Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как не сжигая мышц похудеть

Жиросжигающая диета: изучаем детально

Избыток жировых отложений приводит не только к проблемам эстетического характера, но и напрямую связан с возникновением различных заболеваний.

Поэтому вполне оправдан интерес к жиросжигающим диетам, которые в различных вариациях предлагают интернет-ресурсы и средства массовой информации.

Обычно жиросжигающие диеты для похудения предлагают каждый прием пищи употреблять несколько продуктов из достаточно обширного списка:

  • отварное или запеченное мясо;
  • вареные яйца, омлет;
  • отварная рыба и морепродукты;
  • нежирный сыр;
  • обезжиренный творог;
  • обезжиренное молоко;
  • овощи с низким содержанием углеводов;
  • зелень;
  • фрукты (желательно несладкие);
  • рисовая или гречневая каши;
  • зерновой хлеб.

Преобладающий ингредиент в каждом приеме пищи должен быть белковым. Также некоторые диетические комплексы предполагают обязательное включение в рацион «сжигающих жир» продуктов, таких как грейпфрут и имбирь.

Жиросжигающие диеты для похудения: мифы и домыслы

Некоторые приверженцы жиросжигающих диет для живота представляют механизм пищеварения как топку, в которой съеденная пища сгорает, выделяя определенное количество калорий.

Предполагается, что существуют некие продукты, обладающие свойством «забирать» на переваривание значительное количество энергии, и тем самым способствовать похудению.

В то же время специалисты-диетологи утверждают, что желудочно-кишечный тракт устроен куда сложнее и имеет собственный нервный аппарат, который делает все возможное для снабжения организма питательными веществами.

Тысячелетиями голод и недостаток питательных веществ были постоянными спутниками человечества. Пищеварительная система без всяких сознательных усилий человека делает все возможное, чтобы их преодолеть.

Очевидно, что энергозатраты на усвоение пищи никак не могли превышать ее калорийность, и все, что организм не мог усвоить, просто игнорировалось и выводилось без переработки.

Проблема лишнего веса появилась сравнительно недавно, как и жиросжигающие диеты, поклонники которых по доброй воле ставят над собственным организмом далеко не всегда безопасные эксперименты.

Почему же мы худеем?

Факты позволяют утверждать, что жиросжигающая диета достаточно эффективна для похудения. Действительно, потеря веса происходит, но причина заключается в сокращении калорийности рациона, а вовсе не в особых «жиросжигающих» свойствах какой-то пищи.

Интенсивная жиросжигающая диета для живота приводит к потере веса и уменьшению объема тела. Но чаще всего основная причина потери массы и объема – это «усушка», то есть потеря жидкости.

Диета, сжигающая жир, богата белком, что не плохо, однако перегружает почки и печень

К тому же организм вынужден существовать в условиях дефицита углеводов, поэтому могут возникать проблемы с памятью, умственной работоспособностью, раздражительность.

Недостаток клетчатки ухудшает перистальтику кишечника и способствует развитию дисбактериозов.

Так как же похудеть?

Сегодня профессиональные диетологи практически в один голос утверждают, что для того, чтобы похудеть и удерживать правильный вес, нужна не жиросжигающая диета, а правильно подобранный рацион.

К примеру, для мужчин не составит проблемы избавиться от лишних килограммов, если отказаться от алкоголя и снизить количество потребляемых жиров.

Опытный врач-диетолог, который ведет прием в Центре эстетической медицины SlimClinic, поможет составить гармоничный рацион питания, чтобы процесс избавления от жиров был комфортным и безопасным. Закрепить действие диеты, сжигающей жир, помогает специальный массаж, обертывания и другие процедуры.

Стоимость профессиональных услуг в Центре SlimClinic вполне приемлема. Первый прием диетолога бесплатный.

Как сжечь жир а не мышцы — программа тренировок

Тренировка мышц. Как сжечь жир а не мышцы

Правильно составленный комплекс тренировок «Как сжечь жир а не мышцы» поможет для поддержания, а может даже и роста мышечной массы. Одновременно с этим уменьшит процент жира в организме. Теорию можно найти в статье по ссылке ниже. Практика тренировок и какие упражнения делать читайте на этой странице.

Теория тренировок

  • Теория. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы
    Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…

Комплекс: Как сжечь жир а не мышцы

Понедельник: тренировка груди и спины

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Среда: тренировка ног

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Пятница: Тренировка на плечи, трапецию и руки

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Как сжечь жир а не мышцы с помощью кардио

Часто встает такой многозадачный вопрос как подсушиться не теряя мышечной массы. Ответ кроется в сбалансированной нагрузке как силовых упражнений так и кардио тренировок. Конечно, не забываем про восстановление, сбалансированное питание и сон.

Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.

Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.

Силовая тренировка для роста мышц

Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.

После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.

Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.

Читать еще:  Как вести себя после похудения

Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.

Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.

  • Питание для жиросжигания и набора мышц
    Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание.Низкокалорийная или низкоуглеводная часть.Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки…

Видео: жиросжигание без потери мышечной массы

Сколько калорий сжигается на степпере и помогает ли он похудеть

Степпер — кардиотренажер, имитирующий шаги по лестнице. Он помогает развить выносливость и укрепить мышцы ног. Можно ли похудеть с ним? И сколько калорий сжигается на степпере? Разбираемся в теме вместе с экспертами.

Помогает ли степпер похудеть?

«Степпер — тренажер, который улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — говорит Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — Естественно, занимаясь на нем, мы тратим калории, и будем худеть, если сможем тратить больше, чем потребляем». Как обычно, главная задача — не наесть обратно все, что вы сожгли во время тренировки!

Приятный бонус — относительно невысокий риск травм в сравнении с бегом, прыжками и даже степ-аэробикой. Хотя последняя и похожа по биомеханике движений, там вы постоянно поднимаете ноги над опорой. На тренажере ступни от педалей не отрываются. «При занятиях на степпере нет ударной нагрузки на суставы, что бережет и сами суставы, и позвоночник, — отмечает Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес-33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Он уникален тем, что сочетает кардионагрузку и активную работу мышц ног и ягодиц, делая их более стройными, подтянутыми и рельефными».

Можно ли накачать мышцы ног на степпере?

Этот вопрос возникает у многих, так как на следующей день после тренировки часто болит квадрицепс (большая мышца передней поверхности бедра) и ягодицы.

«Занятия на кардиотренажерах, прежде всего, приносят пользу кардиореспираторной системе, а также помогают сжигать калории, — убежден Андрей Ушаков. — И хотя на степпере ноги и впрямь можно нагрузить очень сильно, я бы не стал расценивать это как силовую тренировку для мышц нижней части тела». Конечно, когда вы мало ходите, мышцы ног атрофируются, начинаете тренироваться — приходят к биологической норме. И плюс к тому, становятся заметнее, ведь с них уходит жир. Однако серьезно нарастить мышцы циклическая тренировка не позволит.

В то же время, используя различные тренерские приемы, можно по-разному распределять нагрузку между мышечными группами. Например, акцентированно разгибая голень, вы сильнее нагружаете квадрицепс. А наклонив корпус вперед и сосредоточившись на разгибании бедра с акцентом на пятку, активнее включите в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Какой тип устройства выбрать?

Степперы бывают электромагнитные, работающие от электросети, и механические (гидравлические). У первых плавный ход педалей, можно менять нагрузку, они показывают данные о пульсе, количестве шагов и калорий… Из минусов — большой размер и высокая цена.

Механические степперы требуют минимум места, стоят сравнительно недорого, и на этом их плюсы заканчиваются. Прерывистый ход педалей, невозможность менять сопротивление, никакой информации кроме механического счетчика шагов — кажется, интереснее ходить по улице.

«Я бы разделил степперы на профессиональные, которые используются в залах, и домашние, — говорит Андрей Ушаков. — Профессиональные, конечно, намного дороже, но долговечнее и намного удобнее, чем домашние аналоги. Большинство домашних ориентированы, в первую очередь, на минимальное пространство в комнате, которое они будут занимать, и невысокую стоимость».

Исходя из этого, тренажеры можно разделить на полноформатные, складные и мини-степперы. Первые — большие, устойчивые, с фиксированными или подвижными поручнями для рук, дорогие. Складные устройства компактнее, поручни с них можно снять, но служат они меньше. Мини-степперы — компактные педали для ног без поручней, иногда оснащены эспандерами.

Правила безопасности

К тренировке на степпере нужно подходить очень осторожно, если есть проблемы с коленными суставами. Важно правильно ставить ногу на педаль — полностью, не отрывая пятку, не сводить колени внутрь. Также не наклоняйте корпус вперед и равномерно распределяйте вес тела между ногами. Для безопасности коленей шагайте плавно, легко, без усиленного продавливания и резкого отталкивания педали.

«Есть симптомы, которые не доставляют нам больших неприятностей, но могут указывать на износ суставных хрящей, — предупреждает Ольга Новикова. — Это дискомфорт в ногах в конце дня, тяжесть в области коленей, хруст при приседании, сгибании коленей, тянущие боли в коленях и их реакция на смену погоды. Если вы заметили что-то из перечисленного, лучше проконсультироваться с врачом, не доводя до сильных болей». Также учитывайте, что степпер не рекомендован при варикозном расширении вен.

Читать еще:  Как питаться чтобы похудеть при занятиях днем

Сколько калорий сжигает степпер?

Еще один популярный вопрос, на который нельзя ответить однозначно. Расход энергии всегда зависит от массы вашего тела, скорости и техники движения, так что точно его подсчитает только индивидуальное устройство на руке. В среднем говорят о 300-600 ккал за час.

«Вопрос в том, что мы хотим получить от работы на данном тренажере, — напоминает Андрей Ушаков. — Для похудения, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем высокий пульс не нужен. При умеренной нагрузке повышается аэробная выносливость, увеличивается количество липопротеидов высокой плотности и пр.».

Стоит ли ориентироваться на встроенный датчик тренажера?

На многих степперах есть счетчик расхода калорий. Расчет будет точнее, если при этом есть и панель, к которой можно приложить ладонь для измерения пульса. Максимальную точность даст тот аппарат, где нужно вводить пол, возраст, вес.

«Ориентироваться на такой счетчик можно, но ждать от него точных показаний не стоит, — говорит Андрей Ушаков. — Даже таких параметров, как возраст и вес, недостаточно для точного отслеживания нагрузки. Например, более техничное выполнение упражнения может снизить его энергозатраты. Чтобы это понять, устройство должно отслеживать пульс в постоянном режиме». Поэтому наиболее точные данные покажет фитнес-браслет, отслеживающий пульс во время всей тренировки.

Как спланировать занятие?

По словам Ольги Новиковой, ваша тренировка на степпере будет максимально эффективной, если вы выполните всего три условия:

  1. Интенсивность: на протяжении всей тренировки будете держать пульс в определенном рабочем интервале. Рассчитывается он следующим образом:
  • (220-возраст)*0,7 — нижняя граница
  • (220-возраст)*0,8 — верхняя граница

Это, конечно, упрощенный вариант формулы, но общую картину он отражает.

  1. Продолжительность: не ниже 30 минут.
  2. Регулярность: минимум 3 раза в неделю.

Подытожим. Чтобы организм в качестве энергии использовал жирные кислоты, а не гликоген, не нужно превышать так называемый порог анаэробного обмена — верхнюю границу из формулы выше. «Сделать это на степпере для нетренированного человека сложнее, чем, например, на велотренажере или на беговой дорожке в режиме ходьбы, — считает Андрей Ушаков. — Поэтому новичкам я бы не стал рекомендовать степпер. Как показывает практика, люди редко могут поставить себе невысокий уровень нагрузки, и загоняют себя».

Для формирования красивой фигуры эффективнее всего дополнить тренировку на степпере силовыми занятиями. Их лучше выполнять перед кардиоуроком, чтобы использовать запасы гликогена и быстрее запустить процесс жиросжигания.

Как убрать лишний вес в ляшках?

5 Сентября 2021

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

  • проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
  • обертывание водорослями;
  • минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
  • вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

  • приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
  • плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
  • боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
  • планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
  • в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90 0 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1. Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2. Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3. Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4. Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

  • Кремлевскую.
  • Дюкана.
  • Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

  • не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
  • сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
  • смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
  • заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
  • исключить из рациона сладкие напитки;
  • ежедневная получасовая ходьба;
  • принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
  • делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.
Читать еще:  Как быстро похудеть хитрости

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

  • усложненные и обычные приседания;
  • диагональные выпады;
  • махи ногами;
  • подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
  • плие;
  • приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

Другие статьи по теме

Лайфхаки, приложения
Как убрать живот и бока?

Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.

Лайфхаки, приложения
Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Упражнения для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

То, что физическая активность способствует похудению – не новость. Но нередко в погоне за быстрым результатом, люди имеющие лишний вес, нагружают себя изнуряющими тренировками. На самом деле физические упражнения, цель занятия которыми – похудение, должны быть умеренными и ни в коем случае не такими же тяжелыми, как серьезные занятия спортом. Чересчур интенсивные и слишком длительные энергетические затраты могут, напротив, стать стимулом противоположного процесса – запасания организмом жира. Именно поэтому не следует перегружать свое тело сложными для вас физическими упражнениями. Это лишь спровоцирует повышение аппетита. Ваша цель – не олимпийские рекорды, а постепенный уход лишних килограммов и красивое тело в итоге.

Упражнения, способствующие снижению веса

Прежде чем начинать занятие, рекомендует размяться – походить, побегать на месте несколько минут. Отметим, что повторять данные упражнения можно неоднократно в течение дня.

Упражнение 1

Поднимаем руки вверх сначала перед собой, затем через стороны. Выполняем по 10–20 раз. Данное упражнение эффективно нагружает плечевой пояс, хоть и является очень простым.

Наклоняемся вперед по 10–15 раз. При этом стараемся дотянуться головой до ног. Здесь нагружаются мышцы низа спины, а также происходит растяжка задней поверхности тела.

Наклоняемся в стороны. Выполняем по 10 раз. Это способствуют формированию четко очерченной красивой талии, потому что в ходе выполнения упражнения происходит нагрузка косых мышц живота, спины и ягодиц.

Приседаем. Приседания дают нагрузку на ноги и ягодицы. Каждый подход должен составлять не менее 10–20 раз. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, возьмите груз.

Махи ногами. Упражнение способствует улучшению подвижности суставов, а также приданию красивой формы ногам и ягодицам. Махи нужно делать по 10–20 раз в положении стоя вперед, назад, в стороны.

Полусаранча. Лежим на животе, руки вдоль тела. Поднимаем каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируем на 3–5 секунд. Упражнение эффективно сжигает лишний жир на ягодицах и помогает держать в тонусе мышцы в области пресса и поясницы.

Кобра. Для выполнение нужно лечь на живот, согнув в локтях руки. Ладони и лоб находятся на полу. При вдохе напрягаем спинные мышцы, прогибаясь назад. При выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Помогает улучшить осанку, укрепить спину.

Поднимаем прямые ноги по 10–15 раз. Упражнение выполняется в позе лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем медленно, а опуская, стараемся не касаться пола. Это хорошая нагрузка на мышцы нижней части живота.

Качаем пресс 10-15 раз. Поднимаем туловище на выдохе, опускаем на вдохе. Благодаря такой нагрузке укрепляются верхние мышцы живота.

Поднимаем таз в стороны. Лежим на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимаем таз поочередно то в одну, то в другую сторону по 5–8 раз. Упражнение помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.

Выполняя эти простые упражнения ежедневно, вы в скором времени увидите первые результаты.

Медицинский психотерапевтический
центр «Благодар»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector