Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научиться высчитывать калории чтобы похудеть

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Как обычно, прежде чем написать эту статью, я ввел в Яндексе запрос “как считать калории” и прочитал несколько статей на эту тему. И, как обычно, меня огорчило низкое качество статей. Авторы “льют много воды” и пишут много лишнего текста, который абсолютно не несет никакой информации по теме. Поэтому в свой статье, я постараюсь коротко и по теме рассказать о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Если вы еще не понимаете, зачем вообще нужно считать калории, то прочтите статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Таблица нормы калорий в день для похудения для женщин и мужчин

Если кратко, то чтобы похудеть, ваш организм должен получать калорий меньше, чем сжигает. Чтобы рассчитать вашу примерную дневную норму калорий, воспользуйтесь формулой (ваш вес) х 30 (в среднем дневное потребление на 1 кг веса) = (ваша дневная норма калорий). Для того, чтобы худеть, нужно потреблять калорий на 30-50% меньше вашей нормы. То есть (ваш вес) х 30 – 30% = ваше максимальное количество потребляемых в день калорий. Например, если ваш вес 80 кг, то 80 кг х 30 – 30% = 1680 ккал. Именно это ваш максимум калорийности в день.

Если вы не хотите высчитывать свою норму – воспользуйтесь таблицей на рисунке. Это будет вашей отправной точкой. Каждую неделю делайте корректировку вашей дневной нормы калорий. За неделю вы должны худеть не больше чем на 1 кг. Если вес уходит больше чем 1 кг в неделю – это плохо (страдает печень и “сжигаются” мышцы), увеличьте количество калорий в день на 100-200. Если вес стоит, или уходит меньше чем 300 гр в неделю – увеличьте дневную норму на 100-200 ккал. Оптимальная скорость похудения – 300-500 гр в неделю. Это безопасно для организма. Если худеть очень быстро – вес вернется при первой возможности.

Чтобы узнать, сколько калорий в день вы потребляете, нужно завести дневник своего питания. В него вы записываете в какое время, что и сколько вы съели. Для этого вам необходимы кухонные электронные весы. Их можно приобрести в любом магазине бытовой техники или гипермаркете. Зная количество продукта и его калорийность, вы сможете рассчитать, сколько ккал было съедено. Калорийность блюда или продукта всегда указывается на 100 грамм, поэтому вес блюда нужно делить на 100.

Пример записи в дневнике (калорийность яйца – 157 ккал на 100 гр, белого хлеба – 265 ккал на 100 гр, сахара 398 ккал на 100 гр):

Яичница из 2-х яиц (120 гр) 1,2 х 157 ккал = 188 ккал.

Тост 30 гр 0,3 х 265 ккал = 79,5 ккал

Кофе с сахаром. Сахар (2 чайные ложки – 10 гр) 0,1 х 398 = 39,8 ккал

Отмечу, что калорийность чая, кофе, перца и других специй можно не считать, так как такой низкой погрешностью можно пренебречь.

Калорийность всех продуктов, обычно, указана на упаковке. Указана именно калорийность сырого продукта. Так например, калорийность гречневой крупы – 313 ккал на 100 гр. Но когда вы ее варите, вы добавляете на 100 грамм еще 300 гр воды, калорийность воды 0 ккал, поэтому вес блюда уже составит 400 гр, а калорийность по прежнему будет 313 ккал, и на 100 грамм готовой каши составит всего 313/400*100 = 78 ккал. Таким же образом нужно считать калорийность всех блюд, которые вы готовите. Записывайте чего и сколько вы кладете в блюдо, когда его готовите, а потом общую калорийность всех продуктов разделите на общий вес блюда. Пример расчета калорийности супа смотрите на рисунке.

Как рассчитать калорийность блюда. Пример расчета калорийности куриного супа.

На первый взгляд, может показаться сложным, считать калорийность каждого блюда. Но во-первых, вам достаточно посчитать один раз калорийность любимого блюда, и всегда пользоваться полученным значением. Во-вторых, калорийность многих готовых блюд можно найти в интернете, и не считать. Например, калорийность салата оливье, или лапши всегда, примерно, одинакова.

В одной из частных клиник, где я проходил курс похудения, нам рекомендовали даже отнимать калорийность выкипевшей во время приготовления воды и оставшихся после еды костей, которые мы не едим. То есть, например, съев кусочек курицы, рекомендовали взвесить оставшиеся кости. На мой вопрос, что же делать, если ты обедаешь в гостях или ресторане, доктор ответила, что кости нужно взять с собой в пакетик и взвесить дома. Это, конечно, бред и абсурд. Я считаю что погрешностью в виде остатков еды можно пренебречь. 50 ккал в день и даже 100 ккал, практически, ничего не изменят. В крайнем случае, если процесс похудения будет сильно медленным, лучше снизить дневную норму, чем усложнять себе жизнь подсчетом калорийности костей от курицы или рыбы.

Как считать калории для похудения. Таблица калорийности.

В целом, я считаю, что вы и так делаете большой шаг, когда принимаете решение считать калории для похудения, вам и так нужно будет максимально дисциплинировать себя, чтобы не забывать вести подсчет. Поэтому, чем проще будет этот процесс, тем лучше. Со временем, вы научитесь считать калорийность потребляемой пищи “в уме”, будете знать норму своих порций, научитесь не переедать.

Для подсчета калорийности я использую программу для смартфона “Таблица калорийности”. Она позволяет не только вести дневник, но и автоматически узнавать и считать калорийность многих блюд. Не обязательно пользоваться именно этой программой, подобных программ много как для смартфонов “Андроид”, так и для “Айфонов”.

В те дни, когда вы получаете высокую физическую или эмоциональную нагрузку, вы можете немного увеличить свою дневную норму калорий, но не больше чем на 30%. Только не путайте действительно высокую нагрузку, с небольшой нагрузкой. Например, если вы донесли из магазина тяжелую сумку с продуктами, прошли 10 этаже по лестнице, потому что сломался лифт – это не высокая нагрузка. Но если вы весь день копали картошку, не разгибая спины, прошли пешком 10 км, или весь день катались на велосипеде – это повышенная нагрузка, и можно увеличивать на это день норму калорий.

Если у вас не сменный график работы, то удобнее считать дневную норму калорий от сна до сна. То есть, даже если вы поели после 24-00, не нужно записывать эти калории на следующий день. Исключение, если вы работаете сутками посменно, тогда во время смены за сутки нужно употреблять больше калорий, а в отсыпные дни меньше. В этом случае режим потребления калорий нужно разрабатывать индивидуально.

Нужно ли считать калории?

Диета с помощью подсчета калорий – это самая эффективная диета, потому, что она работает по законам науки. Если организм тратит энергии больше чем потребляет, ему просто неоткуда будет брать дополнительную энергию, кроме как из запасов жира. И это не зависит от вашего типа телосложения и вашей конституции. Кто-то будет худеть быстрее, кто-то медленнее, но вы точно будете худеть, если будете тратить энергии больше, чем потреблять.

Напомню, что даже если вы считаете калории, для успешного снижения веса важно ускорить ваш обмен веществ. Для этого ешьте как можно чаще, но небольшими порциями. Нужно есть каждые 3-4 часа. Даже если не получается поесть вовремя, съешьте хотя бы яблоко или выпейте стакан йогурта. Не бойтесь есть перед сном, если вам позволяет ваша дневная норма калорий. Когда вы спите, организм тоже нуждается в энергии, в это время идут восстановительные процессы.

Напоследок, я хочу отметить, что не смотря на свой опыт в диетологии и фитнесе, я не врач и не могу прописывать вам лечение, а лишь даю рекомендации и советы. Следовать им или нет – это ваше решение.

Я буду рад, если вы поделитесь своими успехами и своим опытом в комментариях, расскажите о своем способе как считать калории, а, может быть, и дополните статью какой-то важной информацией. Задавайте ваши вопросы, постараюсь ответить.

Практические советы, как считать калории, чтобы похудеть

Питание ради уменьшения веса не обязательно предполагает отказ от многих продуктов. Если считать калории, можно есть все. Такой способ похудения помогает перенести диету легко и сохранить стройную фигуру после ее окончания.

Нужно ли считать калории

О том, что такое калории, как их ежедневное количество в рационе влияет на массу тела, известно еще с начала прошлого века. Ведь любой продукт имеет энергетическую ценность. И когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит, он худеет. А если поступающей с пищей энергии столько же, сколько расходуется, удается сохранить вес стабильным. Это и делает подсчет калорий необходимым.

Важно правильно определить, сколько единиц нужно конкретному человеку для снижения веса. При занятиях спортом или физическим трудом калорийность должна быть выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам.

Но есть более универсальный способ просчитать калорийность рациона на день. Для этого желаемый вес в килограммах умножают на 24, то есть количество часов в сутках. Получается, что в день худеющему нужно съедать пищи на 1200 — 1900 калорий.

Плюсы и минусы математики для похудения

Диета с подсчетом калорийности имеет много приверженцев, благодаря неоспоримым преимуществам:

  • Можно есть все, не оповещая окружающих о соблюдении диеты. Ведь запрещенных продуктов нет, есть только необходимость ограничивать их количество.
  • Нетрудно подсчитать энергетическую ценность самых сложных блюд. Для этого достаточно узнать калорийность каждого использованного продукта. Это удобно тем, кто привык есть только самостоятельно приготовленную пищу.
  • Погрешности в питании легко исправить. Если худеющий употребил чуть больше калорий за обедом, на ужин можно съесть что-то, не имеющее высокой энергетической ценности.
  • Необходимость подсчета калорий приводит к тому, что человек начинает питаться правильно. Ведь наибольшую энергетическую ценность имеет самая неполезная еда.
  • Считать калории легко, если привыкнуть к этому. Большинство худеющих уже через 10 — 14 дней без подсказок называют их количество в своей тарелке.
  • Ограничение энергетической ценности пищи не наносит вреда организму. Ведь на столе присутствуют все необходимые для здоровья составляющие. Поэтому многие продолжают считать калории и после похудения, только увеличивают их количество.
  • Можно выбрать индивидуальное меню, соответствующее вкусам худеющего. Уникальным подходом к составлению рациона достигается и оптимальный результат.
  • Похудение идет плавно и постепенно, без большого стресса для организма. Это помогает избежать такой проблемы, как обвисание кожи, сопровождающей избавление от значительного объема лишнего.
Читать еще:  Как говорить с водой для похудения

Контроль энергетической ценности рациона имеет и недостатки:

  • неизбежно уменьшение порций, что не всем легко дается;
  • подсчет калорий может показаться утомительным;
  • разрешение есть все способно привести к тому, что вес будет стоять на месте (если нарушен углеводный обмен);
  • похудеть быстро не удастся.

Как считать калории в продуктах и блюдах

Контроль калорийности пищи требует выполнения правил:

  • За основу берут 100 г продукта, для этого есть таблица с усредненными значениями. Зная калорийность такого количества, вычисляют показатель меньшего или большего объема. Например, яйцо, десертная тарелка овсянки на воде «потянут» на 120 единиц. Бутерброд с сыром, котлета, пирожок – на 350. А стакан сока, молока, тарелочка овощного салата – на 100 единиц.
  • Калории подсчитывают при каждом приеме пищи. Если блюдо многокомпонентное, вычисляют энергетическую ценность продуктов по отдельности, складывают и получают общую цифру.
  • Калорийность зависит от способа приготовления. Варка не прибавляет еде энергетической ценности. А жареная пища вынуждает к калорийности продуктов плюсовать 20%.
  • Чай и кофе без добавок не содержат калорий. Для остальных продуктов обязательно иметь при себе таблицу. Чтобы легче было контролировать рацион, нужно записывать все съеденное.

Таблица калорийности напитков

  • При расчете калорийности следует учесть собственные особенности. Для женщин есть формула определения нужного количества единиц ради похудения: 650 + (9,6 x на массу тела в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст). При малоподвижном образе жизни полученная цифра умножается на 1,2, при занятиях спортом – на 1,4, при тяжелой нагрузке – на 1,55. У мужчин расчет строится чуть иначе: 66 + (13,7 x массу тела) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст). Дополнительные коэффициенты те же.

  • Есть следует 5 раз в день. Этот способ питания наиболее физиологичен. Кроме того, так легче пережить урезание энергетической ценности рациона, не сорваться с диеты. Последняя трапеза должна быть за 3 — 4 часа до отправления ко сну.
  • Для самоконтроля нужно вести дневник питания. В нем фиксируют не только калорийность съеденного, но и потраченного, то есть объемы физической нагрузки за день. Сюда входят занятия спортом, домашние дела, передвижения по городу и т.д. Например, за 8 часов сна тратится 340 калорий, на 1,5-часовое приготовление еды – 257. Обязательно нужно фиксировать успехи в похудении. Для этого взвешиваются ежедневно по утрам и записывают показатели в дневник.
  • Каждые сутки следует выпивать 1,5 — 2 литра воды. Это тоже способствует ускорению метаболизма, а также помогает избавиться от чувства голода.

О том, как рассчитать свою норму калории, чтобы похудеть, смотрите в этом видео:

Составляем меню на каждый день

Рацион нужно продумать заранее. В нем должны быть витамины в виде овощей (помидоры, капуста, морковь, кабачки, шпинат, фасоль, сельдерей, картофель и др.). Обязательны белки, то есть молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нужны зерновые, значит, хлеб и крупы, а также фрукты и ягоды. Необходимым компонентом питания являются полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные масла.

Каким может быть меню на 7 дней:

  • Понедельник. Позавтракать можно бутербродом с сыром, чаем с медом, киви. Для перекуса через пару часов хватит банана. Днем съедают суп с гречневой крупой, кусок вареной говядины, бокал яблочного сока.

На полдник – йогурт. Ужинают овощным салатом (картофель, салатные листья, кукуруза, курица и ложка натурального йогурта). Вся пища «потянет» на 1750 калорий.

  • Вторник. Утром съедают яйцо, тост с маслом, морковный сок. Перекусывают виноградом. Днем едят гороховый суп, картофельное пюре с курицей, компот. На полдник готовят салат из редиса и зелени с ложкой сметаны. Вечером едят нарезку из томатов с луком, апельсин. Общая калорийность – 1600 единиц.
  • Среда. Утром готовят тост с сыром, ломтики помидоров с салатными листьями, кофе. Перекусывают грейпфрутом. На обед варят борщ с мясом, кабачковое пюре, фруктовый кисель. Следующий перекус должен состоять из йогурта. На ужин можно съесть клубники. Таким образом за день получится 1500 калорий.
  • Четверг. Завтракают овсяной кашей на молоке и чаем. Для перекуса следует выбрать банан. Днем едят рыбный суп, рис с мясом, морковно-тыквенный сок. На полдник хватит яблока и кефира. Ужинают запеченной рыбой и вареной картофелиной. Этот объем пищи имеет энергетическую ценность в 1400 калорий.

  • Пятница. Завтракают творогом с медом, чашкой кофе. Вторая трапеза состоит из горсти сухофруктов. Днем едят суп из чечевицы, тушеное мясо, сок. Перекусывают йогуртом. На вечер достаточно бокала кефира и яблока. Всего получается 1250 калорий.
  • Суббота. Утром едят мюсли с медом, пью травяной отвар. Для перекуса выбирают апельсин. Обедают овощным супом, печеным картофелем с индейкой, яблочным соком. На полдник хватит какао с кусочком сыра. Вечером готовят мясной салат, чай с мелиссой. Это все – 1100 калорий.
  • Воскресенье. В этот день можно устроить разгрузку. Например, есть 5 раз в сутки только яблоки или кефир, гречневую кашу. Это подстегнет метаболизм, ускорив процесс сжигания лишнего.

Порция любого блюда не должна быть больше 250 г. Хотя определяющим в диете является суточная калорийность.

Что стоит ограничить в еде

Категорического запрета на какую-либо пищу при такой диете нет. Есть продукты, которые лучше ограничить:

  • Колбаса, сладкие газированные напитки, шоколад, сало, фаст-фуд, консервы, орехи, сдобная выпечка, конфеты, икра. Иногда можно позволить себе что-то из списка. Но если делать поблажки, придется потом терпеть голод, так как суточная норма калорийности будет исчерпана. Это неполезно и может привести к срыву с диеты.

Запрещенные продукты

  • Перец и любые острые приправы. Известна способность этих продуктов ускорять обмен веществ, то есть и сжигание жиров. Но в то же время острая пища усиливает аппетит. А это может стать тяжким испытанием для худеющего, ведь его придется сдерживать.
  • Алкоголь. Спиртное очень калорийно, даже если это сухое красное вино. Поэтому пить можно только его и в ограниченном количестве. Калорийность вина тоже должна быть учтена в общей копилке энергетической ценности пищи.
  • Соль. Если возможно, лучше вообще от нее отказаться. Соль задерживает жидкость в тканях, то есть замедляет распад жиров. Если не удается совсем забыть о ней, стоит хотя бы класть в уже готовые блюда. Так получится снизить общее количество.

Не стоит ждать от низкокалорийного рациона быстрого эффекта. Подвижки станут заметными через 4 — 5 дней. Зато эта диета является одним из самых надежных, безопасных способов не только похудеть, но и сохранить здоровье.

Полезное видео

О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:

Эффективная диета Борменталя позволяет потерять до 4 кг за неделю и становится образом жизни. Меню можно разрабатывать на каждый день, неделю без ущерба для здоровья. Рецепты для похудения доктор Борменталь предлагает довольно разнообразные.

Если есть сахарный диабет, диета для похудения поможет поддержать инсулин. Важно понять, как правильно, можно ли и когда нельзя худеть при диабете 1 и 2 типа.

В основном диета Долиной рассчитана на 7 дней, но может быть и 14. Ее еще называют кефирная. Потерять можно до 7-10 кг. Меню довольно простое и подойдет даже при небольшом бюджете. Только стоит учитывать состояние здоровья.

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30 2017 в 7:22 PDT

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Читать еще:  Как поможет лимон при похудении

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Публикация от Stas (@stas_crown_sports) Окт 30 2017 в 8:21 PDT

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле — вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды — в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Публикация от Елена Силка (@happybody_home) Окт 30 2017 в 6:46 PDT

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте — смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

Рассчитать калорийность для похудения онлайн женщине

Как рассчитать калорийность для похудения на сутки | Формулы для женщин, для мужчин

Многие хотят рассчитать свою суточную калорийность, чтобы понять, сколько калорий употреблять в день. И находят такие калькуляторы или формулы. Я вам тоже сегодня их дам. Но давайте разберемся, а стоит ли их вообще использовать. Насколько это достоверная информация? Ведь любая дает лишь среднее значение и подходит далеко не каждому.

С вами Анна Савина – диетолог, нутрициолог. Я также веду Бесплатный марафон похудения в Инстаграме – присоединяйтесь пожалуйста, кому интересно. Даю совершенно потрясающую информацию, которую вам трудно будет где-то найти и систематизировать https://www.instagram.com/annushkasan/

На своем марафоне я не даю формул и тем более не даю указаний считать калории. Для пробы моего метода похудения я даю меню – и оно одно для всех без исключения. В связи с этим у многих возникает вопрос – Как так? Почему одно?

Ведь мы все разные, имеем разный рост вес, разный возраст и соответственно метаболизм, разный режим дня, разную активность в течение дня и работа у всех разная – кто-то трудится на тяжёлой физической работе, а кто-то сидит, как говорится “бумажки перекладывает”

И для всех вас я приготовила одно и тоже меню. Почему? 😳

Ответ заключается уже в самом этом вопросе 👆

Почему я не использую готовых формул для расчета калорийности дневного рациона?

Но для начала хочу сказать, что да, действительно, многие диетологи используют такой маркетинговый ход – они обещают рассчитать каждому участнику курса или программы снижения веса индивидуальную калорийность 💪

Красиво звучит, не так ли?

Почему расчет калорийности по формуле – всего лишь рекламный трюк

Но на самом деле данное заявление всего лишь Рекламный трюк. Почему?

Все дело в том, что рассчитать истинные энергетические затраты по готовым формулам невозможно.

Например формула Миффлина (ниже я привожу ее) используется только при нормальном или ускоренном метаболизме, либо при массонаборном периоде.

Любая формула будет иметь большую погрешность. Ведь даже 2 человека, имеющих одинаковый рост, вес и даже работу могут иметь совершенно разный расход энергии

Что же тогда делать😱? – спросите вы

Отвечаю – нужно сделать три вещи

1️⃣ Во-первых расслабиться 😃, все не так уж плохо, а даже хорошо

2️⃣ Взять за основу любую величину и от неё отталкиваться. Можно взять в калориях, а можно в граммах – это то, что предлагаю я на своих курсах

Вы взвешиваете продукты и кушаете определённое количество белков, жиров и углеводов. Наблюдаете за своим самочувствием и как меняется вес

3️⃣ Если есть необходимость все-таки знать точно, сколько вы расходуете энергии в калориях, то для этого применяется метод алиментарной калориметрии

Для этого нужно записывать все, что вы кушаете в течение 2х недель. Затем посчитать сколько калорий вы употребили и разделить на 14. Если ваш вес за это время не изменился, значит вы употребили ровно столько калорий, сколько потратили.

С этой цифрой уже можно работать – уменьшать количество калорий на 10-20% (смотря как быстро хотите снижать вес) или прибавлять, если надо набрать вес.

Такой метод чаще всего используют спортсмены или модели, которым важны идеальные и точные параметры тела и питания

Ниже привожу, фото, как считать калории по формуле Миффлина:

Пишите в комментариях, считали ли вы калории когда-нибудь? Помогло вам это снизить вес навсегда или он вернулся?

Как начать считать калории: инструкция для сомневающихся

Единственный способ избавиться от залежей лишнего жира безвозвратно – это грамотно снижать калорийность пищи в рамках своего коридора калорийности. Грамотно – значит математически точно подсчитывать минимум и максимум нужного именно вам суточного калоража.

Ни спорт сам по себе, ни бездумное использование самых строгих диет не дадут надежного результата, если не знать абсолютно точно, сколько калорий в день должно быть получено организмом, чтобы он избавлялся от лишнего жира.

Опасаться сложности таких расчетов не стоит. Процесс немного похож на игру, правила которой постепенно становятся понятными и даже интересными. К тому же, буквально через 2-3 дня вы научитесь определять калорийность блюд практически на глаз.

Польза от работы с цифрами будет колоссальной. Во-первых, процесс похудения будет происходить быстро и непрерывно. А во-вторых, осознание того, что калорийность одной маленькой печеньки приравнивается к 100 дополнительным приседаниям, станет прекрасным моральным стимулом для легкого отказа от лишней еды.

Что нужно для подсчета калорий

Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.

  1. В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
  2. Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.
  3. Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
  4. Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
  5. Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
  6. Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
  7. Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.

Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов..

  1. Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
  2. При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты.

Способы определения калорийности

Прежде чем высчитывать калории, необходимо точно определить свой коридор калорийности и далее начинать высчитывать дневное меню, оставляя резерв примерно в 100-200 ккал, чтобы иметь возможность на замену блюд.

Например, ваш коридор – 1410 – 1760 ккал, значит, разделив среднее число суточного калоража на 5 (количество приемов пищи), вы получите калорийность каждого приема пищи примерно в 300-320 ккал. Именно такое количество калорий нужно употребить стройнеющему за один раз.

Затем нужно решить, какой из способов подсчета калорий выбрать:

  • при помощи мобильного приложения;
  • на онлайн-калькуляторе удобного для вас сайта для похудения;
  • или полностью самостоятельно вручную.

Мобильные приложения – это современно и удобно: вы не будете особо задумываться над цифрам. Однако у каждого приложения есть свои погрешности подсчета, которые необходимо учитывать.

Онлайн-калькулятор тоже значительно облегчает задачу, хотя требует постоянно быть онлайн и тоже может быть неточным в ряде случаев.

Пользоваться электронными способами вычисления можно и нужно: технический прогресс дает много возможностей. Но если вы хотите научиться определять калорийность блюд практически на глаз и понимать, как правильно учесть погрешности гаджетов, рекомендуется первые несколько дней все же считать калории при помощи формулы. Это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Мобильные приложения

Все они основаны на том, что в них вносится все съеденное с указанием веса, а приложение выдает цифру КБЖУ, при этом учитывает уровень вашей физической активности и может даже давать какие-то подсказки по изменению рациона.

  1. Программа Yazio. Она бесплатная, но имеет дополнительные платные опции и содержит рекламу. Приложение включает в себя информацию о тысячах продуктов, выдавая их калорийность в чистом виде и калорийность блюд из них. Однако в последнем случае могут быть погрешности в связи с разным составом кушаний. Есть каталог упражнений и возможность посмотреть график изменений собственного рациона и веса.
  2. Приложение FatSecret включает в себя много информации о калорийности еды, имеет штрих-код для считывания информации с упаковки продуктов, предлагает рецепты низкокалорийных блюд, дает возможность вести дневник и следить за графиком снижения веса.
  3. Программа Lifesum тоже неплохо помогает оптимизировать рацион питания. Но ее принцип основан в первую очередь на объеме порций, что может сказаться на рациональности питания. Удобство приложения в том, что оно связано со специальным сервисом Google Fit.
  4. “Калорийка” для Андроид несколько проще, но она тоже связана с Google Fit. учитывает все съеденное и наглядно показывает в графике, сколько калорий вы потратили, пока ходили или бегали.

Онлайн-программы

Огромное количество сайтов, посвященных здоровому питанию, включает в себя доступные бесплатные программы по подсчету калорий: остается только выбрать наиболее подходящий.

Есть даже такие, которые определяют калорийность блюда, распознавая разное обозначение количества продукта: в граммах, миллилитрах, ложках, стаканах или количестве штук.

Это очень облегчает жизнь худеющего, но нужно помнить, что один помидор, к примеру, может весить и 30 г, и 300 г, поэтому калорийность может быть вычислена с большой погрешностью.

Подсчет КБЖУ вручную

Определение КБЖУ блюд при помощи формул имеет только один недостаток: в первые дни, прежде чем приготовить еду и покушать, вам придется потратить несколько минут на взвешивание продуктов и на подсчеты.

Но уже через 2-3 дня вы научитесь делать это на ходу, даже если под рукой нет калькулятора, а ведь он превращает расчеты в секундное дело. Зато самостоятельная работа с цифрами дает самый достоверный результат и, – главное, – четкое понимание того, из чего складывается калорийность готового кушанья.

Итак, чтобы научиться считать калории, которые находятся в тарелке, будь то отдельный продукт или готовое блюдо, прежде всего нужно:

  • узнать калорийность продукта из специальной таблицы или прочитав об этом на упаковке;
  • общую калорийность умножить на вес продукта и полученное число разделить на 100.

На практике эта простая формула выглядит так.

  1. Калорийность картофеля 90 ккал.
  2. Калорийность 150 г картофеля – это 90 х 150 : 100 = 135 ккал.

Все очень просто. А энергетическая ценность сложного блюда вычисляется следующим образом. Допустим, вам необходимо подсчитать ее у супа.

Сначала взвешивается каждый продукт в сыром виде, а по приведенной формуле вычисляется калорийность каждого положенного в кастрюлю ингредиента. Например, в суп у вас пойдет:

  • картофель – 90 ккал х 150 г : 100 = 135 ккал;
  • мясо – 180 ккал х 500 г : 100 = 900 ккал;
  • капуста – 24 ккал х 300 г : 100 = 72 ккал;
  • морковь – 27 ккал х 100 г : 100 = 27 ккал;
  • лук – 30 ккал х 100 г : 100 = 30 ккал
  • вода – 2 литра (около 2 кг) = 0 ккал.

Итого вес продуктов вместе с водой (и конечного блюда – супа) составит 3200 г, а калорийность – 1209 ккал.

Разумеется, если вода выкипит, то вес будет меньше, а калорийность выше. Тогда и расчеты нужно несколько менять. Но мы берем идеальный случай: приготовить суп можно практически без потери жидкости, например, в скороварке.

Энергетическая ценность 100 г получившегося кушанья вычисляется так: общая калорийность всего объема умножается на 100 и делится на общий вес. То есть в данном случае 1209 ккал умножается на 100 и делится на 3200. В итоге получается низкокалорийный супчик на 37,78 ккал на 100 г:

1209 ккал х 100 : 3200 г = 37, 78 ккал.

Значит налив в тарелку 200 г супа, вы получите всего 75, 56 ккал, которые вполне можно дополнить кусочком ржаного хлеба на 80-100 ккал и порцией второго блюда не менее, чем на 150 ккал.

Минимальная и максимальная калорийность продуктов

Существует очень соблазнительный миф о продуктах с нулевой и отрицательной калорийностью. Казалось бы, употребляя их, легко наполнить желудок, получив ощущение сытости и создав дефицит калорий, необходимый для похудения.

Но с такой стратегией надо быть осторожнее. К примеру, самый известный малокалорийный продукт – это вода, у нее 0 калорий. Но вы помните, что голодание – далеко не лучший и не самый надежный способ избавления от лишнего веса.

Это такая же крайность, как считать, например, 100 г жиров равными по питательности полукилограмму говядины. Представляете, что будет, если заменить белковую пищу на соотносимое по калориям количество жиров.

Вот поэтому злоупотреблять малокалорийными продуктами тоже не стоит. К примеру, давно развенчан миф о пользе обезжиренной молочки: употребляя творог с нулевой жирностью, вы выкидываете деньги на ветер практически безо всякой пользы, так как без жиров большинство питательных веществ из творога просто не усвоится.

Понятие “отрицательная калорийность” – весьма условно. Здесь имеется в виду, что при переваривании некоторые продукты требуют больше энергии, чем дают ее организму. Это, конечно, ускоряет метаболистические процессы в организме. Но при злоупотреблении низкокалорийной едой проблемы со здоровьем значительно перевесят все плюсы похудения.

Но пользоваться выгодой введения низкокалорийных продуктов в меню стройнеющего, конечно же, нужно. В этом списке – в основном овощи, зелень, ягоды и фрукты с большим количеством клетчатки, также крайне необходимой для полноценной жизнедеятельности:

  • огурцы и помидоры,
  • кабачок и баклажаны,
  • тыква и морковь,
  • редис и лук,
  • зелень и листовые салаты,
  • спаржа и грибы,
  • несладкие яблоки и груши,
  • сливы и персики,
  • ананас и бахчевые культуры,
  • клубника и клюква,
  • крыжовник и малина,
  • черника и смородина.

Большое количество энергии требуется для переваривания не только овощей и трав. но и зеленого чая, и острых пряностей. К примеру, стакан свежезаваренного зеленого чая дает организму около 5 ккал, а забирает на свое усвоение – от 20 до 60 ккал.

То же самое касается таких острых приправ, как имбирь, чеснок, все виды перцев. Кроме того, что они усиливают метаболизм в целом, для их переваривания затрачивается дополнительная порция энергии.

При этом низкокалорийные продукты с большой долей разумности должны дополняться более питательными: кашами из злаков, растительными жирами, орехами и семечками и даже жирной свининой и бараниной.

Такая еда, употребляемая в первой половине дня и в сочетании с низкокалорийными, не помешает процессу похудения, а, наоборот, простимулирует его. Натуральные жиры являются исключительно важной составляющей обменных процессов, в частности, гормонального, – в числе первых влияющего на процессы нормализации веса.

Поэтому для здоровья, красоты и стройной фигуры полезно время от времени съедать кусочек натурального свиного сала и недопустимо иметь в рационе майонезы фабричного производства с большим сроком хранения, колбасы сомнительного состава, газированные сладкие напитки и сладости с пальмовыми жирами.

Итак, подсчет калорийности пищи вручную – дело первостепенной важности для стройнеющего. Оно несложное, довольно увлекательное и чрезвычайно полезное. Освоив его, поняв его принципы, можно перейти на специальные программные средства, которые облегчат этот процесс, сделают его приятным и эстетичным.

Успеха вам на пути к идеально стройной фигуре!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector