергии во время тренировок.

Основные эффекты от приема BCAA:

  • Снижение мышечного катаболизма;
  • Ускорение синтеза белка;
  • Снижение % подкожного жира;
  • Увеличение силовых показателей.

Из 3-ех аминокислот, входящих в состав BCAA самой важной является лейцин. Поэтому в комплексах BCAA его больше всего.

Классическое соотношение между лейцином, изолейцином и валином, входящим в состав комплекса: 2:1:1 – 4:1:1

Существуют так же комплексы с другим соотношением, в пользу увеличенного количества лейцина, например 4:1:1, 8:1:1, 3:1:2 и другие.

Соотношение между аминокислотами является важной характеристикой комплекса BCAA.

Из за более быстрой скорости усвоения, а именно быстрая скорость усвоения является одним из важнейших преимуществ BCAA — порошковые и жидкие формы являются более предпочтительными, чем капсулированные, которым нужно время для растворения в желудке.

При силовых нагрузках потребность в BCAA напрямую зависит от:

  • интенсивности тренировки
  • количества белка, которое вы потребляете в течении дня
  • Объем мышечной массы. Именно мышечной массы, а не общей массы тела.

BCAA очень хорошо усваиваются проходя через желудочно-кишечный тракт. У них крайне мало потерь.

По скольку аминокислотам для усвоения не нужно переваривание – из желудка они попадают прямиком в тонкий кишечник, где они начинают усваиваться. Здесь идет их всасывание и перенос в кровь. Отвечают за это специальные белки, которые находятся в стенках нашего кишечника. Соответственно есть белок, ответственный за перенос лейцина, есть белок, ответственный за перенос валина и есть белок ответственный за перенос изолейцина.

Если за раз вы потребляете достаточно большое количество BCAA и не обладаете достаточно большой мышечной массой, которая имеет огромное влияние за усвоение, то аминокислоты у вас просто напросто не усвоятся.

Отсюда видно, что разовая порция BCAA не должна превышать 10-12гр.

Если у вас стоит задача выпить достаточно большую порцию BCAA, то имеет смысл ее разделить на несколько приемов.

По скольку BCAA усваиваются порядка 5-7 минут(имеется ввиду порошковая форма), то можно выпить 1 порцию перед тренировкой и одну порцию после тренировки.

Через 10 минут уже возможно выпить порцию сывороточного протеина.

Можно ли добавлять BCAA в сывороточный протеин?

Обращая внимание на многих профессиональных спортсменов, можно увидеть, как они добавляют в один шейкер протеин, BCAA, креатин, глютамин и многое чего еще.

Дело в том, что BCAA усваиваются 5-10 минут, сывороточный протеин усваивается от 15 минут, если говорить о гидролизате и 30-40 минут, если говорить о концентрате сыворотки. Соответственно – сывороточный протеин у вас переваривается, и в тот момент, когда BCAA уже должны быть усвоены и оказаться в кровотоке, они перевариваются вместе с этим белком.

После переваривания, вместе с протеином они попадают в тонкий кишечник и начинают усваиваться, а поскольку в тонком кишечнике за раз может усвоиться только определенное количество аминокислот, то идет большая потеря.

Если вы хотите избежать потерь и повысить эффективность данной добавки, то наиболее рациональным будет использование разных по скорости усвоения продуктов в разные промежутки времени.

Подведем итог:

  • Разовая порция BCAA составляет 5-12гр.
  • При выборе размера порции BCAA решающее влияние имеет ваша сухая мышечная масса и интенсивность тренировки, а так же потребляемое количество белка.
  • Если вы находитесь в период массонабора и потребляете большое количество углеводов и белка, то BCAA можно не использовать.
  • В день тяжелой интенсивной тренировки, когда вы тренируете большие мышечные группы, такие как грудь, ноги, спина разовую порцию можно увеличить, по скольку после такой тренировки количество разрушаемых мышечных волокон достаточно большое.

Многие принимают BCAA перед завтраком и во время тренировки.

Прием BCAA аминокислот с разветвленными цепочками предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector