Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как организовать процесс похудения

Сезон похудения: как к лету избавиться от лишних килограммов

За месяц до наступления календарного лета число желающих похудеть, чтоб было приятно надеть любимый купальник или шорты, растет как на дрожжах. Специалисты по питанию предлагают десятки различных диет, которые помогут вернуть телу былую стройность, а его обладателю — уверенность в собственной внешней привлекательности. Впрочем, не стоит забывать и о том, что чересчур радикальные меры могут навредить здоровью. Подробности — в материале «Известий».

Несмотря на то что некоторые связанные с коронавирусом ограничения остаются в силе, да и большинство стран, в которых россияне привыкли проводить свой пляжный летний отпуск, пока малодосягаемы для туристов, тема сезонного похудения по-прежнему актуальна. Многим хочется выглядеть постройневшим и подтянутыми на пляже в Крыму или Краснодарском крае — или просто во время однодневной вылазки на ближайшее водохранилище или речку. По данным социологов, именно весной от половины до двух третей россиян мечтают «поджать» увеличившуюся талию и распрощаться с другими избыточными округлостями.

Конечно, важнейшая часть процесса сброса накопленных килограммов — это физкультура и спорт. Но наряду с упражнениями многое зависит и от правильного питания. На помощь тем, кто хочет вернуть былую форму или хотя бы ее очертания, тут придут диетологи. Впрочем, в применении их советов стоит всегда руководствоваться одним из принципов Гиппократа, согласно которому главное — это не навредить.

«Мы — то, что мы едим»

Для того чтобы уменьшить количество жира на животе, следует питаться продуктами, в которых есть растворимая клетчатка. Такой совет содержится в исследовании, которое провели специалисты медицинской школы при Университете Уэйк-Форест в США. Клетчатка также позволит понизить уровень холестерина и глюкозы в крови, а содержится она в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых и моркови.

Цитрусовые, к слову, давно известны как весьма щедрый — и вкусный — источник витамина С. Впрочем, для того чтобы польза от них была максимальной, есть их нужно правильно, говорит врач-диетолог Ольга Перевалова. Так, апельсин она рекомендует не резать на кусочки и не чистить, а съедать целиком. «Нарезание — это соприкосновение витамина C с железом, с ножом, то есть идет окисление витамина С и мы теряем его часть», — добавляет врач. Лучше взять свежий фрукт, помыть и съесть целиком, вместе с перегородками. Для кожуры тоже найдется применением — ее можно натереть на терке и, например, добавлять в чай, говорит Перевалова.

Без самодеятельности

Различных диет существует великое множество. К наиболее популярным из них на сегодняшний день барнаульский врач-диетолог Алексей Шелягин относит кето-диеты (безуглеводные), низкокалорийные и интервальные. Притом что все подходы имеют свою доказанную эффективность, у всех могут быть побочные эффекты. К тому же озадачившиеся проблемой лишнего веса люди могут в погоне за стройностью слишком увлечься и навредить себе. Среди самых распространенных ошибок, которые допускают худеющие, Шелягин называет следующие:

  • самостоятельное снижение веса без врача;
  • неправильно подобранный рацион:
  • отсутствие выхода на поддерживающую программу;
  • неадекватно подобранные нагрузки;
  • бессистемное использование препаратов для снижения веса.

По мнению специалиста, перед тем как начать худеть, необходимо побывать у врача-диетолога или эндокринолога и сдать анализы. Уже после этого вместе с врачом, который поинтересуется наличием у пациента хронических заболеваний, следует составлять диету. Абсолютно универсальных приемов тут нет — план питания должен составляться для каждого человека индивидуально.

Алтайский диетолог также напоминает: «Недостаточно просто снизить вес, нужно четко представлять, как потом его сохранить. Но чтобы добиться хорошего результата, нужно не только правильно питаться, но и устранить те факторы, которые привели к набору жировой массы».

Худеем медленно

Врач-эндокринолог и диетолог Олеся Гурова настаивает на том, что темп потери веса должен быть плавным. Отсутствие спешки в борьбе с килограммами поможет избежать обвисания кожи. Она также предупреждает, что при похудении с помощью хирургических операций, когда потеря веса резкая и интенсивная, избавиться от лишней кожи помогут только другие операции.

Главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова, в свою очередь, предупреждает, что несбалансированные диеты снижают иммунитет. Она также советует избегать экстремального похудения: резкое ограничение объема потребляемой пищи, которое предполагается некоторыми новомодными подходами, пойдет организму только во вред. Привести вес в норму можно с помощью здорового оптимального питания и адекватных физических нагрузок, убеждена Стародубова.

Физическая активность — это действительно ключ к стройности, без него результаты диеты быстро сойдут на нет, согласен и фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский. Один из наиболее эффективных и универсальных способов такой активности — обычная ходьба. «Если нет никаких противопоказаний, связанных с гормонами, аллергическими реакциями, то человек может увеличивать количество шагов в течение дня. Для этого нужно просто начать ходить, — говорит специалист. — В свой обычный распорядок дня нужно внести небольшие корректировки в качестве активности. И далее надо отслеживать тенденцию изменений».

С чего начать борьбу с лишним весом?

Люди, запланировавшие борьбу с лишним весом, в первую очередь задаются вопросом: “С чего начать похудение?”. Коррекция питания и физическая нагрузка играют в этом деле важную роль. Но еще важнее – правильный настрой и вхождение в диету. Подробнее об этом и многом другом расскажем далее.

  • Как и когда начинать ↓
  • Что подготовить к борьбе с лишним весом ↓
  • Изучение информации и выбор пути ↓
  • Выбор тренировочного режима и питания ↓
  • Постановка цели ↓
  • Распространенные ошибки ↓
  • Мотивация ↓

Как и когда начинать

Для начала, стоит понять, что лишиться нескольких килограмм можно только в том случае, если расход калорий превысит их поступление. Это приводит к сжиганию жировых запасов. Остается только выбрать подходящую методику похудения.

Считается, что легче всего начинать в теплое время года, когда энергии организм затрачивает гораздо меньше для поддержания нормальной температуры тела. Лучше всего положить начало весной, когда радует возрождение природы, первое солнышко. Появляется лишний стимул подготовить себя к сезону отпусков и осуществлению новых планов.

В это время года повышается выработка гормона счастья, поэтому все получается легче и приятнее. Активность весной и летом также увеличивается, что позволяет быстрее получить хороший результат.

Конечно, можно начать похудение и осенью, но настраиваться на быстрый результат не стоит. В это время года, обычно, организм настроен на защиту от холода, поэтому требует более калорийной пищи.

Немаловажное значение имеет и душевный настрой. Начинать похудение лучше тогда, когда нет отрицательных эмоций, стрессовых ситуаций. Любые переживания провоцируют срыв и снижают результативность любой диеты. Позитивный настрой – главная составляющая любого начинания, в том числе и похудения!

Что подготовить к борьбе с лишним весом

Прежде, чем начинать диету, следует к ней подготовиться. И первым дело определяется отправная точка. Следует трезво взглянуть на имеющиеся проблемы, записать их на листочке или в тетради.

Для эффективного похудения потребуются следующие предметы и инвентарь:

  1. Тетрадка! Обычная, в клетку или линейку, для постоянной ежедневной записи своих результатов. Сюда в первую очередь нужно будет вписать первоначальные параметры.
  2. Весы. Это обязательный атрибут, вес необходимо контролировать постоянно, и все показания записывать. Это позволит увидеть динамику снижения веса, что повысит уверенность в собственных силах, и даст дополнительный стимул продолжать начатое.
  3. Обязательно стоит измерить основные параметры тела: объемы груди, талии, бедер. Похудение способствует не только снижения веса, но и уменьшению объемов. Чаще всего, именно по этим показателям будут видны первые результаты.
  4. Диетические продукты питания. Не стоит бросаться в крайности и забивать холодильник полезными йогуртами и злаками. Но при этом, лучше держать подальше все продукты, которые не приносят пользы. Просто, чтобы не было лишнего соблазна их съесть.

Перечень необходимых продуктов питания можно найти в описании диеты, которая будет использоваться для похудения. Как правило, они довольно обширные, и поэтому легко подобрать более любимые компоненты питания.

Любое похудение невозможно без минимальной физической нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, для домашних занятий можно приобрести простой инвентарь: коврик, обруч, мяч, скакалку.

Определяя отправную точку, стоит составить табличку, и внести в нее первоначальные параметры: вес и объемы. Чтобы лучше в дальнейшем увидеть полученный результат, можно сделать фотографию до начала поддержания диеты. При этом, не стоит стесняться. Она останется в этой тетрадочке, но поможет наглядно увидеть через определенное время, чего женщина достигла.

Изучение информации и выбор пути

Определить идеальный вес можно с помощью индекса веса, а при выборе срока очень важно учесть, что здоровое снижение веса – не более 2-4 килограмм за месяц!

Изучение информации позволит определить суточную потребность в калориях, жидкости, после чего, можно будет составить индивидуальный план питания. Особенно внимательно стоит отнестись к выбору пути снижения веса, будь то диета или переход на здоровое питание.

В любом случае стоит придерживаться следующих правил:

  1. Завтрак обязателен. И это должен быть самый плотный прием пищи за день.
  2. Питание должно быть дробное, не менее 4-5 раз в день.
  3. Здоровые перекусы. Нельзя использовать для перекусов сладости и бутерброды.
  4. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.

Выбор тренировочного режима и питания

Грамотное и эффективное похудение начинается с увеличения в рационе белковой пищи. Основное внимание должно быть направлено на прием жидкости. Именно чистая вода позволяет похудеть, при этом, расчет должен производиться исходя из 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Режим питания представляет собой частый прием пищи небольшими порциями, объем примерно 250-300 грамм. Желудок быстро привыкнет к такому режиму, и организовать похудение станет гораздо легче.

Нельзя обойтись и без физической активности. Многие женщины не любят посещать спортзалы и фитнес-клубы, кто-то не имеет на это возможности. Но подобрать для себя домашний комплекс упражнений всегда можно. Например, очень эффективно похудение с круговой 30-минутной тренировкой.

А иногда достаточно просто посвящать 20-30 минут ходьбе. Если нет времени на прогулки вечером или с утра, достаточно отказаться от общественного транспорта в пользу двух-трех остановок пешком.

Постановка цели

В первую очередь, стоит определить цель своего похудения. При этом, установки типа «хочу похудеть» и «не хочу быть больше толстой» по понятным причинам не работают. Нужна конкретика!

Поэтому, стоит подумать и ответить себе честно, для чего хочется похудеть. Возможно, чтобы получить возможность самореализоваться, заняться любимым делом. Ведь снижение веса само по себе – не самоцель.

Свои цели необходимо записывать на листок бумаги, описание производится максимально подробно. Абстрактные понятия, типа здоровья, счастья, модных шмоток, должны отсутствовать. Нужно понять, какую именно одежду хочет женщина, с кем именно общаться, где побывать.

А теперь остается только действовать, причем незамедлительно.

Распространенные ошибки

Существует много ошибок, которые совершают худеющие во время снижения веса. Это сказывается на результатах не лучшим образом. Кто-то не планирует свое меню, что приводит к срывам.

Другие позволяют себе вкусный десерт в надежде компенсировать полученные калории более жесткими тренировками. Довольно распространенная ошибка – легкий завтрак и употребление малого количества воды.

Но существуют и более популярные мифы, о которых стоит знать, прежде чем начать худеть.

Развеянные мифы:

  1. Если мало есть, быстрее похудеешь. Голод часто застает врасплох, а неконтролируемые приемы пищи сказываются на фигуре очень плохо. Поэтому пищи должно быть достаточно, чтобы организм не испытывал потребности во вредных перекусах.
  2. Для похудения нужно голодать. Диетологи в один голос утверждают, что это наоборот очень вредно! Если организм недополучает калорий, он жировые отложения охраняет еще более тщательно, как стратегический запас энергии. При этом, в расход идет не жир, а мышцы.
  3. Нельзя похудеть без занятий спортом. Конечно, физические нагрузки обязательны, но в крайности также кидаться не стоит. Если человек неподготовленный рьяно начинает истязать себя занятиями, у него по меньшей мере появляется в ним отвращение. Кроме того, хорошая физическая нагрузка провоцирует аппетит. Поэтому все должно быть в меру!
  4. Эффективно худеть с мочегонными клизмами. Помимо похудения, можно получить и обратный эффект в виде проблем со здоровьем. Особенно опасны постоянные клизмы. Вылечить дисбактериоз бывает сложнее, чем похудеть.
Читать еще:  Как махи ногами помогают похудеть

Мотивация

Мотивированный подход к похудению – основа успеха. Правильная мотивация позволять стартовать с триумфом.

Чтобы выбрать правильный мотив, следует придерживаться следующих советов:

  1. Начинать надо сразу, как появится желание. Не стоит дожидаться того понедельника, важного события или иной причины.
  2. Следует разобраться со своими проблемами, и расставить приоритеты. При этом, цели выбираются реальные и краткосрочные.
  3. Лучше убедить себя, что происходит переход на новых качественный уровень жизни, а не просто диета.
  4. Очень глупо худеть к какому-то событию. Следует достичь своего идеального веса и придерживаться его всегда.
  5. Дисциплинированность должна быть на первом месте. Необходимо следовать установленному плану неукоснительно.

Даже если план сорвался, случайно произошел срыв, нужно действовать дальше, а не бросать начатое. А чтобы этого не происходило, следует себя иногда баловать, позволяя хоть раз в неделю съесть любимое блюдо.

Дробное питание — что это такое и как это работает

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

  • прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
  • небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
  • минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
  • исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
  • баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

  1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
  2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
  3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Читать еще:  Как долго можно пить корицу с медом для похудения

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

С чего начать похудение: мотивация, основы правильного питания

Время на чтение: 12 минут

Похудение только кажется набором действий, связанных с ограничениями в питании и регулярными физическими нагрузками. Но без правильной мотивации и организации процесса оно не увенчается желаемым успехом. Есть определенные правила, которые нужно соблюдать, но не менее важно позаботиться о своем моральном настрое и индивидуальных особенностях: возраст, пол, состояние здоровья и исходные параметры. Перед тем как приступить к похудению, лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать

Начать похудение самостоятельно в домашних условиях необходимо с принятия твердого решения кардинально изменить свою жизнь.»Созреть» для этого помогают:

  • детальный анализ текущего состояния тела и всех вытекающих из него последствий;
  • сложная ситуация, которая станет толчком (высмеивание или критика окружающих, возникшие серьезные проблемы со здоровьем, распад семьи);
  • вдохновение чьим-то примером успешного похудения.

До возникновения сложных ситуаций лучше не доходить и начинать новую жизнь с анализа, а истории других людей использовать в качестве дополнительной мотивации.

Анализ

Проанализировать нынешнюю физическую форму помогут честные ответы на такие вопросы:

  1. Доволен ли я своей жизнью? Провожу ли я свое время так, как мне бы хотелось?
  2. Нравлюсь ли я себе внешне? Красивая ли у меня одежда?
  3. Чувствую ли я себя комфортно психологически в своем весе? Какие комплексы есть у меня из-за лишних килограммов? Как это влияет на мое общение с противоположным полом? Есть ли у меня страхи, что любимый человек уйдет к кому-то более привлекательному или изменит мне?
  4. Завидую ли я людям с подтянутой фигурой?
  5. Как лишний вес влияет на состояние моего здоровья?(Одышка, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов и других систем организма).
  6. Что изменится в моей жизни, когда мне удастся похудеть и получить красивое тело?

После данных детальных ответов (желательно в письменном виде — для визуализации и систематизации мыслей), нужно задать себе главный вопрос: что я готов сделать, чтобы похудеть и качественно изменить свою жизнь в лучшую сторону?

Постановка цели

Определив изменения образа жизни, которые помогут похудеть, необходимо поставить правильные цели: главную и промежуточные.

Примеры главных целей:

  • потерять лишние 20 кг за год и стать красивее и увереннее в себе;
  • кардинально изменить мышление, род деятельности и привычки, сбрасывая лишний вес;
  • улучшить состояние здоровья с помощью похудения;
  • избавиться от пищевой зависимости;
  • получить красивое тело через год с помощью здорового питания и физических нагрузок.

Главная цель может включать в себя все перечисленные пункты, очень важно, чтобы она была глобальной и в своей основе имела не просто желаемую цифру сброшенных килограммов, но и значительное улучшение жизни.

При этом очень важно не вдаваться в крайности и не планировать сбросить большое количество килограммов за короткие сроки. Таких целей нереально достичь при грамотном похудении, а отсутствие результата может негативно сказаться на моральном состоянии худеющего и спровоцировать срывы.

Мотивация

Поиск правильной мотивации — один из самых трудных вопросов в процессе похудения. Начать похудение и сделать первые шаги в направлении новой жизни можно с помощью таких эмоциональных толчков:

  • общая фотография, где отчетливо видно, как ужасно смотрится человек на фоне своих коллег/родственников/друзей;
  • пример знакомого или незнакомого человека, которому удалось с помощью сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок трансформироваться в стройного и подтянутого;
  • строгие наставления врача и серьезные угрозы здоровью, подкрепляемые плохим самочувствием;
  • серьезные неудачи в личной жизни, связанные с лишними килограммами.

После такого толчка очень важно находить в себе внутренние силы не сорваться и с энтузиазмом продолжать преображение. Психология многих людей такова, что при достижении первых результатов, они считают, что могут себе позволить что-то запрещенное. Советы диетологов и психологов, как правильно мотивировать себя не сдаваться и идти дальше:

  1. Продумать крупное материальное вознаграждение, которое получит человек, достигший конечной цели.
  2. Поощрять себя маленькими подарками и наградами каждую неделю при соблюдении режима питания и тренировок, независимо от того, есть результаты на весах или нет. Особенно это актуального для первых дней похудения, когда тяжело отказываться от привычного образа жизни.
  3. Взвешиваться не чаще раза в неделю и для более объективных данных учитывать замеры сантиметром.
  4. Разнообразить досуг теми видами активности, которые раньше не были доступны из-за лишнего веса и стеснений, связанных с ним: занятия танцами, походы по магазинам, в салон красоты, посещение какого-то кружка.
  5. Ежедневно хвалить себя за каждую мелочь, начиная от своевременного пробуждения и заканчивая добросовестно отработанной тренировкой.
  6. Находить вдохновляющие фразы и истории и каждый день писать их в блокнот и развешивать на видных местах в квартире или в доме.
  7. Расширять круг общения людьми-единомышленниками, с которыми можно знакомиться в спортзале и сообществах, посвященных похудению. Очень важно, чтобы в окружении были люди, которые «на одной волне» с худеющим.

Эффективным способом поддерживать свою силу воли считают коллажи с фотографиями «до/после». Визуализация результатов помогает не сдаваться и продолжать путь, поэтому делать снимки в одинаковых ракурсах рекомендуют каждый месяц.

Организация процесса

Пошаговая инструкция, как организовать процесс похудения в домашних условиях новичку после постановки цели и выбора эффективной мотивации:

Любому худеющему на время соблюдения диетического рациона понадобятся:

Эффективными способами очистить организм и ускорить обменные процессы считают:

  • соблюдение поста — особенно актуально для людей религиозных — при этом проблематично наращивать мышечную массу без животных белков, но худеть можно за счет очищения;
  • разгрузочные дни — на воде, кефире, фруктах, овощах.

Ускорить метаболизм и получить моральную разрядку помогают читмилы — запланированные нарушения диетического питания раз в 7-10 дней

Каким должно быть правильное питание для похудения

Правильным называют питание, при котором:

  • организм получает все необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
  • полностью исключается голод и ограничения;
  • до минимума сводятся или убираются полностью вредные продукты с нездоровым составом: сладости и сахар, жаренное, мучное, полуфабрикаты, колбасы, вредные закуски.

Оно не имеет противопоказаний и всегда назначается специалистами при большом весе человека для безопасного похудения. Если между человеком стоит выбор: сесть на диету или начать питаться правильно, ему следует отдать предпочтение второму варианту. Правильное питание можно соблюдать всю жизнь, а значит всегда находиться в прекрасной форме.

Основные правила

Правильное питание предусматривает соблюдение таких правил:

  1. Следить за водным балансом и пить не менее 3 литров воды в день в промежутках между приемами пищи. Кроме воды, можно пить имбирный и зеленый чай, напиток Сасси, кисломолочные напитки.
  2. Питаться часто — не реже 2,5-3 часов, но умеренными порциями. В день должно быть минимум 3 основных и 2 промежуточных приемов пищи.
  3. Грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов: 40-50%, 10-20%, 30-40% соответственно.
  4. Готовить и употреблять в сыром виде исключительно здоровые продукты: постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, растительные белки, творог и нежирные кисломолочные напитки, сыры, яйца, крупы, не прошедшие обработку, все виды муки, кроме белой пшеничной, овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, растительные масла холодного отжима.
  5. Полностью исключить: сахар, белую муку, колбасы, жаренное, закуски с химическими компонентами в составе.
  6. Применять только щадящие методы термообработки продуктов: варить, запекать, тушить, печь на антипригарном покрытии без масел.
  7. Рассчитать дневное необходимое количество калорий с учетом личных данных по специальной формуле и уменьшить его, чтобы дефицит калорий был 15-20%.

Пример меню

Примерное меню на первую неделю похудения:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Гречневая каша, омлет из молока 0% и 2 куриных яиц, салат из помидораМолочный коктейль из молока, банана и семян чиаПлов из бурого риса с филе индейкиКефир с клетчаткойРыбные котлеты,приготоленная на пару спаржа
2Овсяноблин с начинкой из творога, сметаны и изюмаТворожный мусс с какаоОвощной суп без картошки с куриными фрикадельками2 яйца вкрутуюЗапеченная красная рыба, несколько долек лимона и листья салата
3Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками, залитая йогуртомСырники с курагойВинегрет с фасолью и без картошкиЙогурт с ягодамиКуриное филе, тушенное с помидором и луком в кефире
4Рисовая каша с изюмом, цитрусовый фрешПудинг из молока, банана и семян чиаГороховое пюре, тушеная капуста с мясом индейки и грибамиСалат из яблок, груш и абрикосОтварной коктейль из морепродуктов, салат из огурца и зелени
5Оладьи из овсяной муки с медомЯблочное пюреЧечевица, салат из свеклы, куриное отварное мясоКефирСалат из морепродуктов, яйца, огурца и зелени
6Блины из рисовой муки с сахарозаменителемЗеленый смузи из огурца, сельдерея, зелени и лимонного сокаГречка, отварная индейка, запеченные баклажаныТворог с клетчаткойРыбный суп без картошки
7Штрудель из армянского лаваша, яблок, измельченных орехов и сухофруктовСалат из тертой моркови, сельдерея и тыквенных семечек, заправленный кунжутным масломСуп-пюре из разных видов капусты, запеченное куриное мясоМолочное желеЗапеченное филе любой рыбы, капустный салат

Физическая активность

Лучшими видами физической активности для начального этапа похудения считаются:

  1. Дыхательные упражнения натощак. Не требуют большого количества времени и усилий, но дисциплинируют и позволяют подтянуть все мышцы тела.
  2. Зарядка с упражнениями на все группы мышц до или после завтрака. Занимает 15 минут времени, а дает заряд бодрости и позволяет гордиться собой. Это может быть экспресс-вариант круговой тренировки с прыжками, отрицаниями, выпадами, приседаниями и упражнениями на пресс — они очень эффективны для жиросжигания и менее утомительны, чем стандартные тренировки.
  3. Ходьба. Актуальна при большом исходном весе. В первые дни достаточно выходить на 2-3 остановки раньше пункта назначения и проходить это расстояние пешком, постепенно увеличивая его. Полезными будут и вечерние прогулки по парку.
  4. Бег натощак или вечером. В идеале — интервальный (1 минута бега в максимальном темпе чередуется с 5 минутами бега в среднем темпе), продолжительностью не менее 15 минут.
  5. Прыжки на месте или на скакалке в любое удобное время, но не сразу после приема пищи. Физическая нагрузка после еды вредна для здоровья.

Самая простая разновидность физической нагрузки для новичков — скандинавская ходьба — это физиологически безопасный вид ходьбы с применением специальных палок, в результате этой нагрузки укрепляются все системы организма. Основные ее принципы:

  • движения должны быть плавными и естественными, не вызывать болезненных ощущений и явного дискомфорта;
  • нагрузка считается аэробной, поэтому важно, чтобы к ней не было противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при правильной технике выполнения прорабатываются и развиваются все мышцы тела;
  • очень важно перед началом тренировки хорошо разогреть суставы во время разминки, особенно коленные;
  • подходит людям любого пола, возраста и состояния здоровья — ее можно адаптировать под индивидуальнее особенности человека, потому что это обычная, но усложненная некоторыми элементами ходьба.

Нюансы, которые нужно учитывать

Составляя меню и программу тренировок, важно учитывать некоторые важные нюансы:

  1. Пол. У мужчин обмен веществ более быстрый и лучше развиты мышцы. Поэтому им можно есть немного больше углеводов, чем женщинам, а идеальные тренировки для них — силовые. Для интенсивного жиросжигания занятия можно дополнять кардионагрузками, но после выполнения упражнений с утяжелителями. Женщинам же необходимо строго контролировать дневное количество углеводов и отдавать предпочтение аэробным и кардионагрузкам. Для формирования красивых пропорций поможет силовой тренинг.
  2. Возраст. После 30 лет как у женщин, так и у мужчин, обмен веществ несколько замедляется, поэтому не стоит ждать слишком быстрого похудения — нормальной будет потеря 0,8-1 кг в неделю. Женщинам за 30 крайне важно включать в рацион полезные жиры, чтобы продлить молодость кожи.
  3. Состояние здоровья. Если у правильного питания противопоказаний по состоянию здоровья нет и его можно подбирать и корректировать индивидуально, то физические нагрузки нужно строго согласовывать с врачом.
Читать еще:  Как начинать голодание для похудения

Правильное питание и похудение: все секреты!

Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже. Приверженцы ПП знают, что правильное питание для похудения подходит идеально. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить. К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже готовое меню на неделю с подробным рационом.

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

  • разнообразие рациона;
  • контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
  • соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Плюсы правильного питания для худеющих

Если выполнять все рекомендации, описанные выше, то уже через пару недель будут налицо не только результаты в виде более тонкой талии и более энергичного состояния, но и дополнительные плюсы выбранного метода похудения:

  1. никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
  2. нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
  3. при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
  4. ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Полезное видео о правильном похудении

В этом ролике коротко рассказано об основных правилах успешного снижения веса на пп:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector