Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать похудение эффективно

Пошаговый план для правильного начала похудения

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

  • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
  • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
  • Запишите начальные замеры в блокнот.
  • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Читать еще:  Как действительно эффективно похудеть

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

С чего начать худеть правильно?

Вопросом, с чего начать худеть, чаще всего задаются те, кто уже успел безрезультатно перепробовать разные методы. Желающие побороть лишний вес выбирают программы и схемы похудения, ориентируясь только на цифру, которую авторы методик пророчат им увидеть на весах.

Знаете таких людей, которые сначала пытаются собрать что-то самостоятельно, полагаясь на свою «гениальность», но потом все же решают заглянуть в инструкцию по сборке? Вы делаете то же самое, если, приступая к диете, не знаете главных правил успешного начала похудения. Но никогда не поздно заглянуть в инструкцию!

Похудение как стратегия

Подойдите к вопросу похудения, как к долгосрочному плану. Любое планирование не обходится без определения миссии, цели и задачи.

Дайте самой себе честные ответы на такие вопросы, как: «Зачем я худею?» и «Что хорошего принесет мне похудение?» Это будет Вашей миссией. Иначе говоря – мотивацией.

«Психологами доказано, что выбирать мотивацию нужно так, чтобы она помогала не только похудеть, но и сохранить результат. «

Например, ошибочной будет мотивация похудеть к свадьбе или Дню Рожденья. Ведь праздник закончится, а что потом? Правильная мотивация звучит так: «Я хочу похудеть, чтобы стать здоровым человеком» или «Я хочу похудеть, чтобы нравится мужчинам» или «Я хочу похудеть, чтобы проблемы с выбором модной одежды исчезли навсегда».

«Подкрепите свою мотивацию фотографией – сделайте снимок себя до начала диеты. «

Следующий этап – определение цели, которая отчасти похожа на миссию, но содержит больше конкретики. Честно ответь себе на вопрос, на сколько килограмм Вы далеки от своего идеала. Чтобы подкрепить свои выводы точными цифрами, сравните личный показатель веса с нормативами. Посчитайте, сколько потребляете калорий в день и узнайте, сколько Вам действительно требуется с учетом Вашего возраста и рода ежедневных занятий.

Подробно о том, как произвести нужные расчеты, написано в статье Как считать калории, чтобы худеть.

На этапе формирования цели определи для себя точную дату, к которой Вы хотите похудеть. Допустим, Вы планируете сбрасывать по 0,8-1,5 кг в день. Как правило, удачно выбранная диета без вреда для здоровья способна привести Вас к победному финишу за один-два месяца. Обозначьте свою дату — с момента начала диеты пойдет обратный отчет!

Теперь поговорим о задачах. Потребуется создать план конкретных мероприятий, которые приведут к цели.

Задача 1. Подготовиться к диете

Любая диета потребует отказа от жареного, жирного, сладкого. На подготовительном этапе сводите употребление этих продуктов к минимуму, заменяя их преимущественно белковой (кисломолочные продукты, постное мясо, рыба на пару) и углеводной (овощи, злаки) пищей. Прислушивайтесь к своим вкусовым ощущениям. Так Вы поймете, на какой диете Вам будет легче – белковой или углеводной.

Приучайте себя есть по 5-6 раз в сутки с промежутками примерно в 3-3,5 часа. Вес порции должен быть минимален – до 300 г. Обычно это на 10-15% меньше, чем Вы ели до желания похудеть.

Научитесь пить воду на протяжении дня. Главное, делать это вне приема пищи, чтобы она действительно смогла оказать очищающий эффект и притупить ложное чувство голода.

Пытайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями. Например, получасовые пешие прогулки или занятия на беговой дорожке.

«Если выработаете привычку к физическим нагрузкам, позже она перерастет в естественную потребность и станет Вашей защитой от срыва с диеты. «

Задача 2. Начать диету

Выбирайте долгосрочную диету – продуманную на месяц-два схему питания. Если Вашим графиком отводится не больше месяца, чтобы похудеть, подберите варианты разгрузочных дней, которые будете практиковать раз в неделю. Вы должны быть уверены, что набор продуктов, который разрешает диета Вам по душе. Учитывайте противопоказания диеты.

«Взвешивайтесь ежедневно в одинаковое время. Для контроля над соблюдением правил диеты заведите пищевой дневник. «

Предупредите родных и друзей, что Вы на диете. Объясните им, как это для Вас важно, чтобы заручится поддержкой. Кстати, это даст Вам дополнительный стимул не сорваться с диеты, ведь будет стыдно не оправдать ожидания и надежды близких.

Не стимулируйте потерю веса таблетками для похудения и слабительными. Бесспорно, подобные препараты выводят излишки жидкости, чистят кишечник, от чего и на весах цифра уменьшается. Но это искусственное и опасное похудение. Таблетки и порошки не налаживают работу ЖКТ, а наоборот – приводят к нарушению пищеварительных процессов.

Задача 3. Закрепить правильные пищевые привычки

Ведение дневника во время диеты поможет Вам навсегда запомнить, что помогло Вам похудеть. На основе положительного опыта похудения сформируйте список продуктов, которые теперь должны стать Вашей самой любимой едой.

«Обязательно зафиксируйте свой новый вес и калорийность меню, на котором Вы добились привлекательной формы. «

Храните свои записи, как ценную информацию. Если вдруг Ваш вес вновь начнет увеличиваться, Вы будете знать, каким правилом здорового питания поступились и что нужно предпринять.

С чего начать похудение

Ни для кого не секрет, что каждая женщина красива по-своему. Но, как говорится, нет предела совершенству! Всегда хочется что-то улучшить или подправить. Поэтому возникает логичный вопрос: с чего начать похудение? Для этого нужно выделить основные правила похудения.

Поэтому поговорим о наболевшем. Как часто бывает такая ситуация, хотим надеть любимое платье, а предательские лишние пара килограмм мешает выглядеть безупречно. Но не нужно расстраиваться. В этой статье обсуждаются основные правила похудения, которые не мешало бы знать каждой женщине. Если Вы не знаете с чего начать правильное похудение, то попробуйте применить эти простые правила и советы. Это не так и сложно, но результат Вы заметите в скором времени обязательно!

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

1) Нужно развить привычку с утра за полчаса до еды обязательно выпивать стакан чистой воды. При желании можно добавить сок лимона, если нет проблем с желудком или другими органами пищеварения. Это самая первая правильная привычка, если Вы хотите знать, с чего начать похудение.

Если вы думаете, как снизить аппетит , то данная статья для вас. Переходите по ссылке и худейте правильно.

2) Еще одна хорошая привычка с чего начать похудение – контрастный душ. Конечно, не обязательно его принимать только утром, можно и после трудного рабочего дня. Эта процедура улучшает кровообращение и метаболизм организма ускоряется, но и придаст Вам сил.

Читать еще:  Как пить базилика для похудения

Так же отмечено, что кожа становится более гладкой и упругой, потому что это хороший способ профилактики целлюлита . Если умываться холодной водой, то улучшается цвет лица, и кожа сияет молодостью и здоровьем.

3) Теперь поговорим о завтраке . Да, да, его никто не отменял. Это самый главный прием пищи за день. Если вы хотите быть здоровой и стройной, то ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Причем он должен быть сытным и обеспечивать на весь день ваш организм энергией. Это простое правило,с чего начать похудение. Не надо мучить себя голодом, это не поможет.

Здорово, правда? Думаете, с чего начать похудение? Ответ прост: начинайте Ваш день с правильного и питательного завтрака. Тогда Ваше похудение будет эффективным и безопасным для здоровья. Если Вас интересует завтрак для похудения , то в данной статье есть 5 супер рецептов завтрака. Переходите по ссылке и готовьте с пользой для здоровья.

4) Так же важно помнить, что во время еды нельзя запивать пищу водой. Таким образом, вы навредите себе: желудочный сок разбавляется, а значит процесс пищеварения замедляется. Вы будете чувствовать дискомфорт в желудке, и его стенки будут растягиваться, а чувство насыщения долго не наступит. Пейте за 30 минут до и через час после еды. Это одно из правил с чего начать похудение. Не пренебрегайте им. Иначе правильное похудение будет проходить сложнее.

5) Также важно помнить, что кушать лучше чаще, но маленькими порциями. Можно разделить обычный прием пищи на два раза, это поможет выработать привычку не объедаться. В идеале в день нужно есть 5-6 раз, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такой прием запустит ускоренный обмен веществ. Начать похудение будет гораздо легче, чем мучить себя «голодными» диетами.

6) Как часто мы слышим – нельзя есть после шести часов вечера. Будто бы это вредно для похудения. Забудьте об этом. Важно не кушать за три часа до сна, ну и не наедаться жирной пищей на ночь. Можно съесть что-то легкое и белковое. Даже наоборот, если ложиться спать дико голодными, вы наберете лишний вес. Организм при голодании испытывает стресс и откладывает «запасы» на разные проблемные места на «черный день».

Помните, основное правило похудения: никогда не голодайте! Организм должен получать полезные вещества для энергии, тогда у Вас получится правильное похудение.

7) Старайтесь не увлекаться углеводами во второй половине дня. Иначе, если вы их не растратите, то они отложатся в жировую ткань. Так что, если хочется сладенького, пожалуйста, но днем. Тогда не будет ничего лишнего, и вас не будут мучить угрызения совести. А также Вы получите правильное и эффективное похудение, не чувствуя дискомфорта.

8) Не отказывайтесь полностью от жиров. Лучше отдайте предпочтение растительным жирам. Добавляйте в пищу оливковое масло, кушайте орехи и морскую рыбу. Для женского организма полезные (растительные) жиры просто необходимы. Это нужно не только для упругости кожи, но и для регулярности и безболезненности менструального цикла. Из-за недостатка полезных жиров, ваш гормональный фон может нарушиться и может даже начать болеть грудь перед месячными .

Поэтому правильное похудение подразумевает заботу о своем организме. Если Вы все еще задумываетесь, с чего начать похудение, то пересмотрите Ваш рацион питания. Он должен быть полезным и питательным. Ешьте простые и свежие продукты. Тогда правильное похудение пойдет Вам на пользу и в эмоциональном плане.

9) Помните, что чувство насыщения наступает только через 20 минут после начала трапезы. Поэтому ешьте не торопясь, и тщательно пережевывайте пищу. Это одно из основных правил с чего начать похудение. Также желательно не кушать перед телевизором. Так как вы отвлекаетесь и можете не заметить, что съели лишнее. Превратите прием пищи в приятный ритуал, соответственно, думайте о чем-то приятном во время еды. Лишние стрессы вам ни к чему. Узнайте как бороться со стрессом здесь. Не нужно похудение считать проблемой и стрессом.

10) Помните, что вредная пища – это ваш враг. Например, алкогольные и газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски и колбасы, и многое другое. Всему этому не место в вашем холодильнике, если вы хотите быть стройной и здоровой! Просто запомните это, если Вы хотите начать похудение.

11) Ну и,естественно, регулярные физические упражнения помогут вам правильно похудеть и выглядеть подтянутой. Да, в идеале, заниматься спортом лучше в спортзале, там есть тренажеры и инструктора, которые подскажут, какие упражнения нужны именно вам.

Но, не у всех есть такая возможность. Но не отчаивайтесь, поставьте себе цель – заниматься дома. А упражнения можно найти в интернете. Сейчас очень многие известные фитнес – тренеры выкладывают свои видео занятия спортом в интернет. Поэтому сегодня начать похудение не так уж и сложно.

Если Вы еще не знаете, как ускорить метаболизм , то переходите по ссылке и читайте. В данной статье Вы найдете 5 эффективных способов для того, чтобы улучшить обмен веществ.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ

Конечно же, все женщины уникальны и особенные по-своему. Но все же существуют некоторые основные правила для правильного и эффективного похудения, которые подойдут всем. Так что, если Вы все еще думаете, с чего начать правильное похудение, то начните с простого. Начните уже сегодня предпринимать усилия, потому что важно не затягивать с таким решением. Как видно, это не сложно.

Зная основные правила похудения, Вы уже на половине пути к красоте и стройности. Осталось только приложить немного усилий. Избавьтесь от лени раз и навсегда . Вы на правильном пути, потому что обязательно ощутите себя королевой! Главное – начать похудение. И Вы поймете, как изменить свою жизнь в лучшую сторону .

Желаем Вам успехов в ваших начинаниях. Будьте красивы, а главное – здоровы!

Физические нагрузки, гимнастика для похудения

Очень важно в процессе снижения веса правильно выбирать варианты и степени физической активности. Традиционно люди, которые хотят похудеть, занимаются тем, что стремятся обеспечить себе максимальную физическую нагрузку. Почему же это не приводит к желанному результату?

В чем ошибка при выборе физической нагрузки?

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе «зубодробительные» тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Читать еще:  Как можно похудеть с помощью слабительных

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Как начать худеть правильно и эффективно

Огромное количество людей задаются вопросом: с чего начать худеть в домашних условиях? На эту тему написано много статей и книг. В этом статье представлены простые советы для тех, кто хочет начать похудение правильно, ведь каждый хочет выглядеть молодо и стройно. Лишний вес не только портит внешний вид человека, но и неминуемо ведет к проблемам со здоровьем: ухудшению метаболизма, большим нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и суставы. Для тех, кто интересуется как начать худеть правильно в домашних условиях, пошаговая инструкция изложена ниже.

1. Первые Шаги

Первоначально следует провести полную самодиагностику, чтобы иметь перед глазами ориентир. Чтобы начать похудение правильно, необходимо провести замеры собственного тела, а также измерить изначальный вес. Будет полезно завести специальный блокнот, в который будут записываться актуальные данные. Чтобы не сбиться с пути к цели, важно придумать особенный стимул.

2. Постановка целей и сроков их исполнения

Каждый шаг на пути к желаемому результату следует визуализировать, например, создать коллаж из своих новых фотографий. Хорошая идея — составить график снижения веса. При выборе сроков достижения целей не стоит торопить события и ждать ошеломительных результатов в кратчайшие временные промежутки. Важно учитывать, что наилучший темп похудения – до 5 килограммов в месяц. Взвешивания проводятся раз в неделю, а их результаты заносятся в ранее заведенный ежедневник.

3. Переход к правильному питанию

Важнейшей частью правильного похудения является диета. Здесь будут рассмотрены советы диетолога, с чего начать правильное похудение. При неправильном и несбалансированном питании мышцы человек становится менее активным, обмен веществ замедляется, а также ухудшается моральное состояние. Сейчас, врачи всего мира продвигают идею здорового питания. Это программа подразумевает соблюдение энергетического баланса, во избежание образования жировых отложений. Данная концепция дает людям представление о том, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Переход к правильному питанию происходит поэтапно

  1. Отказ от вредных продуктов: макарон, хлеба, майонеза.
  2. Постепенное уменьшение потребления деликатесных блюд: десертов, выпечки и тяжелых мясных блюд.
  3. Контроль потребления и расхода калорий, приведение к оптимальным значениям.

Расчет калорийности рациона

  • для мужчин от 18 до 30 лет проводится по формуле (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 30 до 60 лет по формуле (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для женщин до30лет формула будет иметь вид (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от31 до 60лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

* КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания для тех, кто хочет понять, как начать худеть правильно в домашних условиях:

  • Основа рациона – фрукты и овощи.
  • Отказ от газированной воды, увеличение потребления обычной.
  • Включение в рацион каш, приготовленных на воде.
  • Потребление пищи с большим количеством клетчатки.

Режим и дневной рацион

При ответе на вопрос о том, с чего начать худеть в домашних условиях правильно, в первую очередь речь идет о питании.

Основной здорового питания является соблюдение пропорций. 50-65 % дневного рацион должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), до 20% жиров, а белков никак не может быть меньше 15-20 %. Добиться максимальных успехов поможет соблюдение режима. Вставать и ложиться следует в одно и то же время каждый день. Также необходимо составить расписание приемов пищи и придерживаться его. За 2-3 часа до сна потребление пищи крайне нежелательно. Для тех, кто хочет узнать, как начать худеть в домашних условиях правильно, это необходимое условие.

Распределение объема еды выглядит так:

  1. Завтрак – 25% калорий.
  2. Обед от 30 до 45%.
  3. Ужин и полдники – не более 35% от всех потребляемых калорий.

Выше были рассмотрены вопросы о там, как правильно худеть, с чего начать, примерное меню питания. Питайтесь по заготовленной схеме, иногда устраивая разгрузочные дни. Они сильно способствуют выведению шлаков и общему очищению организма. Меню желательно составлять индивидуально. Со временем привычка к здоровому питанию станет неотъемлемой частью жизни.

Несколько слов о похудении после 50 лет

Многие женщины задаются вопросом: существуют ли советы диетолога, с чего начать правильное похудение после 50 лет.

В данном возрасте скорость процессов обмена веществ заметно падает, и даже небольшие порции пищи могут образовывать лишний вес. После 50 лет худеть надо постепенно и медленно, так как кожа не обладает прежней упругостью, а, следовательно, быстро образуются складки. Перед началом похудения необходимо проконсультироваться у врача. Только на пользу при снижении веса в таком возрасте пойдут дозированные физические нагрузки. Врачи советуют быть осторожнее с разгрузочными днями, и полностью отказаться от голодания. Узнав советы диетолога, с чего начать правильное похудение после 50 лет – решать только вам.

Подводя итог, хочется пожелать удачи тем, кто, прочитав статью и, узнав, как правильно худеть в домашних условиях, незамедлительно приступит к достижению заданной цели. На вопрос:” с чего начать худеть в домашних условиях” один ответ – начать прямо сегодня.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector