Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как определить количество калорий чтобы похудеть

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-25

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

ПолВозрастВесРост
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:

Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день ( ). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ( ).

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат ( ), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Точно удалить?

ДАНЕТ

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

Как считать калории без весов

  • 1 Января, 2020
  • Диеты
  • Дарья Мингилевич

Большинство людей в настоящее время стремятся к идеальному внешнему виду. Для создания совершенного образа многие, в особенности представительницы женского пола, постоянно прибегают к радикальным действиям. К примеру, садятся на строжайшую диету, стараются уменьшить количество калорий в день. Также девушки особенно любят заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм и, соответственно, процесс похудения.

При выборе конкретной диеты многие девушки не знают, как считать калории. Некоторые применяют справочники, дабы отыскать точное количество калорий в конкретном продукте, а другие самостоятельно решают, сколько примерно калорий находится в том или ином продукте.

В сегодняшнем обзоре разберем, как считать калории без весов.

Что такое калория?

В теории калория – величина измерения энергии. Человек может как получать, так и расходовать энергию. Иными словами, калория напоминает топливо, без которого человек не может долго прожить. Постоянная необходимость в потреблении калорий – базовая составляющая жизни каждого отдельного человека. Без полученной энергии человек попросту не сможет продолжать жизнедеятельность.

Преимущества и недостатки подсчета калорий

Первым делом выделим несколько плюсов и минусов подсчета калорий.

  • Если правильно подсчитать необходимое количество калорий в сутки, можно быстро похудеть, уменьшая их количество в потребляемой пище.
  • Можно питаться любыми продуктами. К примеру, даже фастфуд не будет вредить фигуре, если правильно подсчитывать съеденные калории. Известно огромное количество различных историй, как девушки худели, питаясь одним мороженым или прочей недиетической едой.
  • Можно закрепить полученный результат на долгие годы. Подсчет съеденных калорий поможет человеку контролировать собственный вес и после похудения.
  • Можно нанести существенный вред собственному здоровью из-за отсутствия конкретных полезных продуктов в пищевом рационе.
  • Много времени необходимо для постоянного подсчета калорий.
  • Частые срывы. Не каждый организм способен выдержать кардинальные изменения в потреблении пищи. Из-за этого нередки случаи, когда человек срывается и начинает есть все подряд, что существенно отразится на полученных результатах.

Подсчет калорий

Вернемся к главному вопросу сегодняшнего разговора. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий необходимо человеку. То есть сколько он расходует на протяжении всего дня, находясь в состоянии покоя.

Существует два основных способа подсчета.

Наиболее популярным методом является формула Харриса-Бенедикта. Большая часть современных диетологов прибегают к применению данной формулы. Однако те же диетологи рекомендуют округлять полученное число, поскольку формула не учитывает образ жизни человека.

Формула расчета ВОО (величины основного обмена) выглядит следующим образом и разделена для мужчин и женщин:

Для мужчин: ВОО = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)

Для женщин: ВОО = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х количество прожитых лет)

Для полного понимания разберем на простом примере использование данной формулы. Например, вы — женщина, которой 31 год, рост составляет 185 сантиметров, а вес 73 килограмма.

Подставляем имеющиеся значения в формулу: ВОО = 655 + (9.6 * 73) + (1.8 *185) – (4.7 *31) = 655 + 701 + 333 – 146 = 1543

Чтобы иметь более точное число, рекомендуем дополнительно оценить ваш образ жизни. Разделим образ жизни на четыре категории:

  1. Отсутствие физических упражнений, мало движений, сидячая работа за компьютером. Полученное ВОО умножаем на 1.2.
  2. Хотя бы один-два дня занимаетесь тренировками по часу. ВОО умножаем на 1.4.
  3. Занимаетесь спортом практически каждый день (минимум пять дней). ВОО умножается на 1.6.
  4. Ежедневные кропотливые тренировки, сильные нагрузки на организм. ВОО * 1.95.

Как видим, благодаря активному образу жизни количество калорий возрастает, что отлично сказывает на метаболизме в организме.

Однако кроме первого способа, который является достаточно сложным для расчета, имеется второй, который куда проще применить. В данном случае не придется тратить много времени на расчеты по формулам и прочие действия.

Как похудеть, считая калории? Достаточно просто. Нужно всего лишь выбрать необходимую группу и умножить соответствующее число на собственный вес. Таблица выглядит следующим образом:

  1. В данной группе находятся люди, которые полностью исключают физические упражнения из образа жизни. Максимум 30 калорий на один килограмм веса.
  2. Вторая группа имеет небольшую подвижность, постоянно передвигается, однако также не задействует спорт в образе жизни. Приблизительно 35 калорий на 1 кг веса.
  3. Третья группа иногда занимается спортом. Достаточно одного-двух занятий спортом по полчаса. К примеру, пробежка на несколько километров – оптимальный вариант. Максимум 40 калорий на один килограмм веса.
  4. К четвертой группе относятся люди, регулярно занимающиеся спортом (минимальное количество тренировок – три). Максимум рекомендуем 50 калорий на 1 кг.
  5. К последней, пятой группе принадлежат люди, которые практически ежедневно занимаются спортом. Такой группе рекомендуется считать более 50 калорий на один килограмм веса.

В результате достаточно выбрать категорию, учитывая собственный образ жизни, умножить на необходимое число и получить соответствующий результат. Как научиться считать калории, чтобы похудеть? Очень просто!

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Для похудения необходимо знать собственный метаболизм. Без особого движения на протяжении дня человек расходует минимальное количество энергии. Первым делом стоит высчитать количество калорий.

Как правильно считать калории? Данный вопрос мучает миллионы девушек и парней по всему миру. Однако имеется простая формула, по которой высчитываются необходимые калории. Порядок действий следующий:

  • Для начала измеряем собственный рост и умножаем полученное число на показатель 1.8.
  • Затем измеряем собственную массу тела, умножая полученное число на 9.6. Оба полученных числа складываем между собой, прибавляя 655.
  • Затем, умножаем показатель 4.7 на полное количество лет. Данное число необходимо отнять от предыдущей цифры.

Но полученного показателя недостаточно для полной картины. Необходимо дополнительно умножить полученное число на потенциальную активность человека. Если человек, к примеру, не занимается спортом, то умножаем имеющееся число на 1.3. Если спорт присутствует, то на 1.7.

Полученное число отображает реальное количество необходимых калорий за день.

И тут же возникает прямой вопрос: как считать калории, чтобы похудеть? Таблица, формулы – это, конечно, неплохо, но на деле необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий. Для начала подсчитаем, какой результат человек планирует видеть к конкретному сроку. Разберем на простом примере.

Скажем, изначально человек, согласно формуле, должен употреблять 1800 калорий за сутки. Цель – похудеть на 5 килограммов за месяц. В среднем за один день человек должен сбрасывать порядка 170 граммов веса.

Учитываем, что в одном грамме белка и углеводов содержится четыре калории, в одном грамме жира – девять калорий.

Чтобы избавляться от 170 граммов веса за день, нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 680. В итоге получаем, что вместо 1800 калорий человек должен будет питаться на 1100, чтобы иметь значительный недостаток.

Другим, более радикальным вариантом станет увеличение числа потребляемых калорий за сутки. К примеру, изначально человеку необходимо было употреблять пищи на 1100 калорий, когда по формуле получилось 1800. Можно схитрить и не уменьшать данное количество. А вместо этого увеличить количество физических нагрузок, которые позволят человеку стремительно сбрасывать собственный вес.

Например, можно продолжать потреблять установленные формулой 1800 калорий, однако увеличить количество физических нагрузок за день. К примеру, достаточно побегать час в среднем темпе, чтобы сбросить желанные 700 калорий.

Советы по эффективному сбрасыванию веса

Чтобы эффективно бороться с лишним весом, диетологи выделили несколько важных советов:

  • Завести личный дневник. В этом дневнике рекомендуется записываться все, что было съедено за день. А также стоит записывать количество калорий в этой пище.
  • Скачать мобильное приложение на собственный телефон. Можно отыскать множество различных мобильных приложений, которые помогут высчитывать количество сделанных шагов, а также потраченные калории за день.
  • Заменить жарку на варку продуктов. Чтобы приготовленные блюда имели меньшую калорийность, рекомендуется их варить, поскольку именно в вареной пище находится наименьшее количество жиров.
  • Заранее предусмотреть рацион питания на следующие несколько дней. Это поможет установить правильное меню на ближайшие дни, что заметно отразится на ожидаемых результатах в борьбе с лишним весом.

Выбор правильной еды для похудения

Чтобы определиться с правильным выбором еды, необходимо:

  • Уменьшать количество жирной пищи. Желательно полностью отказаться от нее, поскольку в ней содержится огромное количество калорий. Желательно выбрать вареную еду.
  • Ограничивать количество сахара. Разумеется, каждый человек ежедневно нуждается в сахаре. Однако рекомендуем ограничиваться небольшим его количеством в день. 20-30 грамм в день – оптимальный вариант.
  • Ограничить потребление соли. Вредной признана обычная пищевая соль, которую большинство профессиональных диетологов не рекомендуют применять при готовке блюд.
  • Выбирать продукты, в которых содержится обильное количество клетчатки. Полученная клетчатка поможет активно бороться с лишним весом, а также утолить голод надолго. К примеру, достаточно съесть небольшую миску каши (гречка, овсянка), чтобы на полдня утолить голод, а также поддерживать тонус.

Как считать калории в пище?

Чтобы правильно рассчитывать калорийность конкретного блюда или продукта, можно использовать специальные таблицы калорийности. Это позволит человеку быстрее сосчитать потребляемое количество калорий. Если нет кухонных весов, можно измерять порции в миллилитрах с помощью мерной посуды.

Также можно скачать специальные программы, в которых имеется калорийность каждого продукта. В подобных приложениях человек может сложить несколько продуктов, из которых готовится блюдо, чтобы в итоге получить его энергетическую ценность.

Дополнительные советы по подсчету

Как правильно считать калории в еде? Чтобы правильно вести подсчет калорий, а также быстро начать терять лишний вес, необходимо:

  • Питаться небольшими порциями. Рекомендуется распределить количество калорий на несколько приемов пищи. Это позволит человеку не чувствовать голода на протяжении всего дня. Минимальное количество приемов пищи за день – четыре. Это позволит ускорить процесс обмена веществ в организме, что заметно отразится на фигуре.
  • Пить больше воды. Если между приемами пищи появилось дикое желание сорваться, можно выпить стакан чистой, фильтрованной воды. Это поможет с легкостью избавиться от такого чувства.
  • Для быстрого подсчета калорий рекомендуем использовать онлайн-программы, которые автоматически выводят необходимое число в кратчайшие сроки.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Таблицы, формулы, расчеты — необходимая составляющая для эффективной борьбы с лишним весом.

Подсчет калорий — гарантия похудения?

Мы часто думаем, что мы считаем калории — и худеем. Важно понимать, что ограничиваться одним сокращением потребляемой энергии не стоит. Дополнительно рекомендуется заниматься спортом. Желательно проводить ежедневные зарядки, чтобы ускорять обмен веществ, особенно ранним утром перед трудным рабочим днем.

Куда эффективнее будет посещать тренажерный зал. Один час занятий в спортзале помогает сжигать до 300 граммов жира. Если предположить, что человек будет тренироваться три раза в неделю, то сброшенный килограмм за неделю будет приятным сюрпризом для любого худеющего человека. К тому же занятия на тренажерах помогают человеку накачать мышцы, что является дополнительным плюсом в погоне за красотой.

Как посчитать калории с помощью кухонных весов?

В большинстве кухонных весов запрограммирован метод подсчета калорий. Чтобы правильно подсчитать их в определенном продукте, нужно выбрать соответствующий продукт на весах, положить его, и программа самостоятельно отразит результат на экране, учитывая вес.

Как похудеть, если подсчитывать калории?

Чтобы стремительно терять лишний вес, подсчитывая калории, нужно:

  • Высчитывать количество калорий в каждом отдельном блюде, продукте.
  • Правильно составить меню на ближайшие несколько дней. Именно правильный рацион ляжет в основу похудения.
  • Включать в рацион белковую пищу. Белок требует для усвоения организмом много энергии, источником которой служат жиры. В итоге человек начнет стремительно расходовать собственные жиры, не теряя мышц.
  • Вести личный дневник, куда записывать все съеденные продукты, а также количество полученных и израсходованных калорий за сутки. Это поможет правильно понять, как можно ускорить процесс похудения.

Как определить количество калорий чтобы похудеть

  • Главная
  • Клиника
  • Услуги
  • Статьи
  • Контакты
  • Анализы
  • Беременность и роды
  • Беременность обзор
  • Бесплодие и репродуктивный статус
  • Бессонница и расстройства сна
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Болезни легких и органов дыхания
  • Болезни органов кровообращения
  • Болезни щитовидной железы
  • Боль в спине
  • Восстановительная медицина
  • Генитальный герпес
  • Гинекология
  • Головная боль
  • Грипп
  • Депрессия
  • Детская онкология
  • Детские болезни
  • Детское развитие
  • Заболевания молочных желез
  • Здоровое питание. Диеты
  • Здоровье и душевное равновесие
  • Из истории болезни
  • Иммунология
  • Импотенция (эректильная дисфункция)
  • Инфекции передаваемые половым путем
  • Кардиология
  • Кровеносная и лимфатическая система
  • Лейкемии
  • Лечение рака
  • Лимфогранулематоз
  • Маммология
  • Медицина в спорте
  • Менопауза
  • Микробиология, вирусология
  • Педиатрия (детские болезни)
  • Проблемная кожа
  • Путь к себе
  • Рак желудка
  • Рак молочной железы (рак груди)
  • Рак ободочной, прямой кишки и анального канала
  • Рак предстательной железы (рак простаты)
  • Рак тела матки
  • Рак шейки матки
  • Рак яичников
  • Сахарный диабет
  • Сексология и психотерапия
  • Сексуальная жизнь
  • Современная контрацепция
  • Урология
  • Уход за кожей
  • Факты о здоровом старении
  • Химиoтерапия
  • Школа здоровья
  • Эндокринология
Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы
Автор: http://fitfan.ru
29 Мая 2011

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Суточный обмен веществ

Методы определения потребности в калориях

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Пример :
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Коэффициенты активности:

  • Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
  • Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
  • Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
  • Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
  • Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

    Пример :
    Ваша ВОО 1339 калорий в день
    У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

    Пример :
    Вы женщина
    Вы весите 54,5 кг
    Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
    Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
    Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

    Пример :
    Ваша ВОО 1312 калорий
    У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1.55
    Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

    Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

    Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

    Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

    Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

    Пример :
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий

    Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть женщине после 30 и 40 лет

    Здравствуйте! Тема похудения волнует большую часть населения. Есть особая формула для расчета: сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть на 10 кг. Есть способы и методики. Они действительно работают, если правильно распоряжаться энергозатратами за сутки.

    1. Законы стройности
    2. Сколько расходовать энергии
    3. Правила для похудения
    4. Подсчет калорий
    5. Меню на 3 дня
    6. Поможет ли браслет?
    7. Как похудеть в 40 лет
    8. Дневная норма калорий для женщины с ребенком

    Законы стройности

    Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души – быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.

    Специалистами выведена суточная норма — это 1 200 ккал. Вот ее и надо соблюдать. Но у каждого человека разный организм, поэтому похудение происходит индивидуально. Но все сводится к тому: превышение нормы все равно приведет к набору массы тела.

    Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.

    Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.

    Читайте также
    Как считать калории, чтобы похудеть
    Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и…

    Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.

    Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.

    РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:

    Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:

    (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5).

    Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:

    • при сидячем образе жизни — 1,2;
    • небольшие нагрузки — 1,38;
    • средние нагрузки — 1,55;
    • ежедневные большие нагрузки — 1,73.

    Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.

    Зная свои показатели, вы решаете: или меньше съедать пищи, или увеличить физическую активность.

    У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.

    Сколько расходовать энергии

    Возьмем среднюю цифру, которую человек должен затратить — это 2300 ккал. После долгих расчетов специалисты вывели, что мы не можем наедать меньше чем на 1 200 ккал, значит надо тратить больше энергии. После несложных вычислений, которые не будем приводить, возьмет только такие:

    1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал.

    Чтобы худеть на 10 кг в месяц, надо каждый день тратить 3 458 ккал. А средняя цифра 2300 ккал, то затраты энергии надо увеличить на 1 158 ккал, чтобы приблизиться к цифре 3 458.

    Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?

    Можно идти по другому пути: исключить сахар и соль, которые задерживают воду, то есть перейти на несоленое и несладкое питание. Чем больше была масса, тем быстрее будут уходить килограммы.

    Правила для похудения

    Как считать калории? Прежде, чем вести подсчет, надо соблюдать несколько правил:

    1. Есть надо 3 раза в день и еще 3 перекуса.
    2. Чтобы избавиться от 1 кг жира, а не мышц, следует создать дефицит в 7700 ккал в месяц.
    3. Необходимо составить меню, исходя из таблицы калорийности.
    4. Следует вести дневник, где будете записывать все, что употребили за день.
    5. Рацион формируйте на 3-4 дня, чтобы своевременно наполнять холодильник.
    6. Настроить себя на подсчет энергозатрат.

    Читайте также
    Хронодиета — питание по часам для похудения
    Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…

    Как распределить калории на сутки:

    • Завтрак — выделяем 25% Ккал.
    • Первый перекус и ужин — по 10%.
    • Обед — 30%.
    • На перекус после обеда — 25%.

    Подсчет калорий

    Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:

    • Сократить потребление всех жиров;
    • Исключить простые углеводы в виде хлеба;
    • Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
    • Перейти на дробное питание;
    • Убавить порцию;
    • Увеличить долю белков;
    • Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
    • Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.

    Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.

    Меню на 3 дня

    Посмотрите, как питаться, чтобы держать 1200 ккал.

    День 1

    • Утро: порция овсяной кашки на воде и 1 яйцо;
    • Перекус: 1 банан;
    • Обед: суп чик из овощей, отварная гречка и одна котлета на пару;
    • Полдник: кефир 0%;
    • Ужин: салат из сырых овощей (1 ст. л. оливкового масла).

    День 2

    • Завтрак: кусочек твердого сыра, паровой омлет из 2-х яиц;
    • Перекус: порция творога (1-2%);
    • Обед: овощи, паровая нежирная рыба;
    • Полдник: 2 запеченных яблока;
    • Ужин: 150 г творога нежирного.

    День 3

    • Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
    • Перекус: 1 тостер с сыром;
    • Обед: овощные щи, отварной рис, порция отварной грудинки;
    • Полдник: кефир 1%;
    • Ужин: овощной салатик.

    Подобную диету без ущерба здоровью можно держать не более 5-10 дней.

    Чтобы точно рассчитать вашу норму, можно прибегнуть к онлайн-калькулятору. Введите в поля свои параметры (возраст, пол, рост, вес, данные о физической активности), вы получите свой результат.

    Читайте также
    Как перейти на дробное питание
    Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ…

    Затем решите, что вы хотите. Если хотите медленно избавляться от лишнего жира, то придется придерживаться диеты, то есть, потреблять меньше, а двигаться больше. Например, калькулятор показал: потреблять с пищей необходимо 1500 ккал, а тратить надо будет 1800 ккал в течение дня и так ежедневно.

    Если хотите похудеть быстрее, то надо увеличить физическую активность.

    Диетологи придерживаются единого мнения, чтобы не нанести вред здоровью, дневная норма должна быть урезана на 10-20%, то есть, при норме 2000 ккал в день, нужно наесть только на 1600—1800 ккал. Только так можно похудеть. При этом не забывайте про двигательную активность.

    Порядок действий такой:

    • Высчитать свою норму калорий в день.
    • Отнять 10-20%.
    • Не превышать полученный результат.

    Поможет ли браслет?

    В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители.

    Браслеты, изготовленные из турмалина, эбонита и других биоактивных материалов, надо носить на запястье. Эти материалы, согласно литотерапии, могут оказывать влияние на организм таким образом:

    • ускорять обмен веществ;
    • улучшать лимфоток и кровообращение;
    • активизировать работу внутренних органов, что необходимо для похудения;
    • снижать аппетит;
    • расходовать много калорий.

    Но ни один человек еще не похудел лежа на диване и поглощая жареную картошку. Даже с браслетом на руке надо больше двигаться, уменьшать порцию, придерживаться правильного питания. То есть опять приходим к подсчету энергозатрат.

    Как похудеть в 40 лет

    После 40 жизнь только начинается, об этом должна помнить каждая женщина и не махать на себя рукой. Чтобы не терять стройность, если она есть, или стать стройной, необходимо составить план, состоящий всего из трех пунктов.

    • Шаг первый.

    Снова вернемся к подсчету калорий. Но диетологи советуют женщине после 40 не только считать, но и строго себя контролировать.

    • Шаг второй.

    Читайте этикетку, там всегда написано сколько ккал в продукте. Зная, сколько их в 100 г продукта, вы легче составите меню.

    • Шаг третий.

    Введите в онлайн-калькулятор свои данные, чтобы знать точно, сколько калорий надо снизить.

    Посмотрите примерное меню на день для сорокалетней женщины. Придерживаясь представленного рациона, за неделю сможете лишиться 3 кг.

    Завтрак:

    • Овсянка на воде 50 г – 185 ккал;
    • Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал;
    • Яблоко 1 шт. – 70 ккал.

    Перекус:

    • Черный чай без сахара – 2 ккал;
    • Творог (5%) 100 г – 120 ккал.

    Обед:

    • Салат овощной, приправленный маслом – 130 ккал;
    • Ржаной хлеб 1 кусочек – 55 ккал;
    • Гречка с куриной грудкой – 300 ккал;
    • Чай с 1 ч.л. сахара 30 ккал;
    • Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал.

    Перекус:

    • Яблочко 1 шт. – 70 ккал.

    Ужин:

    • Салат овощной без масла – 50 ккал;
    • Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал;
    • Чай без сахара – 2 ккал.

    Дневная норма калорий для женщины с ребенком

    Считается, чем больше дефицит ккал, тем быстрее будет уходить вес – это не так. Вы будете худеть, но таять будут мышечные волокна, а не жир. Почему похудевшие женщины выглядят словно больные?

    Худея мышцами – теряются пропорции, кожа обвисает.

    Не стоит уменьшать более чем на 1200—1500 ккал в день. Этого достаточно, чтобы вес уходил, но не надо забывать про спортзал.

    В цифру 1500 входят 3 приема пищи, можно даже позволить себе кусочек шоколада утром. Вообще десерт надо употреблять до обеда, чтобы организм успел его переварить.

    Специалисты советуют на завтрак есть медленные углеводы, которые дают заряд бодрости на 3 часа. В обед важно получить белки, жиры, углеводы. Жиров достаточно 30 г в сутки. Ужин желательно съесть до 18-00, поскольку после шести биоритмы замедляются и переваривание идет медленнее.

    Также вы можете посмотреть на видео, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть:

    На прощание: теперь вы знаете сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг. Составьте меню на неделю, чтобы получилось не более 1300 -1500 ккал и забудьте о диетах.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Как компливит сияние способствует похудению
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector