Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно похудеть если нельзя заниматься спортом

Как похудеть, не занимаясь спортом и без диет

Похудение – длительный процесс, который требует особого подхода к питанию и физической активности. Несмотря на то, что для успешного сбрасывания веса необходимы оба условия, «скинуть» лишние килограммы можно не занимаясь спортом. Такой способ безопасен для здоровья, но является более продолжительным, нежели чем в сочетании с физическими нагрузками.

Общие советы по похудению

Похудеть, не занимаясь спортом, можно несколькими путями.

Вне зависимости от способа похудания, можно пользоваться следующими советами:

  • во время диеты пить много чистой воды. Жидкость позволяет не только заполнить желудок (что сказывается на устранении чувства голода), но и быстрее выводит соль из организма. Соли, входящие в состав продуктов, а также употребляемые вместе с пищей, задерживают воду в организме, что приводит к образованию отеков;
  • большую часть питания должна составлять клетчатка. Клетчатка – это полезный углевод, входящий в состав свежих овощей. Она регулирует работу кишечника, влияет на микрофлору. Получить данный элемент пищи можно не только со свежими продуктами питания (огурцы, капуста), но и в качестве биологически активной добавки. Углевод нормализует стул при смене питания и стрессе для организма;
  • здоровый сон – это залог безопасного похудения. Для человека среднего возраста и подростков, нормальной продолжительностью ночного сна является 8 ч. По проведенным исследованиям, нормальный сон позволяет похудеть человеку до 6 кг за год, что объясняется стабильной работой организма и меньшей вероятностью ночных перекусов. Рекомендуется засыпать не позднее 00:00, не употреблять пищу за 3-4 ч до сна;
  • «сахар – это враг человека» — распространенное мнение. Несмотря на такую позицию, сахароза и фруктоза содержится в составе полезных фруктов, необходимых организму. Избавиться от сахара полностью невозможно, но при этом существует вероятность снизить его потребление в несколько раз. Заменить сахарный песок можно сахарозаменителями (Стевия) или полезными сиропами, например, топинамбурой;
  • во время похудания рекомендуется использовать контейнеры или тарелки небольшого размера для потребления пищи. Эта хитрость позволяет снизить объём употребляемой порции, что приведет к изменению калорийности. Контейнеры, подготовленные на 2-3 дня вперёд, позволяют точно регулировать количество употребляемых калорий за счет предварительного взвешивания и фасовки блюд;
  • лечебное питание, практикуемое в аптеках и на протяжении послеоперационных периодов, строится на принципе деления порций. Они должны быть небольшими, но при этом можно питаться до 6 раз в сутки. Такой способ позволяет оказывать меньшую нагрузку на желудок, не растягивая его в процессе употребления пищи, и сократить вероятность появления эмоционального голода, переедания на голодный желудок;
  • многие фитнес-тренеры, диетологи, нутрициологи рекомендуют устраивать читмил. Читмил – это день, период для которого выбирается самостоятельно, в которой человек позволяет себе употребить все, что он хочет. При этом можно существенно превысить нормальную суточную калорийность. Такой способ позволяет избежать переедания жирной и вредной пищей в обычные дни. Необязательно «подстраиваться» под определённую дату, чтобы устроить читмил. Он может быть импульсивным, но стоит держать определенные рамки;
  • полный отказ или снижение употребляемого алкоголя позволяет существенно сбросить вес. В 1 г алкоголя содержится порядка 7 килокалорий. При этом необходимо учитывать различные снэки и закуски, которые употребляются в процессе распития спиртных напитков. Заменить алкоголь можно лёгкими спиртными, безалкогольными и низкокалорийными напитками, либо снизить объём употребляемого алкоголя.

Как похудеть, не занимаясь спортом и без диет

Пользуясь данными рекомендациями, можно похудеть без тренировок, несмотря на пользу спорта. В процессе похудания бег или легкие упражнения позволяют сохранить мышцы в тонусе и сжечь калории.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

Похудеть, не занимаясь спортом, вполне реально.

Лучше советы для похудания без диет и тяжелых физических упражнений:

  • В похудении главное задать цель. Помочь ее достигнуть могут различные мотивационные цитаты или картинки. Для многих целью похудение является подтянутая фигура, поэтому желаемое изображение устанавливают на экраны телефона – чтобы постоянно было перед глазами.
  • Правильные расчеты. После того, как цель задана, рассчитывают адекватные шаги. Если требуется похудеть на 15 кг, то можно правильно оформить «дневник похудания». Оптимальный вариант – худеть на 1,5 кг в неделю. Путем несложных подсчетов можно определить, что до желаемого результата потребуется 10 недель.
  • Составить дневник питания самостоятельно. Лучше всего – из того, что есть в холодильнике. Проблема рационов, составленных другими людьми – это невозможность предугадать наличие тех или иных продуктов в холодильнике, а также незнание пищевых предпочтений.
  • Правильное определение нормы калорий. У каждого человека определяется индивидуально норма употребленных калорий в день – она зависит от пола, возраста, физической активности и многих других факторов. Рассчитать ее может фитнес-тренер или диетолог. Для похудения требуется заниматься физической активностью, либо употреблять пищу так, чтобы образовался дефицит.
  • Распространенный совет – сократить количество употребляемого сахара. Сахар есть в выпечке, напитках, любых блюдах. В 100 г сахарного песка содержится почти 400 килокалорий. При злоупотреблении продуктов с большим количеством сахарного песка легко превысить суточную норму калорий.
  • Изменения на кухне. Если сделать помещение, предназначенное для приготовления и употребления пищи более легким, а также убрать все «вредные» продукты, то можно заметить снижение веса. Если же на полке будут лежать пирожные, то сыграть роль может эмоциональный голод.
  • Приготавливать продукты на небольшом количестве масла. Лучше всего подойдет смесь растительных и животных жиров. Лучше всего слегка промазывать сковороды (лучше антипригарные) небольшим количеством продукта и обжаривать пищу до готовности.
  • Завтрак – важный прием пищи. Он должен состоять из большого количества белка, жиров и углеводов. Полноценный завтрак насыщает организм на 3-5 ч, что позволяет избежать обильных перекусов.
  • Для похудения рекомендуют пить зеленый чай 2-3 раза в сутки. В его состав входят антиоксиданты, которые устраняют вредные вещества из организма. Это позволяет избежать лишнего стресса и переедания.
  • Поддерживать пищевой режим чистой водой. Покупные напитки содержат много сахара и добавок. В жару сахар заставляет пить больше, а значит – употреблять больше калорий.
  • Ужинать за 3 ч до сна, либо ложиться спать через 3 ч после ужина. Такой способ позволяет избежать сна на голодный желудок, а также переедания перед сном.
  • Кардио является основой похудения. Необязательно изнурять себя тяжелыми упражнениями. Можно практиковать бег на короткие дистанции или ходьбу по 3-4 раза в неделю.

Пользуясь данными рекомендациями, можно похудеть без диет и тяжелых упражнений.

Особенности питания

Похудение без занятий спортом требует определенного перестроения в системе питания. При этом особые ограничения не создаются, а лишь корректируется принцип приготовления блюда, а также время их употребления.

Общие принципы питания

Первый этап – определение нормальных принципов питания.

К ним относятся:

  • соблюдение графика приема пищи. Необязательно ставить жесткие временные рамки – достаточно придерживаться определенного промежутка, чтобы не давать организму голодать в течение длительного времени;
  • следить за питьевым режимом. На 1 кг веса необходимо выпивать 25-30 мл воды;
  • заменить жирные сладости и снеки полезными аналогами. Каждому продукту можно найти альтернативную замену в эко-магазинах, либо приготовить самостоятельно;
  • разнообразное питание позволяет не «сорваться» с правильного питания. Если в рационе будет достаточное количество овощей, мяса и фруктов, то риск употребления шоколада и сладостей минимален.

Принципы следует изучить перед перестроением рациона.

Основа питания

Что должно составлять основу питания:

  • в приоритете должны быть овощи. Все продукты зеленого цвета обладают большим количеством клетчатки, которая нормализует работу желудка. Это актуально на фоне изменения привычного рациона;
  • в качестве источника белка – нежирное мясо, рыба и яйца;
  • источником жира являются молочные продукты, домашнее масло и орехи;
  • вместо десертов – мед и фрукты, ягоды;
  • вместо соусов рекомендуется использовать нежирную сметану, домашний майонез в ограниченном количестве, натуральный греческий йогурт. Также существует отдельная категория низкокалорийных соусов с различными вкусами.

Следует выбирать те продукты, которые богаты микроэлементами и витаминами. Такое питание позволяет сохранить качество тела при потере веса.

Питьевой режим

Важную роль в похудании играет вода. При этом, необходимо пить не только определенное количество воды, но и соблюдать питьевой режим, правила приема жидкости.

Воду нужно употреблять на протяжении всего дня:

  • воду пить медленно, небольшими глотками;
  • утром выпивать 1 ст. воды. Процедура позволяет запустить желудок и подготовить его к завтраку. Также это позволяет избежать утреннего переедания на фоне пустого после сна желудка;
  • за 30 мин до еды выпивать по 100-200 мл.

Существует мнение, что вода во время приема пищи мешает нормальной работе желудка, дает быстрое чувство сытости. На самом деле, вода очень быстро проходит через желудок, не мешая нормальной работе пищеварительного тракта.

Природные средства для похудения

Похудеть, не занимаясь спортом, можно путем использования народных методов.

Разделить их можно на несколько категорий:

Многие травы и пряности обладают рядом противопоказаний за счет содержания активных веществ. Употреблять их нужно с осторожностью, после консультации со специалистом.

Антицеллюлитные процедуры

Похудеть, не занимаясь спортом, можно с помощью массажей и обертываний. Процедуры направлены на устранение жира, расположенного близко к коже. Слои создают «апельсиновую корочку» на задней части бедер, что портит внешний вид.

Медовое обертывание

Чтобы устранить целлюлит, можно проводить обертывания. Наиболее популярное – медовое.

Процедура элементарна:

  1. Перед началом процедуры кожу хорошо очистить. Для удаления ороговевшего слоя используют скрабы на основе морской соли. Состав таких косметических продуктов довольно просто, поэтому их можно приготовить в домашних условиях.
  2. В небольшой миске смешать мед, горчичный порошок. Все продукты размешать до однородности. Количество ингредиентов подбирается индивидуально – в зависимости от размера проблемной зоны.
  3. На распаренную, чистую, сухую кожу нанести получившуюся медовую массу.
  4. Наносить массу круговыми движениями, слегка втирая в кожу.
  5. Пищевой пленой покрыть медовый слой «в контакт».
  6. Для утепления покрыть пищевую пленку полотенцем или пледом.
  7. Выдерживать обертывание можно от 40 до 90 мин.
  8. После определенного промежутка времени массу смыть теплой водой.

Проводить обертывание можно только после того, как на внутренней стороне запястья будет проведен тест на аллергическую реакцию.

Лимфодренажный массаж

Еще один способ устранения целлюлита – это лимфодренажный массаж.

Проводить его можно перед душем или во время купания:

  1. Сухой массаж проводится с помощью скрабов для тела и массажной щеткой. Ее можно приобрести в отделе для бани. Лучше всего выбирать щетину кабана с массажными вставками.
  2. На щетку или кожу наносится сухой скраб. Движениями снизу-вверх, слегка надавливая, проводить щеткой по проблемным зонам.
  3. По такой же аналогии проводится массаж на влажную кожу. Можно использовать скрабы с маслами. Важный нюанс масляных скрабов – необходимость тщательно очищать кожу после процедуры, чтобы не забить поры.

При проведении массажа не следует затрагивать область с обратной стороны колена, подмышечные впадины, область груди и паховую зону.

Похудение без занятий спортом – вполне реальный процесс, который занимает более длительный промежуток времени. Правильный и медленный сброс веса, который сопровождается процедурами по улучшению качества тела, позволяет снизить риск повторного набора лишнего веса, а также избежать появления обвисших участков кожи.

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

ПродуктБелки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Куриная грудка29,91,8
Телятина19,51,2
Треска23,41
Творог нежирный15,92,70,6
Бананы1,422,50,1
Изюм270,90,1
Яичный белок12,60,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Туризм в Украине 2021

Пилинги: все, что нужно знать

Азбука витаминных добавок

Хотите начать заниматься спортом и при этом не навредить здоровью, но не знаете, как? Специально для вас мы подготовили краткий гид для новичков. Лето не за горами, так что скоро самое время идти за абонементом в ближайший спортклуб.

Обещание «с понедельника начать заниматься спортом/ бегать/вести здоровый образ жизни/сесть на диету», как правило, самое распространенное. В этом светлом порыве мы покупаем абонементы в спортивный клуб, новые кроссовки или спортивную форму и обещаем себе, что с нового года обязательно начнем. И начинаем с удвоенной силой и рвением, посещаем все тренировки, пробуем все тренажеры, после этого страдаем неделю от болей в мышцах и стараемся забыть, куда положили абонемент.

Для того чтобы занятия спортом вошли в привычку и приносили удовольствие, стартовать нужно правильно.

Не торопитесь

Основная ошибка всех новичков — желание получить результат буквально после первой недели тренировок. Они начинают посещать по два класса ежедневно или не вылазят из тренажерной зоны, не делая перерывов на отдых для восстановления организма. Не всегда слушаются тренеров и берут вес побольше, чтобы побыстрее похудеть, стать сильнее и быстрее и не опозориться перед другими посетителями.

Этот внутренний зуд знаком всем, кто делал первые шаги в здоровом образе жизни. Тебе хочется попробовать все и сразу! Кажется, что энергии и сил хватит на все тренировки, а мысль о пропуске вызывает легкую панику. Но результат может оказаться не совсем таким, каким хотелось бы.

Поэтому первый совет новичкам — не торопитесь! Спорт — не шутка. Это физическая нагрузка, которая может принести не только пользу, но и вред. Неправильный подход и спешка приведут к травмам и длительному восстановлению, после которого желание заниматься спортом может больше не появиться. Так что это как раз тот случай, когда поговорка «Тише едешь — дальше будешь» может стать вашим девизом, который следует распечатать и повесить на видном месте.

Вы не можете наверняка знать о своем физическом состоянии и возможных медицинских противопоказаниях, если до этого никогда не занимались спортом и не проходили обследование.

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний для поддержания здоровья сердца и поддержания тела в тонусе рекомендует 30 минут физической активности в день. Если у вас нет желания идти в спортзал или не хватает на это время, просто гуляйте быстрым шагом. Тридцать минут — слишком много? Оставьте хотя бы 5—10 минут. Даже такая короткая активность принесет пользу.

Посетите врача

Седрик Брайант, главный физиолог Комитета по физической культуре США (получил докторскую степень по физиологии в Университете штата Пенсильвания и высшую награду выпускников школы, которая присуждается лидерам в своей профессиональной сфере), перед началом активной спортивной жизни рекомендует посетить врача и сдать все необходимые тесты.

Как мы уже говорили выше, спорт — это физическая нагрузка, которая влияет на физиологические процессы в нашем теле: из-за нагрузки на сердце ускоряется пульс, кровеносные сосуды расширяются, легкие начинают работать в усиленном режиме. То же самое касается и биохимических процессов (выработка гормонов, сжигание калорий). Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете, или есть старые травмы, неправильно рассчитанная нагрузка может нанести вред организму. Вместо подтянутой фигуры и хорошего настроения можно получить абонемент в клинику к реабилитологу.

Поэтому перед началом серьезных тренировок желательно посетить врача и пройти общее обследование. Сейчас клиники предлагают пакет услуг (функциональное тестирование) специально для спортсменов-любителей, в который входит анализ на гормоны, общие анализы (формула крови, уровень сахара в крови, уровень холестерина и так далее), кардиограмма и определение целевых пульсовых зон (зона восстановления, жиросжигающая зона, аэробная зона, анаэробная зона, зона максимальной нагрузки VO2max), измерение максимального объема легки (VO2max) и другие тесты.

После получения результатов и беседы с врачом обо всех «можно» и «нельзя» можно смело идти в зал или выходить на пробежку.

Не сравнивайте себя с окружающими

Еще одна ошибка новичков и не только — равнение на других, особенно на совершенно незнакомых людей. Вы не знаете спортивную базу человека, который занимается рядом с вами на тренажере или на групповой тренировке. Вполне возможно, что он — КМС (кандидат в мастера спорта — спортивный разряд, предшествующий званию мастера спорта), с шести лет занимался спортом и может творить чудеса, а вы пришли на первое в своей жизни занятие.

Такое сравнение не принесет ничего, кроме травм, плохого настроения и падения самооценки. Вы можете сравнивать только себя теперешнего с собой прошлым.

Для правильной мотивации можно найти пример для вдохновения, но при этом всегда нужно помнить, что спортсмены-любители никогда не догонят по технике и результатам профессионалов. Бег, плавание, танцы или бокс — это то, чему они учились всю жизнь. Работа, на которую тратится огромное количество времени. Профессионалы должны ставить новые рекорды и зарабатывать медали, а вы это делаете ради поддержания здоровой физической формы и хорошего настроения. Пусть каждый занимается своим делом.

Найдите хорошего тренера

Даже у тренера должен быть свой тренер, который стоял бы рядом и следил за выполнением упражнений. Это важно, так как с увеличением количества повторений может страдать техника выполнения.

На групповых занятиях тренеры всегда спрашивают у новичков, бывали ли они на подобных тренировках и есть ли у них какие-либо травмы или противопоказания. Если есть, то в процессе занятия они показывают, чем можно заменить то, что делает остальная группа. Кроме того, перед каждым новым упражнением кратко объясняется техника его выполнения.

Если же вы решили заниматься в тренажерном зале, обязательно запишитесь хотя бы на одну персональную тренировку. Опытный тренер не только научит правилам безопасности и правильной технике, но и определит нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки. В любом случае, в зале всегда есть дежурный тренер, который поможет разобраться с тренажерами. Устройство некоторых напоминает космические аппараты, так что не надо стесняться.

Найдите «спортивного» друга и превратите тренировки в привычку

Регулярные занятия спортом — это привычка, которой нужно время для того, чтобы стать неотъемлемой частью дневного распорядка. Слишком резкое изменение привычного ритма жизни и добавление дополнительной нагрузки может вызвать отторжение на физическом и психологическом уровнях. Нам не подходят оба варианта.

Хороший вариант — составить план тренировок и четко его придерживаться. Если тренироваться в одни и те же дни, организму будет легче привыкнуть к новому распорядку.

И чтобы не возникало соблазна пропустить тренировку, потому что устали, плохая погода или просто лень, желательно найти «друга по тренировкам», который будет поддерживать, мотивировать и вытаскивать на тренировки. Прогуливать становится гораздо сложнее, когда знаешь, что кто-то ждет в зале.

Следуйте этим простым пунктам, и у вас со спортом обязательно сложатся приятельские отношения.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Можно ли заниматься спортом на диете

Оглавление

Занятия спортом при диете

Для желающих избавиться от лишнего веса актуален вопрос — можно ли заниматься спортом во время диеты. Есть мнение, что ограничений в питании достаточно, ведь организм итак испытывает стресс и вырабатывает меньшее количество энергии. А если добавить к этому физические нагрузки, то вреда будет больше, чем пользы. С другой стороны, спорт отличный помощник в борьбе с килограммами, поэтому многие считают, что он прекрасно дополняет диету.

Плюсы занятий спортом на диете

Для начала выясним, чем хорош спорт во время диеты:

  • Ускорение метаболизма. У людей, которые не ведут активный образ жизни замедлен обмен веществ. Это значит, что даже при изменении пищевых привычек терять калории будет трудно. Спорт помогает исправить ситуацию и приучить организм активно сжигать их;
  • Нет эффекта плато. Во время диеты может наступить момент, когда потеря веса внезапно остановится. Это эффект плато, который означает, что организм привык к новому режиму и стал запасать калории, чтобы компенсировать их дефицит. Спортивная тренировка заставить «отдать» всё, что он пытается накопить;
  • Подтяжка кожи. Самый неприятный момент, случающийся при потере веса — это дряблость и провисание кожи. Жир резко исчезает, а место под кожей остаётся пустым и ещё долго не принимает первоначальную форму. Избавиться от такого недостатка помогают интенсивные тренировки, которые повышают эластичность кожи.

Минусы занятий спортом на диете

Достоинства, описанные выше, конечно говорят в пользу спортивных тренировок на диете. Но есть и недостатки, которые заставляют проявлять осторожность в таком вопросе. Особенно это касается монодиет, при которых рацион состоит из одного продукта.

При таком типе питания организм испытывает колоссальный дефицит калорий, поэтому медленный метаболизм и плато ему не страшны. А вот состояние кожи может ухудшиться, поэтому спорт нужен обязательно. Другой вопрос — в каком количестве.

Сильные нагрузки противопоказаны, они станут пыткой и приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Вы будете чувствовать постоянную усталость, а умственная активность и концентрация внимания снизится в разы.

Чтобы избежать этого, снизьте интенсивность тренировок и переходите в щадящий режим. Можете заняться пилатесом, плаванием или совершать пробежки на небольшие расстояния.

Вывод

Можно ли заниматься спортом на диете, каждый решает самостоятельно. Плюсы активного образа жизни в этот период таковы:

  • ускорение обмена веществ и более быстрая потеря калорий;
  • возможность избежать застоя, при котором организм перестаёт реагировать на ограничения в питании;
  • поддержание упругости кожи и её эстетичного внешнего вида.

Но есть и опасность для здоровья, поэтому важно не переусердствовать с нагрузками:

  • исключите силовые тренировки;
  • сократите продолжительность тренировок;
  • смените вид активности.

Чтобы составить план занятий, подходящий под вашу диету, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Он подберёт программу, которая будет соответствовать возрасту, физической подготовке и приведёт к нужным результатам без ущерба здоровью.

Как убрать живот если нельзя заниматься спортом

Как убрать живот без физических упражнений

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. Бывает так, что даже от природы худощавые люди могут иметь большой живот. А я уже не говорю о тех, кто ведет постоянную борьбу с лишним весом. Поэтому сегодняшнюю статью решила посвятить тому, как убрать живот без физических упражнений.

Меня очень впечатлили результаты одного недавно проведенного исследования. Эксперимент состоял в том, что худеющих женщин разделили на 2 условные группы. Первые трижды в неделю устраивали 50-тиминутные прогулки. А вторые просто придерживались разгрузочного меню. Так вот, худеющие из первой группы потеряли почти в 2 раза больше жира на животе. Вывод напрашивается сам: даже простейшая кардио-нагрузка улучшит ваш результат.

В этой статье я расскажу вам о 12 способах борьбы с животом без добавления тренировок. Ну что, поехали.

Выпрямите спину

Обратите внимание на свою осанку. Ровная спина — это первый шаг к плоскому животу. А вот поникшие плечи и сутулость подчеркивают выпирающий живот.

Начинайте действовать уже сейчас — выпрямите спину. Представьте, что вас вытягивают вверх за веревочку. Приподнимаем плечики – визуально сразу несколько кило в талии отпадет.

Если у вас сидячая работа и сидя на стуле, вы сутулитесь, время действовать. Постарайтесь сменить стул на эргономичный. Но если такой возможности нет, хотя бы подложите за спину небольшую подушку. Так вам удобнее будет опираться.

Пейте воду

Помните: минимальная норма – 8 стаканов воды в день. Такое количество жидкости не только насытит организм влагой, но и выведет из него нежелательные токсины. А еще регулярное потребление воды поможет вам сбросить несколько лишних килограммов.

Воду лучше пить следующим образом:

  • с утра, как только проснетесь (стаканчик теплой воды) – установите себе такой ритуал;
  • перед едой;
  • через 10-15 минут после приема пищи.

Не пейте воду сразу же после еды. Дело в том, что поступившая в желудок жидкость быстрее покидает его, чем пища. И с собой она уносит ферменты, необходимые для переваривания продуктов питания.

Правильное питание

Состоит из многих аспектов. Для начала вам нужно полностью отказаться от любых продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в этой еде консерванты с высокой концентрацией соли часто вызывают вздутие живота.

Обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой (как клетчатка способствует похудению) и содержащие много воды. Они уменьшат вздутие и стимулируют пищеварительные процессы. Также ешьте понемногу и часто. Используйте небольшие тарелки или пиалы, чтобы небольшие размеры порции выглядели большими.

Помните: прежде чем проглотить пищу, по меньшей мере, раз 10 ее нужно прожевать. Во время пережевывания еда смешивается со слюной. А ведь именно в ней содержится много ферментов, которые нужны для переваривания пищи. Также, тщательно пережевывая еду, вы вовремя почувствуете насыщение и сведете к минимуму шанс переедания.

Обязательно включите в рацион кисломолочку (йогурт, простокваша, кефир и прочие продукты). Они богаты бактериями-пробиотиками, которые оказывают положительное влияние на нашу пищеварительную систему.

И обязательно прочитайте о том какая еда помогает похудению живота и боков

Побольше гуляйте

Это лучший способ потерять живот без физических упражнений. Долго бродить ночными переулками вас никто не заставляет . Вполне достаточно устраивать 30-ти минутные неспешные прогулки. Например, пройдитесь по парку или выгуляйте собаку.

Ежедневные получасовые прогулки дадут прекрасный результат. У вас увеличится скорость метаболизма и лишние сантиметры без труда уйдут. Больше об этом написано в статье «все о ходьбе для похудения».

Упражнение вакуум

Особенно интересно оно для тех, кто без лишних нагрузок и диет хочет иметь плоский живот. Его выполнение много времени у вас не отнимет. Зато через месяц занятий вы непременно увидите изменения в фигуре в лучшую сторону.

Дополнительный бонус «вакуума» — улучшение работы внутренних органов и избавление от спинных болей. Вдобавок, сон у вас станет крепче и улучшится общее самочувствие.

Однако, чтобы добиться такого результата – нужно овладеть техникой выполнения упражнения. И тут вам на помощь придет статья «как правильно делать вакуум».

Обертывание

Выполнять эти процедуры можно даже в домашних условиях. Существует множество видов обвертываний и вот некоторые из них:

  • уксусное;
  • медовое;
  • медово-горчичное;
  • грязевое (особенно эффективна в этом случае сапропелевая грязь);
  • кофейное и т.д.

Существует также и пленочное обвертывание. Такая процедура имеет ряд особенностей. Советую вам обратить внимание на статью «пищевая пленка для похудения». Уверена, что прочитанное заставит вас по-новому посмотреть на этот метод борьбы с лишними сантиметрами.

К тому же обвертывание может быть горячим или холодным. Больше информации об этом способе коррекции фигуры найдете в статье «обертывание для похудения».

Баночный массаж

По сути, это вакуумный массаж. Он предполагает воздействие на определенные точки нашего тела. Для выполнения такой процедуры используются медицинские банки или специальные массажеры.

Баночный массаж может выполняться в салоне и в домашних условиях. Отзывы об этом способе коррекции фигуры самые лестные. Да вы сами в этом можете убедиться, прочитав подробную статью «баночный массаж». А еще в этой статье есть видео-инструкция, как самостоятельно сделать такой массаж.

Избавьтесь от сахара

Не увлекайтесь сильно фруктовыми пакетированными соками и свежеотжатыми. Выпивая их, вы получаете гораздо больше калорий, чем если бы съели свежий фрукт. Все дело в том, что в пакетированных соках содержится много сахаров. Отсюда и повышенный калораж.

Вы любите сладенькое и не представляете себе и дня без него? Понимаю вас, но придется отказаться от тортиков и пирожных. Однако не впадайте в депрессию: есть-то можно другие сладости. Например, скушайте кусочек черного шоколада, горстку сухофруктов или зефир. В статье «какие сладости можно есть при похудении» содержится подробный список разрешенных вкусняшек.

Ешьте больше белка

Увеличение количества белка не может напрямую влиять на ваш брюшной жир. Но это питательное вещество очень важно для общей потери веса. Потребляя белковую пищу в достаточном количестве, можно улучшить обмен веществ. Еще такая еда снижает аппетит и надолго дарит чувство сытости.

В 2005 г. в американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования по поводу белковой пищи. Так вот, с увеличением потребления белка в рационе на 15-30% нормализуется уровень лептина. Это такой гормон, который сигнализирует о сытости организма. В результате уменьшается суточное потребление калорий. И в итоге это приводит к потере веса.

Результаты еще одного исследования были опубликованы в 2012 г. Исходя из них, употребление белковых продуктов особенно эффективно в снижении жира в брюшной полости. Лучшими источниками такого белка считаются индейка, курочка, говядинка и яйца. Поэтому делайте салатики или запеканки, готовьте рагу. А с подробным списком кушаний, которыми можете побаловать себя, познакомит вас статья «белковые продукты».

Избегайте мучного

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием крахмала. К ним относятся макаронные изделия, картошка, кукуруза, шлифованный рис, белый хлебушек, лапша и т.д. Дело в том, что крахмал расщепляется в нашем организме в сахар. Если в большом количестве кушать крахмальные продукты, сахар будет скапливаться в виде жирка.

Если хотите иметь красивый плоский животик, от мучного лучше отказаться. Переключитесь на здоровую альтернативу – кушайте коричневый рис и цельнозерновой хлебушек. А в статье «меню безуглеводной диеты» содержатся подробные рекомендации по поводу такого разгрузочного питания.

Уменьшите стресс

Поменьше нервничайте и переживайте! Когда вас одолевают беспокойства, организм начинает интенсивно вырабатывать стрессовые гормоны и стероиды. Эти вещества оказывают серьезное влияние на функционирование пищеварительной системы – происходит вздутие, начинается запор.

Это еще не все. Напряженное тело и ум также индуцируют выработку гормона кортизола, который добавляет жировой слой на талии. Именно таким способом организм защищает жизненно важные внутренние органы.

Поэтому постарайтесь как можно быстрее успокоиться. В этом вам помогут медитация, глубокое дыхание, вязание или рисование. Посмотрите мотивирующее видео «Как найти мотивацию, чтобы похудеть».

Увеличьте потребление витамина С

Этот элемент нормализует уровень кортизола в организме и снижает стресс. Также витаминчик C продуцирует карнитин – это такое особое вещество, которое жир в энергию превращает.

Если хотите, можете принимать добавки L-карнитин. Но прием нужно согласовать с доктором или же получить питательные вещества можете непосредственно из пищи. Замечательными источниками витамина C являются цитрусовые (апельсины, лимончики, грейпфрут), брокколи, перец, квашеная капуста и киви.

Теперь, друзья мои, вы знаете, как нужно питаться чтобы убрать живот. А еще вы можете перед подругами блеснуть своими знаниями – какие еще способы есть коррекции фигуры. Не останавливайтесь на достигнутом и увеличивайте свои познания в этой области. А я вам в этом помогу – подготовлю еще много всего интересного для вас. А на сегодня все: пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Как убрать животик без спорта? Спорт запрещен…

Доброе утро. Были сильные травмы ребер и руки, пресс качать запретил врач. Много хожу пешком, ноги в хорошей форме, а пузико после лежания и дальнейшей не-активности в спорте (да и в сексе позы пассивные из-за этого..) — наросло. В еде себя ограничила — худеет всё, кроме живота. Смириться? Или есть реально действующие варианты?

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Как готовить протеиновый коктейль для похудения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector