Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно срочно похудеть гимнастикой

Лучшая гимнастика для похудения дома

    Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

    • переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
    • сидячий образ жизни:
    • малоподвижность;
    • нездоровое питание;
    • нарушение обмена веществ;
    • заболевание органов ЖКТ;
    • плохая наследственность;
    • различные травмы.

    В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

    Тренировки дома, возможно ли это?

    На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
    Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения.

    Гимнастика для похудения, что это?

    Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

    Когда лучше заниматься гимнастикой?

    Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

    Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

    • утренний (до 14:00);
    • вечерний (с 18:00 до 20:00).

    В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

    Виды гимнастики для похудения

    Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

    • китайская;
    • тибетская;
    • дыхательная;
    • кардиогимнастика;
    • комплекс Воробьева;
    • универсальная.

    Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

    Китайская гимнастика для похудения

    Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма.

    Тибетская гимнастика

    Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм.

    Дыхательная гимнастика

    Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма.

    Кардиогимнастика

    Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм.

    Комплекс Воробьева

    Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов.

    Самой рекомендуемой гимнастикой для похудения является универсальная гимнастика, которая включает в себя элементы всех предыдущих. Она дает возможность потерять в первый месяц 4-5 кг.

    Универсальная гимнастика

    Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела:

    • рук (бицепс, трицепс);
    • живота (косых, верхних, нижних, боковых);
    • верхних частей ног;
    • икр;
    • таза;
    • ягодиц;
    • бедер (внешней и внутренней части);
    • спины.

    Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

    Программа упражнений в домашних условиях

    Для выполнения упражнений нам понадобятся:

    • удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
    • коврик для занятий или каремат;
    • гантели весом (от 2 до 7 кг);
    • хорошее настроение и любимая музыка.

    Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

    • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
    • наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
    • поочередное поднятие коленей;
    • разминка голеностоп;
    • вращение и мах руками.

    После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

    1. Подъем корпуса

    Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

    Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

    Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

    2. Лодочка

    Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

    Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

    Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

    3. Отведение ног в сторону

    Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

    Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

    Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

    4. Отжимания

    Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

    5. Подъемы ног из положения лежа

    Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

    6. Упражнение с гантелями

    Упражнения с гантелями выполняются стандартные. Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову. Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей. Подробная программа тренировок на руки и плечи.

    7. Кардиочасть

    Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

    Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

    Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

    • стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
    • делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
    • потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
    • пить 2-2,5 л воды;
    • последний прием пищи – за 3 часа до сна.

    Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

    Читать еще:  Как пить базилика для похудения

    После родов набрались лишние килограммчики. После того, как закончила кормить малыша, начала дома заниматься гимнастикой для похудения. Очень уж хотелось влезть в свои любимые джинсы, которые носила до беременности. Одно из главных упражнений было- на укрепление брюшного пресса. Обязательно соблюдала диету. Через полгода вернула свою фигуру, сейчас только поддерживаю гимнастикой. Так что терпения вам всем и настойчивости.

    • Кроссфит
      • Тренировки
    • Набор массы
      • Питание
      • Тренировки
        • В домашних условиях
          • Как накачать
        • В спорт зале
          • Упражнения
        • На турнике и брусьях
    • Плавание
      • Техники и обучение
    • Похудение
      • Диеты
        • Рецепты блюд для похудения
      • Тренировки для похудения
    • Спорт и здоровье
      • Упражнения
      • Фармакология
    • Lika к записи Составление программы тренировок онлайн
    • YourCoach к записи Составление программы тренировок онлайн
    • Давид к записи Составление программы тренировок онлайн
    • Катя к записи Диетическая творожная запеканка — вкус детства
    • Александр12 к записи Статические упражнения для похудения

    гид в мире спортзалов,
    программ тренировок и питания

    Гимнастика для похудения на дому. Физические упражнения.

    Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спорт — зал. Некоторые заняты домашними делами, детьми. Кто-то работает очень много и время остается только что бы добраться домой и отдохнуть, а у кого-то очень мало денежных средств и пугает цена занятий. Для многих женщин, занятия спортом является главным средством для похудения, но не все знают с каких упражнений нужно начинать и когда это делать правильно и в какое время делать упражнения для похудения в домашних условиях. Для начала прислушаемся к советам профессионалов. Начнем с того, что для любого дела важно ваше ярое желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой. Так что соберите свою волю в кулак, поднимите свой боевой дух и вперед, делать свою фигуру стройной и красивой благодаря гимнастике для похудения на дому.

    Первый шаг это приобретение нужных атрибутов, желательно приобрести гантели у которых можно регулировать вес, так же специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой. Добавьте еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу и у вас не будет дискомфорта, не забудьте и про специальные перчатки, нем не нужны мозоли на руках. Для того что бы похудеть дома, нужно заниматься каждый день, если же вы не можете каждый день, тогда три, четыре раза в неделю с интервалом в один день. Любой комплекс упражнений на дому так и в фитнес — центре эффективна только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель. Все начинается с разминки вашего тела, помните что тренировка должна начинаться не раньше чем через два часа и должна заканчиваться за полтора часа до сна. Для разминки организма можно выбрать бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать 5 минут. Потом около семи- десяти минут отведите на наклонения туловища в разные стороны, разогрейте плечевые суставы, для этого делайте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Вы узнаете о своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда вы почувствуете напряженность в мышцах и появится влажность на вашем теле, иными словами появится пот.

    Начинаем делать основные физические упражнения для похудения дома.

    Первое упражнение для похудения бедер и ягодиц: ставим ноги на ширине плеч руки на талии ступни прижаты к полу стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим ровно и не прерывисто. Благодаря этому упражнению из наших бедер и ягодиц уходят лишние накопления жира. Делаем 20-30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

    Далее делаем выпады вперед на одной ноге: делаем длинный шаг вперед при этом руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и медленно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги чередуем делаем по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра стройными и упругими.

    Следующий шаг это упражнение для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели. Ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно больше и возвращаем руки назад и делаем выдох. Благодаря этому упражнению наша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение делаем 12 раз и каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и медленно отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, дышим ровно и не прерывисто и наша груди постепенно будет упругой и высокой. Упражнение делаем 15 раз.

    Следующий шаг — это наша талия: берем в руки палку длиной полтора метра, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед и при этом поворачиваем туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно больше сильнее, благодаря этому упражнению наша талия становится тоньше и мы худеем. Делаем 25 наклонов в таком положении и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

    Самой проблемной зоной нашего тела является живот. Из-за него вы не можете надеть короткую майку или обтягивающее платье. Вот упражнение для похудения живота: ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за что то твердое и тяжелое, например кровать или диван. Ухватываемся руками за что то тяжелое, ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 10 раз. Потом садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, делаем 30-40 раз. Эти упражнения подтягивают живот, убирают лишний жир и складки и появляется пресс. Через 2 недели можно увеличить нагрузку в два раза.

    Что бы ваши упражнения для фигуры были более эффективными, по вечерам делайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте и ешьте меньше жареного мучного и сладкого. Раз в неделю делайте разгрузочные дни. Витамины ваш главный помощник. Фрукты и овощи занимают так же важное место в вашем рационе для похудения. Ужин должен быть легким, что бы не перегружать свой желудок. После любой зарядки принимайте контрастный душ. Это сохранит ваши ваш тонус и подтянет кожу. Нагрузка на тело или иными словами гимнастика не должна прерываться и должна длиться около 7 недель. Тогда эффект появится очень скоро. Не следует забывать и про утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Утренняя зарядка делается ежедневно и не желательно ее прерывать. Уделите зарядке 10-15 минут. Делайте приседания, бег на месте , покачайте немного пресс, приседания тоже играют важную роль. Помните, от вашего желания зависит ваш успех.

    Топ-5 упражнений для похудения

    Похудеть — задача, конечно, непростая. И одной только диетой ее не решить. Необходимы еще активные физические упражнения. Причем лучше всего выполнять их на улице — приток свежего воздуха позволяет лишним жирам активнее сгорать. Никакие занятия в душном спортзале не дадут такого эффекта. Достаточно использовать вес собственного тела и правильно выполнять упражнения. В идеале лучше заниматься под руководством личного инструктора или на групповой тренировке. Однако можно просто воспользоваться рекомендациям тренера outdoor fitness-проекта Sportules Кристины Каминскайте.

    Читать еще:  Как можно похудеть не едя после 6 вечера

    Занятие состоит из пяти простых упражнений. Их необходимо выполнить одно за другим, а затем повторить весь комплекс несколько раз, чтобы получилась активная круговая кардиотренировка с тремя или пятью подходами в зависимости от общей подготовки. Между упражнениями можно позволить себе минутный отдых.

    Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед

    Упражнение многосуставное, задействовано несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для процесса жиросжигания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Делаем шаг назад правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох.

    Выполняем 15 повторов, затем меняем ногу и повторяем все то же самое, только на другую сторону. По три подхода.

    Типичные ошибки при выполнении данного упражнения: многие забывают следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Чтобы не было ошибки, нужно ориентироваться на колено, которое должно находиться на одном уровне с пяткой. Также часто переносят вес тела с пятки на носок и забывают контролировать дыхание.

    Упражнение № 2: отжимания

    Второе упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Мужчинам и тренированным девушкам лучше отжиматься от пола. Если это сложно, можно делать отжимания от скамейки. Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.

    Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.

    Типичные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть направлены назад с небольшим поворотом по диагонали. Для того чтобы принять такое положение, необходимо немного вкрутить плечи, то есть кистями сделать круговые движения внутрь от опоры.

    Упражнение № 3: приседания с прыжком

    Классическая вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.

    Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.

    Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтобы качественно выполнить это упражнение, необходимо внимательно следить за дыханием.

    Типичные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей внутрь, то есть колени всегда должны быть слегка развернуты в сторону носков. И обязательно следует держать спину ровно — взгляд должен быть устремлен вперед. Не нужно округлять шею, она должна находиться на одной линии со спиной.

    Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками

    На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Однако за счет того, что необходимо держать ровной спину и вытягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность бедра. Укрепляются мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мышц верхней части спины.

    Типичные ошибки — это округление спины в нижней точке, то есть лучше сделать меньшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если появляется ощущение, что тяжело держать наклон, то лучше сократить его угол. Делаем 15 повторов, но по возможности стараемся сделать 20, поскольку это упражнение максимально прорабатывает всю поверхность спины.

    Упражнение № 5: активная планка

    Делаем активную планку либо от пола, либо от скамьи, в зависимости от подготовки. Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.

    Типичные ошибки при выполнении планки в любых ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мышц пресса. Также обязательно нужно следить за тем, чтобы шея была вытянута в одну линию со спиной, являясь как бы ее продолжением. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Также для достижения максимального эффекта корпус должен быть неподвижен: необходимо максимально замереть, напрячь пресс, бедра, ягодицы и работать только руками попеременно.

    В сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни регулярное выполнение этих упражнений достаточно быстро даст эффект, хотя многое зависит от возраста. Люди до 30 лет почувствуют изменения быстрее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуть больше усилий и немного запастись терпением.

    5 упражнений, которые помогут сохранить здоровье

    Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?

    Практика «Пять тибетских жемчужин»

    Сколько раз делать?

    Как выполнять упражнения?

    Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).

    Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.


    Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

    Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.

    Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.

    Читать еще:  Как йога помогает при похудении

    Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

    Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

    Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

    Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

    Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

    Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии

    Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

    Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

    О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

    Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector