Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как определить бжу для похудения калькулятор

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая.

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

  • Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
  • В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
  • Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
  • В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

БЖУ калькулятор онлайн: как рассчитать БЖУ для похудения

На этой странице расчет БЖУ для похудения и поддержания веса при правильном питании. Баланс белков, жиров и углеводов в день рассчитывается на калорийность, которая необходима, чтобы составить идеальный рацион и не набирать вес.

БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Получив расчёт БЖУ, для похудения калькулятор дает возможность вносить коррективы самостоятельно. Онлайн вы можете рассчитать потребность на свой возраст, пол, и уровень физической нагрузки, однако эти цифры предел, который можно рекомендовать как основу для составления собственного меню.

Здесь дается правильное сочетание и суточная норма для здорового человека. Процентное соотношение выдержано в рамках рекомендаций РАМН для людей, не страдающих ожирением.

Если ваша цель набор массы или вы хотите похудеть, норму надо посчитать в соответствии. Диетологи рекомендуют следовать следующим принципам:

  • для похудения суточную калорийность необходимо уменьшить на 10-15 % за счет углеводов и в меньшей степени, жиров;
  • для набора массы тела её надо увеличить за счет белка и сложных углеводов
Читать еще:  Как можно быстро похудеть убрать ляшки

Как рассчитать БЖУ: расчёт при правильном питании

У нас есть счетчик ккал для похудения или поддержания веса для девушек, женщин и мужчин. Потребление ккал должно быть в правильной пропорции за счет основных пластических веществ.

БЖУ соотносятся в правильном питании как 1:1.3:4, конечно, проще всего рассчитать всё вместе на этом калькуляторе.

Расчёт БЖУ для похудения

Другое дело, если вам хочется сбросить лишний жир при подсчете калорий. Рассчитать эффективный диапазон употребления основных питательных веществ можно следующим образом:

Как рассчитать БЖУ правильно:

Рассчитав свой белок, умножьте его на калорийность белковых молекул (1 г = 4 ккал)

Рассчитав потребность в жирах, сделайте то же самое (1 г = 8 ккал)

Вычитайте из общей калорийности для похудения калории белков и жиров. То, что останется, восполняем углеводами, в 1 г содержится 4 ккал.

Помните, что вы не должны употреблять менее 150 г углеводов в сутки, поэтому если вы «не влезаете» в рамки своей калорийности, то придется урезать жиры.

Расчет на сушке

Сушка имеет цель свести к минимуму жировую прослойку, чтобы показать мышцы. Организм крайне неохотно соглашается с ней расстаться, поэтому используется специальная диета с высоким содержанием белка и значительным ограничением углеводов. Необходимый процент этих веществ в пище всё равно остается существовать, так как полностью исключать нутриент опасно для жизни, однако норма снижается до 40-60 грамм и менее.

Следовать подобному рациону просто так мы не советуем, потому что эта формула похудения опасна для здоровья и тяжело переносится. Лучшее решение – рассчитать БЖУ с учетом потребностей, потому что даже спортсмены используют такие планы питания лишь ради соревнований. В обычной жизни они используют правильное питание, так как никакая тренировка невозможна, если у тебя слабость и кружится голова от гипогликемии.

Как рассчитать КБЖУ: формулы для расчета БЖУ в сутки

  • На что влияет количество БЖУ?
  • Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях
  • Как определить дневной калораж
  • Как определить количество БЖУ в продуктах
  • Почему БЖУ эффективнее диет

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно — а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Интересуетесь, как рассчитать соотношение КБЖУ? Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
  • Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

  • трансжиров — суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
  • масел, на которых жарилась пища;
  • жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Видео

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Читать еще:  Как можно сжигать жиры при похудении

  • Чем заменить майонез?
  • Как приготовить зеленую редьку?

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия спортом трижды в неделю
1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – ежедневные занятия фитнесом
1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка и физическая работа

Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).


Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

Полных летОбраз жизниНорма калорий в день
20-30Малоактивный2000
Спортивный2500
31-50Малоактивный1800
Спортивный2300
51-70Малоактивный1600
Спортивный2100

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

Полных летОбраз жизниНорма калорий в день
20-30Малоактивный2400
Спортивный2900
31-50Малоактивный2200
Спортивный2700
51-70Малоактивный2000
Спортивный2500

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Читать еще:  Как питаться чтобы похудеть при занятиях днем

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Следим за своим весом при помощи контроля БЖУ

Практически каждый человек пристально следит за своей фигурой, поэтому в случае возникновения лишних килограмма спешит избавиться от них как можно быстрее. И для того, чтобы эффективность этой борьбы была максимально высокой, необходимо начать с пересмотра своего рациона питания. И для того чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки необходимо научиться делать расчет калорийности и энергетической ценности продуктов, потребляемых нами.

Если правильно рассчитать эти показатели, то процесс похудения окажется более простым и не сможет навредить здоровью, как это часто бывает при различных голоданиях, изнурительных диетах и отказах от каких-либо продуктов. БЖУ для похудения в свою очередь представлено исключительно полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, которые обеспечивают человеческий организм всем самым нужным для полноценной жизнедеятельност и.

Что нужно знать, чтобы провести расчет БЖУ самостоятельно?

Чтобы научиться правильно рассчитывать калорийность своего суточного рациона существует немало расчетных формул, позволяющие с помощью простой подстановки своих данных определить баланс потребляемой пищи, необходимый для нормальной жизнедеятельност и организма. К основным компонентам, которые определяют этот показатель, относятся белки, жиры и углеводы.

Если Вы решили грамотно подходить к правильному питанию, особенно при похудении или же наоборот, для увеличения массы тела, то вам потребуется рассчитать сколько и какого продукта питания необходимо вводить в свой рацион.

Для того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий.

В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:

  • для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
  • для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для поддержания собственной массы тела.

После этого следует умножить полученное число на коэффициент подвижности:

  • ведете неактивный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от одного до трех раз в неделю – 1,38;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73.

Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения полноценного существования вашего организма.

Чтобы посчитать БЖУ для похудения следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2.

Как выглядит идеальное соотношение белков, жиров и углеводов?

Баланс – это идеальное соотношение БЖУ, которым должны быть обеспокоены все люди, которые решили следить за своим рационом питания. Баланс может стать отличным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

В силу этого, недостаточно будет провести расчет калорийность продукта, следует определить, какая доля того или иного вещества находится в определенном продукте.

Белки

Заменить данное вещество любыми искусственными компонентами не представляется возможным, поскольку аминокислоты, которые выступают в роли белковой структуры, должны в обязательно порядке поступать в человеческий организм, тем самым обеспечивая полноценную работу всех систем и обменных процессов.

Белки можно разделить на два типа:

  1. Полноценные – имеют в своем составе животные аминокислоты. Норма данного вещества насчитывает примерно восемь структурных разновидностей. Полноценные белки можно получить из мяса, рыбки, кисломолочных продуктов и т. п.
  2. Неполноценные – имеют в своем составе растительные аминокислоты. Получить их можно из картофеля, бобовых культур, отрубей.

Нехватка протеиновых веществ в юном возрасте может отразиться на формировании косной, сердечно-сосудис той и центральной нервной систем ребенка. Для взрослых же недостаток белка отражается на общем состоянии здоровья, в виде снижения иммунитета, появления сонливости, астении и прочих заболеваний хронического типа.

Переизбыток белка также опасен для организма человека. Могут возникнуть различного рода нарушения в работе всех системы, и даже может наступить ожирение.

Баланс этого вещества позволяет человеческому организму ощутить чувство насыщения по время употребления пищи.

Распадаясь, жиры образовывают внушительное количество энергии, которая в разы превышает энергетическую ценность прочих компонентов. Недостаток данного вещества, как и его перенасыщение, может привести к различным заболеваниям центральной нервной системы, обменных процессов и т. д.

Углеводы

Моносахариды и дисахариды, которые представлены в углеводах, являются наиболее ценными веществами. Баланс углеводов обеспечивает полноценную работу мышечной системы, заставляя ее работать в усиленном режиме.

При дефиците данного вещества наступает общее изнеможение организма, возникает недомогание, нарушение работы ЦНС. Переизбыток углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету и заболеваниям органов пищеварения.

Все вышесказанное говорит о том, что очень важно найти баланс, в котором будет идеальное соотношение всех полезных элементов.

Как правило, норма БЖУ имеет следующий вид:

  • Жиры. Соотношение данного вещества не должно превышать 30% от общего количества потребляемых компонентов.
  • Углеводы. Соотношение этих веществ должно быть самым большим, максимум до 60%.
  • Белки. Соотношение этого компонента должно быть в рамках от 15 до 30%.

БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

  • жиры – до 20%;
  • углеводы – до 50%;
  • белки – до 30%.

Рассмотрим БЖУ на примере

Чтобы расчет данного показателя был максимально понятен, необходимо рассмотреть расчет БЖУ на конкретном примере. Предположим, мы ведем расчет данных веществ (БЖУ) для девушки, которая весит 53 кг, имеет рост 160 см и возраст 27 лет.

При этом она посещает спортивный зал трижды в неделю:

  1. Расчет базового показателя калорийности: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
  2. Расчет основного показателя калорийности: 1579*1,38 = 2179 кКал.
  3. БЖУ для похудения: 2179*0,8 = 1743 кКал.
  4. Максимально-допу стимая норма белков: 1743*0,3 = 523 грамма.
  5. Максимально-допу стимая норма жиров: 1743*0,2 = 349 грамм.
  6. Максимально-допу стимая норма углеводов: 1743*0,5 = 872 грамма.

Вхождение БЖУ в различных продуктах питания

В таблице указаны наиболее распространенные продукты питания с их калорийностью. Вдобавок, вы можете увидеть, сколько полезных веществ содержится в том или ином продукте, благодаря чему вы можете самостоятельно составлять свой рацион питания при похудении.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector