Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научится считать калории для похудения

Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкция

Калории — единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

  • Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
  • Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
  • Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

  • 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
  • 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
  • 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
  • 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

  • Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
  • Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

  • Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
  • Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
  • Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

  • белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
  • жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
  • углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

  • белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
  • жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
  • углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

  • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

  • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
  • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
  • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

  • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

  • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
  • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
  • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

  • Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры:

  1. Рост в см.
  2. Вес в кг.
  3. Вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).

Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

  1. Формула Харриса-Бенедикта
  2. Формула Миффлина Сан-Жеора
  3. Расчёт суточной нормы калорий
  4. Дефицит калорий для похудения
  5. Баланс: Белки, Жиры, Углеводы
  6. Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).

Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.

Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

Считаем на мне:

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.

Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

Читать еще:  Как нормализовать обмен веществ для похудения

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова:

НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!

Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

  1. Дыхание
  2. Сердцебиение
  3. Терморегуляция
  4. Кроветворение
  5. Пищеварение
  6. Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

  • Офисная работа/сидячая = 1,2
  • Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
  • Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
  • Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
  • Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
  • Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
  • Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
  • Домохозяйки = 1,3
  • Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

  1. (Мой пример): суточная норма 2080
  2. 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
  3. 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
  4. 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
  5. 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

  • Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
  • Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
  • Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
  • Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
  • Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.

Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

  • 1 гр. Б = 4 калории
  • 1 гр. Ж = 9 калорий
  • 1 гр. У = 4 калорий

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

  • 30% — белки
  • 20% — жиры
  • 50% — углеводы

Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.

Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.

Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».

Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.

  1. Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
  2. My Fitness Pal (тоже люблю)
  3. Life Sum
  4. Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.

На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.

Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.

Для примера скрины моего дня в карусели.

Нажмите на картинку, чтобы её увеличить

В заключении

Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.

На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.

Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.

Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.

Сертифицированный тренер Федерации Фитнеса и Аэробики России. Фитнес/ОФП. Упражнения, укрепляющие Ваше здоровье. 395 000 подписчиков в Инстаграм @maryfits.

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Читать еще:  Как запустить обмен веществ при похудении

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день

Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:

    Начать есть меньше — сделать дефицит

500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.

  • Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность — начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
  • Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.
  • Как правильно считать калории, чтобы похудеть

    В статье приводятся таблицы и разные методики, благодаря которым женщинам проще узнать, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Представляются аргументы в пользу и против подсчета суточной калорийности употребляемых продуктов. Каждый сможет просчитать собственную норму калорий в сутки для снижения массы тела.

    Для чего считать калории

    Многие спортсмены, люди, желающие справиться с лишним весом или просто хорошо себя чувствовать, не только следят за питанием, но и стараются ежедневно подсчитывать калории. Но не все до конца понимают, является ли этот момент важным, особенно при похудении, или на нем не стоит так сильно зацикливаться и тратить свое время.

    Для того, чтобы понять важность необходимости знать калорийность того или иного продукта, стоит сперва упомянуть, что такое калории. Это единица, которой измеряется энергетическая ценность продукта. Иными словами, калории представляют собой количество энергии, которое организм человека получит при полном их усвоении.

    Задаваясь вопросом, —как похудеть в руках — или других частях тела, важно обращать внимание на калорийность ежедневного рациона, но это не должна быть исключительная и фанатичная мера при похудении.

    Чтобы похудеть девушке, стоит обратиться к диетологу, который подскажет, как научиться правильно считать калории, и какое количество жидкости употреблять на протяжении дня. Многим кажется, что это затруднительно, и отнимает много времени и сил. Да, первое время процедура подсчета может показаться изнурительной, но вскоре человек выполняет это на интуитивном уровне, не просчитывая до малейшей единицы.

    Стоит понимать, что подсчет калорий при похудении является вспомогательной мерой, при этом, не стоит забывать про ежедневные физические нагрузки и другие здоровые методы борьбы с лишним весом.

    При подсчете калорийности продуктов возникают некоторые противоречия, поэтому однозначных «за» или «против» такой процедуры во время похудения нет. В списке представлены некоторые разногласия, которые возникают у диетологов и специалистов при вопросе «нужно ли и зачем считать калории при похудении?»:

    • Калории бывают разными. Многие утверждают, что смысла подсчитывать калорийность завтрака, обеда и ужина нет, поскольку все равно все органические вещества сгорят и обратятся в калории. Но всё же есть существенная разница. Жиры в организме человека накапливаются достаточно легко, в отличие от белков либо углеводов, которые особо некуда сохранять.

    По этой причине последние быстро тратятся при активности человека, при этом, ощущение сытости сохраняется надолго, чего не происходит после употребления жирных продуктов. Так, к примеру, съев салат с овощами и растительным маслом, человек скорее почувствует голод, нежели после аналогичного салата с соевым соусом либо лимонным соком. Хотя и в том, и другом случае калорийность может быть одинаковой.

    • Суть не только в калориях. Ученые доказали, что чем чаще человек употребляет пищу, тем меньше калорий ему требуется, чтобы почувствовать себя сытым. При слишком быстром поглощении еды организм переключается и начинает накапливать запасы, требуя новые порции пищи.

    При медленном усвоении клетчатки при похудении и других питательных веществ, организм надолго запасается энергией и тратит ее на необходимые жизненные процессы. Из этого напрашивается вывод, что не столь важно подсчитывать калории в пище, как следить за содержанием в ней клетчатки.

    • Процесс похудения происходит не от того, что люди мало едят. Чтобы сбросить лишний вес, требуется расходовать жира больше, нежели его поступает в организм с едой. Уменьшая количество пищи, организм лишь сокращается затраты энергии, но никак не запускается процесс сжигания жирового запаса.
    • Точно высчитать калории никогда не удастся. Во многих готовых таблицах, информирующих о том, как считать калории, чтобы похудеть, есть практически все продукты. И вроде, кажется, что же тут сложного – посчитать, что лежит в твоей тарелке. Но, представьте, вы готовите суп, старательно считаете калорийность всех ингредиентов в кастрюле, затем стараетесь разделить на количество порций. При этом, в таблицах указан каждый продукт в общем. То же мясо, которое вы добавляете в суп.

    В таблицах упоминается лишь калорийность конкретного сорта, но важно еще при подсчете калорий обращать внимание на кусочек мяса, а жирность одного от другого может отличаться в 2 раза, а то и более. Этот фактор не говорит о том, что калории не стоит подсчитывать вовсе, просто не следует уделять этому процессу такое внимание, и фанатично считать. Куда лучше для организма с наслаждением употреблять пищу, нежели судорожно раздумывать, не много ли калорий в тарелке супа.

    Методы подсчета калорий

    Чтобы безопасно для здоровья сбросить лишний вес, требуется правильно подобрать способ снижения калорийности. Опытный диетолог подскажет женщине, как научиться считать калории, чтобы похудеть. Для этого сопоставляются индивидуальные особенности организма, образ жизни и физическое состояние пациентки.

    В противном случае, неправильно подобранный метод подсчета калорий способен привести к проблемам со здоровьем, дисфункции органов ЖКТ, а вес останется без изменений.

    Формула суточной нормы калорий, разработанная ВОЗ

    ВОЗ вывела собственный способ высчитывания калорий, которая снижает вес и позволяет поддерживать оптимальную массу тела. Подсчитывается суточная необходимость в калориях в зависимости от возраста и других показателей. Подробное описание расчета калорий по методике ВОЗ представлено на изображении:

    Чтобы эффективно худеть, ВОЗ советует ежемесячно снижать количество калорий в ежедневном питании на 500 ккал. Такие действия предпринимаются, пока показатель калорий не станет на 300-500 меньше суточной потребности. Рассчитаем дневную норму калорийности продуктов 26-летней девушки, весящей 50 килограмм и ведущей активный способ жизни. Выглядит это следующим образом:

    (0,0621 * 26 + 2,0357) * 240 * 1,5 = 1314 калорий в сутки

    Методика Харриса-Бенедикта

    Формула стала известной в 1919 году, и до 30-х годов оставалась единственной, помогающей высчитать потребность отдельного человека калорий в сутки. Расчет выполняется, исходя из веса, роста и активной деятельности женщины. На картинке представлен подробный расчет суточной необходимости калорий для похудения, согласно методике Харриса-Бенедикта.

    В качестве примера рассчитаем суточную калорийность 33-летней женщины, рост которой равен 165 см, вес – 50 кг, при этом она мало двигается на протяжении дня:

    БМ = 447,593 + (3,098 × 165) + (9,247 × 50) – (4,330 × 33) = 1564 калорий в сутки

    В связи с различными переменами в образе жизни человека принимается во внимание то, что при подсчете калорийности продуктов способом Харриса-Бенедикта цифры завышаются на 5-10%.

    Формула калорийности Маффина – Джеора

    Для женщины, которая задается вопросом, как правильно пить воду, чтобы похудеть, не менее важно знать, как подсчитывать суточную необходимость в калориях. Для этого можно воспользоваться методикой подсчета Маффина-Джеора.

    По отзывам многих девушек, считать калории для похудения достаточно важно, но не стоит сильно заострять на этом внимание. Такой способ подсчета калорий сегодня используется чаще всего, поскольку отличается максимальной точностью. Рассчитать суточную необходимость в калориях способом Маффина-Джеора можно так:

    БМ = 9,99 * масса в кг + рост в см – 4,92 * возраст женщины – 161.

    Единственный минус подсчета – не ведется учета соотношения мышечной и жировой массы в организме. Суточную необходимость в энергии требуется измерять согласно уровню метаболизма и мышечной массы.

    Метод подсчета калорий способом Кетча-МакАрдла

    Методика принимает во внимание количество жира в женском организме, а возраст и рост человека не учитывается. Формула Кетча-МакАрдла максимально простая и представлена ниже:

    БМ = (370 + 21,6 * х) * 1,2.

    Число 1,2 является коэффициентом Харриса-Бенедикта. При подсчете на месте х вписывают собственный вес, высчитав жир. Подобные измерения часто выполняются в условиях клиники. Оценка содержания в организме жира возможна, применив современные умные весы либо сетевые калькуляторы.

    Читать еще:  Как можно похудеть с помощью семена льна

    Расчет калорий по формуле Тома-Венуто

    Многие спортсмены или простые девушки, не зная, как похудеть в лице, прибегают к суточному расчету калорий способом, выведенным Томом-Венуто. Методика следующая:

    БМ = 665 + (9,6 * масса тела (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст) * 1,2

    Как рассчитать свою норму для похудения

    Не все женщины в состоянии посещать тренажерный зал или ежедневно выполнять изнурительные физические упражнения в домашних условиях с целью похудеть. Многие выбирают правильно питаться и подсчитывать калории, употребленной на протяжении дня пищи. Такой метод также действенный, и при правильном использовании вскоре приводит к положительным результатам и снижению веса.

    Есть простая формула, по которой возможно подсчитать собственную необходимость в калориях на протяжении дня:

    Желаемый вес * 24 * коэффициент степени физической активности

    Когда женщина работает на сидячей работе, не посещает никаких спортивных секций и мало двигается, то КФА равен 1,2, если активность средняя – 1,4. Нагрузки каждый день и активный образ жизни обозначаются в формуле цифрой 1,5, а если вы спортсменка, то используется при расчете калорий в сутки 1,7. Так, к примеру, женщина весит 57 килограмм, а стремится к 50-ти, при этом достаточно двигается на протяжении дня, занимается танцами и бегает по утрам.

    Расчет выглядит так: 50 * 24 * 1,5 = 1800 ккал в сутки

    Независимо от того, насколько женщина хочет похудеть, в сутки объем калорий не должен быть ниже 1200.

    Видео

    В видео представлен простой метод подсчета калорий, для которого не требуется никаких калькуляторов, кухонных весов и других принадлежностей, достаточно лишь ваших рук. Приводятся примеры, в каких случаях суточную порцию рекомендуется увеличить, а когда стоит сократить употребление продуктов.

    Интересно узнать, пробовали ли вы питаться длительное время, подсчитывая каждый день калории? Получилось ли похудеть, насколько и как быстро? Использовались ли при подсчете калорий какие-либо методики? Поделитесь в комментариях собственным опытом похудения.

    Калории счёт любят?

    «Дрова» для энергии

    Калории – это единицы энергии. То есть и то, и другое мы получаем вместе с пищей. Еще в начале 19 века французские учёные Лавуазье и Лаплас впервые высказали предположение, что пища для организма – то же самое, что дрова для печки. Следом немецкий химик Либих разделил эти «дрова» на жиры, белки и углеводы. Его последователь, американский химик и физиолог Уилбур Этуотер, которого считают отцом современной диетологии, придумал, как рассчитать калорийность продуктов питания, таких элементов пищи, как углеводы (4 ккал/г), белки (4 ккал/г), жиры (9 ккал/г) и алкоголь (7 ккал/г). К 1896 году он рассчитал калорийность более 4 тысяч продуктов. Именно Этуотер доказал, что если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде жира. До сих пор вся диетология базируется на открытиях Этуотера. Однако различные специалисты находят в подсчете калорий, как способе похудеть, все больше подводных камней и противоречий.

    Сколько вешать?

    Чтобы узнать точную калорийность продукта, надо: взвесить его, сжечь в специальной печке и измерить, сколько при этом выделилось тепла в килокалориях. Полученные цифры и есть калорийность продукта. Так делал Уилбур Этуотер.

    «Сегодня калорийность продукта осуществляется в пищевой лаборатории, где определяют содержание белков, углеводов и жиров, — рассказывает Наталья Карамнова, — Методы используются разные – химического воздействия, теплового воздействия, как делал Этуотер, а также расчетным способом. Входящие в состав продукта сырьевые компоненты расписывают согласно специальным таблицам калорийности, а затем рассчитывают потери калорий от механического воздействия (нарезка, измельчение), от тепловой или холодовой кулинарной обработки. Так получают энергетическую ценность готового продукта».

    Многие исследователи считают, что с течением времени энергетическая и питательная ценность продуктов меняется. Как говорит наш эксперт, энергетическая ценность остается прежней, а меняется питательная. Например, в процессе хранения могут разрушится водорастворимые витамины и минорные вещества, но содержание белка и углеводов остается прежним.

    Двойные стандарты

    Методика Этуотера не учитывает, что один и тот же продукт может иметь разную калорийность. Сегодня известно, что больше энергии уходит на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, цельной, а не измельченной, холодной, а не горячей.

    «Одни и те же овощи и фрукты могут отличаться по калорийности в зависимости от зрелости (спелые калорийнее), места произрастания, климатических условий, количества удобрений и плодородности почвы — грунтовые калорийнее тепличных», — говорит диетолог Карамнова.

    Для рыбы важны условия содержания. Так, лосось, выращенный методом аквакультуры, в 3-5 раз калорийнее дикого. Имеет значение и время нереста: накануне него рыба имеет самую большую жирность, а значит, и калорийность.

    А самый большой разброс калорийности дает мясо. Во всех справочниках свиной грудинке присвоена калорийность 518 ккал. Но ведь бывают кусочки очень жирные, а можно выбрать и постнее. Еще эксперты международной сети систем данных о продовольствии ИНФУДС говорят, что в разных странах одни и те же продукты имеют разную питательную и энергетическую ценность. «Что касается готовых продуктов, то состав определяется способом приготовления и рецептурой, — поясняет диетолог. — В России многие продукты выпускаются по ГОСТу. Например, молочные продукты строго регламентированы по жирам – они указаны на упаковки, но не по содержанию кальция. Поэтому молоко 3,5 процентов жирности у разных компаний может содержать разное количество кальция».

    Основной обмен

    Методика Этуотера не учитывает такого фактора, как основной обмен веществ, который рассчитывается в килокалориях. Он у всех разный. И подсчитать его непросто. Это то минимальное число калорий, какое вы должны потреблять для поддержания своей жизнедеятельности в спокойном состоянии.
    Существует несколько формул. Названная именами американцев Харриса и Бенедикта появилась 99 лет назад. В 80-е годы ее усовершенствовали, но она все равно дает большую погрешность – плюс-минус 200 ккал.

    Наиболее точной сегодня считается формула Миффлина -Сан-Жеора, появившаяся в 2005 году.

    Основной обмен веществ (для женщин) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

    Для женщины: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161

    Необходимо сделать поправку с учетом физической активности. При минимальной физической нагрузке цифру основного обмена нужно умножить на 1,2, а при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках два раза в день — на 1,9.

    Существует и аппаратный метод расчета основного обмена — непрямая респираторная калориметрия. Помимо основного обмена, он позволяет выяснить из какой пищи организм запасает больше калорий впрок – из жиров или углеводов. Но и этот метод не лишен недостатков, так как требует, чтобы пациент обследовался полностью расслабленным. В идеале — остался в клинике на ночь накануне.

    Как считать, чтобы похудеть?

    Американский диетолог Форейт рекомендует метод «100/100». Согласно ему, чтобы похудеть на 1 кг за один месяц, нужно урезать ежедневный рацион на 100 ккал и увеличить ежедневную физическую активность на 100 ккал.

    Есть немало тех, кто хочет худеть очень быстро, переходя на рацион в 1500, 1200 и даже 1000 ккал. Врачи советуют этого не делать: когда калорий слишком мало, организм входит в режим энергосбережения и основной обмен снижается. Похудеть на таком рационе можно, но при возвращении к прежнему режиму питания вы наберете еще больше. Это доказано. «На рационе в 1200 ккал человек не сможет продержаться, — предупреждает диетолог. — Он однозначно будет в дефиците по витаминам и минералам. Оптимальная калорийность рациона рассчитывается индивидуально и зависит от роста, веса, рода деятельности человека. В среднем это 1800-2000 ккал в день. Если у вас очень большая масса тела, то сначала оценивается исходный рацион питания по дневнику, который вы ведете 3-7 дней. Затем убирают 600-800 ккал и человек держит такой рацион неделю. Потом вновь снижают калорийность – и так пошагово происходит снижение калорийности рациона питания».

    Пустые и скрытые калории

    Пустые и скрытые калории — это не одно и то же. Пустые содержатся в продуктах, имеющих небольшую пищевую ценность. Эксперт приводит в пример алкогольные напитки: «В них нет никакой питательной ценности для организма, но при этом калорийность их в среднем равна 1 мл алкоголя – 7 ккал. Пустых калорий много в сладостях, хлебе и макаронах из пшеничной муки высшего сорта. Скрытые калории – те, о которых мы не подозреваем, употребляя продукты, и которые мы не можем подсчитать. Например, в творожную массу добавлен сахар, что обеспечивает более приятный вкус. На упаковке содержание сахара не указано, только общее содержание углеводов. А сколько из этого сахар — неизвестно. Его там много, он несет калории, но не увеличивает питательность продукта».

    Всего этого методика Этуотера тоже не учитывает.

    Не учитывал он и время потребления калорий: пища, съеденная утром и днем, пойдет на обеспечение «топливом» нашей жизнедеятельности. А съеденная вечером имеет все шансы отложиться в жировой запас, так как вечером и ночью затраты энергии ничтожно малы.

    В ресторанах полнеешь

    Если вы готовите сами, то можете более-менее точно рассчитать калорийность рациона. Но если вы питаетесь в ресторане, контролировать калорийность практически невозможно. Американские ученые Сьюзен Робертс и Жан Майер из Центра исследования питания Университета Тафтса заказали на дом еду, калорийность которой была указана на сайте, из 123 местных ресторанов. После исследования оказалось, что для многих блюд калорийность была занижена на 100 и более калорий. «Если, не зная об этом, вы будете регулярно перебирать за один прием пищи по 100 ккал, за год это даст прибавку 10-15 кг», — говорит Сьюзен Робертс.

    Интересно, что расхождения в заявленной и фактической калорийности блюд было минимальным в заведениях фастфуда, где приготовление пищи автоматизировано.

    Может, не считать?

    Диетологи советуют не отказываться от подсчета калорий. Но и не надо делать это фетишем — быстро наскучит. А если при этом вы не увидите желаемого результата на весах, то ваши похудательные планы могут сорваться.

    «Подсчет калорий – это один из способов контроля за своим пищевым поведением, — говорит диетолог Наталья Карамнова. — Кому-то удобно считать калории, кому-то проще составить список продуктов. Сокращение порций тоже ведет у уменьшению калорийности. Но энергетическое равновесие – только первый шаг. Второй – присутствие всех необходимых нутриентов в нужном количестве. Тогда биохимические процессы в организме будут протекать адекватно, нормализуется масса тела».

    Чтобы сократить калорийность рациона диетолог советует убрать продукты, которые однозначно несут большое количество калорий без питательной ценности – это алкоголь, соления и маринады, кондитерские изделия, дрожжевая выпечка, конфеты, варения. Вы сразу заметите, как резко снизится калорийная нагрузка на рацион питания.

    Затем следует выбрать продукты ценные и менее калорийные, расписать их калорийность и затем готовить из них блюда. Тогда вы без труда прикинете, на сколько калорий тянет ваш любимый бутерброд. Используйте кулинарную обработку с минимальным количеством масла – запекание, варка, пароварка, гриль.

    Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, проще взять себя в руки и вовремя отказаться от лишнего. Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность.

    Калория или килокалория — в чем разница?

    Калория – очень маленькая величина измерения, пользоваться ей неудобно. Поэтому диетологи в расчетах и пользуются килокалориями. Эта единица измерения в 1000 раз больше.

    Однако калория и килокалория – устаревшие единицы измерения энергии. В Международной системе единиц СИ, принятой в большинстве стран мира, килокалорию заменил килоджоуль. Сегодня производители продуктов на этикетках указывают калорийность как в килокалориях, так и в килоджоулях.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector