Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно быстро похудеть за один месяц

Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

Вы решили похудеть за месяц? Забудьте о диетах, обещающих быстрое похудение. Сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании. Рассмотрим советы, как похудеть за месяц, не нанеся вреда здоровью.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Многие женщины говорят о похудении на 5, 10 или даже 20 кг в месяц. Но при серьезном отношении к похудению не ставьте такие цели. То, как можно похудеть за месяц, зависит от степени избыточного веса, скорости метаболизма (или его замедления из-за предыдущих диет). Оптимальное похудение — ½ кг в неделю.

В любом случае тенденция односторонних диет давно ушла в прошлое, как и «хиты» 1990-х годов, такие как жиросжигающие супы, таблетки и др. Сработать может даже коробочная диета при условии ее пожизненного соблюдения. Что сегодня «в тренде»? Несоблюдение строгих диет, потому что большинство из них оказывают временный эффект. Просто измените образ жизни.

Как похудеть за месяц и на сколько кг?

Секрет того, как похудеть за месяц, заключается в 3-х числах: 5, 8, 10. Но будьте осторожны, подумайте, подходит ли вам такой темп, потому что врачи рекомендуют худеть максимум на 5 кг в месяц. Чем быстрее процесс похудения, тем сложнее удержание достигнутого веса.

5: ешьте в 5 раз больше овощей и фруктов

При добавлении фруктов или овощей в каждый прием пищи, человек съедает меньше жира, получает больше питательных веществ. Здоровая еда дает организму необходимые витамины, клетчатку, активирующую ленивый метаболизм. Эксперты отмечают, что фруктовые и овощные антиоксиданты помогают телу избавляться от вредных веществ, способствуют похудению.

8: обеспечьте себе 8 часов сна

Сон — важный фактор в вопросе, как похудеть за месяц в домашних условиях. При недостатке отдыха волчий голод будет преследовать вас в течение дня. Так пытается восполнить недостающую энергию. Создайте условия для качественного, продолжительного сна. Утром вы будете в хорошем настроении, под глазами не будут «красоваться» круги, а жировые складки исчезнут сами собой.

10: двигайтесь 10 минут в день

Иногда люди пытаются похудеть за месяц с помощью упорных тренировок. Исходя из этого, возникает логическое заключение: при отсутствии возможности 45-минутного потения в спортзале лучше оставить тренировки. Это не так. Доказано, что вместе с правильным питанием можно заниматься 10 минут в день. Важна регулярность.

Правильное питание — минус 10 кг за месяц

Основной аспект вопроса, как эффективно похудеть в домашних условиях за месяц, — состояние дефицита энергии. Следовательно, потребление калорий должно быть ниже, чем расход. Этот процесс проводится в 2 этапа:

  1. Сокращение количества калорий в пище.
  2. Увеличение расхода энергии (физические упражнения, другие виды деятельности).

Первый шаг для начала похудения — снижение ненужных калорий, в которых тело не нуждается. Также важна форма, в которой они поставляются в организм. Нет необходимости употреблять калорийную пищу, пить высокоэнергетические напитки, не снабжающие тело необходимыми питательными веществами.

Также не решайте вопрос, как сильно похудеть за месяц, с помощью голодовок. Эта схема контрпродуктивна. При похудении необходимо обеспечить организм минимальным количеством калорий, но вместе с тем, разумным, сбалансированным потреблением всех важных питательных веществ.

Как нужно худеть правильно: принцип

Решив похудеть за месяц, воспользуйтесь возможностью изучить новые привычки, сохранить их. Если вы с нетерпением ждете выхода из диеты, восстановления ежедневного питания в «KFC» или «McDonalds», учтите, что вес вернется с процентами. Воспринимайте похудение как новый, здоровый образ жизни, относитесь к нему как к служению телу и себе.

Перед началом похудения за месяц определите, где ошибка. Признайте, что вы слишком много едите, мало двигаетесь. Записывайте несколько дней подряд всю употребленную пищу, напитки. Так вы увидите, какие продукты надо вычеркнуть. Что надо сделать:

  1. Уменьшите количество углеводов, особенно сладостей, гарниров. Замените рис, макароны цельным зерновым вариантом, добавив в рацион овощи, фрукты.
  2. Увеличьте потребление белка, здорового жира.
  3. Добавьте движение — без него худеть за месяц будет сложно. Не обязательно записываться в фитнес-центр, просто перестаньте лениться (ходите пешком, не пользуйтесь лифтом).
  4. Наибольший секрет при решении вопроса, как быстро похудеть за месяц, — продолжительность начатых мер. Только длительные изменения принесут устойчивый эффект.

Какие ошибки чаще всего встречаются при смене образа жизни? Иногда люди стараются так упрямо, что не замечают неправильности действий. Имейте в виду, что питание должно быть регулярным, сбалансированным. Все можно употреблять в меру, табу почти отсутствуют. Наберитесь терпения, весы на некоторое время спрячьте. Реально ли похудеть за месяц при таком подходе? Да. Но надо дополнить правильное питание достаточным движением.

Коварная вещь в борьбе с лишним весом — недостаток жидкости, чрезмерное употребление фруктов, полных сахара. Не забывайте, что не менее вредны голодовки.

Но возможно ли похудеть за месяц без мотивации? Нет, ее отсутствие — это фундаментальная ошибка. В похудении не поможет ни семья, ни друзья. Вы сами должны решить, чего хотите, научиться дисциплине, идти к намеченной цели.

Как похудеть за 1 месяц с помощью правильного питания?

Узнайте оптимальное ежедневное потребление калорий в зависимости от текущего веса, роста, пола, возраста. Уменьшите рассчитанное количество на 500. Постарайтесь равномерно распределить полученный результат на небольшие приемы пищи в течение дня (в идеале 4–5 небольших блюд). Избегайте перекусов за пределами этого употребления еды.

Пейте достаточно воды

Увеличение веса — это частый результат чрезмерной задержки воды в организме. При недостаточном или нерегулярном питьевом режиме тело сохраняет больше воды, чем необходимо. Это «резерв на худшие времена». Это может показаться парадоксальным, но при употреблении достаточного количества воды в течение дня, уровень оставшейся жидкости сократится. Само соблюдение питьевого режима поможет похудеть на 2 кг в месяц.

Избегайте слишком сладких напитков — всех подслащенных напитков, лимонадов, фруктовых соков (особенно производимых в промышленных масштабах, а не приготовленных дома из свежих фруктов). Они представляют собой только цветной высококонцентрированный раствор сахара, а не подходящее питье похудения.

Меню на месяц

Важно не делать слишком продолжительных пауз между приемами пищи (максимум 3 часа), чтобы организм не голодал, сохраняя впоследствии каждую калорию.

Питание должно быть сбалансированным, включать:

  • углеводы (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия);
  • белок (для неактивного человека рекомендуемая доза белка составляет 0,8–1 г на кг веса);
  • полезные жиры;
  • фрукты;
  • овощи.

Такая сбалансированная пища насытит, не повлияет на уровень сахара в крови, являющийся причиной тяги к сладостям.

Примерное меню
  • Вариант 1: яйцо вкрутую, 2 фрукта, 10 миндалей, 200 мл нежирного йогурта.
  • Вариант 2: тарелка мюсли, 1 ст. нежирного молока, 1 ст. нарезанных фруктов.
  • Вариант 1: цельнозерновой хлеб с куриной грудкой (тунцом), 1 ст. овощей, 1 ст. нарезанного сельдерея (моркови), фрукт.
  • Вариант 2: смешайте 2/3 ст. натурального отварного риса, 1/2 ст. горошка, 2 ст. л. нарезанного перца, 1 ст. л. тертого пармезана, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла + добавьте небольшую порцию фруктов.
  • Вариант 3: 100 г куриной грудки, 2 ст. л. сальсы (смешайте помидоры, чеснок, орегано, базилик, оливковое масло, соль, перец, тушите на небольшом огне), 1 ст. л. тертого пармезана, 1/2 ст. приготовленных макарон, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. брокколи на пару с цедрой лимона.
  • Вариант 1: 100 г рыбы (курицы), 1/4 ст. фасоли, 3/4 ст. томатов, 1 ст. л. обезжиренного йогурта для заправки.
  • Вариант 2: 1 ст. нарезанного перца, 50 г печеного картофеля, 1/4 ст. лука, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тунца, 3/4 ст. фасоли, 1 ст. л. оливок, лимонный сок, специи по вкусу.

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Часто женщины, решая вопрос, можно ли похудеть за месяц, выбирают определенную диету, соблюдаемую в течение именно месяца. Но подумайте о том, что собираетесь делать «потом». Планируете несколько недель следовать экстремальной диете, все время думая о том, как снова полакомитесь чипсами? Хотите вернуться к прежнему питанию? Тогда учитывайте, что похудение было бесполезным. Килограммы вернутся. Намного лучше не создавать временных рамок, найти свой здоровый образ жизни — не на месяц, а навсегда.

Диета Аткинса

Это американский хит для похудения, имеющий много поклонников среди знаменитостей. Принцип этой пищевой схемы заключается в уменьшении количества углеводов (в соответствии с четко определенной процедурой) при одновременном увеличении потребляемого белка.

Диета Дюкана

Еще одна диета, популярная вреди знаменитостей (говорят, ее соблюдала даже мать герцогини Кейт до свадьбы). Диета делится на 4 фазы — сначала разрешены только белки, постепенно включаются другие продукты, чтобы избежать эффекта йо-йо.

Фитнес-программы Джиллиан Майклс

А как похудеть за месяц без диет? С помощью планов тренировок, составленных Джиллиан Майклс. Это знаменитый тренер. Она помогла улучшить фигуру ряду знаменитостей, вы можете последовать их примеру. Популярные фитнес-программы включают тренировку «30 Day Shred» («Body Revolution»), являющуюся 30-дневным планом.

Упражнения Кайлы Итсинес

Другой известный тренер, австралийка Кайла Итсинес, подготовит ваше тело к бикини. Делайте упражнения в соответствии с ее руководством «Bikini Body Guide», которое можно адаптировать к текущей физической форме.

Жиросжигающая тренировка: минус 10 кг за месяц

Если вы хотите похудеть на 10 кг за 4 недели, то изменений рациона будет недостаточно. Надо начать тренироваться.

Наиболее подходящие для похудения физические нагрузки, при которых происходит аэробное сгорание. Поэтому силовые тренировки в тренажерном зале — это не лучший вариант (хотя можно похудеть также с помощью занятий с гантелями). Оптимальная частота сердечных сокращений для аэробного сгорания составляет примерно 85% с 220 минус возраст. При этом значении происходит наиболее эффективное сжигание жира. Как только почувствуете «перехватывание дыхание» во время упражнений, замедлите темп (во время анаэробного сжигания организм не обрабатывает жировую ткань).

Для похудения рекомендуются менее интенсивные, но продолжительные занятия. Идеальна быстрая ходьба, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание. Если вы предпочитаете заниматься спортом в тренажерном зале, отдайте предпочтение кросс-тренажеру, из групповых программ выберите H.E.A.T.

Каждый день рекомендуется тренироваться не менее 30 минут (но это абсолютный минимум, оптимальная продолжительность занятий для быстрого похудения — 45–60 минут).

Но на этом физическая активность не заканчивается. Сжечь несколько лишних калорий также можно во время других занятий. Работая в офисе за столом, старайтесь ежедневно ходить по несколько минут. Было показано, что во время длительного сидения замедляется метаболизм. Вставая хотя бы раз в час, совершая несколько шагов, вы поддержите скорость обмена веществ, важную для похудения.

Обратите внимание также на другие мелочи: перестаньте пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице. Не ездите на работу, на занятия на общественном транспорте, автомобиле, ходите пешком. При необходимости поездки в автобусе не сидите, а стойте. Так тело сжигает на 20% больше энергии.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Не обязательно ограничивать себя в питании (при условии потребления относительно «нормальных» порций). Но важно избегать самых вредных / опасных продуктов (или пищевых ингредиентов). Многие консервированные продукты, полуфабрикаты содержат много соли, сахара, различных химических дополнений. При похудении (как и в другой период) лучше отдавать предпочтение свежей пище, блюдам, приготовленным из свежих продуктов.

Читать еще:  Как можно назвать группу для похудения

Основу здорового сбалансированного питания составляют:

  • бобовые культуры;
  • овощи;
  • цельнозерновые продукты (хлеб, макароны и т.д.);
  • птица, постное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • тофу;
  • орехи, семена.

Но отсутствие спорта не означает полную физическую пассивность. Добавьте в ежедневную программу дополнительное движение. Речь не идет о радикальных тренировках. Например, несколько тысяч шагов в день — это один из самых эффективных методов похудения.

Другие виды деятельности, способствующие похудению без занятий спортом, включают езду на велосипеде. При вращении педалей задействуются группы мышц голеней, бедер, ягодиц. Кроме того, езда на велосипеде менее сложная, чем бег трусцой, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Похудеть за месяц без вреда для здоровья!

Похудеть быстро – мечта каждого, кто имеет лишний вес. Хорошо бы еще при этом ничего не делать, а произнести чудо-заговор или выпить какого-нибудь чудодейственного порошка… Интернет пестрит заголовками типа: «Похудей на 10 кг за неделю» или «Я сбросила 20 кг за месяц». Все мы понимаем, что такие заголовки – маркетинговый ход, за которым стоит реклама сомнительных препаратов. А как же обстоят дела на самом деле и как похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Когда мы худеем

Уже сотни лет известна одна непреложная истина: мы худеем тогда, когда приход энергии с пищей меньше, чем расход на жизнеобеспечение и мышечную активность. Другими словами, когда углеводов не хватает, то в топку идут жиры, отложенные у нас про запас в виде жира.

При каких обстоятельствах нам не хватает энергии, полученной с едой?

Здесь все просто.

Энергии не хватает в трех случаях:

— когда вы стали больше двигаться

— когда стали меньше есть

— и когда бушует гормон адреналин (при кратковременном стрессе, при сильных ярких впечатлениях).

(Про беременность и период серьезных заболеваний мы не будем сейчас говорить)

Исходя из вышеперечисленных фактов, можно легко понять, что нужно делать, чтобы избавиться от лишнего веса. Но здесь важно найти золотую середину и не начать голодать или целыми днями бегать до изнеможения.

Итак, мы подошли к главной теме этого поста: как похудеть за месяц

Поскольку Ешь смело пропагандирует только здоровое питание, то сразу стоит сказать, что никаких моно- и голодных диет мы неприемлем, поскольку они пагубно сказываются на работе нашего обмена веществ и приводят к проблемам со здоровьем и в дальнейшем еще большему набору веса.

Похудеть за месяц особенно легко!

Как показывает практика 1 месяц похудения, а для кого-то он вообще единственный – кому нужно сбросить 3-5 кг, худеть особенно легко и приятно, потому что:

— в первый месяц похудение особенно заметно, поскольку активно уходит лишняя жидкость и, так сказать, «молодые» жиры;

— первый месяц похудения вы полны энергетического подъема и сил;

— первый месяц пищевые ограничения не кажутся вам лишением;

— первый месяц не бывает диетического плато.

Таким образом, похудеть за месяц, действительно, можно. И не верьте рассказам, что «начала худеть, а вес стоит на месте». При правильном подходе такого быть не может.

Когда не стоит начинать худеть

— не начинайте худеть во время или сразу после перенесенного заболевания. В период выздоровления и восстановления организму трудно перестраиваться на похудение. Пусть он наберется сил в течение 2 недель и 1 месяца, а уж потом в бой. Но и есть все подряд в это время тоже не стоит. Обогатите свой рацион овощами и фруктами, омега-3 жирными кислотами, а также полезными белками;

— не начинайте худеть в предменструационный период. Если в это время вы, скажем, станете меньше есть углеводов, то у вас начнется настоящая ломка. Рацион перед критическими днями должен быть богат сложными углеводами.

Все другие состояния вашей жизни подходят для того, чтобы наконец-то взяться за ум и сбросить ненужный груз с вашего красивого тела. Особенно хорошо привнести в свою жизнь что-то новое во время эмоционального спада, уныния и упадка сил. Это идеальное время для начала похудения. Здесь вы и с депрессией справитесь благодаря физическим нагрузкам и вернете себе радость жизни, когда заметите первые результаты похудения.

Похудеть за месяц. Главные правила:

  1. Увеличиваем количество выпиваемой вами жидкости на 0,5 литра. Если вы всегда много пили, то вам это несложно сделать. Если не пили, то прибавить поллитра всегда можно. Если страдает отеками, пейте пока активно двигаетесь (т.е. днем). Когда привыкнете к этой порции воды и начнете худеть, нужно будет еще увеличить потребление воды;
  2. Убираем из рациона белый хлеб и сдобу. Оставляем ржаной хлеб и хлеб с отрубями. В день это должно быть не более – 70 г.
  3. Сокращаем в рационе сладости ровно наполовину. Если раньше каждый день вы съедали по 1 конфете строго за завтраком, то теперь съедаете по конфете через день. Если вы не едите сладкое и только пьете сладкий чай, то сокращаем количество сахара в чае наполовину, либо пьем этот самый чай в два раза реже.
  4. Сокращаем порции еды на 1/3 (в течение следующего месяца похудения порции еще сокращаются так, что в итоге вы кушаете два раза меньше, чем до похудения). Т.е. если вы раньше в обед кушали 4 половника супа и большой ломоть хлеба, то теперь кушаете половину дозы хлеба и 2 половника супа. Не бойтесь голода! Следующий пункт об этом.
  5. Начинаем кушать 5 раз в день половинчатыми порциями (пункт 4).
  6. Два раза в день вводим в рацион сырые овощи. Для того, чтобы уменьшенные на одну треть порции не стали для вас муками голода, начинайте есть овощи вначале еды.
  7. Заканчиваем есть за 4-5 часов до сна. Рот нужно закрыть на замок! Пьете воду или чай, но больше ничего не едите.
  8. Убираем из рациона жареные блюда. Варить, тушить, запекать, но не жарить на масле. Процесс жарки на любом жире прибавляет калорий любому продукту. А зачем Вам лишние Ккал?
  9. Вводим в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: льяное масло, жирную рыбу, орехи и семечки. Рыбу нужно кушать не менее 3-х раз в неделю в любой прием пищи. Орехи в виде перекуса на полдник или второй завтрак, можно добавлять их в салат. Орехи и семечки употребляем 1 раз в день.
  10. В рационе должны присутствовать яйца и кисломолочные продукты. Есть их отдельно от другой пищи! Особенно это касается молочных продуктов.
  11. Убираем с мяса весь видимый жир. Жир в вашем рационе должен делиться так: 1/3 животные жиры и 2/3 растительные.
  12. Увеличиваем физическую нагрузку. Каждый должен выбрать то, что ему нравится. Здесь должны сочетаться и кардионагрузки и упражнения на растяжку и укрепления мышц. Хороши также дыхательные практики.

Простейшая кардионагрузка это ходьба. Каждый из нас может выйти из дома и бодрым шагом пройтись некоторое количество пути.

Важно. Без увеличения физической нагрузки похудеть очень сложно! Организм с большим трудом отдает накопленные жиры. Куда проще при изменении рациона пустить на энергозатраты белки, которые на самом деле нужны организму для других целей! (Подробно об этом будет написано в нашей новой книге, которая посвящена обмену веществ).
  1. Не ставьте себе каких-либо рамок, которые выходят за грани разумного: типа, я должна похудеть за месяц на 10 кг. Просто идите к своей цели. За первые 2 недели похудения вы уже сбросите не менее 5 кг. А дальше все зависит от ваших стараний и особенностей организма.

Что делать дальше

Первый месяц похудения – это стартовый период, когда вы потихоньку учитесь питаться правильно, больше двигаться и с радостью отмечаете, как вам это нравится. Не исключено, что порой будет сложно. Организм почувствует, что ему недостает привычной калорийности и попросит у вас лишнюю конфетку, кусочек колбаски перед сном или еще что-нибудь ненужное. Вот именно в такие сложные минуты обманите себя. Предложите своему телу не энергетическую пищу, а духовную. Устройте себе обертывание, спа-процедуры, пробежку или прогулку, займитесь любимым делом или почитайте книгу, которую давно откладывали из-за нехватки времени. Услышьте себя, сделайте то, что вам по-настоящему хочется. Ведь переедание и лишний вес — это неудовлетворенность жизнью. И оно происходит тогда, когда вы — для всех, но не для себя!

Удачи и будьте здоровы!

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Как похудеть в домашних условиях на 20 кг за месяц

Все знают, что лишние килограммы легко набираются, но довольно трудно уходят. Мало кто хочет худеть долго, на протяжении длительного временного промежутка. Люди, особенно женщины, мечтают, чтобы их вес «уже сегодня» был в желаемой норме. И никого не волнуют последствия, с которыми сталкивается после «голодания» организм.

Вес в норме

Как привести большой вес в норму «уже сегодня»? Как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях? Попробуем ответить.

Врачи утверждают: «Для того чтобы потерять жировую массу и не принести большого вреда организму, нельзя затягивать процесс похудения больше чем на одну неделю». Но, если стоит вопрос о большом весе и относительно коротком промежутке времени, то лучше воспользоваться описанной ниже диетой.

Итак, срок похудения — 1 месяц. Количество килограммов, которые нужно убрать — 20. Условно назовем диету «20 за 1» Приступим.

Рекомендации диеты

Отвечая на вопрос, как быстро похудеть на 20 кг за месяц, в первую очередь дадим следующие рекомендации:

  1. За день до диеты необходимо сделать клизму. Можно просто принять слабительный препарат.
  2. Пить воду. По возможности делать это чаще. Чем больше воды выпьете, тем меньше запоров у вас будет. Организм начнет активно худеть.
  3. Категорически запрещается любой алкоголь и сладкие продукты.
  4. Наберитесь терпения. Питание по диете переносится хорошо. Единственная трудность — выдержать первые несколько дней. За это время, организм полностью перестроится и будет легко переносить «щадящий режим». Худеть будет легче.

Правила диеты

Для того чтобы скинуть 20 кг за месяц необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Строго обязательно придерживаться выбора продуктов диеты, последовательности дней и распределения продуктов по приемам пищи.
  2. Диета состоит из 4 полных недель. Меню первой, второй и третий недели одинаковое. На четвертой недели есть принципиальные отличия.
  3. Один цикл диеты — это 4 дня. Каждый день состоит из разных по типу питательных продуктов. В первый день употребляется минимум продуктов (день так и называется «голодный»). Во второй — белковые продукты (белковый день). В третий — овощи (овощной день). Последний день состоит из смешанного питания, поэтому он называется «особый».
  4. Меню диеты полностью «исключает белых врагов»: сахар и соль. Зато в него включен голландский сыр. Его нельзя заменять на плавленый продукт или белый сыр.
Читать еще:  Как пить диувер для похудения

Меню диеты

День первый:

Завтрак совмещается с обедом. На протяжении этого промежутка нужно маленькими глоточками пить молоко. Количество — 1 литр. Ужин: черный хлеб (100 грамм), томатный сок (стакан).

День второй:

  • завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
  • обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм).
  • ужин — куриные яйца (2 штуки).

День третий:

  • завтрак — блоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
  • обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
  • ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День четвертый:

  • завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
  • обед — ветчина (100 грамм), черный хлеб (100 грамм), вареные яйца (2 штуки).
  • ужин — кефир обезжиренный (стакан).

День пятый:

  • завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
  • обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм);
  • ужин — вареные яйца (2 штуки).

День шестой:

  • завтрак — яблоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
  • обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
  • ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День седьмой:

  • завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
  • обед — ветчина (100 грамм) черный хлеб (100 грамм), яйца (2 штуки);
  • ужин — кефир обезжиренный (стакан).

Повторяя вторую и третью недели аналогично первой можно срочно похудеть на 20 кг за месяц. Основная убыль массы тела происходит на 1 и 4 недели диеты «20 за 1». Меню последней недели подразумевает деление указанных продуктов на 6 приемов.

Итак, меню последней недели диеты «20 за 1»:

  1. День первый. Яблоки зеленые (1,5 килограмма).
  2. День второй. Курица отварная (1 килограмм).
  3. День третий. Огурцы и помидоры (все вместе 1,5 килограмма).
  4. День четвертый. Мясо отварное (1 килограмм).
  5. День пятый. Сыр голландский (500 грамм), минеральная вода (1 бутылка).
  6. День шестой. Кефир обезжиренный (1 литр), морская отварная рыба (1 штука), яйца (2 штуки).
  7. День седьмой. Вино красное (1 бокал), сыр голландский (300 грамм).

Выход из диеты

Испробовав на себе диету «20 за 1», вы проверите на себе, как сбросить 20 кг за месяц. Почувствовав облегчение во всем организме, не торопитесь кушать печенье, сладости, булки и прочие вредные продукты. Начинайте выходить из диеты постепенно. Добавляйте в рацион сначала мясные супы, затем каши и со временем перейдите на правильное полноценное питание. Повторить вышеуказанную диету можно после 3 календарных месяцев.

Другие диеты, способные уменьшить вес на 20 кг

Стремясь к желаемой фигуре, женщины используют и другие самые эффективные диеты для похудения на 20 кг за месяц. Кушать продукты, указанные в этих диетах, нужно на протяжении всего дня. Перечислим их:

  1. Яблочная диета. Рацион: яблоки (2 килограмма), кефир (1 литр), вода (неограниченное количество).
  2. Твороженная диета. Рацион: кефир (1 литр), творог (600 грамм), зеленый чай (неограниченное количество). Молочные продукты должны быть нежирными.
  3. Белковая диета. Рацион: на завтрак — кефир маленькой жирности (100 мл.), яйцо (1 штука); на обед — кефир (100 мл.), куриное филе (200 грамм), бульон из курицы (0,5 литра); на полдник — кефир (200 мл.); на ужин: кефир (200 мл.), творог (200 грамм).
  4. Комбинированная диета:
  • рацион первого дня: черный хлеб (1 кусочек), томатный сок (неограниченное количество). Сок можно заменить обезжиренным кефиром.
  • рацион второго дня: черный хлеб (1 кусочек), томатный сок (неограниченное количество).
  • рацион третьего дня: вареное мясо (200 грамм), бульон мясной, яйца вареные (не более 3), сыр.
  • рацион четвертого дня: вареное мясо (200 грамм), бульон мясной, яйца вареные (не более 3), сыр.
  • рацион пятого дня: овощи, зелень и фрукты (неограниченное количество).
  • рацион шестого дня: овощи, зелень и фрукты (неограниченное количество).

Во время комбинированной диеты нельзя кушать из фруктов бананы и виноград.

  1. Следующая диета. Месяц делится на 4 недели. Меню каждого дня отличается по рациону. Опишем диету:
  • Понедельник. Рацион: яблоки (неограниченное количество), вода (неограниченное количество).
  • Вторник. Рацион: яйца (6 штук).
  • Среда. Рацион: творог (неограниченное количество), вода (неограниченное количество).
  • Четверг. Рацион: морковь (неограниченное количество).
  • Пятница. Рацион: куриный бульон (неограниченное количество).
  • Суббота. Рацион: овсяная каша (400 грамм).
  • Воскресенье: Рацион: зеленый чай (неограниченное количество).
  1. Периодическая диета. Автор периодического питания неизвестен. Но принцип понятен. Организм быстрее избавляется от жира, выдерживая промежутки между едой. Следует знать, что во время периодической диеты сгорают мышцы.

Принцип периодической диеты:

  • 1-4 день — исключаем вечернюю трапезу, ужин.
  • 5-8 день — исключаем дневную трапезу, обед.
  • 9-12 день — отказываемся от утреннего завтрака.

Время приема пищи в диете не оговаривается. Главное, обязательно кушать 2 раза следующие продукты:

  1. Яблоки.
  2. Фруктоза (незначительное количество).
  3. Все овощи (нельзя картофель и батат).
  4. Стручковую фасоль и зеленый горошек.
  5. Белковые продукты (грудки курицы, творог, рыба, молоко).
  6. Гречку.
  7. Овсянку.

Меню периодичной диеты:

День первый (второй, третий и четвертый день одинаковы по рациону):

Завтрак. Рацион: творог (300 грамм), яблоки (300 грамм или 4 штуки).

Обед. Рацион: грудки курицы (200 грамм), отварной рис (100 грамм), зелень в виде салата.

День пятый (шестой, седьмой и восьмой день одинаковы по рациону).

Завтрак. Рацион: салат из овощей.

Ужин. Рацион: филе курицы (200 грамм), фасоль отварная (100 грамм).

День девятый (также одинаковы по рациону дни с десятого по двенадцатый).

Обед. Рацион: яйцо (1 штука), треска (200 грамм), гречка (100 грамм).

Ужин. Рацион: салат из листьев зелени.

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях на 20 кг за месяц.

Как похудеть за месяц

Тема похудения близка многим девушкам, так как каждая стремится иметь идеальную фигуру. Иногда достаточно одного праздника, чтобы начать усилено заниматься спортом или сесть на диету. Но бывает так, что регулярно третироваться просто не получается, а изнурительные диеты пугают. Не менее знакомо девушкам, когда предстоит событие, а лишние килограммы просто не позволяют одеть выбранный наряд и тогда возникает вопрос как похудеть за месяц и на сколько это реально?

Все зависит от желания, ведь сбросить вес не так и трудно, достаточно составить меню правильного питания, кушать только полезные продукты и уделить время спортивным упражнениям, тогда положительный результат гарантирован. Безусловно, похудеть за месяц, можно при использовании одной только диеты, но стоит учесть, что кушать при этом можно только некоторые продукты, что грозит нанесению вреда здоровью. Самое главное для эффективного результата похудения — это подойти к процессу серьезно и со всей ответственностью. Также для эффективной потери веса за месяц необходимы хотя-бы минимальные спортивные нагрузки. Похудеть получится намного быстрее и легче.

Основные правила похудения

Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без вреда для здоровья реально, если на протяжении 30 дней соблюдать следующие основные правила:

  • На протяжении всего дня необходимо выпивать не менее 1,5 л воды, не считая чай, кофе, йогурты и другие напитки, вот тут уже писал про потребность в воде. Сразу после сна рекомендуется выпивать стакан воды без газа. Чтобы не забывать об употреблении воды, следует брать с собой бутылочку с ней на работу либо учебу. На первых этапах это будет затруднительно, но вскоре это станет привычкой. Нельзя забывать о том, что выпивать воду можно только по истечению получаса после приема пищи. Этот совет помогает сбросить лишний вес и умерить аппетит.
  • Запрещается на протяжении месяца кушать разнообразные сладкие, жирные и жареные продукты питания, мучное и особенно фаст-фуд. На диете разрешается кушать фрукты, запеченные и приготовленные на пару блюда, салаты, обогащенные витаминами. Если от сладкого все же не удается отказаться полностью, то можно позволить себе кушать кусочек черного шоколада пару раз в день. Лучше меньше кушать соли и специй. Рекомендуется за продуктами ходить только на сытый желудок, чтобы не было риска накупить не полезной пищи.
  • Чтобы похудеть, спортивные нагрузки являются обязательным условием. Если нет возможности посещать тренажерные залы, можно выполнять специальные упражнения в домашних условиях, что не менее эффективно для снижения веса. Также, чтобы похудеть, рекомендуются пешие прогулки на протяжении часа каждый день на протяжении месяца.
  • Каждый прием пищи на протяжении месяца должен быть в одинаковое время суток. Обязательным условием являются перекусы, при которых разрешается кушать батончики, сухофрукты, йогурты, фрукты, овощи. Это позволит похудеть именно благодаря потере жира.
  • Нельзя постоянно думать о том, что вы на именно диете, а наоборот, что ведете здоровый образ жизни, который поможет не только сбросить лишний вес, но и наладить работу организма. Нужно наслаждаться моментом и поддерживать позитивное расположение духа. Для оценки результата вначале необходимо замерить основные параметры, вес, а также сфотографироваться.

Похудеть правильно – это терять вес не более килограмма за 7 дней. Хоть это и не быстро, но вес не вернется.

Правильный рацион питания

Чтобы быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья, необходимо сбалансировать свой рацион и кушать пищу дробно. Запрещается голодание, рекомендуется здоровое питание, пищу нужно кушать медленно. Чтобы похудеть за месяц и вес не вернулся, необходимо кушать на диете правильные и полезные продукты. Помимо основных приемов пищи, которые наведены в таблице, необходимо кушать между ними, устраивая перекусы в виде фруктов, овощей, нежирных йогуртов без добавок, сухофруктов или нежирного сыра.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсянка с добавлением сухофруктов либо фруктов на молоке либо воде.Куринный суп с овощами
Кусочек цельнозернового хлеба
Запеченные овощи
Рис вареный
Говядина
ВторникОмлет с помидором и кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыромЗапеченные брокколи и треска
Овощи
Филе нежирной рыба
Овощи
Домашний йогурт
СредаОтварная гречка и филе курицы с овощамиФиле курицы в любом виде
Вареный рис
Салат из овощей
Тушеная рыба нежирных сортов
Салат из овощей
ЧетвергНежирный творог с бананом либо другими фруктамиЗапеченный картофель и телятина
Салат из овощей
Рис вареный
Запеченное филе семги
Помидоры
ПятницаОвощной салат, заправленный оливковым масломТушеная телятина с овощами
Гречка
Яичница из белков, помидоров и зеленого лука
Ломтик хлеба
СубботаНежирный творог с добавлением петрушки, редиски и зелениОтварная рыба нежирных сортов
Рис
Листья салата
Запеканка из сыра, телятины и овощей
Ломтика хлеба со слабосоленой рыбой
ВоскресеньеОвсянка на воде с изюмомТушеная печень
Гречка
Овощи
Запеченная телятина
Салат из овощей

Если придерживаться данной диеты на протяжении месяца, можно похудеть на несколько килограммов, а благодаря сбалансированному меню, вес не вернется

Читать еще:  Как выбрать пояс для похудения мужской

Сохранение веса после диеты

Чтобы сброшенный за месяц вес не вернулся, необходимо следовать нескольким правилам. Если удалось за месяц похудеть, вес можно сохранить только в случае, если кушать правильную и полезную пищу, а также продолжать заниматься спортом.

Важно! Ни в коем случае нельзя допустить срыва после похудения. Разрешается по истечению месяца кушать любимую пищу, но в умеренных количествах.

Чтобы похудеть после месяца диеты, необходимо изменять рацион и добавлять тренировки с использованием веса (например, гантели, штанги). Это позволит не только похудеть, но и нарастить мышцы, отсутствие которых замедляет обмен веществ.

Дополнительными рекомендациями являются:

  • Необходимо кушать меньше мяса, заменяя его рыбой либо куриным филе;
  • Не желательно кушать искусственную пищу из пакетиков, состав которой мешает похудеть;
  • Необходимо максимизировать употребление овощей и фруктов.

Соблюдая на протяжении месяца приблизительно такой рацион, а также наведенные ниже упражнения, можно просто похудеть и сохранить идеальный вес.

Эффективная разминка

Чтобы похудеть на месяц, необходимо выполнять специальные упражнения. Рекомендуется заниматься спортом через день, дабы мышц успевали восстановиться. Больше вариантов вы найдете в разделе фитнес для похудения.

Вначале каждой тренировки обязательно делать разминку:

  • Бег;
  • Наклоны головой в разные стороны;
  • Наклоны туловища в разные стороны;
  • Махи руками;
  • Махи ногами.

Только после этого можно начинать основные упражнения. Для новичков необходимо делать 15 повторений по 3 подхода, между которыми отдых не более 2-х минут. С каждой тренировкой желательно увеличивать нагрузку для эффективного сбрасывания веса.

Упражнения для живота

Ниже мы приводим самыми эффективными упражнениями для снижения веса за месяц в области живота.

Классические скручивания

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и положить руки за голову либо на грудь, а локти при этом развести в сторону. Ноги следует согнуть под углом около 45˚. Далее нужно поднимать голову, при этом подбородок должен тянуться к груди, и возвращаться на пол.

Боковая планка

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок и опереться согнутым локтем, далее нужно поднять туловище, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение считается статичным, выполнять его для начала нужно по 30 секунд по несколько подходов каждой стороной.

Скручивания для косых мышц

Это позволяет похудеть в животе, если во время упражнения втягивать его. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и согнуть колени, затем необходимо поднимать корпус, при этом наклоняясь по очереди в каждую сторону, скручиваясь. Полностью в исходное положение возвращаться нельзя, а задерживаться в нескольких сантиметрах до пола.

Упражнение лодочка

Без растяжки мышц похудеть не получиться, поэтому необходимо выполнить упражнение «лодочка». Для этого нужно лечь на живот и поднять грудь с ногами как можно выше. Затем нужно схватиться руками за ноги и покачиваться вперед и назад.

Упражнения для бедер и ягодиц

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, а также подтянуть их за месяц, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Похудеть в попе помогут поднятия таза. Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, а руки положить прямо в направлении стоп. Вдыхая, нужно поднять бедра максимально высоко и задержаться в таком положении на протяжении 5 секунд. Спина обязательно должна быть ровной. Выдыхая, нужно вернуться в положение лежа.
  • Похудеть в ногах можно с помощью махов назад. Для этого необходимо встать в коленно-локтевую позу и прогнуть спину. Затем по очереди необходимо поднимать ноги, задерживаясь на 5 секунд сверху. Дальше, выдыхая, нужно вернуться в предыдущее положение.
  • Боковое поднятие ног для внешней стороны бедра. Нужно лечь на бок и опереться рукой о пол, другую необходимо положить на талию. Затем, натянув носок, следует поднять ногу как можно выше и на выдохе вернуть в начальное положение.
  • Приседания для похудения в бедрах. Для правильного выполнения, необходимо поставить ноги на уровне плеч и вытянуть руки. Приседать нужно медленно до места, где попа будет параллельна полу. Также медленно следует выпрямиться. Приседая, необходимо делать опору на пятки.

Упражнения для рук

Подробнее об этом мы уже писали в статье упражнения для похудения рук, здесь же приведем лишь несколько примеров, которые можно выполнять:

Отжимания

Для этого необходимо встать на колени и принять упор лежа. Далее поднимая корпус, нужно одновременно поднимать ногу и тянуть вверх. В напряжении должны быть попа и живот. Если трудно выполнять в таком положении, можно остаться в положении на коленях.

Скалолазание

Исходное положение в позе планки, далее необходимо сгибать по очереди каждую ногу и тянуть груди. После того, как носок коснется пола, ногу следует вернуть в начальное положение.

Похудеть за месяц также помогает растяжка, особенно после выполненных ранее физических упражнений.

  • Необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Далее следует положить ладони на колени, слегка надавливая на них, нужно прижать ноги к полу. В таком положении необходимо продержаться не менее 10 секунд по несколько подходов.
  • Необходимо принять колено-локтевое положение и затем как можно сильнее сутулиться на протяжении 15 секунд, далее еще на протяжении 15 секунд изогнуться как можно сильнее. Повторять необходимо несколько раз.
  • Необходимо в положении на спине обхватить ноги руками и делать покачивающиеся движения.

Комплекс этих упражнений позволит без труда похудеть за месяц и значительно подтянуть фигуру. А чтобы максимизировать снижение веса и увеличить мышечную массу, следует кушать белковую пищу.

Отзывы

Влада, 31 год: Действительно похудеть на 10 килограмм за 1 месяц для меня была задача № 1. Отпуск близко и не хотелось щеголять в купальнике с излишками массы. Поэтому к процессу подошла серьёзно. По совету диетолога исправила полностью рацион. Стала кушать больше овощей и фруктов. Добавила салаты и исключила алкоголь с фаст фудом. Вечерами гуляли с мужем минимум по 30 минут. В результате через месяц на вес появилась заветная цифра. Я довольна.

Екатерина, 28 лет: Удалось похудеть на 10 килограмм за месяц без всяких таблеток. Записалась на фитнес в клуб. Решила, что нужно менять питание. Убрала всё жирное и жаренное. Стала, есть дробно по 4-6 раз в день. Вес стал сам уходить. В конце четвёртой недели такое режима встала на весы. С 82 килограммов, я стала весить 72.

Елена, 38 лет: Сделала упор именно на питание. Кушала много овощей и фруктов. Добавила прогулки и полноценный 8 часовой сон. Отказалась от сладкого и вредного. Стала замечать, как каждую неделю становиться всё легче. Даже настроение поднялось. За месяц достигнуть результата в 10 килограмм не удалось, но считаю что сброшенные 9 килограмм за 30 дней это тоже хорошо.

Диета для детей

Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний.

Как можно предотвратить детское ожирение?

Известно, что в первые два года жизни ребенка закладываются основы его здоровья, обмена веществ и даже пищевых привычек. Благодаря сбалансированному питанию в грудном возрасте, растущие дети и подростки болеют меньше, в том числе и хроническими заболеваниями.

Главную роль в этот период развития малыша играет кормление грудью. Грудное молоко, богатое витаминами и микроэлементами, способствует гармоничному росту и развитию малыша в этот период. Впоследствии дети и подростки, находящиеся в прошлом на грудном вскармливании, реже страдают от лишнего веса и ожирения.

ВОЗ рекомендует:

  • первое кормление грудью необходимо провести в течение первого часа после рождения ребенка
  • очень полезно исключительно грудное вскармливание как минимум до возраста 6 месяцев и дольше
  • в период с 6 месяцев до 2 лет (и старше) необходимо комбинировать грудное вскармливание с введением безопасного прикорма
  • поощрять и инициировать активное движение для младенцв и детей раннего возраста.

Детям школьного возраста и подросткам следует:

  • ограничивать калории за счет уменьшение из жира и сахара
  • предлагать ребенку больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков и орехов
  • детям с 5 лет — регулярно заниматься физической активностью (не менее одного часа в день).

Если у ребенка имеется небольшой избыточный вес, этих рекомендаций достаточно, чтобы привести массу тела в норму.

Но что же делать? если с самого начала не заладилось с правильным питанием и вес ребёнка достиг критической отметки? Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения.

Особенности диеты для детей для похудения

В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы.

Так же в этот период крайне важно заложить в ребёнке полезные пищевые привычки:

  • употреблять пищу в определённое время
  • питаться дробно, сытно, но без переедания
  • употреблять продукты, способствующие росту и развитию.

Завтрак

Полезный завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением свежих фруктов или овощей, таких сухофруктов как курага и изюм или ягод. Также первый приём пищи может состоять из омлета или яичницы, блинчиков и блюд из творога.

Перекус

Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка.

Лёгкий суп на нежирном мясе или бульон, а на второе — блюда из рыбы, мяса или птицы в отварном или тушёном виде. Салат из свежих овощей. Десерт представляет собой соки, рекомендованные для детского питания, фруктовые и ягодные пюре, кисели, желе.

Ужин предполагает овощи и сложные углеводы — овсяная каша с изюмом, овощи (тушеные) и вареный картофель, овощной салат.

Дополнительные рекомендации

Следует максимально исключить из рациона фастфуд, майонезные заправки и соусы (предпочтение отдавать сметане низкой жирности или натуральному йогурту), сдобу. Из сладостей лучше выбирать зефир, пастилу, мармелад. Это не означает, что если ребенок пойдет на день рождения, то будет вынужден сидеть в сторонке от сверстников и уныло жевать салат с паровыми котлетами. Как и в любой системе питания, погрешности допустимы, важно чтобы «праздник живота» был редким явлением, в противном случае все труды пойдут насмарку.

Не стоит забывать, что все рекомендации по диетическому питанию для детей являются общими. Для того, чтобы подобрать индивидуальную программу питания для борьбы с избыточным весом или любой из степеней ожирения — необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом или диетологом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector