Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как назвать свой дневник для похудения

Какие продукты отлично посодействуют для утраты веса

Замучила мигрень? Избавьтесь от нее с подмогою элиминационной диеты

Как похудеть в летнюю пору при подмоги плодов и овощей

Как начать худеть верно

Как верно начать худеть

Гардероб для басистых дам

Стиль гранж-2015 в одежде, прическах и мейкапе

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Для людей, сидящих на диете, образец пищевого дневника для похудения станет настоящей находкой. Также он будет полезен тем, кто следит за своим рациональным питанием. Чтобы провести анализ и оценку съеденных продуктов в течение дня, в нем нужно все их зафиксировать. Зачастую можно заметить, что наблюдаются перекусы в промежутках между приемами пищи: как правило, это что-то сдобное. После этого каждый из нас искренне полагает, что не съедено в течение дня ничего «особенного», а лишние сантиметры и килограммы дают о себе знать.

Образец пищевого дневника для похудения позволит решить проблему «неучтенной» пищи, ведь в него нужно будет записывать абсолютно всю информацию: что именно и в каких количествах было съедено. Есть возможность вести его несколькими способами. Данные можно записывать в тетрадь или разлинованный блокнот. Указывать нужно наименование продукта, количество съеденного, калорийность, порционный вес. Учет можно осуществлять и в электронном виде, с помощью программ на ПК.

Начать нужно с простого. В самом начале достаточно указывать лишь название блюда и количество съеденного. Затем записи можно делать более подробно, с учетом веса и калорийности продуктов. На следующем этапе можно указывать эмоции во время приема той или иной пищи: это поможет понять, на самом ли деле употребление пищи было в силу физиологических потребностей или от скуки.

Не нужно пересекать грань разумного. Записывать все подробности питания – это, конечно, важно, но без фанатизма, поскольку тогда результат может оказаться противоположным ожидаемому, и после каждого приема пищи будет испытываться стресс.

Не нужно заниматься насилием над организмом. Ведение такого дневника требует от человека самодисциплины, а порой даже призывает взбунтоваться. Дневник может вызвать отрицательные эмоции и подтолкнуть к перееданию. Если это так, то лучше отказаться от его ведения и выбрать иной метод самоконтроля.

Настраиваемся на благоприятный лад. Для наиболее эффективного ведения дневника важен положительный настрой. На него могут повлиять красивые картинки в дневнике, мотивация в виде изречений. Главное, чтобы этот процесс был в радость.

Вести подобный дневник – это очень полезно. Но максимальный результат будет достигнут только в том случае, если будут сделаны соответствующие выводы из проведенной работы: нужно определить слабые стороны питания и изменить их, а также исключить из рациона вредные продукты.

Уже после первого приобретенного опыта можно утверждать о полезности данной затеи. Вести дневник нужно минимум месяц, а лучше продолжить и дальше в течение нескольких месяцев. Важно записать в него не то, что съедено за день, а то, что было запланировано употребить в пищу, в зависимости от преследуемой цели: нужно ли похудеть, набрать килограммы или удержать достигнутый положительный результат. В этом заключается большая разница.

Этот подход достаточно продуманный, ведь есть возможность составить меню, к примеру, на неделю вперед, рассчитать суточное потребление белков, жиров и углеводов. В этом случае можно будет осуществлять точный контроль за рационом питания и не задаваться вопросом о том, что приготовить на завтрашний день. Образец пищевого дневника для похудения позволит, прежде всего, настроиться на правильное питание. В этом заключается его наибольший плюс. По записям будет видно, что белок употреблен в норме, нет излишков жирной пищи, а рассчитывать количество углеводов проще всего – для этого нужно исключить сладости, выпечку, рис и картофель.

Что такое дневник правильного питания и как им пользоваться?

Если вы хотите начать здоровый образ жизни или похудеть, вам нужен дневник правильного питания. Что это такое, как выбрать и вести дневник питания, советы диетологов — в этой статье.

Все о дневнике правильного питания

70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и только 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?

Чтобы облегчить процедуру контроля и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.

Что такое дневник питания?

Дневник питания – это инструмент, в котором ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения.

Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер.

Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя аккаунт на сервисе Google Drive, скачать программу (приложение) и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel.

Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:

  • Время еды. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней еды.
  • Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
  • Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
  • Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
  • Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
  • Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания .
  • Эмоциональное состояние. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
  • Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна).

Зачем вести дневник?

Самоконтроль

Пищевой дневник калорийности помогает выработать дисциплинированность в питании. Сколько кусочков сахара вы положили в одну чашку чая? Какого сорта хлеб вы ели на обед?

Все эти вопросы мы часто упускаем. А зря! Если вы скрупулёзно запишите, что вы едите, когда и в каких порциях, вы сможете контролировать процесс похудения. Для многих ограничивающим фактором в переедании становится то, что они точно знают и фиксируют все съеденное.

Улучшение питания

Важно, чтобы в конце дня вы анализировали все, что записали в дневник питания. Вы будете в курсе того, что получаете правильный баланс питательных веществ в вашем рационе.

К примеру, вы совсем забываете про рыбу или орехи. А, значит, возможно, вам ежедневно не хватает фосфора или витамина Е. Значит, все это время вы лишали себя важных питательных веществ, содержащихся в них. Ведение дневника поможет вам спланировать свой сбалансированный рацион.

Потеря веса

Американские ученые из Портленда сообщают: «Дневник питания способствует похудению». Они изучили поведение 1700 человек, сидящих на диете. Те, кто правильно вели пищевой дневник калорийности в течение шести месяцев потеряли в два раза больше в весе, чем те, кто не записывал съеденное.

Читать еще:  Как быстро похудеть при сидячей работе

Диетолог Наталья Нефедова считает: когда вы фиксируете то, что вы едите, это делает вас ответственным за каждый кусочек, за каждый грамм пищи, которую вы съедаете… тем более, неосмотрительно. Ведение дневника питания может уменьшить количество или устранить «бессмысленной» еды. Если вы знаете, что нужно будет записать лишнюю упаковку мороженного или 10 шоколадных печенек, то это может стать мощной мотивацией, чтобы пропустить их мимо рта, положив в холодильник до лучших времен. Или, например, вы не станете машинально поглощать пачку чипсов во время просмотра телевизора.

При желании сбросить вес необходимо ограничить калорийность питания. Наиболее частая суточная калорийность — 1600 ккал.

Эмоциональная поддержка

Эксперты советуют записывать в дневник похудения не только сухую информацию: что и во сколько вы съели в каком количестве. Записывайте мотивирующие вас цитаты, вклеивайте красивые картинки, которые будут настраивать вас на успешное похудение. Ваш дневник питания – это простор для вашего творчества!

Дневник успеха

Выявление прогресса – огромная составляющая будущего успеха. Вы можете заглянуть на первые страницы – и понять какой путь по преобразованию своего питания и своей жизни вы прошли! Вы будете видеть наглядно достижения: сначала в изменении рациона, в калориях, а затем и в зеркале!

Как правильно вести дневник?

Главные правила ведения дневника:

  1. Регулярность.
    Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям.
  1. Точность и честность.
    Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко.
  2. Научитесь определять объемы и вес порций.
    Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
  3. Создайте базу своих рецептов.
    Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Систематизируйте продукты, изучите объемы порций и калорийность. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
  4. Записывайте напитки.
    Напитки содержат большое количество калорий и могут повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья.

Советы и примеры

Как должен выглядеть дневник: пример

Важные правила ведения дневника

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам.

  • В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во.
  • Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
  • Полезным будет указать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы идите.
  • Записи желательно делать после каждой еды и перекуса, а не в конце дня.Вы не вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности .
  • Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

  • Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
  • Ошибка №2. Пропустив запись одной еды, вы перестаете фиксировать данные об остальных в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.Вспомните, что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
  • Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длится всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо.

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания, используя мобильное приложение?

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений:

  • автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
  • подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
  • сохранение данных в историю
  • многие приложения имеют ряд дополнительных функций:
  1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
  2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
  3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
  4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
  5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
  • приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Несколько мобильных приложений-дневников в Google Play:

Выводы, советы диетологов

Дневник правильного питания — эффективный инструмент для контроля за потреблением пищи и анализа своих успехов.

Дневник похудения. Как вести дневник похудения?

Что такое дневник похудения

Нередко те, кто сталкивался с потребностью скинуть лишние килограммы, слышали о неком дневнике похудения.

Но если Вы не в курсе что это такое, зачем он нужен, как правильно его вести, эта статья будет Вам полезной.

Итак, дневник похудения- это специально оформленный блокнот для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса.

Этот блокнот, как правило, содержит записи об исходном весе, о конечной цели (желаемом весе), и о том, как человек идет к этой цели (все предпринимаемые меры: от режима дня и питания до физической активности и отдыха). Это некая учетная книжка для планирования и контроля, как на любом предприятии: если не вести учет, то рано или поздно все пойдет наперекосяк. Без дневника справится можно, но сложно, и есть вероятность допускать больше ошибок…

Но обо всем по порядку…

Зачем нужен дневник похудения

Любое важное дело любит планирование. Так и тут. Если Вы всерьез задались целью похудеть, у Вас должен быть четкий план. А именно: как, когда и что есть, как отдыхать и каким спортом заниматься. И, конечно, вести и видеть свои промежуточные замеры. Ведь ничто так не мотивирует, как успешные результаты.

Читать еще:  Как после 50 лет похудеть без ущерба для здоровья

Благодаря тому, что Вы будете видеть промежуточные замеры, Вы будете четко понимать, что Ваши действия правильные, или, наоборот, неправильные. И нужно менять стратегию, или продолжать действовать в том же направлении.

Только благодаря записям, Вам гораздо проще будет достигнуть результата. Ведь Дневник похудения- это прежде всего честность перед самим собой. Это описание Вашего пути к достижению заветной цели. Это полезно, увлекательно и познавательно.

Само собой, если Вам нужно сбросить до 3-4 килограмм, случайно “накушанных” в ленивом отпуске у моря или на затяжных праздниках, то Вы вполне можете справиться и без Дневника Похудения.

Ну, а если Вам необходимо преодолеть путь избавления от более чем 5-6 килограмм, то с Дневником Похудения это Вам удастся гораздо проще и быстрей.

Как вести Дневник Похудения

Поговорим теперь конкретно. Что необходимо вносить в Дневник Похудения, как и с какой периодичностью вести в нем записи.

Сразу скажу, что на полках книжных магазинов можно найти печатные издания – красиво оформленные Дневники Похудения. Расчерченные таблицы для заполнения, мотивационные фразы и афоризмы, крылатые выражения на полях, красивые картинки или фотографии – все это окрыляет и заряжает духом достижения цели. Мне очень многие готовые Дневники понравились. Поэтому для начала рекомендую пройтись и присмотреться: что есть в книжных магазинах Вашего города. А вдруг и Вы найдете готовый Дневник, который подойдет именно Вам.

Ну, а если уже ничего не понравится, не подойдет или вовсе не окажется в продаже, тогда оформите свой Дневник сами. Тем более, что это не сложно.

Необходимые поля в Дневнике Похудения

Ваш Дневник должен содержать следующие разделы:

  • Главная Цель
  • Замеры
  • Питание
  • Физическая активность и спорт

Далее оформляем в собственных предпочтениях. Главная суть: Вы должны получить информативную книжечку о Ваших действиях и о результатах, к которым привели эти действия.

Возьмите толстую тетрадь или блокнот.

Первые страницы Дневника Похудения. Запись Главной цели. Правильная постановка цели

На первой странице Дневника напишите свою главную реалистичную цель. Можно приукрасить цель мотивацией (“если я это сделаю, то в итоге я получу…”)

Например, “Я хочу весить 55 килограмм к Новому Году” или “Я хочу скинуть 25 килограмм за полтора года ” или “Я хочу похудеть, чтобы Выйти замуж”, или “Я хочу похудеть на 15 килограмм, чтобы спасти семью”, “Если я за месяц похудею на 8 килограмм, я позволю себе ужин в самом крутом ресторане Х ” и тому подобное.

Тут сразу небольшая оговорка по теме. Цель нужно ставить адекватную, реалистичную. При этом, чтоб для ее достижения Вы затрачивали определенные усилия, чтоб было не очень просто. Например, Ваш вес составляет 108 килограмм, а Вы мечтаете весить 60. Если Вы поставите себе задачу достичь желаемого веса за 2 месяца, то скорее всего, у Вас это не получится. И в итоге это может ввести Вас в депрессию. Ну а если Вы оттяните дату на несколько месяцев, например, скинуть 40 килограмм за 8-10 месяцев, то это вполне реалистично!

Если Вы не можете понять: насколько реалистичной является Ваша цель, не ставьте пока конкретных дат ее достижения. Просто напишите: о каком весе Вы мечтаете. Для начала этого достаточно.

Дополните письменную цель красивой картинкой, например, стройной фигуры (из интернета, из журнала или себя в любимом весе). Благодаря тому, что наше подсознание работает образами, дополнение в виде картинки поможет Вашей цели выглядеть более четко сформулированной. А следовательно, более направленно и быстро достижимой.

Замеры

Расчертите на втором развороте Дневника таблицу. Примерные столбцы могут быть таковыми:

ДатаВесОбъем ГрудиОбъем талииОбъем животаОбъем бедерОбъем бедраОбъем ноги над коленомОбъем руки(в самом широком месте. Не обязательно)

Делайте замеры каждую неделю, например, по субботам, с утра, натощак.

Даже если пока у Вас нет весов, можно обойтись замерами объемов. Но, конечно, весами обзавестись не помешает.

Раздел о питании

Сделайте в дневнике закладку на записи о питании. Пока у Вас не выработаются привычки адекватного разумного питания, придется повсюду носить с собой свой дневник и записывать в него абсолютно все приемы пищи, не забывая даже о любых напитках и воде.

Записывайте текущую дату, расчертите тетрадь на завтрак, обед и ужин, а между ними оставьте место для записей о перекусах.

Будьте предельно откровенными с собой. Не утаивайте от себя никаких приемов пищи, даже, казалось бы, самые незначительные.

Идеально было бы, чтобы Вы указывали количество потребляемой пищи в граммах. Для этого было бы неплохо завести кухонные весы. Но даже если у Вас нет кухонных весов, можно ориентироваться на надписи о весе на упаковках потребляемых продуктов.

Записывайте также время потребления пищи и всех напитков, включая воду:

Вода: 200 мл(7:30)+ 200 мл(12:00) + 500 мл(15:30)…..

Напитки: кофе с молоком 200 мл (10:00)

Еда: Завтрак 8:00 омлет 200г с помидорами 150г и листьями салата

Перекус: 10:00 яблоки 300г

Придумайте для себя удобный формат заполнения.

Раздел о физической активности

Сделайте закладку в дневнике на записи о физической активности. Даже если Вы еще не занимаетесь спортом, не посещаете тренажерный зал, физической активностью можно считать пешие прогулки после работы, или, например, подъем на этажи пешком вместо лифта.

Или, допустим, комплекс упражнений дома.

Записывайте время занятия, длительность и вид физической активности.

Постепенно Вы заметите, как длительность, интенсивность, качество и частота физических нагрузок увеличивается.

В современном мире прогресса существует множество программных приложений для мобильных устройств и стационарных компьютеров- аналогов бумажных Дневников похудения. Поищите, возможно, в электронном виде Вам больше понравится вести учет.

Выберите для себя способ ведения учета и планирования, наиболее подходящий именно Вам, и идите к своей цели и своему идеальному весу, не сворачивая с намеченного пути. Успехов!

Дневник питания: для чего он нужен, как правильно вести?

Что представляет собой дневник питания

Дневник питания, имеющий много разных названий (дневник похудения, стройности, здоровья, пищевой дневник и т.д.), наряду с сантиметровой лентой и весами является самым простым, но действенным инструментом в борьбе с избыточным весом. И более того – бесплатным.

Сейчас можно найти в интернете множество онлайн дневников для похудения, которые сразу же посчитают количество съеденных белков, жиров, углеводов и калорийность пищи. Но даже самый простой дневник питания, который ведется в обычном блокноте или распечатан на листах, поможет двигаться в правильном направлении к желаемой цели – похудению.

Для чего нужен дневник питания

Основная задача ведения дневника для похудения – наглядно показать, что именно, сколько и когда Вы съели за день. Когда кажется, что Вы практически ничего не едите, но продолжаете набирать вес, дневник покажет, действительно ли это так и сколько незамеченной еды поглощается каждый день. Если у Вас перед глазами конкретные цифры и продукты, легко понять причины появления лишнего веса.

Ведение дневника питания – одна из основ похудения. Диеты, чаи для похудения, жиросжигающие продукты и чудодейственные тренажеры вряд ли окажут тот эффект, на который Вы рассчитываете, если до сих пор не имеете четкого представления, с чем конкретно нужно бороться.

Если использовать медицинский термин, то для лечения болезни (в нашем случае – лишнего веса) необходимо ее правильно диагностировать. Дневник питания является тем средством диагностики, которое поможет понять причину переедания и в дальнейшем побороть проблему.

Итак, что можно выяснить, регулярно заполняя дневник питания:
— сколько калорий Вы потребляете в день,
— насколько сбалансировано Ваше питание,
— когда вы съедаете лишнее (например, чаепития с печеньем с коллегами по работе),
— какие вредные для здоровья и фигуры продукты Вы употребляете,
— что пытаетесь заменить едой.

Только узнав реальную ситуацию, можно изменить ее. Но помните, что дневник питания Вы ведете для себя, а потому будьте честны и записывайте все как есть.

Ведение дневника питания – один из самых простых и надежных путей к похудению. Более того, с его помощью можно планировать свое меню на неделю, расписав приемы пищи заранее.

Как правильно вести дневник для похудения

Самый простой вариант дневника питания выглядит так:

Такой дневник мы рекомендуем вести всем участникам курса по снижению веса «Вес минус». Эту таблицу можно распечатать на листах А4 или купить красивый блокнот и нарисовать ее по образцу. Можно вести дневник и в электронном виде, если у Вас всегда под рукой ноутбук или другое устройство.

В таблицу необходимо записывать все продукты (и их количество / вес), съеденные в течение дня. Если Вы организовали свой рацион правильно, то в день у Вас будет 4-5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Если же Вы делаете больше перекусов или съедаете что-то в незапланированное время, на ходу, все это тоже нужно четко фиксировать. А впоследствии не допускать внеплановой еды. Помните, нужно записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ: яблоко, конфету, печенье, доеденную за ребенком кашу, семечки и т.д. Только так можно в действительности увидеть, сколько всего Вы умудряетесь съесть за день.

Предлагаемый в рамках нашего курса дневник питания основан не на расчете калорий, а на определении гликемического индекса (ГИ) продуктов питания. Для эффективного снижения веса без голоданий необходимо, чтобы в рационе преобладали продукты с низким ГИ. Поэтому напротив графы с продуктами необходимо отметить галочкой, какой ГИ имеет этот продукт: низкий – зеленый кружок, средний – желтый кружок, высокий – красный кружок. Узнать значения ГИ можно из справочных материалов, которые получают все участвующие в программе похудения «Вес минус».

Не меньшее значение при похудении имеет питьевой режим. Подробнее о значении воды для похудения описано в статье. В дневнике питания также в наглядном виде необходимо отмечать количество выпитой воды. Даже если первое время будет сложно пить по 2 литра воды, то со временем Вы не только почувствуете, но и наглядно увидите в своем дневнике, что достигли прогресса и с легкостью выпиваете нужное количество.

Третий значимый пункт в программе снижения веса – это физические упражнения. Отмечайте в дневнике, занимались ли Вы упражнениями в течение дня. И постарайтесь не пропускать физические нагрузки и постепенно увеличивать время, отводимое фитнессу и спорту.

Раз в неделю выделите время, чтобы проанализировать свои пищевые привычки. Посчитайте, сколько лишних граммов и килограммов Вы съели, и чем их можно заменить. Ваша цель – не только увидеть проблемы в питании, но и найти способы их решить, например, ограничив себя в употреблении определенных продуктов или заменив калорийные на низкокалорийные.

Некоторые методики ведения дневника для похудения предлагают записывать также причину, по которой Вы ели, и свое эмоциональное состояние в этот момент. Мы согласны, что во многих случаях причины лишнего веса имеют психологические корни, и начинать процесс похудения нужно именно с них. Однако, если придерживаться рекомендуемого графика питания (4-5 раз в день), это позволит получать необходимое количество пищи, а все остальные симптомы, воспринимаемые как голод, скорее всего будут просто выработанными неправильными привычками питания, а значит оснований для еды в это время у Вас нет.

Когда нужно делать записи? Предпочтительно записывать все сразу, после того, как Вы поели, так Вы ничего не упустите. Но если нет возможности всегда носить с собой дневник, то записи можно делать и раз в день, например, вечером. А лучше планировать приемы пищи заранее, чтобы в течение дня видеть сколько уже съедено и сколько еще можно съесть.

Возможно, ведение дневника питания кажется скучным занятием, отнимающим много времени. Но подумайте, что для Вас лучше: тратить несколько минут в день на записи или продолжать безуспешно бороться с лишними килограммами. К тому же нет необходимости вести дневник годами: достаточно нескольких недель, чтобы увидеть проблемные места в своем рационе. А для того, чтобы планомерно худеть, рекомендуется вести дневник несколько месяцев, пока не выработаются новые пищевые привычки.

Дневник худеющего

А вот диетологи обнаружили еще одно интересное и, что немаловажно, полезное для похудения предназначение дневника.

Скажи мне, какой у тебя дневник, и я скажу тебе, кто ты?

Дневник может быть реальным, бумажным, или в интернете. Какой лучше каждый выбирает индивидуально. Лично мне ближе тетради. У них есть свой аромат, в них хранятся воспоминания. Вот слегка прожженная страничка и крупные буквы – писала, сидя у костра. Вот маленькие, острые буковки – была недовольна чем-то . В тетрадь можно вклеить статью из журнала, свое фото, или фото-мотиватор . Да, в живой журнал тоже можно прикрепить картинку, но она никогда не передаст тех же эмоций, что и рукописный дневник.

Плюсами виртуального дневника можно назвать – публичность: все, кого интересует эта тема, могут узнать о ваших достижениях, успехах или ошибках. Таким образом, вы знакомитесь с единомышленниками. Они могут делиться с вами советами, комментировать, подбадривать. Это очень стимулирует!

Что писать в дневник?

Записывайте все, что может касаться вас и вашего тела. Представьте, что дневник – ваш личный консультант, которому важна каждая деталь. Благодаря записям вы сможете вывести статистику роста/ потери веса, разобраться с возникающими трудностями, оценить результаты. Итак, в дневник стоит записать:

  • физическую активность за день;
  • программа похудения;
  • график изменения веса;
  • калорийность съеденной пищи и тд.

Взгляд со стороны

Ведя дневник, вы как бы оцениваете себя со стороны. Помните поговорку о том, что со стороны судить легче? Оцените ваше текущее состояние: что надо исправить, как это сделать лучше. Проанализируйте изменения веса и внесите поправки.

Что написано пером.

«С понедельника на диету, а с нового года – вообще новая жизнь!» Если сказать это подруге за чашкой чая, эта фраза будет восприниматься совсем иначе, чем если написать ее в дневнике. Фактически документ, где вы обещаете изменяться! А еще лучше, если эти изменения будут выражены в цифрах (см, кг). А то цифры они счет любят.

А чтобы обещанное легче воплощалось в жизнь – поставьте себе цель. Желанную. Например, похудеть до такого-то размера.

Это не в счет

Типичная ошибка начинающих писать дневник – неполный список съеденного за день. Правильно записывать абсолютно все, что вы употребили за день. Включая суп, который вы «только ложечку«, и печенюшку, которую доели, и кусочек шоколадки, которым угостили. Да-да , в них тоже содержатся калории! И подсчитав, вы будете удивлены, сколько лишнего вы съедаете на таких перекусах.

Вы сильный человек и сможете достигнуть желаемого результата! Мы в вас верим!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector