Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как набрать массу эндоморфу после похудения

Эндоморф — как похудеть? Диета, питание и тренировки для снижения веса

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Плюсы типа телосложения:

    широкая костная структура и склонность к росту мышц

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

  • 📌 Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить свой тип телосложения?
  • Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
  • Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира

Дата последнего обновления материала — 20 ноября 2020

Комментарии

Так то оно так, но все индивидуально, но и так же все схожи, я могу поспорить со статьёй и автором, ибо эти мифы и легенды об эндоморфе не правдивы, сам являюсь эндоморфом, причём лютым, сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма, а масса это сила, рост 190 вес 95, жив 150,присед 180, тяга 250 без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет, и скажу пряму не пишите чухню, если не разу не сталкивались лично, эндоморфам один совет хотите пресс хватит жрать, вот и все, порции свои видели, кость у них широкая ага щас, рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот, все точка, да вы в течении 2 лет не будете есть сладкое и мучное, ну и что, берите фрукты и овощи, ягоды, делайте джемы сахарохаменителями, хотите печенье, возьмите овсянку с курагой, просто ленивые жопы и все, вот вы кто, кто диета и табата, хрен, связки угроьите и все, а жир так и будет на боках висеть, абжоминальный жир хрен табатой уберешь, еще раз говорю хватит жрать

Капец, я эндоморф. А как дома тренить?

Все просто — начните с приседаний. Сначала просто так. Когда привыкнете по 30-50 за раз, возьмите в руки бутылки с водой (бесплатные гантели). По 0,5 литра, потом 1 литр, потом 1,5 литра. С ними же (бутылками) полезно делать наклоны вперед. Когда освоите эти простые упражнения, войдете во вкус, сами найдете дополнительные тренировки для дома. Главное — постоянство и регулярность (не лениться).

Почему мне так не повезло, родиться гребенным эндоморфом, вот все хорошо, и плечу и грудь и руки и ноги, но всю картину портит живот и небольшие бока(

Эндоморфы имеют низкие силовые показатели? Мне кажется из-за массы силовые показатели у них очень даже не плохие. Я эндоморф занимаюсь спортом хоть и пухлый но силы у меня очень много

Три правила дополнят статью
1) Делай то что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Читать еще:  Как вернуть упругость кожи тела после похудения

Спасибо за информацию! Очень полезная и достаточно полная информация. У меня вопрос. Вы пишите, идеальный формат тренировки — чередование циклов на набор мышечной массы и на усиление рельефа. Чередование циклов должно быть в одну тренировку или один день набор мышечной массы, а в другой день усиление рельефа?

В разные недели, скорее. Или даже месяцы

Очень толковая статья! Спасибо Вам огромное ребята!) Осталось побороть свои слабости)

Как набрать массу мышц быстро и правильно в зале или дома

Всем, кто хочет построить рельефное тело, необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно.

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен.

Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

  1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
  2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

  • хлебобулочные изделия;
  • высококрахмальные крупы и овощи;
  • сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Самые эффективные упражнения для накачки мышц

Во время тренировок худым людям нужно использовать базовые упражнения для проработки самых крупных мышц. И даже в домашних условиях мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями, поэтому нужно искать способы давать нагрузку на более крупные группы мышц. В этом может помочь домашний мини спорт зал со штангой, гантелями или гирями.

Чтобы получить максимальный эффект при наборе массы, конечно лучше посещать тренажерку. Там всегда найдется набор утяжелителей для прогресса в рабочих весах, партнер, который подстрахует и поможет не лениться, но успехов вполне реально добиться и дома.

  • Становая тяга. Без сомнения, одно из лучших упражнений для набора мышечной массы, которое любой атлет должен включить в свои тренировки. В идеале, становую тягу, как и приседания, нужно выполнять со штангой.

  • Приседания. Глубокие приседания – одно из самых сложных упражнений в плане освоения, однако оно имеет большое значение в любой тренировочной программе. В силу различий в анатомии тазобедренного и других суставов, не каждый атлет может приседать до касания ягодиц с лодыжками, но классические и фронтальные приседания нужно выполнять всем без исключения.

  • Отжимания на брусьях. Вы обязательно должны научиться выполнять упражнения с собственным весом. Если вы не можете делать простые упражнения, такие как классические отжимания, отжимания на брусьях или подтягивания, то нужно работать над развитием силы. Отжимания на брусьях являются отличным способом нарастить мышцы груди, плеч и трицепсы, если постоянно увеличивать нагрузку.

  • Подтягивания. Подтягивания – самый простой способ определить силу атлета. Если вы не в состоянии выполнить, по крайней мере, 5 повторений, то пришло время пересмотреть приоритеты. Подтягивания являются отличным упражнением для наращивания широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхней части спины. Их гораздо лучше выполнять вместо тяги верхнего блока к груди.

  • Жим лежа. Если вы придете в зал в понедельник, то, скорее всего, увидите, что подавляющее большинство мужчин выполняют жим лежа. И для этого есть масса веских причин. Вариации жима лежа с гантелями и штангой на наклонной скамье так же эффективны для наращивания трицепсов, мышц груди и плеч.

  • Жим над головой (армейский жим). Результаты в жиме над головой являются отличным показателем силы верхней части тела. Большинство опытных атлетов должны быть способны поднять в этом упражнении вес, равный весу собственного тела.

  • Тяговые упражнения. Тяги как с гантелями, так и со штангой невероятно полезны для развития мышц верхней части спины, которые у большинства атлетов обычно слабы. Упражнения в тренажерах так же могут оказаться эффективны, однако для достижения наилучших результатов, нужно работать со свободными весами.

Советы по питанию на массу

Белок:
  • Потребляйте белок до и после тренировки.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
  • Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
  • Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.
Углеводы:
  • Потребляйте углеводы до и после тренировки.
  • Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
  • Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
  • Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
  • Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.
  • Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
  • Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
  • Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
  • Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
  • Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Основные добавки из спортивного питания

Эта глава посвящена спортивным добавкам, которые вам необходимо употреблять в дополнение к здоровой диете и тренировкам. Чтобы мышцы быстро росли, нужно искать средства для ускорения синтеза белка и увеличения скорости восстановления после тренировок. И в этом нам поможет спортивное питание.

Помните, что питание и тренировки являются залогом мышечного развития и физического роста, а с помощью одного лишь спортпита вы не достигнете поставленных целей. Это лишь добавки к основному питанию.

  1. Креатин. Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
  2. Рыбий жир. Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
  3. Витамин D. На самом деле, витамин D не является витамином. Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на витамины А, Е и K, однако отличается от них тем, что действует как прекурсор стероидов с точки зрения функционирования гормональной системы. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может улучшить здоровье сердца, познавательные способности и плотность костной ткани.
  4. Сывороточный протеин. Если вам трудно увеличить потребление белка или частоту приемов пищи, чтобы получить необходимые калории, то сывороточный протеин послужит одним из самых дешевых, вкусных, и удобных способов достичь поставленных целей.
Читать еще:  Как отказаться от ужина чтобы похудеть

Необязательные добавки

  1. Пробиотики / пищеварительные ферменты. Если вы ежедневно потребляете 4 000 калорий, то желудочно-кишечный тракт выполняет двойную работу. В данном случае вам потребуется улучшить состояние его бактериальной флоры, чтобы стимулировать синтез короткоцепочечных жирных кислот, оптимизировать усвоение питательных веществ и реакции иммунной системы на антигены.
  2. ВСАА. По признанию многих специалистов, необходимость приема ВСАА зависит от каждого конкретного случая. Если вы голодали или тяжело тренировались в течение длительного времени, то, возможно, вам понадобиться эта добавка, хотя для среднестатистического атлета она не нужна.
  3. ZMA. Сон играет важную роль в мышечном росте и улучшении восстановления между тренировками. Однако многие спортсмены испытывают дефицит цинка и магния, поскольку данные элементы расходуются в ходе интенсивных физических упражнений. В связи с этим могут возникать гормональные изменения, сказывающиеся на результатах тренировок.

Распространенные ошибки в наборе массы тела

  • Недостаточное потребление калорий и питательных веществ;
  • Нечастое питание;
  • Малое потребление жидкости;
  • Исключение из рациона спортивных добавок (особенно нежелательно для эктоморфа);
  • Голодание перед сном;
  • Потребление только белков и полное исключение жиров;
  • Длительные нагрузки более 2-3 часов, которые приводят к снижению объемов мышц.

Заключение

Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.

Помните, большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.

Перейдите на шестиразовое питание, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

  • Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
  • Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
  • Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

  • Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
  • Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
  • Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
  • Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Диета для эндоморфа

Правильное питание для эндоморфа предполагает…

Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.

Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.

Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограммов при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:

  • Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
  • Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
  • Потребление простых углеводов сократить;
  • Количество сложных углеводов увеличить;
  • Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
  • В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
  • Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 граммов белка.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.

За один месяц можно похудеть на 3-5 килограммов без последствий для здоровья.

Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Противопоказания

Длительность диеты

Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.

Читать еще:  Как назвать воду для похудения

За один месяц можно скинуть до 5 килограммов.

За три месяца можно избавиться от 12 килограммов лишнего подкожного жира.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

  1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
  2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
  3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

ЗавтракОвсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтракНежирный творог со сметаной
ОбедОтварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
ПолдникОтварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
УжинМакароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужинОбезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

ЗавтракЯичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтракОбезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
ОбедПостная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки)Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки)Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки)Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужинОбезжиренный кефир

Как сохранить результат после диеты

После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.

В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Самым распространенным типом телосложения является эндоморф, характеризуемый массивными костями и избыточным отложением жиров.

  1. Особенности эндоморфа
  2. Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов
  3. Спортивное питания для эндоморфа: основные правила
  4. Питание для похудения
  5. Чем питаться для набора мышечной массы?

Таким людям достаточно сложно добиться похудения и набрать мышечную массу и важным фактором достижения результатов считается организация правильного питания эндоморфа.

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов

Одна из самых распространенных ошибок женщин и мужчин эндоморфов заключается в том, что они пытаются добиться эффекта похудения и снижения жировых запасов за счет употребления жиросжигателей без спортивных нагрузок. Такие люди склонны к употреблению жирного и сладкого, что в совокупности с замедленным метаболизмом чревато появлением сахарного диабета и проблемах с давлением. В связи с этим употребление добавок для сжигания жира им противопоказаны.

Другой распространенной ошибкой в похудении людей с эндоморфным телосложением считается использование жестких диет и резкое применение силовых нагрузок. Инструкторы говорят о том, что для создания рельефного тела им необходимо соблюдать должные условия спортивного питания и диеты, что во многом является определяющим фактором в процессе похудения.

Начинающие тренироваться мужчины часто прибегают к использованию больших весов и небольшим количеством повторений, что для эндоморфов является ошибочной тактикой. Наилучший результат достигается при тренировках с умеренными весами, использование высокоинтенсивного режима выполнения упражнений и минимальным временем перерывов между подходами.

Длительность занятий для эндоморфов должна продолжаться не меньше 2-х часов, именно такое время необходимо для разгона метаболизма и эффективного сгорания жиров.

В программе женщин и мужчин в обязательном порядке должны присутствовать анаэробные занятия, так как добиться похудения только силовым тренингом невозможно. К таким видам относится бег, плавание и традиционная аэробика.

Спортивное питания для эндоморфа: основные правила

Инструкторы подчеркивают главенствующую роль правильного питания в процессе похудания женщин и мужчин эндоморфного типа. Спортивное питание эндоморфа должно базироваться на соблюдении следующих основополагающих правил приема пищи:

  • максимально снизить употребление простых углеводов, в идеале полностью исключить их;
  • повысить количество употребляемых белков;
  • организовать рацион с пониженным содержанием калорий по сравнению с традиционной нормой;
  • использовать спортивное питание, предназначенное для качественного формирования массы мышц;
  • использовать режим дробного питание, количество приема пищи в течение суток должно быть не менее 6;
  • между каждым приемом пищи должно проходить не более 4 часов;
  • отказаться от быстрого приема еды, длительность его должна составлять не менее 20 минут и после этого должно ощущаться небольшое ощущение голода;
  • употреблять в течение 2-х литров негазированной воды.

Для эндоморфа тренировка и питание должны использоваться в комплексе. В дни тренировки необходимо увеличивать содержание жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал дефицита энергии. В дни отдыха необходим прием протеинов, что позволит мышцам быстрее расти. При этом организму необходимо обеспечить достаточное количество часов для сна. Для эндоморфов противопоказан прием напитков, содержащих алкоголь, так как они являются довольно калорийными и существенно влияют на обменные процессы в организме.

Основными врагами для эндоморфов в питании являются быстрые углеводы и насыщенные жиры, поэтому им необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, газированные напитки. Ограничить необходимо продукты с большим содержанием крахмала, например, картофеля.

Можно в неограниченном количестве употреблять свежие овощи. Стоит отдавать предпочтение способам приготовления без масла и обжаривания, предпочтительным считается технологии на пару.

Во второй половине суток рекомендуется включать в рацион белковые продукты, используя для приготовления блюд мясо курицы, рыбы, индейки. Составлять меню необходимо в зависимости от того, ставится цель похудения и снижения весовых показателей или набор мышечной массы. Одновременно добиться сразу обоих результатов не получиться, поэтому на первом этапе сначала добиваются снижения веса и уменьшения количества жировых отложений, после чего приступают к набору мышечной массы.

Питание для похудения

«Сушка» тела является важным этапом для похудения мужчин и женщин эндоморфного типа. Основным правилом должно стать снижение калорийности пищи и превышение расходуемой энергии над поступающей, что достигается путем ограничения в пище и спортивными тренировками. В период похудения рекомендуется придерживаться следующих пропорций БЖУ:

  • белки до 65%;
  • углеводы 30%
  • жиры до 10%.

При похудении из рациона необходимо исключить белый рис, хлеб, не должно присутствовать никаких сладостей и алкогольных напитков. Меню на день можно составлять из следующих продуктов:

  • ягоды;
  • несладкие фрукты;
  • различные виды круп, количество которых в сутки не должно превышать 100 грамм;
  • яйца без желтков;
  • нежирные виды мяса, птица, рыба;
  • различные виды молочных продуктов с незначительными показателями жирности;
  • свежие овощи.

Важным моментом считается правильное определение суточной калорийности пищи. Для мужчин и женщин этот показатель отличается. Итоговое значение напрямую зависит от активности жизни человека. Для начала определяется значение метаболизма:

  • женщины = 665 + (9,6xвес, кг) + (1,8xрост, см) — (4,7xвозраст, лет)
  • мужчины = 66 + (13,7xвес, кг) + (5xрост, см) — (6,8xвозраст, лет)

Полученное значение корректируется на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,38 — малоактивный с количеством тренировок от 1 до 3;
  • 1,75 — при активных тренировках высокой интенсивности.

От итогового значение отнимается 500, и полученная цифра является нормой калорийности эндоморфа для похудения. Меню составляется на день с распределением приема пищи на количество раз от 5 до 7.

Чем питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо употреблять такое количество калорий, равное произведению массы тела человека умноженное на 30 с прибавлением 500.

Рекомендуется следующее распределение пропорций БЖУ в рационе:

  • жиры до 10%;
  • белок от 30 до 40%;
  • углеводы от 50 до 60%.

Режим питания для эндоморфа предполагает организацию приема пищи небольшими объемами порций через каждые 3 или 4 часа. Поступление углеводных продуктов должно быть организовано в первой части дня, белки во второй. В рационе не должно быть сладких продуктов с большим содержанием сахара, жирной пищи и алкогольных продуктов. Меню можно составлять из следующих продуктов:

  • завтрак — белки, хлебцы, свежий сок, чай на основе трав, нежирное молоко;
  • второй завтрак — яблоко, творог обезжиренный, отварная телятина, крупа гречки, свежие соки;
  • обед — нежирные сорта рыбы, мясо птицы, постное мясо, салат из свежих овощей, нежирный суп;
  • полдник — отварная грудинка курицы, макароны твердых видов, белки, яблоки, брынза;
  • перекусывание — отварной минтай, овощи свежие или приготовленные отварным способом, рис бурого вида;
  • ужин — обезжиренный или с небольшим содержанием жира кефир, творожная масса, протеиновый коктейль.

Последнее употребление пищи должно быть осуществлено за 2 часа до сна.

Правильно выбранная программа тренировок необходима эндоморфу, но основополагающее значение для женщин и мужчин такого телосложения имеет правильная организация спортивного питания. Соблюдение рекомендуемой диеты и ограничение поступления простых углеводов, использование частых приемов пищи с включением нужных продуктов является залогом снижения массы тела и набора мышечной массы для создания красивого тела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector